Czy umiesz stawiać granice? Poznaj 4 proste kroki do większej asertywności
Adobe Stock

Czy umiesz stawiać granice? Poznaj 4 proste kroki do większej asertywności

Asertywność to bycie w kontakcie ze sobą i z innymi, kiedy jesteśmy w stanie wyrazić swoje potrzeby, a jednocześnie przyjąć czyjeś pragnienia. Jak się tego nauczyć?
Aleksandra Nowakowska
30.04.2020

Asertywność z pewnością nie jest ani biernością, ani agresją. Asertywność polega na promowaniu siebie w aktywny i pozytywny sposób. To też umiejętność jasnej, bezpośredniej i uczciwej komunikacji. Mniej asertywne z reguły są osoby z wysokim poziomem lęku. Zamiast asertywności często wybierają bierną agresję albo postawę unikową.

Dlaczego tak trudno nam przychodzi asertywność? Często problemem jest system przekonań wpojony nam w dzieciństwie. Jeśli uważasz na przykład, że tylko bycie zawsze miłą umożliwi ci współdziałanie z innymi, trudno ci będzie zachować się asertywnie, nawet jeśli ktoś poważnie naruszy twoje granice. Z drugiej strony – także myślenie, że jedynie atakując ludzi i naciskając na nich, możemy coś w życiu osiągnąć, nie pozwala na zdrowe budowanie granic. Większe trudności z asertywnością mają ludzie o niskiej samoocenie, ponieważ boją się konfliktu, krytyki i odrzucenia. Z tego powodu nie biorą pod uwagą swoich potrzeb i nie wyrażają swoich opinii. 

Asertywność jest umiejętnością, którą możemy się nauczyć. Jest strategią lepszą niż wycofywanie się lub ciągłe ataki. Czasem wydaje nam się, że lepiej przemilczeć swoje zdanie albo wymusić coś na kimś, ale na dłuższą metę to nie działa, ponieważ przestajemy być w kontakcie z innymi i zdradzamy siebie. Poprzez asertywność rozwijamy kontakt ze sobą i z otoczeniem. To wyraz szacunku dla siebie i innych. Dzięki praktykowaniu asertywności stajemy się autentyczni – ze swoimi prawdziwymi pomysłami, prawdziwymi wadami, prawdziwymi różnicami. Nie próbujemy stać się czyimś lustrem. Nie próbujemy tłumić czyjejś wyjątkowości. Nie próbujemy udawać, że jesteśmy idealni. Stajemy się sobą i pozwalamy na to innych.

Czy Elena Ferrante naprawdę istnieje? O fenomenie pisarki opowiada Anna Zaleska

Jak się nauczyć asertywności?

1. Na bieżąco wyrażaj swoje potrzeby i uczucia. Nie zakładaj, że ktoś automatycznie wie, czego potrzebujesz i co w związku z tym czujesz. Nie ma wyjścia – inni muszą to usłyszeć. Bądź w tym konkretna, wyrażaj się jasno. I zawsze mów o swoich uczuciach, nie oceniaj innych. Zamiast zakomunikować: „Nie masz pojęcia, jakie jest moje życie – jest beznadziejne, bo nie pomagasz mi przy dzieciach”, powiedz: „Czuję się wyczerpana i potrzebuję więcej twojej pomocy w domu”. Komunikując swoje potrzeby i uczucia, koncentruj się na sednie sprawy, a nie na pobocznych drobiazgach, które są tematem zastępczym. Jeśli złości cię, że partner nigdy nie wstaje w nocy do dziecka, nie rób mu wyrzutów z powodu niezakręconej pasty do zębów. Żeby na bieżąco wyrażać to, co czujesz, bądź uważna na swoje uczucia, zaprzyjaźnij się ze swoimi emocjami i co najważniejsze – dawaj sobie do nich prawo. Uznaj, że one są ważne i warte wyrażenia. Rozpoznawaj je, mając świadomość, że podczas nauki asertywności przyjdzie ci się zmierzyć z niewygodnymi emocjami, na przykład gniewem czy lękiem. Naucz się nimi zarządzać.

2. Zacznij od małych rzecz. Bez codziennego przebiegnięcia krótszych odcinków, nie wystartujemy w maratonie. Jeśli boisz się mówić o swoich potrzebach, nie zaczynaj od dużych spraw – na przykład nie idź do szefa, którego się boisz, żeby poprosić o podwyżkę. Powiedz raczej nastoletniej córce, że miło ci jest, jak robi ci czasem herbatę. Możesz mieć też jakąś prośbę do kelnera w restauracji albo do przyjaciółki czy męża. Jeśli to ty im zwykle sprawiasz przyjemności, tym razem poproś o drobną pomoc. Stopniowo przechodź do trudniejszych wyzwań.

3. Naucz się mówić „nie”. Odmawianie wcale nie jest samolubne, jak się niektórym z nas może wydawać. Przeciwnie – komunikowanie „nie” ustala granice, które są niezbędne w zdrowych relacjach. Przed odmową powstrzymuje nas najczęściej lęk przed odrzuceniem, kłótnią i krytyką. Nie ma innej drogi jak zaryzykowanie, że to nam się przydarzy. Wcale nie musi, a nawet gdy do tego dojdzie, okazuje się, że wcale nie jest takie straszne, jak nam się wydawało. Co więcej – jest oczyszczające. Lęk znika w momencie, w którym spojrzymy mu prosto w oczy.

4. Pożegnaj się z poczuciem winy. Jeśli do tej pory często wybierałaś bierność, teraz możesz czuć się winna, że czegoś chcesz od ludzi i życia. Pamiętaj jednak, że asertywność jest koniecznym warunkiem dobrego samopoczucia i satysfakcjonujących relacji. Zachowanie asertywne polegające na promowaniu siebie w sposób, który szanuje innych, oznacza zdrową dbałość o siebie. Nasze poczucie winy nieświadomie utrwalamy za pomocą negatywnych myśli. Nie mów więc do siebie: „Jestem złym człowiekiem, ponieważ nie pożyczyłam pieniędzy przyjaciółce”, tylko powtarzaj „Zasługuję na stabilność finansową i nie narażam się na niebezpieczeństwo”.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
medytująca rodzona
Adobe Stock

Praktyka mindfulness obniża strach przed śmiercią. Trening w prezencie! 

W czasach pandemii nasza naukowa praca nad wpływem uważności na lęk nabrała praktycznego wymiaru – mówi Agnieszka Golec de Zavala, profesorka psychologii z Londynu.
Aleksandra Nowakowska
07.04.2020

Każdy z nas mierzy się teraz z trudnymi emocjami. Dlatego postanowiliśmy podzielić się z czytelniczkami i czytelnikami Urody Życia opracowanym przez nas tygodniowym treningiem uważności, który pomaga poradzić sobie z lękiem – mówi Agnieszka Golec de Zavala, która kieruje interdyscyplinarnym międzynarodowym zespołem badawczym PrejudiceLab. W jego skład wchodzą psychologowie społeczni, neuropsycholodzy i psychofizjolodzy z Londynu, Warszawy i Poznania. Naukowcy we współpracy z praktykami uważności i innych metod kompetytywnych przygotowali trening, który pomaga w redukcji negatywnych emocji. Wyniki badań PrejudiceLab finansowane przez Narodowe Centrum Nauki jednoznacznie wskazują, że ćwiczenia mindfullness obniżają poziom lęku przed śmiercią i lęku w ogóle, a także podnoszą odporność fizyczną. Aleksandra Nowakowska: W czasie pandemii codziennie docierają do nas wiadomości o ofiarach koronawirusa. W tych warunkach trudno jest nie myśleć o śmierci – jaki to na nas ma wpływ? Pandemia Covid-19 sprawia, że bardziej niż zwykle stajemy się świadomi własnej śmiertelności. Mało kto jest przygotowany na taką sytuację, czyli na bezpośrednie zagrożenie życia. Kiedy myślimy, że umrzemy (nawet jeśli miałoby to nastąpić w bliżej nieokreślonej przyszłości) nasze ciała odruchowo mobilizują się do ucieczki albo do walki o przetrwanie. Myślenie o końcu naszego życia jest z reguły źródłem cierpienia i lęku. W tej sytuacji nie możemy zaangażować się w żadną sensowną, z punktu widzenia naszego przetrwania, reakcję. Powoduje to bardzo trudny psychologicznie i fizjologicznie stan. Jak sobie z nim radzimy? Badania psychologiczne pokazują, że podwyższona świadomość własnej śmiertelności popycha nas często do irracjonalnych i niebezpiecznych działań, których celem jest unikanie trudnych emocji. To...

Czytaj dalej
kwitnące drzewa
Adobe Stock

Afirmacje na czas pandemii. Jak uspokoić umysł pozytywnym myśleniem?

Korzystanie z afirmacji jest jednym ze sposobów zmiany myśli. Pozytywne sformułowania pomagają skoncentrować się na tym, jak chcemy się czuć niezależnie od okoliczności.
Aleksandra Nowakowska
06.04.2020

Skuteczność afirmacji zależy od tego, czy nasz umysł oceni je jako realistyczne i autentyczne. Nie ma sensu powtarzać sobie „Jestem spokojna i radosna”, jeśli tak naprawdę nie możemy przestać się zamartwiać i czujemy napięcie. W tym przypadku lepiej jest zaakceptować swój stan, poczuć emocje, które się pojawiają, a następnie przekierować myślenie na to, jak chcemy się czuć, myśleć i jak się zachowywać. Poniżej proponujemy zdania, które mogą okazać się pomocne podczas pełnej stresu i niepewności pandemii. Koncentruję się na teraźniejszości, istnieje tylko dzisiaj. Wybieram optymizm. Robię, co mogę, aby pozostać zdrowym fizycznie i emocjonalnie. To też minie. Poradzę sobie z tym. Koncentruję się na tym, co mogę kontrolować, a resztę odpuszczam. Akceptuję lęk. Jestem dla siebie wyrozumiały. Mogę być jednocześnie przestraszona i odważna. Jeśli będzie mi trudno, poproszę o pomoc. Moje uczucia nie będą trwać wiecznie. Zawsze mogę znaleźć coś, za co jestem wdzięczna. Robię sobie przerwę od zamartwiania. Mogę liczyć na wsparcie innych. Nie jestem sam. Polegam na sile wyższej. Pozwalam sobie odpocząć. Jestem silniejszy, niż myślę. Afirmacje mają największą skuteczność, gdy korzystamy z nich regularnie, ponieważ przyzwyczajają mózg do nowego sposobu myślenia. Zapisz je na przykład w telefonie albo na kartce na biurku, by mieć je zawsze pod ręką i sięgnąć po nie w chwili narastającego stresu. Afirmacje można powtarzać kilka razy dziennie w myśli lub cichym głosem, czytać je lub pisać. 

Czytaj dalej
kobieta relaksuje się na kanapie
Adobe Stock

W czasie pandemii bądźmy stoikami

Czy stoicki spokój jest możliwy, kiedy na świecie panuje śmiertelny wirus? Tak. Warunkiem jest zmiana myślenia i akceptacja.
Aleksandra Nowakowska
06.04.2020

Ronald Pies, profesor psychiatrii klinicznej Tufts University School of Medicine w Bostonie, pisze na jednym z amerykańskich portali psychologicznych, że zauważa u swoich pacjentów specyficzny rodzaj lęku spowodowany koronawirusem. Wysoki poziom niepokoju, który pojawia się podczas pandemii, powoduje wręcz niezdolność do pracy, a nawet do wykonywania prostych codziennych czynności. Ten lęk może obezwładniać. Psychiatra porównuje go do lęku napadowego, czyli ataków paniki. Ostrzega, że lęk może się szerzyć, powodując w zależności od naszych indywidualnych predyspozycji, różne problemy natury psychicznej: bezsenność, zmiany nastroju, stany depresyjne czy zachowania przypominające fobie. Ronald Pies źródło tego problemu widzi w tym, że  COVID-20 atakuje nie tylko płuca, ale także psychikę – na skalę dotąd niespotykaną doświadczamy bezsilności, poczucia żalu, braku zaufania, samotności i straty. Siła racjonalizmu Zauważając tę niebezpieczną tendencję, Ronald Pies podsuwa sposób, jak nie ulec lękowi i innym negatywnym emocjom. Pomocy i skutecznych podpowiedzi, jak sobie radzić w trudnych czasach, upatruje w filozofii stoicyzmu. Uważa, że obecnie świat potrzebuje właśnie jej, aby się uspokoić i opanować. Ronald Pies, nie tylko jako psychiatra, ale też wykładowca bioetyki i nauk humanistycznych, namawia, żebyśmy nie kojarzyli stoicyzmu z postacią Spocka ze Star Treka i z tłumieniem wszelkich emocji, w tym radości. To nie są prawdziwe konotacje stoicyzmu, podobnie jak godzenie się na status quo, bez względu na to, jakie ono jest, to nie jest też fatalistyczna rezygnacja. Odejdźmy od tych powszechnych uproszczeń głębokiej i złożonej tradycji duchowej – przekonuje Amerykanin. Kiedy czytamy starożytnych stoickich myślicieli, takich jak Epiktet, Marek Aureliusz czy Seneka – odkrywamy przecież filozofię...

Czytaj dalej