Zamiast odwlekać i „zabierać się za…”, po prostu rób. Jak zamienić prokrastynację w akcję?
Adobe Stock

Zamiast odwlekać i „zabierać się za…”, po prostu rób. Jak zamienić prokrastynację w akcję?

Zawalasz terminy, opóźniasz pracę, bo „nie możesz się zabrać”? Prokrastynacja, czyli odkładanie na później, jest trudne do przezwyciężenia, ale są na nią sposoby.
Aleksandra Nowakowska
19.05.2020

Julia Cameron, amerykańska nauczycielka, pisarka, dziennikarka i autorka bestsellera: „Droga artysty”, pisze: „Nauczyłam się praktycznej zasady, żeby nigdy nie pytać, czy mogę coś zrobić. Lepiej powiedzieć, że już to robię. Wtedy pozostaje zapiąć pasy, a później dzieją się najbardziej niezwykłe rzeczy”.

Nie musisz wszystkiego wiedzieć, żeby ruszyć. Nie musisz być perfekcyjnie przygotowana. Nie musisz przestać się bać. Odwaga to zresztą nic innego jak wiara, że potrafisz rozwiązywać rzeczy na bieżąco. Najważniejszy jest pierwszy krok, a potem konsekwencja. Zasady są uniwersalne, bo dotyczą zabrania się zarówno za szukanie pracy czy pisanie książki, jak i za domowe porządki, zadania, które mamy w danym dniu do wykonania w pracy, czy zapisanie się na portal randkowy. Łatwo napisać, trudniej zrobić. Można się jednak zainspirować.

Taką inspirację oferuje Leo Babauta w książce „Zen to done”. Autor podpowiada, jak wypracować nowe nawyki, żeby prokrastynacja, czyli odkładanie działania na później, zamieniła się w akcję, podejmowaną z przyjemnością, ale metodycznie i najważniejsze – prowadzącą do wytyczonego celu.

Bermudy na 5 sposobów!

Zaczynaj od Dużych Kamyków

Leo Babauta i nie on jeden uczy, że zanim zaczniemy działać, należy mieć plan tego działania. Warto nadawać strukturę swoim dniom, bo z nich składa się życie. Autor zenhabits.net radzi co tydzień wypisywać listę Dużych Kamyków, którymi chcemy się zająć i każdego dnia od nich zaczynać. Najlepiej, żeby nasze listy składały się od jednego do trzech Najważniejszych Zadań, które musimy koniecznie wykonać (jego zasada jest zgodna z myślą Lina Yutanga, chińskiego uczonego i pisarza, który twierdził, że mądrość życia tkwi w wykluczeniu tego, co zbędne).

Prosta zasada brzmi: Najważniejsze Zadania zrób wcześnie, żeby mieć je z głowy i być pewnym, że zostaną ukończone.  Jest to prosty nawyk, ale ważny, ponieważ nadaje dniom i tygodniom sens. Bez tego możemy mieć poczucie, że pracujemy ciężko i dużo robimy, ale zastanawiamy się nad minionym dniem, odnosimy wrażenie, że nie osiągnęliśmy niczego. I często jest to zgodne z prawdą. Badania wskazują, że odczuwany przez nas stres w znacznej mierze nie bierze się z nadmiaru obowiązków, tylko niedokończenia tego, co się zaczęło.

Aby osiągnąć mistrzostwo w skuteczności, zadania wykonujmy po kolei, przy wyłączeniu wszystkiego innego. Prostota, prostota, prostota – mawiał Thoreau. Nie zaleca się multitaskingu i warto nie pozwolić odwieść się od wykonywanego zadania. W pracy i nie tylko zbyt często sprawdzamy e-maile, odbieramy telefony, rozmawiamy z ludźmi. Niby nic strasznego, ale skutek jest opłakany, bo tracimy koncentrację, przez co poświęcamy na zadanie więcej czasu, niż mogłoby nam zająć, więc zniechęcamy się. Przez to możemy nie dokończyć działania i nie podjąć go ponownie, a przecież  nie o to nam chodzi.

Oto kilka wskazówek, które pomagają w koncentracji na zadaniach z listy:

  1. Wybierz Duży Kamyk: zacznij od  zadania, które jest najważniejsze na dany dzień i podejmij się ukończenia go lub pracowania nad nim przez określony czas, na przykład pół godziny.
  2. Skup się: zanim zabierzesz się do pracy, wyeliminuj wszystko, co może cię od niej odciągnąć. Wyłącz powiadomienia e-mailowe, telefon, może nawet połączenie internetowe. Posprzątaj biurko, pozbądź się wszystkiego, co może ci przeszkadzać. Jeśli najdzie cię ochota, żeby sprawdzić skrzynkę pocztową, odetchnij głęboko i wróć do bieżącego zadania. Podekscytuj się tym, co robisz. Odkryj, co ci się w tym zadaniu podoba. Może przyjemne jest uruchamianie swoich talentów, a może entuzjazm obudzi w tobie myśl, ile na tym zarobisz albo jak będzie ci przyjemnie się żyło w wysprzątanym na błysk domu. W żadnym wypadku nie koncentruj się na negatywnych aspektach. Ustaw fokus na szanse i korzyści, a nie na problemy.  
  3. Nie bój się niezaplanowanych przerw: zdarza się, że dzieje się coś na tyle ważnego, że trzeba przerwać działanie. W takim przypadku zapisz, na czym skończyłeś. Wszystkie związane z zadaniem rzeczy, na przykład dokumenty czy zapiski, połóż w jednym miejscu. Dzięki temu szybciej i łatwiej wrócisz do przerwanego zajęcia. 
  4. Relaksuj się: zaplanuj sobie przerwy, w których czasie zajmij się czymś, co jest inne niż wykonywane zadanie. Jeśli siedzisz przy biurku, wyjdź na świeże powietrze albo chociaż na balkon. Oddychaj głęboko, rozciągaj się, myśl o czymś przyjemnym. W ten sposób zachowasz równowagę umysłową.
  5. 5. Nagradzaj się po każdym Dużym Kamyku: po ukończeniu zadania pogratuluj sobie i odbierz nagrodę. Wejdź na ulubiony blog, zjedz coś pysznego. Pamiętaj tylko, żeby przerwa nie trwała więcej niż 20 minut. Następnie przejdź do kolejnego Dużego Kamyka.  

***

Warto przeczytać: „Zen to done. Proste sposoby na zwiększenie efektywności”, Leo Babauta, wydawnictwo Sensus

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
kobieta przy laptopie
Adobe Stock

Masz wiadomość. Czyli czy wiesz jak sprawnie odpowiadać na e-maile

Jak często sprawdzasz pocztę? Kilka, kilkanaście, a może kilkadziesiąt razy dziennie? Ciągłe zaglądanie do skrzynki dekoncentruje i zmniejsza efektywność.
Aleksandra Nowakowska
31.03.2020

Skrzynka pocztowa uzależnia nas i hipnotyzuje. Nawyk częstego sprawdzania poczty i natychmiastowego odpowiadania na e-maile mamy we krwi i nie jest to dla nas dobre. Impulsywne zajmowanie się e-mailami zabiera nam czas, rozprasza uwagę i obniża wydajność. Dla ludzkiego mózgu koncentrowanie się na jednej rzeczy jest trudne, energochłonne. Nie przychodzi w sposób naturalny, bo jesteśmy zaprogramowani, aby być czujni i szybko reagować na każdy bodziec, który może okazać potencjalnym niebezpieczeństwem. Dodatkowo w obecnych czasach w naszym życiu pojawia się coraz więcej elementów odciągających uwagę. Niewiele z nich stanowi zagrożenie, często jednak bywają uporczywe i kuszące. Tak jak elektroniczna poczta – zabójcza dla koncentracji uwagi. Amerykański psycholog behawioralny David Lykken zdefiniował energię mentalną jako „umiejętność wytrwania w długich okresach na produktywnym myśleniu o problemie, wyłączania się od rzeczy rozpraszających i trwania przy dążeniu do rozwiązania”. Większość naukowców uważa obecnie, że dzięki nauce zarządzania czasem, jesteśmy w stanie osiągnąć najwyższy poziom koncentracji uwagi w niemal każdej dziedzinie. Niestety, nie osiągniemy tego się na skróty, tylko zaangażowaniem w ćwiczenia doskonalące tę umiejętność. 800 miliardów e-maili Pierwszym krokiem na drodze do lepszego panowania nad uwagą jest zrozumienie, co się dzieje, gdy jej nie kontrolujemy. Przede wszystkim spada efektywność naszego działania. Im bardziej pozwalamy sobie na dekoncentrację, tym bardziej obniża się nasza zdolność do skupiania uwagi. Do jej rozproszenia dochodzi z dwóch powodów. Pierwszy – wewnętrzny – to bezustanny głos naszych myśli, a drugi – zewnętrzny – to wydarzenia z otoczenia. W większości miejsc pracy najpowszechniejszym i najbardziej uporczywym...

Czytaj dalej
wielozadaniowość
Adobe Stock

Chcesz się lepiej skupić? Nie wystarczy wyłączyć telefon, musisz schować go naprawdę głęboko

Coraz trudniej nam przyjemnie „odpłynąć”, czytając książkę i zapomnieć o całym świecie, bo ciekawsze niż fabuła jest dla nas to, co się dzieje na Messengerze czy Instagramie.
Aleksandra Nowakowska
15.05.2020

Zdarza ci się oglądać film, a jednocześnie kupować sukienkę na Zalando? Dzwonisz do przyjaciółki, gotując zupę? Prasujesz i rozwiązujesz z dzieckiem zadania z matematyki? Jesteś dumna, że masz tak podzielną uwagę? Dowiedz się, ile za to płacisz. Multitasking, czyli wykonywanie kilku rzeczy naraz, jest powszechne w naszym zabieganym świecie. Ale mylisz się, jeśli wydaje ci się, że w ten sposób oszczędzasz czas.  Dowiedziono naukowo, że multitasking zabija naszą koncentrację, a to oznacza, że zabiera nam czas, który chcieliśmy zyskać, uwijając się przy kilku rzeczach naraz.  Wielozadaniowy, ale czy efektywni? Potrafimy być wielozadaniowi, ale czy jesteśmy równie efektywni? Sprawdzili to badacze z Uniwersytetu Stanforda. Po serii testów sprawdzających koncentrację u 300 osób okazało się, że skupienie uwagi u wielozadaniowców było o wiele gorsze. Najwięcej trudności sprawiało im ignorowanie nieistotnych informacji. Sprawiali wrażenie, jakby wszystko ich rozpraszało. Niezadowalająca była również ich pamięć. Naukowcy szukali, w czym wielozadaniowcy mogą być lepsi od tych uczestników badania, którzy wykonywali jedną rzecz – ale nie znaleźli ani jednej takiej rzeczy. Nawet w dziedzinach, które im były znane, wielozadawniowcy wypadli blado. Dlaczego? Wytłumaczenie jest proste: nasz mózg wcale nie został stworzony do multitaskingu. Mózg – kiepski żongler, ale dobry oszust Andrers Hansen, szwedzki psychiatra, w książce „Wyloguj swój mózg”, wyjaśnia, dlaczego potrafimy skupić się tylko na jednej rzeczy, choć najczęściej nie mamy świadomości tego  ograniczenia. Ba, bywamy wręcz dumni ze swojej umiejętności wykonywania dwóch lub więcej zadań w jednym czasie. Ale czy naprawdę...

Czytaj dalej
psychologia rozwój osobisty
Adobe Stock

Wzmacniaj, co mocne, czerp z tego, co już masz. To na tym polega rozwój osobisty 

„Byłoby szkoda, gdybyśmy spędzili życie, skupiając się na swoich słabościach. Rozwój wcale nie polega na tym, żeby nadrabiać braki, ale na tym, by mądrze czerpać z tego, co mamy”, mówi dr Joanna Heidtman, psycholog i coach.
Sylwia Niemczyk
12.06.2020

Rozwój osobisty często rozumiemy jako nadrabianie braków albo przełamywanie swoich słabości. Ale to słaba strategia – przekonuje psycholożka i coacherka dr Joanna Heidtman. O wiele łatwiej budować na mocach, czyli korzystać w  rozwoju osobistym z tego, co mamy: zdolności, pasje, umiejętności. Braków i tak nigdy nie nadrobimy, więc skupianie się głównie na nich to zwykła strata czasu. Sylwia Niemczyk: Kiedyś powiedziała mi pani, że rozwój nie jest obowiązkowy i że można bez niego żyć, ale już czerpać satysfakcję z życia – raczej nie. Zastanawiam się więc, na czym ten mój rozwój ma polegać? Joanna Heidtman: Jeszcze do niedawna sądzono, że głównie na wypełnianiu tak zwanej luki kompetencyjnej. Panowało przeświadczenie, że rozwój to dążenie do idealnego wzorca: matki, żony, przyjaciółki, liderki w pracy itd. Ocenialiśmy więc, jak daleko nam od tego ideału, a nasza strategia rozwojowa polegała na nabywaniu brakujących cech i umiejętności.  A co w tej strategii było złego? Kilka rzeczy, np. założenie, że na świecie istnieje tylko jeden wzorzec: matki, żony, przyjaciółki, liderki w pracy itd. Kiedy próbujemy się wpasować w jeden gotowy wzór, to skupiamy się na tym, czego nam brakuje. Przez to narażamy się nie tylko na ogromną frustrację i spadek motywacji, lecz także na to, że przegapimy to, co mamy w sobie dobrego.  Druga rzecz to efektywność. Jeśli nasze działanie polega głównie na przezwyciężaniu naszych słabych stron, to najpewniej przy bardzo dużych nakładach energii i koncentracji osiągniemy jedynie przeciętne rezultaty. I oby aż takie! Jak w takim razie powinniśmy się rozwijać, jeśli nie poprzez nadrabianie braków? Zawsze zachęcam moje klientki do prostej rzeczy: „Buduj na swoich mocach”. I...

Czytaj dalej
wewnętrzny krytyk
Adobe Stock

Wewnętrzne dziecko, krytyk, matka – kto kieruje twoimi myślami? 

„Zrób robocze założenie, że istnieją też inne części twojej osobowości niż te, które na co dzień dopuszczasz do głosu. I że jeśli im również pozwolisz się ujawnić, to twoje życie będzie pełniejsze” – mówi dr Joanna Heidtman, psycholog i coach.
Sylwia Niemczyk
13.06.2020

Wewnętrzny krytyk, czyli ta część twojej osobowości, która napomina i stawia do pionu, jest nam niezbędny do rozwoju. Warto dopuszczać go do głosu – byle nie za często i nie na długo. Tak samo warto słuchać swoich innych wewnętrznych głosów: egoisty, sędziego, dziecka – dzięki tworzonej przez nich orkiestrze, nasze życie będzie pełniejsze. Sylwia Niemczyk: Ile wiemy o sobie? Wydawałoby się, że w pewnym wieku powinnyśmy już znać się na wylot, a np. idziemy na warsztaty z rozwoju samoświadomości i okazuje się, że co krok to niespodzianka.  Joanna Heidtman: Jedną z przyczyn naszego braku samoświadomości jest to, że często przez całe dzieciństwo, dorastanie, a bywa, że i potem w dorosłym życiu, myśląc o sobie, kierujemy się tylko opiniami innych. Słyszymy: „Jesteś nieśmiała” i zaczynamy w to wierzyć, a co więcej, właśnie tak się zachowywać.  Ale nasz podstawowy błąd w myśleniu polega na czymś innym. Błędne jest przede wszystkim przekonanie, że w ogóle jesteśmy „jakieś” – stałe i niezmienne. Lubimy myśleć o sobie jak o monolicie: „Ja to jestem taka…”. Myślenie „monolityczne” dominuje w całej naszej kulturze, więc w taki sam sposób budujemy też narrację o sobie. Szukamy sztywnych określeń: „Jestem za poważna na takie zabawy…” albo: „Ja to lubię pomagać innym…”, albo: „Z natury jestem cicha, nie lubię się rzucać w oczy…”. Brzmi to bardzo stanowczo, tyle że te narracje najczęściej są pozbawione głębszej refleksji. Ludzie, którzy tak mówią o sobie, zazwyczaj wcale nie znają się aż tak dobrze, jak myślą. Jeśli trochę pogrzebiemy w ich przeszłości, to okaże się, że w wielu sytuacjach wcale nie byli aż tak cisi i ustępliwi, albo to pomaganie innym,...

Czytaj dalej