4 techniki oddychania, które pomogą ci pozbyć się stresu
Adobe Stock

4 techniki oddychania, które pomogą ci pozbyć się stresu

Głębokie oddychanie może być skuteczną techniką radzenia sobie ze stresem. Ćwiczenia oddechowe pomogą ci w kilka minut zapanować nad nerwami. To także dobry sposób na zrelaksowanie się po ciężkim dniu lub nabranie sił o poranku.
Kamila Geodecka
03.03.2021

Oddychaj głęboko” – radzimy komuś, kto jest zdenerwowany. I zazwyczaj jest to bardzo dobra rada. Głębokie oddychanie to jeden z najlepszych sposobów na zmniejszenie stresu w organizmie. Gdy bierzesz wdech, a następnie na spokojnie wydychasz powietrze, do twojego mózgu wysyłane są sygnały, które informują, że można się uspokoić i zrelaksować. Pomyśl o tym, gdy już będziesz spokojna. Jaki wtedy jest twój oddech: szybki i płytki czy powolny, rytmiczny i głęboki?

Poniżej znajdziesz 4 ćwiczenia oddechowe, które pomogą ci pozbyć się stresu. Dzięki tym prostym technikom zrelaksujesz się i ukoisz nerwy.

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Oddychanie brzuchem

Oddychanie brzuchem jest podstawą niemal wszystkich ćwiczeń oddechowych. Samo w sobie może nam jednak pomóc w opanowaniu się oraz odnalezieniu spokoju. Żeby rozpocząć, zacznij od położenia się na płaskiej powierzchni lub jeśli wolisz, możesz usiąść wygodnie z wyprostowanymi plecami. Następnie podążaj za instrukcją:

  1. Połóż jedną rękę na brzuchu tuż pod żebrami, a drugą na klatce piersiowej.
  2. Weź głęboki wdech przez nos i postaraj się, by unosił się twój brzuch, a nie klatka piersiowa.
  3. Wydychaj powietrze przez zaciśnięte usta, tak jakbyś gwizdała. Zauważ, że twoja ręka spoczywająca na brzuchu opada. Użyj jej i naciśnij lekko na brzuch tak, by upewnić się, że całe powietrze wydostało się na zewnątrz.

Możesz wziąć od 3 do 10 takich głębokich oddechów. Nie śpiesz się. Wdychaj i wydychaj powietrze powoli, w pełnym skupieniu.

Czytaj także: Świadomy oddech. W praktyce jogi i aktywności fizycznej to podstawa

Oddychanie 4-7-8

Jeśli opanujesz już oddychanie brzuchem, możesz przejść do nieco bardziej skomplikowanych technik. Ćwiczenie „4-7-8” możesz wykonywać na leżąco lub na siedząco.

  1. Na początek połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, tak, jak w ćwiczeniu oddychania brzuchem.
  2. Weź głęboki, powolny oddech z brzucha i po cichu policz do 4 w trakcie wdychania powietrza. Twój wdech będzie więc trwał około 4 sekund.
  3. Wstrzymaj oddech i spokojnie policz do 7.
  4. Wydychaj powietrze, licząc pomału do 8. Postaraj się usunąć całe powietrze z płuc.

Powtarzaj to ćwiczenie od 3 do 7 razy lub do momentu, w którym poczujesz, że jesteś bardziej spokojna. Ćwiczenie „4-7-8” jest także świetnym sposobem na walkę z bezsennością.

Roll breathing

To ćwiczenie możesz wykonać w dowolnej pozycji, jednak najłatwiej jest je praktykować w pozycji leżącej.

  1. Połóż lewą rękę na brzuchu, a prawą na klatce piersiowej.
  2. Zwróć uwagę na to, jak poruszają się twoje ręce podczas wdechu i wydechu.
  3. Zacznij oddychać brzuchem. Pamiętaj, by wdychać powietrze przez nos, a wydychać przez usta.
  4. Weź od 8 do 10 głębokich oddechów brzusznych i uspokój oddech.
  5. Weź wdech brzuszny, a następnie przekieruj powietrze do klatki piersiowej. Zauważysz, że wytworzy się fala powietrza, które przechodzi od brzucha do klatki piersiowej.
  6. Powinnaś poczuć, że podczas takiego oddychania na początku podnosi się ręka spoczywająca na twoim brzuchu, a następnie ta, którą położyłaś na klatce piersiowej. 
  7. Wydychając powietrze, możesz wydawać cichy, świszczący dźwięk. Postaraj się zauważyć, jak twoje ciało rozluźnia się za każdym razem, gdy wydychasz powietrze.

Oddychaj w taki sposób od 3 do 5 minut. Niektóre osoby odczuwają zawroty głowy podczas tego ćwiczenia, wiec jeśli zauważysz jakiekolwiek niepokojące objawy, wstań pomału z podłogi i odpocznij. 

Czytaj także: Zabiegana? Bez tchu? Weź oddech, zwolnij, zobacz, co da ci medytacja

Uspokojenie o poranku

To ćwiczenie możesz wykonać o poranku, gdy budzisz się spięta i zestresowana nadchodzącym dniem. Wykonuj je na stojąco. 

  1. Ugnij lekko kolana i zrób skłon w taki sposób, by twoje ręce wisiały bezwiednie blisko podłogi.
  2. Weź powolny i głęboki wdech, podczas którego będziesz wracać do pozycji stojącej. Zwijaj swój kręgosłup kręg po kręgu, powoli, aż w końcu uniesiesz do góry głowę.
  3. Gdy będziesz już w pionie, wstrzymaj oddech na kilka sekund.
  4. Wydychając powietrze, zrób powolny skłon do przodu. Zauważ, jak twój kręgosłup rozwija się kawałek po kawałeczku.

Jeśli masz ochotę, możesz wykonać to ćwiczenie nawet parę razy w ciągu dnia. Dzięki temu nie tylko zmniejszysz poziom stresu, ale także oderwiesz się na chwilę od komputera i rozluźnisz swój kręgosłup.  

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
joga na stres
pexels.com

Te proste asany dla początkujących ukoją ciało i duszę!

Joga w naturalny sposób pomoże zredukować poziom stresu w organizmie. Poznaj 5 prostych pozycji, które możesz wykonać w domu, nawet jeśli jesteś osobą początkującą.
Kamila Geodecka
30.11.2020

Długotrwały stres potrafi zniszczyć zarówno ciało, jak i psychikę człowieka. Lekarze już od lat alarmują o tym, że chroniczny stres może obniżać naszą odporność, obciążać serce i układ krwionośny, a to bezpośrednio może doprowadzić do zawału oraz innych poważnych chorób. Oprócz tego stres obniża naszą samoocenę, może być przyczyną rozchwiania emocjonalnego czy nadmiernej agresji. Joga na stres Niestety, uniknięcie stresu jest niemożliwe, dlatego tak ważne jest znalezienie sposobu na radzenie sobie z nim. Sprawdzonym sposobem na stres jest m.in. joga, która nie tylko rozluźni ciało, ale także pozwoli wyciszyć się na chwilę. Podczas praktyki jogi warto wykonywać te asany, które w jak największym stopniu rozluźnią nasze barki, szyję i plecy – to właśnie w tych częściach ciała stres najczęściej się kumuluje. Zadbaj też o chwilowe wyciszenie myśli. Odłóż telefon na bok, wyłącz wszystkie powiadomienia i daj sobie 10 minut odpoczynku. Czytaj także:   Praca ponad siły, stres, pośpiech. Nasz styl życia funduje nam choroby psychosomatyczne Pozycja góry z uniesionymi rękami Urdhva Hastasana w Tadasanie, czyli pozycja góry z uniesionymi rękami to jedna z podstawowych asan. Żeby ją wykonać, stań prosto ze złączonymi nogami. Ściągnij łopatki i rozluźnij barki. Postaraj się, by twoja miednica była ułożona równolegle do podłogi. Następnie unieś swoje ręce do góry. Łokcie powinny być prosto, dłonie skierowane wnętrzem do siebie. Pamiętaj, byt twoje wyciągnięte ręce stanowiły linię prostą z kręgosłupem. Weź wdech i postaraj się sięgnąć swoimi dłońmi jak najwyżej. Oddychaj miarowo, spokojnie. Po kilku sekundach poczujesz, jak twój kręgosłup się rozciąga. Żeby skończyć wykonywanie tej pozycji, pomału opuść barki.   Pozycja...

Czytaj dalej
Fotolia

Ćwiczenia relaksacyjne, które wykonasz w domu

To jeden z najlepszych sposobów na szybkie pokonanie stresu
Redakcja polki.pl
11.06.2008

Wystarczy dosłownie 5 minut, by uporać się ze zmęczeniem i stresem. Zachęcamy Państwa do znalezienia kilku minut w ciągu każdej godziny pracy i wykonania wybranego ćwiczenia lub ćwiczeń - dzięki takiemu szybkiemu relaksowi o wiele łatwiej będzie znaleźć siły do wykonywania dalszych obowiązków zawodowych. Zwiększenie świadomości własnego ciała Usiądź lub połóż się wygodnie, nie zamykaj oczu. Skoncentruj swoja uwagę na świecie zewnętrznym, obserwuj to, co dzieje się dookoła, myśl o tym. Teraz zamknij oczy, uspokój oddech. Wsłuchaj się w odgłosy, które do Ciebie docierają i poczuj zapachy, które Cię otaczają. Następnie przenieś swoją uwagę na własne ciało, „badaj” różne jego części. Na zmianę przenoś uwagę raz na świat zewnętrzny, raz na wewnętrzny. Drzewo na wietrze W postawie swobodnej rozstawiamy stopy na szerokość bioder, ramiona unosimy w górę. Imitujemy ruch gałęzi na wietrze. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy, aż napięcie mięśni całkowicie zniknie. Dla pracujących przy komputerze Wielogodzinna praca przed monitorem komputera nie pozostaje bez wpływu na nasze zdrowie i samopoczucie. Dlatego też ważne jest przestrzeganie pewnym podstawowych zasad. Oto one: Zadbaj o to, by mieć wygodne krzesło. Siedź prosto. Często, nawet siedząc, przeciągaj się i rozciągaj mięśnie. Przynajmniej co godzinę rób sobie pięciominutową przerwę. Gdy poczujesz, że twoje oczy są zmęczone, zasłoń je na chwilę dłońmi. Rób sobie przerwy na mruganie powiekami. Co jakiś czas odrywaj wzrok od monitora, patrz w dal, najlepiej przez okno. Gimnastykuj oczy – spójrz najpierw w górę, potem w dół, w lewo, w prawo. Na koniec rysuj oczami koła, w jedną i drugą stronę. Postaw przy komputerze...

Czytaj dalej
Joga
pexels.com

Świadomy oddech. W praktyce jogi i aktywności fizycznej to podstawa

Codziennie oddychamy około 23 tys. razy. Mogłoby się wydawać, że ten proces nie ma już przed nami żadnych tajemnic. Jak się jednak okazuje, prawidłowego oddychania musimy się nauczyć, szczególnie gdy chcemy zacząć praktykować jogę.
Kamila Geodecka
03.11.2020

Oddychaj spokojnie – taką frazę słyszymy często od trenerów, przeczytamy ją w poradnikach do fitnessu, prawdopodobnie doskonale pamiętamy ją także z lekcji wychowania fizycznego w szkole. Prawidłowe i zdrowe oddychanie nie zależy jednak jedynie od tego, jak szybko będziemy wdychać i wydychać powietrze. Ważne jest także to, jakie mięśnie będziemy angażować do tego procesu. Pranayama, czyli świadomy oddech w jodze Jeśli uprawiamy jogę, warto zapoznać się także z terminem pranayama . Powstał on z połączenia dwóch słów sanskryckich: prana – energia – oraz ayama – rozprzestrzenienie. Pranayama to praktyka, która ma nam pozwolić na uzyskanie pełnej kontroli nad energią w ciele. Podstawą pranayamy jest właśnie odpowiednie oddychanie. Dzięki temu uspokoimy nasz organizm, wyciszymy swoje myśli, uzyskamy stan relaksu oraz odprężenia. Oddychanie klatką piersiową a oddychanie przeponą 80 proc. z nas oddycha, wykorzystując do tego klatkę piersiową. Nie jest to jednak najlepszy sposób wykonywania tej podstawowej dla naszego życia czynności. Jak przekonuje Melike Hussein, certyfikowana trenerka oddychania, w taki sposób nie wykorzystujemy w pełni zasobów naszego organizmu. Dlaczego? Podczas oddychania klatką piersiową aktywuje się część systemu nerwowego odpowiedzialna za nasz „tryb przetrwania”, co może wywoływać lub wzmagać stres i niepokój. Oddychając w taki sposób, zapełniamy również jedynie 1/3 naszych płuc, co powoduje, że znacząco ograniczamy dotlenienie naszych komórek, a to z kolei może prowadzić np. do szybszego męczenia się, odczuwania bólu głowy czy mięśni. Takie oddychanie może także wywołać napięcie ramion oraz szyi. Inaczej dzieje się, gdy oddychamy przeponą. W takim przypadku w naszym ciele uaktywnia się ta część układu nerwowego,...

Czytaj dalej
Emocje kumulują się w brzuchu
Antonius Ferret/Pexels.com

Stres mieszka w brzuchu. Jak pozbyć się napięcia?

Zaciskając brzuch, kumulujemy emocje, niejako zapisując je w ciele. Może to wytworzyć fizyczną blokadę, spowodować zaburzenie przepływu krwi, limfy, tlenu czy energii. Naucz się świadomie rozluźniać tę bogatą w różnorodne struktury i narządy strefę, by uniknąć dolegliwości w przyszłości lub zminimalizować te istniejące.
Aleksandra Mróz
31.12.2020

U sporej grupy osób stres wyraża się przez spięcie mięśni jamy brzuszno-miednicznej, którą nazwijmy ogólnie brzuchem. Często jest to nieuświadomione napięcie, które możemy „nosić” miesiącami lub latami. Może ono prowadzić do przenoszenia się napięć z mięśni zewnętrznych na mięśnie głębokie oraz na narządy i powodować dolegliwości obrębie brzucha, miednicy i pleców. Często kiedy odczuwamy jakieś negatywne emocje lub ból, zamiast się rozluźnić, napinamy się jeszcze mocniej. To pomaga na krótki moment, lecz w dłuższym czasie nakręca spiralę naprzemiennie pogłębiającego się napięcia i bólu. Jeśli po prostu ściągasz mięśnie brzucha czy pośladków, bez zastanawiania się, co i jak napinasz, to prawdopodobnie pracujesz powierzchniową warstwą mięśniową, czyli mięśniami, które w codziennych sytuacjach, takich jak chodzenie czy siedzenie, powinny być rozluźnione. W zachowaniu postawy, w codziennych czynnościach niewymagających nadmiernego wysiłku podstawową pracę powinny wykonywać mięśnie głębokie. Umiemy ich używać jako małe dzieci, jednak duża grupa ludzi traci tę wiedzę, dorastając. Czyżby winę za to ponosił między innymi stres i idąca za nim nauka nieprawidłowych nawyków napięcia mięśniowego? Czytaj także: Psycholog, Joanna Heidtman o naszym napięciu psychicznym: „Same sobie to robimy” Różnorodność struktur Rejon brzucha to miejsce, gdzie spotykają się rozmaite narządy i tkanki. Mamy tu struktury kostne – kości miedniczne, kość ogonową, kość krzyżową oraz kręgi lędźwiowe. Połączenia stawowe, jakie występują w tym obszarze, to stawy krzyżowo-biodrowe, międzykręgowe (w tym dwa najistotniejsze, nazywane przejściami: piersiowo-lędźwiowe i lędźwiowo-krzyżowe) i międzywyrostkowe kręgów lędźwiowych, a także...

Czytaj dalej