Powiedz „stop” panice koronawirusa

Powiedz „stop” panice koronawirusa

47 proc. Polaków boi się, że mogą zostać zarażeni COVID-19, ale „indeks paniki” gwałtownie wzrasta, kiedy raportowane są nowe zachorowania.
Aleksandra Nowakowska
27.03.2020

Nie ma wątpliwości, że pandemia koronawirusa odbije się na naszej psychice, być może nawet stanie się przyczyną traumy pokoleniowej. Izolacja społeczna ogranicza naszą wolność, pozbawia poczucia przynależności, narusza wewnętrzne bezpieczeństwo. Przebywamy w domach, ale to nie są wakacje ani świąteczne ferie. Musimy odnaleźć się w nowej rzeczywistości pracy zdalnej, często kryzysów w związkach i rodzinach, niepewności finansowej. Brak nam zewnętrznych bodźców – zamknięte są nie tylko galerie handlowe, ale też parki, lasy, place zabaw, kawiarnie. Nie możemy odwiedzać rodziców i innych seniorów z rodziny. Emocją, którą obecnie najczęściej odczuwamy, jest lęk.

Katarzyna Miller: „Romantyczna miłość jest tylko na chwilę, jeśli w nią wierzycie, przegracie”

Kodowanie lęku

W krótkotrwałych kontrolowanych dawkach lęk jest nam potrzebny, bo ostrzega przed niebezpieczeństwem i mobilizuje do działania. W dłuższej perspektywie natomiast, a na taką – spoglądając na przebieg pandemii w Chinach – trzeba się nastawić, osłabia, dając objawy przewlekłego stresu, a nawet może doprowadzić do bardziej trwałych zaburzeń lękowych. Lęk „zadomawia” się w mózgu bardziej, im dłużej i częściej go odczuwamy. Dzieje się tak dlatego, że połączenia synaptyczne bardziej się na niego kodują i automatyzują. Mózg działa jak wyszukiwarka internetowa – podsuwa treści, po które w przeszłości już sięgnęliśmy. Co ważne, najlepiej zapamiętywane są te wzorce, które wiążą się z silnymi emocjami a obawy, stres, lęk z pewnością do nich należą. Gdy pozwolimy, aby jakaś tendencja się utrwaliła, w pewnym momencie wystarczy jedna myśl o tym, co nas stresuje, a pojawiają się nieprzyjemne objawy napięcia i spirala strachu się nakręca.

Jeśli na wydarzenia związane z pandemią koronawirusa często będziemy reagować lękiem, nasz mózg zacznie automatycznie tworzyć scenariusze pełne obaw zamiast poszukiwać konstruktywnych rozwiązań. Nasze poczucie bezpieczeństwa stanie się coraz bardziej kruche, a lęk będzie narastał. Mózg uzna go za swój nadrzędny program i zacznie coraz częściej proponować nam ścieżkę myślenia, które jeszcze bardziej go podsyci. Dodatkowo mózgowa funkcja neuronów lustrzanych sprawia, że bezwiednie przejmujemy reakcję otoczenia, a to w czasie pandemii jeszcze bardziej nasila strach. Dlatego izolowanie się przynosi korzyści nie tylko z tego powodu, że ograniczamy niebezpieczeństwo przenoszenia wirusa, ale nie ulegamy też zbiorowemu lękowi. W odosobnieniu jednak powinniśmy czuć się bezpiecznie, czyli mieć kontakt z bliskimi oraz zapewnione wszystko, co jest nam potrzebne, by być spokojnymi – jedzenie, środki czystości, rzetelne informacje o tym, co się dzieje na świecie.

Warto też znać różnicę między lękiem a paniką rozumianą jako zaburzenie psychiczne. O napadach paniki, czyli lęku napadowym, możemy mówić, jeśli lękowi towarzyszy między innymi przyśpieszone bicie serca, pocenie się, uczucie osłabienia, mrowienie rąk, oziębienie lub przegrzanie ciała. Gdy zaczynamy doświadczać ataków paniki, pomiędzy nimi trudno nam się zupełnie uspokoić, lęk o różnym nasileniu towarzyszy nam niemal przez cały czas. Na ataki paniki podczas pandemii narażone są osoby z lękowymi tendencjami a także już istniejącymi zaburzeniami, na przykład fobiami. W takiej sytuacji dobrze jest zasięgnąć porady specjalisty – psychologa lub psychiatry.

Naucz mózg spokoju

Kiedy przez dłuższy czas boimy się, odprężenie, spokój, pozytywne myśli stają się trudno dostępne. A zdystansowana reakcja bazująca na racjonalnym myśleniu okazuje się nie lada wyzwaniem. Włącza się atawistyczna reakcja mózgu łącząca się z odczuwaniem strachu – uciekaj albo walcz – a żadna z nich nie pomoże nam przestać się bać, tylko wręcz przeciwnie. Poczucie zagrożenia jest informacją, że nasze zachowania, sposób myślenia, reagowania, interpretacji wydarzeń powinny zostać zmienione. Możemy wiele zrobić, żeby zamiast tego czuć pozytywne, motywujące emocje, które pomogą nam w niepewności podczas rozprzestrzeniania się COVID-19. Zacznijmy od tego, żeby uznać za pewnik, że nieprzyjemne doznania są dla nas wezwaniem do konfrontacji z lękiem. W czasie epidemii, kiedy na zewnętrz panują warunki, które nasilają strach, warto spotkać się z nim w swoim świecie wewnętrznym. Kiedy najlepszą obroną przed rozszerzaniem się wirusa jest przebywanie w domu, możemy ten czas wykorzystać na uspokajające ćwiczenia oraz zajęcia.

Joanna Godecka, terapeutka nurtu TSR (Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach), life coach, autorka poradników oraz komentatorka w mediach, proponuje sprawdzone ćwiczenia, które pomogą nam ochronić się przed paniką. Dzięki nim staniemy się bardziej świadomymi swoich myśli i emocji, aby pracować nad nimi, rozluźnimy ciało i skierujemy uwagę na coś innego, niż koronawirus. 

Ćwiczenie oddechowe z praktyki obecności

Praktyka ta pomaga przekierować uwagę z obsesyjnych myśli na ciało i emocje. Dlaczego to pomaga? Otóż zamartwiając się, przestajesz mieć kontakt z rzeczywistością. Rozważasz rozmaite hipotezy, których wspólnym mianownikiem jest to, że się nie wydarzyły, a być może nawet się nie wydarzą.

Jak więc ich analiza ma ci pomóc? Emocje, które odczuwasz oraz reakcje twojego ciała są rzeczywistością i dzieją się w chwili obecnej. Poprzez kontakt z nimi możesz rozwiązać problem.

Jeśli leżysz w łóżku, nie wstawaj, tylko ułóż się wygodnie na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Jeśli chcesz zrobić ćwiczenie w innych warunkach, wykonaj je na siedząco ale tak aby klatka piersiowa była wyprostowana.

  • Zamknij oczy i weź 5 – 10 głębokich świadomych oddechów. Niech wdech będzie energiczny a wydech zrelaksowany. Nie rób przerw pomiędzy wdechem i wydechem i odwrotnie.
  • Następnie spytaj siebie, co czujesz. Kiedy jesteś w trudnej sytuacji lub nie możesz zasnąć, zwykle jest to niepokój, frustracja, obawa, a nawet lęk.
  • Gdy uświadomisz sobie swoje uczucia, poszukaj tego miejsca w ciele, w którym są one najbardziej odczuwalne. Zazwyczaj jest to klatka piersiowa, żołądek lub gardło.
  • Zacznij  oddychać, kierując swoją świadomą obecność do tego miejsca. Zwykle po krótszej lub dłuższej chwili twoja emocja, której nie stawiasz oporu, zostaje uwolniona.
  • Ważne jest jednak, abyś oddychając naprawdę był obecny jedynie z emocja i miejscem w ciele. Jeśli bowiem będziesz oczekiwać rezultatu, jakim jest poprawa samopoczucia, on nie nastąpi. 

Przy okazji robiąc to ćwiczenie, możesz przywołać emocję, którą odczuwasz i przez jej odkrycie zdefiniować  swój negatywny wzorzec działania, wpływający na skłonność do zamartwiania się. 

Technika progresywnej relaksacji mięśni techniką Jacobsona

Technika ta pozwala również na pełne rozluźnienie ciała i uwolnienie napięcia. Gdy się zamartwiasz i zrobisz to ćwiczenie, poczujesz, jak natrętne myśli odlatują z twojej głowy. Polega ono na robieniu wdechów i wydechów z jednoczesnym napinaniem kolejnych mięśni we wszystkich partiach ciała. Warunkiem jest pełna koncentracja na tym, co robisz. Ćwiczenie to najlepiej robić z trenerem/narratorem i podkładem muzycznym. W internecie można znaleźć różne jego warianty.

Ćwiczenie oddechowe błyskawicznie zatrzymujące zamartwianie się zaczerpnięte z jogi

Wydaje się, że zamartwianie się to ulica jednokierunkowa. Gdy na nią wjechałeś, już nie można zawrócić. Nic bardziej błędnego. Istnieją na to sposoby.

  • Oddychaj przeponą i wolno nabieraj powietrze nosem licząc 1-2-3-4-5.
  • Zatrzymaj oddech licząc wolno 1-2-3-4-5.
  • Wydychaj całe powietrze do końca (nosem lub ustami) wolno licząc 1-2-3-4-5 rozluźniając ciało (możesz mówić sobie w myślach np. rozluźniam się).
  • Weź dwa oddechy w normalnym rytmie.
  • Powtarzaj całą sekwencję.

Aby ćwiczenie pomogło ci się rozluźnić, wykonaj co najmniej 10 sekwencji oddychając wolno, płynnie i regularnie. Jeśli poczujesz, że kręci ci się w głowie, zrób 30 sekund przerwy.

Co jeszcze możesz zrobić, by się skutecznie uspokoić?

  • Aktywność fizyczna ma bezpośredni wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i uwalnianie beta-endorfin. Ważne, aby twoja aktywność była przyjemna, więc wybierz taką jej formę, którą lubisz, na przykład 20 minutowy energiczny spacer, rower (także stacjonarny), jogging.
  • Taniec sprawia, że negatywne emocje są uwalniane. Skuteczny jest po prostu spontaniczny taniec. Tańcz, niech prowadzi cię to, co czujesz. Wytup lęk, wyraź ruchami bezsilność. Uwolnij emocje poprzez muzykę.
  • Telefon do zaufanej osoby – jeśli masz taką możliwość, porozmawiaj z kimś ale nie o tym, co sobie właśnie wyobrażasz, bowiem nie chodzi o to, aby dwie osoby zaczęły analizować problem tylko o tym, co czujesz. Podzielenie się emocjami pomaga. 
  • Zajmij się czymś, co wymaga koncentracji – mogą to być skomplikowane puzzle, łamigłówki, czytanie książki z intrygującą fabułą kryminalną, sprzątanie piwnicy, garażu, dokumentów, garderoby, praca w ogrodzie (według holenderskich naukowców jest to jedno z najskuteczniejszych zajęć  w przypadku terapii stresu, depresji, stanów lękowych).

Powyższe metody warto stosować nie tylko w chwilach, gdy stres się nasila. Ich regularne wykonywanie na stałe mniejszy naszą podatność na zdenerwowanie i lęk a tym samym wzmocni poczucie bezpieczeństwa. Już sam fakt, że wiemy, jak sobie z tym poradzić jest wzmacniający. Więcej na temat sposobów, które są antidotum na lęk, przeczytasz w najnowszej książce Joanny Godeckiej „Nie zamartwiaj się”.
 

 

 

 

 

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG

Przymusowa izolacja. 8 sposobów na to, jak sobie z nią poradzić

Wirus COVID-19 zmusił nas do przebywania w domu. Co to dla nas oznacza? Izolację społeczną i często pracę zdalną. Dla większości z nas to wyzwanie.
Aleksandra Nowakowska
27.03.2020

Bez wątpienia żyjemy w niespotykanym dotąd czasie niepokoju i niepewności. Rozwijająca się pandemia COVID-19 jest bezprecedensowa, bo nasze pokolenie nie przeżyło do tej pory tak wielkiego kryzysu zdrowotnego, wiążącego się z zagrożeniem życia. Nie mieliśmy doświadczeń związanych z kwarantanną, domową szkołą, przymusową pracą zdalną, zastanawianiem się, czy wystarczy nam jedzenia i czy nasi bliscy są bezpieczni. Zostaliśmy oddzieleni od rodziców, współpracowników i przyjaciół. Izolacja społeczna dotyczy każdego z nas. Bezpośredni kontakt z ludźmi, wymiana myśli, bieżący przepływ emocji, przemieszczanie się do różnych miejsc zapewniają nam stałe bodźce, które motywują do działania. Wyniki badań opublikowane w miesięczniku „The Lancet” dowodzą, że kwarantanna, która jest specyficzną formą izolacji narażającą nas na wyższy niż zwykle poziom lęku, nawet po 3 latach może dawać objawy depresji oraz zespołu stresu pourazowego. W krótszej perspektywie czasowej może przynieść nam apatię, zmniejszoną koncentrację uwagi i produktywność działań, zwiększone odczuwanie nieuzasadnionego niepokoju, obniżony nastrój. Zwłaszcza osoby ekstrawertyczne, potrzebujące dużej aktywności i zmienności mogą być narażone na powyższe symptomy podczas przymusowego przebywania w domu. Co można zrobić, żeby sobie pomóc? Oto kilka wskazówek. 1. Trzymaj się planu Jeśli na przykład twój pracodawca zarządził miesięczną pracę zdalną, zaznacz ten czas w kalendarzu i zaplanuj działania na każdy dzień. Ustal godziny pracy a także czas, kiedy gotujesz, zajmujesz się dziećmi, czy telefonicznie lub przez komunikatory video kontaktujesz się z dalszą rodziną i przyjaciółmi. Pomyśl też, kiedy wychodzić na zakupy (tak to zorganizuj, żeby jak najrzadziej opuszczać dom)....

Czytaj dalej
Adobe Stock

Czy po koronawirusie czeka nas kolejna pandemia – plaga rozwodów?

Znikają codzienne atrakcje – spotkania ze znajomymi, wyjścia na miasto, wspólne zakupy. Izolacja pokazuje jaką relację tworzymy i czy jesteśmy sobie bliscy, kiedy naprawdę musimy być blisko.
Aleksandra Nowakowska
27.03.2020

Czy COVID-19 zbliży nas do siebie czy oddali na zawsze? Pandemia w każdej dziedzinie życia, też relacyjnej, wciąż przynosi więcej niewiadomych niż pewności. Można jednak przypuszczać, że efektem przymusowej domowej izolacji będą rozstania tych par, które straciły przyjemność z przebywania razem, a także ludzi, którzy nie potrafią się wspierać w sytuacji kryzysowej.  Aleksandra Nowakowska: W chińskich urzędach wprowadzono limit – tylko 10 wniosków rozwodowych dziennie. Czy fala rozwodów – jako konsekwencja izolacji domowej podczas pandemii koronawirusa – dotrze też do Polski? Fala rozwodów będzie dotyczyć wszystkich krajów dotkniętych pandemią. Izolacja społeczna wywołuje konkretne skutki i jednym z nich jest – obserwowana już w Chinach – przyspieszona destrukcja tych związków, które od pewnego czasu mierzyły się z mniej lub bardziej uświadomionym kryzysem. Myślę, że rozstania w pierwszej kolejności dotkną relacji powierzchownych, czyli tych par, które mijały się w pośpieszne poranki, a po późnych powrotach do domu każde wpatrywało się w swój komputer lub telefon. Nie mieli nawet czasu na przemyślenia na temat związku i podjęcie decyzji o rozwodzie. Teraz kiedy będą musieli przez dłuższy czas przebywać ze sobą, prawdopodobnie dojdą do wniosku, że niewiele ich już łączy, ale wcześniej izolacja domowa może okazać się dla nich koszmarem. Przymusowe przebywanie w domu to nie są wakacje ani święta. Mierzymy się z ogromnym stresem – o zdrowie i życie nasze oraz bliskich. Sporo osób boi się o dalszy rozwój kariery i o pieniądze. Stres narasta, niektórzy liczą się z bankructwem, koniecznością zmiany pracy, czy choćby z dłuższym kryzysem finansowym. Większość z nas z niepewnością. Na sesjach często teraz...

Czytaj dalej
Pademia koronawirusa
Adobe Stock

Akcja #zostanwdomu chroni przed koronawirusem, ale kwarantanna może prowadzić do depresji

Przymusowa izolacja ma wpływ na naszą psychikę.
Aleksandra Nowakowska
13.03.2020

Nie ma wątpliwości: jeśli możesz w najbliższych dniach zostać w domu, to zrób to. A jeśli nie możesz – to zrób wszystko, żeby móc: nie tylko ze względu na swoje bezpieczeństwo, ale też na zdrowie innych. W tej chwili na kwarantannie przebywają np. premier Kanady Justin Truedeau, którego żona jest zakażona koronawirusem, czy Tom Hanks z żoną, którzy zarazili się koronawirusem prawdopodobnie na planie nowego filmu. – Kwarantanna to nie jest czas wolny – podkreśla jednak minister zdrowia, Łukasz Szumowski i jego słowa mają głębsze znaczenie, niż myślimy. W przeciwieństwie do zaplanowanego urlopu, kwarantanna wcale nie jest dla nas korzystna. Przymusowa izolacja, bezczynność, nawet jeśli jest dobra dla naszego zdrowia fizycznego, to jednocześnie nie jest dla nas naturalna i nie sprzyja naszej psychice. Badania wskazują, że osoby, które na skutek choroby zmuszone są na dłuższy czas być oddzielone od bliskich, czują tego negatywne skutki nawet – uwaga! – trzy lata później.  Kwarantanna chroni przed koronawirusem, ale… Celem izolacji jest ograniczenie rozprzestrzeniania się wirusa. I to jest wielki plus: dzięki kwarantannie możemy spowolnić przebieg pandemii i zwiększyć szansę na jej opanowanie. Ale sama kwarantanna też nie jest dla nas obojętna.  Artykuł opublikowany w  „The Lancet” podsumowuje szereg raportów badawczych, przeprowadzonych na grupach ludzi poddanych kwarantannie. Dla większości z nich przyniosła ona negatywne skutki dla zdrowia psychicznego, które trwały długo po jej zakończeniu. Nawet po trzech latach od zakończenia kwarantanny zespół stresu pourazowego występował u tych osób cztery razy częściej niż w grupie, która nie doświadczyła izolacji. Aż 60 proc. osób poddanych kwarantannie zgłosiło objawy...

Czytaj dalej