Powiedz „stop” panice koronawirusa

Powiedz „stop” panice koronawirusa

47 proc. Polaków boi się, że mogą zostać zarażeni COVID-19, ale „indeks paniki” gwałtownie wzrasta, kiedy raportowane są nowe zachorowania.
Aleksandra Nowakowska
27.03.2020

Nie ma wątpliwości, że pandemia koronawirusa odbije się na naszej psychice, być może nawet stanie się przyczyną traumy pokoleniowej. Izolacja społeczna ogranicza naszą wolność, pozbawia poczucia przynależności, narusza wewnętrzne bezpieczeństwo. Przebywamy w domach, ale to nie są wakacje ani świąteczne ferie. Musimy odnaleźć się w nowej rzeczywistości pracy zdalnej, często kryzysów w związkach i rodzinach, niepewności finansowej. Brak nam zewnętrznych bodźców – zamknięte są nie tylko galerie handlowe, ale też parki, lasy, place zabaw, kawiarnie. Nie możemy odwiedzać rodziców i innych seniorów z rodziny. Emocją, którą obecnie najczęściej odczuwamy, jest lęk.

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Kodowanie lęku

W krótkotrwałych kontrolowanych dawkach lęk jest nam potrzebny, bo ostrzega przed niebezpieczeństwem i mobilizuje do działania. W dłuższej perspektywie natomiast, a na taką – spoglądając na przebieg pandemii w Chinach – trzeba się nastawić, osłabia, dając objawy przewlekłego stresu, a nawet może doprowadzić do bardziej trwałych zaburzeń lękowych. Lęk „zadomawia” się w mózgu bardziej, im dłużej i częściej go odczuwamy. Dzieje się tak dlatego, że połączenia synaptyczne bardziej się na niego kodują i automatyzują. Mózg działa jak wyszukiwarka internetowa – podsuwa treści, po które w przeszłości już sięgnęliśmy. Co ważne, najlepiej zapamiętywane są te wzorce, które wiążą się z silnymi emocjami a obawy, stres, lęk z pewnością do nich należą. Gdy pozwolimy, aby jakaś tendencja się utrwaliła, w pewnym momencie wystarczy jedna myśl o tym, co nas stresuje, a pojawiają się nieprzyjemne objawy napięcia i spirala strachu się nakręca.

Jeśli na wydarzenia związane z pandemią koronawirusa często będziemy reagować lękiem, nasz mózg zacznie automatycznie tworzyć scenariusze pełne obaw zamiast poszukiwać konstruktywnych rozwiązań. Nasze poczucie bezpieczeństwa stanie się coraz bardziej kruche, a lęk będzie narastał. Mózg uzna go za swój nadrzędny program i zacznie coraz częściej proponować nam ścieżkę myślenia, które jeszcze bardziej go podsyci. Dodatkowo mózgowa funkcja neuronów lustrzanych sprawia, że bezwiednie przejmujemy reakcję otoczenia, a to w czasie pandemii jeszcze bardziej nasila strach. Dlatego izolowanie się przynosi korzyści nie tylko z tego powodu, że ograniczamy niebezpieczeństwo przenoszenia wirusa, ale nie ulegamy też zbiorowemu lękowi. W odosobnieniu jednak powinniśmy czuć się bezpiecznie, czyli mieć kontakt z bliskimi oraz zapewnione wszystko, co jest nam potrzebne, by być spokojnymi – jedzenie, środki czystości, rzetelne informacje o tym, co się dzieje na świecie.

Warto też znać różnicę między lękiem a paniką rozumianą jako zaburzenie psychiczne. O napadach paniki, czyli lęku napadowym, możemy mówić, jeśli lękowi towarzyszy między innymi przyśpieszone bicie serca, pocenie się, uczucie osłabienia, mrowienie rąk, oziębienie lub przegrzanie ciała. Gdy zaczynamy doświadczać ataków paniki, pomiędzy nimi trudno nam się zupełnie uspokoić, lęk o różnym nasileniu towarzyszy nam niemal przez cały czas. Na ataki paniki podczas pandemii narażone są osoby z lękowymi tendencjami a także już istniejącymi zaburzeniami, na przykład fobiami. W takiej sytuacji dobrze jest zasięgnąć porady specjalisty – psychologa lub psychiatry.

Naucz mózg spokoju

Kiedy przez dłuższy czas boimy się, odprężenie, spokój, pozytywne myśli stają się trudno dostępne. A zdystansowana reakcja bazująca na racjonalnym myśleniu okazuje się nie lada wyzwaniem. Włącza się atawistyczna reakcja mózgu łącząca się z odczuwaniem strachu – uciekaj albo walcz – a żadna z nich nie pomoże nam przestać się bać, tylko wręcz przeciwnie. Poczucie zagrożenia jest informacją, że nasze zachowania, sposób myślenia, reagowania, interpretacji wydarzeń powinny zostać zmienione. Możemy wiele zrobić, żeby zamiast tego czuć pozytywne, motywujące emocje, które pomogą nam w niepewności podczas rozprzestrzeniania się COVID-19. Zacznijmy od tego, żeby uznać za pewnik, że nieprzyjemne doznania są dla nas wezwaniem do konfrontacji z lękiem. W czasie epidemii, kiedy na zewnętrz panują warunki, które nasilają strach, warto spotkać się z nim w swoim świecie wewnętrznym. Kiedy najlepszą obroną przed rozszerzaniem się wirusa jest przebywanie w domu, możemy ten czas wykorzystać na uspokajające ćwiczenia oraz zajęcia.

Joanna Godecka, terapeutka nurtu TSR (Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach), life coach, autorka poradników oraz komentatorka w mediach, proponuje sprawdzone ćwiczenia, które pomogą nam ochronić się przed paniką. Dzięki nim staniemy się bardziej świadomymi swoich myśli i emocji, aby pracować nad nimi, rozluźnimy ciało i skierujemy uwagę na coś innego, niż koronawirus. 

Ćwiczenie oddechowe z praktyki obecności

Praktyka ta pomaga przekierować uwagę z obsesyjnych myśli na ciało i emocje. Dlaczego to pomaga? Otóż zamartwiając się, przestajesz mieć kontakt z rzeczywistością. Rozważasz rozmaite hipotezy, których wspólnym mianownikiem jest to, że się nie wydarzyły, a być może nawet się nie wydarzą.

Jak więc ich analiza ma ci pomóc? Emocje, które odczuwasz oraz reakcje twojego ciała są rzeczywistością i dzieją się w chwili obecnej. Poprzez kontakt z nimi możesz rozwiązać problem.

Jeśli leżysz w łóżku, nie wstawaj, tylko ułóż się wygodnie na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Jeśli chcesz zrobić ćwiczenie w innych warunkach, wykonaj je na siedząco ale tak aby klatka piersiowa była wyprostowana.

  • Zamknij oczy i weź 5 – 10 głębokich świadomych oddechów. Niech wdech będzie energiczny a wydech zrelaksowany. Nie rób przerw pomiędzy wdechem i wydechem i odwrotnie.
  • Następnie spytaj siebie, co czujesz. Kiedy jesteś w trudnej sytuacji lub nie możesz zasnąć, zwykle jest to niepokój, frustracja, obawa, a nawet lęk.
  • Gdy uświadomisz sobie swoje uczucia, poszukaj tego miejsca w ciele, w którym są one najbardziej odczuwalne. Zazwyczaj jest to klatka piersiowa, żołądek lub gardło.
  • Zacznij  oddychać, kierując swoją świadomą obecność do tego miejsca. Zwykle po krótszej lub dłuższej chwili twoja emocja, której nie stawiasz oporu, zostaje uwolniona.
  • Ważne jest jednak, abyś oddychając naprawdę był obecny jedynie z emocja i miejscem w ciele. Jeśli bowiem będziesz oczekiwać rezultatu, jakim jest poprawa samopoczucia, on nie nastąpi. 

Przy okazji robiąc to ćwiczenie, możesz przywołać emocję, którą odczuwasz i przez jej odkrycie zdefiniować  swój negatywny wzorzec działania, wpływający na skłonność do zamartwiania się. 

Technika progresywnej relaksacji mięśni techniką Jacobsona

Technika ta pozwala również na pełne rozluźnienie ciała i uwolnienie napięcia. Gdy się zamartwiasz i zrobisz to ćwiczenie, poczujesz, jak natrętne myśli odlatują z twojej głowy. Polega ono na robieniu wdechów i wydechów z jednoczesnym napinaniem kolejnych mięśni we wszystkich partiach ciała. Warunkiem jest pełna koncentracja na tym, co robisz. Ćwiczenie to najlepiej robić z trenerem/narratorem i podkładem muzycznym. W internecie można znaleźć różne jego warianty.

Ćwiczenie oddechowe błyskawicznie zatrzymujące zamartwianie się zaczerpnięte z jogi

Wydaje się, że zamartwianie się to ulica jednokierunkowa. Gdy na nią wjechałeś, już nie można zawrócić. Nic bardziej błędnego. Istnieją na to sposoby.

  • Oddychaj przeponą i wolno nabieraj powietrze nosem licząc 1-2-3-4-5.
  • Zatrzymaj oddech licząc wolno 1-2-3-4-5.
  • Wydychaj całe powietrze do końca (nosem lub ustami) wolno licząc 1-2-3-4-5 rozluźniając ciało (możesz mówić sobie w myślach np. rozluźniam się).
  • Weź dwa oddechy w normalnym rytmie.
  • Powtarzaj całą sekwencję.

Aby ćwiczenie pomogło ci się rozluźnić, wykonaj co najmniej 10 sekwencji oddychając wolno, płynnie i regularnie. Jeśli poczujesz, że kręci ci się w głowie, zrób 30 sekund przerwy.

Co jeszcze możesz zrobić, by się skutecznie uspokoić?

  • Aktywność fizyczna ma bezpośredni wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i uwalnianie beta-endorfin. Ważne, aby twoja aktywność była przyjemna, więc wybierz taką jej formę, którą lubisz, na przykład 20 minutowy energiczny spacer, rower (także stacjonarny), jogging.
  • Taniec sprawia, że negatywne emocje są uwalniane. Skuteczny jest po prostu spontaniczny taniec. Tańcz, niech prowadzi cię to, co czujesz. Wytup lęk, wyraź ruchami bezsilność. Uwolnij emocje poprzez muzykę.
  • Telefon do zaufanej osoby – jeśli masz taką możliwość, porozmawiaj z kimś ale nie o tym, co sobie właśnie wyobrażasz, bowiem nie chodzi o to, aby dwie osoby zaczęły analizować problem tylko o tym, co czujesz. Podzielenie się emocjami pomaga. 
  • Zajmij się czymś, co wymaga koncentracji – mogą to być skomplikowane puzzle, łamigłówki, czytanie książki z intrygującą fabułą kryminalną, sprzątanie piwnicy, garażu, dokumentów, garderoby, praca w ogrodzie (według holenderskich naukowców jest to jedno z najskuteczniejszych zajęć  w przypadku terapii stresu, depresji, stanów lękowych).

Powyższe metody warto stosować nie tylko w chwilach, gdy stres się nasila. Ich regularne wykonywanie na stałe mniejszy naszą podatność na zdenerwowanie i lęk a tym samym wzmocni poczucie bezpieczeństwa. Już sam fakt, że wiemy, jak sobie z tym poradzić jest wzmacniający. Więcej na temat sposobów, które są antidotum na lęk, przeczytasz w najnowszej książce Joanny Godeckiej „Nie zamartwiaj się”.
 

 

 

 

 

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Joga na dobry sen
iStock

Joga na dobry sen. 10-minutowa praktyka, która uspokoi i wyciszy

Żeby mieć energię w ciągu dnia, przede wszystkim trzeba się wyspać w nocy. Nie zawsze jest to jednak takie proste. Z pomocą może przyjść nam joga.
Kamila Geodecka
23.11.2020

Większość z nas przesypia aż 1/3 swojego życia. Nie zawsze jest to jednak zdrowy sen, który w pełni regeneruje nasz organizm. Czasami stres  nie pozwala nam zasnąć, innym razem budzimy się w nocy. Żeby poprawić jakość swojego snu, warto wypróbować wieczorną jogę na sen. Joga na dobry sen Praktykę jogi na dobry sen powinniśmy rozpocząć około 20 minut przed położeniem się do łóżka. W tym czasie spróbujmy się wyciszyć, nie korzystać z telefonów czy laptopów. Pamiętajmy także o tym, by wybrać odpowiednie ćwiczenia. O ile dynamiczne asany świetnie sprawdzą się na rozbudzenie o poranku, tak wieczorami postawmy na relaks, czyli jogę wyciszenia i przyjemności. Praktyka wieczornej jogi skupia się głównie na rozciągnięciu kręgosłupa, szyi oraz barków, które po całym dniu stresów i kolejnych wyzwań zazwyczaj są spięte. Ten rodzaj ćwiczeń nie wymaga od nas ani gibkości, ani siły, ani kondycji. Wystarczy 10 wolnych minut i trochę dobrych chęci. Czytaj także:  Joga jest tylko dla szczupłych i gibkich wybrańców? Nieprawda – jest dla każdego Joga – proste ćwiczenia na sen Rozpocznij od siadu skrzyżnego. Dłonie połóż luźno na kolanach i wyprostuj plecy. Następnie oddychaj spokojnie i postaraj się zaobserwować swój oddech. Poczuj, jak na wdechu twoje ciało się napina, a na wydechu – rozluźnia. Spróbuj oddychać przeponą, a więc w taki sposób, by klatka piersiowa się nie ruszała, a brzuch na wysokości pępka napełniał się powoli niczym balon. Oddychając w taki sposób, bardziej dotlenisz swój organizm. Teraz jeszcze mocniej rozciągniemy spięte po całym dniu plecy, wykonując jedną z podstawowych pozycji w jodze: kota i krowy (Marjaryasana i Bitilasana). Żeby ją wykonać, musisz uklęknąć na czworakach....

Czytaj dalej
Joga
pexels.com

Świadomy oddech. W praktyce jogi i aktywności fizycznej to podstawa

Codziennie oddychamy około 23 tys. razy. Mogłoby się wydawać, że ten proces nie ma już przed nami żadnych tajemnic. Jak się jednak okazuje, prawidłowego oddychania musimy się nauczyć, szczególnie gdy chcemy zacząć praktykować jogę.
Kamila Geodecka
03.11.2020

Oddychaj spokojnie – taką frazę słyszymy często od trenerów, przeczytamy ją w poradnikach do fitnessu, prawdopodobnie doskonale pamiętamy ją także z lekcji wychowania fizycznego w szkole. Prawidłowe i zdrowe oddychanie nie zależy jednak jedynie od tego, jak szybko będziemy wdychać i wydychać powietrze. Ważne jest także to, jakie mięśnie będziemy angażować do tego procesu. Pranayama, czyli świadomy oddech w jodze Jeśli uprawiamy jogę, warto zapoznać się także z terminem pranayama . Powstał on z połączenia dwóch słów sanskryckich: prana – energia – oraz ayama – rozprzestrzenienie. Pranayama to praktyka, która ma nam pozwolić na uzyskanie pełnej kontroli nad energią w ciele. Podstawą pranayamy jest właśnie odpowiednie oddychanie. Dzięki temu uspokoimy nasz organizm, wyciszymy swoje myśli, uzyskamy stan relaksu oraz odprężenia. Oddychanie klatką piersiową a oddychanie przeponą 80 proc. z nas oddycha, wykorzystując do tego klatkę piersiową. Nie jest to jednak najlepszy sposób wykonywania tej podstawowej dla naszego życia czynności. Jak przekonuje Melike Hussein, certyfikowana trenerka oddychania, w taki sposób nie wykorzystujemy w pełni zasobów naszego organizmu. Dlaczego? Podczas oddychania klatką piersiową aktywuje się część systemu nerwowego odpowiedzialna za nasz „tryb przetrwania”, co może wywoływać lub wzmagać stres i niepokój. Oddychając w taki sposób, zapełniamy również jedynie 1/3 naszych płuc, co powoduje, że znacząco ograniczamy dotlenienie naszych komórek, a to z kolei może prowadzić np. do szybszego męczenia się, odczuwania bólu głowy czy mięśni. Takie oddychanie może także wywołać napięcie ramion oraz szyi. Inaczej dzieje się, gdy oddychamy przeponą. W takim przypadku w naszym ciele uaktywnia się ta część układu nerwowego,...

Czytaj dalej
pocieszanie
Adobe Stock

Jak wesprzeć osobę z atakiem lęku?

Koronawirus wystawia relacje na próbę. Osoby bardziej podatne na lęk będą teraz potrzebować naszej pomocy. Postarajmy się je zrozumieć.
Aleksandra Nowakowska
01.04.2020

Mamy naturalną potrzebę przywracania kontroli i porządku, to nam zapewnia poczucie bezpieczeństwa. Jeśli go tracimy, wzrasta nasz poziom lęku. Koronawirus pokazał, że kontrola nad życiem jest iluzoryczna, a bezpieczeństwo kruche. Psycholodzy radzą, by w tej sytuacji nie tłumić w sobie emocji, tylko zaakceptować je i spróbować przeżyć. Przebywanie w domu podczas izolacji społecznej można potraktować jak źródło wiedzy o nas samych i innych. Najwięcej możemy chyba dowiedzieć się teraz o naszych pokładach lęku. Jest on częścią życia i normalnym ludzkim doświadczeniem. To fizjologiczna reakcja na stres, która w niektórych sytuacjach może być korzystna. Przestaje taka być, jeśli utrzymuje się tak długo, że już nie umiemy sobie z lękiem poradzić i zaczyna nam przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu. Silnemu lękowi mogą towarzyszyć: biegunka, bóle głowy, pocenie się, napięcie mięśni, gniew, szybkie bicie serca, niezdolność do koncentracji. Atak lęku należy rozróżnić od ataku paniki, zwanego lękiem napadowym. Ma ona charakter nagły, pozbawiona jest objawów zapowiadających. Zwykle osiąga szczyt w ciągu 10 minut. Atakom paniki może towarzyszyć uczucie zbliżającej się zagłady, strach przed utratą kontroli, drżenie, hiperwentylacja, ból w klatce piersiowej, bóle głowy, ucisk w gardle, problemy z przełykaniem, uderzenia gorąca, pocenie się. W warunkach izolacji społecznej, która ma miejsce podczas pandemii koronawirusa, u osób bardziej podatnych na zaburzenia lękowe, może rozwinąć się agorafobia, kiedy pojawia się silny lęk przed opuszczeniem domu , który wydaje się jedynym bezpiecznym miejscem. Przy zaburzeniach lękowych ważne jest znalezienie odpowiedniego specjalisty, który za pomocą terapii lub farmakologii pomoże poradzić sobie z objawami, które sprawiają, że...

Czytaj dalej
Jak rozpoznać zaburzenia lękowe?
iStock

Zaburzenia lękowe – poznaj rodzaje lęku i sposoby, jak go pokonać

Zaburzenia lękowe są jednymi z najczęściej występujących zaburzeń psychicznych. Częściej dotykają kobiet niż mężczyzn, występują zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.
Karolina Morelowska-Siluk
19.11.2020

Lęk to stan emocjonalny pojawiający się w życiu codziennym. Jest całkowicie naturalną reakcją na stresujące sytuacje, na niebezpieczeństwo. Gdybyśmy go nie odczuwali, nasz gatunek już dawno by nie istniał. Jednak u niektórych osób stan niepokoju jest bardzo nasilony, utrzymuje się długo, nawet wtedy, gdy zagrożenie, czy stresująca sytuacja dawno minęły. Taki rodzaj lęku może stać się poważnym problemem uniemożliwiającym radzenie sobie z codziennymi sprawami i wręcz sparaliżować nasze życie. Wtedy staje się zaburzeniem. Wpływa on na jakość naszego życia i jest źródłem psychicznego cierpienia. Wtedy mówimy o zaburzeniach lękowych . Skąd się biorą zaburzenia lękowe? Nadmierny lęk jest zwykle kombinacją różnych czynników. Zaliczają się do nich m.in. zaburzenia psychiczne występujące w rodzinie, które mogą stanowić predyspozycję do zaburzeń lękowych. Innym czynnikiem są stresujące wydarzenia, których doświadczamy, np: rozwód, utrata pracy, ciąża i narodziny dziecka, śmierć bliskiej osoby, doświadczanie przemocy słownej, seksualnej, fizycznej czy emocjonalnej, a także problemy ze zdrowiem fizycznym. Najczęstszymi chorobami psychosomatycznymi wyzwalającymi lęk są problemy hormonalne, cukrzyca, astma, choroby serca. Czytaj także: Czy jesteś osobą wysoko wrażliwą (WWO)? Zadaj sobie kilka pytań Rodzaje zaburzeń lękowych Zaburzeń lękowych jest wiele, co więcej ludzie mogą jednocześnie doświadczać więcej niż jednego rodzaju lęku. Fobia społeczna Osoby z fobią społeczną odczuwają silny lęk, gdy narażone są na uczestniczenie w jakichkolwiek interakcjach społecznych.  Obawiają się potencjalnej krytyki, zawstydzenia czy upokorzenia, nawet w przypadku sytuacji takich jak przemawianie, jedzenie w miejscu publicznym czy inicjowanie rozmowy. Obawom tym zwykle towarzyszy...

Czytaj dalej