Zjada cię stres? Tych 6 ćwiczeń pozwoli ci się zrelaksować w każdym miejscu
Pexels.com

Zjada cię stres? Tych 6 ćwiczeń pozwoli ci się zrelaksować w każdym miejscu

Relaks to umiejętność, którą nabywamy. Podobnie jak ćwiczenia fizyczne, wymaga odpowiedniej praktyki.
Sylwia Arlak
18.02.2021

Lęk to typowa, naturalna reakcja na stres. W małych dawkach nam nie zaszkodzi, ale przy przedłużającym się niepokoju i napięciu, trudno cieszyć się życiem. Często wręcz uniemożliwia nam normalne funkcjonowanie i jest źródłem cierpienia fizycznego. Jak oswoić lęk? Tych sześć prostych ćwiczeń pomoże ci się zrelaksować i poczuć ulgę. Pamiętaj, że nie każde z nich musi sprawdzić się w twoim przypadku, najlepiej więc wypróbuj wszystkie po kolei: 

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Czujesz się zestresowana? Oddychaj

Gdy odczuwasz niepokój, twoje tętno i oddech stają się nieco szybsze. Możesz też zacząć się pocić, mieć zawroty głowy albo czuć się oszołomiona. Kontrolując oddech, masz szansę zrelaksować zarówno ciało, jak i umysł.  

Usiądź w cichym i wygodnym miejscu. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Podczas głębokiego wdechu, żołądek powinien poruszać się bardziej niż klatka piersiowa. Weź powolny i regularny wdech przez nos. Obserwuj swoje ręce, poczuj je. Ręka na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma, podczas gdy dłoń na brzuchu będzie się lekko poruszać. Wydychaj powoli przez usta. Powtarzaj ten proces co najmniej dziesięć razy lub do momentu, gdy zaczniesz się uspokajać. 

Czytaj też: Praca ponad siły, stres, pośpiech. Nasz styl życia funduje nam choroby psychosomatyczne

Czujesz się zestresowana? Wizualizuj

Kiedy zaczniesz odczuwać niepokój, usiądź w cichym i wygodnym miejscu. Zacznij wizualizować. Wyobraź sobie twoje wymarzone miejsce (ma być spokojne, szczęśliwe i bezpieczne). Pomyśl o wszystkich drobnych szczegółach. Jaki zapach się tam unosi, jakie słyszysz dźwięki, co czujesz? Kiedy już będziesz miała ten obraz w głowie, zamknij oczy i zacznij brać powolne, regularne wdechy przez nos i przez usta. Bądź świadoma swojego oddechu. Skupiaj się na miejscu, które sobie wyobraziłaś do czasu, aż niepokój ustąpi. Odwiedzaj to miejsce za każdym razem, gdy poczujesz się zdenerwowana. 

Czujesz się zestresowana? Rozluźnij mięśnie 

Wraz z uczuciem niepokoju możesz odczuwać silne napięcie mięśni (a to z kolei może sprawić, że twój niepokój będzie trudniejszy do opanowania). Zmniejszając napięcie mięśni, zwykle można też zmniejszyć poziom lęku.

Usiądź w cichym i wygodnym miejscu. Zamknij oczy i skup się na oddechu. Oddychaj powoli przez nos i przez usta. Ściśnij mocno pięść i trzymaj ją przez kilka sekund. Zwróć uwagę na napięcie, które czujesz w dłoni. Powoli otwieraj palce i obserwuj, jak się czujesz. Kiedy będziesz opuszczać rękę, możesz odczuć napięcie. Już za chwilę będzie lżejsza i zrelaksowana. Kontynuuj napinanie, a następnie rozluźnianie różnych grup mięśni ciała (rąk, nóg, ramion lub stóp). 

Czujesz się zestresowana? Licz

Liczenie to prosty sposób na złagodzenie niepokoju, bo daje ci coś, na czym możesz się skupić. To świetne narzędzie do stosowania w miejscach pełnych ludzi (gdzie inne ćwiczenia nie będą możliwe). 

Kiedy odczuwasz niepokój, znajdź ciche i wygodne miejsce do siedzenia. Zamknij oczy i powoli policz do dziesięciu. Kontynuuj liczenie, aż poczujesz, że twój niepokój ustępuje. Czasami ulga pojawia się szybko, ale innym razem może to trochę potrwać. Zachowaj spokój i bądź cierpliwa. 

Czujesz się zestresowana? Bądź obecna

Naucz się być „tu i teraz”. Znajdź ciche i wygodne miejsce do siedzenia i zamknij oczy. Zwróć uwagę na swój oddech i ciało. Teraz przenieś swoją uwagę na zewnątrz.

  • Co widzisz w swoim otoczeniu?
  • Co dzieje się poza twoim ciałem?

Zastanów się, co słyszysz i co czujesz. Ponownie skup się na swoim oddechu i ciele i znowu obserwuj to, co dzieje się poza tobą. Aż do momentu, kiedy poczujesz spokój.   

Czujesz się zestresowana? Nie wierz szkodliwym myślom 

Reaguj adekwatnie. Nie dopuszczaj do głosu szkodliwych, krzywdzących myśli. Kiedy jednak już pojawią się w twojej głowie, zastąp ją jakąś przyjemną myślą. Możesz skupić się na osobie, którą kochasz, twoim szczęśliwym miejscu, a nawet na czymś, na co czekasz tego dnia (np. na pyszną kolację). Odwróć uwagę od czarnych scenariuszy. Aby „oszukać” mózg, możesz też np. mówić o swoim lęku śmiesznym głosem – brzmi śmiesznie, ale działa! 

Czytaj też: Chroniczny stres – objawy, które świadczą o tym, że żyjesz w ciągłym stresie

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Fotolia

Ćwiczenia relaksacyjne, które wykonasz w domu

To jeden z najlepszych sposobów na szybkie pokonanie stresu
Redakcja polki.pl
11.06.2008

Wystarczy dosłownie 5 minut, by uporać się ze zmęczeniem i stresem. Zachęcamy Państwa do znalezienia kilku minut w ciągu każdej godziny pracy i wykonania wybranego ćwiczenia lub ćwiczeń - dzięki takiemu szybkiemu relaksowi o wiele łatwiej będzie znaleźć siły do wykonywania dalszych obowiązków zawodowych. Zwiększenie świadomości własnego ciała Usiądź lub połóż się wygodnie, nie zamykaj oczu. Skoncentruj swoja uwagę na świecie zewnętrznym, obserwuj to, co dzieje się dookoła, myśl o tym. Teraz zamknij oczy, uspokój oddech. Wsłuchaj się w odgłosy, które do Ciebie docierają i poczuj zapachy, które Cię otaczają. Następnie przenieś swoją uwagę na własne ciało, „badaj” różne jego części. Na zmianę przenoś uwagę raz na świat zewnętrzny, raz na wewnętrzny. Drzewo na wietrze W postawie swobodnej rozstawiamy stopy na szerokość bioder, ramiona unosimy w górę. Imitujemy ruch gałęzi na wietrze. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy, aż napięcie mięśni całkowicie zniknie. Dla pracujących przy komputerze Wielogodzinna praca przed monitorem komputera nie pozostaje bez wpływu na nasze zdrowie i samopoczucie. Dlatego też ważne jest przestrzeganie pewnym podstawowych zasad. Oto one: Zadbaj o to, by mieć wygodne krzesło. Siedź prosto. Często, nawet siedząc, przeciągaj się i rozciągaj mięśnie. Przynajmniej co godzinę rób sobie pięciominutową przerwę. Gdy poczujesz, że twoje oczy są zmęczone, zasłoń je na chwilę dłońmi. Rób sobie przerwy na mruganie powiekami. Co jakiś czas odrywaj wzrok od monitora, patrz w dal, najlepiej przez okno. Gimnastykuj oczy – spójrz najpierw w górę, potem w dół, w lewo, w prawo. Na koniec rysuj oczami koła, w jedną i drugą stronę. Postaw przy komputerze...

Czytaj dalej
Jak się zrelaksować. Ćwiczenie oddechowe
iStock

Medytacja zmniejsza stres i redukuje napięcie. Wystarczą 3 minuty dziennie

Medytacja jest praktyką, która pomoże nam się zrelaksować, zmniejszyć stres, wyciszyć się i uspokoić. Jeśli obawiasz się, że medytowanie wymaga specjalnego przygotowania, nic bardziej mylnego. Mamy dla ciebie ćwiczenie, które ukoi skołatane nerwy, a wszystko, czego potrzebujesz do jego prawidłowego wykonania, to otwarty umysł i… 3 minuty tylko dla siebie.
Hanna Szczesiak
10.11.2020

Żyjemy szybko, często poświęcając całą swoją uwagę rodzinie, karierze czy przyjaciołom, siebie stawiając na samym końcu. Bywamy przez to rozdrażnione i zestresowane, nie możemy znaleźć sobie miejsca. Mamy problemy ze snem, bo nasz umysł wypełnia gonitwa myśli. W takiej sytuacji ukojenie może przynieść medytacja . Korzyści płynące z medytacji Regularna praktyka medytacji wpływa zarówno na umysł, jak i na ciało. Wśród najważniejszych efektów ćwiczeń wymienia się: obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie tętna, usprawnienie metabolizmu, wzrost odporności, złagodzenie chronicznego bólu, zmniejszenie częstotliwości występowania migren, zredukowanie stresu. Żeby medytować, wcale nie potrzebujesz kadzidełek, sojowych świec i figurki siedzącego Buddy. Wystarczy, że skupisz się na sobie i dasz sobie szansę. Jeśli jesteś gotowa, wypróbuj to 3-minutowe ćwiczenie dla początkujących. Już po pierwszej praktyce zaobserwujesz płynące z niego korzyści. Czytaj także: Zabiegana, bez tchu? Sprawdź, po co ci medytacja Medytacja. 3-minutowe ćwiczenie dla początkujących Usiądź wygodnie – na krześle, w fotelu lub na podłodze. Jeśli potrzebujesz chwili relaksu w pracy, znajdź miejsce, w którym będziesz mogła się wyciszyć. Zamknij oczy, połóż ręce na kolanach. Wyprostuj plecy. Jeśli trudno ci utrzymać taką postawę, oprzyj się o ścianę. Poczuj ciężar swojego ciała. Skup się na samej czynności siedzenia i bycia tu i teraz. Weź kilka głębokich wdechów. Pamiętaj, by oddychać przez nos. Oddychając, rozluźnij ramiona, mięśnie brzucha i twarzy. Poczuj, jak zmniejsza się napięcie w nogach i rękach. Skup się na oddechu. Wdychaj powietrze nosem. Skoncentruj się na jego przepływie. Zwróć uwagę na ruchy...

Czytaj dalej
Kasia Bem: medytacja, joga
Mat. prasowe

Świadomy oddech to twój skarb – jak lepiej oddychać? 

Oddech uwalnia od stresu, oczyszcza głowę, daje siłę. Posłuchaj podcastu Kasi Bem o świadomym i oczyszczającym oddechu.
Kasia Bem
06.02.2020

Chcesz żyć spokojniej, pełniej i bardziej świadomie? Możesz zacząć od dzisiaj! Joginka i nauczycielka medytacji, Kasia Bem, proponuje drobne zmiany w życiu, które mogą przynieść nam wielkie zmiany na lepsze. Jedną z nich jest zwykła zmiana sposobu oddychania… Słuchaj podcastu: Podcasty „Urody Życia” – słuchaj dla przyjemności, tam, gdzie lubisz:  Spotify ,  Anchor ,  Apple Podcast ,  Breaker ,  Google Podcast ,  Youtube . Inspiracją na dziś jest zdanie: „Oddech to skarb, który masz tuż pod nosem” – Jon Kabat-Zinn.  Każdy Nowy Oddech jest tak samo ekscytujący jak Nowy Rok. Przynosi obietnicę początku, wymazuje stare, daje czystą kartę i niesie nieograniczony potencjał. Jest jak otwarcie na oścież okien w pomieszczeniu z zastałym powietrzem, w którym panują duchota i gęsta atmosfera. Gdy decydujemy się na przewietrzenie naszego wnętrza, pozwalamy, aby popłynęło przez nas tchnienie życia w najczystszej postaci – to daje nieprawdopodobną moc, energię i spokój! Kilka świadomych wdechów i wydechów oczyści umysł, rozładuje napięcie, przyniesie ożywienie, inspirację i nowe pomysły. We wschodnich tradycjach pracy z ciałem i umysłem sztuka oddychania uważana jest za potężne narzędzie uzdrawiania i podstawę szczęśliwego życia. Głęboki, świadomy oddech odpręża, oczyszcza, odnawia i odmładza organizm. Oddech przeponowy łagodzi stres Mało tego, oddziałuje na nas nie tylko na poziomie fizjologii. Tybetańczycy nazywają oddech jeźdźcem umysłu. Jeśli oddech – jeździec – jest opanowany i spokojny, taki też jest umysł. Mówi się również, że kto panuje nad swoim oddechem, ten panuje nad sobą, a kto panuje nad sobą, ten panuje nad całym światem.  Warto...

Czytaj dalej
medytacja
pexels.com

Medytacja na otwarcie serca –  dobra na wyciszenie oraz relaks

Medytacja na otwarcie serca to sposób na relaks i odpoczynek. Pomoże ci także odczuć więcej radości i miłości w twoim życiu.
Kamila Geodecka
10.12.2020

Jeśli praktykujesz medytację lub od jakiegoś czasu o niej czytasz, pewnie zauważyłaś, jak dużą rolę odgrywa oddech. To od niego zazwyczaj zaczyna się praktykę, na nim skupia się cała uwaga. W medytacji na otwarcie serca chcemy skoncentrować się jednak na samym środku twojego ciała i na sercu, z którego symbolicznie wydostają się wszystkie emocje. To w nim trzymamy nasze bóle i radości, wspomnienia i lęki . Medytacja na otwarcie serca to prosta i bardzo przyjemna forma praktyki medytowania. Pozwoli ci na oczyszczenie umysłu, relaks oraz wyciszenie się. W ten sposób będziesz mogła także pozbyć się negatywnych emocji oraz uczuć. Poczujesz również natychmiastowe odświeżenie umysłu. Medytacja – przygotowanie Daj sobie 10 minut, wyłącz telefon, komputer i telewizor. Spróbuj też odpocząć przed medytacją. Nie rozpoczynaj zasapana, głodna i bez chęci. Zadbaj też o swój własny kąt, w którym będzie cicho i spokojnie, a ty będziesz czuła się bezpiecznie. Możesz usiąść na podłodze w siadzie skrzyżnym lub na krześle. Pamiętaj o wyprostowanych plecach oraz o luźno opuszczonych ramionach i barkach. Jeśli chcesz, możesz się także położyć na podłodze. Wtedy dłonie oraz stopy powinny być rozluźnione. Zamknij oczy i pozwól im się zapaść, nie kontroluj ich ruchu. Czytaj także:  Relaks w domu jak na urlopie pod palmami? To możliwe Medytacja na otwarcie serca Gdy będziesz czuła się w pełni rozluźniona, spróbuj skoncentrować się na tym, co wewnętrzne. Niech świat zewnętrzny przez chwile nie będzie istniał. Zauważ, jakie myśli przechodzą przez twoją głowę. Czy są pozytywne? Może budzą w tobie niepokój? A może to jakieś wspomnienia? Nie próbuj pozbywać się tych myśli, po prostu je obserwuj. Teraz postaraj się skoncentrować na samym środku swojego ciała –...

Czytaj dalej