Jak pokonać stres?
Adobestock

Jak pokonać stres?

Gdy stres jest zbyt intensywny, cierpi na tym nasze zdrowie
Redakcja polki.pl
02.03.2011

Przeczytaj uważnie różne sposoby radzenia sobie ze stresem i wypróbuj każdy po kolei. Wybierz te, które odpowiadają Ci najbardziej i postaraj się je stosować w życiu codziennym.

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Redukcja automatycznych negatywnych myśli

W myśl teorii terapii poznawczo-behawioralnej, aby zniwelować stres, należy przyjrzeć się naszym schematom myślenia i działania w odpowiedzi na to, co przychodzi nam do głowy. Tym, od czego należy więc zacząć walkę ze stresem, jest aktywne zwalczanie negatywnych przekonań. Jedną ze skutecznych technik radzenia sobie z negatywnymi przekonaniami jest zapisywanie takich myśli. Spróbuj tej metody, a przekonasz się, że szybko pomoże Ci odróżnić rozważania negatywne od tych racjonalnych.

Zacznij od tego, że gdy tylko zauważysz u siebie napięcie i niepokój, tak szybko jak to tylko możliwe usiądź i zapisz wszystko w specjalnie przygotowanym do tego celu dzienniczku. Opisz wszystko, co odczuwałeś: myśli, dolegliwości fizyczne, uczucia. A kiedy już nauczysz się identyfikować negatywne myśli, będziesz mógł śledzić i kontrolować, w jakim stopniu są one nierealne lub zbędne i czy jest coś, w czym mogą Ci się przydać.

Stres pod kontrolą

Zastanów się, co Cię stresuje. Przywołaj w myślach jakąś sytuację, która Cię frustruje i pomyśl, co mógłbyś zrobić, aby ją zmienić? Wypisz wszystkie możliwe opcje poradzenia sobie z nią. Na pewno jest coś, co możesz z tym zrobić – weź pod uwagę każdą opcję!

Kiedy usiądziesz z kartką papieru i wypiszesz to wszystko możesz być zaskoczony jak wiele możliwości nie brałeś wcześniej pod uwagę, a brzmią sensownie.

Ogranicz niezdrowe pokarmy

Istnieje jednak szeroka gama pokarmów, które wywołują stres! Należą do nich przede wszystkim te produkty, które powodują gwałtowny skok poziomu cukru we krwi. Kiedy człowiek jest zestresowany, wzrasta łaknienie, pojawia się wówczas apetyt na cukier i tłuszcze.

Produkty bogate w węglowodany i tłuszcze działają kojąco, uspokajająco oraz przeciwdepresyjnie. Zwiększają poziom serotoniny i endorfin w mózgu, które ulegają obniżeniu na skutek większego stężenia kortyzolu. Co ciekawe, kombinację węglowodanów i tłuszczów znaleźć można jedynie w przetworzonych produktach wytwarzanych przez ludzi. Owszem, pokarmy takie dostarczają kojących, wyciszających i miłych wrażeń, a tego człowiek oczywiście chciałby doświadczać jak najczęściej. Stres i wysoki poziom kortyzolu zmuszają jednak do sięgania po tego typu produkty częściej, co prowadzi do wysokiego stężenia insuliny, gromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i wzrostu wystąpienia cukrzycy, chorób serca i nowotworów.

Pod wpływem silnego stresu i ogólnego osłabienia, ludzie sięgają po kawę i napoje energetyczne (dodatkowo słodzone). Połączenie kofeiny i stresu zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Często nawet niewielka dawka kofeiny działa na organizm nawet do dwunastu godzin!

Spożywaj produkty, które obniżają stres

Jedz regularnie i często, ale w małych ilościach. Wybieraj produkty bogate w białko i tłuszcze omega-3 i omega-6, a także w naturalne węglowodany, takie jak owoce i warzywa. W okresach dużego obciążenia psychicznego i fizycznego sięgaj po suplementy diety - magnez, witaminy B6 i B12 oraz kwas foliowy, które przeciwdziałają wyczerpaniu, stabilizują rytm serca i ciśnienie krwi.

Aktywność fizyczna

Ćwiczenia fizyczne pomagają rozładować stres i napięcie. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego pozbywamy się nadmiaru złych emocji, rozluźniamy mięśnie, dotleniamy mózg, a tym samym poprawiamy swoje samopoczucie i osiągamy spokój.

Osoby, które uprawiają jakiś sport 3 razy w tygodniu, są mniej nerwowi, zdrowsi i bardziej odporni na stres. Ruch zmniejsza też wydzielanie kortyzolu - hormonu stresu, a uwalnia endorfiny – tzw. hormony szczęścia.

Relaks

Coraz powszechniej gloryfikowany w korporacjach pracoholizm, nie sprzyja niestety zdrowiu psychicznemu. Życie współczesnych pracowników jest bardzo często zdominowane przez pracę, presję konieczności stałego podnoszenia kwalifikacji i rozwoju. Brak równowagi pomiędzy pracą, a odpoczynkiem sprawia, że ludzie są coraz bardziej przemęczeni, a tym samym podatniejsi na stres. Jak zatem wybrnąć z mechanizmu zamkniętego koła?

Spróbuj lepiej organizować swój czas. Jeśli bardzo dużo pracujesz, przynosisz pracę do domu lub zostajesz w biurze po godzinach, wówczas możesz mieć trudności z teoretycznie tak łatwą czynnością, jaką jest odpoczynek.

Według licznych badań medycznych i psychologicznych, długotrwały brak odpoczynku znacząco osłabia siły obronne organizmu, prowadzi do wyczerpania i zwiększa ryzyko wystąpienia infekcji bakteryjnych. Dlatego przez cały rok powinniśmy zapewnić sobie 7-8 godzin snu na dobę oraz nauczyć się odpoczywać.

Aby nauczyć się odpoczywać pomyśl nad trenowaniem technik relaksacyjnych, na przykład techniki Jacobsona.

Nie tłum emocji

Naucz się wyrażać swoje uczucia w sposób akceptowalny społecznie i mów o nich zawsze wtedy, kiedy jest Ci źle. Tłumienie emocji jest przyczyną stresu i problemów ze zdrowiem. Z kolei możliwość podzielenia się swoimi przeżyciami z innymi spełnia rolę swoistego katharsis.

Szklanka wody

Stres przerasta Twoje możliwości? Napij się wody!

Zapotrzebowanie na wodę wzrasta w sytuacji stresu. A co więcej, woda sama w sobie działa uspokajająco, jeśli można się jej spokojnie napić. Pomaga w bardzo trudnych momentach zdenerwowania na moment „oderwać się” i zmniejszyć natężenie nieprzyjemnych emocji.

Nasz organizm w ponad 60% zbudowany jest z wody, a ze względu na klimatyzację i centralne ogrzewanie, środowisko pracy sprzyja odwodnieniu. To dodatkowo zmniejsza zdolność radzenia sobie ze stresem. Aby zachować równowagę w gospodarce wodnej ciała, należy wypijać minimum półtora litra wody w czasie wytężonego wysiłku intelektualnego.

Słuchaj muzyki

Zarówno ta relaksująca i wyciszająca, jak bardziej energiczna i mroczna, mogą świetnie sobie poradzić z Twoim stresem. Fani metalu czy cięższych odmian rocka właśnie poprzez muzykę odreagowują nagromadzone w sobie nieprzyjemne emocje. Na wyciszenie i powrót do równowagi oczywiście najbardziej wskazana jest łagodna muzyka, ale najważniejsze, aby w ogóle móc czerpać przyjemność z obcowania z nią.

Dźwięki to emocje. Jeśli potrafisz wzruszyć się utworem muzycznym, przenieść w zupełnie inny świat pod wpływem relaksujących dźwięków – plus dla Ciebie. Korzystaj z tego jak najczęściej. Muzyka jest świetnym sposobem na stres w każdej postaci. 

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Adobestock

Jak powinni odżywiać się jogini?

Tradycyjną dietą joginów jest wegetarianizm
Tadeusz Grajnert
25.11.2010

Zasada nieagresji Jogini uważają, że wszelkie żywe istoty mają jednakowe prawo do życia i ludzie nie są tu uprzywilejowani. Bycie wegetarianinem lub nie to kwestia osobistej decyzji, często to pierwsze jest trudne lub niemożliwe z powodu tradycji danego kraju, wychowania i przyzwyczajeń. Jeśli ktoś dojrzeje do tego pod wpływem przemyśleń lub praktyki Jogi, to jedynie wtedy taka decyzja ma sens. Nie należy robić tego na siłę, ani gnębić się poczuciem winy, jeżeli jemy mięso. Wpływ potraw na psychikę Oczywiście odżywianie w jodze ma również cel zdrowotny. Joga preferuje pokarmy proste, pożywne, soczyste i uspokajające. Zaleca unikać potraw ciężkostrawnych, nieświeżych, zanieczyszczonych, ostrych i palących. Potrawy ostre i palące, tzw. radżasowe – mocno pobudzają system nerwowy, co przeszkadza w praktykach uspokajania umysłu. Przeciwnie – pokarmy słodkie, soczyste, łagodne, tzw. satwiczne – wpływają na psychikę uspokajająco. Umiar Następną zasadą jest nieprzejadanie się . Ze wszystkich mieszkańców Ziemi tylko człowiek je, gdy nie jest głodny i na to trzeba uważać. Jedzenie jest jedną z tych sił która, gdy wymknie się spod kontroli, może zniszczyć zdrowie i doprowadzić ciało do ruiny. Oczywiście stosując dietę bezmięsną należy uzupełniać białko jedząc soję i jej przetwory, mleko, sery, fasole. Według części osób ćwiczących jogę, nie należy spożywać za dużo potraw zawierających węglowodany (np. pieczywo, ziarna zbóż, ziemniaki) czyli cukry, gdyż te bardzo łatwo zamieniane są w tłuszcze nienasycone (są one zdrowe ale nie w nadmiarze), a organizm bardzo potrzebuje również tłuszczów nasyconych – te zawarte są w maśle i oleju kokosowym. Oliwa z oliwek (tłuszcze nienasycone) jest również wskazana. Według poglądu funkcjonującego wśród joginów,...

Czytaj dalej
Jak radzić sobie ze stresem?
Adobe Stock

Jak radzić sobie ze stresem? 5 sprawdzonych sposobów

Z jednej strony stres jest nam niezbędny do przetrwania, napędza nas do działania i motywuje, ale w momencie, gdy staje się przewlekły i długotrwały, zagraża naszemu zdrowiu. Jak sobie z nim poradzić?
redakcja „Uroda Życia”
28.12.2020

Stres najprościej zdefiniować można jako naturalną reakcję organizmu na  sytuacje i wydarzenia, które zakłócają jego równowagę, obciążają go lub przekraczają nasze zdolności do skutecznego poradzenia sobie. Te sytuacje oraz zdarzenia to stresory. Ich źródło może być bardzo różne: choroba, brak pracy lub problemy w pracy, nieporozumienia z partnerem, kłopoty rodzinne, wychowawcze, utrata ukochanej osoby, szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków, itd.  Stres ma na nasz organizm jednocześnie pozytywny i negatywny wpływ – w niektórych sytuacjach jest czynnikiem niezbędnym do przetrwania, motywuje nas do działania, ale jest też stres przewlekły, długotrwały, nazywany także chronicznym, który bardzo nam szkodzi. Wpływa na obniżenie nastroju, powoduje drażliwość, zwiększa podatność na depresję, potrafi paraliżować życie. Na szczęście istnieją sposoby, które pozwalają na radzenie sobie ze stresem! Czytaj też: Psycholog, Joanna Heidtman o naszym napięciu psychicznym: „Same sobie to robimy” Świadomy oddech  Praktyka świadomego oddechu ma realny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Jest to najprostsze narzędzie, którego możemy użyć do walki ze stresem. Claire Grieve, amerykańska nauczycielka jogi i mindfulness, przekonuje, że głębokie, metodyczne oddychanie działa przez stymulowanie nerwu błędnego, wywołując uspokojenie w ciele. Spowolnienie oddechu może obniżyć tętno, rozładować napięcie i uspokoić układ nerwowy, łagodząc objawy stresu i niepokoju. Skupienie się na prawidłowym wdechu i wydechu może również pomóc oderwać się od myśli, które powodują napięcie. Medytacja Medytacja to czas odpoczynku dla systemu nerwowego oraz wyciszenie umysłu. Regularna praktyka pozwala inaczej spojrzeć na nasze codzienne doświadczenia,...

Czytaj dalej
Pixabay.com/zdjcie ilustracyjne

Przewlekły stres może wywoływać zaburzenia pamięci

Żyjemy w biegu, stresujemy pracą, rodziną, związkami i dziesiątkami informacji, które docierają do nas każdego dnia. Lekarze biją na alarm. Długotrwały stres odpowiada za nasze problemy z pamięcią.
Sylwia Arlak
25.06.2020

Stres jest nam potrzebny. Napędza nas do działania, daje energię w trudnych sytuacjach. Ale taki „pożyteczny”, napędzający nas stres nie może trwać zbyt długo. Długotrwały, silny stres wywołuje różne schorzenia, może prowadzić do nerwicy i depresji, zaburzeń koncentracji, a także niekorzystnie wpływać na naszą pamięć.  Kiedy mamy do czynienia z przewlekłym stresem, mózg zaczyna sam siebie „pożerać”. Innymi słowy, jak tłumaczy Kimberly Hiss w artykule opublikowanym na stronie Reader's Digest, w korze mózgowej zaczyna ubywać istoty szarej. Szczególnie zaś w korze przedczołowej, części odpowiedzialnej za nasze funkcje poznawcze m.in. kontrolę emocji, planowanie czy podejmowanie decyzji. Uszkodzenie tej części mózgu ma poważne konsekwencje. Przestajemy nad sobą panować, mamy trudności w przyswajaniu nowych informacji. Nie potrafimy podjąć żadnej decyzji.  „Chcemy uzmysłowić ludziom, że problemy z pamięcią, choć dotyczą wielu z nas, nie muszą być tak niewinne, jak się o nich na ogół myśli. Choroba Alzheimera zaczyna się właśnie od łagodnych kłopotów z pamięcią, które czasem błędnie przypisywane są roztargnieniu czy podeszłemu wiekowi, a to opóźnia diagnozę i skuteczne leczenie” — podkreśla dr Gabriela Kłodowska-Duda na portalu mp.pl.    Jak wygrać ze stresem? Jak więc radzić sobie ze stresem? „Mózg, a szczególnie hipokamp, są dość plastyczne, łatwo ulegają uszkodzeniu, ale też łatwo naprawić straty. Jeżeli przyczyna stresu zostanie usunięta lub zmniejszy się jej oddziaływanie, wszystko wraca do poprzedniego stanu” — daje nam nadzieję dr Sundari Chetty ze Stanford School of Medicine. Nie wyeliminujemy z naszego życia wszystkich stresujących sytuacji, ale części z nich możemy...

Czytaj dalej
joga na stres
Adobe Stock

Joga pomoże opanować stres i niepokój – pisze jogin Piotr Künstler

Napięcie w barkach, bóle głowy, poczucie wyczerpania, drażliwość, bezsenność – brzmi znajomo? To tylko niektóre z typowych objawów stresu. Doświadczyłem ich dotkliwie, na szczęście z pomocą przyszła joga i medytacja.
Piotr Künstler
01.07.2020

Mechanizm działania stresu na poziomie fizjologicznym jest znany: pod wpływem stresorów, czyli czynników wywołujących stres, następuje natychmiastowa mobilizacja organizmu. Szybka reakcja ma chronić przed zagrożeniem życia. I dobrze. Bo stres krótkotrwały jest potrzebny do przeżycia: stymuluje do działania, wzmacnia odporność i wytrzymałość. Nie bez przyczyny poddawanie sportowców kontrolowanemu stresowi jest podstawą treningów – to jeden z warunków osiągnięcia sukcesu w sytuacji podwyższonej presji na zawodach. Taki stres zwiększa koncentrację i pomaga przekraczać własne ograniczenia. Adrenalina – raz przyjaciel, raz wróg Pierwotnie mobilizacja organizmu związana była z ucieczką przed zagrożeniem, walką o życie lub wysiłkiem zdobycia pożywienia. Ale zawsze po tym następował okres odpoczynku. Organizm usuwa wówczas produkty przemiany materii wytwarzane pod wpływem stresu, wraca właściwe ciśnienie i krążenie krwi oraz normalne procesy metaboliczne. Dzięki temu człowiek jest przygotowany do stawienia czoła kolejnym wyzwaniom. Katastrofa następuje wtedy, gdy ta krótka mobilizacja organizmu przeradza się w przewlekły i stały stan napięcia. Dwa główne hormony stresu: adrenalina i kortyzol, sprzymierzeńcy w sytuacji zagrożenia życia, stają się nagle największymi wrogami. Przyspieszona akcja serca, wzrost ciśnienia, spowolnione trawienie, wzrost stężenia glukozy we krwi, odpłynięcie krwi z kończyn w kierunku mięśni, serca i mózgu, działanie hormonów – stawia organizm w stanie ciągłego pobudzenia. Efektem jest obniżenie odporności, nadmierne obciążenie układu krwionośnego, zwiększone ryzyko nadciśnienia i zawału. To na poziomie fizycznym, ale stres zmienia także nasze zachowania. Stajemy się agresywni i rozchwiani emocjonalnie. Może pojawić się brak apetytu albo...

Czytaj dalej