Bezsenność może być wywołana stresem – jak się odprężyć i szybko zasnąć?
unsplash

Bezsenność może być wywołana stresem – jak się odprężyć i szybko zasnąć?

Po męczącym dniu marzymy o tym, żeby znaleźć się w łóżku i zasnąć, ale... sen nie przychodzi. Czujemy się spięci, a kołowrotek myśli nie przynosi rozluźnienia. Bezsenność to także przerywany, krótki sen i częste wybudzanie. Jakie zastosować metody do walki z zaburzeniami snu?
Karolina Morelowska-Siluk
14.09.2020

Bezsenność, mówiąc najprościej, polega na kłopotach z zasypianiem, częstym przebudzaniem się w nocy, złej jakości snu czy zbyt wczesnym wybudzaniu się. Jeszcze do niedawna problemy ze snem były przypisywane głównie osobom starszym. Dziś bezsenność dotyka już wszystkich, także tych młodych, kobiet i mężczyzn. Do problemów ze snem przyznaje się już blisko 45 procent ludzi na całym świecie. Jeśli chodzi o Polskę statystyki też nie są dobre - średnio co trzeci Polak mówi, że ma problem ze snem.

Kiedyś bezsenność uważana była za jeden z objawów występującej w organizmie choroby, dziś jest już traktowana jako osobna jednostka chorobowa. 

Problemy ze snem mogą być wywołane przez różne czynniki, wśród tych najczęściej występujących są: regularne przyjmowanie silnych leków, zaburzenia psychiczne (depresja, nerwica, zaburzenia lękowe), nadmierne spożywanie alkoholu, czy alkoholizm, menopauza, choroby tarczycy. Jednak coraz bardziej powszechną przyczyną problemów ze snem jest silny i długotrwały stres! 

Katarzyna Miller: „Romantyczna miłość jest tylko na chwilę, jeśli w nią wierzycie, przegracie”

Co zrobić, by zasnąć?

Leczenie choroby jaką jest bezsenność powinno rozpocząć się od zdiagnozowania przyczyny. Lekarz, po rozpoznaniu przyczyn, może wysłać pacjenta do lekarza specjalisty, w tym psychiatry, neurologa, kardiologa czy endokrynologa. W wielu przypadkach leczenie problemów ze snem polega na przyjmowaniu odpowiednich środków farmakologicznych. Wśród sposobów leczenia problemów ze snem specjaliści wskazują na wysoką skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej. Podczas terapii pacjent dostaje cenne rady, np.: że z łóżka należy korzystać tylko wtedy, kiedy poczuje się senność, w łóżku nie powinno się  jeść kolacji, oglądać filmów czy czytać książek, itd.
Jeśli problemy ze snem nie wynikają z poważnych chorób, można próbować je zwalczać domowymi sposobami. 

1. Należy unikać drzemek w ciągu dnia, szczególnie takich, które trwają dłużej niż 30 minut.

2. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny i spożyty nie później niż 2-3 godziny przed snem.

3. Według psychologa Richarda Wisemana z Uniwersytetu w Hertfordshire, ważne jest, by unikać przed snem używania takich przedmiotów jak komputer, tablet czy smartfon. Kiedy nasze oczy narażone są na światło, organizm produkuje mniej melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za naturalną regulację rytmu dobowego. A światło w odcieniach niebieskiego, które mają ekrany wspomnianych przedmiotów działa na nas w szczególny sposób. Jeśli musimy pracować do późna przy komputerze, warto skorzystać z opcji przyciemniania ekranu. 

4. Badania pokazują, że zaśniemy szybciej, jeżeli zmęczymy mózg. Dobrym ćwiczeniem jest np. odliczanie wstecz trójkami zaczynając od 100.

5. Nasze zachowanie wpływa na to, jak się czujemy, organizm czasem daje się oszukać. Pozwól powiekom swobodnie opadać i wymuś jedno lub dwa „fałszywe” ziewnięcia. 

6. Rosyjski fizjolog, Iwan Pawłow, korzystał z dzwonka za każdym razem, gdy podawał psom jedzenie, by po jakimś czasie stwierdzić, że zwierzęta reagują ślinieniem się na sam dźwięk dzwonka. Podobny mechanizm można wykorzystać w procesie zasypiania, np. puszczając do snu ulubioną muzykę. Po jakimś czasie mózg powiąże dźwięki muzyki z gotowością do snu. 

7. Regularna aktywność fizyczna poprawia jakość snu, jednak należy pamiętać, by ćwiczenia zakończyć najpóźniej na trzy godziny przed planowanym położeniem się do łóżka. 

8. Bardzo pomocne w terapii bezsenności bywają treningi relaksacyjne, np.: techniki bioenergetyczne, trening autogenny, nagrania relaksacyjne, aromaterapię czy relaksację mięśni Jacobsona, która świetnie się sprawdza. Metoda ta polega na stopniowym, świadomym napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni. Możemy zacząć np. od zaciskania i rozluźniania prawej dłoni. Następnie powtarzamy to ćwiczenie zaciskając i rozluźniając lewą dłoń, po to by dalej w ten sam sposób świadomie kurczyć i rozkurczać kolejne, większe grupy mięśni (ramion, brzucha, pośladków, ud, łydek i stóp). 

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Pixabay.com/zdjęcie ilustracyjne

Ciągłe zmęczenie i senność? Powodem może być praca zdalna

Pijesz jedną kawę po drugiej, a i tak ziewasz cały dzień? Zasypiasz na kanapie o godzinie 19:00? To może być efekt uboczny pracy zdalnej.
Sylwia Arlak
27.08.2020

Kiedy zaczął się lockdown, a my przeniosłyśmy biuro na domu, część z nas była zachwycona. „Nareszcie się wyśpimy”, „odpoczniemy”, „przestaniemy tracić czas na dojazdy” — myślałyśmy. Tymczasem doszły nam nowe obowiązki (chociażby te związane z nauką zdalną dzieci), a czas jakby się skurczył. Okazało się, że trudno nam oddzielić życie rodzinne od zawodowego. Musiałyśmy nauczyć się nowych nawyków, wejść w nową rutynę dnia, a to nigdy nie jest łatwe. Zweryfikowałyśmy oczekiwania. Zamiast wymyślnych śniadań, codziennych ćwiczeń, cieszymy się, gdy wstajemy na czas i umyjemy sobie włosy. I cały czas jesteśmy zmęczone. Dlaczego? Przecież — bądź co bądź — zyskałyśmy jednak trochę czasu. Tylko sen nas może uratować? „Głównym powodem, dla którego brak aktywności sprawia, że jesteśmy zmęczeni, jest niedostateczne wykorzystanie naszych mięśni i przestój energii” — wyjaśnia dr Nerina Ramlakhan, psycholożka i terapeutka bezsenności, w rozmowie z The Stylist i dodaje: – „Najlepszą rzeczą, jaką możemy dla siebie zrobić, jest unikanie zbyt długiego siedzenia i wpatrywania się w ekrany komputerów i telewizorów. Równie ważne jest regularne wstawanie i ruch. Mniej więcej co godzinę spędźmy aktywnych kilka minut. Oczywiście dobrze jest zacząć regularnie trenować w domu, ale to małe rzeczy, takie jak wstawanie, aby zrobić filiżankę herbaty lub spacer po domu — mogą mieć największy wpływ na nasz poziom energii. Czytaj też :  Chcesz być szczęśliwsza? Spokojniejsza? Wprowadź do swojego życia więcej zieleni Według doktor Ramlakhan drugim powodem, dla którego możemy czuć się tak senne, jest wejście w stan „transu hipnagonicznego”. „To się dzieje, gdy całymi dniami siedzimy...

Czytaj dalej
Pexels

Najlepszy lek na odporność? Sen

Jeśli chcesz poprawić stan swojego zdrowia, mieć lepszą odporność i samopoczucie, kładź się wcześniej do łóżka.
Sylwia Arlak
11.09.2020

Od dzieciństwa słuchałyśmy, że sen to najlepsze lekarstwo na złe samopoczucie, zniechęcenie czy złamane serce. A jednak zawsze szkoda nam było na niego czasu i tak jest do dzisiaj. A to duży błąd. Sen to najpotężniejszy lek na świecie. Ma na nas większy wpływ niż prawidłowa dieta i ćwiczenia. Brak snu przez 17 godzin działa na naszą zdolność koncentracji, jak byśmy miały 0,5 promila alkoholu we krwi (poważny próg nietrzeźwości). Jeśli mało śpisz, prawdopodobnie nie będziesz ćwiczyła. A nawet jeśli się do tego zmusisz, twój trening i tak nie będzie skuteczny i wydajny. Większe będzie za to ryzyko kontuzji. Zaczniesz sięgać po niezdrowe jedzenie, będziesz jeść więcej, niż twój organizm będzie w stanie spalić. Już jedna zarwana noc sprawi, że poczujesz spadek nastroju. Odłącz się Jak poprawić jakość snu? Pamiętaj, że nawyk dbania o sen jest jak każdy inny sen. Wymaga pracy, cierpliwości i sprawdzonych rytuałów. Czytaj też:  Chcesz być szczęśliwsza? Spokojniejsza? Wprowadź do swojego życia więcej zieleni Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne około godz. 19:00. Zostaw telefon do ładowania w innym pokoju. Zamiast wieczornej telewizji, wybierz książkę. Niebieskie światło emitowane z ekranów zaburza poziom melatoniny, co nie pozwala nam zasnąć. W ciągu dnia ruszaj się, ile możesz. Wysiłek fizycznie świetnie działa na sen, podobnie jak czas spędzony na świeżym powietrzu. Na dobry sen pracuje się od samego rana. Zaprzyjaźnij się z olejkiem lawendowym Olejek lawendowy ma wyjątkowe właściwości. Dzięki wysokiej zawartość linalolu i octanu linalolu pomaga złagodzić stres i niepokój. Jest szczególnie pomocny, jeśli masz problemy z zasypianiem. Unikaj alkoholu i kofeiny Po butelce wina prawdopodobnie zaśniesz bardzo szybko, ale twój sen będzie płytki....

Czytaj dalej
Bezsenność
Adobe Stock

„Stres z powodu bezsenności jeszcze pogłębia problem”, mówi dr Adam Wichniak

Szkoda czasu na niespanie – mówi  dr Adam Wichniak, psychiatra specjalizujący się w badaniu snu. Problem w tym, że kłopoty ze snem albo bezsenność to epidemia naszych czasów. Jak z niej wyjść?
Joanna Rachoń
07.06.2020

Bezsenność jest groźna dla naszego zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego – dlatego nie można jej lekceważyć. Nie można mówić: „już tak mam” albo „takie czasy”, albo jeszcze inaczej: „szkoda czasu na spanie”, Zdrowy sen poprawia koncentrację, umożliwia regenerację organizmu, reguluje hormony. To najlepsze, ale jednocześnie coraz bardziej niedostępne lekarstwo. Czy możemy sami coś poradzić na kłopoty ze spaniem? Dr Adam Wichniak, psychiatra specjalizujący się w badaniu snu, przekonuje, że tak. Joanna Rachoń: Czy możemy mówić o tym, że w naszych czasach mamy do czynienia z epidemią bezsenności? Dr Adam Wichniak: Na bezsenność skarży się już 60 procent kobiet i ponad 40 procent mężczyzn w Polsce. Tym, co nas, lekarzy, zastanawia najbardziej, jest fakt, że w ciągu zaledwie kilku ostatnich lat liczba osób z bezsennością się podwoiła. Po raz pierwszy w historii mówimy również o bezsenności na własne życzenie: osoby dotąd zdrowe zaczynają chorować w wyniku stylu życia i lekceważenia potrzeby snu. Co zaczęliśmy robić nie tak? Jest kilka czynników ryzyka bezsenności, na które mamy wpływ. Należą do nich m.in. mała aktywność fizyczna i ekspozycja na światło. Wiele osób przesiaduje do późna przed telewizorem albo komputerem, tymczasem światło emitowane przez te urządzenia działa pobudzająco na mózg. Na bezsenność narażone są też oczywiście osoby starsze i te, u których w rodzinie występował taki problem. Czynnikami ryzyka są też – i to ciekawe – posiadanie wyższego wykształcenia i bycie kobietą. Dlaczego kobiety częściej nie mogą spać? Ponieważ wśród kobiet więcej jest osobowości perfekcjonistycznych albo lękliwych. Kobiety częściej też chorują na zaburzenia lękowe i depresję, a te...

Czytaj dalej