Otyłość, cukrzyca typu 2, choroby krążenia – oto jest gorzka prawda o cukrze
Sam w sobie cukier nie jest taki zły. Glukoza to m.in. główne paliwo dla naszego mózgu, który bez niej nie jest w stanie prawidłowo pracować, ba, nawet w ogóle funkcjonować. Problem w tym, że dzisiaj spożywamy cukru za dużo. Dużo za dużo. W marcu tego roku WHO wydała zalecenie, by zaspokajał on nie więcej niż 10 proc. naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego, czyli dostarczał maks. 200 kcal (przeciętny Amerykanin przekracza tę dawkę dwa razy). Cel nie jest nierealny: żeby go osiągnąć, wystarczy… zrezygnować ze słodkich napojów. Jeszcze lepiej byłoby zmniejszyć ilość cukru do 5 proc. w diecie, jednak to wiązałoby się już z większymi wyrzeczeniami, takimi jak odstawienie słodyczy.
Ale po co w ogóle mielibyśmy się tak poświęcać? Stawka jest większa niż życie. WHO szacuje, że z powodu chorób spowodowanych nadmiarem cukru w diecie, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby krążenia (należących do tzw. zespołu metabolicznego), rocznie umiera przedwcześnie 16 mln ludzi na świecie. Tylko w Polsce na cukrzycę chorują 3 mln osób, z czego co trzecia o tym nie wie. I tylko w naszym kraju z powodu rozwoju choroby 14 tys. osób rocznie traci stopę w wyniku amputacji (dane: kampania edukacyjna oddajcukier.pl).
Ile cukru w cukrze
Cukry oczywiście są naturalnie obecne w żywności. To np. fruktoza zawarta w owocach i laktoza w produktach mlecznych. Ale nie one stanowią problem. Największym zagrożeniem dla naszego zdrowia jest cukier dodawany do żywności. Nie dziwi, że zawierają go słodycze czy gazowane napoje. Ale ketchup, sos do makaronu albo hamburger Cukier można znaleźć w składzie aż 80 proc. produktów spożywczych dostępnych w sklepach.
– Co gorsza, również w 9 na 10 produktów przeznaczonych dla dzieci: kaszkach, jogurtach, sokach itp. – dodaje Agata Ziemnicka-Łaska, dietetyczka.
Dlaczego tak lubimy słodki smak? Wszystko wskazuje na to, że słabość do cukru mamy zapisaną w genach. Jako ludzie pierwotni szukaliśmy jak najsłodszych owoców, ponieważ dawało to gwarancję, że nie są trujące. Dziś nie jest to już kwestia życia i śmierci, tylko przyjemności. Na cukier pozytywnie reagują nawet niemowlęta. Badania pokazują, że małe dzieci muszą spróbować nowego pokarmu kilkanaście razy, zanim go polubią. W przypadku słodkiego smaku akceptują go natychmiast.
Uzależnienie od cukru to fakt!
Oficjalnie naukowcy nie zaliczają słabości do słodyczy do typowych uzależnień, takich jak nikotynizm, alkoholizm czy narkomania. Na podobną zależność wskazują jednak badania na zwierzętach. Doświadczenia na szczurach pokazały, że w mózgach gryzoni pozbawionych dostępu do cukru zachodzą takie same zmiany hormonalne, jak w przypadku braku dostępu do narkotyków. Przeciwnicy teorii nałogu argumentują, że człowiek pozbawiony słodyczy nie dostaje drgawek. Zwolennicy odpowiadają, że osoby często sięgające po słodycze wykazują inną cechę typową dla nałogowców – robią to, choć zdają sobie sprawę z negatywnych skutków.
Jako społeczeństwo często przypisujemy osobom otyłym cechy takie obżarstwo i lenistwo. Czy słusznie?Przeciwnikiem takiego postrzegania problemu jest dr Robert H. Lustig, autor głośnej książki „Słodka pułapka”. Zdaniem amerykańskiego endokrynologa, który od kilkunastu lat zajmuje się badaniem otyłości oraz wpływu cukru na organizm człowieka, wszystkiemu winne są zaburzenia hormonalne. To one mają sprawiać, że niektórzy z nas nie mogą powstrzymać się przed pochłanianiem nadmiernych ilości jedzenia (w szczególności słodkich i tłustych pokarmów), a jednocześnie nie potrafią zmusić się do większej aktywności fizycznej. I nawet jeśli próbują się odchudzać, na dłuższą metę nie są w stanie skutecznie pozbyć się nadmiernych kilogramów.
WHO podaje, że globalny odsetek osób otyłych w ciągu ostatnich 28 lat uległ podwojeniu. Dlaczego tak się dzieje? Zdaniem lekarza negatywny wpływ na gospodarkę homonalną ma dziś wiele różnych czynników: geny, złe nawyki, współczesny przemysł spożywczy i fatalna jakość żywności, a także wyższy niż kiedykolwiek poziom stresu – który, co ciekawe, dotyczy w największym stopniu nie menedżerów, czyli osób „na górze”, tylko zwykłych szeregowych pracowników. A więc większości społeczeństwa.
Otyłość to największe zagrożenie dzisiejszego świata
Do niedawna największym utrapieniem instytucji zdrowotnych było palenie. Dziś jest nim otyłość. W związku z tym nie tylko WHO, ale także inne organizacje i osoby publiczne żądają zmian, które miałyby na celu walkę z tym zjawiskiem. Szef brytyjskiego NHS (odpowiednik polskiego NFZ) wezwał producentów żywności i napojów do zredukowania ilości cukru. Słynny restaurator Jamie Oliver publicznie domaga się, by reklamy śmieciowego jedzenia podlegały prawnym regulacjom, a słodzone napoje wyższemu opodatkowaniu. Namawia też rodziców, by potrafili mówić dzieciom „nie”, gdy te proszą ich o jedzenie z fast foodu lub słodycze.
Polskie nastolatki tyją najszybciej w Europie, a nadwagę ma już 29 proc. z nich (tyle samo, co w Wielkiej Brytanii, która do tej pory przodowała w tym rankingu). Nic dziwnego, skoro cukier stanowi aż 1/4 wszystkich kalorii spożywanych przez nastolatków. Nowa ustawa uchwalona przez Sejm, która zakazuje sprzedaży śmieciowego jedzenia w szkolnych sklepikach, wchodzi w życie tuż po wakacjach.
Niestety, nie wszystko zależy od nas samych, ale także m.in. od naszych matek. Badania wskazują, że zarówno przejadanie się, jak i niedożywienie u kobiety w ciąży zwiększa ryzyko otyłości u dziecka. Ale to nie wszystko – liczba komórek tłuszczowych, które zostają nam już na całe życie, kształtuje się do momentu drugich urodzin. Ogromne znaczenie dla skłonności do otyłości mają więc pierwsze lata życia. Co możemy zrobić jako rodzice? Specjaliści zalecają, by podawać dzieciom jak najbardziej zróżnicowane pokarmy, zwłaszcza warzywa, jeszcze przed drugimi urodzinami. Wtedy jest większa szansa, że będą je jadły w przyszłości. Dr Lustig za największe zło i źródło ukrytych kalorii uważa słodkie gazowane napoje.
Zgadza się z nim Agata Ziemnicka-Łaska.
– Należy unikać nie tylko typowych słodkich napojów, ale też smakowych „wód”, które tylko udają wodę – ostrzega specjalistka. – Od soków zdecydowanie lepsze są całe owoce, ponieważ zawierają błonnik, który m.in.zmniejsza wchłanianie fruktozy do krwi. Mnóstwo cukru zawierają też kawy z syropami, shaki i lemoniady. Wniosek Woda powinna być podstawowym, a najlepiej jedynym napojem pitym na co dzień zarówno przez dzieci, jak i dorosłych.
Agata Ziemnicka-Łaska przestrzega również przed jogurtami owocowymi.
– Mały kubek zawiera średnio aż trzy łyżeczki cukru – mówi dietetyczka. Rozwiązanie Lepiej kupować jogurt naturalny (bez dodatku cukru) i dodawać do niego świeże owoce. Słodkie pseudo „wody” i owocowe jogurty to niejedyne pułapki, jakie czyhają na nas na sklepowych półkach.
– Płatki śniadaniowe dla dzieci to coś kompletnie innego niż zdrowe ziarna zbóż, a czekoladowy krem do pieczywa to nie źródło „kakao, mleka i orzechów”, tylko ogromnych ilości cukru i tłuszczu – przestrzega specjalistka. Nie dajmy się też nabrać na produkty typu mleczna kanapka. Z prawdziwą zdrową kanapką nie mają nic wspólnego.
Syrop glukozowo-fruktozowy gorszy od cukru
Zdaniem dietetyków istnieje coś gorszego niż biały cukier. To syrop glukozowo-fruktozowy. Można znaleźć go niemal wszędzie: w składzie serków, jogurtów, słodyczy, napojów, dżemów, batonów, czekolad, soków, keczupów, płatków śniadaniowych, sosów, musztard, przetworów owocowo-warzywnych itd. Dlaczego jest tak powszechny? Bo kosztuje mniej, ma dłuższy termin przydatności niż cukier i jest płynny. Otrzymywany ze skrobi kukurydzianej, ma jeszcze gorszy wpływ na organizm niż cukier (czyli sama glukoza), ponieważ powoduje mniejszą produkcję insuliny i leptyny, co może prowadzić do insulinooporności i otyłości, a z czasem do cukrzycy typu 2.
Uwaga, nawet pozornie zdrowe produkty żywnościowe nie są gwarancją niskiej zawartości cukru. – Wręcz przeciwnie, beztłuszczowe jogurty czy ciastka mogą zawierać go jeszcze więcej, ponieważ w ten sposób rekompensuje się brak smaku, którego nośnikiem jest tłuszcz – wyjaśnia specjalistka. Niestety, jak na razie producenci żywności nie muszą podawać na opakowaniach dokładnej ilości cukru. Wskazówka: im wyżej w składzie się on pojawia, tym jest go więcej. Dokładną zawartość cukru w różnych produktach spożywczych możesz sprawdzić m.in. na stronie ilecukru.pl.
Jak ograniczyć ilość cukru w diecie?
Agata Ziemnicka-Łaska uważa, że najlepiej i najłatwiej zrezygnować ze słodzenia i kawy, i herbaty, lub choćby jednej z dwóch. W ten sposób zaoszczędzimy dobrych kilka łyżeczek cukru dziennie. Coraz częściej żywieniowcy mówią o tym, że powinniśmy bardziej skupiać się na ograniczaniu w diecie cukru niż soli. Nie bez przyczyny. Ostatnie badania wykazują, że to cukier, a nie sól, niesie większe ryzyko rozwoju nadciśnienia i chorób krążenia.
Jesteś szczupła i nie masz problemów ze zdrowiem, a nie stronisz od słodkości? Agata Ziemnicka-Łaska uważa, że takie osoby nie muszą wprowadzać w swojej diecie większych zmian i ograniczeń. Jednak dr Lustig jest bardziej sceptyczny. Jego zdaniem wiele pozornie szczupłych osób ma otłuszczone narządy wewnętrzne, co stanowi większe zagrożenie dla zdrowia niż podskórna tkanka tłuszczowa. Dlatego wskaźnikiem, który ma rzeczywiste znaczenie, nie jest BMI (indeks masy ciała), tylko obwód w pasie. Zbyt duży może świadczyć o tzw. otyłości trzewnej. Norma wynosi do 80 cm, wynik pomiędzy 80 a 87 cm świadczy o nadwadze, a większy niż 88 cm – o otyłości brzusznej.
Diagnozę pozwala potwierdzić badanie rezonansem magnetycznym. Jednak zdaniem dr. Lustiga nawet prawidłowa waga i brak otyłości trzewnej nie oznaczają, że w organizmie nie rozwija się tzw. oporność insulinowa, która z czasem może doprowadzić nas do otyłości, cukrzycy lub choroby krążenia. Dlatego lepiej mieć się na baczności.
***
Tekst ukazał się w „Urodzie Życia” 8/2015
