Technika 5-4-3-2-1 to skuteczny sposób na pokonanie stresu i ataku paniki
Adobe Stock

Technika 5-4-3-2-1 to skuteczny sposób na pokonanie stresu i ataku paniki

Metoda 5-4-3-2-1 to gra umysłowa, która jest skuteczną formą radzenia sobie ze stresem oraz atakiem paniki. Pomoże także w chwilach dekoncentracji.
Kamila Geodecka
22.03.2021

Technika ta polega na szybkim i intuicyjnym działaniu, które sprawia, że zakotwiczamy się w rzeczywistości, a dzięki temu przestajemy ruminować – czyli nadmiernie rozmyślać – a także uspokajamy się. 5-4-3-2-1 to również metoda radzenia sobie ze stresem, lękiem oraz bezsennością. Z tej metody możesz korzystać także za każdym razem, gdy chcesz się odstresować i zrelaksować.

Czytaj także: 4 techniki oddychania, które pomogą ci pozbyć się stresu

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Na czym polega technika 5-4-3-2-1?

Weź głęboki wdech i skoncentruj się na obiekcie znajdującym się przed tobą. Może to być na przykład książka, kubek, krzesło lub roślina doniczkowa. To będzie twoja „baza”, do której możesz wracać, gdy poczujesz, że w trakcie wykonywania ćwiczenia twoje myśli zaczynają odpływać, a ty koncentrujesz się na problemach i zaczynasz rozmyślać. Wtedy bardzo spokojnie wróć do tej wybranej rzeczy, powiedz „widzę” i wróć do wykorzystywania techniki 5-4-3-2-1.

  1. Powiedz: „Widzę” i nazwij coś innego, co widzisz wokół siebie. Kontynuuj, aż wykonasz pięć stwierdzeń. Na przykład: „Widzę lampę, widzę stół, widzę plamę na obrusie, widzę książkę na stole, widzę pocztówkę na krześle”.
  2. Powiedz: „Słyszę” i nazwij coś, co słyszysz. Niech będą to cztery dźwięki, przykładowo: „Słyszę psa sąsiada, słyszę śpiewające ptaki, słyszę dzieci bawiące się ulicy, słyszę szum lodówki”. Jeśli nie możesz wykryć czterech różnych dźwięków, powtórz niektóre.
  3. Powiedz: „Odczuwam” i nazwij własne doznania (ale niech to nie będą doznania wewnętrzne, takie jak bicie serca lub napięcie mięśni). Postaraj się znaleźć trzy rzeczy, które możesz poczuć, na przykład wbijające się krzesło w twój kręgosłup lub uciskające cię skarpetki.  
  4. Powiedz: „Wącham” i nazwij dwa zapachy, które możesz rozpoznać wokół siebie. Może to być na przykład zapach kwiatów, które masz w pokoju, lub aromat kawy, który wciąż unosi się w powietrzu.
  5. Powiedz: „Czuję” i nazwij jeden smak, który możesz poczuć. Może to być na przykład smak pasty do zębów, który wciąż czujesz, lub herbaty, którą właśnie wypiłaś.

Czytaj także: 10 sposobów na to, jak żyć chwilą i poczuć większy spokój

Metoda 5-4-3-2-1 w walce z lękiem, stresem i atakami paniki

Gdy zwracasz uwagę na widoki, dźwięki, zapachy i inne doznania, w szczególnie intensywny sposób wykorzystujesz swoją koncentrację. Skupiasz się jednak na rzeczach, które są wokół ciebie, i które są bezpieczne i znane. Dzięki temu hormony stresu przestają się wydzielać, a ty zaczynasz czuć większy spokój. Jeśli po zakończeniu wykorzystywania metody 5-4-3-2-1 chcesz poczuć się jeszcze lepiej – lub chcesz zasnąć – powtórz ćwiczenie jeszcze raz. Jeśli pewnym momencie zaczniesz się gubić – to bardzo dobry znak!

Technika 5-4-3-2-1 może być wykorzystywana także przez osoby z różnego typu zaburzeniami psychicznymi. „Często używam tej metody u klientów, którzy doświadczają ogólnego niepokoju, ataków paniki, trudności z regulacją emocji, a nawet u osób po traumie. Trafnie nazwana »technika uziemienia 5-4-3-2-1« ma na celu odwrócenie uwagi od spirali ruminacji lub niepokojących doznań fizycznych” – pisała psycholożka kliniczna doktor Jennifer Wolkin.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Mindfulness czyli trening uważności
getty images

Na czym polega mindfulness, czyli trening uważności?

Mindfulness pomaga w redukcji stresu i w leczeniu depresji. Stworzony przez Jona Kabat-Zinna program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) dziś jest powszechnie stosowany przez psychologów.
Dariusz Bugalski
04.01.2019

Każdy chciałby żyć świadomie, powinien posiąść bezcenną umiejętność bycia „tu i teraz”, zamiast wybiegać w przyszłość czy tkwić w tym, co było. Tylko jak to zrobić? Psycholog biznesu, nauczyciel mindfulness, twórca projektu Grow One, Jarosław Chybicki udowadnia, że pomoże w tym mindfulness, to rodzaj uważności. Trening można zacząć nawet od… zjedzenia rodzynki! Jarosław Chybicki: Schowaj telefon. Dariusz Bugalski: Przecież jest wyłączony. Ale jak leży na widoku, będziemy rozmawiać tak, jakby był włączony i jakby ktoś miał zaraz zadzwonić. W trybie gotowości, a nawet wewnętrznej paniki. Zresztą, tak właśnie żyjemy. Coraz rzadziej zdarza nam się żyć inaczej, po prostu: żyć. Mindfulness może nam w tym pomóc. Skąd wiesz? Bo to robię. I znam badania. Są ich setki, a nawet tysiące. U nas się przyjęło, że mindfulness jest metodą redukcji stresu lub prostszą wersją zen dla leniwych pięknoduchów. Daj spokój. A jeśli chodzi o redukcję stresu, to tak, także. Jon Kabat-Zinn, który jest pionierem mindfulness, zaproponował taką jego wersję i zastosowanie. I to działa. Najrozmaitsze badania potwierdzają skuteczność tej techniki także w lżejszych stadiach depresji. Ale to nie wszystko? To dopiero początek. To od czego zaczniemy? Skoro początek, to może od szkoły. W Australii żyją 23 miliony ludzi. Niby sporo, ale są to często ludzie samotni, bo rozsiani na ogromnej powierzchni. Nie zawsze radzą sobie z tą samotnością. A zwłaszcza dzieci. W jednej z australijskich prowincji wprowadzono więc do szkół program mindfulness, który objął wiele tysięcy uczniów. Co oni robią? Przez kilka minut siedzą w ciszy. Albo przez kilka minut jedzą coś, co im smakuje. Choć czynność jest i tak przyjemna, może być jeszcze przyjemniejsza, jeśli...

Czytaj dalej
Psychika i seksualność w tantrze
Unsplash.com

Tantra, czyli psychologia slow sex. Na czym polega seks tantryczny?

Tantra jest drogą rozwoju, proponuje pewne techniki i pojęcia, które redefiniują seksualność. Podróż staje się przygodą, w której chodzi nie tylko o jak najszybsze dotarcie do celu.
Magdalena Kitłowska
23.12.2020

W filozofii tantry partnerzy skupiają się na drodze, która buduje między nimi bliskość, odrzucając własne seksualne zaspokojenie, które w tradycyjnym, europejskim ujęciu jest pierwszoplanowe. Jak rozumiemy seksualność? Współczesna kultura zachodnia w odniesieniu do seksualności bazuje przede wszystkim na judeochrześcijańskim rozumieniu natury i funkcji seksu. Nadal istnieje jasny podział na święte i zakazane  – sacrum i profanum. Seksualność przez wieki w Europie była oznaczona negatywnie, podporządkowana przede wszystkim prokreacji, oznaczona wstydem, poczuciem winy, pogardą. Duchowość i asceza były stanem aktywnego wyrzeczenia się seksualności jako aktu odcięcia od cielesnych pokus i oddalenia od Boga. Pomimo rewolucji seksualnej lat 60. własna seksualność jest nadal dla wielu obszarem tabu i terra incognita.  Czytaj też: Seks po polsku: nie mamy czasu, ochoty ani pomysłu. Czemu nie chce nam się kochać? Kultury Orientu w zupełnie inny sposób pojmują konstrukcję rzeczywistości duchowej i materialnej. Tradycje związane z bóstwami hinduistycznymi czy też praktyki szamańskie często pokazują, że drogą rozwoju duchowego i utrzymania zdrowia są różnorodne czynności związane z ciałem, jego dobrostanem, zmysłami, energetyką, dietą itd. Ciało nie stanowi odrębnego bytu od ducha, zatem często praktyki duchowe mogą obejmować zarówno taniec, śpiew, spożywanie pokarmów, jak i doznania seksualne. Tantra kontra pornografia W tantrze wszystkie modalności mogą być zaangażowane w doświadczanie: dotyk, smak, ruch, obrazy, dźwięki, odczucia z ciała (takie jak np. oddech, emocje, myśli) – wszystkie są tak samo ważne, wszystkie tak samo mogą nas uczyć i rozwijać. Nie ma elementów lepszych i gorszych, nie ma wstępnego założenia, co jest właściwe w doświadczaniu, a co nie, czego...

Czytaj dalej
Jak przeżyć święta bez stresu
East News

Mindfulness w święta. Nie bądź pośpiechem, bądź uważnością, radością, ciszą…

Kasia Bem
09.12.2020

Bez pośpiechu, nerwowej spinki i wydanych oszczędności nie ma prawdziwych świąt? Joginka i nauczycielka medytacji, Kasia Bem przekonuje, że można ten zimowy okres przeżyć zupełnie inaczej. Wsłuchać się w siebie, przyjrzeć się swoim emocjom.  Inspiracja „Znajdź radość i spokój właśnie w tej chwili – teraz” Thich Nhat Hanh Stało się coś strasznego! – zawołał przerażony Muminek do Mamusi. – To się nazywa Wigilia!” Muminek zawołał tak, bo wcześniej Paszczak ściągnął z niego kołdrę, pod którą Muminek zamierzał spać do wiosny, i powiedział mu, że wszyscy biegają jak zwariowani, a nic nie jest gotowe. Wraz z tym fragmentem z „Zimy Muminków” przyszły do mnie piękne życzenia, by radość nie opuszczała mnie w wędrówce przez codzienność, a cierpliwość była towarzyszem w każdym magicznym momencie życia. To zdarzyło się kilka lat temu, ale pamiętam, że gdy czytałam te słowa, byłam jak Paszczak, który nie zdążył nic przygotować i nic nie miał. Znacie to? Klasyka gatunku, którą w tym momencie roku przeżywa chyba każda z nas, nieważne: joginka czy bizneswoman. Awantura wisi na włosku, rodzina rozstawiona po kątach, psy i koty starają się być niewidoczne. Aż tu nagle takie słowa, by cierpliwość była drogowskazem. Ech, nigdy nie wiadomo, co może człowiekowi pomóc, w każdym razie zrobiłam kilka głębokich wdechów i wydechów, pomedytowałam chwilę i zrozumiałam, że właśnie przydarzyła mi się okazja, by praktykować mindfulness. Zamiast gorączkowo skreślać pozycje z listy rzeczy do zrobienia, kilka po prostu z tej listy wyrzuciłam i uśmiechnęłam się do bliskich. Postanowiłam, że chcę radośnie i świadomie przeżyć ten czas, bo on już nigdy się nie powtórzy. Zmiana perspektywy i wewnętrzne rozluźnienie sprawiły, że świat...

Czytaj dalej

Powiedz „stop” panice koronawirusa

47 proc. Polaków boi się, że mogą zostać zarażeni COVID-19, ale „indeks paniki” gwałtownie wzrasta, kiedy raportowane są nowe zachorowania.
Aleksandra Nowakowska
27.03.2020

Nie ma wątpliwości, że pandemia koronawirusa odbije się na naszej psychice, być może nawet stanie się przyczyną traumy pokoleniowej. Izolacja społeczna ogranicza naszą wolność, pozbawia poczucia przynależności, narusza wewnętrzne bezpieczeństwo. Przebywamy w domach, ale to nie są wakacje ani świąteczne ferie. Musimy odnaleźć się w nowej rzeczywistości pracy zdalnej, często kryzysów w związkach i rodzinach, niepewności finansowej. Brak nam zewnętrznych bodźców – zamknięte są nie tylko galerie handlowe, ale też parki, lasy, place zabaw, kawiarnie. Nie możemy odwiedzać rodziców i innych seniorów z rodziny. Emocją, którą obecnie najczęściej odczuwamy, jest lęk. Kodowanie lęku W krótkotrwałych kontrolowanych dawkach lęk jest nam potrzebny, bo ostrzega przed niebezpieczeństwem i mobilizuje do działania. W dłuższej perspektywie natomiast, a na taką – spoglądając na przebieg pandemii w Chinach – trzeba się nastawić, osłabia, dając objawy przewlekłego stresu, a nawet może doprowadzić do bardziej trwałych zaburzeń lękowych. Lęk „zadomawia” się w mózgu bardziej, im dłużej i częściej go odczuwamy. Dzieje się tak dlatego, że połączenia synaptyczne bardziej się na niego kodują i automatyzują. Mózg działa jak wyszukiwarka internetowa – podsuwa treści, po które w przeszłości już sięgnęliśmy. Co ważne, najlepiej zapamiętywane są te wzorce, które wiążą się z silnymi emocjami a obawy, stres, lęk z pewnością do nich należą. Gdy pozwolimy, aby jakaś tendencja się utrwaliła, w pewnym momencie wystarczy jedna myśl o tym, co nas stresuje, a pojawiają się nieprzyjemne objawy napięcia i spirala strachu się nakręca. Jeśli na wydarzenia związane z pandemią koronawirusa często będziemy reagować lękiem, nasz mózg zacznie automatycznie tworzyć...

Czytaj dalej