Jak szybko zasnąć? Najlepsze metody na bezsenność (i to, czego nie robić przed snem)
Unsplash

Jak szybko zasnąć? Najlepsze metody na bezsenność (i to, czego nie robić przed snem)

„Całą noc przekładałam/łem się z boku na bok” – to zdanie, które pada coraz częściej z ust coraz większej grupy ludzi. Wstajemy rano tak samo albo nawet bardziej wyczerpani, niż kiedy położyliśmy się spać. Jak za pomocą kilku domowych sposobów pomóc sobie zapaść w sen?
Karolina Morelowska-Siluk
27.11.2020

Problemy ze snem stają się powoli powszechną przypadłością. Z ich powodu cierpi coraz więcej osób na całym świecie. Podobnie jest ze stresem. Przypadek? Nie, bowiem problemy ze senem są bardzo często właśnie pochodną stresu. A – jak wiadomo – stresu przy współczesnym trybie życia ciężko jest uniknąć. W zasadzie – jest to prawie niemożliwe.

O ile jesteśmy w stanie „przetrwać” kilka bezsennych nocy, o tyle jeśli ten problem przedłuża się, trwa tygodnie, musimy działać, bo długotrwałe kłopoty ze snem grożą poważnymi konsekwencjami.

Czytaj także: Bezsenność. 4 niezawodne sposoby, dzięki którym zaśniesz jak niemowlę

Katarzyna Miller: „Romantyczna miłość jest tylko na chwilę, jeśli w nią wierzycie, przegracie”

Wpływ snu na organizm człowieka

Z badań wynika, że dorosły człowiek potrzebuje ok. 7-8 godzin snu, aby się zregenerować. Sen jest szalenie ważny dla naszego zdrowia z wielu powodów. Gdy śpimy, odnawiają się komórki naszego ciała, regeneruje się system odpowiadający za kontrolę metabolizmu. Podczas snu wydzielają się także niezbędne do sprawnego funkcjonowania hormony.

„Zdrowy” sen to zdrowe ciało. Gdy dobrze śpimy, zdecydowanie mniej chorujemy. Dzieje się tak, dlatego, że w czasie snu nasz system immunologiczny pracuje na „wysokich obrotach” i produkuje najwięcej limfocytów. Zatem sen równa się wysoka odporność.

Czytaj też: Najlepszy lek na odporność? Sen

Podczas snu rozluźniają się także wszystkie mięśnie, zwiększa się produkcja hormonu wzrostu, który odpowiedzialny jest za regenerację komórek. To tylko kilka z wielu dobroczynnych działań snu…

Dlatego, jeśli spać nie możemy, konieczna jest stuprocentowa mobilizacja, aby się z tym kłopotem rozprawić. Jest przynajmniej kilka sposobów, które mogą się sprawdzić. Natomiast jeśli okażą się nieskuteczne, warto skorzystać z fachowej pomocy: zgłosić się do poradni leczącej bezsenność, być może konieczna będzie psychoterapia, bo podłoże naszych problemów ze snem jest głębokie (depresja, nerwica).
Jednak zanim udamy się po pomoc, spróbujmy pomóc sobie sami, oto kilka rad i sposobów!

Jak szybciej zasnąć? Domowe sposoby

Tego nie należy robić:

  • unikaj jedzenia na około 2-3 godziny przed pójściem spać;
  • bezpośrednio przed snem nie pij napojów energetycznych, kawy, alkoholu, nie pal papierosów;
  • przed samym snem nie korzystaj z telefonu, laptopa, bo działanie światła emitowanego z ekranów urządzeń elektronicznych może niekorzystnie wpływać na przebieg snu.

Tego warto spróbować:

  • zachowaj stałe pory pobudek i zasypiania, niezależnie od dnia tygodnia;
  • zadbaj o wieczorne rytuały, cokolwiek nimi jest (np. kąpiel);
  • spróbuj wypić przed snem napar ziołowy (rumianek, melisa, kozłek lekarski – to naturalne „wyciszacze”, łagodzą stres, działają rozkurczowo);
  • przygotuj odpowiednio pokój, w którym śpisz – zasłoń okna, sen wymaga ciemności, przewietrz pomieszczenie, zadbaj o wygodne łóżko;
  • skorzystaj z leczniczej mocy muzyki – tzw. muzyka relaksacyjna łagodzi niepokój, odpręża;
  • moc literatury – czytanie przed snem jest skutecznym „pomostem” pomiędzy szybkim tempem dnia a ciszą nocy.

Sposób na lepszy sen? Ćwicz!

Regularna aktywność fizyczna jest jednym z największych sprzymierzeńców dobrego snu. Dorosły człowiek powinien dostarczyć swojemu organizmowi przynajmniej 30-45 minut ruchu dziennie. Wybierz to, co ci odpowiada – jazda na rowerze, jogging, pływanie, albo zwyczajne spacerowanie. Liczy się każdy ruch! Wypróbuj też ćwiczenia relaksacyjne, doskonale sprawdza się joga.

Czytaj też: Joga dla początkujących. 10 rzeczy, które musisz wiedzieć, zanim zaczniesz uprawiać jogę

Licz, ale nie barany!

Technika „4-7-8” to bardzo prosta metoda. Usiądź w wygodnej pozycji na łóżku. Następnie wdychaj powietrze przez nos przez cztery sekundy, potem wstrzymaj oddech na siedem sekund, aż w końcu powoli wydychaj je przez usta przez kolejne osiem sekund. Powtarzaj tę czynność, dopóki nie zaśniesz. Tylko tyle potrzeba, by zasnąć według absolwenta Harvardu, lekarza Andrew Weila, który zapożyczył ten sposób z praktyki medytacji indyjskich joginów. Używają oni tej metody od wieków do osiągnięcia stanu pełnego relaksu, przeciwdziałania lękowi oraz stresowi. Intencjonalne spowolnienie oddechu wywołuje również spowolnienie rytmu serca, a to przekłada się na rozluźnienie całego ciała. Bardzo ważne jest, aby wykonywać to ćwiczenie regularnie. Codzienne stosowanie tej metody pozwala osiągnąć rutynę.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
unsplash
unsplash

Bezsenność może być wywołana stresem – jak się odprężyć i szybko zasnąć?

Po męczącym dniu marzymy o tym, żeby znaleźć się w łóżku i zasnąć, ale... sen nie przychodzi. Czujemy się spięci, a kołowrotek myśli nie przynosi rozluźnienia. Bezsenność to także przerywany, krótki sen i częste wybudzanie. Jakie zastosować metody do walki z zaburzeniami snu?
Karolina Morelowska-Siluk
14.09.2020

Bezsenność, mówiąc najprościej, polega na kłopotach z zasypianiem, częstym przebudzaniem się w nocy, złej jakości snu czy zbyt wczesnym wybudzaniu się. Jeszcze do niedawna problemy ze snem były przypisywane głównie osobom starszym. Dziś bezsenność dotyka już wszystkich, także tych młodych, kobiet i mężczyzn. Do problemów ze snem przyznaje się już blisko 45 procent ludzi na całym świecie. Jeśli chodzi o Polskę statystyki też nie są dobre - średnio co trzeci Polak mówi, że ma problem ze snem. Kiedyś bezsenność uważana była za jeden z objawów występującej w organizmie choroby, dziś jest już traktowana jako osobna jednostka chorobowa.  Problemy ze snem mogą być wywołane przez różne czynniki, wśród tych najczęściej występujących są: regularne przyjmowanie silnych leków, zaburzenia psychiczne (depresja, nerwica, zaburzenia lękowe), nadmierne spożywanie alkoholu, czy alkoholizm, menopauza, choroby tarczycy. Jednak coraz bardziej powszechną przyczyną problemów ze snem jest silny i długotrwały stres!  Co zrobić, by zasnąć? Leczenie choroby jaką jest bezsenność powinno rozpocząć się od zdiagnozowania przyczyny. Lekarz, po rozpoznaniu przyczyn, może wysłać pacjenta do lekarza specjalisty, w tym psychiatry, neurologa, kardiologa czy endokrynologa. W wielu przypadkach leczenie problemów ze snem polega na przyjmowaniu odpowiednich środków farmakologicznych. Wśród sposobów leczenia problemów ze snem specjaliści wskazują na wysoką skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej. Podczas terapii pacjent dostaje cenne rady, np.: że z łóżka należy korzystać tylko wtedy, kiedy poczuje się senność, w łóżku nie powinno się  jeść kolacji, oglądać filmów czy czytać książek, itd. Jeśli problemy ze snem nie wynikają z poważnych chorób,...

Czytaj dalej
Pixabay.com/zdjęcie ilustracyjne

Ciągłe zmęczenie i senność? Powodem może być praca zdalna

Pijesz jedną kawę po drugiej, a i tak ziewasz cały dzień? Zasypiasz na kanapie o godzinie 19:00? To może być efekt uboczny pracy zdalnej.
Sylwia Arlak
27.08.2020

Kiedy zaczął się lockdown, a my przeniosłyśmy biuro na domu, część z nas była zachwycona. „Nareszcie się wyśpimy”, „odpoczniemy”, „przestaniemy tracić czas na dojazdy” — myślałyśmy. Tymczasem doszły nam nowe obowiązki (chociażby te związane z nauką zdalną dzieci), a czas jakby się skurczył. Okazało się, że trudno nam oddzielić życie rodzinne od zawodowego. Musiałyśmy nauczyć się nowych nawyków, wejść w nową rutynę dnia, a to nigdy nie jest łatwe. Zweryfikowałyśmy oczekiwania. Zamiast wymyślnych śniadań, codziennych ćwiczeń, cieszymy się, gdy wstajemy na czas i umyjemy sobie włosy. I cały czas jesteśmy zmęczone. Dlaczego? Przecież — bądź co bądź — zyskałyśmy jednak trochę czasu. Tylko sen nas może uratować? „Głównym powodem, dla którego brak aktywności sprawia, że jesteśmy zmęczeni, jest niedostateczne wykorzystanie naszych mięśni i przestój energii” — wyjaśnia dr Nerina Ramlakhan, psycholożka i terapeutka bezsenności, w rozmowie z The Stylist i dodaje: – „Najlepszą rzeczą, jaką możemy dla siebie zrobić, jest unikanie zbyt długiego siedzenia i wpatrywania się w ekrany komputerów i telewizorów. Równie ważne jest regularne wstawanie i ruch. Mniej więcej co godzinę spędźmy aktywnych kilka minut. Oczywiście dobrze jest zacząć regularnie trenować w domu, ale to małe rzeczy, takie jak wstawanie, aby zrobić filiżankę herbaty lub spacer po domu — mogą mieć największy wpływ na nasz poziom energii. Czytaj też :  Chcesz być szczęśliwsza? Spokojniejsza? Wprowadź do swojego życia więcej zieleni Według doktor Ramlakhan drugim powodem, dla którego możemy czuć się tak senne, jest wejście w stan „transu hipnagonicznego”. „To się dzieje, gdy całymi dniami siedzimy...

Czytaj dalej
Bezsenność
Adobe Stock

„Stres z powodu bezsenności jeszcze pogłębia problem”, mówi dr Adam Wichniak

Szkoda czasu na niespanie – mówi  dr Adam Wichniak, psychiatra specjalizujący się w badaniu snu. Problem w tym, że kłopoty ze snem albo bezsenność to epidemia naszych czasów. Jak z niej wyjść?
Joanna Rachoń
07.06.2020

Bezsenność jest groźna dla naszego zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego – dlatego nie można jej lekceważyć. Nie można mówić: „już tak mam” albo „takie czasy”, albo jeszcze inaczej: „szkoda czasu na spanie”, Zdrowy sen poprawia koncentrację, umożliwia regenerację organizmu, reguluje hormony. To najlepsze, ale jednocześnie coraz bardziej niedostępne lekarstwo. Czy możemy sami coś poradzić na kłopoty ze spaniem? Dr Adam Wichniak, psychiatra specjalizujący się w badaniu snu, przekonuje, że tak. Joanna Rachoń: Czy możemy mówić o tym, że w naszych czasach mamy do czynienia z epidemią bezsenności? Dr Adam Wichniak: Na bezsenność skarży się już 60 procent kobiet i ponad 40 procent mężczyzn w Polsce. Tym, co nas, lekarzy, zastanawia najbardziej, jest fakt, że w ciągu zaledwie kilku ostatnich lat liczba osób z bezsennością się podwoiła. Po raz pierwszy w historii mówimy również o bezsenności na własne życzenie: osoby dotąd zdrowe zaczynają chorować w wyniku stylu życia i lekceważenia potrzeby snu. Co zaczęliśmy robić nie tak? Jest kilka czynników ryzyka bezsenności, na które mamy wpływ. Należą do nich m.in. mała aktywność fizyczna i ekspozycja na światło. Wiele osób przesiaduje do późna przed telewizorem albo komputerem, tymczasem światło emitowane przez te urządzenia działa pobudzająco na mózg. Na bezsenność narażone są też oczywiście osoby starsze i te, u których w rodzinie występował taki problem. Czynnikami ryzyka są też – i to ciekawe – posiadanie wyższego wykształcenia i bycie kobietą. Dlaczego kobiety częściej nie mogą spać? Ponieważ wśród kobiet więcej jest osobowości perfekcjonistycznych albo lękliwych. Kobiety częściej też chorują na zaburzenia lękowe i depresję, a te...

Czytaj dalej