Przymusowa izolacja. 8 sposobów na to, jak sobie z nią poradzić

Przymusowa izolacja. 8 sposobów na to, jak sobie z nią poradzić

Wirus COVID-19 zmusił nas do przebywania w domu. Co to dla nas oznacza? Izolację społeczną i często pracę zdalną. Dla większości z nas to wyzwanie.
Aleksandra Nowakowska
27.03.2020

Bez wątpienia żyjemy w niespotykanym dotąd czasie niepokoju i niepewności. Rozwijająca się pandemia COVID-19 jest bezprecedensowa, bo nasze pokolenie nie przeżyło do tej pory tak wielkiego kryzysu zdrowotnego, wiążącego się z zagrożeniem życia. Nie mieliśmy doświadczeń związanych z kwarantanną, domową szkołą, przymusową pracą zdalną, zastanawianiem się, czy wystarczy nam jedzenia i czy nasi bliscy są bezpieczni. Zostaliśmy oddzieleni od rodziców, współpracowników i przyjaciół. Izolacja społeczna dotyczy każdego z nas.

Bezpośredni kontakt z ludźmi, wymiana myśli, bieżący przepływ emocji, przemieszczanie się do różnych miejsc zapewniają nam stałe bodźce, które motywują do działania. Wyniki badań opublikowane w miesięczniku „The Lancet” dowodzą, że kwarantanna, która jest specyficzną formą izolacji narażającą nas na wyższy niż zwykle poziom lęku, nawet po 3 latach może dawać objawy depresji oraz zespołu stresu pourazowego. W krótszej perspektywie czasowej może przynieść nam apatię, zmniejszoną koncentrację uwagi i produktywność działań, zwiększone odczuwanie nieuzasadnionego niepokoju, obniżony nastrój. Zwłaszcza osoby ekstrawertyczne, potrzebujące dużej aktywności i zmienności mogą być narażone na powyższe symptomy podczas przymusowego przebywania w domu. Co można zrobić, żeby sobie pomóc? Oto kilka wskazówek.

Katarzyna Miller: „Romantyczna miłość jest tylko na chwilę, jeśli w nią wierzycie, przegracie”

1. Trzymaj się planu

Jeśli na przykład twój pracodawca zarządził miesięczną pracę zdalną, zaznacz ten czas w kalendarzu i zaplanuj działania na każdy dzień. Ustal godziny pracy a także czas, kiedy gotujesz, zajmujesz się dziećmi, czy telefonicznie lub przez komunikatory video kontaktujesz się z dalszą rodziną i przyjaciółmi. Pomyśl też, kiedy wychodzić na zakupy (tak to zorganizuj, żeby jak najrzadziej opuszczać dom). Zaplanowanie każdego dnia pomoże nam w zarządzaniu czasem, co bezpośrednio przekłada się na skuteczność w działaniu i poczucie, że mamy kontrolę nad tymi wyjątkowymi okolicznościami. Kiedy trzymamy się rutyny, łatwiej podejmujemy decyzję, bo nie musimy zużywać energii na mniej ważne i organizacyjne sprawy. Prowadzą nas korzystne dla nas nawyki. Rutynowe działania oraz dyscyplina zmniejszają stres i wpływają pozytywnie na stan psychiczny. Właśnie dzięki rutynie, która może wydawać się nudna, znajdujemy czas i siły, żeby zajmować się sprawami najbardziej istotnymi. Aby stworzyć sobie dobry plan, nie działajmy wbrew sobie, tylko rozpoznajmy, co dla nas będzie najlepsze. Jeśli jesteśmy typem sowy, której dobrze pracuje się wieczorami, uwzględnij to. Jeżeli mamy małe dzieci, które śpią o określonej porze, w tym właśnie czasie planujmy czynności, do których potrzebna jest cisza i spokój.

2. Elementy dobrej rutyny

Stałe godziny snu: jeśli to możliwe, staraj się je zachować: kłaść, spać i budzić o tej samej porze każdego dnia. Lepiej nie zaczynać dnia z poczuciem, że jest się już spóźnionym, bo późno wstaliśmy. Dobrze też zachowywać stałe przyjemne wieczorne rytuały – kąpiel, czytanie książki, picie ziołowego naparu, medytacja. Zapewnij sobie przynajmniej 7 godzin snu.  

Zdrowe śniadanie i posiłki o stałych porach: pełnowartościowe zapewnia energię na cały dzień i poprawia nastrój, a regularne posiłki pozwalają mózgowi nie stresować się widmem głodu.

Techniki relaksacyjne: zwłaszcza w czasie podwyższonego stresu, warto zadbać o działania, które uspokajają umysł. Należą do nich na przykład ćwiczenia fizyczne, oddechowe, medytacyjne, joga, pisanie dziennika, zajęcia artystyczne.

Lista priorytetów: ustalmy, co danego dnia jest najważniejsze do zrobienia, i jeśli jest taka możliwość, od tego zaczynajmy. To nie musu być wcale najtrudniejsze, ale priorytetowe. Jeśli lista zadań jest zbyt długa i przytłaczająca, wykluczmy te sprawy, które możemy odłożyć w czasie. Jeśli ustalimy priorytety, unikniemy bezproduktywnego spędzania czasu.

3. Zrób coś nowego lub długo odkładanego

Aby nie dać się nudzie czy apatii, sięgnijmy do pokładów kreatywności. Każdy z nas zwykle narzeka, że nie ma czasu, żeby wypróbować nowy wymagający więcej czasu przepis na warzywną lazanię czy zdrowy deser, który trzeba dłużej schładzać w lodówce. Często też nie znajdujemy czasu, żeby porozmawiać z bliskimi na tematy, które wymagają dłuższego omówienia sprawy – możecie to zrobić przy lazanii. Marzyłaś, żeby zacząć rysować mandale, przejrzeć w internecie ofertę rowerów, nie śpiesząc się wyczesać kota albo usiąść na tarasie, wystawiając twarz do słońca. Teraz jest na to czas. Czynności, które są dla nas nowe, pobudzają wydzielanie w mózgu dopaminy, która pobudza i poprawia nastrój, a dokończenie zaległych spraw podnosi poczucie sprawczości i uspokaja.

4. Nie oddawaj się zbyt długo jednostajnym czynnościom

Przyjemnie jest nadrobić czas w oglądaniu seriali i teraz nie ma powodu, żeby sobie tego żałować, ale kiedy czujesz, że siedzenie przed Netflixem sprawia, że nie wiesz już jak wygodnie ułożyć się na kanapie, zrób sobie przerwę. Najlepiej wyjdź na świeże powietrze na opustoszałą łąkę, do parku lub chociaż na spacer po osiedlu, pamiętając, żeby nie kontaktować się z ludźmi. Możesz też zdecydować się na domową gimnastykę lub kilka asnów jogi przy otwartym oknie. Kiedy nasze ciało się porusza, mózg staje się bardziej aktywny. Gdy długo leżymy na kanapie, stajemy się apatyczni i ospali.

5. Bądź kreatywny

W czasie stresu ważne jest, żeby trudne emocje były na bieżąco uwalniane. Ich przechowywaniem zajmuje się w mózgu ciało migdałowate, które aktywuje się podczas kreatywnych zajęć: rysowania, malowania, rzeźbienia, komponowana muzyki, tańca, grania na instrumentach, robienia kolaży, pisania, a także podczas ręcznych robótek. Podczas izolacji w domu postarajmy się na to znaleźć czas.

6. Zaopatrz się odpowiednio

Pełna spiżarnia daje poczucie bezpieczeństwa. Zaplanuj mądrze zakupy, żeby nie marnować żywności, ale zapewnij sobie wszystko, czego potrzebujesz, by czuć się komfortowo. Chodzi nie tylko o jedzenie, ale środki czystości i wszystko, co jest ci potrzebne na co dzień.

7. Nie zapominaj o przyjemnościach

Spróbuj zmienić łazienkę w spa. Kąpiel z dodatkiem eterycznego olejku czy zapachowe świece sprawią, że lepiej poczujesz się w domowej przestrzeni. Do wspólnej kolacji nakryj pięknie stół, włącz muzykę, a wieczorem obejrzyjcie komedię.

8. Powtarzaj sobie: „To minie”

Buddyści uważają, że ta mantra jest najskuteczniejsza w uspokajaniu mózgu. Kiedy jesteśmy w trudnej stresowej sytuacji, szybko nabieramy nieuświadomionego przekonania, że tak będzie już zawsze. Żeby nie utkwić w takim myśleniu, jak najczęściej myśl o tym, co będzie, kiedy już izolacja się skończy. Wyobraź sobie, że spotykasz się z ulubionymi współpracownikami, idziesz z przyjaciółką do kawiarni, pozwól umysłowi marzyć o podróżach – przecież kiedyś to wszystko nastąpi.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Adobe Stock

Czy po koronawirusie czeka nas kolejna pandemia – plaga rozwodów?

Znikają codzienne atrakcje – spotkania ze znajomymi, wyjścia na miasto, wspólne zakupy. Izolacja pokazuje jaką relację tworzymy i czy jesteśmy sobie bliscy, kiedy naprawdę musimy być blisko.
Aleksandra Nowakowska
27.03.2020

Czy COVID-19 zbliży nas do siebie czy oddali na zawsze? Pandemia w każdej dziedzinie życia, też relacyjnej, wciąż przynosi więcej niewiadomych niż pewności. Można jednak przypuszczać, że efektem przymusowej domowej izolacji będą rozstania tych par, które straciły przyjemność z przebywania razem, a także ludzi, którzy nie potrafią się wspierać w sytuacji kryzysowej.  Aleksandra Nowakowska: W chińskich urzędach wprowadzono limit – tylko 10 wniosków rozwodowych dziennie. Czy fala rozwodów – jako konsekwencja izolacji domowej podczas pandemii koronawirusa – dotrze też do Polski? Fala rozwodów będzie dotyczyć wszystkich krajów dotkniętych pandemią. Izolacja społeczna wywołuje konkretne skutki i jednym z nich jest – obserwowana już w Chinach – przyspieszona destrukcja tych związków, które od pewnego czasu mierzyły się z mniej lub bardziej uświadomionym kryzysem. Myślę, że rozstania w pierwszej kolejności dotkną relacji powierzchownych, czyli tych par, które mijały się w pośpieszne poranki, a po późnych powrotach do domu każde wpatrywało się w swój komputer lub telefon. Nie mieli nawet czasu na przemyślenia na temat związku i podjęcie decyzji o rozwodzie. Teraz kiedy będą musieli przez dłuższy czas przebywać ze sobą, prawdopodobnie dojdą do wniosku, że niewiele ich już łączy, ale wcześniej izolacja domowa może okazać się dla nich koszmarem. Przymusowe przebywanie w domu to nie są wakacje ani święta. Mierzymy się z ogromnym stresem – o zdrowie i życie nasze oraz bliskich. Sporo osób boi się o dalszy rozwój kariery i o pieniądze. Stres narasta, niektórzy liczą się z bankructwem, koniecznością zmiany pracy, czy choćby z dłuższym kryzysem finansowym. Większość z nas z niepewnością. Na sesjach często teraz...

Czytaj dalej
Pademia koronawirusa
Adobe Stock

Akcja #zostanwdomu chroni przed koronawirusem, ale kwarantanna może prowadzić do depresji

Przymusowa izolacja ma wpływ na naszą psychikę.
Aleksandra Nowakowska
13.03.2020

Nie ma wątpliwości: jeśli możesz w najbliższych dniach zostać w domu, to zrób to. A jeśli nie możesz – to zrób wszystko, żeby móc: nie tylko ze względu na swoje bezpieczeństwo, ale też na zdrowie innych. W tej chwili na kwarantannie przebywają np. premier Kanady Justin Truedeau, którego żona jest zakażona koronawirusem, czy Tom Hanks z żoną, którzy zarazili się koronawirusem prawdopodobnie na planie nowego filmu. – Kwarantanna to nie jest czas wolny – podkreśla jednak minister zdrowia, Łukasz Szumowski i jego słowa mają głębsze znaczenie, niż myślimy. W przeciwieństwie do zaplanowanego urlopu, kwarantanna wcale nie jest dla nas korzystna. Przymusowa izolacja, bezczynność, nawet jeśli jest dobra dla naszego zdrowia fizycznego, to jednocześnie nie jest dla nas naturalna i nie sprzyja naszej psychice. Badania wskazują, że osoby, które na skutek choroby zmuszone są na dłuższy czas być oddzielone od bliskich, czują tego negatywne skutki nawet – uwaga! – trzy lata później.  Kwarantanna chroni przed koronawirusem, ale… Celem izolacji jest ograniczenie rozprzestrzeniania się wirusa. I to jest wielki plus: dzięki kwarantannie możemy spowolnić przebieg pandemii i zwiększyć szansę na jej opanowanie. Ale sama kwarantanna też nie jest dla nas obojętna.  Artykuł opublikowany w  „The Lancet” podsumowuje szereg raportów badawczych, przeprowadzonych na grupach ludzi poddanych kwarantannie. Dla większości z nich przyniosła ona negatywne skutki dla zdrowia psychicznego, które trwały długo po jej zakończeniu. Nawet po trzech latach od zakończenia kwarantanny zespół stresu pourazowego występował u tych osób cztery razy częściej niż w grupie, która nie doświadczyła izolacji. Aż 60 proc. osób poddanych kwarantannie zgłosiło objawy...

Czytaj dalej