Na czym polega mindfulness, czyli trening uważności?
getty images
#lepszeżycie

Na czym polega mindfulness, czyli trening uważności?

Mindfulness pomaga w redukcji stresu i w leczeniu depresji. Stworzony przez Jona Kabat-Zinna program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) dziś jest powszechnie stosowany przez psychologów.
Dariusz Bugalski
04.01.2019

Każdy chciałby żyć świadomie, powinien posiąść bezcenną umiejętność bycia „tu i teraz”, zamiast wybiegać w przyszłość czy tkwić w tym, co było. Tylko jak to zrobić? Psycholog biznesu, nauczyciel mindfulness, twórca projektu Grow One, Jarosław Chybicki udowadnia, że pomoże w tym mindfulness, to rodzaj uważności. Trening można zacząć nawet od… zjedzenia rodzynki!

Jarosław Chybicki: Schowaj telefon.

Dariusz Bugalski: Przecież jest wyłączony.

Ale jak leży na widoku, będziemy rozmawiać tak, jakby był włączony i jakby ktoś miał zaraz zadzwonić. W trybie gotowości, a nawet wewnętrznej paniki. Zresztą, tak właśnie żyjemy. Coraz rzadziej zdarza nam się żyć inaczej, po prostu: żyć. Mindfulness może nam w tym pomóc.

Skąd wiesz?

Bo to robię. I znam badania. Są ich setki, a nawet tysiące.

U nas się przyjęło, że mindfulness jest metodą redukcji stresu lub prostszą wersją zen dla leniwych pięknoduchów.

Daj spokój. A jeśli chodzi o redukcję stresu, to tak, także. Jon Kabat-Zinn, który jest pionierem mindfulness, zaproponował taką jego wersję i zastosowanie. I to działa. Najrozmaitsze badania potwierdzają skuteczność tej techniki także w lżejszych stadiach depresji.

Ale to nie wszystko?

To dopiero początek.

To od czego zaczniemy?

Skoro początek, to może od szkoły. W Australii żyją 23 miliony ludzi. Niby sporo, ale są to często ludzie samotni, bo rozsiani na ogromnej powierzchni. Nie zawsze radzą sobie z tą samotnością. A zwłaszcza dzieci. W jednej z australijskich prowincji wprowadzono więc do szkół program mindfulness, który objął wiele tysięcy uczniów.

Co oni robią?

Przez kilka minut siedzą w ciszy. Albo przez kilka minut jedzą coś, co im smakuje. Choć czynność jest i tak przyjemna, może być jeszcze przyjemniejsza, jeśli świadoma.

Na lekcjach?

Na lekcjach kilka minut milczą. Jedzenie, to by już było zbyt piękne! Jedzenie jest zadaniem domowym. Kabat-Zinn wymyślił słynne ćwiczenie, które polega na jak najwolniejszym jedzeniu rodzynki: tak, by poczuć jej smak, a właściwie smaki, zapach, a właściwie zapachy, zauważyć kolor i fakturę, usłyszeć dźwięki gryzienia, żucia, połykania; doświadczyć wszystkich możliwych bodźców.

Uważne jedzenie jest zresztą świetnym sposobem na odchudzanie. To także potwierdzają badania naukowe.

Ale jeśli chodzi o szkoły, istnieją również rozbudowane programy ośmiotygodniowe o stopniowalnej skali trudności zadań.

Dlaczego właśnie ośmiotygodniowe?

Bo mindfulness, jakkolwiek jest łatwą, prostą i przyjemną metodą, wymaga wyrobienia nawyku. A to właśnie tyle trwa. W Wielkiej Brytanii wprowadzono do szkół ogólnonarodowy program „Mindful Nation”.

„Świadomy naród”? Ryzykowny pomysł.

A jednak.

Jak mindfulness oddziałuje na relacje?

Wciąż odgrywamy jakieś role. Nie chcemy dać się zranić, więc trzymamy gardę. Ale, jeśli nie będziemy w stanie jej opuścić, to nie będziemy mogli być ze sobą blisko. A „ze sobą” oznacza i „ze sobą samym” i „z tobą”.

Co to znaczy „być sobą”?

Nie prowokuj. Tego w ogóle chyba nie wiadomo, ale dzięki mindfulness stajemy się sobą trochę bardziej, cokolwiek to znaczy. Co więcej, akceptacja i otwartość powoduje, że widzimy tę drugą osobę jako osobę, jako człowieka. I to budzi w nas szacunek. Przez samo to, że jest i że jest człowiekiem.

 Opowiesz o Magdzie?

Magda, moja partnerka, umierała na raka przez półtora roku, a może dwa lata; czas biegnie wtedy inaczej. To bardzo trudne doświadczenie również dla tego, kto towarzyszy w umieraniu. 

Tak, miłość…

Ale odczuwa się wtedy przede wszystkim nieprzyjemne rzeczy. Bezradność. Smutek. Złość na tę osobę: „Dlaczego ona umiera!”.

A mindfulness wzmaga ból.

Nie.

Nie? Przecież świadomie doświadczamy wszystkiego, także tego, co boli.

I tak, i nie. Są dwa parametry: wrażliwość, to prawda, rośnie. Ale rezyliencja (umiejętność dostosowywania się do zmieniających się warunków), odporność, również wzrasta. Przeżywane uczucia tak nie ranią. Pojawia się więcej przestrzeni na ich odczuwanie.

Jak to jest?

Można… widzieć poprzez uczucia. Traci się wówczas zainteresowanie uczuciami, które przestają być centrum świata. A to z kolei powoduje, że nie jest się przez nie wodzonym za nos.

Magda…

Magda nie spała, jęczała, okropnie ją bolało. Tak czy owak, nie było z nią kontaktu. Albo z powodu bólu, albo brała leki i odpływała. To straszne, co powiem, ale czułem wtedy frustrację. Jak to ! Ona mnie nie zauważa. A ja się tak staram.

I ćwiczyliście razem mindfulness?

Wtedy, gdy to było możliwe. Przez krótkie chwile. Na leżąco, bo Magda nie była w stanie siedzieć. Jak wychodziłem do pracy, słuchała moich nagrań. 

Co wam przyniosły te ćwiczenia?

Ból i choroba były mniej wyniszczające. Od czasu do czasu pojawiał się spokój i zgoda. A zgoda to nie jest rezygnacja. Odchodzenie to fragment życia. Nie obrażamy się wtedy na drugą osobę ani na Boga. Bo niby czemu?

Dziękuję, że o tym opowiedziałeś. Pomilczmy przez chwilę.

Opowiem o czymś innym. Po Manhattanie nikt nie porusza się powoli, wszyscy gnają. A tu naraz powolutku, w milczeniu, i to przez kilka godzin, chodzi dwieście osób z wielkiej korporacji, sama góra. Prowadzi ich wietnamski mnich, Thich Nhat Hanh. Jak się o tym dowiedzieli akcjonariusze, zaprotestowali przeciwko marnowaniu ich pieniędzy.

Co to było?

Mindful walking, czyli chodzenie w duchu uważności. Jak się tego nauczą, będą lepiej pracowali.

 Lepiej? Jak sobie pochodzą?

Jeśli świadomie, to tak. Oni uczyli się świadomie pracować. I w ogóle żyć.

Ładne, ale niepraktyczne.

Ależ skąd! I ładne, i praktyczne. Są na ten temat setki, jeśli nie tysiące badań. Mindfulness jest powszechnie stosowanym narzędziem w pracy setek, a może i tysięcy firm. Maleńkich i ogromnych, innowacyjnych firm informatycznych z Krzemowej Doliny, agencji ubezpieczeniowych, banków. Nawet komandosi to ćwiczą, na przykład Navy SEALs.

A oni po co?

Świetnie sobie radzą z wchodzeniem w tryb agresji. Nie radzą sobie natomiast z wychodzeniem z niego. Amerykańska armia poniosła mniej strat w Iraku niż po powrocie żołnierzy do domu: więcej było samobójstw wśród weteranów niż ofiar starć zbrojnych. 

Któryś z naszych wojskowych opowiadał o tym, że kiedy wracał z wojny i napotykał agresywne zachowanie, miał natychmiast odruch szukania pistoletu.

No właśnie: trzeba umieć przełączać tryby zachowań. Amerykański noblista, Daniel Kahneman, zbadał dwa systemy naszego umysłu. Jeden jest „automatycznym pilotem”, a drugi to refleksja. Sęk w tym, że wykluczają się one wzajemnie. Ten pierwszy pracuje i szybko, i najczęściej dobrze, tyle że niestety nie zawsze. Szczególnie w warunkach nadmiaru bodźców często się myli. Potrzebuje więc wsparcia drugiego systemu. A mindfulness uczy przełączania tych trybów.

Dlaczego, skoro mindfulness jest łatwy i przyjemny…

…jego praktykowanie bywa takie trudne? Bo mamy silnie ugruntowane przekonanie, że „przecież trzeba coś robić”.

Przecież trzeba.

Tylko dlaczego tak nerwowo i kompulsywnie! Massachusetts Institute of Technology, jedna z najlepszych wyższych uczelni na świecie, zrobiła badania, w których sprawdzono, ile czasu mija, aż nauczyciel po zadaniu pytania uczniowi zacznie się irytować, że nie otrzymuje odpowiedzi, i wywiera na uczniu presję. No wiesz, mowa ciała, wywracanie oczami, chrząkanie, dopytywanie… No to kiedy następuje pierwsze chrząknięcie?

Po minucie?

Pierwszy objaw zniecierpliwienia następuje po 0,9 sekundy od zadania pytania. Czyli praktycznie natychmiast. Badacze z MIT wdrażali różne strategie przedłużania tego czasu na zupełnie podstawowym poziomie: oddech, wolniejsze mówienie, robienie przerw. Nie odpowiadaj od razu, zastanów się. To zresztą jest komunikat i do ucznia, i do siebie.

Okazało się, że jeśli uda się dojść do 3,3 sekundy, uczeń odpowiada znacznie lepiej. I – tu uwaga ogólna – chodzi o te dwie sekundy psychicznej przestrzeni, które sobie daję, zanim przystąpię do działania. Rzucenie się głową w dół jest nawykowe i często nieskuteczne. 

A mówią, że to flow.

To nie jest żaden flow, to jest neurotyczne. I tyle.

A multitasking?

Wielozadaniowość nie działa. A właściwie działa: kontrproduktywnie. Iloraz inteligencji osób w trybie wielozadaniowości obniża się bardziej niż u osób palących „trawkę”. A to tylko jeden z negatywnych efektów multitaskingu. Dwa lata temu ogłoszono w Ameryce jego klęskę. Przełączenie się z jednej czynności na drugą zajmuje 25 minut.

25 minut?!

Tak, tyle potrzebuje nasz mózg, by osiągnąć ten sam poziom wydajności, na którym był, wykonując poprzednią czynność. Mindfulness uczy koncentracji, więc oszczędza zasoby. Także czas i pieniądz. Wielki psychoterapeuta i humanista, ocalony z obozu zagłady Viktor Frankl mawiał: „Między bodźcem a reakcją jest minimalna przerwa. I w niej mieści się nasza wolność”. Ale zejdźmy na poziom praktyczny. Jeszcze jeden cytat. Johnson…

To popularne nazwisko.

Ten z firmy Johnson & Johnson powiedział tak: „Jeśli przyjdzie do ciebie ktoś, kto zaproponuje ci coś głupiego, to jeden z was dwóch jest idiotą. Tylko nie wiadomo, który” – dodawał. Jak to: „nie wiadomo”! On! A może jednak ty? Może ten „idiota” ma ci do zaproponowania coś ważnego i cennego, czego ty nie rozumiesz. No, ale do tego potrzebujemy przełączenia się z trybu automatycznego, który jest często trybem kompulsywnym, na racjonalny. I te dwie sekundy mogą wystarczyć.

Zróbmy jakieś ćwiczenie.

No dobrze. Na przykład tak zwane skanowanie ciała, gdy w pozycji siedzącej lub leżącej pozostajemy w kontakcie z własnym ciałem i procesami, które w nim zachodzą. To trwa jakieś pół godziny. Ale ćwiczenia mogą być najrozmaitsze i odnosić się do każdej sytuacji życiowej. Mogą też trwać bardzo krótko, choćby minutę. Na przykład, gdy wchodzimy do pomieszczenia. Kiedy to robię, nie wiem, dokąd wchodzę. Jestem zaprogramowany na cel. Widzę tylko swoje krzesło, biurko. Więcej nic. Spróbuj, wchodząc do pokoju, zobaczyć, poczuć, posłuchać. Zróbmy z tego świadomy akt psychiczny, Święto Wchodzenia. Odpowiedz na pytanie: Jaki jest kolor wykładziny w twoim biurze? Uważność polega na tym, by to wiedzieć. 

A po co?

Niby po nic. Ale czy dobre życie to jest „nic”? Trzeba je trenować. Oto moje ulubione ćwiczenia, ogromnie budujące: zanim włączę komputer, przez minutę patrzę przez okno, jak najdalej. Tylko to. Tylko tyle. Albo ćwiczenie „Stop”. Polega na skanowaniu ciała, zauważaniu tego, co się ze mną i we mnie dzieje podczas przejazdu windą. Ile to trwa?

Pół minuty?

No właśnie.

No tak, ale jedziesz tą windą na przykład na rozmowę z szefem albo z trudnym klientem. Przecież problemy nie znikną od tego skanowania ciała.

Nie. Ale one przestają nas obarczać. Nie musimy bawić się w przeżuwanie. Mamy jeden żołądek, a przeżuwamy, jakbyśmy mieli trzy. To się nazywa ruminacja. Od ruminacji kłopoty nie znikają, ale wręcz stają się większe, niż są.

Kiedyś gdzieś przeczytałem słowa Willigisa Jaegera, który jest opatem w klasztorze benedyktynów i jednocześnie mistrzem zen: „Czekasz na swój autobus. Nudzisz się. Spróbuj świadomie pooddychać. Wydech, wdech, wydech, wdech…”. I konkluzja Jaegera, potężne słowa: „To ćwiczenie zmieni twoje życie”.

Kierowanie uwagi na oddech to jedna z najprostszych technik i fenomenalna możliwość. Oddech mamy zawsze pod ręką. Wówczas tworzy się w nas coś w rodzaju przestronności. Zanim wejdziemy na rozmowę kwalifikacyjną, zanim rozpoczniemy trudną rozmowę z partnerem, partnerką, pooddychajmy trochę. Tylko świadomie. Choćby przez minutę, choćby jeden świadomy oddech. 

Latem złamałem rękę. Dolna krawędź tego gipsu uciskała mi przeponę i wydawało mi się, że się duszę. Stosowałem techniki mindfulness. Panicznym myślom mówiłem: „To tylko myśli. Dziękuję wam, że przychodzicie, i żegnam was. Teraz zajmuję się nie wami, tylko leczeniem ręki.

Jak ładnie. Pomogło?

Przez kilka dni.

Przykre wydarzenia są o tyle dobre…

Dobre?!

Tak. Bo bez pardonu wrzucają nas w „tu i teraz”. Nie mamy szansy być gdziekolwiek indziej, ale właśnie tam. Miałeś okazję, żeby potrenować.

Rozmowa z Jarosławem Chybickim ukazała się w „Urodzie Życia” 4/2016

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
mindfulness, czyli trening uważności - na czym polega?
Unsplash

Uważność (mindfulness). Na czym polega trening uważności i jakie daje efekty?

Uważność (z angielskiego „mindfulness”), czyli trening uważności, to ćwiczenia umysłu, przeznaczone przede wszystkim dla tych, którzy nie radzą sobie ze stresem i negatywnymi emocjami.
Karolina Morelowska-Siluk
25.11.2020

„Pracuję nad uważnością już kilka dobrych lat i stwierdzam, że jest to chyba najtrudniejsza praca na świecie. Jednocześnie przyznaję, że to prawdopodobnie również jedna z niewielu rzeczy, które naprawdę warto wykonać dla polepszenia jakości życia”, mówi Kasia Bem, nauczycielka jogi i medytacji, blogerka, autorka książki „Happy Detoks”. Zobacz także: Minimalizm to najlepszy trend XXI wieku – słuchaj podcastu z Kasią Bem Czym jest mindfulness (uważność)? Według najbardziej popularnej definicji, którą stworzył Jon Kabat-Zinn z University of Massachusetts, mindfulness to: „stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej”. Trening uważności nawiązuje do różnych technik medytacyjnych, jednak najbliżej mu do buddyzmu. Życie w przeszłości lub wybieganie w przyszłość To dwa bardzo częste schematy, według których żyje wielu z nas – albo tkwimy sercem i umysłem w przeszłości i rozpamiętujemy to, co było, albo myślami wciąż wybiegamy w przyszłość – oczekujemy, marzymy, planujemy, czekamy, że wreszcie spotka nas coś wyjątkowego lub martwimy się. Obie ścieżki to doskonała droga do utracenia wewnętrznej równowagi. Kiedy tak funkcjonujemy, wtedy to, co tu i teraz, przechodzi niezauważone, a przecież to właśnie teraźniejszość jest tym, co naprawdę mamy, a raczej możemy mieć w garści. Możemy ją mieć, jeśli nauczymy się być na nią uważni. Trzeba nauczyć się wprowadzać swój umysł w stan najwyższego skupienia. Dzięki treningowi uważności łatwiej można osiągnąć równowagę emocjonalną. Trening uczy sztuki koncentracji i relaksu, pomaga radzić sobie ze stresem, zmniejszać napięcie nerwowe. Trening uważności uczy także czerpać radość z życia....

Czytaj dalej
Trening mindfulness
Getty Images

„Zakotwicz umysł w chwili, w której jesteś tu i teraz” – pisze Kasia Bem, joginka i nauczycielka medytacji

„Uważność inaczej mindfulness, to znakomite praktyczne narzędzie, które sprawia, że nasze życie staje się TOTALNE, czyli inaczej pełne, przeżyte, doświadczone, świadome, zaangażowane”
Kasia Bem
20.06.2020

Uważność ułatwia życie, ale sama w sobie nie jest łatwa. Przynajmniej na początku. Jesteśmy przyzwyczajeni, aby wybiegać myślą do przodu, planować, pisać scenariusze. Albo odwrotnie – wracamy myślami do tego, co już było, roztrząsamy, analizujemy. Lekceważymy chwilę, w której jesteśmy, nie skupiamy się na tym, co mamy tu i teraz.  Joginka i nauczycielka medytacji, Kasia Bem  podpowiada, dlaczego warto praktykować uważność i w jaki sposób możemy to robić.  Inspiracja: „Człowiek, który jest ciągle świadomy, człowiek, który jest w pełni obecny w każdej chwili, to jest mistrz” – Anthony de Mello W ośrodku medytacyjnym stworzonym przez Thich Nhat Hanha, wielkiego mistrza uważnego życia, co 15 minut dzwoni dzwonek. Wszyscy wtedy na chwilę nieruchomieją. Ten moment zatrzymania służy próbie wglądu w tu i teraz, przyjrzeniu się, jaka jest ta zamrożona w ułamku sekundy chwila. Im więcej takich świadomie zauważanych momentów, tym więcej w życiu refleksji, radości i zachwytu. A także zadziwienia z czasem przeradzającego się w pewność, że nie ma dwóch takich samych chwil.  Sprowadzanie świadomości do chwili obecnej nazywa się uważnością. To stan umysłu zakotwiczony w tu i teraz. Uważność inaczej mindfulness, przytomność, bycie w chwili obecnej to znakomite praktyczne narzędzie, które regularnie trenowane przynosi niezwykłe rezultaty. Sprawia, że nasze życie staje się TOTALNE, czyli inaczej pełne, przeżyte, doświadczone, świadome, zaangażowane. Kto choć raz mył totalnie podłogę, dobrze wie, o czym mówię. Totalnie sprzątać, totalnie zmywać, totalnie wąchać kwiaty – to droga do życiowej pełni. Nie ma czynności mniej lub bardziej ważnych, mniej lub bardziej wartych uwagi. Z punktu widzenia uważności najistotniejszy jest ten moment,...

Czytaj dalej
Jak przeżyć święta bez stresu
East News

Mindfulness w święta. Nie bądź pośpiechem, bądź uważnością, radością, ciszą…

Kasia Bem
09.12.2020

Bez pośpiechu, nerwowej spinki i wydanych oszczędności nie ma prawdziwych świąt? Joginka i nauczycielka medytacji, Kasia Bem przekonuje, że można ten zimowy okres przeżyć zupełnie inaczej. Wsłuchać się w siebie, przyjrzeć się swoim emocjom.  Inspiracja „Znajdź radość i spokój właśnie w tej chwili – teraz” Thich Nhat Hanh Stało się coś strasznego! – zawołał przerażony Muminek do Mamusi. – To się nazywa Wigilia!” Muminek zawołał tak, bo wcześniej Paszczak ściągnął z niego kołdrę, pod którą Muminek zamierzał spać do wiosny, i powiedział mu, że wszyscy biegają jak zwariowani, a nic nie jest gotowe. Wraz z tym fragmentem z „Zimy Muminków” przyszły do mnie piękne życzenia, by radość nie opuszczała mnie w wędrówce przez codzienność, a cierpliwość była towarzyszem w każdym magicznym momencie życia. To zdarzyło się kilka lat temu, ale pamiętam, że gdy czytałam te słowa, byłam jak Paszczak, który nie zdążył nic przygotować i nic nie miał. Znacie to? Klasyka gatunku, którą w tym momencie roku przeżywa chyba każda z nas, nieważne: joginka czy bizneswoman. Awantura wisi na włosku, rodzina rozstawiona po kątach, psy i koty starają się być niewidoczne. Aż tu nagle takie słowa, by cierpliwość była drogowskazem. Ech, nigdy nie wiadomo, co może człowiekowi pomóc, w każdym razie zrobiłam kilka głębokich wdechów i wydechów, pomedytowałam chwilę i zrozumiałam, że właśnie przydarzyła mi się okazja, by praktykować mindfulness. Zamiast gorączkowo skreślać pozycje z listy rzeczy do zrobienia, kilka po prostu z tej listy wyrzuciłam i uśmiechnęłam się do bliskich. Postanowiłam, że chcę radośnie i świadomie przeżyć ten czas, bo on już nigdy się nie powtórzy. Zmiana perspektywy i wewnętrzne rozluźnienie sprawiły, że świat...

Czytaj dalej
Kasia Bem: medytacja, joga
Mat. prasowe

Świadomy oddech to twój skarb – jak lepiej oddychać? 

Oddech uwalnia od stresu, oczyszcza głowę, daje siłę. Posłuchaj podcastu Kasi Bem o świadomym i oczyszczającym oddechu.
Kasia Bem
06.02.2020

Chcesz żyć spokojniej, pełniej i bardziej świadomie? Możesz zacząć od dzisiaj! Joginka i nauczycielka medytacji, Kasia Bem, proponuje drobne zmiany w życiu, które mogą przynieść nam wielkie zmiany na lepsze. Jedną z nich jest zwykła zmiana sposobu oddychania… Słuchaj podcastu: Podcasty „Urody Życia” – słuchaj dla przyjemności, tam, gdzie lubisz:  Spotify ,  Anchor ,  Apple Podcast ,  Breaker ,  Google Podcast ,  Youtube . Inspiracją na dziś jest zdanie: „Oddech to skarb, który masz tuż pod nosem” – Jon Kabat-Zinn.  Każdy Nowy Oddech jest tak samo ekscytujący jak Nowy Rok. Przynosi obietnicę początku, wymazuje stare, daje czystą kartę i niesie nieograniczony potencjał. Jest jak otwarcie na oścież okien w pomieszczeniu z zastałym powietrzem, w którym panują duchota i gęsta atmosfera. Gdy decydujemy się na przewietrzenie naszego wnętrza, pozwalamy, aby popłynęło przez nas tchnienie życia w najczystszej postaci – to daje nieprawdopodobną moc, energię i spokój! Kilka świadomych wdechów i wydechów oczyści umysł, rozładuje napięcie, przyniesie ożywienie, inspirację i nowe pomysły. We wschodnich tradycjach pracy z ciałem i umysłem sztuka oddychania uważana jest za potężne narzędzie uzdrawiania i podstawę szczęśliwego życia. Głęboki, świadomy oddech odpręża, oczyszcza, odnawia i odmładza organizm. Oddech przeponowy łagodzi stres Mało tego, oddziałuje na nas nie tylko na poziomie fizjologii. Tybetańczycy nazywają oddech jeźdźcem umysłu. Jeśli oddech – jeździec – jest opanowany i spokojny, taki też jest umysł. Mówi się również, że kto panuje nad swoim oddechem, ten panuje nad sobą, a kto panuje nad sobą, ten panuje nad całym światem.  Warto...

Czytaj dalej