Praktyka mindfulness obniża strach przed śmiercią. Trening w prezencie! 
Adobe Stock

Praktyka mindfulness obniża strach przed śmiercią. Trening w prezencie! 

W czasach pandemii nasza naukowa praca nad wpływem uważności na lęk nabrała praktycznego wymiaru – mówi Agnieszka Golec de Zavala, profesorka psychologii z Londynu.
Aleksandra Nowakowska
07.04.2020

Każdy z nas mierzy się teraz z trudnymi emocjami. Dlatego postanowiliśmy podzielić się z czytelniczkami i czytelnikami Urody Życia opracowanym przez nas tygodniowym treningiem uważności, który pomaga poradzić sobie z lękiem – mówi Agnieszka Golec de Zavala, która kieruje interdyscyplinarnym międzynarodowym zespołem badawczym PrejudiceLab. W jego skład wchodzą psychologowie społeczni, neuropsycholodzy i psychofizjolodzy z Londynu, Warszawy i Poznania. Naukowcy we współpracy z praktykami uważności i innych metod kompetytywnych przygotowali trening, który pomaga w redukcji negatywnych emocji. Wyniki badań PrejudiceLab finansowane przez Narodowe Centrum Nauki jednoznacznie wskazują, że ćwiczenia mindfullness obniżają poziom lęku przed śmiercią i lęku w ogóle, a także podnoszą odporność fizyczną.

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Korzyści mindfulness

Aleksandra Nowakowska: W czasie pandemii codziennie docierają do nas wiadomości o ofiarach koronawirusa. W tych warunkach trudno jest nie myśleć o śmierci – jaki to na nas ma wpływ?

Pandemia Covid-19 sprawia, że bardziej niż zwykle stajemy się świadomi własnej śmiertelności. Mało kto jest przygotowany na taką sytuację, czyli na bezpośrednie zagrożenie życia. Kiedy myślimy, że umrzemy (nawet jeśli miałoby to nastąpić w bliżej nieokreślonej przyszłości) nasze ciała odruchowo mobilizują się do ucieczki albo do walki o przetrwanie. Myślenie o końcu naszego życia jest z reguły źródłem cierpienia i lęku. W tej sytuacji nie możemy zaangażować się w żadną sensowną, z punktu widzenia naszego przetrwania, reakcję. Powoduje to bardzo trudny psychologicznie i fizjologicznie stan.

Jak sobie z nim radzimy?

Badania psychologiczne pokazują, że podwyższona świadomość własnej śmiertelności popycha nas często do irracjonalnych i niebezpiecznych działań, których celem jest unikanie trudnych emocji. To może być na przykład nieopanowana konsumpcja. Stajemy się mniej tolerancyjni, bardziej zaciekle bronimy naszego światopoglądu. Skutkuje to nasileniem uprzedzeń i dyskryminacji wobec tych, którzy inne rzeczy uważają za ważne – na przykład przeciwników politycznych, osób o innej wierze i zwyczajach. Każde zetknięcie z osobami, które inaczej myślą, stanowiąc zagrożenie dla spójności naszego światopoglądu, konfrontuje nas z lękiem przed śmiercią. Wobec tego zaczynamy postrzegać ludzi w sposób uproszczony, bo chcemy, żeby byli dla nas przewidywalni. A przez to tracimy wiedzę o tym, jacy są naprawdę. Cierpią na tym nasze relacje.

Obecna sytuacja pokazuje jednak, że zagrożenie wyzwala również dobro w ludziach. 

Tak, na pewno. W obliczu uświadomienia sobie, że wszyscy umrzemy zwłaszcza w sytuacji realnego zagrożenia, pomaga nam także dążenie do większej bliskości z innymi i okazywanie solidarności. Wtedy wchodzimy w relacje z tymi osobami, które nadają naszemu życiu większy sens. Szkoda nam czasu na powierzchowne kontakty. Jeden z autorów teorii opanowywania trwogi (Terror Management Theory), Sheldon Solomon, wyjaśnia, że świadomość własnej śmierci nie musi prowadzić do lęku, który obezwładnia. Raczej świadome przeżywanie lęku przed śmiercią może być szansą do wykształcenia otwartości wobec doświadczeń i wyzwań, które przynosi nam życie. Świadomość nieuchronności własnej śmierci budzi w nas współczucie wobec siebie i jest zachętą do stworzenia głębokich więzi z ludźmi, którzy dzielą z nami egzystencjalną kruchość. Świadome podejście do lęku przed śmiercią jest drogą pogłębiania własnej duchowości i poczucia sensu.

Czytaj też: Uważność (mindfulness). Na czym polega trening uważności i jakie daje efekty?

Wielu psychologów i filozofów pisze o ważnej w samorozwoju roli doświadczeń, które stawiają nas na granicy naszej odporności psychicznej. To bankructwa, ciężkie choroby, wypadki – one najczęściej konfrontują nas z końcem tego, co znaliśmy.

Karl Jaspers mówił o sytuacjach granicznych, zaliczając do nich świadomość własnej kruchości i nieuniknionej śmiertelności. Są one przejmujące i napawają lękiem, powodują cierpienie, ale pozwalają nam wyjść poza zamieszanie i krzątaninę dnia codziennego. Dzięki temu rewidujemy lub nawet po raz pierwszy zaczynamy rozumieć nasze prawdziwe cele i wartości. I wreszcie możemy wkroczyć na drogę samorealizacji. Victor Frankl pisał, że uniknięcie cierpienia w życiu po prostu nie jest możliwe, ale tak naprawdę tylko ono pozwala nam odnaleźć prawdziwy sens życia. Polski psycholog Kazimierz Dąbrowski wprowadził pojęcie dezintegracji pozytywnej, czyli koniecznego dla rozwoju psychicznego rozpadu znanych sposobów radzenia sobie z rzeczywistością. To okres zawieszenia dotychczasowych punktów odniesienia. Może on być pełen lęku i cierpienia, ale prowadzi do reorganizacji na wyższym poziomie, który pozwala na samorealizację.

Antidotum na lęk przed śmiercią może okazać się wyjście poza własne „ja” i połączenie się z tym, co je przekracza – jest większe, bardziej trwałe. Osiągnięcie tego stanu umożliwiają nam na przykład różnego rodzaju praktyki medytacyjne.

Otwierają nas na takie emocje jak wdzięczność za całość naszego doświadczenia, zachwyt czy współczucie (wrażliwość na cierpienie swoje lub innych przy jednoczesnej chęci zmniejszenia tego cierpienia). One osłabiają strach przed śmiercią, ponieważ prowadzą do akceptacji wszystkiego, co jest.

Wśród tych praktyk znajduje się także mindfulness.

Mindfulness polega na świadomej, nieoceniającej obserwacji aktywności naszego umysłu. Także pojawiających się w nim myśli o śmierci i reakcji na zagrożenie. Uczy odczuwania ich z pełną ich akceptacją, życzliwością i szacunkiem, ponieważ są godne zainteresowania. Przy czym przemijają jak każdy wytwór ludzkiego umysłu. Uważność jest rodzajem świadomości, skupionej na pełnym doświadczaniu chwili obecnej. Z reguły praktykowanie tego rodzaju świadomości nie jest łatwe, ale można się go nauczyć. Współcześni psychologowie opracowali kilka sprawdzonych programów pomagających ćwiczyć tę umiejętność. Oparte są na duchowych praktykach kontemplacyjnych istniejących w wielu kulturach. Treningi uważności czerpią z praktyk buddyjskich, które obecnie stosowane są zarówno w środowisku klinicznym, jak i w szkołach, biznesie, a nawet wojsku.

Prekursorem i propagatorem treningu uważności jest profesor Jon Kabat Zinn.

Tak, profesor swój pierwszy trening uważności Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) stworzył w latach 70. na Uniwersytecie Massachusetts Medical School. W Polsce nazywany jest Programem redukcji Stresu Opartej na Uważności. Od tego czasu program ten jest badany i adaptowany do potrzeb różnych grup. To praktyki kształtujące umiejętność świadomej i nieoceniającej uwagi oraz świadomej zdolności odczuwania emocji prospołecznych.

Czytaj też: 3 medytacje Jona Kabata-Zinna: w marszu, na leżąco i na stojąco

Prowadzisz badania na temat tego, jak praktyka uważności na nas wpływa. Co pokazują?

Udowadniają, że ludzie różnią się pod względem umiejętności świadomej obserwacji własnych doświadczeń. Mierzymy je między innymi za pomocą takich narzędzi psychologicznych jak Pięciowymiarowy Kwestionariusz Uważności. Pozwala on określić na przykład, czy zwracamy uwagę na tykanie zegara albo śpiew ptaków za oknem, czy czujemy aromat gotowanych potraw dochodzący z kuchni. Podczas naszych prac badawczych sprawdzamy, czy ludzie potrafią zachować bezstronność wobec swoich myśli i uczuć, czy może krytykują się za nie, bo myślą na przykład „Mam zupełnie nieracjonalne pomysły”. Badamy też stopień nieprzywiązywania się do tego, co czujemy i myślimy oraz umiejętność nazywania swoich uczuć i myśli.

Do jakich wniosków doszliście?

Nasz zespół przebadał dużą grupę uczestników (520 osób) za pomocą takiego narzędzia. Chcieliśmy określić czy umiejętność zauważania i obserwacji myśli i emocji bez ich oceniania, jest związana z mniejszym lękiem przed śmiercią. Umiejętność ta powinna pozwalać na doświadczanie myśli o śmierci i związanych z nią emocji bez przywiązywania się do nich lub uciekania od nich. Wyniki naszych badań pokazują, że postawie nieoceniającej uważności towarzyszy niższy lęk przed śmiercią i niższy lęk w ogóle.

Czy takiej postawy możemy się względnie łatwo nauczyć?

Również na to pytanie próbowaliśmy znaleźć odpowiedź. Przygotowaliśmy trening uważności składający się z nagrań krótkich sesji uczących uważności. Podczas treningu doświadczona trenerka prowadzi uczestników przez nagrane instrukcje. Instruuje, jak traktować pojawiające się myśli jako przemijające wytwory umysłu, które w jednej chwili się pojawiają, a za moment znikają, a na ich miejsce pojawiają się inne, nowe myśli. Taki rodzaj praktyki nazywany jest decentracją.

W badaniu eksperymentalnym wśród 656 osób połowę z nich poprosiliśmy o udział w jednej 10-minutowej sesji praktyki decentracji. Druga połowa badanych proszona była o rozmyślanie na temat swoich przyszłych planów. Połowa każdej grupy miała za zadanie wyobrazić sobie moment własnej śmierci, a druga połowa (grupa kontrolna), wizytę u dentysty. Wyniki pokazują, że osoby, które brały udział w tym bardzo krótkim treningu uważności, reagowały na zwiększoną świadomość własnej śmierci mniej negatywnie niż osoby niepoddane treningowi. Zwiększanie świadomości własnej śmierci (w porównaniu do grupy kontrolnej wyobrażającej sobie wizytę u dentysty) powodowało negatywne emocje takie jak lęk, smutek czy wrogość. Jednak efekt ten był istotnie słabszy u osób uprzednio poddanych krótkiemu treningowi uważności.

Jakie stąd płyną wnioski?

Wynik naszych badań pokazują, że nawet krótka praktyka uważności, szczególnie umiejętności decentracji, może być pomocna w radzeniu sobie z psychologicznymi następstwami podwyższonego lęku przed śmiercią, który niesie ze sobą pandemia.

Opracowaliście tygodniowy program audio treningu uważności, którym chcecie podzielić się z czytelniczkami i czytelnikami Urody Życia.

TUTAJ znajduje się link do treningu, który uczy podstaw uważności podczas krótkich codziennych sesji audio. Każdą sesję można wiele razy powtarzać, podobnie jak całą ich tygodniową serię. Każda nagrana instrukcja uczy kierowania świadomej uwagi na oddech i zakotwiczania jej tam w trakcie obserwacji aktywności umysłu. Uczy też, jak pozwalać nieprzyjemnym myślom i emocjom przemijać bez koncentrowania się na nich, za każdym razem powracając do świadomości oddechu: podstawowego, pokrzepiającego faktu naszego istnienia. Obserwowanie własnego oddechu pomaga budować szacunek wobec kruchości i zarazem złożoności naszego życia, który wcale nie paradoksalnie redukuje lęk przed śmiercią.

TYGODNIOWY TRENING UWAŻNOŚCI 

 

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
medytacja w pracy
Adobe Stock

Mindfulness to sposób na pełniejsze życie. Zobacz, jak je praktykować

Praktyka uważności, mindfulness, obecność, medytacja – te pojęcia bywają używane zamiennie. Tymczasem mindfulness można uznać za sposób życia.
Aleksandra Nowakowska
01.05.2020

Myjesz rano zęby, ale myślami jesteś już w pracy przed laptopem i odpowiadasz na e-maile. Twoje dziecko ci coś z przejęciem opowiada, a ty niby słuchasz, ale jednocześnie układasz sobie w głowie, co ugotujesz na obiad. Chcesz wreszcie od tego wszystkiego odpocząć, więc wybierasz się do lasu na samotny spacer, przyglądasz się koronom drzew, ale tak naprawdę w umyśle dyskutujesz z mężem na temat podziału domowych obowiązków. Myśli wymykają się spod kontroli, emocje robią z tobą, co chcą. Jesteś w wielu miejscach, ale tak naprawdę nigdzie cię nie ma. Zmęczenie tym stanem rzeczy staje się normą. Znasz to? Mindfulness to praktyka, która może sprawić, że zatrzymasz się i nie będziesz doznawać niczego innego poza chwilą obecną. Definicja mindfulness? To proces psychologiczny koncentrowania uwagi na wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach występujących w danej chwili. Minfulness, czyli uważność, można rozwijać dzięki medytacji i innym ćwiczeniom wyciszającym umysł. W tym rozumieniu mindfulness jest częścią wielu starożytnych tradycji buddyjskich. Współczesną popularność praktyce uważności zawdzięczamy amerykańskiemu profesorowi medycyny Jonowi Kabat-Zinnowi. Pierwszy trening Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) opracował w 1979 roku w Klinice Redukcji Stresu przy Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts. W Polsce nazywany jest Programem redukcji Stresu Opartej na Uważności. To praktyki kształtujące umiejętność świadomej i nieoceniającej uwagi oraz świadomej zdolności odczuwania emocji. Profesor wprowadził te ćwiczenia do leczenia pacjentów, wobec których tradycyjna medycyna okazała się bezradna. Przeniesienie medytacji na grunt naukowy przyniosło pozytywne rezultaty. Pacjenci cierpiący na depresję zaczęli znacznie mniej dotkliwie odczuwać smutek, przygnębienie czy lęk. Osoby, którym dokuczał chroniczny...

Czytaj dalej
Świadomy oddech
Adobe Stock

Bierzesz 22 tys. oddechów dziennie. Ilu z nich byłaś dziś świadoma?

Świadomy oddech to klucz do uważności. Tak samo, jak nieświadomie oddychamy, podobnie przeżywamy nieskończenie wiele chwil w ciągu każdego dnia. To są chwile naszego życia – ilu z nich jesteśmy tak naprawdę świadomi?
Aleksandra Nowakowska
12.05.2019

Oddech nie kosztuje nic i może zmienić życie na świadome, prawdziwsze, pozbawione obezwładniającego  lęku. Wymaga jedynie odrobinę uważności, zatrzymania się. „Sięgnij po własny oddech”, zachęca Agnieszka Guzicka, certyfikowana trenerka mindfulness. Aleksandra Nowakowska: Oddech to pozornie prozaiczna sprawa, bo towarzyszy nam w każdej sekundzie życia. Dr Danny Penman w swojej najnowszej książce „Sztuka oddechu” pisze o potędze świadomego oddychania. Według niego niweluje ono negatywne nastawienie do życia – podyktowane instynktem, który każe nam się bać. Jaką moc ma oddech?  Agnieszka Guzicka:  Dla mnie oddech to życie. Bo gdy jest oddech – jest życie. Gdy go nie ma – nie ma życia. Już samo uświadomienie sobie tego może wiele zmienić. Dlatego nie ma nic ważniejszego od oddechu. Jest dobrym początkiem w kierunku zrozumienia siebie, zwracaniem się ku życiu. Oddech to przyjaciel, który był, jest i  zawsze będzie, wspiera mnie w każdej chwili, gdy tylko świadomie zwracam na niego uwagę. Kierować świadomość na oddech to według mnie prawdziwa sztuka. Zauważać go – jego rytm, tempo, jakość – pamiętać o nim. I to jest właśnie najtrudniejsze – pamiętać o tym, że jest, że można go wziąć świadomie.  Penman napisał, że bierzemy 22 tysiące oddechów dziennie i rzadko kiedy w ogóle jesteśmy tego świadomi. Oddychanie to jedna z najbardziej automatycznych czynności, jaka się nam przytrafia, bo tak naprawdę to nie my oddychamy – jesteśmy niejako „oddychani”. Penman w kolejnym zdaniu zapytał: „Ilu oddechów jesteś świadomy?”. To ważne pytanie, które pociąga za sobą myśl, że tak samo, jak nieświadomie oddychamy, podobnie przeżywamy nieskończenie wiele chwil w ciągu każdego dnia. To są chwile naszego...

Czytaj dalej
medytacja
pexels.com

Medytacja – 8 różnych technik dla początkujących i zaawansowanych

Nie nastawiaj się na to, że jakaś technika medytacji będzie idealna. Wybierz tę, która w danym momencie będzie dla ciebie najbardziej komfortowa.
Kamila Geodecka
04.12.2020

Nie istnieje test, który mógłby ci wskazać, która medytacja będzie najlepsza akurat dla ciebie. Jedyne, co możesz zrobić, to wypróbować wszystkie techniki i wybrać tę, która najbardziej ci odpowiada. Trenerzy i nauczyciele medytacji podpowiadają także, by kierować się sercem. Chociaż może to brzmieć naiwnie, chodzi o to, by nie zastanawiać się długo i nie analizować wszystkich plusów i minusów danego rodzaju medytacji. Poddaj się pierwszemu odczuciu – być może twój umysł sam ci podpowie, czego na ten moment potrzebuje. Mindfulness Mindfulness to jedna z najbardziej rozpowszechnionych technik medytacyjnych – zwłaszcza na Zachodzie. Czasami możemy też zetknąć się z nazwą „ treningu uważności ” lub „medytacji uważności”. Polega ona na wyrobieniu w medytującym nawyku kontroli własnych myśli. Dzięki regularnemu treningowi poczujemy się bardziej świadomi swojego ciała oraz umysłu. Żeby zacząć medytację uważności, usiądź w wygodnej pozycji i oddychaj spokojnie. Spróbuj w pełni skupić się na każdym wdechu i wydechu. Początkowo w głowie będziesz miała dużo myśli, pozwól im jednak pomału odejść. Za każdym razem, gdy zauważysz, że zaczynasz błądzić gdzieś wśród zgiełku myśli, wróć do obserwacji oddechu. Wkrótce zrozumiesz, że myśli, które tak kłębią się w twojej głowie, po prostu odlecą – jak chmury na niebie. Regularna praktyka uważności może być skutecznym lekarstwem na stres. Poczujesz także, że zaczynasz w znacznie większym stopniu kontrolować siebie i swoje emocje. Medytacja z mantrą Mantra to słowa, sylaby lub wersety, które mają pomóc w uspokojeniu oraz opanowaniu umysłu. Mantra tradycyjnie jest wybierana przez guru lub mistrza, jednak jeśli nie zależy nam na duchowym aspekcie...

Czytaj dalej
mindfulness, czyli trening uważności - na czym polega?
Unsplash

Uważność (mindfulness). Na czym polega trening uważności i jakie daje efekty?

Uważność (z angielskiego „mindfulness”), czyli trening uważności, to ćwiczenia umysłu, przeznaczone przede wszystkim dla tych, którzy nie radzą sobie ze stresem i negatywnymi emocjami.
Karolina Morelowska-Siluk
25.11.2020

„Pracuję nad uważnością już kilka dobrych lat i stwierdzam, że jest to chyba najtrudniejsza praca na świecie. Jednocześnie przyznaję, że to prawdopodobnie również jedna z niewielu rzeczy, które naprawdę warto wykonać dla polepszenia jakości życia”, mówi Kasia Bem, nauczycielka jogi i medytacji, blogerka, autorka książki „Happy Detoks”. Zobacz także: Minimalizm to najlepszy trend XXI wieku – słuchaj podcastu z Kasią Bem Czym jest mindfulness (uważność)? Według najbardziej popularnej definicji, którą stworzył Jon Kabat-Zinn z University of Massachusetts, mindfulness to: „stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej”. Trening uważności nawiązuje do różnych technik medytacyjnych, jednak najbliżej mu do buddyzmu. Życie w przeszłości lub wybieganie w przyszłość To dwa bardzo częste schematy, według których żyje wielu z nas – albo tkwimy sercem i umysłem w przeszłości i rozpamiętujemy to, co było, albo myślami wciąż wybiegamy w przyszłość – oczekujemy, marzymy, planujemy, czekamy, że wreszcie spotka nas coś wyjątkowego lub martwimy się. Obie ścieżki to doskonała droga do utracenia wewnętrznej równowagi. Kiedy tak funkcjonujemy, wtedy to, co tu i teraz, przechodzi niezauważone, a przecież to właśnie teraźniejszość jest tym, co naprawdę mamy, a raczej możemy mieć w garści. Możemy ją mieć, jeśli nauczymy się być na nią uważni. Trzeba nauczyć się wprowadzać swój umysł w stan najwyższego skupienia. Dzięki treningowi uważności łatwiej można osiągnąć równowagę emocjonalną. Trening uczy sztuki koncentracji i relaksu, pomaga radzić sobie ze stresem, zmniejszać napięcie nerwowe. Trening uważności uczy także czerpać radość z życia....

Czytaj dalej