
Stres mieszka w brzuchu. Jak pozbyć się napięcia?
U sporej grupy osób stres wyraża się przez spięcie mięśni jamy brzuszno-miednicznej, którą nazwijmy ogólnie brzuchem. Często jest to nieuświadomione napięcie, które możemy „nosić” miesiącami lub latami. Może ono prowadzić do przenoszenia się napięć z mięśni zewnętrznych na mięśnie głębokie oraz na narządy i powodować dolegliwości obrębie brzucha, miednicy i pleców. Często kiedy odczuwamy jakieś negatywne emocje lub ból, zamiast się rozluźnić, napinamy się jeszcze mocniej. To pomaga na krótki moment, lecz w dłuższym czasie nakręca spiralę naprzemiennie pogłębiającego się napięcia i bólu.
Jeśli po prostu ściągasz mięśnie brzucha czy pośladków, bez zastanawiania się, co i jak napinasz, to prawdopodobnie pracujesz powierzchniową warstwą mięśniową, czyli mięśniami, które w codziennych sytuacjach, takich jak chodzenie czy siedzenie, powinny być rozluźnione. W zachowaniu postawy, w codziennych czynnościach niewymagających nadmiernego wysiłku podstawową pracę powinny wykonywać mięśnie głębokie. Umiemy ich używać jako małe dzieci, jednak duża grupa ludzi traci tę wiedzę, dorastając. Czyżby winę za to ponosił między innymi stres i idąca za nim nauka nieprawidłowych nawyków napięcia mięśniowego?
Czytaj także: Psycholog, Joanna Heidtman o naszym napięciu psychicznym: „Same sobie to robimy”
Różnorodność struktur
Rejon brzucha to miejsce, gdzie spotykają się rozmaite narządy i tkanki. Mamy tu struktury kostne – kości miedniczne, kość ogonową, kość krzyżową oraz kręgi lędźwiowe. Połączenia stawowe, jakie występują w tym obszarze, to stawy krzyżowo-biodrowe, międzykręgowe (w tym dwa najistotniejsze, nazywane przejściami: piersiowo-lędźwiowe i lędźwiowo-krzyżowe) i międzywyrostkowe kręgów lędźwiowych, a także spojenie łonowe, niebędące stawem sensu stricto. Mamy tu też wiele narządów pokarmowych i rozrodczych: wątroba, żołądek, trzustka, śledziona, jelito cienkie i grube, odbytnica, moczowody, pęcherz moczowy, u kobiet: jajniki, jajowody, macica, a u mężczyzn: jądra, nasieniowody, gruczoł krokowy, pęcherzyki nasienne oraz gruczoły opuszkowo-cewkowe.
Efekty stresu
Kiedy napinasz brzuch ze stresu, najczęściej napinają się mięśnie powierzchniowe – prosty brzucha i skośny zewnętrzny brzucha. Praca mięśnia prostego brzucha powoduje skłon tułowia w przód, co pociąga za sobą pochylenie miednicy do tyłu i, co za tym idzie, zmniejszenie lordozy lędźwiowej. Napięcie przedniej ściany brzucha może powodować ból ze skrócenia tworzących ją mięśni oraz z osłabienia mięśni odcinka lędźwiowego. Zwiększenie elastyczności mięśni pośladkowych i tylnej ściany brzucha powodowane stresem może być czynnikiem predysponującym do zmniejszenia ruchomości stawów krzyżowo-biodrowych czy nawet ich zablokowania, co z kolei pociąga za sobą pojawienie się bólu, może też zaburzać prawidłowy wzorzec chodu. Nadmierne napinanie mięśni brzucha powoduje zmniejszenie przestrzeni w jamie brzusznej. Powodowany tym ucisk na narządy układu pokarmowego, wydalniczego i rozrodczego może spowodować ich obniżenie lub różnego rodzaju stany zapalne.
Czytaj też: To może być coś więcej niż stres. 5 objawów, które powinny cię zaniepokoić
Praktyka rozluźnienia
Rozpoczynając pracę nad rozluźnieniem brzucha, warto zacząć od oddechu brzusznego w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp opartymi o podłoże tak, by móc maksymalnie rozluźnić brzuch. Zacznij od obserwowania sposobu, w jaki pracuje tułów podczas procesu oddychania. Następnie połóż jedną ręką na klatce piersiowej – nieco poniżej obojczyków, a drugą rękę na brzuchu, mniej więcej między pępkiem a dolnymi żebrami, i pozwól, by przednia ściana brzucha (a wraz z nią ręka na niej się znajdująca) unosiła się do góry na wdechu, a opadała na wydechu. Klatkę piersiową pozostaw nieruchomą i rozluźnioną, tak by nie wprowadzać tam niepotrzebnego napięcia.
Gdy robisz wdech „do brzucha”, tak naprawdę nie dostaje się tam powietrze i nie zmienia objętość. Zmienia się jedynie kształt jamy brzusznej – żeby podczas wdechu mogła obniżyć się przepona, musisz rozluźnić ścianę brzucha i zrobić miejsce na narządy ściśnięte przez obniżającą się przeponę. Praktykuj świadomy oddech brzuszny niezależnie od tego, czy jest on twoim codziennym sposobem oddychania, czy też nie.
Kiedy poczujesz się pewnie z oddechem brzusznym w pozycji leżącej na plecach, zacznij wprowadzać go w innych pozycjach (stojących, siedzących, itp.) i rozmaitych asanach. Następnie wykorzystaj oddech brzuszny do nauki świadomego napinania mięśni dna miednicy – mula bandhy. Znajdź dobrego nauczyciela, który pomoże zrozumieć pracę z mula bandhą, a następnie wytrwale praktykuj, by ją odnaleźć, poczuć i utrwalić. Podobnie weź na warsztat uddiyana bandhę. Zarówno jej wersję pełną – będącą jakby zassaniem brzucha do kręgosłupa i pod żebra, jak i niepełną, nazywaną też asztangową – czyli pracę z mięśniem poprzecznym brzucha.
Naukę aktywnego rozluźniania omawianych obszarów wspomogą też asany. Wykonując praktykę dla rozluźnienia brzucha i pleców, pamiętaj też o rozluźnianiu pachwin. Dobieraj różne asany, obserwując, czy realizują one cel, jakim jest rozluźnienie brzucha. W zależności od potrzeby możesz wykonywać więcej wygięć do tyłu, skłonów do przodu lub skrętów. Wykorzystaj takie pozycje, jak:
- balasana,
- pavanmuktasana,
- apanasana,
- malasana,
- urdhva namaskarasana i urdhva hastasana
- baddhakonasana,
- trikonasana,
- ardha ćandrasana,
- purvottanasana i ćatus pada pitham,
- dwi pada pitham,
- suptakonasana,
- urdhva konasana,
- bharadvajasana.
Pamiętaj, że praca dynamiczna wniesie więcej rozluźnienia niż statyczna, dlatego wyżej wymienione asany łącz w płynne sekwencje, skoordynowane z miękkim, niewysiłkowym oddechem. Zaczynaj od łatwych do wykonania asan i przechodź do trudniejszych. Na początku praktyki, zwłaszcza jeśli współistnieje napięcie w pachwinach, niektóre z pozycji mogą wywołać efekt odwrotny do zamierzonego.
Czytaj też: Joga na stres: 5 prostych asan dla początkujących
Praca wielokierunkowa
Stres najczęściej najbardziej wpływa na rejon ciała, który jest najsłabszy, dlatego warto też wspomóc obszar brzucha prawidłową dietą. Brak zaparć, biegunek i wzdęć pozytywnie wpłynie na utrzymanie optymalnego poziomu napięcia w obszarze brzucha i miednicy. Pamiętaj, by zadbać o przyjazne otoczenie, spokój, nie tylko w trakcie posiłków. Możesz też wspomóc się naturalnymi środkami rozkurczowymi, np. herbatką z kopru włoskiego czy melisy.
Zastanów się, czy nieświadome napinanie mięśni brzucha w obecnych sytuacjach stresowych nie jest powodowane wydarzeniami z przeszłości, takimi jak uraz psychiczny lub fizyczny, przeżycie wyjątkowo silnej emocji, kontuzja, wypadek, pobicie, czy przydatne w danym momencie życia nawyki. Uwolnienie emocji poprzez odpowiednie przepracowanie danej sytuacji wpłynie na długofalowy efekt zrelaksowania ciała i umysłu.
Pracując nad rozluźnieniem brzucha, aktywnie buduj świadomość tego obszaru, zarówno podczas praktyki na macie, jak i poza nią.