Potrzeba 21 dni, by zmienić nawyk? Niekoniecznie. Naukowcy podają inną liczbę
Pexels.com

Potrzeba 21 dni, by zmienić nawyk? Niekoniecznie. Naukowcy podają inną liczbę

Mit o tym, że nawyk kształtuje się jedynie przez 21 dni, został stworzony przez chirurga plastycznego Maxwella Maltza. Podobno zaobserwował on, że ludzie po amputacjach potrzebowali właśnie około trzech tygodni, aby przyzwyczaić się do utraty kończyny. To wystarczyło, by wyciągnąć wniosek, że właśnie tyle czasu trwa przystosowywanie się do rozmaitych zmian w życiu.
Karolina Morelowska-Siluk
21.01.2021

Twierdzenie, że wystarczy 21 dni, by zmienić nawyk, niewiele ma wspólnego z prawdą!

Jak dobrze się znają: Małgorzata Foremniak i jej córka, Ola Jędruszczak?

Zmiana nawyków: teoria 21 dni to mit

Badanie poświęcone ustaleniu czasu potrzebnego do ukształtowania się nawyku opublikowane zostało w czasopiśmie „European Journal of Social Psychology”. Każdy uczestnik eksperymentu wybierał sobie czynność związaną z „jedzeniem lub piciem bądź pewną formą aktywności, którą miał podejmować codziennie w takim samym kontekście (na przykład po śniadaniu) przez 12 kolejnych tygodni”. Okazało się, że średni czas potrzebny, by zachowanie weszło w nawyk, wyniósł 66 dni. Jednak wachlarz wyników był ogromny – od 18 do 254 dni. Bardzo się w tej kwestii od siebie różnimy!

Czytaj także: „Kiedy życie nam nie smakuje, zaczyna nam smakować jedzenie…” – mówi coach żywienia

Jak powstaje nawyk?

Z badań wynika, że blisko 40 procent codziennych czynności wykonujemy nawykowo, automatycznie, czyli bez zastanowienia. Nawyki powstają poprzez wielokrotne skojarzenie pewnych bodźców, sytuacji, czyli wyzwalaczy z naszymi reakcjami. Choćby dźwięk budzika, jak klocek domino, wyzwala ciąg reakcji – wstajemy, myjemy się, ubieramy, jemy śniadanie, zamykamy mieszkanie, jedziemy do pracy. Ponieważ wykonujemy te czynności zupełnie automatycznie, często w trakcie myśląc o czymś innym, często nawet nie jesteśmy pewni czy, aby na pewno je wykonaliśmy, np. czy na sto procent przekręciliśmy w zamku klucz?

Czytaj także: Klucz do lepszego życia. Czym jest samooopieka i jak ją praktykować?

Dobre i złe nawyki

Nawyki są jednak różne, najprościej możemy podzielić je na te, które nam służą, i te, które nam szkodzą. Mamy nawyk mycia zębów, ale też w podobny sposób tworzą się te złe nawyki, np. uzależnienia. W momencie silnego stresu sięgamy np. po słodycze czy papierosa – na chwilę odczuwamy ulgę, więc powtarzamy to zachowanie w kolejnych sytuacjach stresowych, aż reakcja się utrwala i staje się automatyczna.

Trzeba wiedzieć, że utrwalony nawyk utrzymuje się nawet wtedy, kiedy znikną jego „pozytywne” konsekwencje. Jest wielce prawdopodobne, że w życiu każdego z nas jest jakiś nawyk lub są nawyki, które źle wpływają na nasze zdrowie, relacje czy samopoczucie. Czasem okazuje się, że aby zmienić zły nawyk w dobry, niezbędna jest pomoc psychoterapeuty. Często jesteśmy w stanie poradzić sobie z tym wyzwaniem sami, np. poprzez notowanie, planowanie, wizualizację.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Jak trenować uważność
Unsplash.com

Czy umiesz zmywać naczynia? O tym, jak trenować uważność

W ośrodku medytacyjnym stworzonym przez Thich Nhat Hanha, mistrza zen i wielkiego nauczyciela uważnego życia, co 15 minut dzwoni dzwonek. Wszyscy wtedy milkną, nieruchomieją i skupiają uwagę na własnym oddechu. Ten moment zatrzymania służy próbie wglądu w tu i teraz, przyjrzeniu się temu, jaka jest ta zamrożona chwila.
Kasia Bem
30.12.2020

Im więcej takich świadomie zauważanych momentów, tym więcej w życiu refleksji, zachwytu i spokoju. A także zadziwienia, z czasem przeradzającego się w pewność, że nie ma dwóch takich samych chwil. Jaki z tego wniosek? Jedynym co jest warte uwagi, jest właśnie chwila. A konkretnie – ta chwila. Sprowadzanie świadomości do chwili obecnej nazywa się uważnością. To stan umysłu zakotwiczony w tu i teraz. Ta praktyka nie jest niczym nowym. Ma ona swoje korzenie w tradycyjnej znanej od tysięcy lat, buddyjskiej medytacji wglądu, której istotą jest specyficzny rodzaj uwagi: nieosadzający, zwrócony na chwilę obecną, świadomy. Uważność, inaczej mindfulness , przytomność, bycie w chwili obecnej to niezwykle praktyczne narzędzie, które trenowane cierpliwie i regularnie przynosi praktykującym niezwykłe rezultaty. Sprawia, że nasze życie staje się totalne, czyli inaczej pełne, przeżyte, doświadczone, świadome, zaangażowane. Kto choć raz mył totalnie podłogę, dobrze wie, o czym mówię. Totalnie sprzątać, totalnie zmywać, totalnie wąchać kwiaty – to droga do życiowej pełni. Nie ma czynności mniej ważnych lub ważniejszych, wartych bądź niewartych uwagi. Z punktu widzenia uważności najważniejszy jest ten moment, który właśnie przeżywamy. Czytaj także: Uważność to sposób na ukojenie nerwów. Poznaj kilka kroków do bycia tu i teraz Uważność. Czy umiesz zmywać naczynia? Takie pytanie zadał Thich Nhat Hanh swojemu przyjacielowi Jimowi, gdy ten zaproponował mu, że pozmywa po kolacji. Jim obruszył się: „Nie żartuj! Myślisz, że nie wiem, jak się zmywa naczynia?”. Na to mistrz zen odpowiedział: „Są dwa sposoby zmywania. Pierwszy – to zmywanie naczyń, po to, by je umyć i drugi – by je zmywać”. Jim wybrał zmywanie dla zmywania. Poprzez skupienie swojej całej...

Czytaj dalej
Pixabay.com/zdjęcie ilustracyjne

10 rzeczy, dzięki którym możesz stać się mocniejsza psychicznie

Kiedy życie daje ci w kość, szybko podnosisz się i dostosowujesz do okoliczności? A może czujesz się całkowicie przytłoczona i nie potrafisz sprostać wyzwaniu? Na szczęście odporność psychiczna to cecha, której można się nauczyć i ją doskonalić.
Sylwia Arlak
18.08.2020

Nasza odporność psychiczna często jest wystawiana na próby. Gdy okoliczności zmieniają się nieoczekiwanie i na gorsze, np. gdy umiera bliska nam osoba, tracimy pracę lub kończymy związek, wydaje nam się, że już nigdy nie będziemy szczęśliwe. Nie chcemy słyszeć, że kryzysy mogą nas wzmocnić – choć oczywiście nie zawsze tak się dzieje.  Według sondażu Nelsona aż co czwarta z nas każdego roku obiecuje sobie zadbać o formę i zdrowie, a co trzecia chce schudnąć. Niestety większość nigdy nie osiągnie tych celów. Statystycznie uda się to tylko co dziesiątej. Jak pisze „Psychology Today”, gdyby więcej ludzi skupiło się na swojej sprawności umysłowej, mieliby większą szansę osiągnąć cele, które sobie wyznaczyli (chociażby wspomnianą sprawność fizyczną). W końcu nasze ciało nie zrobi tego, czego nie powie mu umysł. Budowanie mentalnej siły to klucz do samodyscypliny. Oto 10 postanowień, które pomogą ci stać się silniejszą psychicznie: 1. Znajdź czas na refleksję Każdego dnia znajdź przynajmniej 15 minut dla siebie. Usiądź w spokojnym, cichym miejscu i zastanów się nad tym, co udało ci się do tej pory osiągnąć. Pomyśl, co jeszcze możesz zrobić lepiej. Bądź sama, staraj się nie rozpraszać. Naładujesz baterie i nabierzesz motywacji do osiągania kolejnych celów. 2. Podejmuj wyzwania Niezależnie od tego, czy zapiszesz się na zajęcia z fotografii, czy będziesz rozmawiać z nieznajomymi na ulicy, zrób coś, co zmusi cię do wyjścia poza strefę komfortu. Jeśli stawisz czoła swoim lękom, możesz zmienić sposób, w jaki postrzegasz samą siebie. Zamiast zakładać, że musisz unikać trudnych sytuacji (żeby się nie stresować, żeby nie zawieźć) odrzuć samoograniczające przekonania. 3. Praktykuj wdzięczność Zapisuj trzy rzeczy, za które jesteś...

Czytaj dalej
Mat.prasowe

Nie walcz z wewnętrznym krytykiem. Zaprzyjaźnij się z nim

„Krytyk kwestionuje wszystko, co robimy. Sprawia, że czujemy się niewystarczająco dobre, niewystarczająco mądre, niewystarczająco ładne. W końcu same uznajemy się za niewystarczająco dobre, ładne, zdolne. To właśnie ten krytyczny głos sprawił, że Polki znalazły się na ostatnim miejscu w Europie pod względem samooceny” — mówią nam autorki książki „Jak uciszyć wewnętrznego krytyka i uwierzyć w siebie”, psychoterapeutka Joanna Godecka i coach Alina Adamowicz. 
Sylwia Arlak
05.11.2020

Robimy kariery i jesteśmy mistrzyniami ogarniania rzeczywistości. Zawsze znajdujemy czas dla partnera, dzieci, przyjaciółki i naszego psa. Jesteśmy atrakcyjne i wykształcone. A jednak wciąż nie możemy w to wszystko uwierzyć. Dlaczego i jak to zmienić? Zapytałyśmy o to autorki książki „Jak uciszyć wewnętrznego krytyka i uwierzyć w siebie”, psychoterapeutkę Joannę Godecką i coach Alinę Adamowicz. Sylwia Arlak: Dlaczego tak często sobie umniejszamy? Joanna Godecka : Jest to zazwyczaj spuścizna po osobie (lub osobach), która w taki sposób traktowała nas w dzieciństwie, okresie dojrzewania. Opiekunowie, nauczyciele, rówieśnicy potrafią nieraz mocno zachwiać naszym poczuciem wartości. Nabierając przekonania, że coś jest z nami nie tak, naszym mechanizmem obronnym staje się skupienie na słabościach, brakach, po to, aby uniknąć katastrofy. Jeśli bowiem kiedyś często słyszeliśmy na przykład: „nic z ciebie nie będzie”, „do niczego się nie nadajesz”, „dlaczego inne dzieci mają lepsze stopnie?”, postrzegamy siebie jako nieudaczników. Mówiąc: „przepraszam, kompletna ze mnie idiotka”, usprawiedliwiamy się i uprzedzamy osąd innej osoby, gdyż zakładamy, że jest on właśnie taki. Alina Adamowicz : W naszej książce napisałam, że krytykowanie siebie jest najbardziej destrukcyjnym i odbierającym siły nawykiem myślowym. Wykształcamy w sobie ten nawyk przez lata. Jest to wyuczony nawyk, bo przecież nikt z nas nie urodził się, krytykując siebie. Odwrotnie, tak jak inne małe dzieci – lubiłyśmy siebie i chciałyśmy przyciągać uwagę innych osób – rodziców, dziadków i koleżanek z podwórka. Jednak z upływem czasu widziałyśmy i słyszałyśmy, że większość ludzi wokół nas ciągle osądza innych i siebie samych. I w ten sposób, każdego...

Czytaj dalej
odchudzanie
Adobe Stock

„Jemy i odchudzamy się, by nie myśleć o swoich prawdziwych problemach”

Problemy z wagą, czy z pewnością siebie? Według terapeutki Marty Szydłowskiej-Pierzak nasze zaburzenia jedzenia bardzo często wynikają z niskiego poczucia własnej wartości.
Katarzyna Olkowicz
02.01.2020

Zajadamy stres, jemy kompulsywnie, uciekamy w objadanie się, aby nie myśleć o problemach. Terapeutka Marta Szydłowska-Pierzak przekonuje, że żadna dieta odchudzająca nie pomoże na nasze problemy z wagą, jeśli nie zmienimy myślenia o nas samych.  Katarzyna Olkowicz: Zna pani kogoś, kto nigdy nie był na diecie? Marta Szydłowska-Pierzak: Nie. Słowo dieta stało się bardzo popularne, jest to indywidualny sposób odżywiania i wszyscy jesteśmy na jakiejś diecie – odchudzającej, zdrowotnej, wegetariańskiej, sportowej, dla nabrania kilogramów itd. A jednocześnie ponad połowa ludzi na świecie ma nadwagę. I to w momencie, gdy wydaje się, że wiemy wszystko o zdrowym stylu życia. Co stoi na przeszkodzie, byśmy byli szczupli? Żyjemy w dużym pośpiechu, mamy ciągłe oczekiwania w stosunku do siebie, innych. Poczucie nieustannej presji sprawia, że nasze wymagania wciąż rosną. W trudnym momencie, kiedy mamy mniej energii, włącza się wewnętrzny autopilot. Podsuwa destrukcyjne myśli, na przykład: „Dziesięć razy próbowałam schudnąć, za każdym razem skończyło się fiaskiem, więc nie spróbuję jedenasty raz. Po co mam znów się męczyć, skoro wiadomo, jak się to skończy?”. Dążymy do tego, by chudnąć, ale nasze życie, wielość obowiązków i komplikujące sprawę myśli często uniemożliwiają posuwanie się naprzód. Podejmujemy bezcelowe, automatyczne zachowania i nie zdajemy sobie sprawy z tego, co robimy. Przeszkodą może być też zbyt duży cel, który zakładamy, np. „Chcę schudnąć 10 kilogramów w ciągu miesiąca”. A gdy nam to nie wychodzi, bo ma prawo nie wyjść, poddajemy się. Warto zauważać wysiłek, który wkładamy w dojście do wyznaczonego celu, a nie tylko efekt. Dieta odchudzająca nie rozwiąże problemu braku pewności siebie I wtedy następuje bezwarunkowa...

Czytaj dalej