Uważność (mindfulness). Na czym polega trening uważności i jakie daje efekty?
„Pracuję nad uważnością już kilka dobrych lat i stwierdzam, że jest to chyba najtrudniejsza praca na świecie. Jednocześnie przyznaję, że to prawdopodobnie również jedna z niewielu rzeczy, które naprawdę warto wykonać dla polepszenia jakości życia”, mówi Kasia Bem, nauczycielka jogi i medytacji, blogerka, autorka książki „Happy Detoks”.
Zobacz także: Minimalizm to najlepszy trend XXI wieku – słuchaj podcastu z Kasią Bem
Czym jest mindfulness (uważność)?
Według najbardziej popularnej definicji, którą stworzył Jon Kabat-Zinn z University of Massachusetts, mindfulness to: „stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej”. Trening uważności nawiązuje do różnych technik medytacyjnych, jednak najbliżej mu do buddyzmu.
Życie w przeszłości lub wybieganie w przyszłość
To dwa bardzo częste schematy, według których żyje wielu z nas – albo tkwimy sercem i umysłem w przeszłości i rozpamiętujemy to, co było, albo myślami wciąż wybiegamy w przyszłość – oczekujemy, marzymy, planujemy, czekamy, że wreszcie spotka nas coś wyjątkowego lub martwimy się. Obie ścieżki to doskonała droga do utracenia wewnętrznej równowagi. Kiedy tak funkcjonujemy, wtedy to, co tu i teraz, przechodzi niezauważone, a przecież to właśnie teraźniejszość jest tym, co naprawdę mamy, a raczej możemy mieć w garści. Możemy ją mieć, jeśli nauczymy się być na nią uważni. Trzeba nauczyć się wprowadzać swój umysł w stan najwyższego skupienia.
Dzięki treningowi uważności łatwiej można osiągnąć równowagę emocjonalną. Trening uczy sztuki koncentracji i relaksu, pomaga radzić sobie ze stresem, zmniejszać napięcie nerwowe. Trening uważności uczy także czerpać radość z życia.
Czytaj także: Medytacja zmniejsza stres i redukuje napięcie. Wystarczą 3 minuty dziennie
Trening uważności: ćwiczenie z rodzynką
Ćwiczeń treningu mindfulness jest mnóstwo! Bo tak naprawdę dosłownie każda czynność wykonana z uważnością może być naszym autorskim sposobem ćwiczenia mindfulness. Można uważnie odebrać dziecko za szkoły, uważnie myć włosy, uważnie gotować zupę, pić kawę. Uważnie można robić wszystko.
Jednym z najbardziej znanych ćwiczeń jest tzw. ćwiczenie z rodzynką. Polega ono po prostu na tym, by zjeść tę rodzynkę bardzo powoli, używając do tego wszystkich zmysłów. Zatem: weź rodzynkę i najpierw przyjrzyj się jej dokładnie. Obróć ją kilka razy w dłoniach. Poczuj jej strukturę, jej skórkę. Potem powąchaj ją uważnie. Następnie przyjrzyj się jej dokładnie z różnych stron i perspektyw, w słońcu, połóż ją na stole. Kolejno rozgnieć ją delikatnie w palcach. Powoli weź ją do ust, ale nie gryź jej od razu. Zauważ, co czujesz na języku. Possij ją powoli i dopiero po jakimś czasie zacznij ją rozgryzać. Właśnie masz za sobą swój pierwszy trening uważności...
Na koniec kilka wskazówek i podpowiedzi.
5 kluczowych zasad uważności według Kasi Bem:
- Po pierwsze: świadomy oddech! Za każdym razem, gdy czujesz się rozkojarzony, po prostu skieruj uwagę na oddech. Zauważ wdech, zauważ wydech. Wystarczy 10 takich świadomych oddechów, by wrócić do tu i teraz.
- Po drugie: świadomość! Nieważne, co robisz – idziesz, oddychasz, myjesz zęby – każda z tych czynności może stać się wydarzeniem i treningiem uważności.
- Po trzecie: bez rutyny! Zrób coś inaczej niż zwykle. Przygotuj sobie wystawne śniadanie w środku tygodnia, pójdź do pracy inną drogą, popatrz na bliską osobę, jakby to było wasze pierwsze spotkanie. Takie zmiany w codziennej rutynie nadadzą chwili rangę przeżycia.
- Po czwarte: zatrzymaj się! Zadawaj sobie co jakiś czas pytania: „Jaka jest dla mnie ta chwila?”, „Co teraz czuję?”, „O czym teraz myślę?”. Takie pytania są jak znak „stop”, uczą bycia uważnym.
- Po piąte: nie działaj, bądź! Przestaw się z trybu działania w tryb bycia. Nie próbuj niczego osiągnąć, nigdzie dojść, niczego wykonać. To, co ma być zrobione, spontanicznie powstanie z… uważności.
