Psycholog, Joanna Heidtman o naszym napięciu psychicznym: „Same sobie to robimy”
Thibault Debaene 

Psycholog, Joanna Heidtman o naszym napięciu psychicznym: „Same sobie to robimy”

„Wyżej, dalej, szybciej, lepiej”? Zwolnij, bo nie dobiegniesz.
Sylwia Niemczyk
05.07.2019

Pędzimy. W stresie i rozedrganiu, cały czas na pełnej adrenalinie. Od  rana do wieczora, nawet nocą nie umiemy wyhamować. „Tymczasem im dalej  chcemy dobiec, tym bardziej musimy zadbać o mądre rozłożenie własnej energii”, mówi dr Joanna Heidtman, psycholog i coach.

Jak dobrze się znają: Małgorzata Foremniak i jej córka, Ola Jędruszczak?

Nie żyć w stresie

Sylwia Niemczyk, „Uroda Życia”: Czy możemy same, bez tabletek i psychoterapii, uwolnić się od ciągłego napięcia i stresu? 
Joanna Heidtman: Moje doświadczenie coacha podpowiada mi, że z tym napięciem, rozedrganiem i kotłowaniną myśli możemy walczyć tylko wtedy, kiedy staniemy z nimi oko w oko. Czyli zamiast bezsennie leżeć w łóżku, lepiej wstańmy, weźmy kartkę i wypiszmy wszystko, co mamy w  głowie. 

Tyle że wypowiedzenie na głos naszych lęków czy smutków jest bardzo trudne. 
Ale dopóki pozostaną niesformułowane, będą wywoływać w nas niepokój. Uzewnętrznienie naszych lęków czy smutków może boleć, ale już po chwili przyniesie ulgę. Poza tym, dlaczego aż tak bardzo boimy się poczuć swój smutek? Czemu uciekamy przed trudnymi uczuciami? To duży błąd, bo jeśli chodzi o emocje, to mamy do wyboru: albo wszystko, albo nic. Nie chcemy czuć smutku, strachu czy złości? OK, to jest możliwe, ale wiąże się z tym, że przestaniemy też czuć radość, entuzjazm czy szczęście. Tutaj nie ma kompromisu. 

Skąd się bierze to nasze współczesne rozedrganie nerwów? 
Najbardziej oczywistym powodem jest ogromna liczba bodźców, które wołają o naszą uwagę. I ona skacze jak pies za rzucaną piłką – raz tu, raz tam. 

Nadmiar informacji może dekoncentrować, ale czemu wywołuje w nas taki stres?
Bo jeśli nasza uwaga co chwilę przeskakuje gdzieś indziej, to szybko się męczy. Nie jesteśmy wtedy już w stanie zebrać myśli, czujemy, jakbyśmy łapali rwące się wciąż nitki. To z kolei budzi frustrację i nerwowość, bo przecież muszę coś zaplanować, rozwiązać problem, skupić się. Dlatego jedną z podstawowych technik radzenia sobie z codziennym, przewlekłym stresem jest poranne wyciszenie. Dobrze, jeśli trwa tyle, że zdążysz spokojnie zjeść śniadanie i porozmawiać z najbliższymi, ale niech to nawet będzie pół godziny czy 15  minut. Zaplanuj dzień, ustal ze sobą trzy – maksymalnie! – najważniejsze rzeczy, jakie chcesz zrobić tego dnia. Zastanów się, jak się dzisiaj czujesz i ile masz siły. 

Problem w tym, że budzimy się na budzik w telefonie i kiedy go wyłączymy, tylko jeden klik nas dzieli od internetu. 
Same sobie to robimy! Jeśli nie znajdziemy tych kilkunastu minut, żeby uważnie się wsłuchać w siebie, to któregoś dnia możemy się złapać na tym, że już nic nie czujemy. Bo wszystko zostało zagłuszone. 
Gdzieś w ciągu dnia musi być taki moment, kiedy z namysłem nastawiamy swoją północ na wewnętrznym kompasie. Wiele osób w tym celu medytuje. Robi to właśnie po to, żeby utrzymać wysokie tempo w ciągu całego dnia. Robi tak duży procent ludzi z samego wierzchołka światowego biznesu, to jest ich codzienna higiena umysłu. Tłumaczą: „Im więcej chcesz zrobić, im szybciej chcesz pędzić, tym bardziej zadbaj o start i odpowiednie rozłożenie własnej energii”. To mądra rada.

A jeśli ktoś nie lubi medytować i nie umie skupiać się na oddechu? 
To kolejną prostą i skuteczną metodą rozładowania stresu, polecaną często nawet w atakach lęku, jest świadome, chwilowe przekierowanie uwagi na coś innego, konkretnego i prostego. Skupienie się nawet na zwykłej rzeczy, jak prasowanie czy zmywanie. Z badań wynika, że  wystarczy przekierować całą uwagę jedynie na dwie minuty, żeby zatrzymać reakcję stresową i skutecznie obniżyć poziom stresu w organizmie. 

Czyli kiedy Scarlett O’Hara mówiła: „Pomyślę o tym jutro”, miała rację.
Stuprocentową. I co więcej, my doskonale znamy tę strategię i często ją stosujemy, tylko że nie wobec siebie. Kiedy nasze dziecko stłucze kolano, wyciągamy palec i krzyczymy: „Zobacz, leci ptaszek!”. I kiedy ono na chwilę zatrzyma oko na ptaszku, to już nie wróci na wcześniejsze obroty. Jego stan emocjonalny się zmieni. Z naszym umysłem jest podobnie.

Nadmiar bodźców to na pewno niejedyna przyczyna naszego napięcia. Co jeszcze?
Presja, która przyszła do nas z Zachodu, czyli postawa, którą ja nazywam: „Wyżej, dalej, szybciej, lepiej”. Do tego dochodzi jeszcze bardzo niszczące porównywanie się z innymi. To tak, jakby w naszej głowie żyło dwóch krytyków: jeden, nasz depresor, który wciąż nas krytykuje, i drugi, nasz fikser, który ciągle nas popycha do  przodu, bez względu na to, czy mamy jeszcze siły, czy nie: „Popraw się, zrób to lepiej, pociśnij jeszcze mocniej”. Często, nawet kiedy próbujemy się zrelaksować, nasz fikser nam nie pozwala. Nawet kiedy mamy coś robić „dla siebie”, nie jesteśmy w stanie zrezygnować z  ciągłych porównań. Idziemy na jogę, ale zamiast się tym cieszyć i wyciszać, ukradkiem sprawdzamy, czy ktoś czasem nie rozciągnął się bardziej od nas. 

Tylko że powiedzieć osobie, która nie umie przestać się porównywać z innymi: „Nie rób tego”, to tak, jakby powiedzieć komuś z depresją: „Weź się w garść”. Gdyby wiedziała, jak to zrobić, to dawno by to zrobiła.
To jest trudne i nie da się zrobić ani za pomocą jednego artykułu, ani jednej sesji u  coacha czy psychologa. To są długie procesy coachingowe, czasem terapeutyczne. Tylko że zanim cokolwiek zaczniemy zmieniać, najpierw musimy same sobie uświadomić, że nasze wymagania wobec siebie nie pochodzą z  naszych pragnień czy nawet ambicji, ale z „przymusowego” porównywania się z innymi. Proces wyzbywania się tych ciągłych porównań zawsze musi się rozpocząć od poznania i polubienia siebie. A  to również, przyznajmy, nie dla każdej z  nas jest proste. 

Ale na pewno możemy coś zrobić, żeby się w końcu same polubić, prawda? 
Takim „Kursem lubienia siebie dla początkujących” będzie prowadzenie dziennika. Ale nie lamentów ani wszystkich wydarzeń z całego dnia. Niech to będzie „Dziennik osiągnięć”. Jeśli to dziecinne, przepraszam. Ale spróbuj zapisać: „Co mi się udało”. Jak nie codziennie, to raz w tygodniu. Czasem trzeba podsunąć sobie samej przed nos, że coś umiemy, coś zrobiliśmy. To dobry początek zmiany myślenia o sobie i swoich działaniach.

Chociaż dużo łatwiej jest nakręcać w głowie spiralę negatywnych myśli, niż pracować nad nimi.
Szacuje się, że nawet do 80 proc. stresu, odczuwanego przez nas, to autostres. Sami się nakręcamy albo przeżuwamy ciągle nasze porażki, albo piszemy sobie czarne scenariusze na przyszłość i  martwimy się na zapas. Pozwalamy rosnąć lękom, które potem nas wykańczają. Kiedyś Margaret Thatcher powiedziała, że z dziesięciu rzeczy, których się boimy, dziewięć nigdy się nie wydarzy. Nasze życie w porównaniu z życiem pokolenia naszych rodziców i dziadków jest bardzo łatwe, ale poziom stresu gigantyczny. 

W kontekście stresu dużo się obecnie mówi o zbawczej roli mindfulness.
Czyli programu pracy z ciałem, oddechem i koncentracją, stworzonego przez Jona Kabata-Zinna dla pacjentów w  klinice, w której pracował. To dobra metoda, ale musi iść w parze ze zmianą naszego podejścia do życia i samych siebie. Upraszczajmy. Nie nakręcajmy się. Nie  utrudniajmy same sobie. Rezygnujmy z niepotrzebnych spraw i relacji, ale za to zadbajmy o te, które są tego zadbania warte. Uważnie przyglądajmy się sobie. I ostatnia rzecz: zdajmy sobie wreszcie sprawę z wartości naszego czasu. Czas to nasza najcenniejsza waluta, wydawajmy ją więc świadomie i z uwagą. Naprawdę nie znam lepszej recepty na  spokojniejsze życie.
 

Rozmowa z Dr Joanną Heidtman ukazała się w „Urodzie Życia” 3/2019 


Dr Joanna Heidtman – psycholog i socjolog, trener biznesu, doradca, coach. Współzarządza firmą doradczą Heidtman & Piasecki, współzałożycielka Fundacji na rzecz Kapitału Intelektualnego, prowadzi zajęcia na studiach podyplomowych na SWPS. Wiedzę i doświadczenie zdobywała m.in. w University of South Carolina i Cornell University w USA. Od wielu lat realizuje projekty rozwojowe, m.in. programy rozwoju przywództwa oraz umiejętności i kompetencji menedżerskich.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Zmiana pracy po 40-tce
Adobe Stock

Zmiana pracy po 40-tce? Pozwól sobie na żałobę i idź dalej

„Często przez wiele lat funkcjonujemy na automatycznym pilocie, nie zastanawiając się zbytnio, czego tak naprawdę chcemy. Budzimy się mniej więcej w połowie życia i wtedy zaczynają się zmiany”
Sylwia Niemczyk
07.06.2020

Życiowe zmiany: pracy, miasta, kraju kojarzymy z ciągłym rozwojem, z tym, że wciąż idziemy do przodu. A nie zawsze tak przecież jest. Czasem, żeby dać krok do przodu, najpierw musimy zrobić dwa wstecz – mówi dr Joanna Heidtman, psycholog i coach. Jak zmienić pracę po 40-tce? Zamiast skakać na główkę, dobrze się do tego przygotujmy i pozwólmy sobie na żałobę po dawnym życiu. Na zmianę nie jest za późno Sylwia Niemczyk: Wciąż słyszymy o tym, że powinniśmy wychodzić ze swojej „strefy komfortu” i decydować się na zmiany w życiu. A przecież nie ma chyba nic bardziej stresującego niż to. Dr Joanna Heidtman: Większość ludzi odczuwa mniejszy lub większy niepokój związany ze zmianami i to zupełnie normalne. Genetycznie jesteśmy zaprogramowani na ostrożność i względną stałość naszego otoczenia i naszej sytuacji życiowej. Problem w tym, że dzisiaj świat wygląda zupełnie inaczej niż jeszcze kilkadziesiąt lat temu. Tempo zmian przyspieszyło w niewyobrażalny sposób, a nasza zdolność adaptacyjna aż tak się nie zmieniła. Nie nadążamy za światem, który sami stworzyliśmy. Dobrze jest to rozumieć i szanować w sobie tę zrozumiałą powściągliwość. Miejmy świadomość, że zmiany, zwłaszcza częste i rewolucyjne, to dla nas stres i wielki wysiłek.  Choć po przeczytaniu tysięcznej historii o ludziach, którzy z dnia na dzień rzucili pracę i zaczęli nowe, wspaniałe życie na drugim końcu świata, można ulec złudzeniu, że nie ma nic łatwiejszego.  Obecnie mamy aż nadmiar takich opowieści „ku pokrzepieniu serc”. I dobrze, że są, bo ważne jest, żeby wiedzieć, jak inni sobie radzą, ale pamiętajmy, że nasze podejście do zmian i sposób przechodzenia przez nie może być różny. Zdaniem prof. Heike Bruch istnieją dwie postawy wobec zmian. Pierwsza,...

Czytaj dalej
motywacja w rozwoju
Caleb George

Mówiąc: „Mogę wszystko!” albo: „Jestem zwycięzcą!” oszukujesz samą siebie

Motywacja do działania polega na czymś innym niż powtarzanie sobie „zwycięskich afirmacji”.
Sylwia Niemczyk
05.07.2019

Nie wierzę w szumne hasła motywujące: »Dasz radę!« albo »Jesteś zwycięzcą!«. Na dłuższą metę one nie działają. Prawdziwą, skuteczną motywację do działania musimy znaleźć w sobie” – mówi dr Joanna Heidtman, psycholog i coach. Sylwia Niemczyk: Jesteśmy leniwi?  Joanna Heidtman: Z natury? Przeciwnie, zwykle lubimy być aktywni i mamy dużą satysfakcję z działania. Bezczynność nas męczy. To dlaczego już na początku marca po naszych noworocznych postanowieniach pozostaje tylko pył i kurz? Tak marzyliśmy, planowaliśmy, a potem starcza nam energii tylko na marne dwa miesiące? To akurat w ogóle mnie nie dziwi, bo postanowienia i cele, które sobie stawiamy, płynąc na fali noworocznej euforii, są często nierealistyczne i niezgodne z innymi, ważnymi dla nas aktywnościami. Wtedy nawet najwyższa motywacja nam nie pomoże, bo przecież jej fundamentem jest dobrze obrany cel. Rzadko się zastanawiamy, na ile to, co chcemy osiągnąć, jest w ogóle możliwe, a po drugie: na ile jest to „nasze”, wynika z naszych wartości, potrzeb, zasad.  Ale bywa, że nawet kiedy mamy „nasz” cel, to nie umiemy się zmusić do działania. Chcemy schudnąć – ale nawet nie wykupujemy karnetu na siłownię. Wszystko pozostaje w sferze planów.  Dalej nie sądzę, że to jest kwestia jakiegoś wrodzonego „lenistwa”. Na to, czy w ogóle podejmiemy jakieś działanie, składa się dużo różnych rzeczy, np. nasz poziom energii, uznanie innych oraz – to jest bardzo ważne! – nasze poczucie, że cokolwiek od nas zależy. Osoby, które wierzą, że mają duży wpływ na to, co dzieje się w ich życiu – w psychologii mówimy o nich: wewnątrzsterowne – będą chętnie podejmować jakiś wysiłek. Będą...

Czytaj dalej
Sposoby na atak paniki
Adobe Stock

Jak się szybko uspokoić? 10 sposobów, które powstrzymają atak paniki lub agresji

Nie zawsze mamy wpływ na stresujące sytuacje, ale to od nas zależy, czy i jak będziemy na nie reagować. Nie nakręcaj się, tylko spróbuj na chwilę zatrzymać.
Sylwia Arlak
10.07.2020

Możemy bardzo się starać, ale i tak nie unikniemy stresujących sytuacji (nawet jeśli rzucimy wszystko i wyjedziemy w Bieszczady). Bywa jednak, że stres nas przerasta i sprawia, że tracimy kontrolę nad swoimi emocjami i zachowaniem. Kiedy czujesz, że nadchodzi taka chwila, spróbuj przystopować. Świat się nie zawali, jeśli zrobisz sobie przerwę. Weź głęboki oddech, a jeśli to nie pomoże, wypróbuj inne bardzo proste sztuczki relaksacyjne, które nieraz same doradzamy naszym dzieciom – i o których zapominamy, kiedy chodzi o nasze nerwy. Przekieruj uwagę Pamiętasz, co robiłaś, gdy twoje dziecko stłukło kolano albo doznało innej „ogromnej krzywdy”? Kiedy nie działa pocieszanie, odruchowo staramy się odwrócić jego uwagę – pokazujemy, że  „leci ptaszek” albo, że „O, jedzie straż pożarna!” To nie znaczy, że lekceważymy jego uczucia. Po prostu dzięki chwilowemu odwróceniu uwagi spuszczamy powietrze z balonu, uspokajamy umysł. W naszym przypadku zadziała ten sam trick. „Z badań wynika, że wystarczy przekierować całą uwagę jedynie na dwie minuty, żeby zatrzymać reakcję stresową i skutecznie obniżyć poziom stresu w organizmie” – mówi psycholog dr Joanna Heidtman w rozmowie o naszym codziennym stresie.   Urealnij sytuację Jednak zamiast na ptaszka za oknem zwróć uwagę na to, co się z tobą dzieje: siedzisz czy stoisz; jest ci ciepło czy zimno; jest poranek czy wieczór? Opowiedz sobie w myślach sytuację, w jakiej się znajdujesz. Ta zasada znakomicie sprawdza się np. kiedy wpadamy w panikę albo ogarnia nas furia w korku samochodowym. Zamiast powtarzać, że się spóźnisz, powiedz sobie: „Siedzę wygodnie, jestem bezpieczna, nic mi nie zagraża”. Takie urealnienie pomaga powstrzymać emocje. ...

Czytaj dalej
rozwój osobisty
Getty Images

Nie bądź taka miła! Kiedy próbujesz zadowolić wszystkich, tylko sobie szkodzisz

My, kobiety, zapominamy, że nasze potrzeby są tak samo ważne, jak potrzeby wszystkich wokół. Że nie musimy zasługiwać na miłość uległością i usłużnością.
Dorota Szuszkiewicz
21.09.2020

Jesteś uprzejma, nawet gdy nie masz na to ochoty. Jak ognia boisz się konfliktu albo że ktoś posądzi cię o brak życzliwości. To męczące. Tak bardzo, że Jacqui Marson, brytyjska psycholog, napisała książkę o tym, jak wymknąć się przymusowi bycia miłą . Jej się udało, uda się i nam. Ile razy chcesz powiedzieć koleżance w pracy, że jej gadulstwo jest nie do zniesienia, ale nie mówisz nic, bo po co psuć atmosferę? Ile razy zgodziłaś się zostać po godzinach, chociaż miałaś inne plany? Ile razy słuchałaś nocnych zwierzeń, chociaż rano czekały cię ważne zajęcia, które wymagały przytomności umysłu? Zwłaszcza my, kobiety, zapominamy, że nasze potrzeby są tak samo ważne, jak potrzeby wszystkich wokół. Że nie musimy zasługiwać na miłość uległością i usłużnością. Konflikt jest wpisany w życie i nie da się przed nim uciec. Nie wyeliminujemy go z życia, jeśli będziemy siebie stawiać zawsze na drugim miejscu. Wręcz przeciwnie, wejdziemy w konflikt sami ze sobą. Przestaniemy siebie lubić. Empatia czy wyjątkowe wyczulenie? – Niektórzy ludzie są wyjątkowo wyczuleni na sygnały mówiące o tym, jak inni czują się w ich otoczeniu – mówi psycholog dr Joanna Heidtman. – Są takie typy osobowości. Tych sygnałów jest bardzo dużo i dla tych osób są one ważną informacją, sterującą ich zachowaniem. Dla tego typu ludzi harmonia w relacjach jest nadrzędną wartością. Ale na taką postawę wpływ ma także nasze dzieciństwo. Dziecko nie kwestionuje przekonań rodziców, bierze je za swoje, nie ma wobec nich krytycyzmu. Uczy się, co jest dobre, a co złe. Że nie wolno przeszkadzać dorosłym, płakać z byle powodu, a za posłuszeństwo będzie nagroda, za nieposłuszeństwo – kara. Jeśli rodzice wtłoczą dziecku do głowy przekonanie, że będą dla niego dobrzy tylko wtedy, kiedy ono...

Czytaj dalej