Praktyka mindfulness obniża strach przed śmiercią. Trening w prezencie! 
Adobe Stock

Praktyka mindfulness obniża strach przed śmiercią. Trening w prezencie! 

W czasach pandemii nasza naukowa praca nad wpływem uważności na lęk nabrała praktycznego wymiaru – mówi Agnieszka Golec de Zavala, profesorka psychologii z Londynu.
Aleksandra Nowakowska
07.04.2020

Każdy z nas mierzy się teraz z trudnymi emocjami. Dlatego postanowiliśmy podzielić się z czytelniczkami i czytelnikami Urody Życia opracowanym przez nas tygodniowym treningiem uważności, który pomaga poradzić sobie z lękiem – mówi Agnieszka Golec de Zavala, która kieruje interdyscyplinarnym międzynarodowym zespołem badawczym PrejudiceLab. W jego skład wchodzą psychologowie społeczni, neuropsycholodzy i psychofizjolodzy z Londynu, Warszawy i Poznania. Naukowcy we współpracy z praktykami uważności i innych metod kompetytywnych przygotowali trening, który pomaga w redukcji negatywnych emocji. Wyniki badań PrejudiceLab finansowane przez Narodowe Centrum Nauki jednoznacznie wskazują, że ćwiczenia mindfullness obniżają poziom lęku przed śmiercią i lęku w ogóle, a także podnoszą odporność fizyczną.

Aleksandra Nowakowska: W czasie pandemii codziennie docierają do nas wiadomości o ofiarach koronawirusa. W tych warunkach trudno jest nie myśleć o śmierci – jaki to na nas ma wpływ?

Pandemia Covid-19 sprawia, że bardziej niż zwykle stajemy się świadomi własnej śmiertelności. Mało kto jest przygotowany na taką sytuację, czyli na bezpośrednie zagrożenie życia. Kiedy myślimy, że umrzemy (nawet jeśli miałoby to nastąpić w bliżej nieokreślonej przyszłości) nasze ciała odruchowo mobilizują się do ucieczki albo do walki o przetrwanie. Myślenie o końcu naszego życia jest z reguły źródłem cierpienia i lęku. W tej sytuacji nie możemy zaangażować się w żadną sensowną, z punktu widzenia naszego przetrwania, reakcję. Powoduje to bardzo trudny psychologicznie i fizjologicznie stan.

Jak sobie z nim radzimy?

Badania psychologiczne pokazują, że podwyższona świadomość własnej śmiertelności popycha nas często do irracjonalnych i niebezpiecznych działań, których celem jest unikanie trudnych emocji. To może być na przykład nieopanowana konsumpcja. Stajemy się mniej tolerancyjni, bardziej zaciekle bronimy naszego światopoglądu. Skutkuje to nasileniem uprzedzeń i dyskryminacji wobec tych, którzy inne rzeczy uważają za ważne – na przykład przeciwników politycznych, osób o innej wierze i zwyczajach. Każde zetknięcie z osobami, które inaczej myślą, stanowiąc zagrożenie dla spójności naszego światopoglądu, konfrontuje nas z lękiem przed śmiercią. Wobec tego zaczynamy postrzegać ludzi w sposób uproszczony, bo chcemy, żeby byli dla nas przewidywalni. A przez to tracimy wiedzę o tym, jacy są naprawdę. Cierpią na tym nasze relacje.

Obecna sytuacja pokazuje jednak, że zagrożenie wyzwala również dobro w ludziach. 

Tak, na pewno. W obliczu uświadomienia sobie, że wszyscy umrzemy zwłaszcza w sytuacji realnego zagrożenia, pomaga nam także dążenie do większej bliskości z innymi i okazywanie solidarności. Wtedy wchodzimy w relacje z tymi osobami, które nadają naszemu życiu większy sens. Szkoda nam czasu na powierzchowne kontakty. Jeden z autorów teorii opanowywania trwogi (Terror Management Theory), Sheldon Solomon, wyjaśnia, że świadomość własnej śmierci nie musi prowadzić do lęku, który obezwładnia. Raczej świadome przeżywanie lęku przed śmiercią może być szansą do wykształcenia otwartości wobec doświadczeń i wyzwań, które przynosi nam życie. Świadomość nieuchronności własnej śmierci budzi w nas współczucie wobec siebie i jest zachętą do stworzenia głębokich więzi z ludźmi, którzy dzielą z nami egzystencjalną kruchość. Świadome podejście do lęku przed śmiercią jest drogą pogłębiania własnej duchowości i poczucia sensu.

Wielu psychologów i filozofów pisze o ważnej w samorozwoju roli doświadczeń, które stawiają nas na granicy naszej odporności psychicznej. To bankructwa, ciężkie choroby, wypadki – one najczęściej konfrontują nas z końcem tego, co znaliśmy.

Karl Jaspers mówił o sytuacjach granicznych, zaliczając do nich świadomość własnej kruchości i nieuniknionej śmiertelności. Są one przejmujące i napawają lękiem, powodują cierpienie, ale pozwalają nam wyjść poza zamieszanie i krzątaninę dnia codziennego. Dzięki temu rewidujemy lub nawet po raz pierwszy zaczynamy rozumieć nasze prawdziwe cele i wartości. I wreszcie możemy wkroczyć na drogę samorealizacji. Victor Frankl pisał, że uniknięcie cierpienia w życiu po prostu nie jest możliwe, ale tak naprawdę tylko ono pozwala nam odnaleźć prawdziwy sens życia. Polski psycholog Kazimierz Dąbrowski wprowadził pojęcie dezintegracji pozytywnej, czyli koniecznego dla rozwoju psychicznego rozpadu znanych sposobów radzenia sobie z rzeczywistością. To okres zawieszenia dotychczasowych punktów odniesienia. Może on być pełen lęku i cierpienia, ale prowadzi do reorganizacji na wyższym poziomie, który pozwala na samorealizację.

Antidotum na lęk przed śmiercią może okazać się wyjście poza własne „ja” i połączenie się z tym, co je przekracza – jest większe, bardziej trwałe. Osiągnięcie tego stanu umożliwiają nam na przykład różnego rodzaju praktyki medytacyjne.

Otwierają nas na takie emocje jak wdzięczność za całość naszego doświadczenia, zachwyt czy współczucie (wrażliwość na cierpienie swoje lub innych przy jednoczesnej chęci zmniejszenia tego cierpienia). One osłabiają strach przed śmiercią, ponieważ prowadzą do akceptacji wszystkiego, co jest.

Wśród tych praktyk znajduje się także mindfulness.

Mindfulness polega na świadomej, nieoceniającej obserwacji aktywności naszego umysłu. Także pojawiających się w nim myśli o śmierci i reakcji na zagrożenie. Uczy odczuwania ich z pełną ich akceptacją, życzliwością i szacunkiem, ponieważ są godne zainteresowania. Przy czym przemijają jak każdy wytwór ludzkiego umysłu. Uważność jest rodzajem świadomości, skupionej na pełnym doświadczaniu chwili obecnej. Z reguły praktykowanie tego rodzaju świadomości nie jest łatwe, ale można się go nauczyć. Współcześni psychologowie opracowali kilka sprawdzonych programów pomagających ćwiczyć tę umiejętność. Oparte są na duchowych praktykach kontemplacyjnych istniejących w wielu kulturach. Treningi uważności czerpią z praktyk buddyjskich, które obecnie stosowane są zarówno w środowisku klinicznym, jak i w szkołach, biznesie, a nawet wojsku.

Prekursorem i propagatorem treningu uważności jest profesor Jon Kabat Zinn.

Tak, profesor swój pierwszy trening uważności Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) stworzył w latach 70. na Uniwersytecie Massachusetts Medical School. W Polsce nazywany jest Programem redukcji Stresu Opartej na Uważności. Od tego czasu program ten jest badany i adaptowany do potrzeb różnych grup. To praktyki kształtujące umiejętność świadomej i nieoceniającej uwagi oraz świadomej zdolności odczuwania emocji prospołecznych.

Prowadzisz badania na temat tego, jak praktyka uważności na nas wpływa. Co pokazują?

Udowadniają, że ludzie różnią się pod względem umiejętności świadomej obserwacji własnych doświadczeń. Mierzymy je między innymi za pomocą takich narzędzi psychologicznych jak Pięciowymiarowy Kwestionariusz Uważności. Pozwala on określić na przykład, czy zwracamy uwagę na tykanie zegara albo śpiew ptaków za oknem, czy czujemy aromat gotowanych potraw dochodzący z kuchni. Podczas naszych prac badawczych sprawdzamy, czy ludzie potrafią zachować bezstronność wobec swoich myśli i uczuć, czy może krytykują się za nie, bo myślą na przykład „Mam zupełnie nieracjonalne pomysły”. Badamy też stopień nieprzywiązywania się do tego, co czujemy i myślimy oraz umiejętność nazywania swoich uczuć i myśli.

Do jakich wniosków doszliście?

Nasz zespół przebadał dużą grupę uczestników (520 osób) za pomocą takiego narzędzia. Chcieliśmy określić czy umiejętność zauważania i obserwacji myśli i emocji bez ich oceniania, jest związana z mniejszym lękiem przed śmiercią. Umiejętność ta powinna pozwalać na doświadczanie myśli o śmierci i związanych z nią emocji bez przywiązywania się do nich lub uciekania od nich. Wyniki naszych badań pokazują, że postawie nieoceniającej uważności towarzyszy niższy lęk przed śmiercią i niższy lęk w ogóle.

Czy takiej postawy możemy się względnie łatwo nauczyć?

Również na to pytanie próbowaliśmy znaleźć odpowiedź. Przygotowaliśmy trening uważności składający się z nagrań krótkich sesji uczących uważności. Podczas treningu doświadczona trenerka prowadzi uczestników przez nagrane instrukcje. Instruuje, jak traktować pojawiające się myśli jako przemijające wytwory umysłu, które w jednej chwili się pojawiają, a za moment znikają, a na ich miejsce pojawiają się inne, nowe myśli. Taki rodzaj praktyki nazywany jest decentracją.

W badaniu eksperymentalnym wśród 656 osób połowę z nich poprosiliśmy o udział w jednej 10-minutowej sesji praktyki decentracji. Druga połowa badanych proszona była o rozmyślanie na temat swoich przyszłych planów. Połowa każdej grupy miała za zadanie wyobrazić sobie moment własnej śmierci, a druga połowa (grupa kontrolna), wizytę u dentysty. Wyniki pokazują, że osoby, które brały udział w tym bardzo krótkim treningu uważności, reagowały na zwiększoną świadomość własnej śmierci mniej negatywnie niż osoby niepoddane treningowi. Zwiększanie świadomości własnej śmierci (w porównaniu do grupy kontrolnej wyobrażającej sobie wizytę u dentysty) powodowało negatywne emocje takie jak lęk, smutek czy wrogość. Jednak efekt ten był istotnie słabszy u osób uprzednio poddanych krótkiemu treningowi uważności.

Jakie stąd płyną wnioski?

Wynik naszych badań pokazują, że nawet krótka praktyka uważności, szczególnie umiejętności decentracji, może być pomocna w radzeniu sobie z psychologicznymi następstwami podwyższonego lęku przed śmiercią, który niesie ze sobą pandemia.

Opracowaliście tygodniowy program audio treningu uważności, którym chcecie podzielić się z czytelniczkami i czytelnikami Urody Życia.

TUTAJ znajduje się link do treningu, który uczy podstaw uważności podczas krótkich codziennych sesji audio. Każdą sesję można wiele razy powtarzać, podobnie jak całą ich tygodniową serię. Każda nagrana instrukcja uczy kierowania świadomej uwagi na oddech i zakotwiczania jej tam w trakcie obserwacji aktywności umysłu. Uczy też, jak pozwalać nieprzyjemnym myślom i emocjom przemijać bez koncentrowania się na nich, za każdym razem powracając do świadomości oddechu: podstawowego, pokrzepiającego faktu naszego istnienia. Obserwowanie własnego oddechu pomaga budować szacunek wobec kruchości i zarazem złożoności naszego życia, który wcale nie paradoksalnie redukuje lęk przed śmiercią.

TYGODNIOWY TRENING UWAŻNOŚCI 

 

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
wielkanocne pisanki
Adobe Stock

Wielkanoc w czasach pandemii. Jakie będą te święta?

Nie udawajmy, że nie jest ciężko. Bo jest. Trudne są ograniczone kontakty, ale naprawdę warto zostać w domu  – mówi psycholog Dorota Szymczak.
Aleksandra Nowakowska
10.04.2020

Jak z perspektywy gabinetu psychologicznego po miesiącu izolacji społecznej wyglądają rodziny?  Rodzice bywają wieczorami tak zmęczeni, jak nigdy dotąd. Małe dzieci zadają trudne pytania, bo boją się o życie dziadków. Nastolatki buntują się przeciw restrykcjom. Pewne więzi w bliższej i dalszej rodzinie się aktywują, bo martwimy się o siebie nawzajem. Na światło dzienne wychodzą problemy w związkach. Jakie będą w tym roku święta?  Aleksandra Nowakowska: Jak pandemia wpływa na rodziny?  Pandemia przeszyła wszystkie rodziny na wskroś. Niezależnie od tego, co było tematem dotychczasowych sesji, rozmawiamy teraz z klientami o tym, jak izolacja wpływa na uczucia ich oraz najbliższych. Tego tematu nie da się pominąć, bo ludzkie emocje zostały przez pandemię całkowicie przejęte. Można powiedzieć, że żyjemy w stanie wojennym. Wszystko nam się zmienia – życie rodzinne, realia zawodowo-finansowe. I tym nowym wyzwaniom musimy sprostać. Jednym z nich jest to, że większość rodzin przebywa teraz ze sobą 24 godziny na dobę.   Tak. Rodzice muszą przez całe dnie opiekować się dziećmi, a są przyzwyczajeni do codziennej pomocy pracujących w przedszkolach i szkołach pedagogów. To nie są wakacje. Rodzice pracują w trybie home office a dzieci, nawet przedszkolaki, dostają zadania domowe do wykonania. Dzieciom, zwłaszcza, we wczesnych klasach podstawówki trzeba dużo pomagać w lekcjach. Jeśli do tego dochodzi praca zdalna oraz codzienne domowe obowiązki, wieczorem tacy rodzice są zmęczeni jak nigdy dotąd. A jeśli mają dzieci z trudnościami rozwojowymi – na przykład rozkojarzone czy nadpobudliwe – zostali teraz z nimi zupełnie sami. Inni nadal wychodzą do pracy, nawet mając dzieci w wieku szkolnym, ponieważ boją się straty źródła utrzymania. 30 i 31 marca sporo klientów powiedziało mi,...

Czytaj dalej
kwitnące drzewa
Adobe Stock

Afirmacje na czas pandemii. Jak uspokoić umysł pozytywnym myśleniem?

Korzystanie z afirmacji jest jednym ze sposobów zmiany myśli. Pozytywne sformułowania pomagają skoncentrować się na tym, jak chcemy się czuć niezależnie od okoliczności.
Aleksandra Nowakowska
06.04.2020

Skuteczność afirmacji zależy od tego, czy nasz umysł oceni je jako realistyczne i autentyczne. Nie ma sensu powtarzać sobie „Jestem spokojna i radosna”, jeśli tak naprawdę nie możemy przestać się zamartwiać i czujemy napięcie. W tym przypadku lepiej jest zaakceptować swój stan, poczuć emocje, które się pojawiają, a następnie przekierować myślenie na to, jak chcemy się czuć, myśleć i jak się zachowywać. Poniżej proponujemy zdania, które mogą okazać się pomocne podczas pełnej stresu i niepewności pandemii. Koncentruję się na teraźniejszości, istnieje tylko dzisiaj. Wybieram optymizm. Robię, co mogę, aby pozostać zdrowym fizycznie i emocjonalnie. To też minie. Poradzę sobie z tym. Koncentruję się na tym, co mogę kontrolować, a resztę odpuszczam. Akceptuję lęk. Jestem dla siebie wyrozumiały. Mogę być jednocześnie przestraszona i odważna. Jeśli będzie mi trudno, poproszę o pomoc. Moje uczucia nie będą trwać wiecznie. Zawsze mogę znaleźć coś, za co jestem wdzięczna. Robię sobie przerwę od zamartwiania. Mogę liczyć na wsparcie innych. Nie jestem sam. Polegam na sile wyższej. Pozwalam sobie odpocząć. Jestem silniejszy, niż myślę. Afirmacje mają największą skuteczność, gdy korzystamy z nich regularnie, ponieważ przyzwyczajają mózg do nowego sposobu myślenia. Zapisz je na przykład w telefonie albo na kartce na biurku, by mieć je zawsze pod ręką i sięgnąć po nie w chwili narastającego stresu. Afirmacje można powtarzać kilka razy dziennie w myśli lub cichym głosem, czytać je lub pisać. 

Czytaj dalej