Lęk przed wystąpieniami publicznymi
Adobestock

Lęk przed wystąpieniami publicznymi

W jaki sposób opanować lęk przed publicznym wystąpieniem?
Małgorzata Machnicka
18.06.2008

"Jestem studentem i strasznie stresuje mnie wygłaszanie referatów (a to na moim wydziale jest niestety konieczne i częste). Mimo tego, że jestem zawsze dobrze przygotowany, cała grupa jest mi przyjazna, profesor również nie jest srogim człowiekiem." - zobacz w jaki sposób opanować lęk przed publicznym wystąpieniem

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Dobre przygotowanie

Objawy, które towarzyszą nam podczas wygłaszania referatu, są typowe dla dość silnego stresu. Oczywiście najbardziej poważnym z nich jest wspomniana przez pana pustka w głowie, która uniemożliwia poprawne wykonanie zadania. Ważne jest skąd bierze się tak silny stres. Tego typu lęk odczuwa znakomita większość ludzi, tyle że w różnym natężeniu. Oczywiście można sobie z nim radzić

Stres tym bardziej przeszkadza w wykonaniu zadania, im zdanie to jest trudniejsze. Wynika z tego jeden prosty wniosek – czym lepiej przygotujemy się do swojego wystąpienia, tym mniej zaszkodzi nam stres.

Warto wiec dobrze znać treść, którą chcemy przekazać, warto też mieć pod ręką ściągawki. Oczywiście referat nie może być odczytem, ale jeśli od czasu do czasu zerkniemy na wypisany w punktach plan, z pewnością nie będzie to przeczyć idei referatu, natomiast pomoże nie gubić się i da nieco większe poczucie bezpieczeństwa.

Zobacz także: Psycholog, Joanna Heidtman o naszym napięciu psychicznym: „Same sobie to robimy”

Kiedy warto przyznać się do stresu?

Wielu ludziom w takiej sytuacji pomaga krótkie przedstawienie swoich problemów związanych ze stresem. Oczywiście gdyby miało to być wystąpienie bardzo oficjalne, przed dużą grupą obcych ludzi, opowiadanie o swoich kłopotach mogłoby być źle odebrane. Jeśli jednak wspomnimy, czy nawet z góry przeprosi za drżący głos i inne objawy na forum grupy ze studiów – ludzi, których dobrze znamy – na pewno nie będzie to żadne faux pas,  zaś dać może nieco większy komfort.

Ćwiczenia, ćwiczenia i jeszcze raz ćwiczenia

Jeśli zaś idzie o trwałe opanowanie problemu, oczywiście są na to sprawdzone sposoby. Właściwy trening jest tu najlepszą metodą, ale nie oznacza to, że nie możemy spróbować we własnym zakresie. Przede wszystkim powinniśmy jak najczęściej „skazywać się” na wystąpienia publiczne. Trening czyni mistrza. Jeśli będziemy unikać sytuacji stresogennych, problem będzie narastać. Warto też, w miarę możliwości, po każdym referacie zapytać kolegów o wrażenia.

Strach ma wielkie oczy

Zasada ta sprawdza się zawsze, gdy chodzi o lęk i stres. Z pewnością emocje każą nam dopatrywać się wielkich błędów i trudności tam, gdzie ich nie ma wcale lub są niezauważalne dla otoczenia. Doskonałe efekty daje też informacja zwrotna. Wygłaszając jakiekolwiek przemówienie nie mamy możliwości obserwowania samego siebie, a zatem niedostępna jest nam obiektywna informacja na temat jakości wystąpienia. Jeśli poćwiczymy na sucho wystąpienia w domu, przed kamerą, łatwiej będzie dostrzec ewentualne niedociągnięcia i wyeliminować je, z pewnością zaś takie samodzielne ćwiczenie da nam większą pewność siebie

Kiedy sięgnąć po pomoc?

Nie warto również przedwcześnie rezygnować z pomocy psychologa. Wielu ludzi, którzy nie wierzą w skuteczność pomocy psychologicznej, już po kilku wizytach nie może wyjść z podziwu nad tym, jak wiele się zmieniło w ich życiu. Dotyczy to także stresu. Oczywiście tego typu usługi nie zawsze są tanie. Jeśli jednak uda się zorganizować grupę, nie będzie problemów ze znalezieniem psychologa, który poprowadzi zajęcia. Ten rodzaj trudności znacznie bardziej nadaje się do treningu grupowego, niż indywidualnego. Nie jest też wykluczone, że znajdziemy na swojej lub blisko położonej uczelni wydział psychologii, gdzie studenci starszych lat często potrafią już poprowadzić bardzo dobre zajęcia związane z pokonywaniem stresu. Wiele ośrodków zajmujących się pomocą psychologiczną współpracuje też ze stażystami, którzy mogą poprowadzić trening za naprawdę niewielkie pieniądze. 

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG

Powiedz „stop” panice koronawirusa

47 proc. Polaków boi się, że mogą zostać zarażeni COVID-19, ale „indeks paniki” gwałtownie wzrasta, kiedy raportowane są nowe zachorowania.
Aleksandra Nowakowska
27.03.2020

Nie ma wątpliwości, że pandemia koronawirusa odbije się na naszej psychice, być może nawet stanie się przyczyną traumy pokoleniowej. Izolacja społeczna ogranicza naszą wolność, pozbawia poczucia przynależności, narusza wewnętrzne bezpieczeństwo. Przebywamy w domach, ale to nie są wakacje ani świąteczne ferie. Musimy odnaleźć się w nowej rzeczywistości pracy zdalnej, często kryzysów w związkach i rodzinach, niepewności finansowej. Brak nam zewnętrznych bodźców – zamknięte są nie tylko galerie handlowe, ale też parki, lasy, place zabaw, kawiarnie. Nie możemy odwiedzać rodziców i innych seniorów z rodziny. Emocją, którą obecnie najczęściej odczuwamy, jest lęk. Kodowanie lęku W krótkotrwałych kontrolowanych dawkach lęk jest nam potrzebny, bo ostrzega przed niebezpieczeństwem i mobilizuje do działania. W dłuższej perspektywie natomiast, a na taką – spoglądając na przebieg pandemii w Chinach – trzeba się nastawić, osłabia, dając objawy przewlekłego stresu, a nawet może doprowadzić do bardziej trwałych zaburzeń lękowych. Lęk „zadomawia” się w mózgu bardziej, im dłużej i częściej go odczuwamy. Dzieje się tak dlatego, że połączenia synaptyczne bardziej się na niego kodują i automatyzują. Mózg działa jak wyszukiwarka internetowa – podsuwa treści, po które w przeszłości już sięgnęliśmy. Co ważne, najlepiej zapamiętywane są te wzorce, które wiążą się z silnymi emocjami a obawy, stres, lęk z pewnością do nich należą. Gdy pozwolimy, aby jakaś tendencja się utrwaliła, w pewnym momencie wystarczy jedna myśl o tym, co nas stresuje, a pojawiają się nieprzyjemne objawy napięcia i spirala strachu się nakręca. Jeśli na wydarzenia związane z pandemią koronawirusa często będziemy reagować lękiem, nasz mózg zacznie automatycznie tworzyć...

Czytaj dalej
Adobestock

Jak pokonać stres?

Gdy stres jest zbyt intensywny, cierpi na tym nasze zdrowie
Redakcja polki.pl
02.03.2011

Przeczytaj uważnie różne sposoby radzenia sobie ze stresem i wypróbuj każdy po kolei. Wybierz te, które odpowiadają Ci najbardziej i postaraj się je stosować w życiu codziennym. Redukcja automatycznych negatywnych myśli W myśl teorii terapii poznawczo-behawioralnej, aby zniwelować  stres , należy przyjrzeć się naszym schematom myślenia i działania w odpowiedzi na to, co przychodzi nam do głowy. Tym, od czego należy więc zacząć walkę ze stresem, jest aktywne zwalczanie negatywnych przekonań. Jedną ze skutecznych technik radzenia sobie z negatywnymi przekonaniami jest zapisywanie takich myśli. Spróbuj tej metody, a przekonasz się, że szybko pomoże Ci odróżnić rozważania negatywne od tych racjonalnych. Zacznij od tego, że gdy tylko zauważysz u siebie napięcie i niepokój, tak szybko jak to tylko możliwe usiądź i zapisz wszystko w specjalnie przygotowanym do tego celu dzienniczku. Opisz wszystko, co odczuwałeś: myśli, dolegliwości fizyczne,  uczucia . A kiedy już nauczysz się identyfikować negatywne myśli, będziesz mógł śledzić i kontrolować, w jakim stopniu są one nierealne lub zbędne i czy jest coś, w czym mogą Ci się przydać. Stres pod kontrolą Zastanów się, co Cię stresuje. Przywołaj w myślach jakąś sytuację, która Cię frustruje i pomyśl, co mógłbyś zrobić, aby ją zmienić? Wypisz wszystkie możliwe opcje poradzenia sobie z nią. Na pewno jest coś, co możesz z tym zrobić – weź pod uwagę każdą opcję! Kiedy usiądziesz z kartką papieru i wypiszesz to wszystko możesz być zaskoczony jak wiele możliwości nie brałeś wcześniej pod uwagę, a brzmią sensownie. Ogranicz niezdrowe pokarmy Istnieje jednak szeroka gama pokarmów, które wywołują stres! Należą do nich przede wszystkim te produkty, które powodują gwałtowny skok poziomu...

Czytaj dalej
choroby psychosomatyczne
Adobe Stock

Praca ponad siły, stres, pośpiech. Nasz styl życia funduje nam choroby psychosomatyczne

Nawet dziesięć na sto dolegliwości, z którymi zgłaszamy się do lekarzy, ma podłoże psychosomatyczne. Nie łagodzą ich farmaceutyki, ale otwarta rozmowa z lekarzem i umiejętne radzenie sobie ze stresem.
Katarzyna Podhorecka
12.06.2020

Lekarze zazwyczaj bardzo nie lubią pacjentów z objawami psychosomatycznymi. Z prostej przyczyny – że zwykle nie wiedzą, jak im pomóc. Dlatego bywa, że chorzy z dolegliwościami psychosomatycznymi są traktowani w gabinetach lekarskich jak hipochondrycy, którzy próbują skupić na sobie uwagę, opowiadając o swoich wyimaginowanych dolegliwościach. Albo jeszcze gorzej: jak zwykli naciągacze, którzy próbują wyłudzić zwolnienia lekarskie. Lekarze w takiej sytuacji na odczepnego przepisują suplementy diety w nadziei, że pacjentowi „przejdzie samo”, albo że zmienią lekarza – problem w tym, że ludzie, którzy zmagają się z objawami psychosomatycznymi, nie symulują! Oni naprawdę odczuwają fizyczny ból i potrzebują pomocy.  – Najczęściej to ból głowy, brzucha, stawów, częste są także bóle w klatce piersiowej, duszności albo uporczywy kaszel, omdlenia, uczucie kołatania serca, zawroty głowy – wymienia dr Anna Plucik-Mrożek, specjalistka chorób wewnętrznych z Centrum Medycznego Medicover w Warszawie i dyrektor Fundacji Exercise is Medicine Polska. Rzadziej, ale zdarzają się też szumy uszne czy pogorszenie widzenia. Osobom, które pracują głosem, z powodu nadmiernego napięcia zdarza się go stracić. Muzykom z niewyjaśnionych przyczyn sztywnieją nadgarstki.  Jeszcze inni pacjenci nie mają konkretnych dolegliwości, ale tracą apetyt, od rana czują się wyczerpani, a wieczorem nie mogą zasnąć. Tym, co łączy ich wszystkich, jest źródło dolegliwości – czyli emocje, najczęściej przewlekły stres, którego doświadczają w związku z pracą czy sytuacją rodzinną.  – To wcale nie musi być traumatyczne przeżycie, np. nieuleczalna choroba kogoś bliskiego czy utrata pracy – mówi dr Izabela Pawłowska, psycholog zdrowia,...

Czytaj dalej
Jak stres pomaga nam osiągać cele.
Adobe Stock

Jak możesz kontrolować swój stres i sprawić, by stał się twoim sprzymierzeńcem?

Oskarżamy stres o najgorsze: że tuczy, rujnuje zdrowie, odbiera radość życia. A jednak okazuje się, że bez niego nie zaszłybyśmy daleko. O tym, jak pomaga osiągać cele, rozmawiamy z psycholożką Ewą Jarczewską-Gerc.
Aleksandra Więcka
10.08.2020

Każdą stresującą sytuację możemy potraktować albo jak wyzwanie, albo zagrożenie. Pierwszy, ważny choć paradoksalny krok do oswojenia stresu, to docenić i przestać się go bać. Badania pokazały, że wizualizacja  zagrożenia pozwala np. szybciej schudnąć i działa lepiej niż wyobrażanie sobie przyszłej świetnej sylwetki. O sposobach, które pomagają zmienić stres w wyzwanie, opowiada psycholożka, dr Ewa Jarczewska-Gerc.  Motywujący stres Aleksandra Więcka: Wie pani, jaka grupa kobiet jest najbardziej zestresowana? Ewa Jarczewska-Gerc:  Słucham. Gospodynie domowe. Z badań amerykańskiej profesor psychiatrii Georgii Witkin wynika, że najbardziej zestresowane nie są pracujące matki, które same wychowują dzieci, tylko niepracujące kobiety z problemami w związku.  Wcale mnie to nie dziwi. Utrata kontroli nad życiem jest jedną z najsilniejszych przyczyn stresu i źródłem napięcia kobiet, które z różnych względów wycofały się z rynku pracy. A praca to przecież nie tylko wysiłek, ale cała sieć relacji społecznych, satysfakcja z osiągnięć. Każdy człowiek niezależnie od płci potrzebuje też samorealizacji, rozumianej jako wykorzystanie swojego unikalnego potencjału, poza rolą żony czy matki. Ale wystarczy poprawa sytuacji w związku, żeby ryzyko depresji było tylko nieznacznie wyższe niż u kobiet zadowolonych i z pracy, i z małżeństwa. Jak wynika z ustaleń psychologii pozytywnej, wsparcie bliskich jest najważniejszym czynnikiem redukującym stres. Szczególnie dla kobiet, bo to one częściej wybierają sposoby łagodzenia napięcia polegające na rozmowie czy dotyku. I to jest bardzo konstruktywne działanie, o ile – uwaga! – nie przesadzimy. Bo nieustanne opowiadanie innym o swoich problemach, przynosi...

Czytaj dalej