Trening autogenny Schultza pomaga kontrolować emocje. Na czym polega i jak go wykonać?
Adobe Stock

Trening autogenny Schultza pomaga kontrolować emocje. Na czym polega i jak go wykonać?

Trening autogenny Schultza to jedna z technik relaksacyjnych. Polega on na wywołaniu, poprzez autosugestię, stanu podobnego do hipnozy i jest czymś w rodzaju wewnętrznej medytacji. Jak przeprowadzić trening autogenny Schultza?
Karolina Morelowska-Siluk
20.11.2020

W 1932 roku niemiecki psychiatra Johannes Schultz opracował system ćwiczeń. Tworząc go, opierał się na metodach stosowanych w jodze oraz podczas medytacji zen. Nazwał go techniką „autogenną”, dlatego że w tym przypadku człowiek sam oddziałuje na swój układ nerwowy.

Czytaj także: Medytacja zmniejsza stres i redukuje napięcie. Wystarczą 3 minuty dziennie

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Na czym polega i jak działa trening autogenny Schultza?

Głównym celem tego treningu jest przywrócenie równowagi pomiędzy przywspółczulnym a współczulnym układem nerwowym. Ten pierwszy odpowiada za procesy trawienia, „uruchamia” jelita, obniża ciśnienie krwi, spowalnia bicie serca i reguluje działanie układu odpornościowego. Mówiąc wprost, chodzi o to, by nauczyć się sterować własnym organizmem. Można robić to samemu, w domu, i traktować tę technikę jako sposób relaksacji i zapobieganie skutkom stresu.

Taki trening stosuje się także w terapii wspomagającej leczenie nerwic i zaburzeń psychosomatycznych, w dolegliwościach hormonalnych, w przypadku zaburzeń neurologicznych, w położnictwie, stomatologii. Ma on również zastosowanie w terapii dzieci z nadpobudliwością ruchową. Jest bezpieczny i bardzo prosty. W zasadzie nie ma żadnych przeciwwskazań, aby go wykonywać, ani nie odnotowano żadnych niepożądanych skutków ubocznych.

Czytaj też: Zaburzenia lękowe – poznaj rodzaje lęku i sposoby, jak go pokonać

Sześć kroków Schultza

Trening składa się z sześciu faz. Należą do nich: uczucie ciężaru, uczucie ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciepła w splocie słonecznym, uczucie chłodu na czole.

Ćwiczenia na początku nie powinny trwać dłużej niż 30 minut, czyli każda faza po 5 minut. Przez pierwsze dwa tygodnie praktykuje się jedynie uczucie ciężaru, a potem należy przejść do kolejnych ćwiczeń. W podstawowym treningu należy powtarzać je przez 12 tygodni.

Czytaj także: Medytacja przynosi więcej korzyści, niż myślisz – słuchaj podcastu Kasi Bem 

Jak ćwiczyć trening autogenny Schultza?

Należy usiąść wygodnie w spokojnym miejscu. Następnie zamknąć oczy i skupić uwagę na sobie. Zrobić kilka głębokich wdechów i wydechów, koncentrując się na procesie oddychania. Następnie należy w myślach wydać sobie polecenia zgodne z sześcioma etapami treningu, czyli, odczuwać kolejno ciężar, ciepło i rozluźnienie poszczególnych części ciała. W myślach powtarzać należy także pewne komendy np.: „Przepełnia mnie radość i wewnętrzna harmonia”. A pod koniec treningu polecenie: „Jestem wypoczęta i zrelaksowana”. Następnie należy otworzyć oczy.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Skuteczne techniki relaksacyjne
unsplash.com

Techniki relaksacyjne, które działają – trening Jacobsona, trening autogenny Schultza, medytacja

W trudnej walce ze stresem, który dotyka dziś już prawie każdego z nas, skuteczne są między innymi techniki relaksacyjne. Mechanizm ich działania polega na tym, że poprzez zwalczanie napięcia mięśniowego pracujemy nad obniżeniem poziomu stresu. Jakie techniki zalicza się do najskuteczniejszych?
Karolina Morelowska-Siluk
03.12.2020

Sięganie po techniki relaksacyjne pozwala zrozumieć, że wiele somatycznych objawów to sygnały, które daje nam ciało. Rozmaitymi bólami i dolegliwościami chce nas ono poinformować, że nasz poziom stresu jest już naprawdę niebezpiecznie wysoki. Do skutecznych technik relaksacyjnych zalicza się na przykład: trening Jacobsona , trening autogenny Schultza czy medytację. Dwie pierwsze techniki oparte są o bodźce psychosomatyczne i mają wiele wspólnego z medytacją, nie zawierają jednak aspektu duchowego. Czytaj też: Choroby psychosomatyczne: poznaj „chicagowską siódemkę” najczęstszych chorób ze stresu Trening Jacobsona Ta technika, nazywana także progresywną relaksacją mięśni, stworzona została przez amerykańskiego psychiatrę Edmunda Jacobsona. Wymyślił on zestaw ćwiczeń, które dzięki rozluźnieniu napiętego ciała poprawiają nasz stan psychiczny. Ćwicząc regularnie, mamy lepsze samopoczucie, a po pewnym czasie zmniejsza się także częstotliwość występowania somatycznych objawów stresu. Ponadto dowiedziono, że trening Jacobsona pomaga wyrównywać ciśnienie krwi, jest również skuteczny w walce z bezsennością . Trening Jacobsona składa się z dwóch etapów – relaksacja stopniowa oraz relaksacja zróżnicowana. Relaksacja stopniowa polega na napinaniu po kolei wybranych, pojedynczych grup mięśni, natomiast relaksacja zróżnicowana to technika napinania wyłącznie konkretnej grupy mięśni potrzebnej do wykonania danej czynności, na przykład do zaciskania dłoni w pięść, reszta ciała pozostaje rozluźniona. Trening autogenny Schultza Tę neuromięśniową technikę relaksacji opracował niemiecki psychiatra i psychoterapeuta Johannes Schultz. Chodzi w niej o wywołanie – przy pomocy autosugestii – stanu zbliżonego do hipnozy. Autogenność tej metody...

Czytaj dalej
Technika Jacobsona
unsplash.com

Czym jest trening Jacobsona i kiedy warto go stosować?

Tym, którzy wciąż poszukują sprawdzonego sposobu na stres, wielu terapeutów poleca technikę zwaną treningiem Jacobsona. Jest bardzo uniwersalna, ale najbardziej skorzystają z niej osoby żyjące w stresie, cierpiące na lęki i przemęczone pędem życia.
Karolina Morelowska-Siluk
03.12.2020

Wszyscy potrzebujemy relaksu, odprężenia. Niektórzy z nas mają na to swoje sposoby. Jeden biega, inny maluje, ktoś rozładowuje napięcie w kuchni przy gotowaniu. Tym, którzy nie mają własnego pomysłu, jak poradzić sobie ze stresem, może pomóc trening Jacobsona. To jedna z technik relaksacyjnych, która według wielu, którzy ją praktykują, przynosi pozytywne efekty w walce bezpośrednio ze stresem i jego somatycznymi objawami.  Progresywna relaksacja mięśni, czyli trening Jacobsona Trening Jacobsona, nazywany także progresywną relaksacją mięśni, to metoda opracowana przez Edmunda Jacobsona – amerykańskiego psychiatrę z Uniwersytetu w Chicago. Jacobson stworzył zestaw ćwiczeń mięśni, które poprawiają nasz stan psychiczny dzięki rozluźnieniu napiętego ciała. Stan fizycznego odprężenia ciała bardzo pomaga naszej głowie, pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie, a długofalowo pomaga w zwalczaniu somatycznych objawów stresu.  Czytaj też: Medytacja zmniejsza stres i redukuje napięcie. Wystarczą 3 minuty dziennie Zalety treningu Jacobsona Trening relaksacyjny Jacobsona oparty jest na teorii, która zakłada ścisły związek pomiędzy napięciem fizycznym a tym psychicznym. Zgodnie z tą teorią poprzez relaks ciała i kontrolę fizycznego napięcia – zwolnienie oddechu, rozluźnienie mięśni – stajemy się mniej zestresowani. Regularne stosowanie ćwiczeń progresywnej relaksacji mięśni rozwija właśnie naszą samokontrolę i uczy panowania nad ciałem, dzięki czemu zaczynamy być jego świadomi. To nie wszystkie zalety wykonywania treningu Jacobsona. Odprężenie ciała pozwala także wyrównać ciśnienie krwi, a to pozytywnie wpływa na pracę serca i układu nerwowego, u pacjentów chorujących na nadciśnienie i tych z padaczką ćwiczenia zmniejszają objawy wspomnianych chorób. Badania...

Czytaj dalej
Joga
pexels.com

Świadomy oddech. W praktyce jogi i aktywności fizycznej to podstawa

Codziennie oddychamy około 23 tys. razy. Mogłoby się wydawać, że ten proces nie ma już przed nami żadnych tajemnic. Jak się jednak okazuje, prawidłowego oddychania musimy się nauczyć, szczególnie gdy chcemy zacząć praktykować jogę.
Kamila Geodecka
03.11.2020

Oddychaj spokojnie – taką frazę słyszymy często od trenerów, przeczytamy ją w poradnikach do fitnessu, prawdopodobnie doskonale pamiętamy ją także z lekcji wychowania fizycznego w szkole. Prawidłowe i zdrowe oddychanie nie zależy jednak jedynie od tego, jak szybko będziemy wdychać i wydychać powietrze. Ważne jest także to, jakie mięśnie będziemy angażować do tego procesu. Pranayama, czyli świadomy oddech w jodze Jeśli uprawiamy jogę, warto zapoznać się także z terminem pranayama . Powstał on z połączenia dwóch słów sanskryckich: prana – energia – oraz ayama – rozprzestrzenienie. Pranayama to praktyka, która ma nam pozwolić na uzyskanie pełnej kontroli nad energią w ciele. Podstawą pranayamy jest właśnie odpowiednie oddychanie. Dzięki temu uspokoimy nasz organizm, wyciszymy swoje myśli, uzyskamy stan relaksu oraz odprężenia. Oddychanie klatką piersiową a oddychanie przeponą 80 proc. z nas oddycha, wykorzystując do tego klatkę piersiową. Nie jest to jednak najlepszy sposób wykonywania tej podstawowej dla naszego życia czynności. Jak przekonuje Melike Hussein, certyfikowana trenerka oddychania, w taki sposób nie wykorzystujemy w pełni zasobów naszego organizmu. Dlaczego? Podczas oddychania klatką piersiową aktywuje się część systemu nerwowego odpowiedzialna za nasz „tryb przetrwania”, co może wywoływać lub wzmagać stres i niepokój. Oddychając w taki sposób, zapełniamy również jedynie 1/3 naszych płuc, co powoduje, że znacząco ograniczamy dotlenienie naszych komórek, a to z kolei może prowadzić np. do szybszego męczenia się, odczuwania bólu głowy czy mięśni. Takie oddychanie może także wywołać napięcie ramion oraz szyi. Inaczej dzieje się, gdy oddychamy przeponą. W takim przypadku w naszym ciele uaktywnia się ta część układu nerwowego,...

Czytaj dalej
Pexels.com

Yerba mate. Napój, który pobudza bardziej niż kawa

Yerba mate dodaje energii, poprawia metabolizm i wspomaga koncentrację. Zobaczcie, dlaczego jeszcze warto wymienić kawę na tradycyjny napój z Ameryki Południowej.
Sylwia Arlak
08.12.2020

Mate to tradycyjny południowoamerykański napój warzony z liści i łodyg yerba mate, drzewa z rodziny ostrokrzewów. Przybył do nas z Argentyny, Urugwaju, Paragwaju i Brazylii. W Polsce znajdziemy go w sklepach ze zdrową żywnością, bądź jako składnik napojów energetyzujących.  Yerba mate: korzyści zdrowotne Yerba mate to napar zawierający kofeinę, wytwarzaną z liści Ilex paraguariensis, czyli gatunku ostrokrzewu występującego w lasach deszczowych Ameryki Południowej. Napar ma wyrazisty smak i jest bogaty w minerały (magnez, potas, żelazo, wapń, cynk) oraz witaminy A, B1 i B2, C oraz E, a także biotynę i karoten. Dowiedziono, że yerba mate może poprawić pracę układu sercowo-naczyniowego. Poprawia odporność, pobudza metabolizm, zmniejsza uczucie głodu, poprawia nastrój i dodaje energii. Yerba mate zawiera średnio 78 miligramów kofeiny na 150 mililitrów napoju, czyli niemal tyle samo, co kawa.   Kofeina:  zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka trzonu macicy, prostaty, jelita grubego, piersi i okrężnicy, zmniejsza ryzyko chorób serca i śmierci z powodu problemów z sercem, zmniejsza ryzyko cukrzycy, obniża poziom cholestrerolu, zmniejsza ryzyko choroby Parkinsona, zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera i innych typów demencji, działa moczopędnie i oczyszcza organizm z toksyn. Przeciwutleniacz Yerba mate, podobnie jak wiele innych produktów roślinnych, jest przeciwutleniaczem. Oznacza to, że substancje chemiczne zawarte w herbacie mogą przeciwdziałać działaniu wolnych rodników (które stanowią przyczynę wielu poważnych schorzeń m.in. raka i chorób serca).  Czytaj też :  Czemu warto medytować i chodzić na jogę? – posłuchaj podcastu Kasi Bem Mocniejsze kości Według...

Czytaj dalej