„Jestem beznadziejna, leniwa, gruba, głupia…”. Twój wewnętrzny krytyk to ty
Życie wymaga uważności na to, co dzieje się w naszej głowie. Może ją zamieszkiwać spora grupka wewnętrznych krytyków, którzy często bywają odpowiedzialni nie tylko za nasze odkładanie życia na później, ale także za depresję albo nerwicę. Jak z nimi postępować?
Jak się nie dać wewnętrznemu krytykowi?
Aleksandra Nowakowska: Kim jest krytyk wewnętrzny?
Anna Pilecka: Można powiedzieć, że jest to pewien zbiór postaw i przekonań o zabarwieniu emocjonalnym, najczęściej negatywnym. Krytyka wewnętrznego łatwiej sobie wyobrazić, jeśli myślimy o nim jako o postaci. Jest jedną z wielu figur, które zasiedlają naszą psychikę, ale aktywnością może przewyższać inne. Sprawia nam zazwyczaj więcej kłopotów niż działa rozwojowo. Krytyk może być prawdziwym szkodnikiem. Jeśli go słuchamy, możemy na przykład sabotować swoje cele, pasje czy w ogóle wyjście ze sobą do świata. W efekcie stoimy w miejscu, a krytyk trzyma nas w cuglach.
Chociaż z drugiej strony można na krytyka spojrzeć w ten sposób, że jego pierwotne intencje są dobre, ale forma w jakiej to komunikuje, sprawia, że jest to działanie przeciwskuteczne. Zawsze warto dowiedzieć się, o co mu chodzi, wchodzić z nim w dialog, pracować, żeby jego przekaz nie był dla nas destruktywny, tylko przydatny i budujący.
Ale krytyk przecież może nam wyrządzić wiele szkód.
Jeśli krytyka nie namierzymy, nie będziemy z nim negocjować i nie przetransformujemy go, rzeczywiście może dać nam nieźle popalić. Samokrytycyzm nie wiąże się jedynie z dyskomfortem codziennego życia, kiedy jakiś głos w głowie mówi nam, że wszystko robimy źle i torpeduje nasze działania i pomysły. Krytyk wewnętrzny może przyczynić się do pojawienia zaburzeń psychicznych, takich jak na przykład depresja.
Wieloletnie badania prowadzone nad samokrytycyzmem na 107 pacjentach przez Davida M. Dunkey’a z Montrealu wykazały, że osoby, u których stwierdzono największy stopień samokrytyki, po czterech latach, kiedy przeprowadzono powtórne badania, były najbardziej podatne na depresję, a także miały największe trudności w związkach. Okazało się także, że samokrytyka w dużym stopniu wpływa na pojawienie się zaburzeń odżywiania, takich jak bulimia czy anoreksja. Krytyk może mieć swój udział w pojawieniu dystymii, czyli stale obniżonego nastroju, a także zaburzeń na tle lękowym. Dlatego lepiej jest przyjrzeć mu się uważnie i mieć go pod kontrolą.
Każdy zmaga się z głosem krytyka wewnętrznego?
Zaryzykuję tezę, chociaż chyba nikt tego nie zbadał, że nie ma takich osób, które są absolutnie od niego wolne.
Skąd on się bierze?
Głównie z przeszłości. Do siódmego roku życia, kiedy kształtuje się jeszcze dziecięce ego, jak gąbka nasiąkamy wszystkimi komunikatami, które do nas docierają. Najczęściej pochodzą one od naszych rodziców, ale także innych członków rodziny, nauczycieli czy rówieśników. Najmocniej oddziałują te, które mają silne zabarwienie emocjonalne, zwłaszcza te negatywne. W naszej psychice trwalej kodują się krytyczne słowa niż pochwały.
Wczoraj usiadłam na ławce w parku i obserwowałam, jak ojciec grał w badmintona z synkiem, który wyglądał może na sześć lat. Chłopiec dopiero się uczył i nie potrafił jeszcze odbijać dobrze lotki, a jego ojciec komentował, co raz to wykrzykując: „Jak rzucasz? W którą stronę to leci? Co robisz?”. Pomyślałam sobie, że w młodej psyche chłopca, dla którego badminton z ojcem powinien być zabawą i przyjemnością, mogą się utrwalać te krytyczne uwagi. Kiedy dorośnie, gdy ktoś zwróci mu uwagę, że coś źle robi, uruchomi się ten kompleks, który zaczął się kształtować w dzieciństwie.
Uważam, że rola rodziców jest nie do przecenienia. Niektórzy rodzice dają komunikaty wzmacniające, chwalą dzieci, i czasem zwrócą uwagę czy skrytykują (ważne jest też jak to robią), ale przecież są i tacy, którzy w ogóle nie wspierają, a krytyka u nich dominuje.
Krytyk ma wiele wspólnego z samooceną.
Tak i ona też jest kształtowana głównie w dzieciństwie, choć potem możemy z nią pracować i wywindować ją na całkiem przyzwoity poziom. Zdecydowanie lepiej radzimy sobie z krytykiem, kiedy nasza samoocena jest wysoka, bo nie dajemy jego słowom ważności. Często zdarza się, że krytycyzm jest wzorem pokoleniowym, rodzajem sztafety. Jeśli zostaliśmy wychowani przez krytycznego rodzica, jest duże prawdopodobieństwo, że wobec swoich dzieci będziemy postępować podobnie. Jeśli coś takiego zaobserwujemy w swojej rodzinie, dobrze jest przełamać ten wzorzec. Popracować nad tym, metod jest wiele.
Mam dwoje dzieci i obserwuję, że poziom odporności na krytyczne uwagi może też być wrodzony. Jedno bierze je bardziej do siebie, niż drugie.
Od urodzenia reprezentujemy różne typy osobowości, na przykład jesteśmy bardziej introwertykami niż ekstrawertykami lub odwrotnie. Generalnie możemy powiedzieć, że wrażliwcy są bardziej podatni na krytycyzm zewnętrzny i wewnętrzny, ale nie jest to regułą, bo na przykład taki wrażliwy introwertyk jest bardziej zanurzony w swoim świecie, przez co opinie innych mogą go mniej dotykać niż ekstrawertyka. Ten zaś bardzo polega na kontaktach z ludźmi i jego samocena związana jest ze społecznymi interakcjami.
Na podatność na krytyka wpływają też mechanizmy poznawcze – to, jaką mamy umiejętność rozpoznawania swoich emocji i nazywania ich oraz w jaki sposób motywujemy się do działań i jak szybko podnosimy się po trudnych przeżyciach. Każdy z nas wykształca swoją matrycę poznawczą, z którą idzie w dorosłe życie. Również neurobiologia, czyli to jak działa nasz mózg, jak jest ukształtowany oraz jaka jest jego biochemia, będą tutaj miały znaczenie.
Po czym rozpoznać, że mówi do nas krytyk wewnętrzny?
Najłatwiej go namierzyć przez samoobserwację, na przykład zauważając w jaki sposób reagujemy na to, kiedy ktoś nas krytykuje. Warto wsłuchać się, na ile głośno w tym momencie krytyk wewnętrzny krzyczy: Obecny! Jeśli nasze reakcje na krytykę to wyolbrzymianie czyichś słów, nadmierne przejmowanie się nimi, całkowite przekreślanie tego, co zrobiliśmy, to znak, że krytyk jest silnie w nas zakorzeniony.
Krytyka można też rozpoznać, zauważając kiedy i z jakiego powodu obniża nam się nastrój. Często właśnie krytyk jest za to odpowiedzialny, bo szepcze nam do ucha słowa, które zabierają nam radość z życia. Ujawnia się też w sytuacjach, kiedy mamy pojawić się na jakimś większym forum, wypowiedzieć publicznie. Sprawdźmy wtedy, na ile paraliżuje nas trema. Głos krytyka przejawia się wówczas przez symptomy ciała takie jak gula w gardle, przyśpieszone bicie serca, ścisk w żołądku. Oznaką, że nasze wnętrze zamieszkuje krytyk jest też ciągłe porównywanie się do innych i przeświadczenie, że wypadamy przy nich blado.
Czy krytyk wewnętrzny jest jeden, czy jest ich wielu?
Krytyk może się różnie przebierać, w zależności od tego, jaki ma interes i jakie metody działania preferuje. Najbardziej znany jest chyba krytyk perfekcjonista, który mówi, że to, co robimy nigdy nie jest wystarczająco dobre, każe nam się bardziej starać, a jak już kończymy jakieś dzieło czy zadanie, pyta: Jak w ogóle możesz z tym wychodzić do ludzi? Można sobie go spersonalizować jako perfekcyjną panią domu, która w białej rękawiczce sprawdza kurz w każdym zakamarku mieszkania i zawsze znajdzie jakiś pyłek.
W naszym wnętrzu może też mieszkać krytyk zawstydzacz, który utwierdza nas w poczuciu, że po raz kolejny się skompromitowaliśmy i każe zastanawiać się, co też inni sobie pomyślą, gdy się o tym dowiedzą.
Wśród krytyków jest również kontroler, który nie pozwala rozwinąć nam skrzydeł, czy zadaniowiec, od którego dostajemy burę za brak postępów w działaniu. Ten ostatni współpracuje z popychaczem, który nie pozwala nam odetchnąć nawet wtedy, kiedy uczciwie zasłużyliśmy na przerwę czy nagrodę. Jest to całkiem spora grupka. Poszczególni krytycy mogą mieć sprzeczne interesy, bo kiedy zadaniowiec wypomina nam brak działania, perfekcjonista je może skutecznie blokować.
Czyli krytyk może odpowiadać za prokastynację.
Oczywiście. Możemy tak bardzo bać się konfrontacji z oceną innych, że w nieskończoność odkładamy projekt. Z powodu lęku nie robimy nic i tłumimy energię do działania, która przecież w nas jest. Potem może to dać symptomy takie jak ból głowy, żołądka czy obniżoną odporność. Możemy też mieć sny, które sugerują, że już czas odważyć się i zrobić to, o czym skrycie myślimy. Często takim snem jest na przykład obraz, w którym stoimy nad przepaścią, bojąc się skoczyć. Zwykle budzimy się przed upadkiem.
Odkryliśmy już, jaki krytyk do nas mówi i jak na nas działa. Co dalej?
Wtedy dobrze jest z krytykiem ponegocjować. Kiedy słyszymy na przykład, jak perfekcjonista mówi, że coś mu się nie podoba, zapytajmy go, co konkretnie i poprośmy, żeby doradził coś konstruktywnego. Podczas takiej konwersacji zazwyczaj odkrywamy, że w przeszłości ktoś już do nas mówił w ten sposób. Może ojciec, a może starsza siostra? Dobrze zdać sobie sprawę z tego, jakie jest źródło samokrytyki.
Owszem, można krytykowi zatrzasnąć drzwi przed nosem i go nie słuchać, ale to nie do końca załatwia sprawę, bo to czemu się opierasz, nie znika, tylko cały czas uwiera. W dyskusji z krytykiem można przywołać jakąś inną figurę wewnętrzną jako sprzymierzeńca. Może być nim na przykład wewnętrzne dziecko, które odpowie zadaniowcowi: „Nie będę nic teraz robić, pójdę sobie na lody”. Psychologia zorientowana na proces, metoda w której pracuję, zaleca facylitowanie, czyli dogadywanie się wewnętrznych postaci. Bo im lepiej się one widzą i słyszą, w tym lepszej jesteśmy relacji ze światem i innymi. Dlatego dobrze znać swoje wewnętrzne uniwersum. Życie wymaga uważności na to, co się dzieje w naszej głowie.
Domyślam się, że podczas warsztatów twórczości, które prowadzisz, często zdarza się wam pracować z krytykiem.
Tak, bo to on jest często odpowiedzialny za blokadę twórczą, z którą zmagają się artyści. Są jeszcze inne rzeczy, ale krytyk u twórców często się pojawia i czasem jest nawet nieuświadomiony. Podczas ćwiczeń amplifikujemy krytyka, czyli wyolbrzymiamy go, żeby zobaczyć z kim mamy do czynienia. Odkrywamy, co to za postać, bo wróg, którego poznamy, jest łatwiejszy do okiełznania niż ten, który kryje się w głębinach nieświadomości. Dobrze go wydobyć i odegrać. Robimy to wielokanałowo. W kanale ruchowym sprawdzamy, jak się porusza, we wzrokowym opisujemy, jak wygląda, w słuchowym poznajemy kwestie, które wypowiada, w relacyjnym przyglądamy się, w jakie interakcje wchodzi z innymi postaciami wewnętrznymi, a także z zewnętrznymi.
W toku tych ćwiczeń zwykle wyłania się postać, która ma dużo mocy. My pod wpływem krytyka, chowamy się, cichniemy, a on mówi z werwą i pełnym głosem. Ćwiczenia są tak prowadzone, żeby tę siłę zintegrować, by lepiej służyła nam w realizacji naszego zadania. Jeśli z energią takiego wyrazistego krytyka zabierzemy się do pracy, sukces murowany.
Czy z krytykiem można się rozprawić raz na zawsze, czy będzie wracał?
Uważam, że jesteśmy w określony sposób ukształtowani i nie wszystko daje się w 100 procentach przepracować. Niemniej, w trosce o siebie naprawdę warto poznać swojego krytyka wewnętrznego. Dobrze też mieć świadomość, że może wracać, ale nasza praca zmniejszy jego negatywny wpływ. Pamiętajmy: najpierw zauważamy, że jest, potem sprawdzamy, o co mu chodzi, a potem robimy swoje.
**********************************************
Anna Pilecka – psychoterapeutka pracująca w nurcie psychologii zorientowanej na proces oraz psychologii głębi C. G. Junga, coach twórczości. Prowadzi autorskie warsztaty „Artysta na ścieżce serca”. http://psychologia-procesu.org.pl/anna-pilecka
