„Jestem beznadziejna, leniwa, gruba, głupia…”.  Twój wewnętrzny krytyk to ty
Adobe Stock

„Jestem beznadziejna, leniwa, gruba, głupia…”.  Twój wewnętrzny krytyk to ty

Perfekcjonista, zadaniowiec, zawstydzacz. Twój wewnętrzny krytyk może mieć różne twarze. Jak go nie słuchać i robić swoje – mówi psychoterapeutka Anna Pilecka.
Aleksandra Nowakowska
22.05.2020

Życie wymaga uważności na to, co dzieje się w naszej głowie. Może ją zamieszkiwać spora grupka wewnętrznych krytyków, którzy często bywają odpowiedzialni nie tylko za nasze odkładanie życia na później, ale także za depresję albo nerwicę. Jak z nimi postępować?

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Jak się nie dać wewnętrznemu krytykowi?

Aleksandra Nowakowska: Kim jest krytyk wewnętrzny?
Anna Pilecka: Można powiedzieć, że jest to pewien zbiór postaw i przekonań o zabarwieniu emocjonalnym, najczęściej negatywnym. Krytyka wewnętrznego łatwiej sobie wyobrazić, jeśli myślimy o nim jako o postaci. Jest jedną z wielu figur, które zasiedlają naszą psychikę, ale aktywnością może przewyższać inne. Sprawia nam zazwyczaj więcej kłopotów niż działa rozwojowo. Krytyk może być prawdziwym szkodnikiem. Jeśli go słuchamy, możemy na przykład sabotować swoje cele, pasje czy w ogóle wyjście ze sobą do świata. W efekcie stoimy w miejscu, a krytyk trzyma nas w cuglach.

Chociaż z drugiej strony można na krytyka spojrzeć w ten sposób, że jego pierwotne intencje są dobre, ale forma w jakiej to komunikuje, sprawia, że jest to działanie przeciwskuteczne. Zawsze warto dowiedzieć się, o co mu chodzi, wchodzić z nim w dialog, pracować, żeby jego przekaz nie był dla nas destruktywny, tylko przydatny i budujący.

Ale krytyk przecież może nam wyrządzić wiele szkód.
Jeśli krytyka nie namierzymy, nie będziemy z nim negocjować i nie przetransformujemy go, rzeczywiście może dać nam nieźle popalić. Samokrytycyzm nie wiąże się jedynie z dyskomfortem codziennego życia, kiedy jakiś głos w głowie mówi nam, że wszystko robimy źle i torpeduje nasze działania i pomysły. Krytyk wewnętrzny może przyczynić się do pojawienia zaburzeń psychicznych, takich jak na przykład depresja.

Wieloletnie badania prowadzone nad samokrytycyzmem na 107 pacjentach przez Davida M. Dunkey’a z  Montrealu wykazały, że osoby, u których stwierdzono największy stopień samokrytyki, po czterech latach, kiedy przeprowadzono powtórne badania, były najbardziej podatne na depresję, a także miały największe trudności w związkach. Okazało się także, że samokrytyka w dużym stopniu wpływa na pojawienie się zaburzeń odżywiania, takich jak bulimia czy anoreksja. Krytyk może mieć swój udział w pojawieniu dystymii, czyli stale obniżonego nastroju, a także zaburzeń na tle lękowym. Dlatego lepiej jest przyjrzeć mu się uważnie i mieć go pod kontrolą.

Każdy zmaga się z głosem krytyka wewnętrznego?
Zaryzykuję tezę, chociaż chyba nikt tego nie zbadał, że nie ma takich osób, które są absolutnie od niego wolne.

Skąd on się bierze?
Głównie z przeszłości. Do siódmego roku życia, kiedy kształtuje się jeszcze dziecięce ego, jak gąbka nasiąkamy wszystkimi komunikatami, które do nas docierają. Najczęściej pochodzą one od naszych rodziców, ale także innych członków rodziny, nauczycieli czy rówieśników. Najmocniej oddziałują te, które mają silne zabarwienie emocjonalne, zwłaszcza te negatywne. W naszej psychice trwalej kodują się krytyczne słowa niż pochwały.

Wczoraj usiadłam na ławce w parku i obserwowałam, jak ojciec grał w badmintona z synkiem, który wyglądał może na sześć lat. Chłopiec dopiero się uczył i nie potrafił jeszcze odbijać dobrze lotki, a jego ojciec komentował, co raz to wykrzykując: „Jak rzucasz? W którą stronę to leci? Co robisz?”. Pomyślałam sobie, że w młodej psyche chłopca, dla którego badminton z ojcem powinien być zabawą i przyjemnością, mogą się utrwalać te krytyczne uwagi. Kiedy dorośnie, gdy ktoś zwróci mu uwagę, że coś źle robi, uruchomi się ten kompleks, który zaczął się kształtować w dzieciństwie.

Uważam, że rola rodziców jest nie do przecenienia. Niektórzy rodzice dają komunikaty wzmacniające, chwalą dzieci, i czasem zwrócą uwagę czy skrytykują (ważne jest też jak to robią), ale przecież są i tacy, którzy w ogóle nie wspierają, a krytyka u nich dominuje.

Krytyk ma wiele wspólnego z samooceną.
Tak i ona też jest kształtowana głównie w dzieciństwie, choć potem możemy z nią pracować i wywindować ją na całkiem przyzwoity poziom. Zdecydowanie lepiej radzimy sobie z krytykiem, kiedy nasza samoocena jest wysoka, bo nie dajemy jego słowom ważności. Często zdarza się, że krytycyzm jest wzorem pokoleniowym, rodzajem sztafety. Jeśli zostaliśmy wychowani przez krytycznego rodzica, jest duże prawdopodobieństwo, że wobec swoich dzieci będziemy postępować podobnie. Jeśli coś takiego zaobserwujemy w swojej rodzinie, dobrze jest przełamać ten wzorzec. Popracować nad tym, metod jest wiele.

Mam dwoje dzieci i obserwuję, że poziom odporności na krytyczne uwagi może też być wrodzony. Jedno bierze je bardziej do siebie, niż drugie.
Od urodzenia reprezentujemy różne typy osobowości, na przykład jesteśmy bardziej introwertykami niż ekstrawertykami lub odwrotnie. Generalnie możemy powiedzieć, że wrażliwcy są bardziej podatni na krytycyzm zewnętrzny i wewnętrzny, ale nie jest to regułą, bo na przykład taki wrażliwy introwertyk jest bardziej zanurzony w swoim świecie, przez co opinie innych mogą go mniej dotykać niż ekstrawertyka. Ten zaś bardzo polega na kontaktach z ludźmi i jego samocena związana jest ze społecznymi interakcjami.

Na podatność na krytyka wpływają też mechanizmy poznawcze – to, jaką mamy umiejętność rozpoznawania swoich emocji i nazywania ich oraz w jaki sposób motywujemy się do działań i jak szybko podnosimy się po trudnych przeżyciach. Każdy z nas wykształca swoją matrycę poznawczą, z którą idzie w dorosłe życie. Również neurobiologia, czyli to jak działa nasz mózg, jak jest ukształtowany oraz jaka jest jego biochemia, będą tutaj miały znaczenie.

Po czym rozpoznać, że mówi do nas krytyk wewnętrzny?
Najłatwiej go namierzyć przez samoobserwację, na przykład zauważając w jaki sposób reagujemy na to, kiedy ktoś nas krytykuje. Warto wsłuchać się, na ile głośno w tym momencie krytyk wewnętrzny krzyczy: Obecny! Jeśli nasze reakcje na krytykę to wyolbrzymianie czyichś słów, nadmierne przejmowanie się nimi, całkowite przekreślanie tego, co zrobiliśmy, to znak, że krytyk jest silnie w nas zakorzeniony.

Krytyka można też rozpoznać, zauważając kiedy i z jakiego powodu obniża nam się nastrój. Często właśnie krytyk jest za to odpowiedzialny, bo szepcze nam do ucha słowa, które zabierają nam radość z życia. Ujawnia się też w sytuacjach, kiedy mamy pojawić się na jakimś większym forum, wypowiedzieć publicznie. Sprawdźmy wtedy, na ile paraliżuje nas trema. Głos krytyka przejawia się wówczas przez symptomy ciała takie jak gula w gardle, przyśpieszone bicie serca, ścisk w żołądku. Oznaką, że nasze wnętrze zamieszkuje krytyk jest też ciągłe porównywanie się do innych i przeświadczenie, że wypadamy przy nich blado. 

Czy krytyk wewnętrzny jest jeden, czy jest ich wielu? 
Krytyk może się różnie przebierać, w zależności od tego, jaki ma interes i jakie metody działania preferuje. Najbardziej znany jest chyba krytyk perfekcjonista, który mówi, że to, co robimy nigdy nie jest wystarczająco dobre, każe nam się bardziej starać, a jak już kończymy jakieś dzieło czy zadanie, pyta: Jak w ogóle możesz z tym wychodzić do ludzi? Można sobie go spersonalizować jako perfekcyjną panią domu, która w białej rękawiczce sprawdza kurz w każdym zakamarku mieszkania i zawsze znajdzie jakiś pyłek.

W naszym wnętrzu może też mieszkać krytyk zawstydzacz, który utwierdza nas w poczuciu, że po raz kolejny się skompromitowaliśmy i każe zastanawiać się, co też inni sobie pomyślą, gdy się o tym dowiedzą.

Wśród krytyków jest również kontroler, który nie pozwala rozwinąć nam skrzydeł, czy zadaniowiec, od którego dostajemy burę za brak postępów w działaniu. Ten ostatni współpracuje z popychaczem, który nie pozwala nam odetchnąć nawet wtedy, kiedy uczciwie zasłużyliśmy na przerwę czy nagrodę. Jest to całkiem spora grupka. Poszczególni krytycy mogą mieć sprzeczne interesy, bo kiedy zadaniowiec wypomina nam brak działania, perfekcjonista je może skutecznie blokować.

Czyli krytyk może odpowiadać za prokastynację. 
Oczywiście. Możemy tak bardzo bać się konfrontacji z oceną innych, że w nieskończoność odkładamy projekt. Z powodu lęku nie robimy nic i tłumimy energię do działania, która przecież w nas jest. Potem może to dać symptomy takie jak ból głowy, żołądka czy obniżoną odporność. Możemy też mieć sny, które sugerują, że już czas odważyć się i zrobić to, o czym skrycie myślimy.  Często takim snem jest na przykład obraz, w którym stoimy nad przepaścią, bojąc się skoczyć. Zwykle budzimy się przed upadkiem.

Odkryliśmy już, jaki krytyk do nas mówi i jak na nas działa. Co dalej?
Wtedy dobrze jest z krytykiem ponegocjować. Kiedy słyszymy na przykład, jak perfekcjonista mówi, że coś mu się nie podoba, zapytajmy go, co konkretnie i poprośmy, żeby doradził coś konstruktywnego. Podczas takiej konwersacji zazwyczaj odkrywamy, że w przeszłości ktoś już do nas mówił w ten sposób. Może ojciec, a może starsza siostra? Dobrze zdać sobie sprawę z tego, jakie jest źródło samokrytyki.

Owszem, można krytykowi zatrzasnąć drzwi przed nosem i go nie słuchać, ale to nie do końca załatwia sprawę, bo to czemu się opierasz, nie znika, tylko cały czas uwiera. W dyskusji z krytykiem można przywołać jakąś inną figurę wewnętrzną jako sprzymierzeńca. Może być nim na przykład wewnętrzne dziecko, które odpowie zadaniowcowi: „Nie będę nic teraz robić, pójdę sobie na lody”. Psychologia zorientowana na proces, metoda w której pracuję, zaleca facylitowanie, czyli dogadywanie się wewnętrznych postaci. Bo im lepiej się one widzą i słyszą, w tym lepszej jesteśmy relacji ze światem i innymi. Dlatego dobrze znać swoje wewnętrzne uniwersum. Życie wymaga uważności na to, co się dzieje w naszej głowie.

Domyślam się, że podczas warsztatów twórczości, które prowadzisz, często zdarza się wam pracować z krytykiem.
Tak, bo to on jest często odpowiedzialny za blokadę twórczą, z którą zmagają się artyści. Są jeszcze inne rzeczy, ale krytyk u twórców często się pojawia i czasem jest nawet nieuświadomiony. Podczas ćwiczeń amplifikujemy krytyka, czyli wyolbrzymiamy go, żeby zobaczyć z kim mamy do czynienia. Odkrywamy, co to za postać, bo wróg, którego poznamy, jest łatwiejszy do okiełznania niż ten, który kryje się w głębinach nieświadomości. Dobrze go wydobyć i odegrać. Robimy to wielokanałowo. W kanale ruchowym sprawdzamy, jak się porusza, we wzrokowym opisujemy, jak wygląda, w słuchowym poznajemy kwestie, które wypowiada, w relacyjnym przyglądamy się, w jakie interakcje wchodzi z innymi postaciami wewnętrznymi, a także z zewnętrznymi.

W toku tych ćwiczeń zwykle wyłania się postać, która ma dużo mocy. My pod wpływem krytyka, chowamy się, cichniemy, a on mówi z werwą i pełnym głosem. Ćwiczenia są tak prowadzone, żeby tę siłę zintegrować, by lepiej służyła nam w realizacji naszego zadania. Jeśli z energią takiego wyrazistego krytyka zabierzemy się do pracy, sukces murowany. 

Czy z krytykiem można się rozprawić raz na zawsze, czy będzie wracał?
Uważam, że jesteśmy w określony sposób ukształtowani i nie wszystko daje się w 100 procentach przepracować. Niemniej, w trosce o siebie naprawdę warto poznać swojego krytyka wewnętrznego. Dobrze też mieć świadomość, że może wracać, ale nasza praca zmniejszy jego negatywny wpływ. Pamiętajmy: najpierw zauważamy, że jest, potem sprawdzamy, o co mu chodzi, a potem robimy swoje.

**********************************************

Anna Pilecka – psychoterapeutka pracująca w nurcie psychologii zorientowanej na proces oraz psychologii głębi C. G. Junga, coach twórczości. Prowadzi autorskie warsztaty „Artysta na ścieżce serca”. http://psychologia-procesu.org.pl/anna-pilecka

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Mat.prasowe

Nie walcz z wewnętrznym krytykiem. Zaprzyjaźnij się z nim

„Krytyk kwestionuje wszystko, co robimy. Sprawia, że czujemy się niewystarczająco dobre, niewystarczająco mądre, niewystarczająco ładne. W końcu same uznajemy się za niewystarczająco dobre, ładne, zdolne. To właśnie ten krytyczny głos sprawił, że Polki znalazły się na ostatnim miejscu w Europie pod względem samooceny” — mówią nam autorki książki „Jak uciszyć wewnętrznego krytyka i uwierzyć w siebie”, psychoterapeutka Joanna Godecka i coach Alina Adamowicz. 
Sylwia Arlak
05.11.2020

Robimy kariery i jesteśmy mistrzyniami ogarniania rzeczywistości. Zawsze znajdujemy czas dla partnera, dzieci, przyjaciółki i naszego psa. Jesteśmy atrakcyjne i wykształcone. A jednak wciąż nie możemy w to wszystko uwierzyć. Dlaczego i jak to zmienić? Zapytałyśmy o to autorki książki „Jak uciszyć wewnętrznego krytyka i uwierzyć w siebie”, psychoterapeutkę Joannę Godecką i coach Alinę Adamowicz. Sylwia Arlak: Dlaczego tak często sobie umniejszamy? Joanna Godecka : Jest to zazwyczaj spuścizna po osobie (lub osobach), która w taki sposób traktowała nas w dzieciństwie, okresie dojrzewania. Opiekunowie, nauczyciele, rówieśnicy potrafią nieraz mocno zachwiać naszym poczuciem wartości. Nabierając przekonania, że coś jest z nami nie tak, naszym mechanizmem obronnym staje się skupienie na słabościach, brakach, po to, aby uniknąć katastrofy. Jeśli bowiem kiedyś często słyszeliśmy na przykład: „nic z ciebie nie będzie”, „do niczego się nie nadajesz”, „dlaczego inne dzieci mają lepsze stopnie?”, postrzegamy siebie jako nieudaczników. Mówiąc: „przepraszam, kompletna ze mnie idiotka”, usprawiedliwiamy się i uprzedzamy osąd innej osoby, gdyż zakładamy, że jest on właśnie taki. Alina Adamowicz : W naszej książce napisałam, że krytykowanie siebie jest najbardziej destrukcyjnym i odbierającym siły nawykiem myślowym. Wykształcamy w sobie ten nawyk przez lata. Jest to wyuczony nawyk, bo przecież nikt z nas nie urodził się, krytykując siebie. Odwrotnie, tak jak inne małe dzieci – lubiłyśmy siebie i chciałyśmy przyciągać uwagę innych osób – rodziców, dziadków i koleżanek z podwórka. Jednak z upływem czasu widziałyśmy i słyszałyśmy, że większość ludzi wokół nas ciągle osądza innych i siebie samych. I w ten sposób, każdego...

Czytaj dalej
wewnętrzny krytyk
Adobe Stock

Wewnętrzne dziecko, krytyk, matka – kto kieruje twoimi myślami? 

„Zrób robocze założenie, że istnieją też inne części twojej osobowości niż te, które na co dzień dopuszczasz do głosu. I że jeśli im również pozwolisz się ujawnić, to twoje życie będzie pełniejsze” – mówi dr Joanna Heidtman, psycholog i coach.
Sylwia Niemczyk
13.06.2020

Wewnętrzny krytyk, czyli ta część twojej osobowości, która napomina i stawia do pionu, jest nam niezbędny do rozwoju. Warto dopuszczać go do głosu – byle nie za często i nie na długo. Tak samo warto słuchać swoich innych wewnętrznych głosów: egoisty, sędziego, dziecka – dzięki tworzonej przez nich orkiestrze, nasze życie będzie pełniejsze. Wewnętrzne dziecko, krytyk, matka... Sylwia Niemczyk: Ile wiemy o sobie? Wydawałoby się, że w pewnym wieku powinnyśmy już znać się na wylot, a np. idziemy na warsztaty z rozwoju samoświadomości i okazuje się, że co krok to niespodzianka.  Joanna Heidtman: Jedną z przyczyn naszego braku samoświadomości jest to, że często przez całe dzieciństwo, dorastanie, a bywa, że i potem w dorosłym życiu, myśląc o sobie, kierujemy się tylko opiniami innych. Słyszymy: „Jesteś nieśmiała” i zaczynamy w to wierzyć, a co więcej, właśnie tak się zachowywać.  Ale nasz podstawowy błąd w myśleniu polega na czymś innym. Błędne jest przede wszystkim przekonanie, że w ogóle jesteśmy „jakieś” – stałe i niezmienne. Lubimy myśleć o sobie jak o monolicie: „Ja to jestem taka…”. Myślenie „monolityczne” dominuje w całej naszej kulturze, więc w taki sam sposób budujemy też narrację o sobie. Szukamy sztywnych określeń: „Jestem za poważna na takie zabawy…” albo: „Ja to lubię pomagać innym…”, albo: „Z natury jestem cicha, nie lubię się rzucać w oczy…”. Brzmi to bardzo stanowczo, tyle że te narracje najczęściej są pozbawione głębszej refleksji. Ludzie, którzy tak mówią o sobie, zazwyczaj wcale nie znają się aż tak dobrze, jak myślą. Jeśli trochę pogrzebiemy w ich przeszłości, to okaże się, że w wielu sytuacjach wcale nie byli aż tak cisi...

Czytaj dalej
Doceń to, co masz
Christian Bowen/Unsplash.com

Sentencje o życiu, dzięki którym docenisz to, co masz 


Czujesz, że wciąż masz za mało lub nie jesteś taka, jaka powinnaś? Dzięki tym sentencjom nauczysz się doceniać to, co już masz.
Karolina Morelowska-Siluk
01.12.2020

Większość z nas dąży do tego samego: spełnienia, szczęścia. Często wydaje nam się, że już niewiele nam brakuje: jeszcze tylko awans w pracy, nowy samochód i gdyby nasz partner w końcu zaczął nas słuchać... Tymczasem zwykle jest tak, że to, co najważniejsze, mamy już w zasięgu rąk. Tylko tego nie widzimy. 4 sentencje o życiu i szczęściu „Doceń to, co masz, zanim coś sprawi, że docenisz to, co miałeś”. To chyba zdarzyło się chociaż raz większości z nas – zdaliśmy sobie sprawę z tego, jaką wartością był ktoś, czy było coś, dopiero wtedy, kiedy tego kogoś, czy to coś straciliśmy. Na przykład wciąż krytykowaliśmy naszego partnera, skupialiśmy się na tym, co nam w nim nie pasuje, co robi źle, w czym jest nieporadny i wyłącznie na bazie tych „braków” budowaliśmy jego obraz. I dopiero wtedy, kiedy odszedł, bo nie był już dłużej w stanie znosić ciągłych pretensji, po jakimś czasie dostrzegliśmy całą masę jego zalet, które wcześniej nie miały dla nas żadnej wartości… Czytaj także: 12 najpiękniejszych cytatów o przyjaźni „Ze szczęściem bywa tak, jak z okularami... szuka się ich, a one siedzą na nosie”. Szukamy fajerwerków, chcemy wielkich przeżyć, wielkich prezentów od losu i innych ludzi, chcemy gór nie do zdobycia, gwiazdki z nieba… „Jak już zdobędę”, „Jak już będę mieć”, „Jak już znajdę tego idealnego/idealną”, to „będę szczęśliwa/y”. Zawsze jest jakiś warunek, szukamy daleko. Tymczasem szczęście bardzo często jest w zasięgu ręki, blisko, pod nosem. To sieć, masa drobiazgów, które zauważone i docenione, zebrane w całość, przyniosą upragnione spełnienie i szczęście. Tylko trzeba dać sobie szansę… „Krytykujesz siebie od lat, ale to nie...

Czytaj dalej
Pixabay.com/zdjęcie ilustracyjne

Zadbaj o najważniejszą osobę w twoim życiu. 5 sposobów na poprawę relacji z samą sobą 

Często słyszymy, że relacje wymagają pracy, ale myślimy wówczas o związkach romantycznych. A co z naszą relacją z samą sobą? Im jest silniejsza, tym łatwiej komunikujemy swoje potrzeby i przyciągamy odpowiednich ludzi.
Sylwia Arlak
02.07.2020

Nieudana relacja z samą sobą oznacza niskie poczucie własnej wartości, obniżony nastrój i mnóstwo innych problemów. Możemy uciszyć naszego krytyka wewnętrznego, ale będzie to wymagało sporo wysiłku i czasu. Od czego zacząć? Spróbuj wprowadzić w życie jeden, dwa zdrowe nawyki. Dobry początek zmotywuje cię do dalszej pracy. Oto pięć sposobów na poprawę relacji z samą sobą: 1. Bądź ze sobą uczciwa Jeśli chcesz poprawić relację z samą sobą, musisz uczciwie odpowiedzieć sobie na kilka pytań. Jakich potrzeb nie zaspokajasz, które z nich możesz wprowadzić w życie? Czy i jakie granice musisz w związku z tym postawić? Zastanów się też, co sprawia, że czujesz się wyczerpana. Być może odbierasz telefony na długo po wyjściu z pracy, albo utrzymujesz kontakt z kimś, kto wciąż cię krytykuje. Sama najlepiej wiesz, czego ci potrzeba. Idź za tym, bądź dla siebie współczująca. Tak buduje się zaufanie do samej siebie. 2. Ćwicz współczucie Współczucie może pomóc w walce z twoim wewnętrznym krytykiem i poprawić relacje z samym sobą. Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą ci w tym pomóc. Następnym razem, gdy skrytykujesz samą siebie, zatrzymaj się. Zamiast uciekać od tych myśli, zadaj sobie pytanie, czego ci potrzeba w tym momencie. Jeśli masz wyjątkowo głośnego krytyka wewnętrznego, możesz wyobrazić sobie, co powiedziałabyś przyjaciółce w podobnej sytuacji. Teraz wystarczy, że zastosujesz te rady do siebie. 3. Opiekuj się sobą W chwilach zwątpienia, postaw na zajęcia relaksacyjne. Idź na kawę z przyjaciółką albo poczytaj kilka rozdziałów dobrej książki. Zregeneruj się. Nie pomoże ci odpowiadanie na służbowe e-maile po godzinach pracy, ani przyjmowanie dodatkowych zleceń, jeśli i tak jesteś już zawalona robotą. Naucz się odmawiać, kiedy...

Czytaj dalej