Jak mieć zdrowy i szczęśliwy związek? Zacznij od treningu uważności
unsplash.com

Jak mieć zdrowy i szczęśliwy związek? Zacznij od treningu uważności

Chociaż zakochiwanie się przychodzi nam z łatwością, trwanie w związku jest już czymś bardzo wymagającym. Zobacz, jak pracować nad relacją z drugą osobą.
Kamila Geodecka
11.02.2021

Od dziecka tkwimy w przekonaniu, że miłość to coś pięknego, łatwego, uroczego i romantycznego. Wiemy, że czasami może boleć. Wiemy, że zdarzają się rozstania. Filmy i książki, którymi się otaczamy, zazwyczaj pokazują nam ten pierwszy etap zakochania oraz ewentualny rozpad związku. Ale co jest pomiędzy? Jak trwać w relacji i kochać na co dzień? Tego nikt nam nie wyjaśnił – ani szkoła, ani nauczyciele, ani rodzice. Większość z nas krąży jak we mgle i uczy się kochania metodą prób i błędów.

Z tej mgły można wydobyć jeden konkret, który według naukowców jest w stanie poprawić związek. Doktor psychologii Gary W. Lewandowski przekonuje, że mindfulness, czyli uważność może bardzo pozytywnie wpłynąć na trwanie w miłości – na co dzień, nie tylko od święta.

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Mindfulness w związku

Psycholodzy Johan C. Karremans, Gesa Kappen, Melanie Schellekens i Dominik Schoebi opublikowali w grudniu raport z przeprowadzonego eksperymentu. W badaniu wzięło udział 500 par, które są razem od co najmniej roku i wspólnie mieszkają. Połowa z nich musiała przez dwa tygodnie wykonywać ćwiczenia relaksacyjne skoncentrowane na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Druga połowa dostała inne zadanie – miała zacząć praktykować uważność, czyli mindfulness.

Uczestnicy, którzy wykonywali ćwiczenia uważności, zgłaszali poprawę w relacjach z partnerem lub partnerką. Pary te zaobserwowały, że poziom stresu się zmniejszył, a napięcie w wielu przypadkach zniknęło lub znacznie się zredukowało. W tych związkach poprawił się także poziom akceptacji partnera lub partnerki, a także zauważono, że partnerzy czerpią więcej przyjemności i satysfakcji  z relacji, w której żyją. Co więcej, gdy jedna osoba wykonywała staranniej swoje ćwiczenia, druga mogła to odczuć i także zauważyć poprawę w swoim zachowaniu.

Czytaj także: Świat wewnętrzny – to ty decydujesz, jakie emocje chcesz odczuwać

Mindfulness dla par – ćwiczenia

Ćwiczenia uważności, o których była mowa w badaniu, są łatwe do wykonania i zajmują tylko 10 minut dziennie. Będziesz wykonywała je sama, ale korzyści mogą być obopólne. Najlepiej, jeśli zachęcisz też partnera lub partnerkę do dołączenia. Oto opis ćwiczenia:

  1. Postawa – usiądź wygodnie na krześle, niech plecy będą wyprostowane, a stopy położone na ziemi. Wyprostuj ręce w łokciach, a dłonie połóż na kolanach.
  2. Oddychanie – postaraj się skupić na oddechu. Jeśli wcześniej nie miałaś do czynienia z technikami mindfulness, na początku może ci się to wydawać trudne. Postaraj się jednak oddychać prawidłowo, to znaczy – przeponą. Niech twoja klatka piersiowa się nie unosi, masz oddychać „brzuchem”.
  3. Kierowanie uwagi – pomyśl o tym, co jest teraz w twojej świadomości i jakie myśli przechodzą przez twoją głowę. Zauważ je.
  4. Decentralizacja – teraz postaraj się nie zanurzać w te myśli. Nie analizuj ich, nie oceniaj. Po prostu na nie patrz tak, jakbyś była jedynie obserwatorem.
  5. Wynoszenie – gdy nauczysz się obserwować myśli, a nie oceniać, postaraj się zachować tę świadomość i za każdym razem, gdy jesteś w integracji z partnerem, powracaj do tego stanu. Bądź świadoma myśli i uczuć, które są obecne oraz tego, co możesz zauważyć w swoim ciele.

Czytaj także: Sztuka relaksu – zajęcia twórcze obniżają poziom stresu

Jeżeli nie czujesz się gotowa na rozpoczęcie przygody z mindfulness, możesz także skorzystać z wielu technik relaksacyjnych, których skuteczność także została potwierdzona wielokrotnie w badaniach psychologicznych. My zachęcamy jednak do zdobycia się na odwagę i rozpoczęcia praktyki mindfulness.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
medytacja w pracy
Adobe Stock

Mindfulness to sposób na pełniejsze życie. Zobacz, jak je praktykować

Praktyka uważności, mindfulness, obecność, medytacja – te pojęcia bywają używane zamiennie. Tymczasem mindfulness można uznać za sposób życia.
Aleksandra Nowakowska
01.05.2020

Myjesz rano zęby, ale myślami jesteś już w pracy przed laptopem i odpowiadasz na e-maile. Twoje dziecko ci coś z przejęciem opowiada, a ty niby słuchasz, ale jednocześnie układasz sobie w głowie, co ugotujesz na obiad. Chcesz wreszcie od tego wszystkiego odpocząć, więc wybierasz się do lasu na samotny spacer, przyglądasz się koronom drzew, ale tak naprawdę w umyśle dyskutujesz z mężem na temat podziału domowych obowiązków. Myśli wymykają się spod kontroli, emocje robią z tobą, co chcą. Jesteś w wielu miejscach, ale tak naprawdę nigdzie cię nie ma. Zmęczenie tym stanem rzeczy staje się normą. Znasz to? Mindfulness to praktyka, która może sprawić, że zatrzymasz się i nie będziesz doznawać niczego innego poza chwilą obecną. Definicja mindfulness? To proces psychologiczny koncentrowania uwagi na wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach występujących w danej chwili. Minfulness, czyli uważność, można rozwijać dzięki medytacji i innym ćwiczeniom wyciszającym umysł. W tym rozumieniu mindfulness jest częścią wielu starożytnych tradycji buddyjskich. Współczesną popularność praktyce uważności zawdzięczamy amerykańskiemu profesorowi medycyny Jonowi Kabat-Zinnowi. Pierwszy trening Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) opracował w 1979 roku w Klinice Redukcji Stresu przy Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts. W Polsce nazywany jest Programem redukcji Stresu Opartej na Uważności. To praktyki kształtujące umiejętność świadomej i nieoceniającej uwagi oraz świadomej zdolności odczuwania emocji. Profesor wprowadził te ćwiczenia do leczenia pacjentów, wobec których tradycyjna medycyna okazała się bezradna. Przeniesienie medytacji na grunt naukowy przyniosło pozytywne rezultaty. Pacjenci cierpiący na depresję zaczęli znacznie mniej dotkliwie odczuwać smutek, przygnębienie czy lęk. Osoby, którym dokuczał chroniczny...

Czytaj dalej
medytująca rodzona
Adobe Stock

Praktyka mindfulness obniża strach przed śmiercią. Trening w prezencie! 

W czasach pandemii nasza naukowa praca nad wpływem uważności na lęk nabrała praktycznego wymiaru – mówi Agnieszka Golec de Zavala, profesorka psychologii z Londynu.
Aleksandra Nowakowska
07.04.2020

Każdy z nas mierzy się teraz z trudnymi emocjami. Dlatego postanowiliśmy podzielić się z czytelniczkami i czytelnikami Urody Życia opracowanym przez nas tygodniowym treningiem uważności, który pomaga poradzić sobie z lękiem – mówi Agnieszka Golec de Zavala, która kieruje interdyscyplinarnym międzynarodowym zespołem badawczym PrejudiceLab. W jego skład wchodzą psychologowie społeczni, neuropsycholodzy i psychofizjolodzy z Londynu, Warszawy i Poznania. Naukowcy we współpracy z praktykami uważności i innych metod kompetytywnych przygotowali trening, który pomaga w redukcji negatywnych emocji. Wyniki badań PrejudiceLab finansowane przez Narodowe Centrum Nauki jednoznacznie wskazują, że ćwiczenia mindfullness obniżają poziom lęku przed śmiercią i lęku w ogóle, a także podnoszą odporność fizyczną. Korzyści mindfulness Aleksandra Nowakowska: W czasie pandemii codziennie docierają do nas wiadomości o ofiarach koronawirusa. W tych warunkach trudno jest nie myśleć o śmierci – jaki to na nas ma wpływ? Pandemia Covid-19 sprawia, że bardziej niż zwykle stajemy się świadomi własnej śmiertelności. Mało kto jest przygotowany na taką sytuację, czyli na bezpośrednie zagrożenie życia. Kiedy myślimy, że umrzemy (nawet jeśli miałoby to nastąpić w bliżej nieokreślonej przyszłości) nasze ciała odruchowo mobilizują się do ucieczki albo do walki o przetrwanie. Myślenie o końcu naszego życia jest z reguły źródłem cierpienia i lęku. W tej sytuacji nie możemy zaangażować się w żadną sensowną, z punktu widzenia naszego przetrwania, reakcję. Powoduje to bardzo trudny psychologicznie i fizjologicznie stan. Jak sobie z nim radzimy? Badania psychologiczne pokazują, że podwyższona świadomość własnej śmiertelności popycha nas często do irracjonalnych i niebezpiecznych działań, których celem jest...

Czytaj dalej
Mindfulness czyli trening uważności
getty images

Na czym polega mindfulness, czyli trening uważności?

Mindfulness pomaga w redukcji stresu i w leczeniu depresji. Stworzony przez Jona Kabat-Zinna program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) dziś jest powszechnie stosowany przez psychologów.
Dariusz Bugalski
04.01.2019

Każdy chciałby żyć świadomie, powinien posiąść bezcenną umiejętność bycia „tu i teraz”, zamiast wybiegać w przyszłość czy tkwić w tym, co było. Tylko jak to zrobić? Psycholog biznesu, nauczyciel mindfulness, twórca projektu Grow One, Jarosław Chybicki udowadnia, że pomoże w tym mindfulness, to rodzaj uważności. Trening można zacząć nawet od… zjedzenia rodzynki! Jarosław Chybicki: Schowaj telefon. Dariusz Bugalski: Przecież jest wyłączony. Ale jak leży na widoku, będziemy rozmawiać tak, jakby był włączony i jakby ktoś miał zaraz zadzwonić. W trybie gotowości, a nawet wewnętrznej paniki. Zresztą, tak właśnie żyjemy. Coraz rzadziej zdarza nam się żyć inaczej, po prostu: żyć. Mindfulness może nam w tym pomóc. Skąd wiesz? Bo to robię. I znam badania. Są ich setki, a nawet tysiące. U nas się przyjęło, że mindfulness jest metodą redukcji stresu lub prostszą wersją zen dla leniwych pięknoduchów. Daj spokój. A jeśli chodzi o redukcję stresu, to tak, także. Jon Kabat-Zinn, który jest pionierem mindfulness, zaproponował taką jego wersję i zastosowanie. I to działa. Najrozmaitsze badania potwierdzają skuteczność tej techniki także w lżejszych stadiach depresji. Ale to nie wszystko? To dopiero początek. To od czego zaczniemy? Skoro początek, to może od szkoły. W Australii żyją 23 miliony ludzi. Niby sporo, ale są to często ludzie samotni, bo rozsiani na ogromnej powierzchni. Nie zawsze radzą sobie z tą samotnością. A zwłaszcza dzieci. W jednej z australijskich prowincji wprowadzono więc do szkół program mindfulness, który objął wiele tysięcy uczniów. Co oni robią? Przez kilka minut siedzą w ciszy. Albo przez kilka minut jedzą coś, co im smakuje. Choć czynność jest i tak przyjemna, może być jeszcze przyjemniejsza, jeśli...

Czytaj dalej
Psychika i seksualność w tantrze
Unsplash.com

Tantra, czyli psychologia slow sex. Na czym polega seks tantryczny?

Tantra jest drogą rozwoju, proponuje pewne techniki i pojęcia, które redefiniują seksualność. Podróż staje się przygodą, w której chodzi nie tylko o jak najszybsze dotarcie do celu.
Magdalena Kitłowska
23.12.2020

W filozofii tantry partnerzy skupiają się na drodze, która buduje między nimi bliskość, odrzucając własne seksualne zaspokojenie, które w tradycyjnym, europejskim ujęciu jest pierwszoplanowe. Jak rozumiemy seksualność? Współczesna kultura zachodnia w odniesieniu do seksualności bazuje przede wszystkim na judeochrześcijańskim rozumieniu natury i funkcji seksu. Nadal istnieje jasny podział na święte i zakazane  – sacrum i profanum. Seksualność przez wieki w Europie była oznaczona negatywnie, podporządkowana przede wszystkim prokreacji, oznaczona wstydem, poczuciem winy, pogardą. Duchowość i asceza były stanem aktywnego wyrzeczenia się seksualności jako aktu odcięcia od cielesnych pokus i oddalenia od Boga. Pomimo rewolucji seksualnej lat 60. własna seksualność jest nadal dla wielu obszarem tabu i terra incognita.  Czytaj też: Seks po polsku: nie mamy czasu, ochoty ani pomysłu. Czemu nie chce nam się kochać? Kultury Orientu w zupełnie inny sposób pojmują konstrukcję rzeczywistości duchowej i materialnej. Tradycje związane z bóstwami hinduistycznymi czy też praktyki szamańskie często pokazują, że drogą rozwoju duchowego i utrzymania zdrowia są różnorodne czynności związane z ciałem, jego dobrostanem, zmysłami, energetyką, dietą itd. Ciało nie stanowi odrębnego bytu od ducha, zatem często praktyki duchowe mogą obejmować zarówno taniec, śpiew, spożywanie pokarmów, jak i doznania seksualne. Tantra kontra pornografia W tantrze wszystkie modalności mogą być zaangażowane w doświadczanie: dotyk, smak, ruch, obrazy, dźwięki, odczucia z ciała (takie jak np. oddech, emocje, myśli) – wszystkie są tak samo ważne, wszystkie tak samo mogą nas uczyć i rozwijać. Nie ma elementów lepszych i gorszych, nie ma wstępnego założenia, co jest właściwe w doświadczaniu, a co nie, czego...

Czytaj dalej