
Techniki relaksacyjne, które działają – trening Jacobsona, trening autogenny Schultza, medytacja
Sięganie po techniki relaksacyjne pozwala zrozumieć, że wiele somatycznych objawów to sygnały, które daje nam ciało. Rozmaitymi bólami i dolegliwościami chce nas ono poinformować, że nasz poziom stresu jest już naprawdę niebezpiecznie wysoki.
Do skutecznych technik relaksacyjnych zalicza się na przykład: trening Jacobsona, trening autogenny Schultza czy medytację. Dwie pierwsze techniki oparte są o bodźce psychosomatyczne i mają wiele wspólnego z medytacją, nie zawierają jednak aspektu duchowego.
Czytaj też: Choroby psychosomatyczne: poznaj „chicagowską siódemkę” najczęstszych chorób ze stresu
Trening Jacobsona
Ta technika, nazywana także progresywną relaksacją mięśni, stworzona została przez amerykańskiego psychiatrę Edmunda Jacobsona. Wymyślił on zestaw ćwiczeń, które dzięki rozluźnieniu napiętego ciała poprawiają nasz stan psychiczny. Ćwicząc regularnie, mamy lepsze samopoczucie, a po pewnym czasie zmniejsza się także częstotliwość występowania somatycznych objawów stresu. Ponadto dowiedziono, że trening Jacobsona pomaga wyrównywać ciśnienie krwi, jest również skuteczny w walce z bezsennością. Trening Jacobsona składa się z dwóch etapów – relaksacja stopniowa oraz relaksacja zróżnicowana.
Relaksacja stopniowa polega na napinaniu po kolei wybranych, pojedynczych grup mięśni, natomiast relaksacja zróżnicowana to technika napinania wyłącznie konkretnej grupy mięśni potrzebnej do wykonania danej czynności, na przykład do zaciskania dłoni w pięść, reszta ciała pozostaje rozluźniona.
Trening autogenny Schultza
Tę neuromięśniową technikę relaksacji opracował niemiecki psychiatra i psychoterapeuta Johannes Schultz. Chodzi w niej o wywołanie – przy pomocy autosugestii – stanu zbliżonego do hipnozy. Autogenność tej metody polega na tym, że osoba ćwicząca sama wpływa na swój układ nerwowy.
Technikę stosuje się wspomagająco przede wszystkim w terapii nerwic, zaburzeń psychosomatycznych, w przypadku zaburzeń neurologicznych czy hormonalnych. To także dobre rozwiązanie dla osób żyjących w ciągłym biegu i stresie.
Trening Schultza składa się z sześciu faz: uczucie ciężaru; uczucie ciepła; regulacja pracy serca; regulacja swobodnego oddychania; uczucie ciepła w splocie słonecznym; uczucie chłodu na czole. Na samym początku ćwiczenia nie powinny trwać dłużej niż 5 minut (na każdą fazę). Przez pierwsze dwa tygodnie praktykuje się jedynie uczucie ciężaru (na przykład mówiąc: „Czuję ciężar”), a po tym czasie przechodzi się do następnych ćwiczeń (należy powtarzać je po kolei). Ćwiczenia w podstawowym treningu należy powtarzać przez 12 tygodni.
Medytacja
Dzięki medytacji można poradzić sobie z zaburzeniami emocjonalnymi, przetrwać ciężki moment w życiu, a nawet wspomóc się w walce z nerwicą czy depresją. Najbardziej klasyczna forma medytacji to medytacja zen. Należy usiąść po turecku lub w tzw. pozycji lotosu, wyprostować plecy, zamknąć oczy i wykonywać głębokie oddechy.
W tym czasie warto spróbować się rozluźnić i nie myśleć o kłopotach. Należy liczyć oddechy, które pozwalają wyciszyć umysł. Podczas medytacji zen nie powtarza się w myślach mantry.
Mantra to charakterystyczna cecha medytacji innego rodzaju – medytacji transcendentalnej. W tym przypadku oddychamy bardzo powoli, koncentrujemy się na kolejnych wdechach i wydechach. Jednocześnie w myślach powtarzamy mantrę. W czasie medytacji transcendentalnej myśli swobodnie przepływają przez umysł, a my powinniśmy skupić się jedynie na oddechu i mantrze właśnie.
Czytaj też: Medytacja zmniejsza stres i redukuje napięcie. Wystarczą 3 minuty dziennie