Jak możesz kontrolować swój stres i sprawić, by stał się twoim sprzymierzeńcem?
Adobe Stock

Jak możesz kontrolować swój stres i sprawić, by stał się twoim sprzymierzeńcem?

Oskarżamy stres o najgorsze: że tuczy, rujnuje zdrowie, odbiera radość życia. A jednak okazuje się, że bez niego nie zaszłybyśmy daleko. O tym, jak pomaga osiągać cele, rozmawiamy z psycholożką Ewą Jarczewską-Gerc.
Aleksandra Więcka
10.08.2020

Każdą stresującą sytuację możemy potraktować albo jak wyzwanie, albo zagrożenie. Pierwszy, ważny choć paradoksalny krok do oswojenia stresu, to docenić i przestać się go bać. Badania pokazały, że wizualizacja  zagrożenia pozwala np. szybciej schudnąć i działa lepiej niż wyobrażanie sobie przyszłej świetnej sylwetki. O sposobach, które pomagają zmienić stres w wyzwanie, opowiada psycholożka, dr Ewa Jarczewska-Gerc. 

Aleksandra Więcka: Wie pani, jaka grupa kobiet jest najbardziej zestresowana?

Ewa Jarczewska-Gerc: Słucham.

Gospodynie domowe. Z badań amerykańskiej profesor psychiatrii Georgii Witkin wynika, że najbardziej zestresowane nie są pracujące matki, które same wychowują dzieci, tylko niepracujące kobiety z problemami w związku. 

Wcale mnie to nie dziwi. Utrata kontroli nad życiem jest jedną z najsilniejszych przyczyn stresu i źródłem napięcia kobiet, które z różnych względów wycofały się z rynku pracy. A praca to przecież nie tylko wysiłek, ale cała sieć relacji społecznych, satysfakcja z osiągnięć. Każdy człowiek niezależnie od płci potrzebuje też samorealizacji, rozumianej jako wykorzystanie swojego unikalnego potencjału, poza rolą żony czy matki.

Ale wystarczy poprawa sytuacji w związku, żeby ryzyko depresji było tylko nieznacznie wyższe niż u kobiet zadowolonych i z pracy, i z małżeństwa.

Jak wynika z ustaleń psychologii pozytywnej, wsparcie bliskich jest najważniejszym czynnikiem redukującym stres. Szczególnie dla kobiet, bo to one częściej wybierają sposoby łagodzenia napięcia polegające na rozmowie czy dotyku. I to jest bardzo konstruktywne działanie, o ile – uwaga! – nie przesadzimy. Bo nieustanne opowiadanie innym o swoich problemach, przynosi wręcz odwrotny skutek.

Nakręcamy się?

Chwile ulgi pozwalają nam przetrwać najtrudniejsze momenty, ale równocześnie osłabiają motywację do zmiany sytuacji. 

Jesteśmy jak żaba gotowana we wrzątku. Stopniowo przyzwyczajamy się do życia w ciągłym napięciu?

Pozornie tak, ale nasze ciało reaguje na stresory wydzielaniem większej ilości hormonów: adrenaliny, noradreanliny i kortyzolu. W ekstremalnych sytuacjach dają one możliwość szybkiego reagowania na niebezpieczeństwo, uśmierzają ból, dodają siły. Ale kiedy doświadczamy wyrzutu tych hormonów w sytuacjach, które nie zagrażają życiu, dochodzi do rozregulowania gospodarki hormonalnej. I to nie tylko w obrębie hormonów związanych ze stresem, ale też hormonów tarczycy czy hormonów płciowych. Skutki mogą być odczuwalne nawet po wielu latach. Chroniczny stres osłabia też odporność. Badacz stresu Sheldon Cohen zaraził ochotników w warunkach laboratoryjnych wirusem grypy typu A. Okazało się, że zestresowani chorowali dłużej, mieli wyższą gorączkę i więcej wydzieliny w nosie. 

A my bierzemy na siebie coraz więcej obowiązków i po jakimś czasie przyjmujemy po prostu, że tak wygląda nasze życie. Ba, rozpiera nas duma, bo tak świetnie sobie radzimy.

Adrenalina jest uzależniająca, tak samo jak używki. I działa tu ten sam mechanizm: nie jesteśmy świadomi uzależnienia. Cohen mówi o tym, że człowiek może przyzwyczaić się właściwie do każdych warunków, nawet tak ekstremalnych jak wojna, niewola czy choroba, ale ponosi ogromne koszty psychologiczne takiej adaptacji. Dlatego autorka „Kobiecego stresu” sugeruje, że warto przyglądać się sobie pod kątem czterech sygnałów świadczących o tym, że stres obciąża nas ponad miarę. Pierwszy z nich to dezorganizacja: nagle nie możemy przypomnieć sobie, gdzie położyłyśmy klucze, mamy kłopot z dokańczaniem czynności, zapominamy nazwisk.

Problemy z pamięcią, zwłaszcza krótkotrwałą, mogą być wskaźnikiem przewlekłego stresu. Wiemy to od czasów, kiedy laboratorium Iwana Pawłowa, rosyjskiego behawiorysty, dotknęła powódź. Część psów utonęła. Te, które się uratowały, doświadczyły traumatycznego stresu. Zaraz po powodzi większość z nich zapomniała wszystko, czego się nauczyły. Późniejsze badania pokazały, że bardzo silny stres może doprowadzić do zaniku neuronów w strukturach mózgu odpowiedzialnych za pamięć.

Kolejne znaki, które powinny nas zaalarmować, to kłopoty z podejmowaniem codziennych decyzji i fantazjowanie o tym, by ktoś się nami opiekował. Nie jest dobrze, jeśli marzymy o tym, żeby się rozchorować i zrzucić z siebie część obowiązków. Jeżeli energii starcza nam tylko na jedzenie, sen i pracę, to mamy symptomy wypalenia. Słynny psycholog Roy Baumeister nazwałby to wyczerpaniem zasobów ego. Każdy z nas przychodzi na świat z pewną pulą energii życiowej. Żeby wykonywać codzienne czynności, musimy nie tylko zużywać energię, ale także ją uzupełniać.

A o tym często zapominamy i skracamy sobie życie. Warto w takiej chwili zrobić bilans energetyczny, czyli przez dwa tygodnie zapisywać, które zdarzenia w ciągu dnia dodały nam energii, a które ją zjadły. Najzdrowiej jest, gdy jesteśmy na niewielkim plusie, stan pod kreską powinien nas zaalarmować.

Co możemy zrobić, żeby odzyskać energię?

Paradoksalnie: docenić stres i przestać się go bać! Holenderski badacz Nico Frijda udowodnił, że emocje mają funkcję życiowego kompasu. Negatywne emocje to sygnał, że zbaczamy z kursu, który sobie wytyczyliśmy, nasz system wczesnego ostrzegania. Dzięki niemu mamy szansę zmodyfikować działanie, kiedy jeszcze się da, lub przygotować plan B. 

Czasem chciałoby się go wyłączyć.

Ale niestety, a może na szczęście, się nie da. Nico Frijda odkrył zjawisko, które nazywa się hedonistyczną asymetrią. Polega na tym, że pozytywne emocje szybko nam powszednieją, a negatywne nie. Dlatego emocje towarzyszące zakochaniu z czasem bledną, Ale toksyczny szef czy gwałtowny rodzic, zawsze będą wywoływać w nas reakcję obronną. 

Co w tym dobrego?

Każdą stresującą sytuację możemy potraktować albo jak wyzwanie, albo zagrożenie. 

Jaka jest między nimi różnica?

Bardzo często niewielka lub żadna. To kwestia naszej interpretacji. Podejmujemy wyzwanie, kiedy wierzymy, że możemy się zmierzyć z zadaniem i efektywnie pokonać trudności. Zagrożenie czujemy, kiedy coś nas przerasta albo w ogóle nie mamy wpływu na rezultat. Co ciekawe, kiedy traktujemy dane zdarzenie jak wyzwanie, poziom hormonów stresu jest optymalny, żeby wyzwolić w nas koncentrację i chęć działania, a kiedy zaczynamy tę samą sytuację interpretować jako zagrożenie, staje się zbyt wysoki i nas demotywuje.

Jakiś przykład?

Proszę sobie wyobrazić, że po kilku latach postanawia pani wrócić do biegania. Rusza pani na trening i już po kilometrze dostaje pani zadyszki. Na tę sytuację można zareagować na dwa sposoby.

„Chyba się do tego nie nadaję, wracam do domu”?

Albo: świetnie, muszę codziennie biegać, żeby poprawić formę. Mamy do czynienia z tą samą, negatywną i stresującą informacją zwrotną, ale możemy na nią zareagować bardzo różnie

Co wpływa na to, czy poddamy się, czy podejmiemy rękawicę?

Między innymi doświadczenia z dzieciństwa i temperament, ale przede wszystkim to, czy postrzegamy świat raczej jako stały i niezmienny, czy wierzymy, jak Heraklit z Efezu, że jedyną stałą rzeczą jest zmiana. 

Dlaczego?

Bo wiara w zmienność daje nam pole do rozwoju, sprawia, że widzimy sens podejmowania wysiłku. Jeśli wierzymy, że nasz intelekt może zwiększyć się na przykład wskutek treningu, wówczas słaba ocena w szkole lub krytyka ze strony bliskich nie wywoła w nas poczucia bezradności, tylko chęć do walki. Jeżeli jednak uważamy, że każdy człowiek rodzi się i umiera jako geniusz lub głupiec, wówczas ta sama sytuacja spowoduje, że poczujemy się bezsilni i bezradni.

To dlatego tak trudno przyjąć krytykę, nawet tę konstruktywną.

Nasze ego, porównywane czasem do władcy w totalitarnym państwie, stosuje cenzurę i niechętniej dopuszcza do świadomości informacje, które mogą zburzyć jego pozytywny wizerunek. Zdrowy, dobrze funkcjonujący człowiek nieco iluzorycznie postrzega własną osobę i świat. Po pierwsze, uważa, że ma większy wpływ na rzeczywistość, niż naprawdę ma. Po drugie, sądzi, że przyszłość będzie trochę lepsza dla niego niż dla innych, a do tego ma zawyżoną samoocenę: uważa, że jest odrobinkę mądrzejszy, bardziej moralny, ładniejszy i lepiej jeździ samochodem niż inni ludzie. Te filtry są nam bardzo potrzebne. Kiedy różowe okulary spadną z oczu, możemy mówić o początku depresji.

Negatywne informacje mogą być właśnie tym, co zburzy te iluzje?

To jest powód, dla którego się przed nimi bronimy. Sęk w tym, że jeśli nie przepuścimy ich przez cenzurę negatywnych informacji na swój temat (a właściwie wszystko, co się dzieje, interpretujemy przez pryzmat swoich doświadczeń), nie możemy dokonać zmiany.

Ale za to mamy dobrą opinię o sobie.

Znany psycholog Kurt Levin uważał, że jednym z największych wyzwań dla człowieka jest znalezienie stanu równowagi między potrzebą rozwoju, a zachowaniem dobrego zdania o sobie. W każdym przypadku musimy ocenić, czy informacja, która do nas dociera, ma coś wspólnego z prawdą. Czy naprawdę spóźnienie do pracy to wina nasza, czy korka, którego nie dało się przewidzieć? Czy to, że zarabiamy za mało, świadczy o naszym nieudacznictwie, czy o kryzysie na rynku pracy? Nie możemy brać na serio wszystkiego. Jeśli jednak potraktujemy trudną sytuację jako wskazówkę do zmiany, możemy nie tylko usunąć źródło stresu, ale także doświadczyć satysfakcji z nowych osiągnięć.

Tylko jak to zrobić?

Niemiecka badaczka Gabriele Oettingen opracowała metodę kontrastowania mentalnego, która pozwala zestawiać negatywną rzeczywistość z pozytywnymi rozwiązaniami. Pozwala nie poddawać się zwątpieniu, tylko skoncentrować się na działaniu.

Na czym ona polega?

Wyobraźmy sobie, że szef powiedział pani, że prezentacja, którą pani przygotowała, była słaba.

Przykre.

Tak, ale zamiast w nieskończoność przekonywać siebie i innych, że prezentacja była świetna, tylko szef się nie zna, lepiej wyobrazić sobie jeszcze większy blamaż. I zastanowić się, co mogę zrobić, żeby go uniknąć. Może poprosić kolegę, żeby mnie podszkolił w PowerPoint, albo znaleźć inne programy do robienia atrakcyjnej prezentacji? Jeszcze ciekawsze efekty ma zjawisko, które obecnie badam, czyli symulacje mentalne.

To rodzaj treningu?

Można tak powiedzieć. Zwłaszcza że bardzo często stosuje się je jako element treningu sportowców. W pewnym uproszczeniu polega on na tym, że wyobrażamy sobie, krok po kroku, proces, który prowadzi nas do wybranego celu. 

Zbadała pani, jak te dwie metody wpływają na efektywność podczas odchudzania. Wyniki naprawdę mnie zaskoczyły!

Część kobiet z grupy, która chciała schudnąć, poprosiłam, by w czasie stosowania diety wyobrażały sobie, co stanie się, jeśli nie zmienią nawyków żywieniowych. Miały zobaczyć, jak stają się jeszcze grubsze, nie wchodzą w ulubione ubrania, spotykają się z nieprzychylnymi komentarzami na swój temat. Niektóre z nich miały dodatkowo wyobrażać sobie, jakie działania, krok po kroku, doprowadzą do schudnięcia: jedzenie zdrowych posiłków, unikanie pokus, ćwiczenia. Kolejna grupa wizualizowała sobie tylko efekt końcowy, czyli odchudzoną sylwetkę.

Kto poradził sobie najlepiej?

Okazało się, że te osoby, które wizualizowały sobie pogorszenie sytuacji i sposób wyjścia z niej, schudły najwięcej, bo około czterech kilogramów w ciągu pięciu tygodni. Zaraz za nimi była grupa, która wyobrażała sobie sam proces działania w ogóle bez odnoszenia się do wyników (pozytywnych czy negatywnych). Koncentracja na pozytywnym wyniku, czyli szczupłej sylwetce, dała gorsze rezultaty, a najmniej skuteczne było odchudzanie się po amatorsku: bez wsparcia żadną proponowaną techniką!

To dokładnie odwrotnie, niż mówią nam popularne poradniki! Ale czy taka eskalacja negatywnych wyobrażeń, nie sprawi, że lęk nas sparaliżuje? Moja koleżanka dostała propozycję pracy związaną z przeprowadzką do innego miasta. Mówi, że przerażają ją i skala zmian, i zostanie tu, gdzie jest, więc tkwi w rozkroku. Co może zrobić, żeby ruszyć z miejsca? 

Wyobrazić sobie, co najgorszego może ją spotkać, nawet celowo wyolbrzymiając zagrożenia, a następnie proces działań zaradczych. Wiele osób uświadamia sobie wtedy, że to, czego się obawiają, wcale nie jest takie groźne. Dodatkowo te scenariusze pomogą stworzyć plan awaryjny na wypadek, gdyby rzeczywiście coś poszło nie tak. Lęk nie jest zły! Zdolność do przewidywania i pewna doza lęku skłaniają nas do wnikliwej analizy za i przeciw, pozwalają przygotować się na ewentualne problemy i lepiej kontrolować impulsywne zachowania.

Owszem, ale w związku z tym częściej zamartwiamy się tym, co sobie wyobrażamy, niż tym, co rzeczywiście się wydarza.

Między tym, co wyobrażone, a tym, co dzieje się naprawdę, dla mózgu nie ma wielkiej różnicy. Jesteśmy w stanie sami wygenerować zagrożenia, które w rzeczywistości nie występują. I właśnie tę zdolność do symulacji mentalnej możemy wykorzystać. Technika intencji implementacyjnych wymyślona przez profesora Petera Gollwitzera, skutecznie przygotowuje nas na momenty krytyczne, kiedy trudno jasno myśleć. Gollwitzer poleca, żeby zawczasu na chłodno zaplanować, jak się zachowamy w sposób konstruktywny, kiedy wydarzy się coś, co nas stresuje. Na przykład: jeśli w trakcie prezentacji zacznie łamać mi się głos, poproszę o szklankę wody. Jak tylko poczuję chęć na papierosa, od razu sięgnę po gumę do żucia. Chodzi o to, żeby wyćwiczyć w myślach zachowania „bodziec – reakcja” i w decydującej chwili się nad tym nie zastanawiać.

W ten sposób zmieniamy zagrożenie w wyzwanie?

W chwilach stresu, gdy najbardziej potrzebujemy racjonalnych rozwiązań, tracimy dostęp do systemu wiedzy i działamy emocjonalnie, a potem często żałujemy tych zachowań. Takie wyuczone automatyzmy pozwalają nam działać na chłodno i w końcu powiedzieć sobie: sytuacja opanowana.

***

Rozmowa z dr Ewą Jarczewska-Gerc ukazała się w „Urodzie Życia” 10/2015

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Pixabay.com/zdjęcie ilustracyjne

Stres zjada nas – a my… nieraz jeszcze go same podkarmiamy! Zobacz, jak radzić sobie ze stresem

Sylwia Arlak
27.07.2020

Spóźnienie do pracy, kłótnia z przyjaciółką, nieudana randka. Stresować może nas niemal wszystko. Nic dziwnego, że właściwie na okrągło czujemy się wyczerpani psychicznie i fizycznie. Jeśli nie nauczymy się radzić sobie ze stresującymi sytuacjami, tzw. stresorami, będziemy stale rozdrażnione. Możemy skończyć jeszcze gorzej, z  wypaleniem zawodowym, depresją albo chorobami psychosomatycznymi. Ale jest też dobra wiadomość. Możemy zrobić bardzo dużo, aby poradzić sobie ze stresem i unikać go w życiu. Przypominamy podstawowe zasady, które polecają psycholodzy: Nie wracaj do stresującej przeszłości  Po co masz ponownie przeżywać stres, którego już doświadczyłaś? „Mózg nie jest w stanie odróżnić tego, o czym myślimy, od tego, co naprawdę się dzieje. Zostawmy więc natywne zdarzenia w przeszłości. Myśląc o nich, ponownie zareagujemy stresem” — podkreśla dr Kathy Gruver cytowana przez portal.healthline.com. Aby przezwyciężyć ten zły nawyk, Gruver zaleca zmianę sposobu myślenia o niektórych sytuacjach. „Naprawdę trudno jest przestać o czymś myśleć. Łatwiej jest zastąpić tę myśl pozytywnymi afirmacjami” — dodaje. Powiedz: „Jestem zdrowa”, „Mój układ odpornościowy jest silny” albo „Pewnie wkraczam w przyszłość”. Poświęć też trochę czasu na medytację. Koncentrując się na oddychaniu podczas myślenia „jestem” na wdechu i „spokojna” na wydechu, zatrzymasz stres.  Przestań zakładać najgorsze scenariusze  Koncentrując się na najgorszym, tracisz pozytywną energię. „Martwimy się o różne rzeczy, a tak naprawdę nie wiemy, co się wydarzy. Dlaczego mamy cierpieć dwukrotnie?”  — pyta retorycznie Gruver.  Z kolei znana...

Czytaj dalej
choroby psychosomatyczne
Getty Images

Choroby psychosomatyczne świadczą o tym, że ciało wariuje ze stresu

Klasyczna „chicagowska siódemka” chorób psychosomatycznych to: astma, nadciśnienie samoistne, wrzód trawienny, choroba Leśniewskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie okrężnicy, choroba Gravesa-Basedowa i reumatoidalne zapalenie stawów. Obecnie lista jest poszerzona m.in. o migrenę, AZS i inne. Każda z tych chorób może mieć podłoże psychiczne.
Karolina Morelowska-Siluk
18.07.2020

Są ludzie, którzy zamiast przeżywać, chorują. Emocje to komunikaty. Muszą znaleźć jakąś formę wyrazu. Jeśli nie uda się na scenie psychicznej, będzie to teatr ciała. O chorobach psychosomatycznych rozmawiamy z psychoterapeutką Danutą Golec. Karolina Morelowska-Siluk: Pojęcie „psychosomatyka” większość z nas już gdzieś kiedyś zapewne słyszała. Ale niewielu z nas wie dokładnie, co to właściwie jest. Danuta Golec: Jest to sposób myślenia o tym, co łączy psychikę z somą, czyli, mówiąc bardziej poetycko: co łączy ciało z duszą. To pytanie zaprząta ludzkość od wieków. Zastanawiali się nad tym wybitni filozofowie, począwszy od Sokratesa.  Myślałam, że to stosunkowo nowy „nurt”. Dla medycyny – owszem. Przez setki lat medycyna nie brała tego wątku pod uwagę, a dziś można w zasadzie powiedzieć, że cała medycyna jest psychosomatyczna. To znaczy? To znaczy, że czynniki psychiczne są coraz częściej uwzględniane przez lekarzy. Lekarze już wiedzą, że choćby uwarunkowania osobowościowe pacjenta mają ogromny wpływ na to, jak choruje i jak wraca bądź nie wraca do zdrowia.  Chicagowska siódemka: astma, nadciśnienie i inne Jest pewna pula chorób psychosomatycznych. Tak. Po raz pierwszy opisali je psychoanalitycy w latach 50. ubiegłego wieku. Członkowie chicagowskiej szkoły psychoanalitycznej opracowali tak zwaną „chicagowską siódemkę”, czyli listę klasycznych chorób psychosomatycznych. Zaliczyli do nich: astmę oskrzelową, nadciśnienie samoistne, wrzód trawienny, choroba Leśniewskiego-Crohna (przewlekła choroba zapalna jelit), wrzodziejące zapalenie okrężnicy, choroba Gravesa-Basedowa (forma nadczynności tarczycy) i reumatoidalne zapalenie stawów. Ta lista była potem, w toku badań, modyfikowana. Dodano migrenę,...

Czytaj dalej
Pixabay.com/zdjcie ilustracyjne

Przewlekły stres może wywoływać zaburzenia pamięci

Żyjemy w biegu, stresujemy pracą, rodziną, związkami i dziesiątkami informacji, które docierają do nas każdego dnia. Lekarze biją na alarm. Długotrwały stres odpowiada za nasze problemy z pamięcią.
Sylwia Arlak
25.06.2020

Stres jest nam potrzebny. Napędza nas do działania, daje energię w trudnych sytuacjach. Ale taki „pożyteczny”, napędzający nas stres nie może trwać zbyt długo. Długotrwały, silny stres wywołuje różne schorzenia, może prowadzić do nerwicy i depresji, zaburzeń koncentracji, a także niekorzystnie wpływać na naszą pamięć.  Kiedy mamy do czynienia z przewlekłym stresem, mózg zaczyna sam siebie „pożerać”. Innymi słowy, jak tłumaczy Kimberly Hiss w artykule opublikowanym na stronie Reader's Digest, w korze mózgowej zaczyna ubywać istoty szarej. Szczególnie zaś w korze przedczołowej, części odpowiedzialnej za nasze funkcje poznawcze m.in. kontrolę emocji, planowanie czy podejmowanie decyzji. Uszkodzenie tej części mózgu ma poważne konsekwencje. Przestajemy nad sobą panować, mamy trudności w przyswajaniu nowych informacji. Nie potrafimy podjąć żadnej decyzji.  „Chcemy uzmysłowić ludziom, że problemy z pamięcią, choć dotyczą wielu z nas, nie muszą być tak niewinne, jak się o nich na ogół myśli. Choroba Alzheimera zaczyna się właśnie od łagodnych kłopotów z pamięcią, które czasem błędnie przypisywane są roztargnieniu czy podeszłemu wiekowi, a to opóźnia diagnozę i skuteczne leczenie” — podkreśla dr Gabriela Kłodowska-Duda na portalu mp.pl.    Jak wygrać ze stresem? Jak więc radzić sobie ze stresem? „Mózg, a szczególnie hipokamp, są dość plastyczne, łatwo ulegają uszkodzeniu, ale też łatwo naprawić straty. Jeżeli przyczyna stresu zostanie usunięta lub zmniejszy się jej oddziaływanie, wszystko wraca do poprzedniego stanu” — daje nam nadzieję dr Sundari Chetty ze Stanford School of Medicine. Nie wyeliminujemy z naszego życia wszystkich stresujących sytuacji, ale części z nich możemy...

Czytaj dalej