Od strachu do odwagi. Metoda dwuetapowego radzenia sobie z lękiem
Adobe Stock

Od strachu do odwagi. Metoda dwuetapowego radzenia sobie z lękiem

Czasem strach ma racjonalne podstawy, a czasem boimy się niepotrzebnie. Dobra wiadomość jest taka, że możemy nad nim zapanować!
Aleksandra Nowakowska
28.04.2020

Czego ludzie boją się najczęściej? Listę strachów otwierają wystąpienia publiczne. Okazuje się, że dla wielu konieczność przemawiania jest bardziej przerażająca niż śmierć, chociaż ta plasuje się zaraz na drugim miejscu. Dość powszechny jest strach przed chorobą, tyciem i niestabilną sytuacją finansową. Z psychologicznego punktu widzenia strach przed koronawirusem jest skutkiem odczuwania najwyższego zagrożenia – naszego zdrowia i życia.

Profesor psychiatrii Judith Orloff w książce „Wolność emocjonalna” radzi do kwestii strachu podchodzić dwuetapowo. Na pierwszym etapie należy zweryfikować źródła obaw, oddzielając strach irracjonalny od uzasadnionych intuicyjnych przeczuć, którym warto wierzyć. Czasami jesteśmy w stanie przewidzieć rzeczywiste niebezpieczeństwo, ale na ogół ulegamy bezproduktywnym obawom, które odbierają nam siłę do życia. Dlatego dobrze jest doskonalić w sobie umiejętność weryfikacji obaw, które negatywnie na nas wpływają. Słusznym działaniem jest podważanie zasadności strachu, który podpowiada nam, że jesteśmy bezsilni. Natomiast prawdziwe intuicyjne przeczucia nigdy nie wzmacniają destruktywnych postaw i zachowań, a zachęcają nas do działania. Jak w takim razie odróżnić obawy uzasadnione od irracjonalnych? Jeśli mamy wiarygodne przeczucie, nasze myśli są neutralne a emocje spokojne. Intuicyjnie wydaje nam się to słuszne. W ten sposób  możemy się czuć, gdy myślimy: „Jeśli zostanę w domu, a poza nim będę przestrzegać zaleceń WHO, nie zachoruję”. Przeczucie takie utrzymane jest w krzepiącym, współczującym tonie. Czujemy je z perspektywy widza, który ogląda w kinie film, mamy jednoznaczne wrażenie, że najpierw je dostrzegamy, a potem odczuwamy.

Irracjonalny strach niesie za sobą silny ładunek emocjonalny, a myśli są nielogiczne. Pojawiają się też trudności z utrzymaniem koncentracji uwagi i odpowiedniej perspektywy. Taki stan psychiczny najczęściej jest odzwierciedleniem negatywnych emocji z przeszłości – naszych głęboko zakodowanych lęków, których nie zawsze jesteśmy świadomi. Aby nie wpaść w irracjonalny lęk przed koronawirusem, należy odróżniać chorobliwe obawy od prawdziwych przeczuć. Większą trudność mogą z tym mieć osoby o usposobieniu empatycznym, które pochłaniają emocje innych ludzi. Przejmują między innymi ich strach, który mylnie interpretują jako własny. W tym przypadku należy odsuwać się od źródła obcych emocji.

Jak wystylizować białą koronkową sukienkę?

Czego tak naprawdę się boję?

Kiedy odczuwamy irracjonalny strach, z którym trudno nam sobie poradzić, najprawdopodobniej jest on odzwierciedleniem zakorzenionych w nas negatywnych schematów psychologicznych. Niekontrolowany lęk przed koronawirusem może mieć przyczynę w głębszym braku poczucia bezpieczeństwa, wiązać się z traumą choroby, stratą bliskiej osoby lub obawą przed koniecznością izolowania się od ludzi. Aby się takiego strachu pozbyć, trzeba znaleźć jego źródło i podjąć działania zmierzające do zmniejszenia siły jego oddziaływania i przemianę strachu w odwagę. Brak świadomości, co do źródeł naszych obaw czyni z nas marionetkami w rękach emocji. Na początek, za radą psychiatry Judith Orloff, można zadać sobie cztery pytania.

  • Jakich pięciu rzeczy boję się najbardziej?
  • Skąd się biorą moje obawy?
  • Jakie sytuacje i jacy ludzie rozbudzają we mnie strach?
  • Jakiego rodzaju zmiany mogę wprowadzić, by lęk nie miał nade mną władzy?

Przy odpowiadaniu na czwarte pytanie pojawia się szansa, żeby zrobić coś inaczej i rozpocząć proces zmian. Pierwszym jego etapem jest skontaktowanie się z bólem, żalem, przerażeniem. Często w tym momencie pomaga rozmowa z przyjacielem lub terapeutą, płacz. Kiedy pozwolimy sobie na uwolnienie tych emocji, pojawia się wewnętrzna przestrzeń, żeby strach zastąpić pozytywnym uczuciem. Taki zabieg zmienia postrzeganie sytuacji. Siła rozumu to za mało, by uwolnić się od lęku, niezbędna jest do tego zasadnicza przemiana wewnętrznej siły życiowej, którą trzeba zainicjować. Służy temu konsekwentne działanie, które z czasem pozwala ograniczać strach. Pamiętajmy, że temu procesowi nie służy presja. Jeśli boisz się zarażenia, zaopiekuj się sobą w taki sposób, żeby czuć się jak najbardziej bezpiecznie. Jeśli służy ci izolacja, tak zorganizuj sobie życie, żeby nie wychodzić z domu. A może przeraża cię brak kontaktu z ludźmi, zadzwoń do kogoś lub porozmawiaj przez komunikator. A może zauważasz, że im więcej wiesz o zagrożeniu, tym czujesz się spokojniej. W takim razie szukaj sprawdzonych informacji. Tego typu działania pomaga zapanować nad strachem. W ten sposób stwarzasz dogodne warunki, by niepokojąca, męcząca, paraliżująca energia lęku zamieniła się w ekspansywną energię odwagi. Strach zasysa niczym wir wodny, powodując brak pewności siebie, zamknięcie się w sobie i rozproszenie uwagi. Odwaga podnosi na duchu, wspomaga koncentrację i pozytywnie wpływa na nastrój.

Sprawdź swoją podatność na lęk?

Odpowiedz sobie na następujące pytania:

  • Czy zazwyczaj spodziewasz się najgorszego możliwego obrotu spraw?
  • Czy myśli napędzane strachem uniemożliwiają ci zaśnięcie w nocy?
  • Czy boisz się interweniować we własnej sprawie lub dążyć do osiągnięcia tego, na czym ci zależy?
  • Czy boisz się, że nie spełnisz oczekiwań swoich lub innych?
  • Czy strach innych ludzi jest dla ciebie zaraźliwy?
  • Czy kiedy się boisz, trudno jest ci się skoncentrować?
  • Czy masz problemy, żeby usłyszeć głos intuicji?
  • Czy wykazujesz skłonności do tworzenia katastroficznych wizji przyszłości?


Odpowiedź twierdząca na siedem lub osiem pytań świadczy o bardzo wysokim poziomie strachu. Na pięć do sześciu – poziom tej jest wysoki. O poziomie umiarkowanym świadczą trzy, cztery twierdzące odpowiedzi. Jeśli odpowiedziałeś „tak” na jedno lub dwa pytania, twój poziom strachu jest niski, a jeśli na żadne, jesteś wolny od lęku.

Jak wytłumić strach i wyłączać reakcję „walcz lub uciekaj”?

  1. Wyeliminuj z diety kofeinę, cukier i inne substancje pobudzające (należą do nich także czosnek i cebula) – to one sprzyjają agresji bądź wycofywaniu się.
  2. Unikaj ludzi, którzy rozbudzają w tobie strach – z biologicznego punktu widzenia stanowią czynnik drażniący, należy raczej trzymać się ludzi, będącymi źródłem emocjonalnego wsparcia.
  3. Unikaj czynników dla ciebie stresogennych.
  4. Zapoznawaj się z doniesieniami medialnymi, nie wchodź w konflikty, omijaj kolejki w sklepach, itd.

Jeśli zauważysz u siebie napięcie w ciele, wynikające z nagłego skoku adrenaliny, możesz zastosować następujące szybkie rozwiązania.

  1. Wykorzystaj technikę progresywnej relaksacji. Zajmij wygodną pozycję siedzącą bądź leżącą, weź kilka głębokich wdechów, pozwalając swojemu ciału maksymalnie się rozluźnić. Następnie napinaj po kolei mięśnie, zaczynając od stóp palców. Utrzymuj napięcie, licząc do dziesięciu i rozluźniaj je. Postaraj się doświadczyć opadającego napięcia. Następnie napinaj i rozluźniaj mięśnie stóp i przesuwaj się w górę ciała, rozluźniając łydki, uda, brzuch, plecy, kark, szczękę, twarz.
  2. Zanurz się w gorącej wodzie, aby w możliwie krótkim czasie uwolnić się od napięcia mięśni. 
 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
kobieta wygląda przez okno
Adobe Stock

3 fakty na temat lęku. Zrozum swój strach

Chociaż każdy z nas zmaga się z lękiem, wciąż nie do końca wiadomo jak działa i jaka jest jego moc – pozytywna bądź negatywna. Poznaj jego naturę, żeby go pokonać.
Aleksandra Nowakowska
02.04.2020

Żeby pokonać przeciwnika, trzeba się o nim jak najwięcej dowiedzieć, poznać jego tajemnice i mechanizmy działania. L ęk ma tę niebezpieczną właściwość, że potrafi przejąć kontrolę nad naszym mózgiem a wtedy automatycznie, niezależnie od okoliczności, zaczynamy się bać. Możemy też doprowadzić się do takiego stanu, że będziemy żyć z wysokim poziomem lęku, prawie go nie zauważając, ale skutki będą widoczne – na przykład pogorszą się nasze relacje. Im więcej wiemy na temat lęku, tym lepiej sobie z nim możemy poradzić.   Na autopilocie Kiedy jedziesz samochodem i łapiesz gumę, nie stwierdzasz ze spokojem, że to po prostu akceptujesz, tylko z większym lub mniejszym podenerwowaniem zaczynasz działać. W tym przypadku lęk, że nie dojedziesz na miejsce na czas albo, że nie poradzisz sobie z przebitą oponą, motywuje cię do wyjścia z opresji. Taki lęk jest zwykle nieuświadomiony i stanowi bodziec do błyskawicznego poradzenia sobie z nieprzewidzianym problemem. Potem czasem nie pamiętamy, jak to się stało, że zjechaliśmy na pobocze czy ile czasu minęło, kiedy zjawiła się pomoc. Funkcjonujemy jakby na autopilocie napędzani hormonami stresu, odpowiedzialnymi za lęk. Okazuje się, że lęk ma praktyczną pomocną funkcję – mobilizuje w nas siły, żeby poradzić sobie w nagłej sytuacji stresowej. Lęk staje się niebezpieczny dopiero wtedy, gdy trwa dłużej, ponieważ powoli, ale z determinacją zmienia strukturę mózgu i z biegiem czasu zaczynamy bać się automatycznie, nawet gdy nie ma powodu do strachu. Dlatego warto dbać o to, żeby nie narażać się na długotrwałe sytuacje wyzwalające stres, a jeśli takie nam się zdarzą, sięgać po fachową pomoc lub przynajmniej stosować techniki go redukujące, chociażby ćwiczenia oddechowe, medytację, aktywność fizyczną. Strach ma wielkie oczy O lęku warto też wiedzieć, że...

Czytaj dalej
pocieszanie
Adobe Stock

Jak wesprzeć osobę z atakiem lęku?

Koronawirus wystawia relacje na próbę. Osoby bardziej podatne na lęk będą teraz potrzebować naszej pomocy. Postarajmy się je zrozumieć.
Aleksandra Nowakowska
01.04.2020

Mamy naturalną potrzebę przywracania kontroli i porządku, to nam zapewnia poczucie bezpieczeństwa. Jeśli go tracimy, wzrasta nasz poziom lęku. Koronawirus pokazał, że kontrola nad życiem jest iluzoryczna, a bezpieczeństwo kruche. Psycholodzy radzą, by w tej sytuacji nie tłumić w sobie emocji, tylko zaakceptować je i spróbować przeżyć. Przebywanie w domu podczas izolacji społecznej można potraktować jak źródło wiedzy o nas samych i innych. Najwięcej możemy chyba dowiedzieć się teraz o naszych pokładach lęku. Jest on częścią życia i normalnym ludzkim doświadczeniem. To fizjologiczna reakcja na stres, która w niektórych sytuacjach może być korzystna. Przestaje taka być, jeśli utrzymuje się tak długo, że już nie umiemy sobie z lękiem poradzić i zaczyna nam przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu. Silnemu lękowi mogą towarzyszyć: biegunka, bóle głowy, pocenie się, napięcie mięśni, gniew, szybkie bicie serca, niezdolność do koncentracji. Atak lęku należy rozróżnić od ataku paniki, zwanego lękiem napadowym. Ma ona charakter nagły, pozbawiona jest objawów zapowiadających. Zwykle osiąga szczyt w ciągu 10 minut. Atakom paniki może towarzyszyć uczucie zbliżającej się zagłady, strach przed utratą kontroli, drżenie, hiperwentylacja, ból w klatce piersiowej, bóle głowy, ucisk w gardle, problemy z przełykaniem, uderzenia gorąca, pocenie się. W warunkach izolacji społecznej, która ma miejsce podczas pandemii koronawirusa, u osób bardziej podatnych na zaburzenia lękowe, może rozwinąć się agorafobia, kiedy pojawia się silny lęk przed opuszczeniem domu , który wydaje się jedynym bezpiecznym miejscem. Przy zaburzeniach lękowych ważne jest znalezienie odpowiedniego specjalisty, który za pomocą terapii lub farmakologii pomoże poradzić sobie z objawami, które sprawiają, że...

Czytaj dalej

Powiedz „stop” panice koronawirusa

47 proc. Polaków boi się, że mogą zostać zarażeni COVID-19, ale „indeks paniki” gwałtownie wzrasta, kiedy raportowane są nowe zachorowania.
Aleksandra Nowakowska
27.03.2020

Nie ma wątpliwości, że pandemia koronawirusa odbije się na naszej psychice, być może nawet stanie się przyczyną traumy pokoleniowej. Izolacja społeczna ogranicza naszą wolność, pozbawia poczucia przynależności, narusza wewnętrzne bezpieczeństwo. Przebywamy w domach, ale to nie są wakacje ani świąteczne ferie. Musimy odnaleźć się w nowej rzeczywistości pracy zdalnej, często kryzysów w związkach i rodzinach, niepewności finansowej. Brak nam zewnętrznych bodźców – zamknięte są nie tylko galerie handlowe, ale też parki, lasy, place zabaw, kawiarnie. Nie możemy odwiedzać rodziców i innych seniorów z rodziny. Emocją, którą obecnie najczęściej odczuwamy, jest lęk. Kodowanie lęku W krótkotrwałych kontrolowanych dawkach lęk jest nam potrzebny, bo ostrzega przed niebezpieczeństwem i mobilizuje do działania. W dłuższej perspektywie natomiast, a na taką – spoglądając na przebieg pandemii w Chinach – trzeba się nastawić, osłabia, dając objawy przewlekłego stresu, a nawet może doprowadzić do bardziej trwałych zaburzeń lękowych. Lęk „zadomawia” się w mózgu bardziej, im dłużej i częściej go odczuwamy. Dzieje się tak dlatego, że połączenia synaptyczne bardziej się na niego kodują i automatyzują. Mózg działa jak wyszukiwarka internetowa – podsuwa treści, po które w przeszłości już sięgnęliśmy. Co ważne, najlepiej zapamiętywane są te wzorce, które wiążą się z silnymi emocjami a obawy, stres, lęk z pewnością do nich należą. Gdy pozwolimy, aby jakaś tendencja się utrwaliła, w pewnym momencie wystarczy jedna myśl o tym, co nas stresuje, a pojawiają się nieprzyjemne objawy napięcia i spirala strachu się nakręca. Jeśli na wydarzenia związane z pandemią koronawirusa często będziemy reagować lękiem, nasz mózg zacznie automatycznie tworzyć...

Czytaj dalej