Możesz złamać nadgarstek, wychodząc z wanny. Z wiekiem i każdą nową dietą tracimy wapń z kości
Getty Images

Możesz złamać nadgarstek, wychodząc z wanny. Z wiekiem i każdą nową dietą tracimy wapń z kości

Kobiety coraz częściej padają ofiarami modnych diet, które osłabiają kości. Jak do tego nie dopuścić? Przeczytaj, co możesz zrobić, żeby mieć mocne kości.
Katarzyna Podhorecka
21.10.2018

Nasze kości są najtwardszą poza szkliwem tkanką naszego organizmu. Co jednak wcale nie znaczy, że są ze stali. Mają prawo złamać się wskutek poważnego urazu, wypadku czy upadku z dużej wysokości, ale już nie banalnego potknięcia, pośliźnięcia czy tym bardziej podparcia o brzeg wanny przy wychodzeniu z  kąpieli – a jednak tak bywa i to wcale nierzadko.

– Takie złamanie u  30-,  40-letniej kobiety powinno wzbudzić niepokój lekarza, który je diagnozuje – mówi dr Andrzej Pyda, specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu z Rehasport Clinic w Warszawie.  –Złamaniem trzeba oczywiście się zająć zgodnie z  zasadami, ale pacjentkę należy poinformować, że wymaga badań diagnostycznych, które wyjaśnią przyczynę osłabienia kości.

Jak dobrze się znają: Małgorzata Foremniak i jej córka, Ola Jędruszczak?

Dieta odchudzająca osłabia kości

Badanie densytometryczne kręgosłupa lub szyjki kości udowej określa gęstość mineralną kości, czyli jej wysycenie minerałami. U 30-, 40-latki rzadko pokazuje osteoporozę, która jest domeną pań po pięćdziesiątce, ale nierzadko – osteopenię, która jest jej zapowiedzią.

– Gdy kość jest zdrowa, wynik badania, czyli T-score, wynosi powyżej –1, gdy jest niższy niż –2,5, rozpoznaje się osteoporozę, w przedziale pomiędzy –1 a –2,5 oznacza osteopenię – wyjaśnia dr Andrzej Pyda.

Choć osteopenia to nie to samo, co osteoporoza, taka diagnoza nie powinna cieszyć pacjentki, ale zmobilizować ją do zrobienia wszystkiego, co w jej mocy, aby poprawić mineralizację kości. Na tym etapie jest to możliwe, bo osteopenia w przeciwieństwie do osteoporozy jest odwracalna. Kluczem do jej leczenia jest zadbanie o to, by organizm miał pod dostatkiem wapnia i witaminy D.

Jakie są przyczyny słabych kości?

Powodów osłabienia mineralizacji kości może być wiele:

  • zaburzenia wchłaniania, które uniemożliwiają prawidłową mineralizację kości,
  • zaburzenia hormonalne,
  • przyjmowanie leków upośledzających przyswajanie wapnia (np. kortykosteroidy lub leki przeciwdrgawkowe stosowane m.in. w padaczce),
  • nowotwór.

Przyczyną może być również stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających albo eliminacyjnych. Kobiety, które w  przeszłości chorowały na anoreksję lub bulimię, zwykle mają słabo uwapnione kości. Niebezpieczne jest także stosowanie bardzo modnej przez ostatnie lata diety bezmlecznej.

Przyczyną osłabienia kości może być także brak ruchu. Aby kość była w stanie oprzeć się urazom mechanicznym, wymaga regularnego obciążania. Dzieje się to podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach, noszenie siatek z zakupami czy stanie. Pokonywanie dystansu pomiędzy windą, samochodem a biurkiem to dla kości za mało!

Nie pracuj na własną osteoporozę

Aby zbudować mocny kościec, organizm musi mieć pod dostatkiem minerałów. To właśnie z nich aż w 70 procentach  składa się kość. Tworzą ją głównie wapń i  fosfor, zawiera też trochę magnezu, fluoru, chloru i żelaza. Kość jest żywą tkanką, która ulega ciągłej przebudowie. Minerały są z niej stale usuwane i uzupełniane. U młodych ludzi przeważa proces kościotworzenia, później – do około 50. roku życia – proces kościotworzenia równoważy proces kościogubienia, czyli utraty masy kostnej, później zaczyna dominować kościogubienie. U  kobiet przyspiesza je menopauza związana z  niedoborem estrogenów. Średnio tracimy około 0,5–1 procent masy kostnej rocznie. Odwapniona kość zaczyna przypominać gąbkę i w miarę utraty masy kostnej staje się coraz bardziej podatna na złamania. Na dynamikę utraty masy kostnej mają wpływ oczywiście geny, ale także dieta. Kluczowe znaczenie dla kondycji kości ma dostatek wapnia. Tymczasem żywieniowcy alarmują, że jego spożywanie w polskiej populacji jest zbyt niskie.

Wapń na mocne kości

Dorosła kobieta potrzebuje około 1000  mg wapnia na dobę. Codzienna dieta dostarcza średnio 400 mg wapnia, więc pokrywa zapotrzebowanie na ten ważny pierwiastek jedynie w 40 procentach. To za mało! Aby kości miały go pod dostatkiem, trzeba wypić dodatkowo dwie szklanki mleka albo zjeść kilka plasterków żółtego sera. Niestety, kobiety często pochopnie decydują się na dietę roślinną lub wykluczają z menu mleko i jego przetwory, tłumacząc się skłonnością do wzdęć. Dietetycy apelują, by nie robić tego bez wyraźnych zaleceń lekarskich, bo mleko i jego przetwory są najbogatszym źródłem najlepiej przyswajalnego wapnia. Wprawdzie wapń znajdziemy także w kapuście, szczypiorku, natce pietruszki, orzechach, migdałach, brokułach czy roślinach strączkowych, takich jak fasola, soja czy soczewica, jednak jest on znacznie gorzej przyswajalny niż z produktów mlecznych.

Co zatem robić, jeśli po owsiance na mleku mamy wzdęcia oraz odczuwamy nieprzyjemne przelewanie w brzuchu? Przyczyną jest prawdopodobnie niedobór enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy, czyli cukru mlecznego. Ryzyko wystąpienia tej przypadłości wzrasta z wiekiem. W takiej sytuacji zamiast całkowicie rezygnować z mleka, warto zastąpić je jogurtem lub kefirem oraz zjadać codziennie kilka plasterków żółtego sera. Twaróg, powszechnie uważany za dobre źródło wapnia, nie ma go prawie wcale! Bakterie wywołujące fermentację rozkładają cukier mleczny, a przy okazji poprawiają przyswajalność wapnia i żelaza. Alternatywny sposób na nietolerancję laktozy to zastąpienie zwykłego mleka bezlaktozowym lub zażywanie suplementów zawierających laktazę, czyli enzym rozkładający cukier mleczny.

Źródło wapnia w diecie
mleko (250 ml) 300 mg
lody mleczne (100 g) ok. 150 mg
jogurt (175 g) 230 mg
ser żółty (plasterek) 106-173 mg
serek homogenizowany ( 150 g) 127 mg
sardynki w oleju (100 g) 330 mg
brokuły (100 g) 48 mg
soja (100 g suchej) 240 mg
fasola (80 g) 130 mg

Witamina D na mocne kości

Na nic bogata w wapń dieta, gdy w organizmie brakuje witaminy D, niezbędnej do jego przyswajania. Badania pokazują, że w przeciwieństwie do mieszkanek słonecznego południa Europy ponad 90  procent Polek ma jej za mało. Dlaczego? W naszym klimacie, szczególnie w okresie od listopada do marca jest za mało słońca, które uruchamia syntezę witaminy D w skórze.

Latem, kiedy słońca jest więcej, w  obawie przed czerniakiem coraz powszechniej stosujemy kremy z filtrem, które ograniczają dostęp promieni UV do skóry, a w konsekwencji utrudniają syntezę witaminy D. Skąd ją zatem czerpać? Trzeba szukać kompromisów: nie opalać się w pełnym słońcu bez kremu ochronnego, ale pozwolić sobie na krótki spacer bez filtrów, z odsłoniętymi ramionami i  nogami, w  godzinach rannych lub popołudniowych, kiedy szkodliwe promieniowanie UV jest najmniejsze. Cennym źródłem witaminy D są także tłuste morskie ryby. Większość z nas nie jada ich jednak na co dzień, więc zostaje nam suplementacja witaminy  D. Profilaktyczna dawka zapobiegająca niedoborom to minimum 1000 jednostek na dobę.

Co szkodzi kościom?

Nadmiar kawy, mocnej herbaty i soli stanowczo nie służy kościom, ponieważ zwiększa wydalanie wapnia z  moczem. Dodatkowo kadm zawarty w dymie tytoniowym upośledza wchłanianie wapnia w jelitach. Nadmiar alkoholu także nie jest wskazany, bo zaburza metabolizm witaminy D w wątrobie, a  przez to uniemożliwia wchłanianie wapnia do kości. W ten sam sposób działają fosforany, powszechnie używany składnik zup i sosów w proszku oraz  napojów typu cola.

Ruszaj się, żeby wzmocnić kości!

Sprzymierzeńcem kości jest natomiast aktywność fizyczna. Dla ich zdrowia szczególnie cenne są ćwiczenia siłowe, które jako jedyne poprawiają masę kostną. Kto nie lubi siłowni, niech wybierze inny typ aktywności, na przykład jogging, nordic walking, tenis, pływanie – byle nie siedzieć na kanapie! Te dyscypliny wprawdzie nie wpływają bezpośrednio na kondycję kości, ale budują mięśnie, a mocne mięśnie obniżają ryzyko upadków i w ten sposób zapobiegają złamaniom. Przesada nie jest jednak wskazana.

– Najzdrowszy wariant to 45- lub 60-minutowy trening o  umiarkowanym natężeniu trzy, cztery razy w  tygodniu – tłumaczy dr  Pyda.

Większa dawka sportu, szczególnie w  przypadku osób dotychczas mało aktywnych, zwiększa ryzyko tak zwanych złamań zmęczeniowych, które najczęściej dotyczą kości strzałkowej i  kości śródstopia.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG