Masz problemy ze snem? Potraktuj siebie jak niemowlę
Unsplash.com

Masz problemy ze snem? Potraktuj siebie jak niemowlę

Rodzice niemowląt mają swoje triki na usypianie. Skoro otulanie czy białym szum działają w przypadku dzieci, być może pomogą również na problemy ze snem u dorosłych?
Sylwia Arlak
03.03.2021

Nie jesz po godzinie 19, po południu unikasz kofeiny, prawie nie pijesz alkoholu, nie palisz papierosów, pamiętasz o aktywności fizycznej i regularnie wietrzysz mieszkanie. Działasz „przepisowo”, a i tak każdej nocy przekręcasz się z boku na bok, nie mogąc zasnąć przez długie godziny. Próbowałaś wszystkiego, a nic nie pomaga.

Z podobnym problemem mierzyła się dziennikarka „New York Timesa” Jessica Grose. Gdy urodziła synka, usypiała go przy pomocy metod dobrze znanych wszystkim rodzicom: otulała go i kołysała, korzystała też z białego szumu. To działało cuda. Niemowlę robiło się senne w mgnieniu oka i spało tak mocno, że nic nie było w stanie go wybudzić. Dziennikarka postanowiła zrobić eksperyment. Sprawdziła, czy to, co działa na niemowlaka, zadziała też w przypadku osoby dorosłej.

Czytaj też: Najlepszy lek na odporność? Sen

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Otulanie

Niemowlęta uwielbiają być ciasno otulane – czują się wtedy jak w łonie mamy. Jessica Grose wypróbowała alternatywną metodę: kołdry obciążeniowe. Szwedzcy naukowcy odkryli, że takie kołdry świetnie działają na bezsenność, lęk i niepokój. Po czasie spędzonym pod kołdrą obciążeniową mamy być nie tylko bardziej wypoczęte, ale również bardziej zrelaksowane. Nie jest to jednak rozwiązanie dla każdej z nas. Część osób nigdy nie przyzwyczai się do dodatkowego obciążenia. Ważne, by przed zakupem kołdry obciążeniowej skonsultować się ze specjalistą, który wyjaśni, jakie obciążenie jest dla nas odpowiednie i jak długo powinnyśmy otulać się taką kołdrą. W przeciwnym razie możemy sobie zrobić krzywdę!

Wyciszanie

Biały szum (czyli jednostajny dźwięk, który wydają różne sprzęty, np. suszarka do włosów czy lodówka) ma pozwolić nam szybciej wyciszyć się przed zaśnięciem i zapewnić nieprzerwany, kojący sen. Jessica Grose korzystała z aplikacji na telefon imitujących relaksujące dźwięki wentylatora do spania. Jeśli nie potrzebujesz w nocy całkowitej ciszy, a masz problemy ze snem, możesz skorzystać z tej metody.

Spanie na brzuchu

Lekarze, z którymi rozmawiała dziennikarka, podkreślali, że nie jesteśmy w stanie kontrolować swoich ruchów, gdy śpimy. Nie ma też dowodów na to, że określona pozycja ciała poprawia jakość snu. A jednak większość dorosłych śpi na boku. Większość dzieci – na brzuchu. Autorka eksperymentu postanowiła wziąć przykład z niemowląt i sama zaczęła się kłaść na brzuchu. Minęło trochę czasu, zanim przyzwyczaiła się do nowej pozycji. Z czasem stała się ona dla niej tak naturalna, że już nigdy nie wróciła do spania „na boku”.

Kołysanie

Kołysanie sprawdza się u niemowlęcia, a jak jest z dorosłymi? Naukowcy z Uniwersytetu Genewskiego po badaniu przeprowadzonym na dziesięciu mężczyznach odkryli, że zasypiamy szybciej i mocniej, kiedy się nami lekko kołysze. Tylko skąd wziąć kołyszące się łóżko? Większość z nas nie ma możliwości, by zasypiać na statku...

Czytaj też: Joga na dobry sen. 10-minutowa praktyka, która uspokoi i wyciszy

Nie denerwuj się, zaakceptuj sytuację

Jak jeszcze możemy poprawić jakość naszego snu i jak sobie dodatkowo nie szkodzić? Dr Clete A. Kushida, neurolog zajmujący się medycyną snu na Uniwersytecie Stanforda, przestrzega przed przyjmowaniem leków nasennych, które mogą silnie uzależniać. Warto sięgnąć po inne metody. Pomocna w leczeniu bezsenności może być terapia poznawczo-behawioralna. Pierwsze efekty można zauważyć już po jednej sesji.

Najważniejsze, co możemy zrobić – jak mówi psycholożka snu dr Jennifer Mundt – to nie skupiać się na problemie. Kiedy mamy za sobą kolejną nieprzespaną noc, może nam być oczywiście trudno. Ale myśląc o tym, że znowu nie możemy zasnąć, na pewno nam się to nie uda (jeszcze bardziej się denerwujemy, więc mamy jeszcze większe problemy z zaśnięciem). Zaakceptuj sytuację. Zamiast się kręcić w łóżku przez wiele godzin, wstań i przejdź się po pokoju. Chwyć za książkę, spróbuj przeczytać kilka zdań i przenieś się do literackiego świata. Uspokój myśli, wycisz się, wypij szklankę wody. A teraz znowu spróbuj się położyć, bez żadnych oczekiwań.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
bezsenność

Bezsenność. 4 niezawodne sposoby, dzięki którym zaśniesz jak niemowlę

Bezsenność to problem, który dotyka coraz większej części z nas. Nawet 10 proc. społeczeństwa może cierpieć na bezsenność przewlekłą, a aż 35 proc. na bezsenność sezonową. Jak sobie z nią radzić?
Kamila Geodecka
06.11.2020

Mniej się ruszamy, czas wolny spędzamy przed ekranami telefonów czy laptopów, czasami zapominamy też o zbilansowanej diecie. To wszystko wpływa na higienę naszego snu. A z kolei zdrowy sen wpływa na nasz komfort życia. Jeśli w ostatnim czasie nie możesz zasnąć, sprawdź najlepsze sposoby na bezsenność. Bezsenność. Wywietrz pokój Pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu swojej sypialni. Zanim położysz się spać, koniecznie wywietrz swój pokój. Nawet jeśli na zewnątrz temperatura jest niska i obawiasz się, że otwarcie okna może przyczynić się do przeziębienia, pamiętaj, że zdrowy sen ma ogromny wpływ na naszą odporność. Odpowiednia cyrkulacja powietrza w pokoju sprawi, że organizm będzie bardziej dotleniony. Będzie nam się łatwiej oddychało, a także nie będzie nam w nocy gorąco, dzięki czemu unikniemy budzenia się ze snu. Kołdra obciążeniowa na bezsenność Jeśli naturalne sposoby na bezsenność nie zdają u nas egzaminu, możemy kupić kołdrę obciążeniową, zwaną też sensoryczną. Taka kołdra idealnie dopasowuje się do kształtów naszego ciała, dzięki czemu niweluje problem bezsenności oraz wielu problemów np. neurologicznych. W jej wnętrzu znajdziemy szklany granulat, który ma działanie terapeutyczne. Kołdra sensoryczna musi być wykonywana indywidualnie na zamówienie. Jest to ważne, ponieważ konieczne jest jej odpowiednie dopasowanie do naszego wzrostu oraz wagi. Tylko wtedy będzie dla nas w pełni bezpieczna, a także pomoże nam w zasypianiu. Oprócz odpowiedniej kołdry możemy zastanowić się także nad tym, czy nasza poduszka na pewno jest wygodna. A może po prostu już się do niej przyzwyczailiśmy? Zadbajmy o to, by poduszka była odpowiednio wyprofilowana. W wielu sklepach znajdziemy poduszki, które są stworzone specjalnie pod odpowiednie pozycje, w jakich...

Czytaj dalej
JAK SZYBKO ZASNĄĆ?
Unsplash

Jak szybko zasnąć? Najlepsze metody na bezsenność (i to, czego nie robić przed snem)

„Całą noc przekładałam/łem się z boku na bok” – to zdanie, które pada coraz częściej z ust coraz większej grupy ludzi. Wstajemy rano tak samo albo nawet bardziej wyczerpani, niż kiedy położyliśmy się spać. Jak za pomocą kilku domowych sposobów pomóc sobie zapaść w sen?
Karolina Morelowska-Siluk
27.11.2020

Problemy ze snem stają się powoli powszechną przypadłością. Z ich powodu cierpi coraz więcej osób na całym świecie. Podobnie jest ze stresem. Przypadek? Nie, bowiem problemy ze senem są bardzo często właśnie pochodną stresu. A – jak wiadomo – stresu przy współczesnym trybie życia ciężko jest uniknąć. W zasadzie – jest to prawie niemożliwe. O ile jesteśmy w stanie „przetrwać” kilka bezsennych nocy, o tyle jeśli ten problem przedłuża się, trwa tygodnie, musimy działać, bo długotrwałe kłopoty ze snem grożą poważnymi konsekwencjami. Czytaj także: Bezsenność. 4 niezawodne sposoby, dzięki którym zaśniesz jak niemowlę Wpływ snu na organizm człowieka Z badań wynika, że dorosły człowiek potrzebuje ok. 7-8 godzin snu, aby się zregenerować. Sen jest szalenie ważny dla naszego zdrowia z wielu powodów. Gdy śpimy, odnawiają się komórki naszego ciała, regeneruje się system odpowiadający za kontrolę metabolizmu. Podczas snu wydzielają się także niezbędne do sprawnego funkcjonowania hormony. „Zdrowy” sen to zdrowe ciało. Gdy dobrze śpimy, zdecydowanie mniej chorujemy. Dzieje się tak, dlatego, że w czasie snu nasz system immunologiczny pracuje na „wysokich obrotach” i produkuje najwięcej limfocytów. Zatem sen równa się wysoka odporność. Czytaj też: Najlepszy lek na odporność? Sen Podczas snu rozluźniają się także wszystkie mięśnie, zwiększa się produkcja hormonu wzrostu, który odpowiedzialny jest za regenerację komórek. To tylko kilka z wielu dobroczynnych działań snu… Dlatego, jeśli spać nie możemy, konieczna jest stuprocentowa mobilizacja, aby się z tym kłopotem rozprawić. Jest przynajmniej kilka sposobów, które mogą się sprawdzić. Natomiast jeśli okażą się nieskuteczne, warto skorzystać z fachowej...

Czytaj dalej
Bezsenność
Adobe Stock

„Stres z powodu bezsenności jeszcze pogłębia problem”, mówi dr Adam Wichniak

Szkoda czasu na niespanie – mówi  dr Adam Wichniak, psychiatra specjalizujący się w badaniu snu. Problem w tym, że kłopoty ze snem albo bezsenność to epidemia naszych czasów. Jak z niej wyjść?
Joanna Rachoń
07.06.2020

Bezsenność jest groźna dla naszego zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego – dlatego nie można jej lekceważyć. Nie można mówić: „już tak mam” albo „takie czasy”, albo jeszcze inaczej: „szkoda czasu na spanie”, Zdrowy sen poprawia koncentrację, umożliwia regenerację organizmu, reguluje hormony. To najlepsze, ale jednocześnie coraz bardziej niedostępne lekarstwo. Czy możemy sami coś poradzić na kłopoty ze spaniem? Dr Adam Wichniak, psychiatra specjalizujący się w badaniu snu, przekonuje, że tak. Joanna Rachoń: Czy możemy mówić o tym, że w naszych czasach mamy do czynienia z epidemią bezsenności? Dr Adam Wichniak: Na bezsenność skarży się już 60 procent kobiet i ponad 40 procent mężczyzn w Polsce. Tym, co nas, lekarzy, zastanawia najbardziej, jest fakt, że w ciągu zaledwie kilku ostatnich lat liczba osób z bezsennością się podwoiła. Po raz pierwszy w historii mówimy również o bezsenności na własne życzenie: osoby dotąd zdrowe zaczynają chorować w wyniku stylu życia i lekceważenia potrzeby snu. Co zaczęliśmy robić nie tak? Jest kilka czynników ryzyka bezsenności, na które mamy wpływ. Należą do nich m.in. mała aktywność fizyczna i ekspozycja na światło. Wiele osób przesiaduje do późna przed telewizorem albo komputerem, tymczasem światło emitowane przez te urządzenia działa pobudzająco na mózg. Na bezsenność narażone są też oczywiście osoby starsze i te, u których w rodzinie występował taki problem. Czynnikami ryzyka są też – i to ciekawe – posiadanie wyższego wykształcenia i bycie kobietą. Dlaczego kobiety częściej nie mogą spać? Ponieważ wśród kobiet więcej jest osobowości perfekcjonistycznych albo lękliwych. Kobiety częściej też chorują na zaburzenia lękowe i depresję, a te...

Czytaj dalej
rodzina na kanapie
Adobe Stock

Ciemna strona niebieskiego światła: stres, lęk, depresja. 

Im częściej korzystamy ze smartfonów i tabletów, tym silniej odczuwamy stres oraz lęk. I częściej chorujemy na depresję.
Aleksandra Nowakowska
03.04.2020

Bierzemy telefon do ręki „żeby tylko sprawdzić jedną rzecz” – i odpływamy w wirtualną przestrzeń. Coraz częściej telefon jest dla nas nie tylko narzędziem komunikacji, ale też najlepszą rozrywką i jedyną odskocznią od rzeczywistości. Uzależnienie od telefonu to coraz większy problem – nie tylko dlatego, że kradnie nasz czas, ale przede wszystkim dlatego, że zabiera nam zdrowie.  Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne po przeprowadzeniu wywiadów z 3,5 tys. osób opublikowało raport, z którego  wynika, że osoby, które często korzystały z telefonu, komputera czy laptopa, były o wiele bardziej zestresowane. Ale – mimo tego – tylko co trzeci z badanych wyraził chęć cyfrowego „detoksu”! Podczas innych wielkich badań znaleziono też związek między nadmiernym używaniem telefonu a stanami lękowymi. Z kolei Anders Hansen, szwedzki psychiatra i autor książki „Wyloguj swój mózg. Jak zadbać o swój mózg w dobie cyfrowych technologii” przytacza jeszcze inne badania, które udowadniają, że u osób poproszonych o oddanie telefonu, poziom lęku i niepokoju narastał bardziej, im dłużej pozostawali z dala od aparatu.  W ich mózgach w momencie zabrania urządzeń uruchomiła się oś: podwzgórze–przysadka–nadnercza, a mózg zaczął apelować: „Natychmiast zrób coś, żeby dostarczyć mi dopaminę!”. Strata telefonu okazała się dla mózgów ich właścicieli czynnikiem wysokiego stresu. Zachowywali się tak, jakby utracili coś ważnego dla przetrwania.  Bez e-booka przed snem Anders Hansen w swoim gabinecie psychiatrycznym zauważył też, że nowe technologie zaburzają nasz sen. Śpimy coraz krócej, średnio jedynie 7 godzin na dobę, czyli...

Czytaj dalej