Od strachu do odwagi. Metoda dwuetapowego radzenia sobie z lękiem
Czego ludzie boją się najczęściej? Listę strachów otwierają wystąpienia publiczne. Okazuje się, że dla wielu konieczność przemawiania jest bardziej przerażająca niż śmierć, chociaż ta plasuje się zaraz na drugim miejscu. Dość powszechny jest strach przed chorobą, tyciem i niestabilną sytuacją finansową. Z psychologicznego punktu widzenia strach przed koronawirusem jest skutkiem odczuwania najwyższego zagrożenia – naszego zdrowia i życia.
Profesor psychiatrii Judith Orloff w książce „Wolność emocjonalna” radzi do kwestii strachu podchodzić dwuetapowo. Na pierwszym etapie należy zweryfikować źródła obaw, oddzielając strach irracjonalny od uzasadnionych intuicyjnych przeczuć, którym warto wierzyć. Czasami jesteśmy w stanie przewidzieć rzeczywiste niebezpieczeństwo, ale na ogół ulegamy bezproduktywnym obawom, które odbierają nam siłę do życia. Dlatego dobrze jest doskonalić w sobie umiejętność weryfikacji obaw, które negatywnie na nas wpływają. Słusznym działaniem jest podważanie zasadności strachu, który podpowiada nam, że jesteśmy bezsilni. Natomiast prawdziwe intuicyjne przeczucia nigdy nie wzmacniają destruktywnych postaw i zachowań, a zachęcają nas do działania. Jak w takim razie odróżnić obawy uzasadnione od irracjonalnych? Jeśli mamy wiarygodne przeczucie, nasze myśli są neutralne a emocje spokojne. Intuicyjnie wydaje nam się to słuszne. W ten sposób możemy się czuć, gdy myślimy: „Jeśli zostanę w domu, a poza nim będę przestrzegać zaleceń WHO, nie zachoruję”. Przeczucie takie utrzymane jest w krzepiącym, współczującym tonie. Czujemy je z perspektywy widza, który ogląda w kinie film, mamy jednoznaczne wrażenie, że najpierw je dostrzegamy, a potem odczuwamy.
Irracjonalny strach niesie za sobą silny ładunek emocjonalny, a myśli są nielogiczne. Pojawiają się też trudności z utrzymaniem koncentracji uwagi i odpowiedniej perspektywy. Taki stan psychiczny najczęściej jest odzwierciedleniem negatywnych emocji z przeszłości – naszych głęboko zakodowanych lęków, których nie zawsze jesteśmy świadomi. Aby nie wpaść w irracjonalny lęk przed koronawirusem, należy odróżniać chorobliwe obawy od prawdziwych przeczuć. Większą trudność mogą z tym mieć osoby o usposobieniu empatycznym, które pochłaniają emocje innych ludzi. Przejmują między innymi ich strach, który mylnie interpretują jako własny. W tym przypadku należy odsuwać się od źródła obcych emocji.
Czego tak naprawdę się boję?
Kiedy odczuwamy irracjonalny strach, z którym trudno nam sobie poradzić, najprawdopodobniej jest on odzwierciedleniem zakorzenionych w nas negatywnych schematów psychologicznych. Niekontrolowany lęk przed koronawirusem może mieć przyczynę w głębszym braku poczucia bezpieczeństwa, wiązać się z traumą choroby, stratą bliskiej osoby lub obawą przed koniecznością izolowania się od ludzi. Aby się takiego strachu pozbyć, trzeba znaleźć jego źródło i podjąć działania zmierzające do zmniejszenia siły jego oddziaływania i przemianę strachu w odwagę. Brak świadomości, co do źródeł naszych obaw czyni z nas marionetkami w rękach emocji. Na początek, za radą psychiatry Judith Orloff, można zadać sobie cztery pytania.
- Jakich pięciu rzeczy boję się najbardziej?
- Skąd się biorą moje obawy?
- Jakie sytuacje i jacy ludzie rozbudzają we mnie strach?
- Jakiego rodzaju zmiany mogę wprowadzić, by lęk nie miał nade mną władzy?
Przy odpowiadaniu na czwarte pytanie pojawia się szansa, żeby zrobić coś inaczej i rozpocząć proces zmian. Pierwszym jego etapem jest skontaktowanie się z bólem, żalem, przerażeniem. Często w tym momencie pomaga rozmowa z przyjacielem lub terapeutą, płacz. Kiedy pozwolimy sobie na uwolnienie tych emocji, pojawia się wewnętrzna przestrzeń, żeby strach zastąpić pozytywnym uczuciem. Taki zabieg zmienia postrzeganie sytuacji. Siła rozumu to za mało, by uwolnić się od lęku, niezbędna jest do tego zasadnicza przemiana wewnętrznej siły życiowej, którą trzeba zainicjować. Służy temu konsekwentne działanie, które z czasem pozwala ograniczać strach. Pamiętajmy, że temu procesowi nie służy presja. Jeśli boisz się zarażenia, zaopiekuj się sobą w taki sposób, żeby czuć się jak najbardziej bezpiecznie. Jeśli służy ci izolacja, tak zorganizuj sobie życie, żeby nie wychodzić z domu. A może przeraża cię brak kontaktu z ludźmi, zadzwoń do kogoś lub porozmawiaj przez komunikator. A może zauważasz, że im więcej wiesz o zagrożeniu, tym czujesz się spokojniej. W takim razie szukaj sprawdzonych informacji. Tego typu działania pomaga zapanować nad strachem. W ten sposób stwarzasz dogodne warunki, by niepokojąca, męcząca, paraliżująca energia lęku zamieniła się w ekspansywną energię odwagi. Strach zasysa niczym wir wodny, powodując brak pewności siebie, zamknięcie się w sobie i rozproszenie uwagi. Odwaga podnosi na duchu, wspomaga koncentrację i pozytywnie wpływa na nastrój.
Sprawdź swoją podatność na lęk?
Odpowiedz sobie na następujące pytania:
- Czy zazwyczaj spodziewasz się najgorszego możliwego obrotu spraw?
- Czy myśli napędzane strachem uniemożliwiają ci zaśnięcie w nocy?
- Czy boisz się interweniować we własnej sprawie lub dążyć do osiągnięcia tego, na czym ci zależy?
- Czy boisz się, że nie spełnisz oczekiwań swoich lub innych?
- Czy strach innych ludzi jest dla ciebie zaraźliwy?
- Czy kiedy się boisz, trudno jest ci się skoncentrować?
- Czy masz problemy, żeby usłyszeć głos intuicji?
- Czy wykazujesz skłonności do tworzenia katastroficznych wizji przyszłości?
Odpowiedź twierdząca na siedem lub osiem pytań świadczy o bardzo wysokim poziomie strachu. Na pięć do sześciu – poziom tej jest wysoki. O poziomie umiarkowanym świadczą trzy, cztery twierdzące odpowiedzi. Jeśli odpowiedziałeś „tak” na jedno lub dwa pytania, twój poziom strachu jest niski, a jeśli na żadne, jesteś wolny od lęku.
Jak wytłumić strach i wyłączać reakcję „walcz lub uciekaj”?
- Wyeliminuj z diety kofeinę, cukier i inne substancje pobudzające (należą do nich także czosnek i cebula) – to one sprzyjają agresji bądź wycofywaniu się.
- Unikaj ludzi, którzy rozbudzają w tobie strach – z biologicznego punktu widzenia stanowią czynnik drażniący, należy raczej trzymać się ludzi, będącymi źródłem emocjonalnego wsparcia.
- Unikaj czynników dla ciebie stresogennych.
- Zapoznawaj się z doniesieniami medialnymi, nie wchodź w konflikty, omijaj kolejki w sklepach, itd.
Jeśli zauważysz u siebie napięcie w ciele, wynikające z nagłego skoku adrenaliny, możesz zastosować następujące szybkie rozwiązania.
- Wykorzystaj technikę progresywnej relaksacji. Zajmij wygodną pozycję siedzącą bądź leżącą, weź kilka głębokich wdechów, pozwalając swojemu ciału maksymalnie się rozluźnić. Następnie napinaj po kolei mięśnie, zaczynając od stóp palców. Utrzymuj napięcie, licząc do dziesięciu i rozluźniaj je. Postaraj się doświadczyć opadającego napięcia. Następnie napinaj i rozluźniaj mięśnie stóp i przesuwaj się w górę ciała, rozluźniając łydki, uda, brzuch, plecy, kark, szczękę, twarz.
- Zanurz się w gorącej wodzie, aby w możliwie krótkim czasie uwolnić się od napięcia mięśni.
