Morsowanie plus sauna – zabawa w ciepło-zimno wzmacnia odporność i koi stresy
East News

Morsowanie plus sauna – zabawa w ciepło-zimno wzmacnia odporność i koi stresy

Morsowanie to od kilku lat najgorętszy trend zimy. Zwolennicy lodowatych kąpieli mówią o wspaniałych przeżyciach, lekarze dodają: „i jeszcze lepsza odporność!”. Podobnie jest z kiokomorą i sauną – nagłe, krótkotrwałe zmiany temperatury są dla nas bardzo zdrowe.
Katarzyna Podhorecka
18.01.2021

Antypody komfortu: piekielne gorąco i siarczysty mróz. Dostarczają skrajnie przeciwstawnych bodźców, ale paradoksalnie na organizm działają w podobny sposób: zmuszają krwiobieg do wytężonej pracy. Zamiast leżeć na kanapie pod kocem, idź do sauny, a potem wskocz do przerębla lub zajrzyj kriokomory. Będziesz odporniejsza na infekcje, zrelaksowana i szczęśliwsza.

Temperatura w dobrze rozgrzanej saunie przekracza 100°C, w kriokomorze także 100°C, tyle że poniżej zera. W pierwszym przypadku zalewasz się potem, w drugim dygoczesz z zimna. Choć sauna i krioterapia dostarczają przeciwstawnych wrażeń, to w gruncie rzeczy działają na organizm podobnie. Zmuszają układ krwionośny do wytężonej pracy po to, żeby krążąca szybciej krew utrzymała stałą temperaturę organizmu – w pierwszym przypadku nie dopuszczając do przegrzania, w drugim do zamarznięcia. W saunie dzieje się to od razu; w niskiej temperaturze najpierw dochodzi do skurczu naczyń, a dopiero po chwili do ich rozkurczenia w mechanizmie obrony przed zimnem.

– Gdy naczynia krwionośne rozszerzają się, przyspiesza akcja serca, obniża się ciśnienie tętnicze krwi. Do komórek i tkanek dociera więcej tlenu i substancji odżywczych, a szkodliwe produkty przemiany materii są szybciej usuwane – tłumaczy dr Krzysztof Mizera, fizjolog i trener personalny, założyciel Centrum Badań Wydolnościowych, Planowania Diety i Treningu Olimpiakos, współautor bestsellerów „Dietetyka sportowa” i „Bieganie jest proste”. Wystawianie organizmu na gwałtowne zmiany temperatury w krótkich odstępach czasu to prawdziwa gimnastyka dla naczyń krwionośnych. Jeśli będziemy to robić regularnie, organizm będzie coraz lepiej się adaptował do zmieniających się warunków, a naczynia krwionośne staną się elastyczne, co z kolei zmniejszy ryzyko chorób sercowo-naczyniowych – zawału serca czy udaru mózgu. 

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Morsowanie, kriokomora i sauna zwiększają wydolność i odporność

Lepiej odżywione i dotlenione mięśnie mogą wykonać większy wysiłek, a po nim dużo szybciej się regenerują. Szybciej krąży nie tylko krew, ale także limfa, dzięki czemu jest nam łatwiej pozbyć się obrzęków. Dlatego zarówno z seansów w saunie, jak i w kriokomorze chętnie korzystają sportowcy. 

Kriokomora dodatkowo ogranicza skutki drobnych urazów doznanych podczas treningu. Dzięki temu sfaulowany piłkarz może uniknąć powstania krwiaka czy bolesnego obrzęku. Badania potwierdzają też jej działanie przeciwzapalne. Drastyczne podwyższenie lub obniżenie temperatury jest dla organizmu stresem, z którym radzi sobie, aktywując nie tylko układ krążenia, ale także układ odpornościowy. 

Badania naukowe potwierdzają, że zarówno wysoka, jak i niska temperatura pobudzają aktywność limfocytów, komórek krwi odpowiedzialnych za zwalczanie bakterii i wirusów. Dlatego warto pójść do sauny, gdy czujemy, że bierze nas przeziębienie. Jeśli zareagujemy szybko, mamy szansę, że infekcję uda nam się stłumić w zarodku. 

Kiedy jednak przeziębienie już się rozkręci, pojawią się osłabienie i gorączka, wizyta w saunie już nie pomoże, a wręcz może zaszkodzić, nasilając stan zapalny. 

Efekt stymulacji układu odpornościowego nie jest jednak trwały. Po jednorazowej wizycie w saunie lub kriokomorze utrzymuje się najwyżej przez kilkadziesiąt godzin. Dlatego jeśli zależy nam na długofalowym podniesieniu odporności, powinniśmy chodzić do sauny lub kriokomory systematycznie. Skandynawowie fundują sobie seanse w saunie przynajmniej raz w tygodniu i prawdopodobnie dzięki temu rzadziej się przeziębiają. 

Warto jednak tutaj zaznaczyć, że prawdziwy seans w saunie nie polega na tym, aby wejść do rozgrzanej kabiny i wyjść po kilku albo kilkunastu minutach. Sesja saunowa powinna składać się z trzech, czterech wejść trwających po kilka minut. W przerwach między wejściami schładzamy ciało pod prysznicem. Pod wpływem zimnego bodźca naczynia skórne i mięśniowe obkurczają się raptownie, ciśnienie wzrasta. Ważne jest, żeby schładzanie zacząć od stóp i rąk, następnie schładzać tułów i głowę. Jeżeli zaczniemy od górnych partii ciała, może zrobić się nam słabo. Schładzanie powinno trwać mniej więcej tyle samo czasu, ile rozgrzewanie. 

Seans w kriokomorze rozpoczyna się półminutową adaptacją w przedsionku, w około minus 60°C. Wchodzimy do niej w drewniakach, bawełnianej odzieży, krótkich spodenkach, koszulce, podkolanówkach i opasce na uszy. Obowiązkowo bez biżuterii i zegarka, które mogą wywołać odmrożenia skóry. 

Następnie przechodzimy do komory właściwej, gdzie temperatura sięga minus 160°C. Spędzamy tu od jednej do trzech minut (czas wydłuża się z każdą kolejną wizytą). Po lodowatym seansie obowiązkowa jest gimnastyka! Nie tylko po to, żeby się rozgrzać.

Ochrona przed osteoporozą

Krioterapię zaleca się m.in. chorym na osteoporozę, czyli chorobę, która polega na stopniowym, początkowo nieodczuwalnym rozrzedzeniu tkanki kostnej i która często dotyka kobiety. Niska temperatura pomaga powstrzymać utratę wapnia z kości i łagodzi ból. Dodatkowo, zwiększając sprawność mięśni szkieletowych, zmniejsza ryzyko upadków grożących poważnymi złamaniami. 

Ciepło w saunie i zimno w kriokomorze powodują też rozluźnienie mięśni, a to z kolei uwalnia chorych z przykurczami od bolesnych dolegliwości. Pobyt w kriokomorze pomoże też chorym na choroby zwyrodnieniowe, reumatyczne czy fibromialgię. Ponieważ zimno wyłącza receptory czuciowe i spowalnia przekazywanie impulsów nerwowych, codzienny ból, z którym się chorzy borykają, staje się mniejszy. Ten efekt utrzymuje się nawet przez kilka godzin. 

Podobnie działa ciepło. W Finlandii modne są sesje jogi w rozgrzanej do około 50°C saunie, organizowane z myślą o osobach z problemami stawowymi. Pod wpływem ciepła mięśnie okołostawowe rozluźniają się, zmniejsza się sztywność i chorzy mogą wykonywać bez bólu nawet skomplikowane asany.

Zimno + ciepło = lepszy nastrój 

Osoby wychodzące z sauny czy z kriokomory mimo intensywnych doznań są zrelaksowane i wyciszone. Przypadek? – Nie, dowód na to, że zarówno ciepło, jak i zimno pobudzają wydzielanie beta-endorfin, popularnie zwanych hormonami szczęścia – wyjaśnia fizjolog. 

Skandynawowie sprytnie wykorzystują ten efekt i na trudne negocjacje zapraszają swoich biznesowych partnerów… do sauny. Twierdzą, że w cieple i strugach potu o wiele łatwiej osiągnąć kompromis w trudnych sprawach. Uważają również, że regularne bywanie w saunie łagodzi obyczaje. Dlaczego tak się dzieje? Prawdopodobnie spowodowane jest to obniżeniem aktywności współczulnego układu nerwowego, odpowiedzialnego m.in. za reakcje organizmu na stres. Dzięki temu stajemy się mniej impulsywni, bardziej refleksyjni i wyciszeni. Podobnie działa zimno. Niektórzy psychiatrzy zalecają wizyty w kriokomorze pacjentom chorującym na depresję. Podkreślają jednak, że krioterapia nie może być alternatywą dla farmakoterapii. 

Panie w okresie menopauzy dzięki seansom w saunie łagodniej znoszą dolegliwości związane z tym okresem życia. Natomiast mężczyźni regularnie odwiedzający saunę mogą liczyć na wzrost stężenia testosteronu we krwi. „Saunowanie” stymuluje nie tylko wydzielanie endorfin, ale też hormonu wzrostu nazywanego fontanną młodości. Ma on cudowny wpływ na organizm: zwiększa wydolność, poprawia metabolizm, pomaga w szybkim tempie pozbyć się tkanki tłuszczowej i zbudować w jej miejsce masę mięśniową, a w dodatku daje energetycznego kopa. Niestety, jego wydzielanie obniża się wraz z wiekiem. Regularne wizyty w saunie mogą pobudzić jego wydzielanie. Jeśli chcemy mieć go trochę więcej, powinniśmy także spać co najmniej osiem godzin na dobę, kłaść się do łóżka i wstawać o stałej porze oraz unikać zarywania nocy. Ma to duże znaczenie, ponieważ hormon wzrostu wydziela się podczas snu.

Szybsze odchudzanie

Bywalczynie fitnessowych forów polecają wizyty w saunie i kriokomorze jako zabiegi wspomagające odchudzanie, twierdząc, że przyspieszają metabolizm. Czy rzeczywiście tak jest? 

– Zarówno ciepło, jak i zimno przyspieszają podstawową przemianę materii – wyjaśnia dr Krzysztof Mizera. 

Dzieje się tak, ponieważ organizm, broniąc się przed przegrzaniem czy zamarznięciem, zużywa więcej energii do utrzymania stałej temperatury ciała. Ale choć nie ma badań potwierdzających, ile kalorii więcej potrzeba do podtrzymania podstawowych procesów życiowych w związku z pobytem w saunie czy kriokomorze, to z pewnością raczej są to dziesiątki, a nie setki. Dlatego te metody przyspieszania metabolizmu można stosować nie zamiast, ale jako wspomaganie treningu i zbilansowanej diety. 

Kto może, a kto nie powinien?

Skandynawowie wskakują wprost z rozgrzanej sauny do przerębla w jeziorze. Moment zanurzenia w lodowatej wodzie dostarcza ekstremalnych wrażeń, które można porównać do smagnięcia biczem. Potem jest już przyjemniej. Czy jednak tak drastyczne zmiany temperatury są bezpieczne? 

– Z pewnością nie zaleciłbym czegoś takiego osobie, która dopiero zaczyna przygodę z sauną – mówi dr Mizera. Musimy brać pod uwagę, że Skandynawowie bywają regularnie w saunie już od najmłodszych lat, więc ich organizmy są przyzwyczajone do nagłych zmian temperatury. Nasze muszą się tego dopiero nauczyć. Dlatego zamiast skakać po saunie do jeziora, lepiej zadowolić się chłodnym prysznicem. Można też natrzeć ciało śniegiem albo pokruszonym lodem ze specjalnej maszyny. Szczególną ostrożność podczas schładzania ciała po wyjściu z sauny muszą zachować np. osoby chore na nadciśnienie: nie powinny korzystać z balii z lodowatą wodą ani wychodzić na siarczysty mróz, żeby zapobiec gwałtownemu wzrostowi ciśnienia na skutek obkurczenia naczyń. Lepszy dla nich będzie prysznic: najpierw w temperaturze pokojowej, potem niższej, ale chłodny, a nie lodowaty. Przeciwwskazaniem do korzystania z sauny są: nieuregulowane nadciśnienie, niestabilna choroba wieńcowa i niewydolność serca. Z kolei nawet zdrowe osoby, kiedy poczują osłabienie albo pojawią się u nich mroczki przed oczami powinny przerwać kąpiel w saunie, nawodnić ciało i odpocząć.

Mrozu w kriokomorze nie trzeba się obawiać, bo przed każdym wejściem zbada nas lekarz. Osłucha serce i płuca, zmierzy ciśnienie. Przeciwwskazaniem do krioterapii są m.in.: choroby układu oddechowego (także przeziębienie), niestabilna choroba wieńcowa, niewydolność serca, nieuregulowane nadciśnienie, niedokrwistość, niedoczynność tarczycy, rany na skórze, nadwrażliwość na zimno i klaustrofobia. Ci, którzy nie mają tych dolegliwości, z pewnością mogą, a nawet powinni się hartować!

Zanim wejdziesz do sauny

○ Dokładnie zmyj makijaż – i tak rozpłynąłby się w strugach potu.

○ Zdejmij biżuterię – mogłaby spowodować oparzenie skóry.

○ Weź prysznic. Usuń ze skóry resztki balsamu, antyperspirantu i perfum, aby ciało mogło pocić się bez przeszkód.

○ Podczas prywatnego seansu saunowego możesz zażywać kąpieli nago. W obiektach publicznych owiń się ręcznikiem lub prześcieradłem. Nie wkładaj kostiumu kąpielowego, bo jest barierą w poceniu się, a to naturalny mechanizm zabezpieczający organizm przed przegrzaniem. 

○ Zanim usiądziesz na ławce, dla higieny rozłóż ręcznik. Drugi połóż pod stopami.

○ Pamiętaj, że pocąc się, tracisz płyny (nawet litr na godzinę) i elektrolity. Dlatego już w przerwach między wejściami do sauny popijaj wodę mineralną, a po saunie sok pomidorowy ze szczyptą soli albo izotoniki. Powinnaś wypić wtedy ok. 1,5 litra płynu.

○ Za pierwszym razem w gorącej i suchej saunie fińskiej nie powinnaś być dłużej niż 45 minut. Najczęściej stosuje się schemat: pierwsze wejście – 5 minut, drugie – 10 minut, trzecie – 15 minut. Między kolejnymi wejściami konieczna jest 5-minutowa przerwa. W każdej saunie powinna być 15-minutowa klepsydra.

○ Po ostatnim wejściu do sauny weź prysznic i odpocznij przynajmniej przez 15 minut, aby ciśnienie zdążyło się ustabilizować.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Choroby psychosomatyczne
Adobe Stock

Przewlekły stres prowadzi do chorób psychosomatycznych. Poznaj jego mechanizm!

Stres mobilizuje nas do działania, podnosi poziom energii i stymuluje rozwój. Sytuacja odwraca się, gdy zaczynamy żyć w chronicznym stresie. Jakie procesy zachodzą wówczas w naszym organizmie i do czego mogą prowadzić?
Karolina Morelowska-Siluk
11.09.2020

Jak dyskomfort psychiczny może doprowadzić nas do chorób fizycznych? Gdy jesteśmy zestresowani, nasz organizm produkuje kortyzol, który jest substancją produkowaną w wyjątkowych sytuacjach. Kiedy takie sytuacje zdarzają się nam nagminnie, nasze ciało w szybkim tempie zaczyna na ten proces odpowiadać. A my zaczynamy zapadać na rozmaite choroby, w tym choroby psychosomatyczne. Biologiczny mechanizm stresu  Biologiczny mechanizm stresu w dużym skrócie to po prostu reakcja organizmu na działanie bodźca, który: w pierwszej kolejności pobudza podwzgórze i produkuje substancję sygnalizującą, że przysadka mózgowa musi zacząć wydzielać do krwi więcej hormonu adrenokortykotropowego (ACTH). Pod jego wpływem zewnętrzna część nadnerczy, czyli kora zaczyna wydzielać kortykoidy. Natomiast rdzeń nadnerczy wydziela adrenalinę i noradrenalinę. Co się wtedy z nami dzieje? Wzrasta ciśnienie tętnicze, zwężają się nasze naczynia, wzrasta poziom trójglicerydów i cholesterolu w krwi, a także napięcie mięśni. Oddech w stanie stresu jest dwukrotnie szybszy. Podwyższony w czasie stresu poziom cukru we krwi wpływa na dodatkowe uwalnianie insuliny. Zupełnie inaczej w stanie napięcia funkcjonuje także nasz układ trawienny – zmniejsza się wydzielanie soków żołądkowych i spowolnieniu ulegają ruchy robaczkowe jelit. Może to doprowadzić do nieżytu żołądka, nudności bądź zaparć. Ponadto wydzielane glikokortykoidy zwiększają kwasowość żołądka, co powodować może nadkwaśność i wrzody. Kortyzol jest substancją, która produkowana powinna być w wyjątkowych sytuacjach, jednak kiedy te „wyjątkowe sytuacje” zdarzają się codziennie, czyli kiedy żyjemy w chronicznym stresie, a to współcześnie niestety coraz częstsze zjawisko, nasz organizm stale produkuje kortyzol, i w...

Czytaj dalej
Kobiecy zawał serca
Adobe Stock

Kobiecy zawał serca jest inny! Masz godzinę, żeby go rozpoznać

Sprawy sercowe u kobiet
Sylwia Niemczyk
28.09.2019

Zdarza ci się słyszeć bicie własnego serca w trudnych sytuacjach? Pod wpływem stresu serce kurczy się szybciej i mocniej po to, żeby lepiej zaopatrzyć organizm w tlen i substancje odżywcze, niezbędne do walki z wrogiem lub ucieczki.  – Jeśli takie głośne bicie serca zdarza się rzadko i szybko mija, to nie ma powodów do niepokoju – tłumaczy dr n. med. Patrycja Wachowska-Kelly, specjalistka chorób wewnętrznych ze szpitala Medicover w Warszawie . Ale jeśli w ten sposób serce reaguje na najmniejszy stres, to byłoby dobrze, gdyby jego pracy przyjrzał się kardiolog. Takie nerwowe sytuacje fundują sercu dodatkową pracę, a to nie jest dla niego korzystne. Jeśli powtarzają się często, mogą doprowadzić do arytmii, którą potem trzeba leczyć do końca życia. Lepiej zawczasu się zastanowić, co możemy zrobić, żeby uchronić przed nią serce.  Oczywiście trudno byłoby wyeliminować stres z życia, ale co na pewno możemy zrobić, to nauczyć się lepiej sobie z nim radzić. Pomagają w tym rozmaite techniki relaksacji, specjalne treningi rozbrajania stresu, mindfulness i joga.  Kobiecy zawał serca jest inny Przesadne reakcje na stres wynikają z nieco bardziej wrażliwej natury kobiecego serca, a konkretnie większej u kobiet niż u mężczyzn aktywnością układu współczulnego odpowiedzialnego za reakcję na stres. Dowodem na to jest typowo kobieca przypadłość, jaką jest przypominający zawał zespół takotsubo, nazywany także zespołem złamanego serca. Jego przyczyną jest nagły skurcz naczyń wieńcowych spowodowany wyrzutem do krwi dużej ilości hormonów stresu. Prawie zawsze zdarza się to pod wpływem silnych emocji, takich jak np. utrata pracy, śmierć bliskiej osoby czy wygrana w totolotka. Skurcz naczyń zmniejsza dopływ krwi do serca i prowadzi do niedokrwienia.  – Objawy zespołu takotsubo,...

Czytaj dalej
modelka
Adobe Stock

Cera naczynkowa – jak o nią dbać, żeby zmniejszyć rumień?

Popękane naczynka nikomu nie dodają urody i nie są tylko problemem natury estetycznej, bo nieleczony rumień może doprowadzić do pojawienia się uciążliwego trądziku różowatego.
Tomek Kocewiak
20.04.2020

Jeżeli masz wrażliwą, jasną cerę, która trudno się opala i ma tendencję do zaróżowienia, to istnieje duże ryzyko, że przy niewłaściwej pielęgnacji skóry możesz w niedalekiej przyszłości zmagać się z objawami trądziku różowatego. Powodem do niepokoju powinno być widoczne zaczerwienienie skóry w środkowej części twarzy, głównie w okolicach nosa i na czole. Wprawdzie na początkowym etapie choroby rumień ma charakter napadowy, tzn. pojawia się po wypiciu alkoholu albo przy gwałtownej zmianie temperatury otoczenia, to kiedy twarz jest zaczerwieniona przez cały czas, warto skorzystać z porady dermatologa, który zdiagnozuje skórę i ewentualnie zaplanuje odpowiednie leczenie. Przy skłonności do pękających naczynek, żeby zmniejszyć ryzyko pojawienia się utrwalonego rumienia, trzeba regularnie stosować kosmetyki, które zmniejszą zaczerwienienie i jednocześnie nie będą dodatkowo podrażniać nadwrażliwej i płytko unaczynionej skóry. Jej nadreaktywność jest najczęściej związana z nieprawidłowym funkcjonowaniem bariery skórnej, dlatego większość kosmetyków polecanych do cery naczynkowej powinna zawierać składniki o działaniu nawilżającym i lekko natłuszczającym, które pozwolą zatrzymać wilgoć w naskórku i wzmocnić jego funkcje ochronne. Z aptecznej półki Tu znajdziesz polecane przez dermatologów preparaty, które zawierają przebadane składniki o silnym działaniu nawilżającym i łagodzącym oraz wzmacniającym naczynia krwionośne, w tym wyciąg z ruszczyka, który poprawia mikrokrążenie i obkurcza naczynka. Dodatkowo w dermokosmetykach przeznaczonych do cery naczynkowej możesz naleźć substancje o działaniu termoregulującym, które w momencie nałożenia na skórę chłodzą ją i dzięki temu zmniejszają rumień. Szczególnie...

Czytaj dalej
Jak przeżyć święta bez stresu
East News

Mindfulness w święta. Nie bądź pośpiechem, bądź uważnością, radością, ciszą…

Kasia Bem
09.12.2020

Bez pośpiechu, nerwowej spinki i wydanych oszczędności nie ma prawdziwych świąt? Joginka i nauczycielka medytacji, Kasia Bem przekonuje, że można ten zimowy okres przeżyć zupełnie inaczej. Wsłuchać się w siebie, przyjrzeć się swoim emocjom.  Inspiracja „Znajdź radość i spokój właśnie w tej chwili – teraz” Thich Nhat Hanh Stało się coś strasznego! – zawołał przerażony Muminek do Mamusi. – To się nazywa Wigilia!” Muminek zawołał tak, bo wcześniej Paszczak ściągnął z niego kołdrę, pod którą Muminek zamierzał spać do wiosny, i powiedział mu, że wszyscy biegają jak zwariowani, a nic nie jest gotowe. Wraz z tym fragmentem z „Zimy Muminków” przyszły do mnie piękne życzenia, by radość nie opuszczała mnie w wędrówce przez codzienność, a cierpliwość była towarzyszem w każdym magicznym momencie życia. To zdarzyło się kilka lat temu, ale pamiętam, że gdy czytałam te słowa, byłam jak Paszczak, który nie zdążył nic przygotować i nic nie miał. Znacie to? Klasyka gatunku, którą w tym momencie roku przeżywa chyba każda z nas, nieważne: joginka czy bizneswoman. Awantura wisi na włosku, rodzina rozstawiona po kątach, psy i koty starają się być niewidoczne. Aż tu nagle takie słowa, by cierpliwość była drogowskazem. Ech, nigdy nie wiadomo, co może człowiekowi pomóc, w każdym razie zrobiłam kilka głębokich wdechów i wydechów, pomedytowałam chwilę i zrozumiałam, że właśnie przydarzyła mi się okazja, by praktykować mindfulness. Zamiast gorączkowo skreślać pozycje z listy rzeczy do zrobienia, kilka po prostu z tej listy wyrzuciłam i uśmiechnęłam się do bliskich. Postanowiłam, że chcę radośnie i świadomie przeżyć ten czas, bo on już nigdy się nie powtórzy. Zmiana perspektywy i wewnętrzne rozluźnienie sprawiły, że świat...

Czytaj dalej