Bierzesz 22 tys. oddechów dziennie. Ilu z nich byłaś dziś świadoma?
Adobe Stock
#lepszeżycie

Bierzesz 22 tys. oddechów dziennie. Ilu z nich byłaś dziś świadoma?

Świadomy oddech to klucz do uważności. Tak samo, jak nieświadomie oddychamy, podobnie przeżywamy nieskończenie wiele chwil w ciągu każdego dnia. To są chwile naszego życia – ilu z nich jesteśmy tak naprawdę świadomi?
Aleksandra Nowakowska
12.05.2019

Oddech nie kosztuje nic i może zmienić życie na świadome, prawdziwsze, pozbawione obezwładniającego  lęku. Wymaga jedynie odrobinę uważności, zatrzymania się. „Sięgnij po własny oddech”, zachęca Agnieszka Guzicka, certyfikowana trenerka mindfulness.

Aleksandra Nowakowska: Oddech to pozornie prozaiczna sprawa, bo towarzyszy nam w każdej sekundzie życia. Dr Danny Penman w swojej najnowszej książce „Sztuka oddechu” pisze o potędze świadomego oddychania. Według niego niweluje ono negatywne nastawienie do życia – podyktowane instynktem, który każe nam się bać. Jaką moc ma oddech? 
Agnieszka Guzicka: Dla mnie oddech to życie. Bo gdy jest oddech – jest życie. Gdy go nie ma – nie ma życia. Już samo uświadomienie sobie tego może wiele zmienić. Dlatego nie ma nic ważniejszego od oddechu. Jest dobrym początkiem w kierunku zrozumienia siebie, zwracaniem się ku życiu. Oddech to przyjaciel, który był, jest i  zawsze będzie, wspiera mnie w każdej chwili, gdy tylko świadomie zwracam na niego uwagę. Kierować świadomość na oddech to według mnie prawdziwa sztuka. Zauważać go – jego rytm, tempo, jakość – pamiętać o nim. I to jest właśnie najtrudniejsze – pamiętać o tym, że jest, że można go wziąć świadomie. 

Penman napisał, że bierzemy 22 tysiące oddechów dziennie i rzadko kiedy w ogóle jesteśmy tego świadomi.
Oddychanie to jedna z najbardziej automatycznych czynności, jaka się nam przytrafia, bo tak naprawdę to nie my oddychamy – jesteśmy niejako „oddychani”. Penman w kolejnym zdaniu zapytał: „Ilu oddechów jesteś świadomy?”. To ważne pytanie, które pociąga za sobą myśl, że tak samo, jak nieświadomie oddychamy, podobnie przeżywamy nieskończenie wiele chwil w ciągu każdego dnia. To są chwile naszego życia – ilu tych chwil jesteśmy tak naprawdę świadomi? Dlatego świadomy oddech uczy nas świadomie żyć, bo umiejętność świadomego oddychania przenosimy na inne aspekty swojego życia, czyniąc je bardziej uważnym i bardziej odpowiedzialnym.

Świadomy oddech to podstawowy element mindfullness

Najczęściej oddychamy w rytm niekontrolowanych emocji. Oddech je jednocześnie odzwierciedla i wzmaga. Chwilowy stres powoduje napięcie ciała, przez co oddech staje się płytszy, co sprawia, że obniża się poziom tlenu we krwi, a mózg odbiera to jako stres. Wtedy serce zaczyna bić szybciej i mózg odczuwa jeszcze większy stres, negatywne emocje się wzmagają. Wpadamy w błędne koło. 
Zgodnie z badaniami opublikowanymi w „Harvard Gazette” 47 proc. życia spędzamy w trybie „automatycznego pilota”, pozwalając, aby nasz „wędrujący umysł” nieustannie i poza naszą świadomością wędrował do przeszłości albo przewidywał przyszłość. To wywołuje stres i  go intensyfikuje. A my prawie w ogóle tego nie zauważamy. Prawie połowę życia spędzamy w myślowej malignie, nie przeżywając życia, które właśnie się wydarza. Bo w trybie „automatycznego pilota” nie ma już miejsca na obecność w tym, co tu i teraz. Niestety, John Lennon miał rację, mówiąc że „życie to coś, co upływa, kiedy jesteś zajęty snuciem planów na przyszłość”. 

A przecież przyszłość zależy od tego, jak spędzimy tę aktualną chwilę życia. 
Tak. Od tego, jaką w tej właśnie chwili podejmiemy decyzję, jakim tonem odezwiemy się do drugiego człowieka, czy uśmiechniemy się do siebie z rana, czy też jak zwykle i niemal automatycznie tuż po obudzeniu wpadniemy w tryb działania. 

Świadomy oddech pomaga się nam zatrzymać? 
Oddech to dla mnie most, którym można wrócić do siebie i poczuć w sobie życie! Sprzymierzeniec, teleporter, który, gdy tylko zwrócimy na niego świadomą uwagę, natychmiast sprowadza nas do chwili obecnej. Bo oddech zawsze wydarza się w tym momencie, więc też sprowadza nas do tego momentu. Co więcej – nie ma dwóch takich samych oddechów, każdy jest jedyny i niepowtarzalny. Kierowanie na niego świadomej uwagi sprowadza nas do jedynej i niepowtarzalnej chwili naszego życia. Dlatego według mnie oddech zwraca nas życiu. A potem zmienia nasze nastawienie do niego chociażby dlatego, że w ogóle zaczynamy je zauważać i coraz bardziej doceniać. A nasze życie wcale nie jest takie oczywiste – nie każdy ma tę niezwykłą możliwość, aby żyć.

Praktyka mindfulness, czyli trening uważności stworzony przez Jona Kabat-Zinna, na której dr Danny Penman oparł swoją książkę, to celowe skierowanie uwagi na to, czego doznaje się w danej chwili. Wydaje się zatem, że to dobre narzędzie, żeby uświadomić sobie swój oddech
W mindfulness krok po kroku, chwila po chwili, uczymy się m.in. kierowania świadomości na oddech w szczególny sposób – łagodny, otwarty, pozbawiony oceniania, pełny życzliwości, przyzwalający na to, aby oddech był taki, jaki jest. Nie modyfikujemy go, nie zmieniamy, nie ingerujemy w niego, nie dostosowujemy do naszych wyobrażeń czy oczekiwań. I taka regularna praktyka świadomego oddechu doskonali w efekcie naszą świadomość życia i jego pełną akceptację. 

Oddech to nie tylko relaks

Jak pisze dr Danny Penman: delikatnie unoszący się i opadający oddech stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, kojące hormony rozchodzą się po organizmie, uspokajając negatywne myśli i emocje. Zaczynamy oddychać wolniej i głębiej. Zaczynamy się relaksować.
To prawda. Jednak tu nie chodzi tylko o wyciszenie, relaks i uspokojenie negatywnych emocji oraz myśli. Mindfulness nie jest kolejną metodą zarządzania stresem, kolejną techniką. To styl życia, w którym szacunek dla samego siebie i innych wyraża się we wzajemnej dbałości o nasze życie, zdrowie i środowisko, oraz głęboki szacunek dla społecznych norm pokojowego współżycia. Traktowanie oddechu ze świadomością i  łagodnością sprawia, że otwartość, życzliwość, zaufanie, cierpliwość, postawa nieoceniająca zaczynają bezpośrednio przekładać się na nas samych. Zaczynamy w  taki sposób traktować siebie, a  w dalszej kolejności całą resztę świata – diametralnie zmienia to nastawienie do życia. Przestajemy się bać, już nie walczymy, nie ranimy… 

Oddech może stać się nauczycielem życia? 
Tak! To nauczyciel, który pokazuje, że po każdym wdechu przychodzi wydech, a po każdym wydechu wdech. Tak samo jest z życiem. Po jednej chwili przychodzi kolejna, po miłej niemiła, po niemiłej miła. Każda jest jedyna i  niepowtarzalna, a z tych właśnie chwil składa się nasze życie. Od jakości każdej takiej chwili zależy jakość całego życia. Oddechu nie można kurczowo przytrzymać, tak jak nie można zatrzymać żadnej z chwil. Ale można jej w pełni doświadczyć, poczuć, przeżyć. Tego właśnie uczy nas oddech.

 

Świadomy oddech
getty images

Świadomy oddech uczy rozróżniać życie od życia w pędzie, które życiem nie jest, bo jest pozbawione uważności? 
Oddech daje nam schronienie, w którym, jeżeli świadomie o tym zdecydujemy, możemy odpocząć, ukoić skołatane nerwy. Czasami wystarczy (choć oczywiście w trudnych chwilach nie zawsze) zwrócić uwagę na oddech, na to, jak wpływa i wypływa z ciała, jak przepływa przez nie, zaobserwować towarzyszące mu wrażenia fizycznie. Nic nie musimy z  nim robić – zmieniać, pogłębiać, spowalniać. Jeśli się w niego po prostu zanurzymy, niemal natychmiast może to zmienić nasze życie, bo dając sobie tę „pauzę na oddech”, dajemy sobie szansę inaczej spojrzeć na to, co właśnie się wydarza, czyli świadomie, przytomnie, z dystansem.

Oddech to tak bardzo potrzebna nam pauza, żebyśmy mogli zatrzymać się w pędzie dzisiejszego świata, żebyśmy mogli odnowić kontakt ze sobą, swoim ciałem, tym, co naprawdę najważniejsze. Razem z  oddechem pojawiamy się my i nasza świadomość, a znika automat, który nami rządzi. Taka pauza (która może dosłownie trwać jeden, dwa oddechy) to niezwykła szansa, aby z zupełnie inną jakością wejść w kolejną chwilę życia. Taką, która nie będzie już nawykową reakcją na to, co się nam przytrafia. Od tych codziennych decyzji zależy jakość całego życia.

Saki Santorelli, wybitny nauczyciel mindfulness, w książce „Twoje zdrowie potrzebuje Ciebie. Lekcje mindfulness w medycynie”, którą niedawno wydałam razem z Dorotą Bartyzel-Dukaczewską z  Mindfulness Centrum, radzi nam, żebyśmy podczas niemal każdej czynności, kiedy zaczynamy poznawać nasz oddech, zwracali uwagę na jego jakość: jest długi czy krótki, równy czy nierówny, pełny, lekki czy ledwo zauważalny. Możemy się też wiele nauczyć o sobie, kiedy będziemy zwracać uwagę na nasze fizyczne wrażenia w ciele w czasie oddychania: napięcie, uczucie ciężkości, zmęczenie, lekkość, ból, temperaturę ciała, a także brak wrażeń. Wszystkie te czynności pozwalają nam się zatrzymać, popatrzeć i zbliżyć się do życia, ale też inaczej wchodzić w relacje z drugą istotą.

Nawykowe reakcje wynikają z automatycznych myśli i stanów emocjonalnych, które nami rządzą. Świadomość oddechu to nie tylko świadomość ciała, ale idzie za tym także świadomość tego, co wytwarza nasz umysł.
Świadome obserwowanie oddechu niemal natychmiast uzmysławia nam, jak dużo mamy myśli oraz jak często i błyskawicznie odwracają one naszą uwagę od oddechu i od życia, które toczy się w  tej chwili. Poprzez świadomość oddechu uczymy się, jak opiekować się tym nieustannym potokiem myśli. Przede wszystkim zauważamy, że myśli to składnik naszego życia, i że same w  sobie nie są ani dobre, ani złe – są elementem naszego człowieczeństwa. Kłopot polega na tym, że część z nich może wywołać napięcie i stres. Najczęściej są to myśli, w których wracamy do przykrej dla nas przeszłości lub przewidujemy, co złego może się stać w przyszłości, wierząc, że tak będzie. W związku z tym to, czy będziemy zestresowani, zależy od nas i od tego, jak traktujemy nasze myśli.

Praktykując świadomość oddechu, który przypływa i odpływa, ćwiczymy jednocześnie świadomość, że z naszymi myślami jest tak samo – są to wytwory umysłu, które przychodzą i odchodzą. Możemy nauczyć się je obserwować zamiast za nimi podążać. Możemy zacząć traktować proces myślowy z życzliwością i bez oceniania, zauważając jednocześnie, że takie ich traktowanie powoduje, że nie rządzą nami tak bezlitośnie, a my nie musimy wcale pod ich wpływem tak automatycznie i natychmiastowo reagować.

Po prostu są i czasem mogą być dla nas ogromnym wsparciem, a czasem możemy pozwolić, aby sobie płynęły bez przywiązywania się do tego, jakie treści ze sobą niosą. Pojawia się przestrzeń na naszą świadomą odpowiedź na życie i  to, co się nam przytrafia. Takie podejście do myśli radykalnie zmienia jakość życia, w  którym to my przejmujemy jego stery. Dlatego nie do końca mogę się zgodzić z Kartezjuszem i jego słowami „Myślę, więc jestem”. W moim odczuciu jest na odwrót: „Jestem, więc (także) myślę”.

Dr Danny Penman wymienia korzyści świadomego oddychania: kreatywność i jasność umysłu, poczucie spokoju, dobre zdrowie, pobudzona wyobraźnia i ciekawość, złagodzony wewnętrzny głos krytyki, który pomaga prawdziwej naturze przebić się na powierzchnię, odwaga, by zaakceptować siebie z wszystkimi wadami i słabościami, traktowanie siebie i innych łagodnie, z empatią i współczuciem. 
Tak, z mojego osobistego doświadczenia oraz doświadczenia nauczycielki mindfulness wynika, że to wszystko prawda. Lubię cytować słowa Saki Santorellego: „Świadomość oddechu to świadomość życia. Pobądź w niej, wczuwając się w rytm, który sprawia, że twoja klatka piersiowa unosi się i opada. Życie manifestuje się poprzez dźwięki, myśli, emocje – odbieraj je świadomie, kiedy się pojawiają, i  pozwól im swobodnie odchodzić”. Gdy tylko sobie na to pozwolimy, od razu „wracamy do domu, docieramy tam przez świadomość oddechu, tego, że jesteśmy jednością i niczego nam nie brakuje”.

Agnieszka Guzicka – założycielka „Mindfulness Polska – Uważność zaczyna się tu i teraz”, certyfikowana trenerka MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), www.mindfulnesspolska.pl

***
Rozmowa z Agnieszką Guzicką ukazała się w „Urodzie Życia” 11/2017

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Mindfulness czyli trening uważności
getty images

Na czym polega mindfulness, czyli trening uważności?

Mindfulness pomaga w redukcji stresu i w leczeniu depresji. Stworzony przez Jona Kabat-Zinna program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) dziś jest powszechnie stosowany przez psychologów.
Dariusz Bugalski
04.01.2019

Każdy chciałby żyć świadomie, powinien posiąść bezcenną umiejętność bycia „tu i teraz”, zamiast wybiegać w przyszłość czy tkwić w tym, co było. Tylko jak to zrobić? Psycholog biznesu, nauczyciel mindfulness, twórca projektu Grow One, Jarosław Chybicki udowadnia, że pomoże w tym mindfulness, to rodzaj uważności. Trening można zacząć nawet od… zjedzenia rodzynki! Jarosław Chybicki: Schowaj telefon. Dariusz Bugalski: Przecież jest wyłączony. Ale jak leży na widoku, będziemy rozmawiać tak, jakby był włączony i jakby ktoś miał zaraz zadzwonić. W trybie gotowości, a nawet wewnętrznej paniki. Zresztą, tak właśnie żyjemy. Coraz rzadziej zdarza nam się żyć inaczej, po prostu: żyć. Mindfulness może nam w tym pomóc. Skąd wiesz? Bo to robię. I znam badania. Są ich setki, a nawet tysiące. U nas się przyjęło, że mindfulness jest metodą redukcji stresu lub prostszą wersją zen dla leniwych pięknoduchów. Daj spokój. A jeśli chodzi o redukcję stresu, to tak, także. Jon Kabat-Zinn, który jest pionierem mindfulness, zaproponował taką jego wersję i zastosowanie. I to działa. Najrozmaitsze badania potwierdzają skuteczność tej techniki także w lżejszych stadiach depresji. Ale to nie wszystko? To dopiero początek. To od czego zaczniemy? Skoro początek, to może od szkoły. W Australii żyją 23 miliony ludzi. Niby sporo, ale są to często ludzie samotni, bo rozsiani na ogromnej powierzchni. Nie zawsze radzą sobie z tą samotnością. A zwłaszcza dzieci. W jednej z australijskich prowincji wprowadzono więc do szkół program mindfulness, który objął wiele tysięcy uczniów. Co oni robią? Przez kilka minut siedzą w ciszy. Albo przez kilka minut jedzą coś, co im smakuje. Choć czynność jest i tak przyjemna, może być jeszcze przyjemniejsza, jeśli...

Czytaj dalej
Medytacja z Kasią Bem
Getty Images

Medytacja przynosi więcej korzyści, niż myślisz – słuchaj podcastu Kasi Bem 

Medytowanie zmienia mózg: wystarczy pół godziny dziennie
Kasia Bem
11.02.2020

Medytacja zwiększa aktywność lewej półkuli mózgu, co przekłada się na lepszą koncentrację, lepsze samopoczucie, wyższą motywację do działania. Joginka i nauczycielka medytacji, Kasia Bem wyjaśnia jednak, że w medytacji nie liczą się fakty udowodnione naukowo i parametry, które możemy zmierzyć. W medytacji chodzi po prostu o samą medytację: wyciszenie umysłu, oczyszczenie z nadmiaru bodźców. O pobycie ze sobą. Po prostu. Chcesz żyć spokojniej, pełniej i bardziej świadomie? Możesz zacząć od dzisiaj! Posłuchaj podcastu: Podcasty „Urody Życia” – słuchaj dla przyjemności, tam, gdzie lubisz:  Spotify ,  Anchor ,  Apple Podcast  ,  Breaker  ,  Google Podcast ,  Youtube . Inspiracja: „Medytacja nie jest zbytkiem. Decyduje o jakości każdej chwili życia” – Matthieu Ricard Najszczęśliwszy człowiek świata mieszka na sześciu metrach kwadratowych w Himalajach. Z wykształcenia biochemik molekularny, związany niegdyś z prestiżowym Instytutem Pasteura, dziś mnich buddyjski. Mowa o Matthieu Ricardzie, francuskim intelektualiście, który porzucił Paryż i wybrał nepalskie obywatelstwo i pustelnię. Media obwołały go najszczęśliwszym człowiekiem świata, gdy kilka lat temu ogłoszono wyniki badań przeprowadzonych przez amerykański Uniwersytet Wisconsin. Ricard, podobnie jak setki innych osób biorących udział w badaniu, był podłączony do 256 elektrod, które sprawdzały aktywność mózgu. Okazało się, że aktywność lewej półkuli mózgu, która odpowiada za pozytywne emocje i doświadczenia emocjonalne – co z kolei przekłada się na wyższy poziom satysfakcji z życia, polepszenie samopoczucia i zmniejszenie napięcia – była u buddyjskiego mnicha najwyższa. I to nie tylko w grupie badanych w tym...

Czytaj dalej
medytacja techniki
Getty Images

Zabiegana? Bez tchu? Weź oddech, zwolnij, zobacz, co da ci medytacja

Nie tylko uspokaja umysł, ale też dyscyplinuje nasze myśli.
Karolina Stępniewska
21.10.2018

Po co nam medytacja? Choćby po to, że pośpiech, życie pod presją czasu, zadań, zobowiązań i natłoku negatywnych uczuć sprawiają, że nie poświęcamy uwagi temu, co w danej chwili robimy. A medytacja prowadzi do spokoju i radości. Polecamy ją także dlatego, że dyscyplinuje i uspokaja umysł, a jednocześnie utrzymuje nas w stanie czujności i uwagi. W efekcie zmienia nasz sposób doświadczania i rozumienia rzeczywistości. Nawet całkiem prozaiczne czynności – mycie naczyń, sprzątanie – mogą nas udoskonalać wewnętrznie. „Zmywanie jest medytacją. Jeśli nie umiesz zmywać, utrzymując pełną świadomość, to siedząc w ciszy, też nie nauczysz się niczego” – mówi mistrz zen Thich Nhat Hanh. Co daje medytacja? Po  co nam medytacja? Medytacja to praktyka, która dyscyplinuje i uspokaja umysł, a jednocześnie utrzymuje nas w stanie czujności i  uwagi. W efekcie zmienia nasz sposób doświadczania i rozumienia rzeczywistości. Prowadzi do spokoju i radości. Pośpiech, życie pod presją czasu, zadań, zobowiązań i natłoku negatywnych uczuć sprawiają, że nie poświęcamy uwagi temu, co w danej chwili robimy. Myślami ciągle jesteśmy gdzie indziej. Niby żyjemy, ale nie doświadczamy życia. I nie cieszymy się jego urodą. Historia medytacji Medytacja, powszechnie kojarzona głównie z buddyzmem, jest obecna w wielu tradycjach religijnych i ścieżkach duchowych. W Indiach była szeroko praktykowana już ponad trzy tysiące lat temu. Wiele systemów medytacji powstało w starożytnej Europie, w średniowieczu była stosowana przez mistyków chrześcijaństwa i islamu. Z czasem przestała być jedynie praktyką religijną, obecnie medytują miliony ludzi na całym świecie, niezależnie od wyznania. „By odnieść korzyści z medytacji, można być katolikiem, protestantem, wyznawcą judaizmu lub niewierzącym....

Czytaj dalej