Stres mieszka w brzuchu. Jak pozbyć się napięcia?
Antonius Ferret/Pexels.com

Stres mieszka w brzuchu. Jak pozbyć się napięcia?

Zaciskając brzuch, kumulujemy emocje, niejako zapisując je w ciele. Może to wytworzyć fizyczną blokadę, spowodować zaburzenie przepływu krwi, limfy, tlenu czy energii. Naucz się świadomie rozluźniać tę bogatą w różnorodne struktury i narządy strefę, by uniknąć dolegliwości w przyszłości lub zminimalizować te istniejące.
Aleksandra Mróz
31.12.2020

U sporej grupy osób stres wyraża się przez spięcie mięśni jamy brzuszno-miednicznej, którą nazwijmy ogólnie brzuchem. Często jest to nieuświadomione napięcie, które możemy „nosić” miesiącami lub latami. Może ono prowadzić do przenoszenia się napięć z mięśni zewnętrznych na mięśnie głębokie oraz na narządy i powodować dolegliwości obrębie brzucha, miednicy i pleców. Często kiedy odczuwamy jakieś negatywne emocje lub ból, zamiast się rozluźnić, napinamy się jeszcze mocniej. To pomaga na krótki moment, lecz w dłuższym czasie nakręca spiralę naprzemiennie pogłębiającego się napięcia i bólu.

Jeśli po prostu ściągasz mięśnie brzucha czy pośladków, bez zastanawiania się, co i jak napinasz, to prawdopodobnie pracujesz powierzchniową warstwą mięśniową, czyli mięśniami, które w codziennych sytuacjach, takich jak chodzenie czy siedzenie, powinny być rozluźnione. W zachowaniu postawy, w codziennych czynnościach niewymagających nadmiernego wysiłku podstawową pracę powinny wykonywać mięśnie głębokie. Umiemy ich używać jako małe dzieci, jednak duża grupa ludzi traci tę wiedzę, dorastając. Czyżby winę za to ponosił między innymi stres i idąca za nim nauka nieprawidłowych nawyków napięcia mięśniowego?

Czytaj także: Psycholog, Joanna Heidtman o naszym napięciu psychicznym: „Same sobie to robimy”

Odetchnij, pokochaj, usłysz siebie. Życzenia na święta i 2021 rok od „Urody Życia”

Różnorodność struktur

Rejon brzucha to miejsce, gdzie spotykają się rozmaite narządy i tkanki. Mamy tu struktury kostne – kości miedniczne, kość ogonową, kość krzyżową oraz kręgi lędźwiowe. Połączenia stawowe, jakie występują w tym obszarze, to stawy krzyżowo-biodrowe, międzykręgowe (w tym dwa najistotniejsze, nazywane przejściami: piersiowo-lędźwiowe i lędźwiowo-krzyżowe) i międzywyrostkowe kręgów lędźwiowych, a także spojenie łonowe, niebędące stawem sensu stricto. Mamy tu też wiele narządów pokarmowych i rozrodczych: wątroba, żołądek, trzustka, śledziona, jelito cienkie i grube, odbytnica, moczowody, pęcherz moczowy, u kobiet: jajniki, jajowody, macica, a u mężczyzn: jądra, nasieniowody, gruczoł krokowy, pęcherzyki nasienne oraz gruczoły opuszkowo-cewkowe.

Efekty stresu

Kiedy napinasz brzuch ze stresu, najczęściej napinają się mięśnie powierzchniowe – prosty brzucha i skośny zewnętrzny brzucha. Praca mięśnia prostego brzucha powoduje skłon tułowia w przód, co pociąga za sobą pochylenie miednicy do tyłu i, co za tym idzie, zmniejszenie lordozy lędźwiowej. Napięcie przedniej ściany brzucha może powodować ból ze skrócenia tworzących ją mięśni oraz z osłabienia mięśni odcinka lędźwiowego. Zwiększenie elastyczności mięśni pośladkowych i tylnej ściany brzucha powodowane stresem może być czynnikiem predysponującym do zmniejszenia ruchomości stawów krzyżowo-biodrowych czy nawet ich zablokowania, co z kolei pociąga za sobą pojawienie się bólu, może też zaburzać prawidłowy wzorzec chodu. Nadmierne napinanie mięśni brzucha powoduje zmniejszenie przestrzeni w jamie brzusznej. Powodowany tym ucisk na narządy układu pokarmowego, wydalniczego i rozrodczego może spowodować ich obniżenie lub różnego rodzaju stany zapalne.

Czytaj też: To może być coś więcej niż stres. 5 objawów, które powinny cię zaniepokoić

Praktyka rozluźnienia

Rozpoczynając pracę nad rozluźnieniem brzucha, warto zacząć od oddechu brzusznego w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp opartymi o podłoże tak, by móc maksymalnie rozluźnić brzuch. Zacznij od obserwowania sposobu, w jaki pracuje tułów podczas procesu oddychania. Następnie połóż jedną ręką na klatce piersiowej – nieco poniżej obojczyków, a drugą rękę na brzuchu, mniej więcej między pępkiem a dolnymi żebrami, i pozwól, by przednia ściana brzucha (a wraz z nią ręka na niej się znajdująca) unosiła się do góry na wdechu, a opadała na wydechu. Klatkę piersiową pozostaw nieruchomą i rozluźnioną, tak by nie wprowadzać tam niepotrzebnego napięcia.

Gdy robisz wdech „do brzucha”, tak naprawdę nie dostaje się tam powietrze i nie zmienia objętość. Zmienia się jedynie kształt jamy brzusznej – żeby podczas wdechu mogła obniżyć się przepona, musisz rozluźnić ścianę brzucha i zrobić miejsce na narządy ściśnięte przez obniżającą się przeponę. Praktykuj świadomy oddech brzuszny niezależnie od tego, czy jest on twoim codziennym sposobem oddychania, czy też nie.

Kiedy poczujesz się pewnie z oddechem brzusznym w pozycji leżącej na plecach, zacznij wprowadzać go w innych pozycjach (stojących, siedzących, itp.) i rozmaitych asanach. Następnie wykorzystaj oddech brzuszny do nauki świadomego napinania mięśni dna miednicy – mula bandhy. Znajdź dobrego nauczyciela, który pomoże zrozumieć pracę z mula bandhą, a następnie wytrwale praktykuj, by ją odnaleźć, poczuć i utrwalić. Podobnie weź na warsztat uddiyana bandhę. Zarówno jej wersję pełną – będącą jakby zassaniem brzucha do kręgosłupa i pod żebra, jak i niepełną, nazywaną też asztangową – czyli pracę z mięśniem poprzecznym brzucha.  

Naukę aktywnego rozluźniania omawianych obszarów wspomogą też asany. Wykonując praktykę dla rozluźnienia brzucha i pleców, pamiętaj też o rozluźnianiu pachwin. Dobieraj różne asany, obserwując, czy realizują one cel, jakim jest rozluźnienie brzucha. W zależności od potrzeby możesz wykonywać więcej wygięć do tyłu, skłonów do przodu lub skrętów. Wykorzystaj takie pozycje, jak:

  •      balasana,
  •      pavanmuktasana,
  •      apanasana,
  •      malasana,
  •      urdhva namaskarasana i urdhva hastasana
  •      baddhakonasana,
  •      trikonasana,
  •      ardha ćandrasana,
  •      purvottanasana i ćatus pada pitham,
  •      dwi pada pitham,
  •      suptakonasana,
  •      urdhva konasana,
  •      bharadvajasana.

Pamiętaj, że praca dynamiczna wniesie więcej rozluźnienia niż statyczna, dlatego wyżej wymienione asany łącz w płynne sekwencje, skoordynowane z miękkim, niewysiłkowym oddechem. Zaczynaj od łatwych do wykonania asan i przechodź do trudniejszych. Na początku praktyki, zwłaszcza jeśli współistnieje napięcie w pachwinach, niektóre z pozycji mogą wywołać efekt odwrotny do zamierzonego.

Czytaj też:  Joga na stres: 5 prostych asan dla początkujących

Praca wielokierunkowa

Stres najczęściej najbardziej wpływa na rejon ciała, który jest najsłabszy, dlatego warto też wspomóc obszar brzucha prawidłową dietą. Brak zaparć, biegunek i wzdęć pozytywnie wpłynie na utrzymanie optymalnego poziomu napięcia w obszarze brzucha i miednicy. Pamiętaj, by zadbać o przyjazne otoczenie, spokój, nie tylko w trakcie posiłków. Możesz też wspomóc się naturalnymi środkami rozkurczowymi, np. herbatką z kopru włoskiego czy melisy.

Zastanów się, czy nieświadome napinanie mięśni brzucha w obecnych sytuacjach stresowych nie jest powodowane wydarzeniami z przeszłości, takimi jak uraz psychiczny lub fizyczny, przeżycie wyjątkowo silnej emocji, kontuzja, wypadek, pobicie, czy przydatne w danym momencie życia nawyki. Uwolnienie emocji poprzez odpowiednie przepracowanie danej sytuacji wpłynie na długofalowy efekt zrelaksowania ciała i umysłu.

Pracując nad rozluźnieniem brzucha, aktywnie buduj świadomość tego obszaru, zarówno podczas praktyki na macie, jak i poza nią.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Pexels.com

Emocje. Jak wyrażać je w zdrowy sposób?

Akceptujmy wszystkie emocje, nawet te najtrudniejsze, ale nauczmy się wyrażać je w nieraniący sposób.
Sylwia Arlak
10.12.2020

Emocje bywają skomplikowane. Jaki jest najlepszy sposób na wyrażenie swoich uczuć? Czy powinnam robić i mówić wszystko, co przyjdzie mi do głowy? Czy lepiej dzielić się emocjami, czy zachować pewne uczucia dla siebie? W kwestii edukacji emocjonalnej wciąż mamy wiele do zrobienia. Dorastamy, słysząc takie zdania, jak „mężczyźni nie płaczą”, „nie denerwuj się, przecież nie jest tak źle”, „jeśli wyrażasz swoje emocje, ludzie pomyślą, że jesteś miękka” czy „nie pozwól, żeby emocje na ciebie wpływały”. Nic dziwnego, że część z nas odłącza się od swoich emocji. Stały się dla nas czymś, co tylko przeszkadza nam w codziennym życiu. Emocje: najczęstsze błędy, jakie popełniamy Co możemy zrobić, żeby emocje stały się naszymi sprzymierzeńcami i źródłem informacji o nas samych? Oto, czego należy unikać. Nie myśl, że istnieją „złe” emocje. Nie ma złych czy dobrych emocji. Emocje są częścią ludzkiej natury. Nie karzmy się za to, co odczuwamy. Kobiety często mają problem z wyrażaniem złości, a mężczyźni rzadko pozwalają sobie na płacz. Tłumimy emocje przez ograniczające, szkodliwe przekonania, które słyszałyśmy już w dzieciństwie. Nie ignoruj, nie tłum emocji Przymykanie oczu na nasze emocje nie sprawi, że znikną. Jeśli chce ci się płakać, płacz. Jeśli jesteś zdenerwowana, zamknij się w pokoju i krzycz, skacz albo idź pobiegać (zrób cokolwiek, co pozwoli ci rozładować emocje). Zagłuszając uczucia, możemy cierpieć na problemy ze snem czy z brakiem koncentracji, odczuwać dyskomfort, a nawet ból fizyczny. Nie wybuchaj Przydarzyło się to każdej z nas. Po wyjątkowo trudnym dniu w pracy wracamy późno do domu i widzimy, że nasz partner nie wyrzucił śmieci. Kończy się karczemną awanturą, a ty czujesz się...

Czytaj dalej
inteligencja emocjonalna

8 cech osób o rozwiniętej inteligencji emocjonalnej

Osoba, która ma rozwiniętą inteligencję emocjonalną, potrafi identyfikować swoje emocje oraz zauważać je u innych osób. Ma dużą empatię oraz świadomie patrzy w głąb siebie. Oto 8 cech osób o wysokiej inteligencji emocjonalnej.
Kamila Geodecka
24.11.2020

Naukowcy już dawno obalili teorię, która głosiła, że istnieje jeden uniwersalny rodzaj inteligencji. Wiemy już, że każdy z nas ma inny potencjał i odnajduje się w różnych rolach społecznych oraz w różnych zawodach. Jednym z rodzajów inteligencji jest ta emocjonalna. Oto 8 cech osób, które się nią wyróżniają.  Prawidłowa samoocena Osoba o wysokiej inteligencji emocjonalnej doskonale zna swoją wartość i wie, jakie są jej mocne oraz słabe strony. Jest pewna siebie i nie kieruje się opiniami innych ludzi na jej temat. Ma także świadomość tego, nad czym musi jeszcze pracować i co jest jej potrzebne do osiągnięcia celu. Osoby o wysokiej inteligencji emocjonalnej nie pozwolą sobie także na relacje z ludźmi toksycznymi. Asertywność Osoby o wysokiej inteligencji emocjonalnej potrafią znaleźć balans między swoimi potrzebami a potrzebami innych ludzi. Zawsze wyznaczają jasne granice, ale jednocześnie kierują się dobrem innych. Jasno formułują swoje zdanie i wykazują się pełną empatią w stosunku do swoich rozmówców czy negocjatorów. Czytaj także:  Czy umiesz stawiać granice? Poznaj 4 proste kroki do większej asertywności Samokontrola W sytuacjach nerwowych nie każdy jest sobie w stanie poradzić, jednak osoby z wysoką inteligencją emocjonalną zachowają zimną krew. Zdają sobie sprawę z tego, jak zareaguje ich ciało, jakie myśli mogą się ewentualnie pojawić, dlatego są przygotowane na każdą sytuację – a to zmniejsza poziom stresu. Dodatkowo każde nieprzyjemne i negatywne skutki nerwowych sytuacji potrafią zminimalizować. Sumienność Gdy osoba o wysokiej inteligencji emocjonalnej zaczyna coś robić, zrobi to z pełnym zaangażowaniem oraz pozytywnym nastawieniem. Będzie także zadowolona z wykonanej pracy oraz wszelkich rezultatów – nawet jeśli...

Czytaj dalej
Pixabay.com/zdjęcie ilustracyjne

Wyczerpanie emocjonalne nie zawsze daje wyraźne oznaki! Czy potrafisz je rozpoznać?

Aby cieszyć się emocjami i zrozumieć je, musimy nauczyć się je odczytywać.
Sylwia Arlak
27.10.2020

Wszystkie czasem czujemy się wyczerpane emocjonalne. To normalne, kiedy przedawkujemy pewne emocje i radzimy sobie (lepiej lub gorzej) z trudnościami dnia codziennego. Problem pojawia się kiedy emocjonalne wyczerpanie zamienia się w wieczne doświadczanie negatywnych emocji. Emocje to przecież nasza siła napędowa. Im lepiej je rozumiemy, tym łatwiej sobie z nimi radzimy  i pielęgnujemy je. Zastanów się, jak często czujesz się:  przytłoczona, zmartwiona, znudzona, niespokojna, nieszczęśliwa sfrustrowana, zazdrosna, przestraszona, poirytowana zła.  Nadmiar trudnych emocji prowadzi do wyczerpania emocjonalnego — stanu otępienia, zagubienia i zmęczenia. Stąd już tylko krok do zaburzeń lękowych lub depresyjnych, którym mogą towarzyszyć też choroby psychosomatyczne.  Jakie są główne objawy wyczerpania emocjonalnego? Chroniczne zmęczenie Niezależnie od tego czy prześpisz pięć, czy dziewięć godzin, czujesz się wyczerpana. Nie pomoże ci ani kolejna kawa, ani drzemka w ciągu dnia. Masz problem z koncentracją, nie możesz zebrać myśli.  Tracisz zainteresowanie codziennymi czynnościami Jesteś zdemotywowana i nic ci się nie chce. Kiedy ktoś od ciebie czegoś chce, czujesz irytację. Nie masz motywacji do tego, aby angażować się w nowe projekty, odkrywać świat. Chcesz, żeby wszyscy zostawili cię w spokoju.  Tracisz cierpliwość Zachowania partnera, na które kiedyś przymykałaś oko, teraz cię irytują. W pewnym momencie ukochany może stać się dla ciebie obojętny. Uważasz, że twój związek jest nudny. Stajesz się niecierpliwa, zła, zazdrosna i coraz więcej jest w tobie frustracji.  Czujesz, że nie zasługujesz na szczęście Wolisz się izolować niż przebywać z ludźmi. Czujesz się niepewnie, jesteś niespokojna....

Czytaj dalej
Pexels

Przede wszystkim wyznacz granice. Jak radzić sobie z partnerem chwiejnym emocjonalnie?

Czar pryska, a z nosa spadają nam różowe okulary. Zaczynamy zdawać sobie sprawę, że nasz rzekomo „doskonały partner” nie jest już tak doskonały, jak na początku. Czasem okazuje się, że w ogóle go nie znamy.
Sylwia Arlak
28.12.2020

Kiedy się zakochujesz, wydaje ci się, że twój związek (i partner) jest idealny. Długo nie chcesz przyjąć do wiadomości, że może być inaczej, nawet jeśli twoi bliscy nie podzielają twojego entuzjazmu. Faza uniesienia mija (twój mózg w końcu przestaje wytwarzać jak najwięcej poprawiających samopoczucie substancji chemicznych) i pryskają złudzenia. Idealny partner zmienił się w kogoś, kogo ledwo rozpoznajesz. Czytaj także: Model Knappa: 10 etapów związku, które przechodzi (prawie) każda para Każdy z nas ma złe dni i wahania nastroju. Każdy czasami się denerwuje. Taką już mamy naturę. Ale skąd mamy wiedzieć, że nasz partner przekracza granice? Kluczem do zdrowych relacji jest sposób wyrażania złości. Jeśli twój partner wybucha bez wyraźnego powodu (albo z powodu małych rzeczy), bądź ostrożna. Ogromne wahania nastroju, brak empatii, niezdolność do przyznania się do błędu, wieczne obwinianie innych, manipulacja to kolejne sygnały ostrzegawcze. Niestabilny emocjonalnie partner zamienia swoje (a w konsekwencji i twoje) życie w niekończący się dramat. Jak z nim postępować? Oto kilka najważniejszych porad: Zatrzymaj się i obserwuj Zadaj sobie pytanie, czy zrobiłaś coś złego. Osoby niestabilne emocjonalnie kwestionują działania i zdrowie psychiczne innych. Czy naprawdę zrobiłaś cos złego? Prawdopodobnie nie. Ktoś chce, żebyś tak właśnie myślała. Poznaj perspektywę innych ludzi Opowiedz swoje historie bliskim, zaufanym osobom. Zapytaj ich, czy twój partner przesadza, czy rzeczywiście wina leży po twojej stronie. Osoby z zewnątrz będą bardziej obiektywne. Nie angażuj się w ich dramaty Jak mówi przysłowie: „Do tanga trzeba dwojga”. Partner niestabilny emocjonalnie nie może sam grać w swoją grę. Potrzebuje ciebie. Dlatego nie daj się wciągnąć w ich dramaty. Nie...

Czytaj dalej