Pilates - metoda na smukłą sylwetkę
Adobestock

Pilates - metoda na smukłą sylwetkę

Połowa hollywódzkich seks-bomb, na czele z Megan Fox, zachwalają ćwiczenia Pilatesa
Agata Chabierska
20.01.2010

Połowa hollywódzkich seks-bomb, na czele z popularną Megan Fox, zachwalają wszem i wobec ćwiczenia Pilatesa - talia osy, zgrabne nogi, jędrna pupa… Czego chcieć więcej?

W porównaniu do aerobiku Pilates wydaje się mało efektowny. Ćwiczenia są powolne i nie wyglądają na wyciskające z nas litry potu i tysiące kalorii. Jednak to właśnie te ograniczone, spokojne ruchy wpływają na sylwetkę znacznie lepiej niż skoki i wymachy. Pilates jest metodą stosowaną powszechnie w rehabilitacji wad postawy i schorzeń układu ruchowego!

Więcej podobieństwa znajdziemy z jogą - tu też liczy się oddech, precyzja, napięcie mięśniowe, rozciąganie oraz wzmacnianie mięśni, o egzystencji których nie mamy w ogóle pojęcia. Największe korzyści z Pilatesa:

  • Lepsza elastyczność, sprężystość i postawa ciała
  • Silniejsze mięśnie - zwłaszcza brzucha i pośladków; odpowiedzialne na piękną figurę
  • Wysmuklenie i wydłużenie ciała
  • Rozluźnienie napięć, zestresowanych mięśni, tonizowanie kształtu kończyn
  • Wzmocnienie pleców i redukcja dolegliwości związanych ze skrzywieniami kręgosłupa.

Najwyższa pora przejść do ćwiczeń - cały repertuar obejmuje ponad 500, ale dla codziennej domowej gimnastyki już te poniższe wystarczą, aby zmienić coś na lepsze. Nie coś - własną figurę!

„Setka”, czyli znane ćwiczenie na rozgrzewkę. Unosimy proste nogi pod kątem 45 stopni do podłogi, podnosimy głowę z klatką piersiową oraz wyprostowane wzdłuż tułowia ręce, jak na zdjęcie. W tej pozycji przesuwamy ręce o 20 centymetrów do góry i na dół - 100 razy.

Leżenie na plecach, jedna noga zgięta pod kątem prostym, łydka równolegle do podłogi, druga wyprostowana pod kątem 45 stopni do podłogi. Unosimy klatkę piersiową z głową i chwytamy za zgięte kolano. Powoli zmieniamy nogi usztywniając mięśnie brzucha. Powtarzamy 10 - 20 razy.

Siedząc płasko na podłodze, z wyprostowanym złączonym nogami z przodu, powoli kładziemy klatkę piersiową na kolanach, wytrzymując w tej pozycji kilka sekund. Powtarzamy 10 razy.

W leżeniu na plecach unosimy obie proste nogi do pionu. Następnie wykorzystując mięsnie brzucha przenosimy nogi za głowę, unosząc biodra, tak by łydki stały się równoległe z podłogą (jak na zdjęciu). Wracamy do pionu i powtarzamy 10 razy.

Zobacz także: Joga - oczyszcza umysł i ciało oraz... zapewnia udany seks!

W klęku podpartym jedną nogę unosimy równolegle do podłogi. Ze spiętym brzuchem i pośladkami wykonujemy nią małe kółka - po 10 w obie strony.

6056121 - Z leżenia na brzuchu podnosimy się na wyprostowanych rękach utrzymując prosty tułów. Z tej pozycji podnosimy po kolei wyprostowaną nogę, na wysokość bioder. Dla ułatwienia można pozostać na łokciach, zamiast prostych rękach.

Leżąc na plecach, jedną nogę zginamy w kolanie i opieramy stopą o podłogę, drugą prostujemy pionowo w górę. Podnosimy 20 razy biodra zaciskając mięśnie pośladków. Powtarzamy z drugą noga w pionie.

Leżąc na lewym boku, lewa ręką wyprostowujemy do góry jako przedłużenie linii tułowia i kładziemy na niej głowę. Prawą nogę ugiętą wysuwamy do przodu kładąc łydkę na podłodze przed nami. Lewą nogą robimy kółeczka -  w obie strony po 10. Zmieniamy nogi. 

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Fotolia

Ćwiczenia relaksacyjne, które wykonasz w domu

To jeden z najlepszych sposobów na szybkie pokonanie stresu
Redakcja polki.pl
11.06.2008

Wystarczy dosłownie 5 minut, by uporać się ze zmęczeniem i stresem. Zachęcamy Państwa do znalezienia kilku minut w ciągu każdej godziny pracy i wykonania wybranego ćwiczenia lub ćwiczeń - dzięki takiemu szybkiemu relaksowi o wiele łatwiej będzie znaleźć siły do wykonywania dalszych obowiązków zawodowych. Zwiększenie świadomości własnego ciała Usiądź lub połóż się wygodnie, nie zamykaj oczu. Skoncentruj swoja uwagę na świecie zewnętrznym, obserwuj to, co dzieje się dookoła, myśl o tym. Teraz zamknij oczy, uspokój oddech. Wsłuchaj się w odgłosy, które do Ciebie docierają i poczuj zapachy, które Cię otaczają. Następnie przenieś swoją uwagę na własne ciało, „badaj” różne jego części. Na zmianę przenoś uwagę raz na świat zewnętrzny, raz na wewnętrzny. Drzewo na wietrze W postawie swobodnej rozstawiamy stopy na szerokość bioder, ramiona unosimy w górę. Imitujemy ruch gałęzi na wietrze. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy, aż napięcie mięśni całkowicie zniknie. Dla pracujących przy komputerze Wielogodzinna praca przed monitorem komputera nie pozostaje bez wpływu na nasze zdrowie i samopoczucie. Dlatego też ważne jest przestrzeganie pewnym podstawowych zasad. Oto one: Zadbaj o to, by mieć wygodne krzesło. Siedź prosto. Często, nawet siedząc, przeciągaj się i rozciągaj mięśnie. Przynajmniej co godzinę rób sobie pięciominutową przerwę. Gdy poczujesz, że twoje oczy są zmęczone, zasłoń je na chwilę dłońmi. Rób sobie przerwy na mruganie powiekami. Co jakiś czas odrywaj wzrok od monitora, patrz w dal, najlepiej przez okno. Gimnastykuj oczy – spójrz najpierw w górę, potem w dół, w lewo, w prawo. Na koniec rysuj oczami koła, w jedną i drugą stronę. Postaw przy komputerze...

Czytaj dalej
joga na stres
pexels.com

Te proste asany dla początkujących ukoją ciało i duszę!

Joga w naturalny sposób pomoże zredukować poziom stresu w organizmie. Poznaj 5 prostych pozycji, które możesz wykonać w domu, nawet jeśli jesteś osobą początkującą.
Kamila Geodecka
30.11.2020

Długotrwały stres potrafi zniszczyć zarówno ciało, jak i psychikę człowieka. Lekarze już od lat alarmują o tym, że chroniczny stres może obniżać naszą odporność, obciążać serce i układ krwionośny, a to bezpośrednio może doprowadzić do zawału oraz innych poważnych chorób. Oprócz tego stres obniża naszą samoocenę, może być przyczyną rozchwiania emocjonalnego czy nadmiernej agresji. Joga na stres Niestety, uniknięcie stresu jest niemożliwe, dlatego tak ważne jest znalezienie sposobu na radzenie sobie z nim. Sprawdzonym sposobem na stres jest m.in. joga, która nie tylko rozluźni ciało, ale także pozwoli wyciszyć się na chwilę. Podczas praktyki jogi warto wykonywać te asany, które w jak największym stopniu rozluźnią nasze barki, szyję i plecy – to właśnie w tych częściach ciała stres najczęściej się kumuluje. Zadbaj też o chwilowe wyciszenie myśli. Odłóż telefon na bok, wyłącz wszystkie powiadomienia i daj sobie 10 minut odpoczynku. Czytaj także:   Praca ponad siły, stres, pośpiech. Nasz styl życia funduje nam choroby psychosomatyczne Pozycja góry z uniesionymi rękami Urdhva Hastasana w Tadasanie, czyli pozycja góry z uniesionymi rękami to jedna z podstawowych asan. Żeby ją wykonać, stań prosto ze złączonymi nogami. Ściągnij łopatki i rozluźnij barki. Postaraj się, by twoja miednica była ułożona równolegle do podłogi. Następnie unieś swoje ręce do góry. Łokcie powinny być prosto, dłonie skierowane wnętrzem do siebie. Pamiętaj, byt twoje wyciągnięte ręce stanowiły linię prostą z kręgosłupem. Weź wdech i postaraj się sięgnąć swoimi dłońmi jak najwyżej. Oddychaj miarowo, spokojnie. Po kilku sekundach poczujesz, jak twój kręgosłup się rozciąga. Żeby skończyć wykonywanie tej pozycji, pomału opuść barki.   Pozycja...

Czytaj dalej
Pexels.com

Joga na płaski brzuch. Te proste ćwiczenia wykonasz samodzielnie

Joga nie tylko uspokaja i wycisza organizm, ale może także odchudzać. Kluczem jest systematyczność.
Sylwia Arlak
27.11.2020

Niektóre zdrowotne korzyści jogi widać już po pierwszym treningu. Dzięki przeponowemu oddychaniu i medytacji uspokajamy myśli i koncentrujemy się na obecnej chwili. Jeśli chodzisz na zajęcia od jakiegoś czasu, na pewno widzisz też, jak poprawiła się twoja postura i mobilność. Uzbrajając się w cierpliwość, uzyskamy jeszcze jeden efekt — jędrną sylwetkę. Joga nie odchudza, jak bieganie czy ćwiczenia na siłowni. Choć może być równie skuteczna, wymaga czasu. Wysmukla sylwetkę poprzez rozciąganie przykurczowych mięśni, a także wzmocnienie słabych partii. Aby podkręcić metabolizm, najlepiej praktykować ashtangę (joga dynamiczna) oraz bikram (jogę ćwiczoną w 40-stopniowej temperaturze). Pierwsze efekty będą widoczne mniej więcej po pierwszym miesiącu regularnych ćwiczeń. Wszystko zależy od rodzaju jogi, a także twojego samozaparcia (żeby schudnąć, najlepiej ćwiczyć codziennie, minimum trzy razy w tygodniu). Czytaj też:  Joga jest tylko dla szczupłych i gibkich wybrańców? Nieprawda – jest dla każdego Joga na płaski brzuch Jeśli zależy ci na wyćwiczeniu (wzmocnieniu, wysmukleniu i rozciągnięciu) mięśni brzucha, proste ćwiczenia możesz wykonywać sama w domu. Poza matą nie potrzebujesz też żadnych dodatkowych sprzętów. Pierwsze ćwiczenie: Połóż się na plecach, podnieś nogi, zegnij w kolanach i przyciągnij do siebie. Głowa niech będzie lekko podniesiona. W tzw. pozycji kołyski wytrzymaj ok. 15-30 sekund. Nie zapomnij o oddychaniu. Powtórz ćwiczenie przynajmniej pięć razy, rób kilkunastosekundowe przerwy pomiędzy powtórzeniami. Drugie ćwiczenie: Unieś ciało, złącz nogi i je wyprostuj. Cały ciężar ciała przenieś na ręce. Wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej 15-30 sekund i cały czas oddychaj. Wykonaj to ćwiczenie przynajmniej pięć razy, rób kilkunastosekundowe...

Czytaj dalej
Joga dla początkujących
Pexels.com

Joga dla początkujących – jak zacząć? O tej zasadzie wielu zapomina

Każdy moment jest dobry, aby rozpocząć praktykowanie jogi. Jeśli od dawna czujesz, że to mogłoby być coś dobrego dla ciebie, ale zastanawiasz się, od czego zacząć jako początkująca joginka, oto kilka wskazówek, jak, gdzie i z kim wkroczyć na jogową ścieżkę.
Agnieszka Mosak
28.12.2020

Aby rozpocząć praktykę jogi, najlepiej na początek spotkać się z nauczycielem. Dlaczego? Ponieważ bardzo ważny jest bezpośredni efekt, jaki wywołują techniki jogi w ćwiczącym. Instruktor, znając te efekty, może ocenić, czy poprawnie wykonujemy asany, oraz, co równie ważne, dostosować pozycje do indywidualnych potrzeb każdego z nas. Jeśli nie jesteście do końca przekonani, czy warto zacząć od spotkania z nauczycielem, przypomnijcie sobie ten obrazowy przykład. Kiedy ktoś przybywa do obcego miasta i szuka określonej ulicy, możne to uczynić na dwa sposoby. Biega od ulicy do ulicy, aż wreszcie znajdzie tę właściwą, która jeżeli ma się pecha, okaże się ostatnią. Może też spytać o drogę tubylca. Ten wskaże najkrótszą trasę do poszukiwanego celu. Nauczyciel jogi jest takim tubylcem. Znajdź nauczyciela jogi Jak zatem znaleźć tubylca? Najlepiej wybrać nauczyciela z odpowiednim doświadczeniem. W niektórych tradycjach minimalny okres trenowania u swojego mistrza to 12 lat. W naszych warunkach rzadko kto jest w stanie spełnić takie kryteria. Jeśli chcemy mieć pewność, że praktyka jogi nie jest dla kogoś tylko przelotną życiową przygodą, warto iść do nauczyciela, który sam ćwiczy przynajmniej od pięciu lat. Dobrze także spytać, czy posiada on certyfikaty ukończenia kursów nauczycielskich. Nie jest to jednak jedyny i obiektywny wskaźnik. Istnieje oczywiście ogromna liczba wydawnictw oraz kursów internetowych oferujących możliwość samodzielnego ćwiczenia. Można z nich korzystać, bo każdy podjęty wysiłek jest cenny. Jednak z doświadczenia wiem, że ci, którzy podejmują próby samodzielnej praktyki, w końcu odczuwają potrzebę kontaktu z nauczycielem. Czytaj także: Joga dla początkujących. 7 pozycji, od których warto zacząć! Praktyka jogi w domu Kiedy już...

Czytaj dalej