Jak się szybko uspokoić? 10 sposobów, które powstrzymają atak paniki lub agresji
Adobe Stock

Jak się szybko uspokoić? 10 sposobów, które powstrzymają atak paniki lub agresji

Nie zawsze mamy wpływ na stresujące sytuacje, ale to od nas zależy, czy i jak będziemy na nie reagować. Nie nakręcaj się, tylko spróbuj na chwilę zatrzymać.
Sylwia Arlak
10.07.2020

Możemy bardzo się starać, ale i tak nie unikniemy stresujących sytuacji (nawet jeśli rzucimy wszystko i wyjedziemy w Bieszczady). Bywa jednak, że stres nas przerasta i sprawia, że tracimy kontrolę nad swoimi emocjami i zachowaniem. Kiedy czujesz, że nadchodzi taka chwila, spróbuj przystopować. Świat się nie zawali, jeśli zrobisz sobie przerwę. Weź głęboki oddech, a jeśli to nie pomoże, wypróbuj inne bardzo proste sztuczki relaksacyjne, które nieraz same doradzamy naszym dzieciom – i o których zapominamy, kiedy chodzi o nasze nerwy.

Czy Elena Ferrante naprawdę istnieje? O fenomenie pisarki opowiada Anna Zaleska

Przekieruj uwagę

Pamiętasz, co robiłaś, gdy twoje dziecko stłukło kolano albo doznało innej „ogromnej krzywdy”? Kiedy nie działa pocieszanie, odruchowo staramy się odwrócić jego uwagę – pokazujemy, że  „leci ptaszek” albo, że „O, jedzie straż pożarna!” To nie znaczy, że lekceważymy jego uczucia. Po prostu dzięki chwilowemu odwróceniu uwagi spuszczamy powietrze z balonu, uspokajamy umysł. W naszym przypadku zadziała ten sam trick. „Z badań wynika, że wystarczy przekierować całą uwagę jedynie na dwie minuty, żeby zatrzymać reakcję stresową i skutecznie obniżyć poziom stresu w organizmie” – mówi psycholog dr Joanna Heidtman w rozmowie o naszym codziennym stresie. 

Urealnij sytuację

Jednak zamiast na ptaszka za oknem zwróć uwagę na to, co się z tobą dzieje: siedzisz czy stoisz; jest ci ciepło czy zimno; jest poranek czy wieczór? Opowiedz sobie w myślach sytuację, w jakiej się znajdujesz. Ta zasada znakomicie sprawdza się np. kiedy wpadamy w panikę albo ogarnia nas furia w korku samochodowym. Zamiast powtarzać, że się spóźnisz, powiedz sobie: „Siedzę wygodnie, jestem bezpieczna, nic mi nie zagraża”. Takie urealnienie pomaga powstrzymać emocje. 

Zaczerpnij świeżego powietrza

Jeśli chcesz szybko się rozluźnić, zacznij głębiej oddychać. Pracuj przeponą – tak jakbyś chciała powstrzymać zbyt luźną spódnicę przed opadaniem (połóż rękę na brzuch, aby czuć wyraźniej). Psychoterapeuci polecają m.in. „oddychanie po kwadracie” – 3-sekundowy wdech, 3 sekundy przerwy, 3-sekudowy wydech i znowu przerwa. Trzy takie oddechy to prawie pół minuty – tyle wystarczy, żeby twój umysł odzyskał kontrolę nad emocjami. Aby jednak ten sposób zadziałał, praktykuj go codziennie, także w spokojnych chwilach. Tylko wtedy nabierzesz nawyku, który przyda ci się w momentach wysokiego stresu.

Zrób masaż dłoni

Masaż dłoni nic nie kosztuje, a działa cuda. Kciukiem jednej ręki, naciskaj wierzch drugiej dłoni i masuj kolistymi ruchami. To bardzo kojące uczucie. Spróbuj też innego ćwiczenia. Ściskaj swoje dłonie i przytrzymuj przez 5–10 sekund. Dzięki temu poczujesz, że masz kontakt z własnym ciałem i własnymi myślami.

Zamknij oczy

Zamykając oczy, zapewniasz umysłowi niezbędną przerwę. Osoby wrażliwe radzą sobie lepiej, jeśli mogą przeleżeć dziewięć godzin w ciągu doby. Nie trzeba przez cały ten czas spać. Aby odciąć od atakujących nas zewsząd bodźców, wystarczy samo leżenie z zamkniętymi oczami.

Pchaj ścianę, ściskaj piłeczkę…

Agresja nie jest niczym złym – każdy z nas czasami czuje jej przypływ. Uczucie agresji to efekt działania kortyzolu – hormonu stresu. W sytuacji prawdziwego zagrożenia agresja może uratować życie, problem w tym, że zazwyczaj czujemy ją, kiedy zagrożenie nie jest prawdziwe. Aby dać jej upust, znajdź swój sposób: ściskanie piłeczki to najprostszy, najpopularniejszy sposób. Inny, zalecany przez terapeutów to… pchanie ściany. Brzmi śmiesznie, ale jest superproste i superskuteczne. Przyciśnij do ściany płasko ułożone dłonie i naciskaj z całej siły przez 5–10 minut. W razie potrzeby dodaj sobie sił krzykiem, warczeniem. Po chwili poczujesz, że twoje nerwy wracają do normy.

Przybierz pozę Supermana

Połóż się na brzuchu na podłodze. Rozłóż szeroko ramiona i wyciągnij prosto przed siebie. Teraz wyciągnij nogi przed siebie i trzymaj prosto. Wytrzymaj w tej pozie przez dziesięć sekund. To świetne ćwiczenie, jeśli jesteś zmęczona, nadmiernie podekscytowana, rozkojarzona lub zdenerwowana.

Otrząśnij się

Czy wiesz, dlaczego zwierzęta co jakiś się otrząsają? Łagodzą w ten sposób stres. Wiele zwierząt m.in. antylopy robią to tuż po tym, jak uda im się uciec przed drapieżnikiem. Twój pupil też otrząsa się, by rozładować skumulowaną energię i poczuć się lepiej. Weź z niego przykład.

Licz w myślach

Dobrym sposobem na ukojenie nerwów jest też liczenie w myślach. Znajdź chwilę dla siebie, skup się (możesz przy tym zamknąć oczy), weź wziąć głęboki wdech i powoli wypuszczaj powietrze, licząc do dziesięciu. W razie potrzeby powtórz czynność kilkukrotnie. Skupiając się na liczeniu, zapomnisz o problemie.

Rusz się

Chcesz się wyciszyć? Dotleń organizm podczas aktywności fizycznej. Uprawianie sporu obniża stężenie kortyzolu w organizmie (hormonu odpowiedzialnego za stres) i podwyższa poziom endorfin (znanych też hormonami szczęścia). Jeśli chcesz odreagować negatywne emocje, wybierz się na siłownie, basen, albo pobiegaj. Jeśli nie masz tyle czasu, wystarczy, że wyjdziesz na krótki spacer.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG