Uważność (mindfulness). Na czym polega trening uważności i jakie daje efekty?
Unsplash

Uważność (mindfulness). Na czym polega trening uważności i jakie daje efekty?

Uważność (z angielskiego „mindfulness”), czyli trening uważności, to ćwiczenia umysłu, przeznaczone przede wszystkim dla tych, którzy nie radzą sobie ze stresem i negatywnymi emocjami.
Karolina Morelowska-Siluk
25.11.2020

„Pracuję nad uważnością już kilka dobrych lat i stwierdzam, że jest to chyba najtrudniejsza praca na świecie. Jednocześnie przyznaję, że to prawdopodobnie również jedna z niewielu rzeczy, które naprawdę warto wykonać dla polepszenia jakości życia”, mówi Kasia Bem, nauczycielka jogi i medytacji, blogerka, autorka książki „Happy Detoks”.

Zobacz także: Minimalizm to najlepszy trend XXI wieku – słuchaj podcastu z Kasią Bem

Katarzyna Miller: „Romantyczna miłość jest tylko na chwilę, jeśli w nią wierzycie, przegracie”

Czym jest mindfulness (uważność)?

Według najbardziej popularnej definicji, którą stworzył Jon Kabat-Zinn z University of Massachusetts, mindfulness to: „stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej”. Trening uważności nawiązuje do różnych technik medytacyjnych, jednak najbliżej mu do buddyzmu.

Życie w przeszłości lub wybieganie w przyszłość

To dwa bardzo częste schematy, według których żyje wielu z nas – albo tkwimy sercem i umysłem w przeszłości i rozpamiętujemy to, co było, albo myślami wciąż wybiegamy w przyszłość – oczekujemy, marzymy, planujemy, czekamy, że wreszcie spotka nas coś wyjątkowego lub martwimy się. Obie ścieżki to doskonała droga do utracenia wewnętrznej równowagi. Kiedy tak funkcjonujemy, wtedy to, co tu i teraz, przechodzi niezauważone, a przecież to właśnie teraźniejszość jest tym, co naprawdę mamy, a raczej możemy mieć w garści. Możemy ją mieć, jeśli nauczymy się być na nią uważni. Trzeba nauczyć się wprowadzać swój umysł w stan najwyższego skupienia.

Dzięki treningowi uważności łatwiej można osiągnąć równowagę emocjonalną. Trening uczy sztuki koncentracji i relaksu, pomaga radzić sobie ze stresem, zmniejszać napięcie nerwowe. Trening uważności uczy także czerpać radość z życia.

Czytaj także: Medytacja zmniejsza stres i redukuje napięcie. Wystarczą 3 minuty dziennie

Trening uważności: ćwiczenie z rodzynką 

Ćwiczeń treningu mindfulness jest mnóstwo! Bo tak naprawdę dosłownie każda czynność wykonana z uważnością może być naszym autorskim sposobem ćwiczenia mindfulness. Można uważnie odebrać dziecko za szkoły, uważnie myć włosy, uważnie gotować zupę, pić kawę. Uważnie można robić wszystko.

Jednym z najbardziej znanych ćwiczeń jest tzw. ćwiczenie z rodzynką. Polega ono po prostu na tym, by zjeść tę rodzynkę bardzo powoli, używając do tego wszystkich zmysłów. Zatem: weź rodzynkę i najpierw przyjrzyj się jej dokładnie. Obróć ją kilka razy w dłoniach. Poczuj jej strukturę, jej skórkę. Potem powąchaj ją uważnie. Następnie przyjrzyj się jej dokładnie z różnych stron i perspektyw, w słońcu, połóż ją na stole. Kolejno rozgnieć ją delikatnie w palcach. Powoli weź ją do ust, ale nie gryź jej od razu. Zauważ, co czujesz na języku. Possij ją powoli i dopiero po jakimś czasie zacznij ją rozgryzać. Właśnie masz za sobą swój pierwszy trening uważności...

Na koniec kilka wskazówek i podpowiedzi.

5 kluczowych zasad uważności według Kasi Bem:

  1. Po pierwsze: świadomy oddech! Za każdym razem, gdy czujesz się rozkojarzony, po prostu skieruj uwagę na oddech. Zauważ wdech, zauważ wydech. Wystarczy 10 takich świadomych oddechów, by wrócić do tu i teraz.
  2. Po drugie: świadomość! Nieważne, co robisz – idziesz, oddychasz, myjesz zęby – każda z tych czynności może stać się wydarzeniem i treningiem uważności.
  3. Po trzecie: bez rutyny! Zrób coś inaczej niż zwykle. Przygotuj sobie wystawne śniadanie w środku tygodnia, pójdź do pracy inną drogą, popatrz na bliską osobę, jakby to było wasze pierwsze spotkanie. Takie zmiany w codziennej rutynie nadadzą chwili rangę przeżycia.
  4. Po czwarte: zatrzymaj się! Zadawaj sobie co jakiś czas pytania: „Jaka jest dla mnie ta chwila?”, „Co teraz czuję?”, „O czym teraz myślę?”. Takie pytania są jak znak „stop”, uczą bycia uważnym.
  5. Po piąte: nie działaj, bądź! Przestaw się z trybu działania w tryb bycia. Nie próbuj niczego osiągnąć, nigdzie dojść, niczego wykonać. To, co ma być zrobione, spontanicznie powstanie z… uważności.
 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
medytacja w pracy
Adobe Stock

Mindfulness to sposób na pełniejsze życie. Zobacz, jak je praktykować

Praktyka uważności, mindfulness, obecność, medytacja – te pojęcia bywają używane zamiennie. Tymczasem mindfulness można uznać za sposób życia.
Aleksandra Nowakowska
01.05.2020

Myjesz rano zęby, ale myślami jesteś już w pracy przed laptopem i odpowiadasz na e-maile. Twoje dziecko ci coś z przejęciem opowiada, a ty niby słuchasz, ale jednocześnie układasz sobie w głowie, co ugotujesz na obiad. Chcesz wreszcie od tego wszystkiego odpocząć, więc wybierasz się do lasu na samotny spacer, przyglądasz się koronom drzew, ale tak naprawdę w umyśle dyskutujesz z mężem na temat podziału domowych obowiązków. Myśli wymykają się spod kontroli, emocje robią z tobą, co chcą. Jesteś w wielu miejscach, ale tak naprawdę nigdzie cię nie ma. Zmęczenie tym stanem rzeczy staje się normą. Znasz to? Mindfulness to praktyka, która może sprawić, że zatrzymasz się i nie będziesz doznawać niczego innego poza chwilą obecną. Definicja mindfulness? To proces psychologiczny koncentrowania uwagi na wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach występujących w danej chwili. Minfulness, czyli uważność, można rozwijać dzięki medytacji i innym ćwiczeniom wyciszającym umysł. W tym rozumieniu mindfulness jest częścią wielu starożytnych tradycji buddyjskich. Współczesną popularność praktyce uważności zawdzięczamy amerykańskiemu profesorowi medycyny Jonowi Kabat-Zinnowi. Pierwszy trening Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) opracował w 1979 roku w Klinice Redukcji Stresu przy Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts. W Polsce nazywany jest Programem redukcji Stresu Opartej na Uważności. To praktyki kształtujące umiejętność świadomej i nieoceniającej uwagi oraz świadomej zdolności odczuwania emocji. Profesor wprowadził te ćwiczenia do leczenia pacjentów, wobec których tradycyjna medycyna okazała się bezradna. Przeniesienie medytacji na grunt naukowy przyniosło pozytywne rezultaty. Pacjenci cierpiący na depresję zaczęli znacznie mniej dotkliwie odczuwać smutek, przygnębienie czy lęk. Osoby, którym dokuczał chroniczny...

Czytaj dalej
medytująca rodzona
Adobe Stock

Praktyka mindfulness obniża strach przed śmiercią. Trening w prezencie! 

W czasach pandemii nasza naukowa praca nad wpływem uważności na lęk nabrała praktycznego wymiaru – mówi Agnieszka Golec de Zavala, profesorka psychologii z Londynu.
Aleksandra Nowakowska
07.04.2020

Każdy z nas mierzy się teraz z trudnymi emocjami. Dlatego postanowiliśmy podzielić się z czytelniczkami i czytelnikami Urody Życia opracowanym przez nas tygodniowym treningiem uważności, który pomaga poradzić sobie z lękiem – mówi Agnieszka Golec de Zavala, która kieruje interdyscyplinarnym międzynarodowym zespołem badawczym PrejudiceLab. W jego skład wchodzą psychologowie społeczni, neuropsycholodzy i psychofizjolodzy z Londynu, Warszawy i Poznania. Naukowcy we współpracy z praktykami uważności i innych metod kompetytywnych przygotowali trening, który pomaga w redukcji negatywnych emocji. Wyniki badań PrejudiceLab finansowane przez Narodowe Centrum Nauki jednoznacznie wskazują, że ćwiczenia mindfullness obniżają poziom lęku przed śmiercią i lęku w ogóle, a także podnoszą odporność fizyczną. Korzyści mindfulness Aleksandra Nowakowska: W czasie pandemii codziennie docierają do nas wiadomości o ofiarach koronawirusa. W tych warunkach trudno jest nie myśleć o śmierci – jaki to na nas ma wpływ? Pandemia Covid-19 sprawia, że bardziej niż zwykle stajemy się świadomi własnej śmiertelności. Mało kto jest przygotowany na taką sytuację, czyli na bezpośrednie zagrożenie życia. Kiedy myślimy, że umrzemy (nawet jeśli miałoby to nastąpić w bliżej nieokreślonej przyszłości) nasze ciała odruchowo mobilizują się do ucieczki albo do walki o przetrwanie. Myślenie o końcu naszego życia jest z reguły źródłem cierpienia i lęku. W tej sytuacji nie możemy zaangażować się w żadną sensowną, z punktu widzenia naszego przetrwania, reakcję. Powoduje to bardzo trudny psychologicznie i fizjologicznie stan. Jak sobie z nim radzimy? Badania psychologiczne pokazują, że podwyższona świadomość własnej śmiertelności popycha nas często do irracjonalnych i niebezpiecznych działań, których celem jest...

Czytaj dalej
Mindfulness czyli trening uważności
getty images

Na czym polega mindfulness, czyli trening uważności?

Mindfulness pomaga w redukcji stresu i w leczeniu depresji. Stworzony przez Jona Kabat-Zinna program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) dziś jest powszechnie stosowany przez psychologów.
Dariusz Bugalski
04.01.2019

Każdy chciałby żyć świadomie, powinien posiąść bezcenną umiejętność bycia „tu i teraz”, zamiast wybiegać w przyszłość czy tkwić w tym, co było. Tylko jak to zrobić? Psycholog biznesu, nauczyciel mindfulness, twórca projektu Grow One, Jarosław Chybicki udowadnia, że pomoże w tym mindfulness, to rodzaj uważności. Trening można zacząć nawet od… zjedzenia rodzynki! Jarosław Chybicki: Schowaj telefon. Dariusz Bugalski: Przecież jest wyłączony. Ale jak leży na widoku, będziemy rozmawiać tak, jakby był włączony i jakby ktoś miał zaraz zadzwonić. W trybie gotowości, a nawet wewnętrznej paniki. Zresztą, tak właśnie żyjemy. Coraz rzadziej zdarza nam się żyć inaczej, po prostu: żyć. Mindfulness może nam w tym pomóc. Skąd wiesz? Bo to robię. I znam badania. Są ich setki, a nawet tysiące. U nas się przyjęło, że mindfulness jest metodą redukcji stresu lub prostszą wersją zen dla leniwych pięknoduchów. Daj spokój. A jeśli chodzi o redukcję stresu, to tak, także. Jon Kabat-Zinn, który jest pionierem mindfulness, zaproponował taką jego wersję i zastosowanie. I to działa. Najrozmaitsze badania potwierdzają skuteczność tej techniki także w lżejszych stadiach depresji. Ale to nie wszystko? To dopiero początek. To od czego zaczniemy? Skoro początek, to może od szkoły. W Australii żyją 23 miliony ludzi. Niby sporo, ale są to często ludzie samotni, bo rozsiani na ogromnej powierzchni. Nie zawsze radzą sobie z tą samotnością. A zwłaszcza dzieci. W jednej z australijskich prowincji wprowadzono więc do szkół program mindfulness, który objął wiele tysięcy uczniów. Co oni robią? Przez kilka minut siedzą w ciszy. Albo przez kilka minut jedzą coś, co im smakuje. Choć czynność jest i tak przyjemna, może być jeszcze przyjemniejsza, jeśli...

Czytaj dalej