3 medytacje Jona Kabata-Zinna: w marszu, na leżąco i na stojąco
Adobe Stock

3 medytacje Jona Kabata-Zinna: w marszu, na leżąco i na stojąco

Medytacja nie oznacza tylko siedzenia w pozycji kwiatu lotosu. Przedstawiamy inne sposoby na medytowanie – w marszu, na leżąco i na stojąco.
Aleksandra Nowakowska
01.05.2020

Najważniejsze w praktykowaniu uważności zadanie jest zawsze to samo: zatrzymać się na chwilę i zanurzyć się w przytomny stan umysłu. To wszystko. Utrzymane doświadczenie doznawania w bezczasowym momencie to bycie w teraźniejszości. Jeżeli ten moment przeoczymy, bo rozproszyły nas myśli lub emocje, zawsze mamy do dyspozycji następny moment, w którym znów możemy się zatrzymać. Wydaje się, że to bardzo proste. Jednocześnie, wielu ludzi ma z tym ogromną trudność. Medytacje z instrukcjami Jona Kabata-Zinna, amerykańskiego profesora medycyny i twórcy praktyki mindfulness, mogą nam w tym pomóc.  

Bermudy na 5 sposobów!

Medytacje Jona Kabata-Zinna

  • DONIKĄD – medytacja w marszu

Medytując w marszu, donikąd nie zmierzamy. Podążanie dokądś zastępujemy pełną obecnością tam, gdzie właśnie jesteśmy, gdy wykonujemy kolejny krok. Nigdzie się nie wybieramy. Docieramy tylko i wyłącznie do bieżącej chwili.

Maszerując, kierujmy świadomość ku stopom, wczuwajmy się w ich kontakt z podłożem, jak gdybyśmy go delikatnie dotykali i jakby ono odwzajemniało naszą delikatność. Kiedy umysł nas opuszcza, produkując myśli, nad którymi nie mamy kontroli, łagodnie sprowadzamy go z powrotem, by był z nami w tej chwili, w czasie tego oddechu, tego kroku. Minimalizujmy okazje do rozpraszania się. Medytując w marszu, nie zwiedzamy okolicy. Rozluźniamy oczy i kierujemy wzrok przed siebie, nie wpatrujemy się w stopy. Nie zapominamy o całym maszerującym oddychającym ciele.

W czasie każdego fragmentu marszu uświadamiajmy sobie całe spektrum związanych z nim doznań – uniesienie pięty, wahadłowy ruch nogi w przód, dotknięcie podłoża piętą nogi wykrocznej, przeniesienie ciężaru ciała z nogi zakrocznej i płynne połączenie wszystkich tych elementów w całość. Poszczególne etapy marszu koordynujmy z oddechem lub po prostu z obserwacją, co się dzieje z oddechem, gdy ciało się porusza.

Żeby skoordynować oddech i cykl stawiania kolejnych kroków, róbmy wdech w chwili odrywania pięty nogi zakrocznej od podłoża, a następnie wydech, w którego czasie nie wykonujemy żadnego ruchu, zatrzymując się na chwilę. Następny wdech robimy, gdy cała stopa odrywa się od podłoża, a noga rusza w przód. I wydech, gdy dotykamy podłoża pięta nogi teraz wykrocznej. Kontynuujemy ten cykl chwila po chwili, oddech za oddechem, krok za krokiem. Wszelkie instrukcje mają pomocniczy charakter – możemy z nimi eksperymentować podczas medytacji w marszu. W medytacji zen mówi się: „Kiedy idziesz, po prostu idź”.
Medytowanie podczas chodzenia można praktykować w dowolnym tempie – od uważnego marszu możemy przejść do uważnego biegu.

  • W POZYCJI TRUPA – medytacja na leżąco

Kładziemy się na plecach na łóżku, podłodze, kocu lub macie. Wyciągamy ramiona wzdłuż ciała i pozwalamy, aby rozluźnione stopy opadły lekko każda w swoją stronę. Pozycja trupa to przypomnienie, że możemy umrzeć dla przeszłości i przyszłości, i całkowicie zaangażować się w chwilę obecną – w życie takie, jakie jawi się nam właśnie teraz.

Od nas zależy, czy chcemy mieć oczy otwarte, czy zamknięte. Jeśli otwarte pozwalamy, by obraz przestrzeni powyżej (najczęściej jest to sufit) wlewał się pod powieki. Otwarte oczy pomagają zachować czujność podczas senności czy zmęczenia. Zamknięte oczy wyostrzają świadomość wewnętrznego krajobrazu ciała i umysłu, wzmacniając koncentrację.

Na początku medytacji poddajemy się odczuwaniu danej pozycji. Daje nam ona poczucie, że podłoże nas podtrzymuje, wspiera, zakotwicza. Poddajemy się sile grawitacji, uczuciu zanurzania się w podłodze, by wnieść radykalną życzliwą akceptację w każde doświadczenie ciała i umysłu. Po prostu puścić wszystko i być. Kiedy czujemy, że nasze ciało się rozluźniło a oddech uspokoił, otwieramy się na dźwięki otoczenia. Pozwalamy im przemówić jakbyśmy umarli i tylko podsłuchiwali, jak życie toczy się bez naszego udziału. Im szybciej zgiełk naszych myśli się uspokoi, tym więcej usłyszymy. Kiedy dopadnie nas rozproszenie, wracamy do słuchania. Możemy pytać samych siebie: „Kto słucha?”.

Całą sesję medytacji można poświęcić na takie trwanie w słuchaniu albo przejść do praktyki skupienia się na doznaniach oddechowych. Obserwujemy oddech, a kiedy uwaga się od niego oddala, wracamy do tego. Następnie włączamy do świadomości doznania płynące ze skóry, czucie całej powłoki ciała. Uwagę kierujemy na wszystkie doznania wyłaniające się, gdy leżymy na swoim miejscu i dostrzegamy, jakim podlegają zmianom. Przyglądamy się odczuciu bycia dotykanym przez powietrze spowijające ciało. Wyobrażamy sobie, że oddycha cała skóra.

Jeśli zaczynają pojawiać się myśli, obserwujemy je z ich „ładunkiem” emocjonalnym – pozytywnym negatywnym, neutralnym, silnym, słabym. Oddajemy im do dyspozycji główną scenę świadomości, a inne aspekty chwili odsuwają się w cień. Inną możliwością jest umieszczenie na pewien czas wybranego przedmiotu w centrum uwagi, a potem zastąpienie go kolejnym.

Medytację w pozycji trupa możemy praktykować rankiem po przebudzeniu. Takie poranne ćwiczenie może mieć dobroczynny wpływ na cały dzień, zmieniając go w ciąg okazji do praktyki dosłownie w każdej kolejnej chwili.

  • BĄDŹ JAK DRZEWO – medytacja na stojąco

Postawa stojąca zalicza się do czterech klasycznych pozycji medytacyjnych. Przy jej praktykowaniu pomocne jest wzięcie przykładu z drzew – z ich stabilności, zakorzenienia, trwaniu w bezczasowej teraźniejszości.

Stańmy zatem obok ulubionego drzewa, na ziemi, z której wyrasta i praktykujmy stanie poza czasem. Wsłuchajmy się w dźwięki otaczające drzewo, odczujmy padające światło, powiewy powietrza. Poczujmy zadomowienie w chwili, która trwa, trwa, trwa…

Tak jak w przypadku innych praktyk warto przeczekać pierwszy impuls, żeby zakończyć ćwiczenie. Przedłużmy stanie w medytacji poza tymczasowe granice naszej cierpliwości, stójmy w miejscu odrobinę wytrwalej. Poczujmy obecność w ciele, wyobraźmy sobie, że nasze stopy zanurzone są w podłożu, a głowa sięga nieba. Medytacja w tej pozycji stanowi formę świadomego stanięcia w centrum własnego życia, jest zajęciem stanowiska w życiu. Podczas tej medytacji warto wyrównać ułożenie ciała względem jego centralnej, pionowej osi – starajmy się z poczuciem dostojeństwa. W ten sposób łatwiej uspokoimy umysł – jego stan będzie klarowniejszy, bardziej swobodny, mniej spięty. Po prostu stoimy i nie robimy nic więcej, jesteśmy rozumieniem, które stanowi świadomość, że stoimy właśnie tu i teraz.

****
Więcej na temat medytacji mindfulness przeczytasz w nowej książce Jona Kabata-Zinna: „Obudź się. Jak praktykować uważność w codziennym życiu” (wydawnictwo Czarna Owca).

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
kobieta siedzi w oknie
Adobe Stock

Świat wewnętrzny – to ty decydujesz, jakie emocje chcesz odczuwać

Wszystko, co robimy a, zwłaszcza jak to robimy, płynie albo z miłości, albo z lęku – mówi terapeutka Joanna Godecka.
Aleksandra Nowakowska
21.04.2020

Kiedy mniej mamy kontaktów z innymi, bliżej nam do siebie. Specjaliści od rozwoju osobistego mówią, że to idealny czas, żeby spotkać się ze sobą. Poczuć trudne emocje, żeby je uwolnić i transformować. Ale to wcale nie musi być łatwe w obecnych warunkach. Jak sobie pomóc? Aleksandra Nowakowska: Podczas pandemii i izolacji społecznej pojawiają się emocje, których zazwyczaj nie witamy chętnie. Należą do nich między innymi smutek, bezradność, rozczarowanie, nieufność. Sprawiają, że życie traci blask, a my – kiedy je czujemy – zwykle desperacko szukamy sposobu, by poczuć się lepiej. Przed pandemią łatwiej nam było odwrócić od nich uwagę różnymi aktywnościami i kontaktami z innymi. Podczas izolacji społecznej trochę nie ma gdzie przed nimi uciec. Z drugiej strony nie mamy bodźców, żeby szybciej wzbudzić w sobie radość, podekscytowanie, wdzięczność, ufność, wesołość, satysfakcję, czułość. Być może tęsknimy do tych chwil, kiedy czuliśmy się wspaniale i chcieliśmy dzielić się dobrym nastrojem z całym światem. Obecnie może być ich mniej, ale teraz możemy się przekonać, że to, jak się czujemy naprawdę zależy tylko od nas, a nie od okoliczności.   Teoretycznie mamy władzę nad swoimi emocjami. Możemy wybierać, co czujemy. Tak, to my zawsze wybieramy, chociaż najczęściej nieświadomie. Zauważmy, że choć najrozmaitszych odcieni uczuć jest bardzo wiele, wszystkie mają dwa główne źródła. Te, z którymi jest nam dobrze, wypływają z szeroko pojętej miłości. Kiedy odczuwamy radość czy wdzięczność, poddajemy się swobodnemu przepływowi energii, możemy nawet odczuwać błogie przepełnienie miłością do siebie, innych, świata. Natomiast te uczucia, z którymi nie czujemy się komfortowo, mają swoje źródło w lęku, którego podczas pandemii jest w nas...

Czytaj dalej
kobieta maluje obraz
Adobe Stock

Sztuka relaksu – zajęcia twórcze obniżają poziom stresu

Kiedy tworzymy, nie tylko odpoczywamy, ale również lepiej poznajemy siebie – mówi psychoterapeutka Anna Pilecka.
Aleksandra Nowakowska
17.04.2020

Większość przypadków kobiecych depresji, marazmu i zagubienia wynika z rygorystycznego ograniczenia życia duchowego, w którym nie ma miejsca na innowacje, natchnienie, tworzenie – pisała Clarissa Pinkola Estez, autorka „Tańczącej z wilkami”. O tym, jak wyzwolić  Aleksandra Nowakowska: Przez pandemię żyjemy w stresie. Chyba jak nigdy wcześniej potrzebne są nam skuteczne metody radzenia sobie z nim, a nie każdy odnajduje się w medytacji. Badania wskazują, że zajęcia twórcze mają uspokajające działanie na ciało migdałowate w mózgu, które kontroluje nasze emocje. To prawda? Anna Pilecka:  Tak. Ciało migdałowate to część mózgu, którą mocno pobudzają bodźce stresowe. Kiedy zajmujemy się twórczością, te impulsy są wyciszane. Twórczość bezpośrednio wpływa na chemię mózgu, co przekłada się na naszą psychikę. Carl Gustav Jung, znany szwajcarski psycholog, psychiatra, naukowiec i artysta, przed przystąpieniem do pisania książek, szedł nad Jezioro Zuryskie i tam bawił się kamykami – układał z nich wieże i inne konstrukcje, by wprowadzić się w stan relaksacji. Napisaniu jego „Czerwonej księgi”, dziełu, w którym zawarł podwaliny swojej filozofii i systemu psychologicznego, towarzyszyło malowanie obrazów. Pisał i malował, jedno zasilało drugie. Nasz mózg podczas tworzenia zaczyna produkować fale alfa. Zwykle, w stresującej i zagonionej codzienności, funkcjonujemy na szybszych falach beta – jesteśmy czujni, szybko myślimy, ale mamy utrudniony dostęp do refleksji i kreatywności. Kiedy rysujemy, robimy na drutach albo sadzimy kwiaty w ogrodzie, fale mózgowe zmieniają swoją częstotliwość na niższą, wolniejszą. W procesie twórczym możemy wchodzić w częstotliwość fal theta, które sprzyjają głębokiej relaksacji, a...

Czytaj dalej
medytacja w domu
Adobe Stock

Medytacja. Jakie efekty daje po paru godzinach, dwóch tygodniach i wielu latach?

W czasie, kiedy uspokojenie jest nam potrzebne bardziej niż kiedykolwiek wcześniej, doceniamy medytację. Żeby się do niej lepiej zmotywować, poznaj jej korzyści.
Aleksandra Nowakowska
08.04.2020

Książka „Trwała przemiana. Co nauka mówi o tym, jak medytacja zmienia twoje ciało i umysł” jest efektem współpracy psychologa Daniela Golemana, znanego na całym świecie autora bestselleru „Inteligencja emocjonalna” i Richarsa J. Davidsona, naukowca zajmującego się przełomowymi badaniami nad pracą mózgu. Znajdziemy w niej barwną opowieść o pracy różnych badaczy nad tym, jak nasz umysł oraz ciało reagują na praktyki medytacyjne oraz zwięzłe wnioski podsumowujące ogrom prac badawczych na ten temat. Autorzy ukazują pragmatyczne zastosowanie medytacji, jaką jest na przykład praktyka uważności, podkreślając jednak, że dopiero od niedawna stosuje się ją jako balsam na lęki współczesności. Przypominają jednak, że pierwotnym celem wszelkich praktyk medytacyjnych, wywodzących się ze starożytności, i w pewnych kręgach stawianych do dzisiaj za wzór, była dogłębna przemiana ludzkiego jestestwa. Autorzy sami praktykują medytację, jak piszą – przez całe swoje dorosłe życie i wiedzą, jak liczne korzyści ona przynosi. Jednak naukowe wykształcenie nakazuje im ostrożność. Ich rygorystyczne teksty udowodniły, że nie każda rzecz przypisywana magicznej mocy medytacji się potwierdziła. Jasno więc ustalili, co w medytacji działa, a co nie. Uspokojenie i empatia Od pierwszych dni a nawet godzin medytacji mózgi osób początkujących w tej sztuce wykazują zmniejszoną reaktywność ciała migdałowatego na stres. Po dwóch tygodniach poprawia się uwaga, co zapewnia lepszą koncentrację, zmniejsza błądzenie myśli i poprawia pamięć roboczą (zauważono lepsze oceny na egzaminach). Najszybciej pojawiają się korzyści medytacji współczucia, w tym zwiększona liczba połączeń w obszarach mózgu odpowiadających za empatię. Już po trzydziestu godzinach praktyki spadają biomarkery...

Czytaj dalej
medytująca rodzona
Adobe Stock

Praktyka mindfulness obniża strach przed śmiercią. Trening w prezencie! 

W czasach pandemii nasza naukowa praca nad wpływem uważności na lęk nabrała praktycznego wymiaru – mówi Agnieszka Golec de Zavala, profesorka psychologii z Londynu.
Aleksandra Nowakowska
07.04.2020

Każdy z nas mierzy się teraz z trudnymi emocjami. Dlatego postanowiliśmy podzielić się z czytelniczkami i czytelnikami Urody Życia opracowanym przez nas tygodniowym treningiem uważności, który pomaga poradzić sobie z lękiem – mówi Agnieszka Golec de Zavala, która kieruje interdyscyplinarnym międzynarodowym zespołem badawczym PrejudiceLab. W jego skład wchodzą psychologowie społeczni, neuropsycholodzy i psychofizjolodzy z Londynu, Warszawy i Poznania. Naukowcy we współpracy z praktykami uważności i innych metod kompetytywnych przygotowali trening, który pomaga w redukcji negatywnych emocji. Wyniki badań PrejudiceLab finansowane przez Narodowe Centrum Nauki jednoznacznie wskazują, że ćwiczenia mindfullness obniżają poziom lęku przed śmiercią i lęku w ogóle, a także podnoszą odporność fizyczną. Aleksandra Nowakowska: W czasie pandemii codziennie docierają do nas wiadomości o ofiarach koronawirusa. W tych warunkach trudno jest nie myśleć o śmierci – jaki to na nas ma wpływ? Pandemia Covid-19 sprawia, że bardziej niż zwykle stajemy się świadomi własnej śmiertelności. Mało kto jest przygotowany na taką sytuację, czyli na bezpośrednie zagrożenie życia. Kiedy myślimy, że umrzemy (nawet jeśli miałoby to nastąpić w bliżej nieokreślonej przyszłości) nasze ciała odruchowo mobilizują się do ucieczki albo do walki o przetrwanie. Myślenie o końcu naszego życia jest z reguły źródłem cierpienia i lęku. W tej sytuacji nie możemy zaangażować się w żadną sensowną, z punktu widzenia naszego przetrwania, reakcję. Powoduje to bardzo trudny psychologicznie i fizjologicznie stan. Jak sobie z nim radzimy? Badania psychologiczne pokazują, że podwyższona świadomość własnej śmiertelności popycha nas często do irracjonalnych i niebezpiecznych działań, których celem jest unikanie trudnych emocji. To...

Czytaj dalej