„Jestem beznadziejna, leniwa, gruba, głupia…”.  Twój wewnętrzny krytyk to ty.
Adobe Stock

„Jestem beznadziejna, leniwa, gruba, głupia…”.  Twój wewnętrzny krytyk to ty.

Perfekcjonista, zadaniowiec, zawstydzacz. Twój wewnętrzny krytyk może mieć różne twarze. Jak go nie słuchać i robić swoje – mówi psychoterapeutka Anna Pilecka.
Aleksandra Nowakowska
22.05.2020

Życie wymaga uważności na to, co dzieje się w naszej głowie. Może ją zamieszkiwać spora grupka wewnętrznych krytyków, którzy często bywają odpowiedzialni nie tylko za nasze odkładanie życia na później, ale także za depresję albo nerwicę. Jak z nimi postępować?

Aleksandra Nowakowska: Kim jest krytyk wewnętrzny?
Anna Pilecka: Można powiedzieć, że jest to pewien zbiór postaw i przekonań o zabarwieniu emocjonalnym, najczęściej negatywnym. Krytyka wewnętrznego łatwiej sobie wyobrazić, jeśli myślimy o nim jako o postaci. Jest jedną z wielu figur, które zasiedlają naszą psychikę, ale aktywnością może przewyższać inne. Sprawia nam zazwyczaj więcej kłopotów niż działa rozwojowo. Krytyk może być prawdziwym szkodnikiem. Jeśli go słuchamy, możemy na przykład sabotować swoje cele, pasje czy w ogóle wyjście ze sobą do świata. W efekcie stoimy w miejscu, a krytyk trzyma nas w cuglach.

Chociaż z drugiej strony można na krytyka spojrzeć w ten sposób, że jego pierwotne intencje są dobre, ale forma w jakiej to komunikuje, sprawia, że jest to działanie przeciwskuteczne. Zawsze warto dowiedzieć się, o co mu chodzi, wchodzić z nim w dialog, pracować, żeby jego przekaz nie był dla nas destruktywny, tylko przydatny i budujący.

Ale krytyk przecież może nam wyrządzić wiele szkód.
Jeśli krytyka nie namierzymy, nie będziemy z nim negocjować i nie przetransformujemy go, rzeczywiście może dać nam nieźle popalić. Samokrytycyzm nie wiąże się jedynie z dyskomfortem codziennego życia, kiedy jakiś głos w głowie mówi nam, że wszystko robimy źle i torpeduje nasze działania i pomysły. Krytyk wewnętrzny może przyczynić się do pojawienia zaburzeń psychicznych, takich jak na przykład depresja.

Wieloletnie badania prowadzone nad samokrytycyzmem na 107 pacjentach przez Davida M. Dunkey’a z  Montrealu wykazały, że osoby, u których stwierdzono największy stopień samokrytyki, po czterech latach, kiedy przeprowadzono powtórne badania, były najbardziej podatne na depresję, a także miały największe trudności w związkach. Okazało się także, że samokrytyka w dużym stopniu wpływa na pojawienie się zaburzeń odżywiania, takich jak bulimia czy anoreksja. Krytyk może mieć swój udział w pojawieniu dystymii, czyli stale obniżonego nastroju, a także zaburzeń na tle lękowym. Dlatego lepiej jest przyjrzeć mu się uważnie i mieć go pod kontrolą.

Każdy zmaga się z głosem krytyka wewnętrznego?
Zaryzykuję tezę, chociaż chyba nikt tego nie zbadał, że nie ma takich osób, które są absolutnie od niego wolne.

Skąd on się bierze?
Głównie z przeszłości. Do siódmego roku życia, kiedy kształtuje się jeszcze dziecięce ego, jak gąbka nasiąkamy wszystkimi komunikatami, które do nas docierają. Najczęściej pochodzą one od naszych rodziców, ale także innych członków rodziny, nauczycieli czy rówieśników. Najmocniej oddziałują te, które mają silne zabarwienie emocjonalne, zwłaszcza te negatywne. W naszej psychice trwalej kodują się krytyczne słowa niż pochwały.

Wczoraj usiadłam na ławce w parku i obserwowałam, jak ojciec grał w badmintona z synkiem, który wyglądał może na sześć lat. Chłopiec dopiero się uczył i nie potrafił jeszcze odbijać dobrze lotki, a jego ojciec komentował, co raz to wykrzykując: „Jak rzucasz? W którą stronę to leci? Co robisz?”. Pomyślałam sobie, że w młodej psyche chłopca, dla którego badminton z ojcem powinien być zabawą i przyjemnością, mogą się utrwalać te krytyczne uwagi. Kiedy dorośnie, gdy ktoś zwróci mu uwagę, że coś źle robi, uruchomi się ten kompleks, który zaczął się kształtować w dzieciństwie.

Uważam, że rola rodziców jest nie do przecenienia. Niektórzy rodzice dają komunikaty wzmacniające, chwalą dzieci, i czasem zwrócą uwagę czy skrytykują (ważne jest też jak to robią), ale przecież są i tacy, którzy w ogóle nie wspierają, a krytyka u nich dominuje.

Krytyk ma wiele wspólnego z samooceną.
Tak i ona też jest kształtowana głównie w dzieciństwie, choć potem możemy z nią pracować i wywindować ją na całkiem przyzwoity poziom. Zdecydowanie lepiej radzimy sobie z krytykiem, kiedy nasza samoocena jest wysoka, bo nie dajemy jego słowom ważności. Często zdarza się, że krytycyzm jest wzorem pokoleniowym, rodzajem sztafety. Jeśli zostaliśmy wychowani przez krytycznego rodzica, jest duże prawdopodobieństwo, że wobec swoich dzieci będziemy postępować podobnie. Jeśli coś takiego zaobserwujemy w swojej rodzinie, dobrze jest przełamać ten wzorzec. Popracować nad tym, metod jest wiele.

Mam dwoje dzieci i obserwuję, że poziom odporności na krytyczne uwagi może też być wrodzony. Jedno bierze je bardziej do siebie, niż drugie.
Od urodzenia reprezentujemy różne typy osobowości, na przykład jesteśmy bardziej introwertykami niż ekstrawertykami lub odwrotnie. Generalnie możemy powiedzieć, że wrażliwcy są bardziej podatni na krytycyzm zewnętrzny i wewnętrzny, ale nie jest to regułą, bo na przykład taki wrażliwy introwertyk jest bardziej zanurzony w swoim świecie, przez co opinie innych mogą go mniej dotykać niż ekstrawertyka. Ten zaś bardzo polega na kontaktach z ludźmi i jego samocena związana jest ze społecznymi interakcjami.

Na podatność na krytyka wpływają też mechanizmy poznawcze – to, jaką mamy umiejętność rozpoznawania swoich emocji i nazywania ich oraz w jaki sposób motywujemy się do działań i jak szybko podnosimy się po trudnych przeżyciach. Każdy z nas wykształca swoją matrycę poznawczą, z którą idzie w dorosłe życie. Również neurobiologia, czyli to jak działa nasz mózg, jak jest ukształtowany oraz jaka jest jego biochemia, będą tutaj miały znaczenie.

Po czym rozpoznać, że mówi do nas krytyk wewnętrzny?
Najłatwiej go namierzyć przez samoobserwację, na przykład zauważając w jaki sposób reagujemy na to, kiedy ktoś nas krytykuje. Warto wsłuchać się, na ile głośno w tym momencie krytyk wewnętrzny krzyczy: Obecny! Jeśli nasze reakcje na krytykę to wyolbrzymianie czyichś słów, nadmierne przejmowanie się nimi, całkowite przekreślanie tego, co zrobiliśmy, to znak, że krytyk jest silnie w nas zakorzeniony.

Krytyka można też rozpoznać, zauważając kiedy i z jakiego powodu obniża nam się nastrój. Często właśnie krytyk jest za to odpowiedzialny, bo szepcze nam do ucha słowa, które zabierają nam radość z życia. Ujawnia się też w sytuacjach, kiedy mamy pojawić się na jakimś większym forum, wypowiedzieć publicznie. Sprawdźmy wtedy, na ile paraliżuje nas trema. Głos krytyka przejawia się wówczas przez symptomy ciała takie jak gula w gardle, przyśpieszone bicie serca, ścisk w żołądku. Oznaką, że nasze wnętrze zamieszkuje krytyk jest też ciągłe porównywanie się do innych i przeświadczenie, że wypadamy przy nich blado. 

Czy krytyk wewnętrzny jest jeden, czy jest ich wielu? 
Krytyk może się różnie przebierać, w zależności od tego, jaki ma interes i jakie metody działania preferuje. Najbardziej znany jest chyba krytyk perfekcjonista, który mówi, że to, co robimy nigdy nie jest wystarczająco dobre, każe nam się bardziej starać, a jak już kończymy jakieś dzieło czy zadanie, pyta: Jak w ogóle możesz z tym wychodzić do ludzi? Można sobie go spersonalizować jako perfekcyjną panią domu, która w białej rękawiczce sprawdza kurz w każdym zakamarku mieszkania i zawsze znajdzie jakiś pyłek.

W naszym wnętrzu może też mieszkać krytyk zawstydzacz, który utwierdza nas w poczuciu, że po raz kolejny się skompromitowaliśmy i każe zastanawiać się, co też inni sobie pomyślą, gdy się o tym dowiedzą.

Wśród krytyków jest również kontroler, który nie pozwala rozwinąć nam skrzydeł, czy zadaniowiec, od którego dostajemy burę za brak postępów w działaniu. Ten ostatni współpracuje z popychaczem, który nie pozwala nam odetchnąć nawet wtedy, kiedy uczciwie zasłużyliśmy na przerwę czy nagrodę. Jest to całkiem spora grupka. Poszczególni krytycy mogą mieć sprzeczne interesy, bo kiedy zadaniowiec wypomina nam brak działania, perfekcjonista je może skutecznie blokować.

Czyli krytyk może odpowiadać za prokastynację. 
Oczywiście. Możemy tak bardzo bać się konfrontacji z oceną innych, że w nieskończoność odkładamy projekt. Z powodu lęku nie robimy nic i tłumimy energię do działania, która przecież w nas jest. Potem może to dać symptomy takie jak ból głowy, żołądka czy obniżoną odporność. Możemy też mieć sny, które sugerują, że już czas odważyć się i zrobić to, o czym skrycie myślimy.  Często takim snem jest na przykład obraz, w którym stoimy nad przepaścią, bojąc się skoczyć. Zwykle budzimy się przed upadkiem.

Odkryliśmy już, jaki krytyk do nas mówi i jak na nas działa. Co dalej?
Wtedy dobrze jest z krytykiem ponegocjować. Kiedy słyszymy na przykład, jak perfekcjonista mówi, że coś mu się nie podoba, zapytajmy go, co konkretnie i poprośmy, żeby doradził coś konstruktywnego. Podczas takiej konwersacji zazwyczaj odkrywamy, że w przeszłości ktoś już do nas mówił w ten sposób. Może ojciec, a może starsza siostra? Dobrze zdać sobie sprawę z tego, jakie jest źródło samokrytyki.

Owszem, można krytykowi zatrzasnąć drzwi przed nosem i go nie słuchać, ale to nie do końca załatwia sprawę, bo to czemu się opierasz, nie znika, tylko cały czas uwiera. W dyskusji z krytykiem można przywołać jakąś inną figurę wewnętrzną jako sprzymierzeńca. Może być nim na przykład wewnętrzne dziecko, które odpowie zadaniowcowi: „Nie będę nic teraz robić, pójdę sobie na lody”. Psychologia zorientowana na proces, metoda w której pracuję, zaleca facylitowanie, czyli dogadywanie się wewnętrznych postaci. Bo im lepiej się one widzą i słyszą, w tym lepszej jesteśmy relacji ze światem i innymi. Dlatego dobrze znać swoje wewnętrzne uniwersum. Życie wymaga uważności na to, co się dzieje w naszej głowie.

Domyślam się, że podczas warsztatów twórczości, które prowadzisz, często zdarza się wam pracować z krytykiem.
Tak, bo to on jest często odpowiedzialny za blokadę twórczą, z którą zmagają się artyści. Są jeszcze inne rzeczy, ale krytyk u twórców często się pojawia i czasem jest nawet nieuświadomiony. Podczas ćwiczeń amplifikujemy krytyka, czyli wyolbrzymiamy go, żeby zobaczyć z kim mamy do czynienia. Odkrywamy, co to za postać, bo wróg, którego poznamy, jest łatwiejszy do okiełznania niż ten, który kryje się w głębinach nieświadomości. Dobrze go wydobyć i odegrać. Robimy to wielokanałowo. W kanale ruchowym sprawdzamy, jak się porusza, we wzrokowym opisujemy, jak wygląda, w słuchowym poznajemy kwestie, które wypowiada, w relacyjnym przyglądamy się, w jakie interakcje wchodzi z innymi postaciami wewnętrznymi, a także z zewnętrznymi.

W toku tych ćwiczeń zwykle wyłania się postać, która ma dużo mocy. My pod wpływem krytyka, chowamy się, cichniemy, a on mówi z werwą i pełnym głosem. Ćwiczenia są tak prowadzone, żeby tę siłę zintegrować, by lepiej służyła nam w realizacji naszego zadania. Jeśli z energią takiego wyrazistego krytyka zabierzemy się do pracy, sukces murowany. 

Czy z krytykiem można się rozprawić raz na zawsze, czy będzie wracał?
Uważam, że jesteśmy w określony sposób ukształtowani i nie wszystko daje się w 100 procentach przepracować. Niemniej, w trosce o siebie naprawdę warto poznać swojego krytyka wewnętrznego. Dobrze też mieć świadomość, że może wracać, ale nasza praca zmniejszy jego negatywny wpływ. Pamiętajmy: najpierw zauważamy, że jest, potem sprawdzamy, o co mu chodzi, a potem robimy swoje.

**********************************************

Anna Pilecka – psychoterapeutka pracująca w nurcie psychologii zorientowanej na proces oraz psychologii głębi C. G. Junga, coach twórczości. Prowadzi autorskie warsztaty „Artysta na ścieżce serca”. http://psychologia-procesu.org.pl/anna-pilecka

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
kobieta maluje obraz
Adobe Stock

Sztuka relaksu – zajęcia twórcze obniżają poziom stresu

Kiedy tworzymy, nie tylko odpoczywamy, ale również lepiej poznajemy siebie – mówi psychoterapeutka Anna Pilecka.
Aleksandra Nowakowska
17.04.2020

Większość przypadków kobiecych depresji, marazmu i zagubienia wynika z rygorystycznego ograniczenia życia duchowego, w którym nie ma miejsca na innowacje, natchnienie, tworzenie – pisała Clarissa Pinkola Estez, autorka „Tańczącej z wilkami”. O tym, jak wyzwolić  Aleksandra Nowakowska: Przez pandemię żyjemy w stresie. Chyba jak nigdy wcześniej potrzebne są nam skuteczne metody radzenia sobie z nim, a nie każdy odnajduje się w medytacji. Badania wskazują, że zajęcia twórcze mają uspokajające działanie na ciało migdałowate w mózgu, które kontroluje nasze emocje. To prawda? Anna Pilecka:  Tak. Ciało migdałowate to część mózgu, którą mocno pobudzają bodźce stresowe. Kiedy zajmujemy się twórczością, te impulsy są wyciszane. Twórczość bezpośrednio wpływa na chemię mózgu, co przekłada się na naszą psychikę. Carl Gustav Jung, znany szwajcarski psycholog, psychiatra, naukowiec i artysta, przed przystąpieniem do pisania książek, szedł nad Jezioro Zuryskie i tam bawił się kamykami – układał z nich wieże i inne konstrukcje, by wprowadzić się w stan relaksacji. Napisaniu jego „Czerwonej księgi”, dziełu, w którym zawarł podwaliny swojej filozofii i systemu psychologicznego, towarzyszyło malowanie obrazów. Pisał i malował, jedno zasilało drugie. Nasz mózg podczas tworzenia zaczyna produkować fale alfa. Zwykle, w stresującej i zagonionej codzienności, funkcjonujemy na szybszych falach beta – jesteśmy czujni, szybko myślimy, ale mamy utrudniony dostęp do refleksji i kreatywności. Kiedy rysujemy, robimy na drutach albo sadzimy kwiaty w ogrodzie, fale mózgowe zmieniają swoją częstotliwość na niższą, wolniejszą. W procesie twórczym możemy wchodzić w częstotliwość fal theta, które sprzyjają głębokiej relaksacji, a...

Czytaj dalej
Adobe Stock

Terapia systemowa, Gestalt czy CTB – czym różnią się najpopularniejsze nurty psychoterapii?

Różne nurty psychoterapii: systemowa, behawioralno-poznawcza, Gestalt, skoncentrowana na rozwiązaniu proponują inny system pracy z pacjentem. Jaką psychoterapię wybrać dla siebie? Zobacz podobieństwa i różnice.
Aleksandra Nowakowska
30.04.2020

Celem każdej terapii jest wyjście z cierpienia czy dyskomfortu, rozwiązanie problemu, z którym przychodzimy do gabinetu oraz rozwój osobisty. W efekcie mamy wieść lepsze życie, zgodne z własnym potencjałem. Droga do tego miejsca może być różna. Terapie Gestalt i systemowa sięgają do przeszłości. To nurty, które zakładają, że nieuświadomione przeżycia z dzieciństwa oraz powiązania rodzinne uniemożliwiają nam kontakt ze sobą i hamują życiową sprawczość. Przeszłość jest źródłem obecnych problemów, więc trzeba rzucić na nią światło świadomości.  Natomiast terapia skoncentrowana na rozwiązaniach  oraz terapia behawioralno-poznawcza koncentrują się na przyszłości i szybkich skutecznych sposobach, żeby znaleźć się w okolicznościach, których pragniemy. Służą temu wszelkie zasoby (zarówno wewnętrzne, jaki i zewnętrzne), które już posiadamy, a także dość prosta zmiana myślenia. Terapia Gestalt – teraźniejszość to echo przeszłości Jest nurtem terapii humanistycznej, egzystencjalnej. Twórcą tej metody był Frederick Perls, niemiecki lekarz, psychiatra i psychoanalityk, który twierdził, że w teraźniejszości odczuwamy zarówno przeszłość, jak i przyszłość, a w pracy terapeutycznej najważniejsze jest poszerzanie świadomości poprzez odkrywanie, co leży u źródła kryzysów. Przyczyn kryzysu terapeuta Gestalt często szuka w dzieciństwie, ponieważ według Perlsa niezaspokojenie  w pierwszych latach naszego życia takich potrzeb jak miłość, akceptacja czy autonomia, hamuje pełne doświadczenie siebie – kontakt z własnymi uczuciami i samopoznanie. W efekcie doświadczeń z dzieciństwa wykształcają się w nas nawykowe reakcje. A to prowadzi do dezintegracji osobowości. Terapeuci Gestalt uważają, że to, co sobie uświadamiamy,...

Czytaj dalej
Sposoby na przewlekły stres
Thibault Debaene 

Psycholog, Joanna Heidtman o naszym napięciu psychicznym: „Same sobie to robimy”

„Wyżej, dalej, szybciej, lepiej”? Zwolnij, bo nie dobiegniesz.
Sylwia Niemczyk
05.07.2019

Pędzimy. W stresie i rozedrganiu, cały czas na pełnej adrenalinie. Od  rana do wieczora, nawet nocą nie umiemy wyhamować. „Tymczasem im dalej  chcemy dobiec, tym bardziej musimy zadbać o mądre rozłożenie własnej energii”, mówi dr Joanna Heidtman, psycholog i coach. Sylwia Niemczyk, „Uroda Życia”: Czy możemy same, bez tabletek i psychoterapii, uwolnić się od ciągłego napięcia i stresu?  Joanna Heidtman: Moje doświadczenie coacha podpowiada mi, że z tym napięciem, rozedrganiem i kotłowaniną myśli możemy walczyć tylko wtedy, kiedy staniemy z nimi oko w oko. Czyli zamiast bezsennie leżeć w łóżku, lepiej wstańmy, weźmy kartkę i wypiszmy wszystko, co mamy w  głowie.  Tyle że wypowiedzenie na głos naszych lęków czy smutków jest bardzo trudne.  Ale dopóki pozostaną niesformułowane, będą wywoływać w nas niepokój. Uzewnętrznienie naszych lęków czy smutków może boleć, ale już po chwili przyniesie ulgę. Poza tym, dlaczego aż tak bardzo boimy się poczuć swój smutek? Czemu uciekamy przed trudnymi uczuciami? To duży błąd, bo jeśli chodzi o emocje, to mamy do wyboru: albo wszystko, albo nic. Nie chcemy czuć smutku, strachu czy złości? OK, to jest możliwe, ale wiąże się z tym, że przestaniemy też czuć radość, entuzjazm czy szczęście. Tutaj nie ma kompromisu.  Skąd się bierze to nasze współczesne rozedrganie nerwów?  Najbardziej oczywistym powodem jest ogromna liczba bodźców, które wołają o naszą uwagę. I ona skacze jak pies za rzucaną piłką – raz tu, raz tam.  Nadmiar informacji może dekoncentrować, ale czemu wywołuje w nas taki stres? Bo jeśli nasza uwaga co chwilę przeskakuje gdzieś indziej, to szybko się męczy. Nie jesteśmy wtedy już w stanie zebrać myśli,...

Czytaj dalej
Olga Kozierowska, założycielka organizacji „Sukces Pisany Szminką

Kobieca rywalizacja to nieczysta gra! Same sobie utrudniamy życie?

Ja przeszłam piekło, dlaczego jej ma być łatwiej?
Karolina Stępniewska
04.01.2019

Taki sposób myślenia wciąż ma się dobrze wśród kobiet. O kobiecej rywalizacji, wybiórczej solidarności i syndromie wciągania za sobą drabiny, opowiada Olga Kozierowska, dziennikarka biznesowa, działaczka społeczna, założycielka organizacji „Sukces Pisany Szminką".  Dodaje: „Kobiety muszą pokonać w sobie przymus porównywania się. Zdrowa rywalizacja w pracy nie polega na maniakalnym śledzeniu każdego kroku konkurentki. Polega na tym, żeby mieć na siebie plan, pomysł. Swój własny, autorski. Tak zdobywa się góry". Wspiera pani kobiety w ich drodze zawodowej, poznaje ich pani setki, jakie są pani obserwacje dotyczące rywalizacji kobiet w pracy, w biznesie? Widzę, niestety, że wciąż funkcjonuje wśród nas syndrom wciągania za sobą drabiny. Co to znaczy? Większość kobiet, które przez ostatnie lata wspięły się naprawdę wysoko, ma za sobą bardzo wyboistą, ciężką drogę. I kiedy dziś mają zaangażować się w politykę, która ułatwi tę ścieżkę innym kobietom, mówią głośno: „Nie, chwileczkę, ja przeszłam piekło, niech moje koleżanki pokażą, że też mają w sobie tę siłę". Bywamy dla siebie okrutne. I to dotyczy nie tylko Polek. Bardzo jaskrawy i smutny jednocześnie wniosek płynie z badań, które przeprowadzono niedawno w Stanach Zjednoczonych i w Wielkiej Brytanii. Studentom ekonomii pokazano dwa filmy. W pierwszym przemawiała bardzo zaniedbana, niechlujna kobieta. Wyglądała nieciekawie, ale mówiła bardzo mądrze o biznesie. W drugim filmie głos zabrała piękna pani. Miała przepiękne rysy, włosy, zadbane paznokcie, nieskazitelny makijaż , była świetnie ubrana, mówiła z bardzo dużą pewnością siebie… straszne brednie. I jak pani myśli, która kobieta została lepiej oceniona przez inne kobiety? Ta ładnie wyglądająca?...

Czytaj dalej