
Bezsenność może być wywołana stresem – jak się odprężyć i szybko zasnąć?
Bezsenność, mówiąc najprościej, polega na kłopotach z zasypianiem, częstym przebudzaniem się w nocy, złej jakości snu czy zbyt wczesnym wybudzaniu się. Jeszcze do niedawna problemy ze snem były przypisywane głównie osobom starszym. Dziś bezsenność dotyka już wszystkich, także tych młodych, kobiet i mężczyzn. Do problemów ze snem przyznaje się już blisko 45 procent ludzi na całym świecie. Jeśli chodzi o Polskę statystyki też nie są dobre - średnio co trzeci Polak mówi, że ma problem ze snem.
Kiedyś bezsenność uważana była za jeden z objawów występującej w organizmie choroby, dziś jest już traktowana jako osobna jednostka chorobowa.
Problemy ze snem mogą być wywołane przez różne czynniki, wśród tych najczęściej występujących są: regularne przyjmowanie silnych leków, zaburzenia psychiczne (depresja, nerwica, zaburzenia lękowe), nadmierne spożywanie alkoholu, czy alkoholizm, menopauza, choroby tarczycy. Jednak coraz bardziej powszechną przyczyną problemów ze snem jest silny i długotrwały stres!
Co zrobić, by zasnąć?
Leczenie choroby jaką jest bezsenność powinno rozpocząć się od zdiagnozowania przyczyny. Lekarz, po rozpoznaniu przyczyn, może wysłać pacjenta do lekarza specjalisty, w tym psychiatry, neurologa, kardiologa czy endokrynologa. W wielu przypadkach leczenie problemów ze snem polega na przyjmowaniu odpowiednich środków farmakologicznych. Wśród sposobów leczenia problemów ze snem specjaliści wskazują na wysoką skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej. Podczas terapii pacjent dostaje cenne rady, np.: że z łóżka należy korzystać tylko wtedy, kiedy poczuje się senność, w łóżku nie powinno się jeść kolacji, oglądać filmów czy czytać książek, itd.
Jeśli problemy ze snem nie wynikają z poważnych chorób, można próbować je zwalczać domowymi sposobami.
1. Należy unikać drzemek w ciągu dnia, szczególnie takich, które trwają dłużej niż 30 minut.
2. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny i spożyty nie później niż 2-3 godziny przed snem.
3. Według psychologa Richarda Wisemana z Uniwersytetu w Hertfordshire, ważne jest, by unikać przed snem używania takich przedmiotów jak komputer, tablet czy smartfon. Kiedy nasze oczy narażone są na światło, organizm produkuje mniej melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za naturalną regulację rytmu dobowego. A światło w odcieniach niebieskiego, które mają ekrany wspomnianych przedmiotów działa na nas w szczególny sposób. Jeśli musimy pracować do późna przy komputerze, warto skorzystać z opcji przyciemniania ekranu.
4. Badania pokazują, że zaśniemy szybciej, jeżeli zmęczymy mózg. Dobrym ćwiczeniem jest np. odliczanie wstecz trójkami zaczynając od 100.
5. Nasze zachowanie wpływa na to, jak się czujemy, organizm czasem daje się oszukać. Pozwól powiekom swobodnie opadać i wymuś jedno lub dwa „fałszywe” ziewnięcia.
6. Rosyjski fizjolog, Iwan Pawłow, korzystał z dzwonka za każdym razem, gdy podawał psom jedzenie, by po jakimś czasie stwierdzić, że zwierzęta reagują ślinieniem się na sam dźwięk dzwonka. Podobny mechanizm można wykorzystać w procesie zasypiania, np. puszczając do snu ulubioną muzykę. Po jakimś czasie mózg powiąże dźwięki muzyki z gotowością do snu.
7. Regularna aktywność fizyczna poprawia jakość snu, jednak należy pamiętać, by ćwiczenia zakończyć najpóźniej na trzy godziny przed planowanym położeniem się do łóżka.
8. Bardzo pomocne w terapii bezsenności bywają treningi relaksacyjne, np.: techniki bioenergetyczne, trening autogenny, nagrania relaksacyjne, aromaterapię czy relaksację mięśni Jacobsona, która świetnie się sprawdza. Metoda ta polega na stopniowym, świadomym napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni. Możemy zacząć np. od zaciskania i rozluźniania prawej dłoni. Następnie powtarzamy to ćwiczenie zaciskając i rozluźniając lewą dłoń, po to by dalej w ten sam sposób świadomie kurczyć i rozkurczać kolejne, większe grupy mięśni (ramion, brzucha, pośladków, ud, łydek i stóp).