Na czym polega mindfulness, czyli trening uważności?
Każdy chciałby żyć świadomie, powinien posiąść bezcenną umiejętność bycia „tu i teraz”, zamiast wybiegać w przyszłość czy tkwić w tym, co było. Tylko jak to zrobić? Psycholog biznesu, nauczyciel mindfulness, twórca projektu Grow One, Jarosław Chybicki udowadnia, że pomoże w tym mindfulness, to rodzaj uważności. Trening można zacząć nawet od… zjedzenia rodzynki!
Jarosław Chybicki: Schowaj telefon.
Dariusz Bugalski: Przecież jest wyłączony.
Ale jak leży na widoku, będziemy rozmawiać tak, jakby był włączony i jakby ktoś miał zaraz zadzwonić. W trybie gotowości, a nawet wewnętrznej paniki. Zresztą, tak właśnie żyjemy. Coraz rzadziej zdarza nam się żyć inaczej, po prostu: żyć. Mindfulness może nam w tym pomóc.
Skąd wiesz?
Bo to robię. I znam badania. Są ich setki, a nawet tysiące.
U nas się przyjęło, że mindfulness jest metodą redukcji stresu lub prostszą wersją zen dla leniwych pięknoduchów.
Daj spokój. A jeśli chodzi o redukcję stresu, to tak, także. Jon Kabat-Zinn, który jest pionierem mindfulness, zaproponował taką jego wersję i zastosowanie. I to działa. Najrozmaitsze badania potwierdzają skuteczność tej techniki także w lżejszych stadiach depresji.
Ale to nie wszystko?
To dopiero początek.
To od czego zaczniemy?
Skoro początek, to może od szkoły. W Australii żyją 23 miliony ludzi. Niby sporo, ale są to często ludzie samotni, bo rozsiani na ogromnej powierzchni. Nie zawsze radzą sobie z tą samotnością. A zwłaszcza dzieci. W jednej z australijskich prowincji wprowadzono więc do szkół program mindfulness, który objął wiele tysięcy uczniów.
Co oni robią?
Przez kilka minut siedzą w ciszy. Albo przez kilka minut jedzą coś, co im smakuje. Choć czynność jest i tak przyjemna, może być jeszcze przyjemniejsza, jeśli świadoma.
Na lekcjach?
Na lekcjach kilka minut milczą. Jedzenie, to by już było zbyt piękne! Jedzenie jest zadaniem domowym. Kabat-Zinn wymyślił słynne ćwiczenie, które polega na jak najwolniejszym jedzeniu rodzynki: tak, by poczuć jej smak, a właściwie smaki, zapach, a właściwie zapachy, zauważyć kolor i fakturę, usłyszeć dźwięki gryzienia, żucia, połykania; doświadczyć wszystkich możliwych bodźców.
Uważne jedzenie jest zresztą świetnym sposobem na odchudzanie. To także potwierdzają badania naukowe.
Ale jeśli chodzi o szkoły, istnieją również rozbudowane programy ośmiotygodniowe o stopniowalnej skali trudności zadań.
Dlaczego właśnie ośmiotygodniowe?
Bo mindfulness, jakkolwiek jest łatwą, prostą i przyjemną metodą, wymaga wyrobienia nawyku. A to właśnie tyle trwa. W Wielkiej Brytanii wprowadzono do szkół ogólnonarodowy program „Mindful Nation”.
„Świadomy naród”? Ryzykowny pomysł.
A jednak.
Jak mindfulness oddziałuje na relacje?
Wciąż odgrywamy jakieś role. Nie chcemy dać się zranić, więc trzymamy gardę. Ale, jeśli nie będziemy w stanie jej opuścić, to nie będziemy mogli być ze sobą blisko. A „ze sobą” oznacza i „ze sobą samym” i „z tobą”.
Co to znaczy „być sobą”?
Nie prowokuj. Tego w ogóle chyba nie wiadomo, ale dzięki mindfulness stajemy się sobą trochę bardziej, cokolwiek to znaczy. Co więcej, akceptacja i otwartość powoduje, że widzimy tę drugą osobę jako osobę, jako człowieka. I to budzi w nas szacunek. Przez samo to, że jest i że jest człowiekiem.
Opowiesz o Magdzie?
Magda, moja partnerka, umierała na raka przez półtora roku, a może dwa lata; czas biegnie wtedy inaczej. To bardzo trudne doświadczenie również dla tego, kto towarzyszy w umieraniu.
Tak, miłość…
Ale odczuwa się wtedy przede wszystkim nieprzyjemne rzeczy. Bezradność. Smutek. Złość na tę osobę: „Dlaczego ona umiera!”.
A mindfulness wzmaga ból.
Nie.
Nie? Przecież świadomie doświadczamy wszystkiego, także tego, co boli.
I tak, i nie. Są dwa parametry: wrażliwość, to prawda, rośnie. Ale rezyliencja (umiejętność dostosowywania się do zmieniających się warunków), odporność, również wzrasta. Przeżywane uczucia tak nie ranią. Pojawia się więcej przestrzeni na ich odczuwanie.
Jak to jest?
Można… widzieć poprzez uczucia. Traci się wówczas zainteresowanie uczuciami, które przestają być centrum świata. A to z kolei powoduje, że nie jest się przez nie wodzonym za nos.
Magda…
Magda nie spała, jęczała, okropnie ją bolało. Tak czy owak, nie było z nią kontaktu. Albo z powodu bólu, albo brała leki i odpływała. To straszne, co powiem, ale czułem wtedy frustrację. Jak to ! Ona mnie nie zauważa. A ja się tak staram.
I ćwiczyliście razem mindfulness?
Wtedy, gdy to było możliwe. Przez krótkie chwile. Na leżąco, bo Magda nie była w stanie siedzieć. Jak wychodziłem do pracy, słuchała moich nagrań.
Co wam przyniosły te ćwiczenia?
Ból i choroba były mniej wyniszczające. Od czasu do czasu pojawiał się spokój i zgoda. A zgoda to nie jest rezygnacja. Odchodzenie to fragment życia. Nie obrażamy się wtedy na drugą osobę ani na Boga. Bo niby czemu?
Dziękuję, że o tym opowiedziałeś. Pomilczmy przez chwilę.
Opowiem o czymś innym. Po Manhattanie nikt nie porusza się powoli, wszyscy gnają. A tu naraz powolutku, w milczeniu, i to przez kilka godzin, chodzi dwieście osób z wielkiej korporacji, sama góra. Prowadzi ich wietnamski mnich, Thich Nhat Hanh. Jak się o tym dowiedzieli akcjonariusze, zaprotestowali przeciwko marnowaniu ich pieniędzy.
Co to było?
Mindful walking, czyli chodzenie w duchu uważności. Jak się tego nauczą, będą lepiej pracowali.
Lepiej? Jak sobie pochodzą?
Jeśli świadomie, to tak. Oni uczyli się świadomie pracować. I w ogóle żyć.
Ładne, ale niepraktyczne.
Ależ skąd! I ładne, i praktyczne. Są na ten temat setki, jeśli nie tysiące badań. Mindfulness jest powszechnie stosowanym narzędziem w pracy setek, a może i tysięcy firm. Maleńkich i ogromnych, innowacyjnych firm informatycznych z Krzemowej Doliny, agencji ubezpieczeniowych, banków. Nawet komandosi to ćwiczą, na przykład Navy SEALs.
A oni po co?
Świetnie sobie radzą z wchodzeniem w tryb agresji. Nie radzą sobie natomiast z wychodzeniem z niego. Amerykańska armia poniosła mniej strat w Iraku niż po powrocie żołnierzy do domu: więcej było samobójstw wśród weteranów niż ofiar starć zbrojnych.
Któryś z naszych wojskowych opowiadał o tym, że kiedy wracał z wojny i napotykał agresywne zachowanie, miał natychmiast odruch szukania pistoletu.
No właśnie: trzeba umieć przełączać tryby zachowań. Amerykański noblista, Daniel Kahneman, zbadał dwa systemy naszego umysłu. Jeden jest „automatycznym pilotem”, a drugi to refleksja. Sęk w tym, że wykluczają się one wzajemnie. Ten pierwszy pracuje i szybko, i najczęściej dobrze, tyle że niestety nie zawsze. Szczególnie w warunkach nadmiaru bodźców często się myli. Potrzebuje więc wsparcia drugiego systemu. A mindfulness uczy przełączania tych trybów.
Dlaczego, skoro mindfulness jest łatwy i przyjemny…
…jego praktykowanie bywa takie trudne? Bo mamy silnie ugruntowane przekonanie, że „przecież trzeba coś robić”.
Przecież trzeba.
Tylko dlaczego tak nerwowo i kompulsywnie! Massachusetts Institute of Technology, jedna z najlepszych wyższych uczelni na świecie, zrobiła badania, w których sprawdzono, ile czasu mija, aż nauczyciel po zadaniu pytania uczniowi zacznie się irytować, że nie otrzymuje odpowiedzi, i wywiera na uczniu presję. No wiesz, mowa ciała, wywracanie oczami, chrząkanie, dopytywanie… No to kiedy następuje pierwsze chrząknięcie?
Po minucie?
Pierwszy objaw zniecierpliwienia następuje po 0,9 sekundy od zadania pytania. Czyli praktycznie natychmiast. Badacze z MIT wdrażali różne strategie przedłużania tego czasu na zupełnie podstawowym poziomie: oddech, wolniejsze mówienie, robienie przerw. Nie odpowiadaj od razu, zastanów się. To zresztą jest komunikat i do ucznia, i do siebie.
Okazało się, że jeśli uda się dojść do 3,3 sekundy, uczeń odpowiada znacznie lepiej. I – tu uwaga ogólna – chodzi o te dwie sekundy psychicznej przestrzeni, które sobie daję, zanim przystąpię do działania. Rzucenie się głową w dół jest nawykowe i często nieskuteczne.
A mówią, że to flow.
To nie jest żaden flow, to jest neurotyczne. I tyle.
A multitasking?
Wielozadaniowość nie działa. A właściwie działa: kontrproduktywnie. Iloraz inteligencji osób w trybie wielozadaniowości obniża się bardziej niż u osób palących „trawkę”. A to tylko jeden z negatywnych efektów multitaskingu. Dwa lata temu ogłoszono w Ameryce jego klęskę. Przełączenie się z jednej czynności na drugą zajmuje 25 minut.
25 minut?!
Tak, tyle potrzebuje nasz mózg, by osiągnąć ten sam poziom wydajności, na którym był, wykonując poprzednią czynność. Mindfulness uczy koncentracji, więc oszczędza zasoby. Także czas i pieniądz. Wielki psychoterapeuta i humanista, ocalony z obozu zagłady Viktor Frankl mawiał: „Między bodźcem a reakcją jest minimalna przerwa. I w niej mieści się nasza wolność”. Ale zejdźmy na poziom praktyczny. Jeszcze jeden cytat. Johnson…
To popularne nazwisko.
Ten z firmy Johnson & Johnson powiedział tak: „Jeśli przyjdzie do ciebie ktoś, kto zaproponuje ci coś głupiego, to jeden z was dwóch jest idiotą. Tylko nie wiadomo, który” – dodawał. Jak to: „nie wiadomo”! On! A może jednak ty? Może ten „idiota” ma ci do zaproponowania coś ważnego i cennego, czego ty nie rozumiesz. No, ale do tego potrzebujemy przełączenia się z trybu automatycznego, który jest często trybem kompulsywnym, na racjonalny. I te dwie sekundy mogą wystarczyć.
Zróbmy jakieś ćwiczenie.
No dobrze. Na przykład tak zwane skanowanie ciała, gdy w pozycji siedzącej lub leżącej pozostajemy w kontakcie z własnym ciałem i procesami, które w nim zachodzą. To trwa jakieś pół godziny. Ale ćwiczenia mogą być najrozmaitsze i odnosić się do każdej sytuacji życiowej. Mogą też trwać bardzo krótko, choćby minutę. Na przykład, gdy wchodzimy do pomieszczenia. Kiedy to robię, nie wiem, dokąd wchodzę. Jestem zaprogramowany na cel. Widzę tylko swoje krzesło, biurko. Więcej nic. Spróbuj, wchodząc do pokoju, zobaczyć, poczuć, posłuchać. Zróbmy z tego świadomy akt psychiczny, Święto Wchodzenia. Odpowiedz na pytanie: Jaki jest kolor wykładziny w twoim biurze? Uważność polega na tym, by to wiedzieć.
A po co?
Niby po nic. Ale czy dobre życie to jest „nic”? Trzeba je trenować. Oto moje ulubione ćwiczenia, ogromnie budujące: zanim włączę komputer, przez minutę patrzę przez okno, jak najdalej. Tylko to. Tylko tyle. Albo ćwiczenie „Stop”. Polega na skanowaniu ciała, zauważaniu tego, co się ze mną i we mnie dzieje podczas przejazdu windą. Ile to trwa?
Pół minuty?
No właśnie.
No tak, ale jedziesz tą windą na przykład na rozmowę z szefem albo z trudnym klientem. Przecież problemy nie znikną od tego skanowania ciała.
Nie. Ale one przestają nas obarczać. Nie musimy bawić się w przeżuwanie. Mamy jeden żołądek, a przeżuwamy, jakbyśmy mieli trzy. To się nazywa ruminacja. Od ruminacji kłopoty nie znikają, ale wręcz stają się większe, niż są.
Kiedyś gdzieś przeczytałem słowa Willigisa Jaegera, który jest opatem w klasztorze benedyktynów i jednocześnie mistrzem zen: „Czekasz na swój autobus. Nudzisz się. Spróbuj świadomie pooddychać. Wydech, wdech, wydech, wdech…”. I konkluzja Jaegera, potężne słowa: „To ćwiczenie zmieni twoje życie”.
Kierowanie uwagi na oddech to jedna z najprostszych technik i fenomenalna możliwość. Oddech mamy zawsze pod ręką. Wówczas tworzy się w nas coś w rodzaju przestronności. Zanim wejdziemy na rozmowę kwalifikacyjną, zanim rozpoczniemy trudną rozmowę z partnerem, partnerką, pooddychajmy trochę. Tylko świadomie. Choćby przez minutę, choćby jeden świadomy oddech.
Latem złamałem rękę. Dolna krawędź tego gipsu uciskała mi przeponę i wydawało mi się, że się duszę. Stosowałem techniki mindfulness. Panicznym myślom mówiłem: „To tylko myśli. Dziękuję wam, że przychodzicie, i żegnam was. Teraz zajmuję się nie wami, tylko leczeniem ręki.
Jak ładnie. Pomogło?
Przez kilka dni.
Przykre wydarzenia są o tyle dobre…
Dobre?!
Tak. Bo bez pardonu wrzucają nas w „tu i teraz”. Nie mamy szansy być gdziekolwiek indziej, ale właśnie tam. Miałeś okazję, żeby potrenować.
Rozmowa z Jarosławem Chybickim ukazała się w „Urodzie Życia” 4/2016
