
Jak szybko zasnąć? Najlepsze metody na bezsenność (i to, czego nie robić przed snem)
Problemy ze snem stają się powoli powszechną przypadłością. Z ich powodu cierpi coraz więcej osób na całym świecie. Podobnie jest ze stresem. Przypadek? Nie, bowiem problemy ze senem są bardzo często właśnie pochodną stresu. A – jak wiadomo – stresu przy współczesnym trybie życia ciężko jest uniknąć. W zasadzie – jest to prawie niemożliwe.
O ile jesteśmy w stanie „przetrwać” kilka bezsennych nocy, o tyle jeśli ten problem przedłuża się, trwa tygodnie, musimy działać, bo długotrwałe kłopoty ze snem grożą poważnymi konsekwencjami.
Czytaj także: Bezsenność. 4 niezawodne sposoby, dzięki którym zaśniesz jak niemowlę
Wpływ snu na organizm człowieka
Z badań wynika, że dorosły człowiek potrzebuje ok. 7-8 godzin snu, aby się zregenerować. Sen jest szalenie ważny dla naszego zdrowia z wielu powodów. Gdy śpimy, odnawiają się komórki naszego ciała, regeneruje się system odpowiadający za kontrolę metabolizmu. Podczas snu wydzielają się także niezbędne do sprawnego funkcjonowania hormony.
„Zdrowy” sen to zdrowe ciało. Gdy dobrze śpimy, zdecydowanie mniej chorujemy. Dzieje się tak, dlatego, że w czasie snu nasz system immunologiczny pracuje na „wysokich obrotach” i produkuje najwięcej limfocytów. Zatem sen równa się wysoka odporność.
Czytaj też: Najlepszy lek na odporność? Sen
Podczas snu rozluźniają się także wszystkie mięśnie, zwiększa się produkcja hormonu wzrostu, który odpowiedzialny jest za regenerację komórek. To tylko kilka z wielu dobroczynnych działań snu…
Dlatego, jeśli spać nie możemy, konieczna jest stuprocentowa mobilizacja, aby się z tym kłopotem rozprawić. Jest przynajmniej kilka sposobów, które mogą się sprawdzić. Natomiast jeśli okażą się nieskuteczne, warto skorzystać z fachowej pomocy: zgłosić się do poradni leczącej bezsenność, być może konieczna będzie psychoterapia, bo podłoże naszych problemów ze snem jest głębokie (depresja, nerwica).
Jednak zanim udamy się po pomoc, spróbujmy pomóc sobie sami, oto kilka rad i sposobów!
Jak szybciej zasnąć? Domowe sposoby
Tego nie należy robić:
- unikaj jedzenia na około 2-3 godziny przed pójściem spać;
- bezpośrednio przed snem nie pij napojów energetycznych, kawy, alkoholu, nie pal papierosów;
- przed samym snem nie korzystaj z telefonu, laptopa, bo działanie światła emitowanego z ekranów urządzeń elektronicznych może niekorzystnie wpływać na przebieg snu.
Tego warto spróbować:
- zachowaj stałe pory pobudek i zasypiania, niezależnie od dnia tygodnia;
- zadbaj o wieczorne rytuały, cokolwiek nimi jest (np. kąpiel);
- spróbuj wypić przed snem napar ziołowy (rumianek, melisa, kozłek lekarski – to naturalne „wyciszacze”, łagodzą stres, działają rozkurczowo);
- przygotuj odpowiednio pokój, w którym śpisz – zasłoń okna, sen wymaga ciemności, przewietrz pomieszczenie, zadbaj o wygodne łóżko;
- skorzystaj z leczniczej mocy muzyki – tzw. muzyka relaksacyjna łagodzi niepokój, odpręża;
- moc literatury – czytanie przed snem jest skutecznym „pomostem” pomiędzy szybkim tempem dnia a ciszą nocy.
Sposób na lepszy sen? Ćwicz!
Regularna aktywność fizyczna jest jednym z największych sprzymierzeńców dobrego snu. Dorosły człowiek powinien dostarczyć swojemu organizmowi przynajmniej 30-45 minut ruchu dziennie. Wybierz to, co ci odpowiada – jazda na rowerze, jogging, pływanie, albo zwyczajne spacerowanie. Liczy się każdy ruch! Wypróbuj też ćwiczenia relaksacyjne, doskonale sprawdza się joga.
Czytaj też: Joga dla początkujących. 10 rzeczy, które musisz wiedzieć, zanim zaczniesz uprawiać jogę
Licz, ale nie barany!
Technika „4-7-8” to bardzo prosta metoda. Usiądź w wygodnej pozycji na łóżku. Następnie wdychaj powietrze przez nos przez cztery sekundy, potem wstrzymaj oddech na siedem sekund, aż w końcu powoli wydychaj je przez usta przez kolejne osiem sekund. Powtarzaj tę czynność, dopóki nie zaśniesz. Tylko tyle potrzeba, by zasnąć według absolwenta Harvardu, lekarza Andrew Weila, który zapożyczył ten sposób z praktyki medytacji indyjskich joginów. Używają oni tej metody od wieków do osiągnięcia stanu pełnego relaksu, przeciwdziałania lękowi oraz stresowi. Intencjonalne spowolnienie oddechu wywołuje również spowolnienie rytmu serca, a to przekłada się na rozluźnienie całego ciała. Bardzo ważne jest, aby wykonywać to ćwiczenie regularnie. Codzienne stosowanie tej metody pozwala osiągnąć rutynę.