Przymusowa izolacja. 8 sposobów na to, jak sobie z nią poradzić

Przymusowa izolacja. 8 sposobów na to, jak sobie z nią poradzić

Wirus COVID-19 zmusił nas do przebywania w domu. Co to dla nas oznacza? Izolację społeczną i często pracę zdalną. Dla większości z nas to wyzwanie.
Aleksandra Nowakowska
27.03.2020

Bez wątpienia żyjemy w niespotykanym dotąd czasie niepokoju i niepewności. Rozwijająca się pandemia COVID-19 jest bezprecedensowa, bo nasze pokolenie nie przeżyło do tej pory tak wielkiego kryzysu zdrowotnego, wiążącego się z zagrożeniem życia. Nie mieliśmy doświadczeń związanych z kwarantanną, domową szkołą, przymusową pracą zdalną, zastanawianiem się, czy wystarczy nam jedzenia i czy nasi bliscy są bezpieczni. Zostaliśmy oddzieleni od rodziców, współpracowników i przyjaciół. Izolacja społeczna dotyczy każdego z nas.

Bezpośredni kontakt z ludźmi, wymiana myśli, bieżący przepływ emocji, przemieszczanie się do różnych miejsc zapewniają nam stałe bodźce, które motywują do działania. Wyniki badań opublikowane w miesięczniku „The Lancet” dowodzą, że kwarantanna, która jest specyficzną formą izolacji narażającą nas na wyższy niż zwykle poziom lęku, nawet po 3 latach może dawać objawy depresji oraz zespołu stresu pourazowego. W krótszej perspektywie czasowej może przynieść nam apatię, zmniejszoną koncentrację uwagi i produktywność działań, zwiększone odczuwanie nieuzasadnionego niepokoju, obniżony nastrój. Zwłaszcza osoby ekstrawertyczne, potrzebujące dużej aktywności i zmienności mogą być narażone na powyższe symptomy podczas przymusowego przebywania w domu. Co można zrobić, żeby sobie pomóc? Oto kilka wskazówek.

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

1. Trzymaj się planu

Jeśli na przykład twój pracodawca zarządził miesięczną pracę zdalną, zaznacz ten czas w kalendarzu i zaplanuj działania na każdy dzień. Ustal godziny pracy a także czas, kiedy gotujesz, zajmujesz się dziećmi, czy telefonicznie lub przez komunikatory video kontaktujesz się z dalszą rodziną i przyjaciółmi. Pomyśl też, kiedy wychodzić na zakupy (tak to zorganizuj, żeby jak najrzadziej opuszczać dom). Zaplanowanie każdego dnia pomoże nam w zarządzaniu czasem, co bezpośrednio przekłada się na skuteczność w działaniu i poczucie, że mamy kontrolę nad tymi wyjątkowymi okolicznościami. Kiedy trzymamy się rutyny, łatwiej podejmujemy decyzję, bo nie musimy zużywać energii na mniej ważne i organizacyjne sprawy. Prowadzą nas korzystne dla nas nawyki. Rutynowe działania oraz dyscyplina zmniejszają stres i wpływają pozytywnie na stan psychiczny. Właśnie dzięki rutynie, która może wydawać się nudna, znajdujemy czas i siły, żeby zajmować się sprawami najbardziej istotnymi. Aby stworzyć sobie dobry plan, nie działajmy wbrew sobie, tylko rozpoznajmy, co dla nas będzie najlepsze. Jeśli jesteśmy typem sowy, której dobrze pracuje się wieczorami, uwzględnij to. Jeżeli mamy małe dzieci, które śpią o określonej porze, w tym właśnie czasie planujmy czynności, do których potrzebna jest cisza i spokój.

2. Elementy dobrej rutyny

Stałe godziny snu: jeśli to możliwe, staraj się je zachować: kłaść, spać i budzić o tej samej porze każdego dnia. Lepiej nie zaczynać dnia z poczuciem, że jest się już spóźnionym, bo późno wstaliśmy. Dobrze też zachowywać stałe przyjemne wieczorne rytuały – kąpiel, czytanie książki, picie ziołowego naparu, medytacja. Zapewnij sobie przynajmniej 7 godzin snu.  

Zdrowe śniadanie i posiłki o stałych porach: pełnowartościowe zapewnia energię na cały dzień i poprawia nastrój, a regularne posiłki pozwalają mózgowi nie stresować się widmem głodu.

Techniki relaksacyjne: zwłaszcza w czasie podwyższonego stresu, warto zadbać o działania, które uspokajają umysł. Należą do nich na przykład ćwiczenia fizyczne, oddechowe, medytacyjne, joga, pisanie dziennika, zajęcia artystyczne.

Lista priorytetów: ustalmy, co danego dnia jest najważniejsze do zrobienia, i jeśli jest taka możliwość, od tego zaczynajmy. To nie musu być wcale najtrudniejsze, ale priorytetowe. Jeśli lista zadań jest zbyt długa i przytłaczająca, wykluczmy te sprawy, które możemy odłożyć w czasie. Jeśli ustalimy priorytety, unikniemy bezproduktywnego spędzania czasu.

3. Zrób coś nowego lub długo odkładanego

Aby nie dać się nudzie czy apatii, sięgnijmy do pokładów kreatywności. Każdy z nas zwykle narzeka, że nie ma czasu, żeby wypróbować nowy wymagający więcej czasu przepis na warzywną lazanię czy zdrowy deser, który trzeba dłużej schładzać w lodówce. Często też nie znajdujemy czasu, żeby porozmawiać z bliskimi na tematy, które wymagają dłuższego omówienia sprawy – możecie to zrobić przy lazanii. Marzyłaś, żeby zacząć rysować mandale, przejrzeć w internecie ofertę rowerów, nie śpiesząc się wyczesać kota albo usiąść na tarasie, wystawiając twarz do słońca. Teraz jest na to czas. Czynności, które są dla nas nowe, pobudzają wydzielanie w mózgu dopaminy, która pobudza i poprawia nastrój, a dokończenie zaległych spraw podnosi poczucie sprawczości i uspokaja.

4. Nie oddawaj się zbyt długo jednostajnym czynnościom

Przyjemnie jest nadrobić czas w oglądaniu seriali i teraz nie ma powodu, żeby sobie tego żałować, ale kiedy czujesz, że siedzenie przed Netflixem sprawia, że nie wiesz już jak wygodnie ułożyć się na kanapie, zrób sobie przerwę. Najlepiej wyjdź na świeże powietrze na opustoszałą łąkę, do parku lub chociaż na spacer po osiedlu, pamiętając, żeby nie kontaktować się z ludźmi. Możesz też zdecydować się na domową gimnastykę lub kilka asnów jogi przy otwartym oknie. Kiedy nasze ciało się porusza, mózg staje się bardziej aktywny. Gdy długo leżymy na kanapie, stajemy się apatyczni i ospali.

5. Bądź kreatywny

W czasie stresu ważne jest, żeby trudne emocje były na bieżąco uwalniane. Ich przechowywaniem zajmuje się w mózgu ciało migdałowate, które aktywuje się podczas kreatywnych zajęć: rysowania, malowania, rzeźbienia, komponowana muzyki, tańca, grania na instrumentach, robienia kolaży, pisania, a także podczas ręcznych robótek. Podczas izolacji w domu postarajmy się na to znaleźć czas.

6. Zaopatrz się odpowiednio

Pełna spiżarnia daje poczucie bezpieczeństwa. Zaplanuj mądrze zakupy, żeby nie marnować żywności, ale zapewnij sobie wszystko, czego potrzebujesz, by czuć się komfortowo. Chodzi nie tylko o jedzenie, ale środki czystości i wszystko, co jest ci potrzebne na co dzień.

7. Nie zapominaj o przyjemnościach

Spróbuj zmienić łazienkę w spa. Kąpiel z dodatkiem eterycznego olejku czy zapachowe świece sprawią, że lepiej poczujesz się w domowej przestrzeni. Do wspólnej kolacji nakryj pięknie stół, włącz muzykę, a wieczorem obejrzyjcie komedię.

8. Powtarzaj sobie: „To minie”

Buddyści uważają, że ta mantra jest najskuteczniejsza w uspokajaniu mózgu. Kiedy jesteśmy w trudnej stresowej sytuacji, szybko nabieramy nieuświadomionego przekonania, że tak będzie już zawsze. Żeby nie utkwić w takim myśleniu, jak najczęściej myśl o tym, co będzie, kiedy już izolacja się skończy. Wyobraź sobie, że spotykasz się z ulubionymi współpracownikami, idziesz z przyjaciółką do kawiarni, pozwól umysłowi marzyć o podróżach – przecież kiedyś to wszystko nastąpi.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
do slow
iStock

Joga i medytacja pomogą nam żyć slow. Nie dajmy się miejskiemu pośpiechowi!

Jak być slow w wielkim mieście, gdy pośpiech to nasza codzienność? Natalia Kraus znawczyni i trenerka jogi oraz slow life napisała o tym książkę i opracowała Złotą Receptę na codzienny slow. Dla każdej z nas!
redakcja „Uroda Życia”
11.08.2020

Wielkie miasta kojarzą nam się raczej z zaganianiem i stresem  niż byciem slow. Niby spowolnił nas trochę covid - przez prace zdalną odpadły przynajmniej męczące dojazdy do pracy i stanie w korkach. Ale biura mamy teraz w domu, na głowie rodzinę, dom, kredyty, itp.  Jak pisze Natalia Kraus w swojej nowej książce „Slow w wielkim mieście” ( wyd. „Sensus” i „Onepress”, 2020) dla nas „żyjących w dużych miastach, termin „slow life” kojarzy się zwykle z czymś, na co po prostu nie możemy sobie pozwolić. Niektórym wydaje się nawet, że życie slow jest wtedy, kiedy rzuca się wszystko, wyjeżdża na wieś, łowi ryby w pobliskim jeziorze i kupuje jedzenie od lokalnych gospodarzy. Aby żyć slow, wcale nie trzeba dokonywać spektakularnych rewolucji. Nie trzeba zmieniać ani pracy, ani miejsca zamieszkania, ani wielu innych czynności, które na co dzień wykonujemy”. Ponieważ – jak tłumaczy Natalia Kraus – slow life można całkowicie wkomponować w twój dotychczasowy tryb życia. Ona sama po wnikliwej obserwacji codziennego życia rodziny i wielu rozmowach na ten temat z przyjaciółmi opracowała kilka podstawowych zasad życia slow na co dzień w dużym mieście. „Jeśli pominiesz choć jedną z nich, wypadniesz z rytmu", opowiada autorka.  „Są ze sobą ściśle powiązane i prowadzą Cię przez kolejne godziny dnia tak, aby przeżyć go we własnym, dobrym tempie. Nazwałam te zasady Złotą Receptą na codzienny slow. Oto one”: 1. Wstań wcześniej. 2. Wykonuj wszystkie poranne czynności w stanie uważności. 3. Zjedz ciepłe śniadanie. 4. Pomedytuj lub pojoguj przed wyjściem.
 5. Jedź do pracy zgodnie z zaleceniami zendrivingu.
 6. W pracy zastosuj zasady Zen to done.
 7. Zjedz zdrowy lunch i pamiętaj o regularnych przerwach na odpoczynek.
 8....

Czytaj dalej
Pademia koronawirusa
Adobe Stock

Akcja #zostanwdomu chroni przed koronawirusem, ale kwarantanna może prowadzić do depresji

Przymusowa izolacja ma wpływ na naszą psychikę.
Aleksandra Nowakowska
13.03.2020

Nie ma wątpliwości: jeśli możesz w najbliższych dniach zostać w domu, to zrób to. A jeśli nie możesz – to zrób wszystko, żeby móc: nie tylko ze względu na swoje bezpieczeństwo, ale też na zdrowie innych. W tej chwili na kwarantannie przebywają np. premier Kanady Justin Truedeau, którego żona jest zakażona koronawirusem, czy Tom Hanks z żoną, którzy zarazili się koronawirusem prawdopodobnie na planie nowego filmu. – Kwarantanna to nie jest czas wolny – podkreśla jednak minister zdrowia, Łukasz Szumowski i jego słowa mają głębsze znaczenie, niż myślimy. W przeciwieństwie do zaplanowanego urlopu, kwarantanna wcale nie jest dla nas korzystna. Przymusowa izolacja, bezczynność, nawet jeśli jest dobra dla naszego zdrowia fizycznego, to jednocześnie nie jest dla nas naturalna i nie sprzyja naszej psychice. Badania wskazują, że osoby, które na skutek choroby zmuszone są na dłuższy czas być oddzielone od bliskich, czują tego negatywne skutki nawet – uwaga! – trzy lata później.  Kwarantanna chroni przed koronawirusem, ale… Celem izolacji jest ograniczenie rozprzestrzeniania się wirusa. I to jest wielki plus: dzięki kwarantannie możemy spowolnić przebieg pandemii i zwiększyć szansę na jej opanowanie. Ale sama kwarantanna też nie jest dla nas obojętna.  Artykuł opublikowany w  „The Lancet” podsumowuje szereg raportów badawczych, przeprowadzonych na grupach ludzi poddanych kwarantannie. Dla większości z nich przyniosła ona negatywne skutki dla zdrowia psychicznego, które trwały długo po jej zakończeniu. Nawet po trzech latach od zakończenia kwarantanny zespół stresu pourazowego występował u tych osób cztery razy częściej niż w grupie, która nie doświadczyła izolacji. Aż 60 proc. osób poddanych kwarantannie zgłosiło objawy...

Czytaj dalej
praca zdalna
Adobe Stock

Praca zdalna to marzenie? Nie dla każdego. Sprawdzamy, jak to wygląda w praktyce

Nie musimy stać w korkach ani przestrzegać biurowego dress codu, ale pojawiają się nowe wyzwania. O pracy z domu rozmawiamy z trenerką biznesu i coachem Małgorzatą Kniaź.
Aleksandra Nowakowska
01.04.2020

Izolacja społeczna nagle przemieniła nasze domy w miejsca pracy. Okazuje się, że nie wszyscy o tym marzyliśmy, bo niektóre firmy uruchamiają linie wsparcia emocjonalnego dla swoich pracowników. Najnowsze badania Instytutu Gallupa przeprowadzone w marcu tego roku mówią, że w pracy potrzebujemy teraz: zaufania, empatii, poczucia stabilizacji oraz nadziei. Jakiej konkretnie pomocy oczekujemy od swoich szefów, a jak sami możemy zaadaptować się do nowej sytuacji? I co będzie potem? Czy praca zdalna stanie się naszą codziennością? Może wielkie biurowce zaczną świecić pustkami? Rzeczywistość pracy zdalnej Aleksandra Nowakowska: Pandemia koronawirusa wielu z nas postawiła przed koniecznością pracy zdalnej. Czy jako trenerka biznesu, prowadząca szkolenia dla firm, wiesz już, jak sobie z tym poradziliśmy? Dla tych branż, które miały już wprowadzony – chociażby częściowy – system pracy zdalnej, funkcjonowanie podczas pandemii jest mniejszym zaskoczeniem. Jednak dla części firm, dla których praca na odległość okazała się nagłym przymusem, przestawianie ludzi na nią było dużym wyzwaniem, głównie organizacyjnym. Niektóre firmy zwracają się teraz do nas z prośbą o mentoring on-line dla menadżerów, którzy potrzebują wsparcia, bo nie wiedzą, jak mają w tych nowych warunkach zarządzać ludźmi, jakie praktyki pracy zdalnej wprowadzać, jak się ze swoimi pracownikami komunikować. Po sesjach z nimi widzę, że jedni tę konieczność przyjęli pozytywnie, radzą sobie i jest to zgodne z ich potrzebami, ale są też i tacy – bardziej ekstrawertyczni, czerpiący energię do działania z kontaktów międzyludzkich – którzy mówią, że pracując z domu, zaraz oszaleją. Druga sprawa – zwracają się do nas firmy, które chcą uruchamiać linie wsparcia emocjonalnego dla swoich...

Czytaj dalej
kobieta na Skype
Adobe Stock

Bądźmy w kontakcie. Dlaczego poczucie wspólnoty jest ważne?

Izolacja społeczna oddziela nas od siebie. Tymczasem neurobiologia udowadnia, że samotność może być takim samym zagrożeniem dla życia jak brak pożywienia.
Aleksandra Nowakowska
22.04.2020

Przez pandemię znaleźliśmy się w sytuacji traumy. Teraz jest moment, w którym większość z nas zapada się w siebie. Psycholodzy, którzy pomagają w przejściu przez doświadczenia katastrof czy wypadków, na początkowym etapie pomocy nie nakłaniają do analizy uczuć. Są po prostu obok, wspierają obecnością. Mózg w tym czasie sam radzi sobie z traumatycznymi doświadczeniami. Na psychoterapię przyjdzie czas, gdy poczujemy się bezpieczniej. Obecnie możemy oddalać się od siebie, ale właśnie teraz najbardziej potrzebny jest nam kontakt z drugim człowiekiem – zwyczajna rozmowa. To ważne, żebyśmy w niedalekiej przyszłości nie odczuli groźnych skutków samotności. Samotność jak głód Uznawana jest za współczesną chorobę społeczną. Amerykańskie Towarzystwo Psychologicznej ogłosiło, że samotność bardziej zwiększa prawdopodobieństwo śmierci niż otyłość. Brak powiązań społecznych działa szkodliwie na zdrowie tak jak wypalenie 15 papierosów dziennie lub picie alkoholu każdego dnia. Brak kontaktu z ludźmi – jak udowodniono naukowo – przekłada się na zaburzenia nastrojów, stany depresyjne i lękowe. Po epidemii SARS w 2003 roku od 10 do 29 proc. osób po kwarantannie cierpiało na zespół stresu pourazowego (PTSD). Badania nad samotnością od 20 lat prowadzi neurobiolog John Cacioppo z University of Chicago, który definiuje ją jako „wrażenie izolacji społecznej”. Naukowiec sprawdził, że samotność jest takim samym zagrożeniem dla życia jak głód. Więzi z ludźmi potrzeba nam w równym stopniu co jedzenia i wody . Życie w warunkach zanieczyszczenia powietrza zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci o 5 procent, otyłość – o 20 proc., nadmierne spożywanie alkoholu – o 30 proc. A życie w samotności podnosi to ryzyko aż o 45 proc.! Ryzykujemy...

Czytaj dalej