Mindfulness to sposób na pełniejsze życie. Zobacz, jak je praktykować
Adobe Stock

Mindfulness to sposób na pełniejsze życie. Zobacz, jak je praktykować

Praktyka uważności, mindfulness, obecność, medytacja – te pojęcia bywają używane zamiennie. Tymczasem mindfulness można uznać za sposób życia.
Aleksandra Nowakowska
01.05.2020

Myjesz rano zęby, ale myślami jesteś już w pracy przed laptopem i odpowiadasz na e-maile. Twoje dziecko ci coś z przejęciem opowiada, a ty niby słuchasz, ale jednocześnie układasz sobie w głowie, co ugotujesz na obiad. Chcesz wreszcie od tego wszystkiego odpocząć, więc wybierasz się do lasu na samotny spacer, przyglądasz się koronom drzew, ale tak naprawdę w umyśle dyskutujesz z mężem na temat podziału domowych obowiązków. Myśli wymykają się spod kontroli, emocje robią z tobą, co chcą. Jesteś w wielu miejscach, ale tak naprawdę nigdzie cię nie ma. Zmęczenie tym stanem rzeczy staje się normą. Znasz to? Mindfulness to praktyka, która może sprawić, że zatrzymasz się i nie będziesz doznawać niczego innego poza chwilą obecną.

Jesienny wieczór z książką? Oto pozycje na każdy nastrój. Jedną z nich szczególnie polecamy!

Definicja mindfulness?

To proces psychologiczny koncentrowania uwagi na wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach występujących w danej chwili. Minfulness, czyli uważność, można rozwijać dzięki medytacji i innym ćwiczeniom wyciszającym umysł. W tym rozumieniu mindfulness jest częścią wielu starożytnych tradycji buddyjskich.

Współczesną popularność praktyce uważności zawdzięczamy amerykańskiemu profesorowi medycyny Jonowi Kabat-Zinnowi. Pierwszy trening Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) opracował w 1979 roku w Klinice Redukcji Stresu przy Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts. W Polsce nazywany jest Programem redukcji Stresu Opartej na Uważności.

To praktyki kształtujące umiejętność świadomej i nieoceniającej uwagi oraz świadomej zdolności odczuwania emocji. Profesor wprowadził te ćwiczenia do leczenia pacjentów, wobec których tradycyjna medycyna okazała się bezradna. Przeniesienie medytacji na grunt naukowy przyniosło pozytywne rezultaty. Pacjenci cierpiący na depresję zaczęli znacznie mniej dotkliwie odczuwać smutek, przygnębienie czy lęk. Osoby, którym dokuczał chroniczny ból, chore na nadciśnienie czy choroby trawienne, poczuły ulgę. Ich dolegliwości stały się mniej dokuczliwe, a nawet ustąpiły całkowicie. U wszystkich osób, które wprowadziły do swojej codzienności ćwiczenia Jona Kabata-Zinna, spadł poziom hormonów stresu. Ich efektem okazała się nie tylko poprawa zdrowia fizycznego, ale też wewnętrzny spokój – deficytowy towar dzisiejszych czasów.

Powiedz STOP gonitwie myśli

Pewnie dlatego obecnie na całym świecie jest kilkaset ośrodków, które uczą i propagują mindfulness, czyli praktykę uważności. Jest ona doskonałym remedium na nasze powszechne cywilizacyjne schorzenie, jakim jest niepokój umysłu. Nadmierne rozmyślanie i analizowanie, nerwowa gonitwa myśli, podniesiony poziom lęku doprowadza nas do depresji i nerwic, a także innych chorób. Oddziela nas od siebie i innych. 

Mindfulness wytwarza umiejętność bycia uważnym na wszystko, co w danej chwili jest w nas i co nas otacza. Uważność ma nas na to obudzić, otworzyć na postrzegania świata poprzez zmysły. Dzięki niej nagle odkrywamy, co słyszymy, widzimy, czujemy. Te doznania stają się intensywne, choć kojące. Zyskujemy świadomość własnego ciała, dotyku. Myśli potrafimy obserwować jak obłoki na niebie, nawiązujemy kontakt z własnym oddechem. Przydatne są tu różnego rodzaju praktyki medytacyjne – jest to zarówno siedzenie na poduszce medytacyjnej, jak i uważne zjadanie rodzynki czy leżenie rano w łóżku i obserwowanie, jak oddychamy. Uważnością może być zarówno skanowanie świadomością ciała kawałek po kawałku, jak i mycie naczyń. 

Jon Kabat-Zinn podkreśla, że praktykowanie uważności nie zmierza do osiągania żadnych nowych poziomów. Nie mamy nic do zrobienia, nie ma żadnych doświadczeń, które nas ominęły albo które powinniśmy zaliczyć. Nie istnieje nic do zdobycia, ponieważ niezależnie od tego, co podpowiadają nam nasze nawykowe myśli i pragnienia, niczego nam nie brakuje. Już teraz jesteśmy pełni, kompletni. Możemy znaleźć, uzyskać tylko to, co już w tej chwili mamy. Wystarczy zauważyć.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
marszobieg
Adobe Stock

3 medytacje Jona Kabata-Zinna: w marszu, na leżąco i na stojąco

Medytacja nie oznacza tylko siedzenia w pozycji kwiatu lotosu. Przedstawiamy inne sposoby na medytowanie – w marszu, na leżąco i na stojąco.
Aleksandra Nowakowska
01.05.2020

Najważniejsze w praktykowaniu uważności zadanie jest zawsze to samo: zatrzymać się na chwilę i zanurzyć się w przytomny stan umysłu. To wszystko. Utrzymane doświadczenie doznawania w bezczasowym momencie to bycie w teraźniejszości. Jeżeli ten moment przeoczymy, bo rozproszyły nas myśli lub emocje, zawsze mamy do dyspozycji następny moment, w którym znów możemy się zatrzymać. Wydaje się, że to bardzo proste. Jednocześnie, wielu ludzi ma z tym ogromną trudność. Medytacje z instrukcjami Jona Kabata-Zinna, amerykańskiego profesora medycyny i twórcy praktyki mindfulness, mogą nam w tym pomóc.   Medytacje Jona Kabata-Zinna DONIKĄD – medytacja w marszu Medytując w marszu, donikąd nie zmierzamy. Podążanie dokądś zastępujemy pełną obecnością tam, gdzie właśnie jesteśmy, gdy wykonujemy kolejny krok. Nigdzie się nie wybieramy. Docieramy tylko i wyłącznie do bieżącej chwili. Maszerując, kierujmy świadomość ku stopom, wczuwajmy się w ich kontakt z podłożem, jak gdybyśmy go delikatnie dotykali i jakby ono odwzajemniało naszą delikatność. Kiedy umysł nas opuszcza, produkując myśli, nad którymi nie mamy kontroli, łagodnie sprowadzamy go z powrotem, by był z nami w tej chwili, w czasie tego oddechu, tego kroku. Minimalizujmy okazje do rozpraszania się. Medytując w marszu, nie zwiedzamy okolicy. Rozluźniamy oczy i kierujemy wzrok przed siebie, nie wpatrujemy się w stopy. Nie zapominamy o całym maszerującym oddychającym ciele. W czasie każdego fragmentu marszu uświadamiajmy sobie całe spektrum związanych z nim doznań – uniesienie pięty, wahadłowy ruch nogi w przód, dotknięcie podłoża piętą nogi wykrocznej, przeniesienie ciężaru ciała z nogi zakrocznej i płynne połączenie wszystkich tych elementów w całość. Poszczególne etapy marszu koordynujmy z oddechem lub po prostu z...

Czytaj dalej
kobieta siedzi w oknie
Adobe Stock

Świat wewnętrzny – to ty decydujesz, jakie emocje chcesz odczuwać

Wszystko, co robimy a, zwłaszcza jak to robimy, płynie albo z miłości, albo z lęku – mówi terapeutka Joanna Godecka.
Aleksandra Nowakowska
21.04.2020

Kiedy mniej mamy kontaktów z innymi, bliżej nam do siebie. Specjaliści od rozwoju osobistego mówią, że to idealny czas, żeby spotkać się ze sobą. Poczuć trudne emocje, żeby je uwolnić i transformować. Ale to wcale nie musi być łatwe w obecnych warunkach. Jak sobie pomóc? Aleksandra Nowakowska: Podczas pandemii i izolacji społecznej pojawiają się emocje, których zazwyczaj nie witamy chętnie. Należą do nich między innymi smutek, bezradność, rozczarowanie, nieufność. Sprawiają, że życie traci blask, a my – kiedy je czujemy – zwykle desperacko szukamy sposobu, by poczuć się lepiej. Przed pandemią łatwiej nam było odwrócić od nich uwagę różnymi aktywnościami i kontaktami z innymi. Podczas izolacji społecznej trochę nie ma gdzie przed nimi uciec. Z drugiej strony nie mamy bodźców, żeby szybciej wzbudzić w sobie radość, podekscytowanie, wdzięczność, ufność, wesołość, satysfakcję, czułość. Być może tęsknimy do tych chwil, kiedy czuliśmy się wspaniale i chcieliśmy dzielić się dobrym nastrojem z całym światem. Obecnie może być ich mniej, ale teraz możemy się przekonać, że to, jak się czujemy naprawdę zależy tylko od nas, a nie od okoliczności.   Teoretycznie mamy władzę nad swoimi emocjami. Możemy wybierać, co czujemy. Tak, to my zawsze wybieramy, chociaż najczęściej nieświadomie. Zauważmy, że choć najrozmaitszych odcieni uczuć jest bardzo wiele, wszystkie mają dwa główne źródła. Te, z którymi jest nam dobrze, wypływają z szeroko pojętej miłości. Kiedy odczuwamy radość czy wdzięczność, poddajemy się swobodnemu przepływowi energii, możemy nawet odczuwać błogie przepełnienie miłością do siebie, innych, świata. Natomiast te uczucia, z którymi nie czujemy się komfortowo, mają swoje źródło w lęku, którego podczas pandemii jest w nas...

Czytaj dalej
kobieta patrzy przez okno
Adobe Stock

Z powodu koronawirusa wszyscy przeżywamy żałobę

COVID-19 zabiera poczucie bezpieczeństwa, wolność, pieniądze. Jak się mierzyć ze stratą podczas pandemii, radzi psychoterapeutka Sylwia Kieszkowska.
Aleksandra Nowakowska
15.04.2020

Życie nie toczy się tak, jak powinno, ale jest takie, jakie jest. Sposób, w jaki sobie z tym radzisz, stanowi całą różnicę – mówiła amerykańska psychoterapeutka Virginia Satir. Jak mamy reagować na spustoszenie, jakie w naszym życiu czyni koronawirus?     Aleksandra Nowakowska: Jest z nami dopiero od półtora miesiąca, ale wiele już nam zabrał. Przez koronawirusa straciliśmy biura, plany na wakacje, swobodę robienia zakupów, pieniądze, wyjścia z dziećmi na place zabaw. Długo by można wymieniać. Pandemia wyzwala w nas trudne emocje związane ze stratą.  W każdym z nas kłębi się mnóstwo różnych emocji. Mamy lepsze i gorsze momenty, chwile nadziei i bezradności. Strach przed konsekwencjami ekonomicznymi pandemii czy brak kontaktu z bliskimi to w tym momencie nasze przeżycia kolektywne. Wszystkich nas dotknęła utrata normalności, rutyny. Odczuwamy smutek, który jest odpowiedzią na stratę. Czeka nas przeżywanie żałoby, będącej procesem adaptowania się do tej straty. Ostatnio, odnosząc się do pandemii, mówi się o zjawisku antycypowanej, czyli przewidywanej żałoby. Czujemy, że świat się zmienia, wiemy, że obecny stan jest przejściowy, ale nie wiemy, kiedy się skończy i co będzie dalej. Przeczuwamy duże zmiany i ta niewiadoma rodzi w nas lęk, który dotyczy dopiero tego, co nadejdzie. Można go porównać nawet z lękiem przed śmiercią. To strach podobny do tego, który czujemy, kiedy u kogoś z naszych bliskich zostaje zdiagnozowana poważna choroba i boimy się, że ten ktoś umrze. Wtedy antycypujemy żałobę. Wirus zmienił naszą rzeczywistość, działając jak niewidzialna siła. Nasze poczucie bezpieczeństwa jest zagrożone, bo wiele już straciliśmy i spodziewamy się, że stracimy więcej.   Możemy się w jakiś sposób...

Czytaj dalej
uśmiechnięta para
Adobe Stock

Jak myślenie wpływa na odporność – wyjaśnia terapeutka Joanna Godecka

Chociaż wydaje się, że pozytywne myślenie jest teraz niemożliwe, to właśnie czarne scenariusze są dla nas zagrożeniem. Bo najbardziej odporni są... optymiści.
Aleksandra Nowakowska
08.04.2020

Wszechobecne zagrożenie wirusem, obawa o zdrowie własne oraz najbliższych, perspektywa problemów finansowych to bodźce, które obniżają nastrój i skłaniają do czarnych myśli. Jednak to one są dla nas obecnie dodatkowym obciążeniem. I to poważnym. Powód? Oczywisty! Kiedy jesteśmy zestresowani, a obawy o przyszłość to nic innego jak właśnie stres, nasz organizm zwiększa wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny oraz kortyzolu – a to sprawia, że funkcjonujemy w stanie najwyższego zagrożenia. Transport myśli Zespół fizjologów z Uniwersytetu Ohio przeprowadził badania, które dowiodły, że jakość naszych myśli leży u podstaw skomplikowanej zależności pomiędzy układem immunologicznym i dokrewnym a ośrodkowym i obwodowym układem nerwowym. Jak to się dzieje? Otóż neuroprzekaźniki, hormony i neuropeptydy „transportują” nasze myśli w obrębie całego organizmu łącznie z komórkami układu odpornościowego. Jeśli myśli są negatywne, osłabiają cały układ. Z kolei naukowcy z Veterans Affairs Medical Center w St. Louis w stanie Missouri znaleźli dowody na to, że mózg  oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy poprzez barierę krew-mózg, oddzielającą układ nerwowy od odpornościowego. Jak widać psychologia może obecnie czerpać z wielu źródeł, również  z neurobiologii i fizyki kwantowej. Interdyscyplinarność, czyli łączenie dziedzin nauki przynosi sensacyjne rezultaty, a ich odkrycia zdają się wyjaśniać wiele zagadek. Oto jeszcze kilka najciekawszych wniosków z prac naukowców: Jesteśmy wirami energii Elektromagnetyczne pole serca i mózgu człowieka wysyła sygnały na podobieństwo fal radiowych, jednak mają one również właściwości magnetyczne. Wysyłamy więc do otoczenia informacje dotyczące naszych przekonań, a...

Czytaj dalej