„Stres z powodu bezsenności jeszcze pogłębia problem”, mówi dr Adam Wichniak
Adobe Stock

„Stres z powodu bezsenności jeszcze pogłębia problem”, mówi dr Adam Wichniak

Szkoda czasu na niespanie – mówi  dr Adam Wichniak, psychiatra specjalizujący się w badaniu snu. Problem w tym, że kłopoty ze snem albo bezsenność to epidemia naszych czasów. Jak z niej wyjść?
Joanna Rachoń
07.06.2020

Bezsenność jest groźna dla naszego zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego – dlatego nie można jej lekceważyć. Nie można mówić: „już tak mam” albo „takie czasy”, albo jeszcze inaczej: „szkoda czasu na spanie”, Zdrowy sen poprawia koncentrację, umożliwia regenerację organizmu, reguluje hormony. To najlepsze, ale jednocześnie coraz bardziej niedostępne lekarstwo. Czy możemy sami coś poradzić na kłopoty ze spaniem? Dr Adam Wichniak, psychiatra specjalizujący się w badaniu snu, przekonuje, że tak.

Joanna Rachoń: Czy możemy mówić o tym, że w naszych czasach mamy do czynienia z epidemią bezsenności?

Dr Adam Wichniak: Na bezsenność skarży się już 60 procent kobiet i ponad 40 procent mężczyzn w Polsce. Tym, co nas, lekarzy, zastanawia najbardziej, jest fakt, że w ciągu zaledwie kilku ostatnich lat liczba osób z bezsennością się podwoiła. Po raz pierwszy w historii mówimy również o bezsenności na własne życzenie: osoby dotąd zdrowe zaczynają chorować w wyniku stylu życia i lekceważenia potrzeby snu.

Co zaczęliśmy robić nie tak?

Jest kilka czynników ryzyka bezsenności, na które mamy wpływ. Należą do nich m.in. mała aktywność fizyczna i ekspozycja na światło. Wiele osób przesiaduje do późna przed telewizorem albo komputerem, tymczasem światło emitowane przez te urządzenia działa pobudzająco na mózg. Na bezsenność narażone są też oczywiście osoby starsze i te, u których w rodzinie występował taki problem. Czynnikami ryzyka są też – i to ciekawe – posiadanie wyższego wykształcenia i bycie kobietą.

Dlaczego kobiety częściej nie mogą spać?

Ponieważ wśród kobiet więcej jest osobowości perfekcjonistycznych albo lękliwych. Kobiety częściej też chorują na zaburzenia lękowe i depresję, a te choroby również wiążą się z bezsennością. Także kobiecy cykl miesięczny ma wpływ na jakość snu, podobnie zmiany hormonalne w okresie menopauzy. Poza tym nadal to kobiety częściej pracują na dwa etaty: zawodowo, a po pracy zajmują się domem. Zostaje im niewiele czasu dla siebie, a najłatwiej wygospodarować go kosztem snu. Powoli się to zmienia, ale wciąż większość mężczyzn po pracy zajmuje się raczej głównie sobą. A nawet jeśli opiekują się dziećmi, to i tak robią to z korzyścią dla siebie, bo na przykład wychodzą z nimi na spacer. Dzięki temu mężczyźni łatwiej w ciągu dnia znajdują czas na relaks i wyciszenie. 

Bezsenność to błędne koło

No dobrze, nie śpimy najlepiej, ale czemu to powinno nas niepokoić?

W czasie snu regeneruje się mózg, układ nerwowy, reguluje metabolizm, zachodzą procesy wzrostu, wzmacnia się pamięć, zdolność uczenia się… Sen jest więc fizjologicznie najważniejszą potrzebą człowieka. Możemy przez pewien czas przeżyć bez jedzenia, ale bez snu i bez wody przeżyć się nie da. 

Fenomen snu polega na tym, że on przychodzi niezależnie od tego, czy naszym zdaniem okoliczności temu sprzyjają. Takim skrajnym przykładem są doświadczenia ludzi z czasów wojny. Istnieje wiele świadectw mówiących o tym, że po jej wybuchu na skutek stresu ludzie nie spali nawet po siedem dób. Ale organizm potrzebował snu, więc zasypiali niejako wbrew własnej woli i warunkom, maszerując…

Bezsenność nie polega jednak na tym, że w ogóle nie śpimy. 

Chorzy sypiają zwykle po cztery, pięć godzin. Tyle wystarczy, żeby zaspokoić minimum potrzeb fizjologicznych, ale to za mało, aby dobrze funkcjonować.

Są osoby, które twierdzą, że po pięciu godzinach snu funkcjonują idealnie.

Większość z nich tylko się tak przechwala. Zalecana minimalna długość snu to siedem godzin. Dla biologii to całkiem przyzwoity wynik, ale dla naszego intelektu już nie. Jeśli ktoś chce być w pełni sprawny intelektualnie, kreatywny i pełen energii, powinien sobie pozwolić na nieco więcej snu. Wbrew powszechnym opiniom to nie musi być sen w jednym kawałku. Jeżeli się wybudzamy w nocy, ale potrafimy znowu zasnąć, to nie ma w tym nic złego. Pamiętajmy też, że liczy się nie tylko długość snu, ale też jego jakość. 

Co to znaczy?

Sen nie jest stanem jednorodnym. Połowa to sen płytki. Pacjenci z bezsennością nie odczuwają go jako snu, wydaje im się, że wtedy w ogóle nie śpią. Dawniej lekceważono ich odczucia, ale dziś wiemy, że pozostają wtedy w stanie napięcia, czyli nadmiernego wzbudzenia fizjologicznego, przez co ich sen jest mniej wydajny. Nie wystarczy powiedzieć im: „Wycisz się, a się wyśpisz”, bo oni nie potrafią tego zrobić. To tak jakby komuś, kto nigdy nie trenował, kazać przebiec maraton. Takim osobom proponujemy terapię behawioralno-poznawczą, niekiedy włączamy też leki, w zależności od przyczyn ich bezsenności.

Zanim nasze niespanie będzie wymagało leków, jak możemy sobie sami pomóc?

Przede wszystkim nie denerwować się tym, nie zamartwiać. To najczęstszy błąd. Nakręcanie się niespaniem przynosi odwrotny skutek od zamierzonego, a jeśli trwa długo, działa na organizm jak przewlekły stres. Prowadzi do depresji, stanów lękowych, nadciśnienia, a w dłuższym czasie nawet do chorób neurodegradacyjnych, m.in. Alzheimera czy Parkinsona.

Sen jest procesem nieświadomym, więc nadmierne myślenie o nim nie ma większego sensu. Zamiast przewracać się i stresować niespaniem, lepiej będzie, jeśli wstaniemy i zajmiemy się czymś, co pomoże ponownie nam się wyciszyć. Poczytajmy książkę, popiszmy w dzienniku, posłuchajmy muzyki, możemy poszydełkować albo porobić na drutach – moda na to wraca. 

Rytm snu możemy ustabilizować poprzez aktywność ruchową w ciągu dnia i skrócenie bezsennego przewracania się z boku na bok w łóżku. Przed snem równie ważne jest wyciszenie: spacer, ciepła kąpiel, muzyka, miła rozmowa, masaż. Tak samo działają wieczorna modlitwa czy medytacja. Oglądanie telewizji i siedzenie na portalach społecznościowych nie pozwolą osiągnąć błogostanu. Jeżeli w ten sposób uciekamy na przykład przed natrętnymi myślami, one powrócą w nocy. Przy czym bez względu na to, jak długo spaliśmy w nocy, rano wstańmy o stałej porze. 

Jakie leki na bezsenność?

Może pomoże nam dieta? Czy są jakieś potrawy, które powinniśmy do niej włączyć?

Dla zdrowego snu priorytetem jest nie tylko to, co jemy, ale też to, czy jemy regularnie. A większość moich pacjentów ma z tym problem: nie jadają śniadań, w ciągu dnia zjadają cokolwiek, najadają się dopiero wieczorem i często podjadają w nocy. Tymczasem ostatni posiłek powinniśmy spożywać mniej więcej trzy godziny przed snem, żeby kłaść się, kiedy organizm już nie jest zajęty trawieniem, ale jeszcze nie odczuwamy głodu. W nocy nasz metabolizm spowalnia, dlatego nie powinniśmy go obciążać zbyt ciężką kolacją ani pobudzać podjadaniem w nocy. 

Zmiana nawyków wymaga jednak zazwyczaj sporo czasu, a my najczęściej potrzebujemy wyspać się już.

I właśnie dlatego Polacy przodują w sięganiu po tabletki nasenne. Połowa ludzi z problemami ze snem leczy się na własną rękę, przyjmując preparaty dostępne bez recepty. Nie byłoby w tym nic złego, gdyby przyjmowaniu tabletek, najlepiej na bazie melatoniny, czyli hormonu naturalnie występującego w organizmie, towarzyszyła zmiana nawyków. I nie jest to aż tak czasochłonne, jak mogłoby się nam wydawać. Sen możemy wyregulować w ciągu zaledwie sześciu tygodni, stosując zasady, o których mówiłem przed chwilą.

Najczęściej jednak pacjenci oczekują, że zrobi to za nich tabletka. A ona w krótkim czasie przestaje działać tak, jak działała na początku, więc pacjenci zwiększają dawki, a następnie zmieniają preparat. A leków na sen dostępnych bez recepty mamy w Polsce blisko sto. Co bardziej pomysłowi przerzucają się na leki na receptę wyłudzane od babci, kolegi czy nawet lekarza, przed którym ukrywają to, że z bezsennością zmagają się od dawna. Wystarczy kilka lat takiego radzenia sobie na własną rękę i mamy przewlekłą, utrwaloną bezsenność na własne życzenie. A tę bardzo trudno się leczy, bo są już zmiany w mózgu, gospodarce hormonalnej, zmienił się metabolizm, a często na skutek chronicznego niedospania pojawiły się inne choroby.

Rzeczywiście znam takie osoby, które całymi latami ratują się nasennymi lekami na receptę. 

Prawdopodobnie po recepty chodzą nie do jednego lekarza, ale do kilku na zmianę. Leków nasennych nie wolno przyjmować dzień po dniu dłużej niż cztery tygodnie, bo uzależniają. Wiemy to na pewno. Marzenia o lekach nasennych, które nie uzależniają, pozostają tylko marzeniami. Pacjenci, którzy wymagają przyjmowania leków przez dłuższy czas, dostają od nas niewielkie dawki leków o działaniu antylękowym i antydepresyjnym, które w większych dawkach stosujemy do leczenia depresji lub stanów psychotycznych. I te leki nie uzależniają. Niestety, nawet co piąty chory na bezsenność uzależnia się od substancji psychoaktywnych.

Jeśli już co drugi dorosły Polak skarży się na problemy ze snem, a co czwarty leczy na bezsenność, to pewnie również nasze dzieci są narażone na kłopoty ze snem.

Jesteśmy pokoleniem o całkowicie rozregulowanym rytmie dnia. Nowym zjawiskiem jest na przykład to, że zgłaszają się do nas matki z półrocznymi niemowlętami, bo nie radzą sobie z wyregulowaniem ich snu. Zapominamy, że biologia nie reaguje na zegarek! Świetnie za to reaguje na rytm: stałe pory karmienia, stałe pory snu, stałe pory ekspozycji na światło, zabaw i aktywności. Tyle że jeśli próbujemy uczyć stałego rytmu dziecko, które już dorasta, bywa za późno.

Dawniej z latarką czytało się książki pod kołdrą.

I to nie było takie złe, bo czytanie to jedna z form wyciszenia. Teraz dzieci siedzą przed komputerem lub telewizorem. Dzisiejsi nastolatkowie to pierwsze roczniki, które w dorosłość wejdą niedospane. Nauczenie nastolatka zdrowych nawyków graniczy z cudem. A skutki wielu lat niedospania są tak samo poważne, co bezsenności. Powinniśmy o tym mówić i edukować rodziców, aby nie przymykali oczu na nocne ślęczenie przed komputerem, bo od tego zależy jakość zdrowia i dorosłego życia ich dzieci.

Dr hab n. med. Adam Wichniak – psychiatra, neurofizjolog kliniczny, pracuje w Ośrodku Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

***

Rozmowa z drem Adamem Wichniakiem ukazała się w „Urodzie Życia” 1/2019

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
bezsenność

Bezsenność. 4 niezawodne sposoby, dzięki którym zaśniesz jak niemowlę

Bezsenność to problem, który dotyka coraz większej części z nas. Nawet 10 proc. społeczeństwa może cierpieć na bezsenność przewlekłą, a aż 35 proc. na bezsenność sezonową. Jak sobie z nią radzić?
Kamila Geodecka
06.11.2020

Mniej się ruszamy, czas wolny spędzamy przed ekranami telefonów czy laptopów, czasami zapominamy też o zbilansowanej diecie. To wszystko wpływa na higienę naszego snu. A z kolei zdrowy sen wpływa na nasz komfort życia. Jeśli w ostatnim czasie nie możesz zasnąć, sprawdź najlepsze sposoby na bezsenność. Bezsenność. Wywietrz pokój Pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu swojej sypialni. Zanim położysz się spać, koniecznie wywietrz swój pokój. Nawet jeśli na zewnątrz temperatura jest niska i obawiasz się, że otwarcie okna może przyczynić się do przeziębienia, pamiętaj, że zdrowy sen ma ogromny wpływ na naszą odporność. Odpowiednia cyrkulacja powietrza w pokoju sprawi, że organizm będzie bardziej dotleniony. Będzie nam się łatwiej oddychało, a także nie będzie nam w nocy gorąco, dzięki czemu unikniemy budzenia się ze snu. Kołdra obciążeniowa na bezsenność Jeśli naturalne sposoby na bezsenność nie zdają u nas egzaminu, możemy kupić kołdrę obciążeniową, zwaną też sensoryczną. Taka kołdra idealnie dopasowuje się do kształtów naszego ciała, dzięki czemu niweluje problem bezsenności oraz wielu problemów np. neurologicznych. W jej wnętrzu znajdziemy szklany granulat, który ma działanie terapeutyczne. Kołdra sensoryczna musi być wykonywana indywidualnie na zamówienie. Jest to ważne, ponieważ konieczne jest jej odpowiednie dopasowanie do naszego wzrostu oraz wagi. Tylko wtedy będzie dla nas w pełni bezpieczna, a także pomoże nam w zasypianiu. Oprócz odpowiedniej kołdry możemy zastanowić się także nad tym, czy nasza poduszka na pewno jest wygodna. A może po prostu już się do niej przyzwyczailiśmy? Zadbajmy o to, by poduszka była odpowiednio wyprofilowana. W wielu sklepach znajdziemy poduszki, które są stworzone specjalnie pod odpowiednie pozycje, w jakich...

Czytaj dalej
agnieszka maciag
Zuza Krajewska/LAF

Agnieszka Maciąg poleca najlepszy lek dla ciała i duszy. Nie żałuj go sobie…

Bezsenność i problemy ze snem to rzeczywistość wielu kobiet, szczególnie w okresie menopauzy. Ale – jak przekonuje Agnieszka Maciąg – żadna z nas nie jest na nie skazana. Sen to lek dla duszy i ciała, zadbaj o niego.
Sylwia Arlak
05.08.2020

Pędzimy w życiu, ciągle na wszystko brakuje nam czasu i nadrabiamy zaległości kosztem naszego własnego odpoczynku. Wyśpimy się w grobie – żartujemy i lekceważymy niewyspanie. Napędzamy się kawą, napojami energetycznymi, na niewyspaną, bolącą głowę łykamy tabletki. A potem, wieczorem, jeszcze rozpędzone i nakręcone, próbujemy z piskiem opon wyhamować. Znowu – kolejne tabletki, a zamiast kawy kieliszek wina „na lepszy sen”. Godzimy się z tym, że nie śpimy zdrowo i przyzwyczajamy się do bezsenności, która jeszcze nasila się, kiedy wchodzimy w okres premenopauzy i menopauzy.  Możemy tak funkcjonować nawet całymi latami, tylko – po co? Sen, odpoczynek to czas wyciszenia nie tylko biologicznego, ale umysłowego. To czas, kiedy umysł porządkuje nagromadzone informacje, kiedy ciało się regeneruje najintensywniej, kiedy nasza odporność działa na najwyższych obrotach.  „Z pewnością nieraz słyszałaś, że na problemy ze snem w czasie menopauzy nic nie można poradzić. To nieprawda” — pisze Agnieszka Maciąg w swojej najnowszej książce „Menopauza. Podróż do esencji kobiecości”. Przestrzega kobiety przed przyjmowaniem farmakologii, wieczornym piciem alkoholu „na lepszy sen” i jadaniem późnych kolacji. Jak pisze, skutki tych działań są odwrotne: „Nasza dusza pragnie się z nami skontaktować i przekazać nam cenne informacje, a usypianie siebie na siłę mocną farmakologią lub alkoholem to próba odcięcia się od tego przekazu. Rozwiązaniem jest współpraca ze sobą — niezbędna przemiana. Po to tutaj jesteśmy: aby się rozwijać, zmieniać” — pisze. Zatroszcz się o dobry sen Po wypiciu wina szybko zaśniemy, ale nasz sen nie potrwa długo. Kiedy kilka godzin później, poziom alkoholu we krwi spadnie, obudzimy się z uczuciem niepokoju....

Czytaj dalej
unsplash
unsplash

Bezsenność może być wywołana stresem – jak się odprężyć i szybko zasnąć?

Po męczącym dniu marzymy o tym, żeby znaleźć się w łóżku i zasnąć, ale... sen nie przychodzi. Czujemy się spięci, a kołowrotek myśli nie przynosi rozluźnienia. Bezsenność to także przerywany, krótki sen i częste wybudzanie. Jakie zastosować metody do walki z zaburzeniami snu?
Karolina Morelowska-Siluk
14.09.2020

Bezsenność, mówiąc najprościej, polega na kłopotach z zasypianiem, częstym przebudzaniem się w nocy, złej jakości snu czy zbyt wczesnym wybudzaniu się. Jeszcze do niedawna problemy ze snem były przypisywane głównie osobom starszym. Dziś bezsenność dotyka już wszystkich, także tych młodych, kobiet i mężczyzn. Do problemów ze snem przyznaje się już blisko 45 procent ludzi na całym świecie. Jeśli chodzi o Polskę statystyki też nie są dobre - średnio co trzeci Polak mówi, że ma problem ze snem. Kiedyś bezsenność uważana była za jeden z objawów występującej w organizmie choroby, dziś jest już traktowana jako osobna jednostka chorobowa.  Problemy ze snem mogą być wywołane przez różne czynniki, wśród tych najczęściej występujących są: regularne przyjmowanie silnych leków, zaburzenia psychiczne (depresja, nerwica, zaburzenia lękowe), nadmierne spożywanie alkoholu, czy alkoholizm, menopauza, choroby tarczycy. Jednak coraz bardziej powszechną przyczyną problemów ze snem jest silny i długotrwały stres!  Co zrobić, by zasnąć? Leczenie choroby jaką jest bezsenność powinno rozpocząć się od zdiagnozowania przyczyny. Lekarz, po rozpoznaniu przyczyn, może wysłać pacjenta do lekarza specjalisty, w tym psychiatry, neurologa, kardiologa czy endokrynologa. W wielu przypadkach leczenie problemów ze snem polega na przyjmowaniu odpowiednich środków farmakologicznych. Wśród sposobów leczenia problemów ze snem specjaliści wskazują na wysoką skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej. Podczas terapii pacjent dostaje cenne rady, np.: że z łóżka należy korzystać tylko wtedy, kiedy poczuje się senność, w łóżku nie powinno się  jeść kolacji, oglądać filmów czy czytać książek, itd. Jeśli problemy ze snem nie wynikają z poważnych chorób,...

Czytaj dalej
Koszmary i męczące sny
iStock

Podczas pandemii masz dziwne, intensywne sny? To bardzo dobrze!

Zaraza, katastrofa, głód, spadanie, czy tonięcie. To nasze pandemiczne sny. Ale nie ma powodu do zmartwień – przekonuje psychiatra i neurofizjolog kliniczny, profesor Adam Wichniak.
Magdalena Żakowska
21.05.2020

Podczas pandemii śpimy inaczej niż zwykle. W ciągu dnia możemy nareszcie pozwolić sobie na drzemki. Potem do późnej nocy oglądamy seriale albo śledzimy w telefonie teorie spiskowe na temat koronawirusa i Billa Gatesa. Budzimy się nad ranem na skraju paniki, bo zżera nas stres związany z kryzysem. Wstajemy późno, bo nie musimy się zrywać o świcie, żeby rozwieść dzieci do szkoły. To wszystko ma swoje przełożenie na nasze sny. Ale jak to działa? Marzenia senne w pandemii Nasz sen ma kilka faz. Dwie podstawowe to NREM i REM. Pierwsza to tzw. sen wolnofalowy, który – w zależności od człowieka – trwa od kilkunastu minut do godziny. Ten typ snu występuje u większości ssaków i ptaków. U niektórych, na przykład delfinów, w odpowiedzi na czyhające zagrożenia ewolucja wytworzyła wyjątkową umiejętność zasypiania tylko jednej półkuli mózgu, podczas gdy druga w tym czasie odpowiedzialna jest za czuwanie. Dla człowieka znacznie ważniejsza jest druga faza snu, zwana REM (od ang. rapid eye movements, czyli gwałtownego poruszania gałek ocznych). To w tej fazie mamy marzenia senne – podróżujemy w czasie i przestrzeni, zakochujemy się, odbieramy Oscary i latamy w powietrzu jak ptaki. Tyle że podczas pandemii nasze sny o wiele częściej to koszmary. Lekarze śnią inaczej Nie wiem, jak u was. U mnie dziś w nocy znowu było strasznie – śniło mi się, że dostałam od koleżanki, z którą niedawno się pokłóciłam (w realu) pod opiekę trzy szczeniaki, na oko trzymiesięczne wyżły niemieckie. Miałam się nimi zająć podczas trwającej właśnie imprezy, na której było bardzo dużo dziwnych osób przypominających sopockiego „Krystka”, czarnego bohatera afery w Zatoce Sztuki. Mieszkanie, w którym odbywała się impreza, miało kilka pięter i strome kręte...

Czytaj dalej