Dziennik zmartwień pomoże ci pokonać stres! Jak go prowadzić?
pexels.com

Dziennik zmartwień pomoże ci pokonać stres! Jak go prowadzić?

Zapisywanie swoich zmartwień oraz negatywnych uczuć w dzienniku może być dobrym narzędziem do przeanalizowania swoich emocji i poradzenia sobie ze stresem.
Kamila Geodecka
10.03.2021

By zmniejszyć uczucie stresu, którego większość z nas doświadcza na co dzień, wielu psychoterapeutów zaleca pisanie pamiętnika lub dziennika. Możesz zapisywać w nim to, za co jesteś wdzięczna w swoim życiu lub to, co dobrego przydarza ci się każdego dnia. Jeśli chcesz zapanować nad negatywnymi emocjami oraz nawarstwiającymi się zmartwieniami, możesz zacząć pisać swój dziennik zmartwień.

Jak mówi irlandzka psychoterapeutka Fiona Hall, zapisywanie swoich obaw i zmartwień pozwala nam spojrzeć na daną sytuację z pewnej perspektywy. Możemy ocenić, czy nasze zmartwienia są prawdziwe i realne, czy tylko hipotetyczne i wyolbrzymione.

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Jak pisać dziennik zmartwień?

Przygotuj swój dziennik, pamiętnik, notatnik lub po prostu kartkę papieru. Jeśli wolisz pisać na klawiaturze, otwórz pusty dokument. Następnie ustaw minutnik na kilka minut (od 5 do 15) i przez ten czas spisz wszystkie swoje zmartwienia. Staraj się nie dać wciągnąć w ruminowanie, czyli nadmierne rozmyślanie. Gdy usłyszysz dźwięk minutnika, odłóż długopis i nie dopisuj nic więcej.

Postaraj się wyszczególnić momenty, które sprawiają, że czujesz się zestresowana, niepewna, wykończona. Pamiętaj, że w przypadku lęku czasami stres powoduje nie to, co się obecnie dzieje, ale obawy przed tym, co może się wydarzyć. Zanotuj to wszystko.

Spójrz na swoją listę i postaraj się pomyśleć o tym, co tak naprawdę budzi twój niepokój. Weźmy za przykład egzamin, który masz w przyszłym tygodniu. Pomyśl o tym, dlaczego tak bardzo się go boisz. Co dokładnie może się stać, jeśli go nie zdasz? A co, jeśli zdasz na sto procent? Dlaczego ten egzamin tak bardzo cię stresuje? Przy każdej zapisanej sytuacji postaraj się zadawać sobie takie pytania. Odpowiedzi na nie zapisuj.

Czytaj także: 10 sposobów na to, jak żyć chwilą i poczuć większy spokój

Przemyśl i uwolnij się od stresu

Jeszcze raz przeczytaj to, co napisałaś i zadaj sobie jeszcze więcej pytań. Zastanów się, co możesz zrobić, by polepszyć swoją sytuację. Pomyśl o tym, czy w ogóle masz kontrolę nad sytuacją, którą tak bardzo się stresujesz. Jeśli boisz się, że nie zdążysz na samolot wylatujący o poranku, możesz się wcześniej spakować i być na lotniku wystarczająco wcześnie. Nie możesz natomiast wpłynąć na pogodę, która być może uniemożliwi start samolotu. Przy każdym zmartwieniu możesz wykorzystać następujący zestaw pytań:

  • Jakie jest prawdopodobieństwo, że tak się stanie?
  • Skąd o tym wiesz?
  • Czy jesteś tego pewna?
  • Jeśli rzeczywiście się spełni to, czego się obawiasz, to czy istnieje możliwość, że może to być doświadczenie nie aż tak negatywne, jak uważasz?
  •  Czy w rzeczywistości mogłoby to być wydarzenie neutralne (lub nawet pozytywne)?
  •  Czy jest sposób, w jaki mogłabyś wykorzystać zaistniałe okoliczności?
  • Czy mogłabyś wykorzystać to, co masz do dyspozycji, aby jak najlepiej wykorzystać potencjalne zmiany, które mogą mieć miejsce?
  • Czy jest jakaś zmiana, która mogłaby nastąpić (lub którą mogłabyś stworzyć), a która byłaby jeszcze lepsza?

Dyskutuj sama ze sobą w taki sposób i zapisuj to wszystko w swoim dzienniku. Z czasem zauważysz, że wszystkie stresujące sytuacje być może są trudne, ale nie są sytuacjami bez wyjścia. Bardzo szybko może się także okazać, że duża część twoich zmartwień jest w gruncie rzeczy wyolbrzymiona i przeskalowana. Czasami dzięki dziennikowi zmartwień uzyskasz gotową odpowiedź na to, co w rzeczywistości możesz zrobić, by polepszyć swoją sytuację.

Czytaj także: Pozytywne myślenie: kiedy brakuje ci nadziei, zadaj sobie te pytania

Poczuj swoją wartość

Teraz postaraj się znaleźć w sobie zapewnienie, że dasz sobie radę z większością stresujących cię sytuacji. Pomyśl o swoich osiągnięciach i największych dokonaniach w życiu. Czy możesz wyciągnąć coś z tych sytuacji? Czy siła, doświadczenie i mądrość, którą pokazałaś w tamtych momentach, mogą ci pomóc w przejściu przez kolejne wyzwania? Zapisz to wszystko.

Myślenie o swoich mocnych stronach i najlepszych momentach w życiu może pomóc ci pamiętać o tym, że chociaż aktualnie masz problemy, masz też siłę, aby poradzić sobie z tym, co nadejdzie. Być może odnajdziesz swoje nowe atuty, o których wcześniej nie myślałaś?

Przy wszystkich stresujących cię sytuacjach dopisz swoją mocną stronę, która może ci pomóc w przezwyciężeniu kolejnych wyzwań. Jeśli stresujesz się egzaminem, pomyśl o tym, że masz naprawdę dobrą pamięć lub potrafisz się skoncentrować. W taki sposób poczujesz się pewniejsza siebie, a stres i strach, który wcześniej cię paraliżowały, nagle okażą się malutkie.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Pixabay.com/zdjęcie ilustracyjne

„Dont’t worry, be happy” – ta rada ma większy sens, niż myślisz

Wolimy skupiać się na tym co złe, albo na tym, czego nie mamy, zamiast żyć chwilą obecną i odczuwać radość. Efekt? Stres, poczucie niespełnienia i zniechęcenie.
Sylwia Arlak
09.06.2020

Życia bez zmartwień i obaw nie istnieje, ale jeśli mamy ich za dużo – albo jeśli za bardzo nimi się przejmujemy, to trudno jest nam normalnie funkcjonować. I to dosłownie. Badacze Sarra Hayes, Colette Hirsch i Andrew Mathews odkryli, że ludzie, którzy wiecznie czymś się martwią, mają ogromne problemy z pamięcią. I to tylko wierzchołek góry lodowej. Nadmiar zmartwień sprawia, że pojawiają się bóle i zawroty głowy, popadamy w depresję, mamy obniżony układ odpornościowy i wciąż czujemy się zmęczone. Zaczynamy żyć z dnia na dzień, zapominamy o sobie. Cierpimy na tym my sami  i nasi bliscy. Zła wiadomość jest taka, że nie ma magicznego wyłącznika, który pozwoli ci przestać się martwić. Dobra — każda z nas może wyrobić w sobie nawyk bycia szczęśliwą i uchronić się przed nadmiernym stresem i wiecznym analizowaniem rzeczywistości. Skupiając się na rzeczach, które sprawiają, że jesteśmy szczęśliwe, a nie na tym, co nas niepokoi, budujemy zdrowe relacje ze sobą i ze swoimi najbliższymi. Do tego nie potrzeba żadnych specjalnych zdolności – wystarczy trochę praktyki.  Naucz się szczęścia Przede wszystkim zastanów się, co cię uszczęśliwia. Weź kawałek papieru i długopis. Znajdź kilka wolnych minut i wypisz jak najwięcej rzeczy, które sprawiają ci radość. Potrzebujesz minimum dziesięciu pozycji. Następnie przejrzyj swoją listę i zastanów się, ile z tych rzeczy byłabyś w stanie wykonać w ciągu następnego dnia. Postaraj się znaleźć czas, chociaż na kilka z nich. Rób podobną listę, tak często jak zdołasz. Bądź cierpliwa, a zobaczysz, że część twoich zmartwień przestanie cię przerażać. W razie problemu będziesz wiedziała, jak sobie z nimi poradzić.  O tym samym problemie, pisał Dale Carnegie w swojej książce o wszystko mówiącym...

Czytaj dalej
Pixabay.com/zdjęcie ilustracyjne

10 rzeczy, dzięki którym możesz stać się mocniejsza psychicznie

Kiedy życie daje ci w kość, szybko podnosisz się i dostosowujesz do okoliczności? A może czujesz się całkowicie przytłoczona i nie potrafisz sprostać wyzwaniu? Na szczęście odporność psychiczna to cecha, której można się nauczyć i ją doskonalić.
Sylwia Arlak
18.08.2020

Nasza odporność psychiczna często jest wystawiana na próby. Gdy okoliczności zmieniają się nieoczekiwanie i na gorsze, np. gdy umiera bliska nam osoba, tracimy pracę lub kończymy związek, wydaje nam się, że już nigdy nie będziemy szczęśliwe. Nie chcemy słyszeć, że kryzysy mogą nas wzmocnić – choć oczywiście nie zawsze tak się dzieje.  Według sondażu Nelsona aż co czwarta z nas każdego roku obiecuje sobie zadbać o formę i zdrowie, a co trzecia chce schudnąć. Niestety większość nigdy nie osiągnie tych celów. Statystycznie uda się to tylko co dziesiątej. Jak pisze „Psychology Today”, gdyby więcej ludzi skupiło się na swojej sprawności umysłowej, mieliby większą szansę osiągnąć cele, które sobie wyznaczyli (chociażby wspomnianą sprawność fizyczną). W końcu nasze ciało nie zrobi tego, czego nie powie mu umysł. Budowanie mentalnej siły to klucz do samodyscypliny. Oto 10 postanowień, które pomogą ci stać się silniejszą psychicznie: 1. Znajdź czas na refleksję Każdego dnia znajdź przynajmniej 15 minut dla siebie. Usiądź w spokojnym, cichym miejscu i zastanów się nad tym, co udało ci się do tej pory osiągnąć. Pomyśl, co jeszcze możesz zrobić lepiej. Bądź sama, staraj się nie rozpraszać. Naładujesz baterie i nabierzesz motywacji do osiągania kolejnych celów. 2. Podejmuj wyzwania Niezależnie od tego, czy zapiszesz się na zajęcia z fotografii, czy będziesz rozmawiać z nieznajomymi na ulicy, zrób coś, co zmusi cię do wyjścia poza strefę komfortu. Jeśli stawisz czoła swoim lękom, możesz zmienić sposób, w jaki postrzegasz samą siebie. Zamiast zakładać, że musisz unikać trudnych sytuacji (żeby się nie stresować, żeby nie zawieźć) odrzuć samoograniczające przekonania. 3. Praktykuj wdzięczność Zapisuj trzy rzeczy, za które jesteś...

Czytaj dalej
Fotolia

5 sposobów, jak przestać zazdrościć innym

Często łapiesz się na tym, że sukces innych psuje ci humor?
Karolina Mazowiecka
19.04.2013

Trudno znaleźć osobę, która choć raz nie poczułaby bolesnego ukłucia wywołanego zazdrością, choćby o czyjeś osiągnięcia, wygląd czy dobytek.  Dzieje się tak, ponieważ nieustannie porównujemy się z innymi i jeśli wypadamy gorzej, nie czujemy się z tym dobrze.  To naturalny stan.  Co więcej, niepokój czy gniew spowodowany brakiem czegoś, co ma ktoś inny, może działać na nas dopingująco. Zaczynamy bowiem dostrzegać swoje słabsze strony i pracujemy nad nimi, żeby tej czy innej osobie dorównać.  Gorzej, jeśli te przykre uczucia towarzyszą nam stale i z taką siłą, że np. źle drugiemu życzymy.  Zamiast nabrać wiatru w żagle, dążyć do sukcesu, przeżywamy wówczas stresującą zawiść. Czujemy się niewiele warci, sfrustrowani, źle śpimy... Jak sobie wtedy pomóc? 1. Zdobądź się na obiektywizm Zostałaś pominięta przy podziale premii i widząc radość nagrodzonego kolegi, czujesz ucisk w gardle?  Masz oczywiście prawo odczuwać złość, gdy nie zostajesz doceniona przez przełożonych. Jednak może zamiast się stresować, nie spać po nocach czy krzywo patrzeć na kolegę, powinnaś raczej dopuścić do siebie myśl, że bardziej od ciebie zasłużył na wyróżnienie?  Dzięki obiektywnej ocenie sytuacji często nie tylko udaje nam się zapanować nad gniewem.  Rosną również nasze szanse na sukces, bo zaczynamy intensywniej na niego pracować! 2. Zamiast zazdrościć, działaj! Przytyłaś i z niechęcią patrzysz na zgrabną szwagierkę, która świetnie wygląda w obcisłych dżinsach? Ilekroć się spotykacie, burzy ci się krew?  Swoją zazdrość postaraj się obrócić na własną korzyść.  Jak? Popracuj nad swoją sylwetką. Zacznij biegać, wsiądź na rower, pływaj! Albo zmień dietę na taką, która pozwoli ci pozbyć się nadwagi.  Pamiętaj,...

Czytaj dalej
Fotolia

Jak znaleźć swój ukryty talent?

Gotowanie, muzykowanie a może rysowanie lub fotografia?
Marta Wilczkowska
12.11.2013

Każdy go ma, choć nie każdy o tym wie! To wrodzona umiejętność, wybitne uzdolnienie w określonym kierunku, coś w czym jesteśmy ponadprzeciętni.  Pomożemy ci odkryć te zdolności i czerpać satysfakcję z ich codziennego wykorzystywania. Wystarczy chwila refleksji, kartka i  długopis. Jak odnaleźć swój ukryty talent? 1. Nie wstydź się swoich mocnych stron Ogromnym marnotrawstwem jest nie korzystać ze swoich talentów . Kiedy więc przyjdzie ci do głowy, że myślenie o tym, że masz jakiś talent jest nieskromne, wyobraź sobie, że to dar, z którym przyszłaś na świat i twoim obowiązkiem jest się nim dzielić. Kiedy już przełamiesz pierwszą barierę w myśleniu i odważysz się przyznać, że być może także ty masz jakieś wrodzone umiejętności, zabierz się za ich odkrywanie! 2. Zrób listę swoich zdolności Weź kartkę papieru i spisz wszystkie pomysły na to, jaki możesz mieć talent.  Uszereguj je od najbardziej prawdopodobnego do najmniej. Następnie wynotuj w jakich sytuacjach korzystałaś z tych umiejętności i jakie były tego efekty. Wypisz minimum 10 pozytywnych efektów dla siebie i ich dodatni wpływ na życie innych. Czy udało ci się to zrobić? Jeśli nie, być może przeszkadza ci przekonanie, że talent koniecznie musi oznaczać coś wyjątkowego i konkretnego, jak zdolności pisarskie, malarskie, sportowe. A przecież  w zbiorze talentów jest tyle nieoczywistych, jak choćby umiejętność rozbawiania, zarażania ludzi pomysłami, pociągania za sobą innych,  skrupulatnego wykonywania zadań, pomysłowość, wewnętrzne ciepło sprawiające, że ludzie mają ochotę z nami przebywać… i wiele, wiele innych . Dlatego teraz jeszcze raz wróć do swojej kartki i zastanów się, jakie jeszcze możesz mieć zdolności, o których wcześniej nie pomyślałabyś.  Co cię...

Czytaj dalej