Bierzesz 22 tys. oddechów dziennie. Ilu z nich byłaś dziś świadoma?
Adobe Stock
#lepszeżycie

Bierzesz 22 tys. oddechów dziennie. Ilu z nich byłaś dziś świadoma?

Świadomy oddech to klucz do uważności. Tak samo, jak nieświadomie oddychamy, podobnie przeżywamy nieskończenie wiele chwil w ciągu każdego dnia. To są chwile naszego życia – ilu z nich jesteśmy tak naprawdę świadomi?
Aleksandra Nowakowska
12.05.2019

Oddech nie kosztuje nic i może zmienić życie na świadome, prawdziwsze, pozbawione obezwładniającego  lęku. Wymaga jedynie odrobinę uważności, zatrzymania się. „Sięgnij po własny oddech”, zachęca Agnieszka Guzicka, certyfikowana trenerka mindfulness.

Aleksandra Nowakowska: Oddech to pozornie prozaiczna sprawa, bo towarzyszy nam w każdej sekundzie życia. Dr Danny Penman w swojej najnowszej książce „Sztuka oddechu” pisze o potędze świadomego oddychania. Według niego niweluje ono negatywne nastawienie do życia – podyktowane instynktem, który każe nam się bać. Jaką moc ma oddech? 
Agnieszka Guzicka: Dla mnie oddech to życie. Bo gdy jest oddech – jest życie. Gdy go nie ma – nie ma życia. Już samo uświadomienie sobie tego może wiele zmienić. Dlatego nie ma nic ważniejszego od oddechu. Jest dobrym początkiem w kierunku zrozumienia siebie, zwracaniem się ku życiu. Oddech to przyjaciel, który był, jest i  zawsze będzie, wspiera mnie w każdej chwili, gdy tylko świadomie zwracam na niego uwagę. Kierować świadomość na oddech to według mnie prawdziwa sztuka. Zauważać go – jego rytm, tempo, jakość – pamiętać o nim. I to jest właśnie najtrudniejsze – pamiętać o tym, że jest, że można go wziąć świadomie. 

Penman napisał, że bierzemy 22 tysiące oddechów dziennie i rzadko kiedy w ogóle jesteśmy tego świadomi.
Oddychanie to jedna z najbardziej automatycznych czynności, jaka się nam przytrafia, bo tak naprawdę to nie my oddychamy – jesteśmy niejako „oddychani”. Penman w kolejnym zdaniu zapytał: „Ilu oddechów jesteś świadomy?”. To ważne pytanie, które pociąga za sobą myśl, że tak samo, jak nieświadomie oddychamy, podobnie przeżywamy nieskończenie wiele chwil w ciągu każdego dnia. To są chwile naszego życia – ilu tych chwil jesteśmy tak naprawdę świadomi? Dlatego świadomy oddech uczy nas świadomie żyć, bo umiejętność świadomego oddychania przenosimy na inne aspekty swojego życia, czyniąc je bardziej uważnym i bardziej odpowiedzialnym.

Jak dobrze się znają: Małgorzata Foremniak i jej córka, Ola Jędruszczak?

Świadomy oddech to podstawowy element mindfullness

Najczęściej oddychamy w rytm niekontrolowanych emocji. Oddech je jednocześnie odzwierciedla i wzmaga. Chwilowy stres powoduje napięcie ciała, przez co oddech staje się płytszy, co sprawia, że obniża się poziom tlenu we krwi, a mózg odbiera to jako stres. Wtedy serce zaczyna bić szybciej i mózg odczuwa jeszcze większy stres, negatywne emocje się wzmagają. Wpadamy w błędne koło. 
Zgodnie z badaniami opublikowanymi w „Harvard Gazette” 47 proc. życia spędzamy w trybie „automatycznego pilota”, pozwalając, aby nasz „wędrujący umysł” nieustannie i poza naszą świadomością wędrował do przeszłości albo przewidywał przyszłość. To wywołuje stres i  go intensyfikuje. A my prawie w ogóle tego nie zauważamy. Prawie połowę życia spędzamy w myślowej malignie, nie przeżywając życia, które właśnie się wydarza. Bo w trybie „automatycznego pilota” nie ma już miejsca na obecność w tym, co tu i teraz. Niestety, John Lennon miał rację, mówiąc że „życie to coś, co upływa, kiedy jesteś zajęty snuciem planów na przyszłość”. 

A przecież przyszłość zależy od tego, jak spędzimy tę aktualną chwilę życia. 
Tak. Od tego, jaką w tej właśnie chwili podejmiemy decyzję, jakim tonem odezwiemy się do drugiego człowieka, czy uśmiechniemy się do siebie z rana, czy też jak zwykle i niemal automatycznie tuż po obudzeniu wpadniemy w tryb działania. 

Świadomy oddech pomaga się nam zatrzymać? 
Oddech to dla mnie most, którym można wrócić do siebie i poczuć w sobie życie! Sprzymierzeniec, teleporter, który, gdy tylko zwrócimy na niego świadomą uwagę, natychmiast sprowadza nas do chwili obecnej. Bo oddech zawsze wydarza się w tym momencie, więc też sprowadza nas do tego momentu. Co więcej – nie ma dwóch takich samych oddechów, każdy jest jedyny i niepowtarzalny. Kierowanie na niego świadomej uwagi sprowadza nas do jedynej i niepowtarzalnej chwili naszego życia. Dlatego według mnie oddech zwraca nas życiu. A potem zmienia nasze nastawienie do niego chociażby dlatego, że w ogóle zaczynamy je zauważać i coraz bardziej doceniać. A nasze życie wcale nie jest takie oczywiste – nie każdy ma tę niezwykłą możliwość, aby żyć.

Praktyka mindfulness, czyli trening uważności stworzony przez Jona Kabat-Zinna, na której dr Danny Penman oparł swoją książkę, to celowe skierowanie uwagi na to, czego doznaje się w danej chwili. Wydaje się zatem, że to dobre narzędzie, żeby uświadomić sobie swój oddech
W mindfulness krok po kroku, chwila po chwili, uczymy się m.in. kierowania świadomości na oddech w szczególny sposób – łagodny, otwarty, pozbawiony oceniania, pełny życzliwości, przyzwalający na to, aby oddech był taki, jaki jest. Nie modyfikujemy go, nie zmieniamy, nie ingerujemy w niego, nie dostosowujemy do naszych wyobrażeń czy oczekiwań. I taka regularna praktyka świadomego oddechu doskonali w efekcie naszą świadomość życia i jego pełną akceptację. 

Oddech to nie tylko relaks

Jak pisze dr Danny Penman: delikatnie unoszący się i opadający oddech stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, kojące hormony rozchodzą się po organizmie, uspokajając negatywne myśli i emocje. Zaczynamy oddychać wolniej i głębiej. Zaczynamy się relaksować.
To prawda. Jednak tu nie chodzi tylko o wyciszenie, relaks i uspokojenie negatywnych emocji oraz myśli. Mindfulness nie jest kolejną metodą zarządzania stresem, kolejną techniką. To styl życia, w którym szacunek dla samego siebie i innych wyraża się we wzajemnej dbałości o nasze życie, zdrowie i środowisko, oraz głęboki szacunek dla społecznych norm pokojowego współżycia. Traktowanie oddechu ze świadomością i  łagodnością sprawia, że otwartość, życzliwość, zaufanie, cierpliwość, postawa nieoceniająca zaczynają bezpośrednio przekładać się na nas samych. Zaczynamy w  taki sposób traktować siebie, a  w dalszej kolejności całą resztę świata – diametralnie zmienia to nastawienie do życia. Przestajemy się bać, już nie walczymy, nie ranimy… 

Oddech może stać się nauczycielem życia? 
Tak! To nauczyciel, który pokazuje, że po każdym wdechu przychodzi wydech, a po każdym wydechu wdech. Tak samo jest z życiem. Po jednej chwili przychodzi kolejna, po miłej niemiła, po niemiłej miła. Każda jest jedyna i  niepowtarzalna, a z tych właśnie chwil składa się nasze życie. Od jakości każdej takiej chwili zależy jakość całego życia. Oddechu nie można kurczowo przytrzymać, tak jak nie można zatrzymać żadnej z chwil. Ale można jej w pełni doświadczyć, poczuć, przeżyć. Tego właśnie uczy nas oddech.

 

Świadomy oddech
getty images

Świadomy oddech uczy rozróżniać życie od życia w pędzie, które życiem nie jest, bo jest pozbawione uważności? 
Oddech daje nam schronienie, w którym, jeżeli świadomie o tym zdecydujemy, możemy odpocząć, ukoić skołatane nerwy. Czasami wystarczy (choć oczywiście w trudnych chwilach nie zawsze) zwrócić uwagę na oddech, na to, jak wpływa i wypływa z ciała, jak przepływa przez nie, zaobserwować towarzyszące mu wrażenia fizycznie. Nic nie musimy z  nim robić – zmieniać, pogłębiać, spowalniać. Jeśli się w niego po prostu zanurzymy, niemal natychmiast może to zmienić nasze życie, bo dając sobie tę „pauzę na oddech”, dajemy sobie szansę inaczej spojrzeć na to, co właśnie się wydarza, czyli świadomie, przytomnie, z dystansem.

Oddech to tak bardzo potrzebna nam pauza, żebyśmy mogli zatrzymać się w pędzie dzisiejszego świata, żebyśmy mogli odnowić kontakt ze sobą, swoim ciałem, tym, co naprawdę najważniejsze. Razem z  oddechem pojawiamy się my i nasza świadomość, a znika automat, który nami rządzi. Taka pauza (która może dosłownie trwać jeden, dwa oddechy) to niezwykła szansa, aby z zupełnie inną jakością wejść w kolejną chwilę życia. Taką, która nie będzie już nawykową reakcją na to, co się nam przytrafia. Od tych codziennych decyzji zależy jakość całego życia.

Saki Santorelli, wybitny nauczyciel mindfulness, w książce „Twoje zdrowie potrzebuje Ciebie. Lekcje mindfulness w medycynie”, którą niedawno wydałam razem z Dorotą Bartyzel-Dukaczewską z  Mindfulness Centrum, radzi nam, żebyśmy podczas niemal każdej czynności, kiedy zaczynamy poznawać nasz oddech, zwracali uwagę na jego jakość: jest długi czy krótki, równy czy nierówny, pełny, lekki czy ledwo zauważalny. Możemy się też wiele nauczyć o sobie, kiedy będziemy zwracać uwagę na nasze fizyczne wrażenia w ciele w czasie oddychania: napięcie, uczucie ciężkości, zmęczenie, lekkość, ból, temperaturę ciała, a także brak wrażeń. Wszystkie te czynności pozwalają nam się zatrzymać, popatrzeć i zbliżyć się do życia, ale też inaczej wchodzić w relacje z drugą istotą.

Nawykowe reakcje wynikają z automatycznych myśli i stanów emocjonalnych, które nami rządzą. Świadomość oddechu to nie tylko świadomość ciała, ale idzie za tym także świadomość tego, co wytwarza nasz umysł.
Świadome obserwowanie oddechu niemal natychmiast uzmysławia nam, jak dużo mamy myśli oraz jak często i błyskawicznie odwracają one naszą uwagę od oddechu i od życia, które toczy się w  tej chwili. Poprzez świadomość oddechu uczymy się, jak opiekować się tym nieustannym potokiem myśli. Przede wszystkim zauważamy, że myśli to składnik naszego życia, i że same w  sobie nie są ani dobre, ani złe – są elementem naszego człowieczeństwa. Kłopot polega na tym, że część z nich może wywołać napięcie i stres. Najczęściej są to myśli, w których wracamy do przykrej dla nas przeszłości lub przewidujemy, co złego może się stać w przyszłości, wierząc, że tak będzie. W związku z tym to, czy będziemy zestresowani, zależy od nas i od tego, jak traktujemy nasze myśli.

Praktykując świadomość oddechu, który przypływa i odpływa, ćwiczymy jednocześnie świadomość, że z naszymi myślami jest tak samo – są to wytwory umysłu, które przychodzą i odchodzą. Możemy nauczyć się je obserwować zamiast za nimi podążać. Możemy zacząć traktować proces myślowy z życzliwością i bez oceniania, zauważając jednocześnie, że takie ich traktowanie powoduje, że nie rządzą nami tak bezlitośnie, a my nie musimy wcale pod ich wpływem tak automatycznie i natychmiastowo reagować.

Po prostu są i czasem mogą być dla nas ogromnym wsparciem, a czasem możemy pozwolić, aby sobie płynęły bez przywiązywania się do tego, jakie treści ze sobą niosą. Pojawia się przestrzeń na naszą świadomą odpowiedź na życie i  to, co się nam przytrafia. Takie podejście do myśli radykalnie zmienia jakość życia, w  którym to my przejmujemy jego stery. Dlatego nie do końca mogę się zgodzić z Kartezjuszem i jego słowami „Myślę, więc jestem”. W moim odczuciu jest na odwrót: „Jestem, więc (także) myślę”.

Dr Danny Penman wymienia korzyści świadomego oddychania: kreatywność i jasność umysłu, poczucie spokoju, dobre zdrowie, pobudzona wyobraźnia i ciekawość, złagodzony wewnętrzny głos krytyki, który pomaga prawdziwej naturze przebić się na powierzchnię, odwaga, by zaakceptować siebie z wszystkimi wadami i słabościami, traktowanie siebie i innych łagodnie, z empatią i współczuciem. 
Tak, z mojego osobistego doświadczenia oraz doświadczenia nauczycielki mindfulness wynika, że to wszystko prawda. Lubię cytować słowa Saki Santorellego: „Świadomość oddechu to świadomość życia. Pobądź w niej, wczuwając się w rytm, który sprawia, że twoja klatka piersiowa unosi się i opada. Życie manifestuje się poprzez dźwięki, myśli, emocje – odbieraj je świadomie, kiedy się pojawiają, i  pozwól im swobodnie odchodzić”. Gdy tylko sobie na to pozwolimy, od razu „wracamy do domu, docieramy tam przez świadomość oddechu, tego, że jesteśmy jednością i niczego nam nie brakuje”.

Agnieszka Guzicka – założycielka „Mindfulness Polska – Uważność zaczyna się tu i teraz”, certyfikowana trenerka MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), www.mindfulnesspolska.pl

***
Rozmowa z Agnieszką Guzicką ukazała się w „Urodzie Życia” 11/2017

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Kasia Bem: medytacja, joga
Mat. prasowe

Świadomy oddech to twój skarb – jak lepiej oddychać? 

Oddech uwalnia od stresu, oczyszcza głowę, daje siłę. Posłuchaj podcastu Kasi Bem o świadomym i oczyszczającym oddechu.
Kasia Bem
06.02.2020

Chcesz żyć spokojniej, pełniej i bardziej świadomie? Możesz zacząć od dzisiaj! Joginka i nauczycielka medytacji, Kasia Bem, proponuje drobne zmiany w życiu, które mogą przynieść nam wielkie zmiany na lepsze. Jedną z nich jest zwykła zmiana sposobu oddychania… Słuchaj podcastu: Podcasty „Urody Życia” – słuchaj dla przyjemności, tam, gdzie lubisz:  Spotify ,  Anchor ,  Apple Podcast ,  Breaker ,  Google Podcast ,  Youtube . Inspiracją na dziś jest zdanie: „Oddech to skarb, który masz tuż pod nosem” – Jon Kabat-Zinn.  Każdy Nowy Oddech jest tak samo ekscytujący jak Nowy Rok. Przynosi obietnicę początku, wymazuje stare, daje czystą kartę i niesie nieograniczony potencjał. Jest jak otwarcie na oścież okien w pomieszczeniu z zastałym powietrzem, w którym panują duchota i gęsta atmosfera. Gdy decydujemy się na przewietrzenie naszego wnętrza, pozwalamy, aby popłynęło przez nas tchnienie życia w najczystszej postaci – to daje nieprawdopodobną moc, energię i spokój! Kilka świadomych wdechów i wydechów oczyści umysł, rozładuje napięcie, przyniesie ożywienie, inspirację i nowe pomysły. We wschodnich tradycjach pracy z ciałem i umysłem sztuka oddychania uważana jest za potężne narzędzie uzdrawiania i podstawę szczęśliwego życia. Głęboki, świadomy oddech odpręża, oczyszcza, odnawia i odmładza organizm. Oddech przeponowy łagodzi stres Mało tego, oddziałuje na nas nie tylko na poziomie fizjologii. Tybetańczycy nazywają oddech jeźdźcem umysłu. Jeśli oddech – jeździec – jest opanowany i spokojny, taki też jest umysł. Mówi się również, że kto panuje nad swoim oddechem, ten panuje nad sobą, a kto panuje nad sobą, ten panuje nad całym światem.  Warto...

Czytaj dalej
Jak przeżyć święta bez stresu
East News

Mindfulness w święta. Nie bądź pośpiechem, bądź uważnością, radością, ciszą…

Kasia Bem
09.12.2020

Bez pośpiechu, nerwowej spinki i wydanych oszczędności nie ma prawdziwych świąt? Joginka i nauczycielka medytacji, Kasia Bem przekonuje, że można ten zimowy okres przeżyć zupełnie inaczej. Wsłuchać się w siebie, przyjrzeć się swoim emocjom.  Inspiracja „Znajdź radość i spokój właśnie w tej chwili – teraz” Thich Nhat Hanh Stało się coś strasznego! – zawołał przerażony Muminek do Mamusi. – To się nazywa Wigilia!” Muminek zawołał tak, bo wcześniej Paszczak ściągnął z niego kołdrę, pod którą Muminek zamierzał spać do wiosny, i powiedział mu, że wszyscy biegają jak zwariowani, a nic nie jest gotowe. Wraz z tym fragmentem z „Zimy Muminków” przyszły do mnie piękne życzenia, by radość nie opuszczała mnie w wędrówce przez codzienność, a cierpliwość była towarzyszem w każdym magicznym momencie życia. To zdarzyło się kilka lat temu, ale pamiętam, że gdy czytałam te słowa, byłam jak Paszczak, który nie zdążył nic przygotować i nic nie miał. Znacie to? Klasyka gatunku, którą w tym momencie roku przeżywa chyba każda z nas, nieważne: joginka czy bizneswoman. Awantura wisi na włosku, rodzina rozstawiona po kątach, psy i koty starają się być niewidoczne. Aż tu nagle takie słowa, by cierpliwość była drogowskazem. Ech, nigdy nie wiadomo, co może człowiekowi pomóc, w każdym razie zrobiłam kilka głębokich wdechów i wydechów, pomedytowałam chwilę i zrozumiałam, że właśnie przydarzyła mi się okazja, by praktykować mindfulness. Zamiast gorączkowo skreślać pozycje z listy rzeczy do zrobienia, kilka po prostu z tej listy wyrzuciłam i uśmiechnęłam się do bliskich. Postanowiłam, że chcę radośnie i świadomie przeżyć ten czas, bo on już nigdy się nie powtórzy. Zmiana perspektywy i wewnętrzne rozluźnienie sprawiły, że świat...

Czytaj dalej
Joga
pexels.com

Świadomy oddech. W praktyce jogi i aktywności fizycznej to podstawa

Codziennie oddychamy około 23 tys. razy. Mogłoby się wydawać, że ten proces nie ma już przed nami żadnych tajemnic. Jak się jednak okazuje, prawidłowego oddychania musimy się nauczyć, szczególnie gdy chcemy zacząć praktykować jogę.
Kamila Geodecka
03.11.2020

Oddychaj spokojnie – taką frazę słyszymy często od trenerów, przeczytamy ją w poradnikach do fitnessu, prawdopodobnie doskonale pamiętamy ją także z lekcji wychowania fizycznego w szkole. Prawidłowe i zdrowe oddychanie nie zależy jednak jedynie od tego, jak szybko będziemy wdychać i wydychać powietrze. Ważne jest także to, jakie mięśnie będziemy angażować do tego procesu. Pranayama, czyli świadomy oddech w jodze Jeśli uprawiamy jogę, warto zapoznać się także z terminem pranayama . Powstał on z połączenia dwóch słów sanskryckich: prana – energia – oraz ayama – rozprzestrzenienie. Pranayama to praktyka, która ma nam pozwolić na uzyskanie pełnej kontroli nad energią w ciele. Podstawą pranayamy jest właśnie odpowiednie oddychanie. Dzięki temu uspokoimy nasz organizm, wyciszymy swoje myśli, uzyskamy stan relaksu oraz odprężenia. Oddychanie klatką piersiową a oddychanie przeponą 80 proc. z nas oddycha, wykorzystując do tego klatkę piersiową. Nie jest to jednak najlepszy sposób wykonywania tej podstawowej dla naszego życia czynności. Jak przekonuje Melike Hussein, certyfikowana trenerka oddychania, w taki sposób nie wykorzystujemy w pełni zasobów naszego organizmu. Dlaczego? Podczas oddychania klatką piersiową aktywuje się część systemu nerwowego odpowiedzialna za nasz „tryb przetrwania”, co może wywoływać lub wzmagać stres i niepokój. Oddychając w taki sposób, zapełniamy również jedynie 1/3 naszych płuc, co powoduje, że znacząco ograniczamy dotlenienie naszych komórek, a to z kolei może prowadzić np. do szybszego męczenia się, odczuwania bólu głowy czy mięśni. Takie oddychanie może także wywołać napięcie ramion oraz szyi. Inaczej dzieje się, gdy oddychamy przeponą. W takim przypadku w naszym ciele uaktywnia się ta część układu nerwowego,...

Czytaj dalej
Jak radzić sobie ze stresem?
Adobe Stock

Jak radzić sobie ze stresem? 5 sprawdzonych sposobów

Z jednej strony stres jest nam niezbędny do przetrwania, napędza nas do działania i motywuje, ale w momencie, gdy staje się przewlekły i długotrwały, zagraża naszemu zdrowiu. Jak sobie z nim poradzić?
redakcja „Uroda Życia”
28.12.2020

Stres najprościej zdefiniować można jako naturalną reakcję organizmu na  sytuacje i wydarzenia, które zakłócają jego równowagę, obciążają go lub przekraczają nasze zdolności do skutecznego poradzenia sobie. Te sytuacje oraz zdarzenia to stresory. Ich źródło może być bardzo różne: choroba, brak pracy lub problemy w pracy, nieporozumienia z partnerem, kłopoty rodzinne, wychowawcze, utrata ukochanej osoby, szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków, itd.  Stres ma na nasz organizm jednocześnie pozytywny i negatywny wpływ – w niektórych sytuacjach jest czynnikiem niezbędnym do przetrwania, motywuje nas do działania, ale jest też stres przewlekły, długotrwały, nazywany także chronicznym, który bardzo nam szkodzi. Wpływa na obniżenie nastroju, powoduje drażliwość, zwiększa podatność na depresję, potrafi paraliżować życie. Na szczęście istnieją sposoby, które pozwalają na radzenie sobie ze stresem! Czytaj też: Psycholog, Joanna Heidtman o naszym napięciu psychicznym: „Same sobie to robimy” Świadomy oddech  Praktyka świadomego oddechu ma realny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Jest to najprostsze narzędzie, którego możemy użyć do walki ze stresem. Claire Grieve, amerykańska nauczycielka jogi i mindfulness, przekonuje, że głębokie, metodyczne oddychanie działa przez stymulowanie nerwu błędnego, wywołując uspokojenie w ciele. Spowolnienie oddechu może obniżyć tętno, rozładować napięcie i uspokoić układ nerwowy, łagodząc objawy stresu i niepokoju. Skupienie się na prawidłowym wdechu i wydechu może również pomóc oderwać się od myśli, które powodują napięcie. Medytacja Medytacja to czas odpoczynku dla systemu nerwowego oraz wyciszenie umysłu. Regularna praktyka pozwala inaczej spojrzeć na nasze codzienne doświadczenia,...

Czytaj dalej