Ćwiczenia relaksacyjne, które wykonasz w domu
Fotolia

Ćwiczenia relaksacyjne, które wykonasz w domu

To jeden z najlepszych sposobów na szybkie pokonanie stresu
Redakcja polki.pl
11.06.2008

Wystarczy dosłownie 5 minut, by uporać się ze zmęczeniem i stresem. Zachęcamy Państwa do znalezienia kilku minut w ciągu każdej godziny pracy i wykonania wybranego ćwiczenia lub ćwiczeń - dzięki takiemu szybkiemu relaksowi o wiele łatwiej będzie znaleźć siły do wykonywania dalszych obowiązków zawodowych.

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Zwiększenie świadomości własnego ciała

  1. Usiądź lub połóż się wygodnie, nie zamykaj oczu.
  2. Skoncentruj swoja uwagę na świecie zewnętrznym, obserwuj to, co dzieje się dookoła, myśl o tym.
  3. Teraz zamknij oczy, uspokój oddech.
  4. Wsłuchaj się w odgłosy, które do Ciebie docierają i poczuj zapachy, które Cię otaczają.
  5. Następnie przenieś swoją uwagę na własne ciało, „badaj” różne jego części.
  6. Na zmianę przenoś uwagę raz na świat zewnętrzny, raz na wewnętrzny.

Drzewo na wietrze

W postawie swobodnej rozstawiamy stopy na szerokość bioder, ramiona unosimy w górę. Imitujemy ruch gałęzi na wietrze. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy, aż napięcie mięśni całkowicie zniknie.

Dla pracujących przy komputerze

Wielogodzinna praca przed monitorem komputera nie pozostaje bez wpływu na nasze zdrowie i samopoczucie. Dlatego też ważne jest przestrzeganie pewnym podstawowych zasad. Oto one:

  1. Zadbaj o to, by mieć wygodne krzesło.
  2. Siedź prosto.
  3. Często, nawet siedząc, przeciągaj się i rozciągaj mięśnie.
  4. Przynajmniej co godzinę rób sobie pięciominutową przerwę.
  5. Gdy poczujesz, że twoje oczy są zmęczone, zasłoń je na chwilę dłońmi.
  6. Rób sobie przerwy na mruganie powiekami.
  7. Co jakiś czas odrywaj wzrok od monitora, patrz w dal, najlepiej przez okno.
  8. Gimnastykuj oczy – spójrz najpierw w górę, potem w dół, w lewo, w prawo. Na koniec rysuj oczami koła, w jedną i drugą stronę.
  9. Postaw przy komputerze jakiś przedmiot, który lubisz (np. ulubiona roślina, zdjęcie, maskotka) i spoglądaj na nią, by zrobić sobie krótką przerwę.
  10. Rozluźnij kark i powoli i spokojnie kręć głową w różne strony, głęboko przy tym oddychając.

Szybka relaksacja

Wybierz sobie przedmiot, na który często spoglądasz w ciągu dnia. Może to być np. kubek, lampa, obraz, itp. Następnie spójrz na tę rzecz i weź głęboki oddech, a po chwili zacznij wypuszczać powietrze ustami. Cały czas myśl o tym, że jesteś spokojny, zrelaksowany, rozluźniony. Zrób kilka takich wdechów i wydechów.

Minutowe wakacje

Wybierz sobie przedmiot, na który często spoglądasz w ciągu dnia. Może to być np. kubek, lampa, obraz, itp. Następnie spójrz na tę rzecz i weź głęboki oddech, a po chwili zacznij wypuszczać powietrze ustami. Cały czas myśl o tym, że jesteś spokojny, zrelaksowany, rozluźniony. Zrób kilka takich wdechów i wydechów.

Trzyminutowy relaks w pracy

  1. Usiądź prosto na brzegu krzesła i uśmiechnij się.
  2. Weź pięć wolnych, głębokich oddechów i oczyść swój umysł ze wszystkich myśli.
  3. W czasie ćwiczenie oddychaj spokojnie i rytmicznie.
  4. Unieś ramiona, próbując dotknąć nimi uszu, jednocześnie wyciągając przed siebie ręce. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez 5 sekund, następnie rozluźnij się.
  5. Unieś powtórnie ramiona, tym razem wyciągając ręce w bok. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez 5 sekund, następnie rozluźnij się.
  6. Zrób delikatny skręt głową, dwa razy w prawo i dwa razy w lewo.
  7. Wyciągnij ręce nad głowę tak, jakbyś wspinał się po drabinie – przez ok. 10 sekund. Rozluźnij się.
  8. Patrząc prosto przed siebie, powoli i ostrożnie wykonaj ciałem skręt w prawo, tak daleko jak możesz, próbując chwycić oparcie krzesła. Następnie powtórz tę czynność, wykonując skręt ciała w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się.
  9. Unieś prawą nogę i wykonaj krążenie stopą piec razy. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Ćwiczenie można powtórzyć kilka razy.
  10. Unieś obie nogi i podciągnij palce stóp do siebie tak, by poczuć napięcie w łydkach – wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Rozluźnij się.
  11. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że znajdujesz się w jakimś miłym i spokojnym miejscu. Rozluźnij wszystkie części ciała, w których czujesz napięcie. Oddychaj wolno, spokojnie i głęboko przez ok. minuty.
  12. Teraz, wypoczęty i zrelaksowany, możesz powrócić do swoich zajęć.

Strząsanie napięcia

  1. Stań prosto, ręce opuść wzdłuż tułowia.
  2. Zaciśnij pięści, podnieś barki i ramiona do góry, jednocześnie wciągając nosem powietrze.
  3. Zatrzymaj powietrze na krótką chwilę, po czym energicznie strząśnij ramiona w dół, jednocześnie rozluźniając pięści i wydychając głośno powietrze ustami.
  4. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.

Rozluźnienie i rozgrzewanie barków sprzyjające lepszemu oddychaniu

  1. Usiądź lub stań prosto, wyprostuj głowę, rozluźnij szczęki, ramiona i ręce. Oddychaj rytmicznie przez nos.
  2. Podnieś kilka razy ramiona tak, jakbyś chciał dotknąć nimi uszu.
  3. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie, a następnie – po krótkim odpoczynku – wykonaj kilka okrężnych ruchów ramionami, do przodu i do tyłu.

Rozluźnienie mięśni szyi i karku sprzyjające lepszemu oddychaniu

  1. Usiądź lub stań prosto, wyprostuj głowę, rozluźnij szczękę, barki, ramiona i ręce.
  2. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia rytmicznie oddychaj przez nos.
  3. Powoli i spokojnie obróć głowę w prawo, aż poczujesz lekki opór.
  4. Teraz powtórz czynność obracając głowę w lewo.
  5. Wróć do pozycji wyjściowej, spleć dłonie na karku i powoli odchyl głowę do tyłu, napinając lekko mięśnie szyi.
  6. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij ramiona i ręce.
  7. Powoli i spokojnie, napinając lekko mięśnie karku, pochyl głowę do przodu tak by dotknąć nią klatki piersiowej.
  8. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij chwilę.
  9. Powoli i spokojnie przechyl głowę w bok, w prawo, tak by dotknąć prawym uchem prawego ramienia.
  10. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij chwilę.
  11. Powoli i spokojnie przechyl głowę w bok, w lewo, tak by dotknąć lewym uchem lewego ramienia.
  12. Ćwiczenie można powtórzyć kilkakrotnie.

Zrywanie jabłek

  1. Stań prosto w lekkim rozkroku, z opuszczonymi luźno wzdłuż tułowia rękami.
  2. Wyobraź sobie, że wysoko nad Twoją głową wiszą piękne jabłka, które chcesz zerwać.
  3. Wyciągnij prawą rękę tak wysoko, jak to możliwe, odrywając lewą stopę od podłogi i zerwij pierwsze jabłko.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej, odpręż ciało.
  5. Teraz sięgnij lewą ręką po kolejne jabłko, odrywając prawą stopę od podłogi.
  6. Wróć do pozycji wyjściowej, odpręż ciało.
  7. Ćwiczenie możesz wykonać tyle razy, na ile jabłek masz ochotę.

Mokry pies

  1. Nabierz powietrze i wypuszczaj je energicznie, ale nie za szybko, przez rozluźnione wargi tak, aby zostały wprowadzone w drgania i powstał dźwięk „brrr”.
  2. Powtórz to kilka razy.
  3. Następnie rozchyl lekko usta, rozluźnij policzki i potrząsaj głową jak pies wychodzący z kąpieli i otrząsający się z wody.
  4. Ten sam ruch wykonaj ramionami, klatką piersiową, biodrami, dłońmi i stopami.
  5. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia oddychaj spokojnie i swobodnie, nie wstrzymując powietrza w płucach.

Rozluźnianie szyi i karku

  1. W pozycji stojącej lub siedzącej kręć głową tak, jakbyś czubkiem nosa rysował elipsę, symbol nieskończoności.
  2. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie, kręcąc głową w drugą stronę.

Odprężające rozciąganie ciała

W pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej rozciągaj wszystkie mięśnie swojego ciała tak, jakbyś chciał stać się dłuższy – możesz przy tym ziewać lub głęboko wzdychać.

Rozluźnianie mięśni całego ciała

  1. Połóż się płasko na plecach z poduszką pod głowa, rozchyl lekko nogi, ręce połóż wzdłuż ciała, wewnętrzną częścią dłoni do góry.
  2. Zamknij oczy, uspokój oddech, rozluźnij się, wycisz, zrelaksuj.
  3. Powoli i spokojnie przenoś swoją uwagę na poszczególne części swojego ciała, rozluźniając kolejne mięśnie, zaczynając od głowy i twarzy (czoło, mięśnie twarzy, żuchwa język), stopniowo schodząc coraz niżej.
  4. 4. Kiedy poczujesz całkowite rozluźnienie, powoli i spokojnie zacznij wracać do rzeczywistości – delikatnie otwórz oczy, następnie możesz usiąść i wstać.

Oddychanie przeponowe

Ćwiczenie to wykonujemy, by uspokoić oddech.

  1. Połóż się płasko na plecach z poduszką pod głową, rozsuń lekko nogi, zamknij oczy.
  2. Rozluźnij mięśnie twarzy, szczeki i brzucha.
  3. Oddychaj spokojnie i rytmicznie.
  4. Jedna rękę połóż na brzuch, a drugą na klatce piersiowej.
  5. Powoli i spokojnie wciągnij nosem powietrze.
  6. Następnie powoli i spokojnie wypuść całe powietrze przez lekko uchylone usta.
  7. Powtarzaj wdechy i wydechy. Rozluźnij ramiona i ręce i rytmicznie oddychaj 
 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
joga na stres
pexels.com

Te proste asany dla początkujących ukoją ciało i duszę!

Joga w naturalny sposób pomoże zredukować poziom stresu w organizmie. Poznaj 5 prostych pozycji, które możesz wykonać w domu, nawet jeśli jesteś osobą początkującą.
Kamila Geodecka
30.11.2020

Długotrwały stres potrafi zniszczyć zarówno ciało, jak i psychikę człowieka. Lekarze już od lat alarmują o tym, że chroniczny stres może obniżać naszą odporność, obciążać serce i układ krwionośny, a to bezpośrednio może doprowadzić do zawału oraz innych poważnych chorób. Oprócz tego stres obniża naszą samoocenę, może być przyczyną rozchwiania emocjonalnego czy nadmiernej agresji. Joga na stres Niestety, uniknięcie stresu jest niemożliwe, dlatego tak ważne jest znalezienie sposobu na radzenie sobie z nim. Sprawdzonym sposobem na stres jest m.in. joga, która nie tylko rozluźni ciało, ale także pozwoli wyciszyć się na chwilę. Podczas praktyki jogi warto wykonywać te asany, które w jak największym stopniu rozluźnią nasze barki, szyję i plecy – to właśnie w tych częściach ciała stres najczęściej się kumuluje. Zadbaj też o chwilowe wyciszenie myśli. Odłóż telefon na bok, wyłącz wszystkie powiadomienia i daj sobie 10 minut odpoczynku. Czytaj także:   Praca ponad siły, stres, pośpiech. Nasz styl życia funduje nam choroby psychosomatyczne Pozycja góry z uniesionymi rękami Urdhva Hastasana w Tadasanie, czyli pozycja góry z uniesionymi rękami to jedna z podstawowych asan. Żeby ją wykonać, stań prosto ze złączonymi nogami. Ściągnij łopatki i rozluźnij barki. Postaraj się, by twoja miednica była ułożona równolegle do podłogi. Następnie unieś swoje ręce do góry. Łokcie powinny być prosto, dłonie skierowane wnętrzem do siebie. Pamiętaj, byt twoje wyciągnięte ręce stanowiły linię prostą z kręgosłupem. Weź wdech i postaraj się sięgnąć swoimi dłońmi jak najwyżej. Oddychaj miarowo, spokojnie. Po kilku sekundach poczujesz, jak twój kręgosłup się rozciąga. Żeby skończyć wykonywanie tej pozycji, pomału opuść barki.   Pozycja...

Czytaj dalej
joga
pexels.com

Pozycje relaksacyjne w jodze: 5 asan na rozluźnienie i odpoczynek

Joga czasami może być wymagającą praktyką dla naszego ciała oraz duszy. Na szczęście są bardzo przyjemne asany, które pozwolą nam na relaks.
Kamila Geodecka
14.12.2020

Relaksacyjne pozycje w jodze można wykorzystać na dwa sposoby. Po pierwsze, możesz z nich ułożyć cały swój trening. Jeśli czujesz się przeciążona, zestresowana i spięta, nie ma sensu rozpoczynać praktyki, która będzie wymagająca i jeszcze bardziej obciąży twoje ciało i twoją psychikę. Nawet jeśli jesteś już nieco bardziej doświadczoną joginką – daj sobie czasami odpocząć i wykonaj kilka prostych pozycji. Po drugie, relaksacyjne asany świetnie sprawdzą się na zakończenie praktyki jogi lub innego treningu, który wykonujesz – np. biegania, treningu siłowego czy tego na spalanie tłuszczu. Nie bój się, jeśli nigdy tego nie robiłaś. Poniżej przedstawiamy 5 pozycji, które możesz wykonać w domu bez wcześniejszego przygotowania. Czytaj też: Joga na płaski brzuch. Te proste ćwiczenia wykonasz samodzielnie Balasana – Pozycja Dziecka Uklęknij na piętach i rozszerz kolana na szerokość swoich bioder. Na wydechu pochyl się do przodu i oprzyj swoje ciało na udach. Wydłuż kręgosłup. Postaraj się dotknąć czołem podłogi, a jeśli nie możesz tego zrobić, podłuż pod głowę zwinięty koc.  Ręce wyciągnij przed siebie – niech będą zgięte w łokciach na szerokości twoich nóg. Pozostań w takiej pozycji na około 10 powolnych wdechów i wydechów. Czytaj także:   Joga na dobry sen. 10-minutowa praktyka, która uspokoi i wyciszy Uttana Shishosana –  Pozycja przeciągającego się szczenięcia Ponownie uklęknij na macie i powędruj swoimi dłońmi do przodu. Twoje uda i kolana powinny tworzyć kąt prosty – będziesz więc bardzo wychylona do przodu. Czoło spokojnie oprzyj na macie. Niech ręce z otwartymi dłońmi przylegają do podłogi nad twoją głową. Poczuj wydłużony kręgosłup i rozluźnij mięśnie karku. Powinnaś poczuć pełne rozciągnięcie...

Czytaj dalej
Joga na dobry sen
iStock

Joga na dobry sen. 10-minutowa praktyka, która uspokoi i wyciszy

Żeby mieć energię w ciągu dnia, przede wszystkim trzeba się wyspać w nocy. Nie zawsze jest to jednak takie proste. Z pomocą może przyjść nam joga.
Kamila Geodecka
23.11.2020

Większość z nas przesypia aż 1/3 swojego życia. Nie zawsze jest to jednak zdrowy sen, który w pełni regeneruje nasz organizm. Czasami stres  nie pozwala nam zasnąć, innym razem budzimy się w nocy. Żeby poprawić jakość swojego snu, warto wypróbować wieczorną jogę na sen. Joga na dobry sen Praktykę jogi na dobry sen powinniśmy rozpocząć około 20 minut przed położeniem się do łóżka. W tym czasie spróbujmy się wyciszyć, nie korzystać z telefonów czy laptopów. Pamiętajmy także o tym, by wybrać odpowiednie ćwiczenia. O ile dynamiczne asany świetnie sprawdzą się na rozbudzenie o poranku, tak wieczorami postawmy na relaks, czyli jogę wyciszenia i przyjemności. Praktyka wieczornej jogi skupia się głównie na rozciągnięciu kręgosłupa, szyi oraz barków, które po całym dniu stresów i kolejnych wyzwań zazwyczaj są spięte. Ten rodzaj ćwiczeń nie wymaga od nas ani gibkości, ani siły, ani kondycji. Wystarczy 10 wolnych minut i trochę dobrych chęci. Czytaj także:  Joga jest tylko dla szczupłych i gibkich wybrańców? Nieprawda – jest dla każdego Joga – proste ćwiczenia na sen Rozpocznij od siadu skrzyżnego. Dłonie połóż luźno na kolanach i wyprostuj plecy. Następnie oddychaj spokojnie i postaraj się zaobserwować swój oddech. Poczuj, jak na wdechu twoje ciało się napina, a na wydechu – rozluźnia. Spróbuj oddychać przeponą, a więc w taki sposób, by klatka piersiowa się nie ruszała, a brzuch na wysokości pępka napełniał się powoli niczym balon. Oddychając w taki sposób, bardziej dotlenisz swój organizm. Teraz jeszcze mocniej rozciągniemy spięte po całym dniu plecy, wykonując jedną z podstawowych pozycji w jodze: kota i krowy (Marjaryasana i Bitilasana). Żeby ją wykonać, musisz uklęknąć na czworakach....

Czytaj dalej
Joga dla początkujących
Pexels.com

Joga dla początkujących – jak zacząć? O tej zasadzie wielu zapomina

Każdy moment jest dobry, aby rozpocząć praktykowanie jogi. Jeśli od dawna czujesz, że to mogłoby być coś dobrego dla ciebie, ale zastanawiasz się, od czego zacząć jako początkująca joginka, oto kilka wskazówek, jak, gdzie i z kim wkroczyć na jogową ścieżkę.
Agnieszka Mosak
28.12.2020

Aby rozpocząć praktykę jogi, najlepiej na początek spotkać się z nauczycielem. Dlaczego? Ponieważ bardzo ważny jest bezpośredni efekt, jaki wywołują techniki jogi w ćwiczącym. Instruktor, znając te efekty, może ocenić, czy poprawnie wykonujemy asany, oraz, co równie ważne, dostosować pozycje do indywidualnych potrzeb każdego z nas. Jeśli nie jesteście do końca przekonani, czy warto zacząć od spotkania z nauczycielem, przypomnijcie sobie ten obrazowy przykład. Kiedy ktoś przybywa do obcego miasta i szuka określonej ulicy, możne to uczynić na dwa sposoby. Biega od ulicy do ulicy, aż wreszcie znajdzie tę właściwą, która jeżeli ma się pecha, okaże się ostatnią. Może też spytać o drogę tubylca. Ten wskaże najkrótszą trasę do poszukiwanego celu. Nauczyciel jogi jest takim tubylcem. Znajdź nauczyciela jogi Jak zatem znaleźć tubylca? Najlepiej wybrać nauczyciela z odpowiednim doświadczeniem. W niektórych tradycjach minimalny okres trenowania u swojego mistrza to 12 lat. W naszych warunkach rzadko kto jest w stanie spełnić takie kryteria. Jeśli chcemy mieć pewność, że praktyka jogi nie jest dla kogoś tylko przelotną życiową przygodą, warto iść do nauczyciela, który sam ćwiczy przynajmniej od pięciu lat. Dobrze także spytać, czy posiada on certyfikaty ukończenia kursów nauczycielskich. Nie jest to jednak jedyny i obiektywny wskaźnik. Istnieje oczywiście ogromna liczba wydawnictw oraz kursów internetowych oferujących możliwość samodzielnego ćwiczenia. Można z nich korzystać, bo każdy podjęty wysiłek jest cenny. Jednak z doświadczenia wiem, że ci, którzy podejmują próby samodzielnej praktyki, w końcu odczuwają potrzebę kontaktu z nauczycielem. Czytaj także: Joga dla początkujących. 7 pozycji, od których warto zacząć! Praktyka jogi w domu Kiedy już...

Czytaj dalej