Stres mieszka w brzuchu. Jak pozbyć się napięcia?
Antonius Ferret/Pexels.com

Stres mieszka w brzuchu. Jak pozbyć się napięcia?

Zaciskając brzuch, kumulujemy emocje, niejako zapisując je w ciele. Może to wytworzyć fizyczną blokadę, spowodować zaburzenie przepływu krwi, limfy, tlenu czy energii. Naucz się świadomie rozluźniać tę bogatą w różnorodne struktury i narządy strefę, by uniknąć dolegliwości w przyszłości lub zminimalizować te istniejące.
Aleksandra Mróz
31.12.2020

U sporej grupy osób stres wyraża się przez spięcie mięśni jamy brzuszno-miednicznej, którą nazwijmy ogólnie brzuchem. Często jest to nieuświadomione napięcie, które możemy „nosić” miesiącami lub latami. Może ono prowadzić do przenoszenia się napięć z mięśni zewnętrznych na mięśnie głębokie oraz na narządy i powodować dolegliwości obrębie brzucha, miednicy i pleców. Często kiedy odczuwamy jakieś negatywne emocje lub ból, zamiast się rozluźnić, napinamy się jeszcze mocniej. To pomaga na krótki moment, lecz w dłuższym czasie nakręca spiralę naprzemiennie pogłębiającego się napięcia i bólu.

Jeśli po prostu ściągasz mięśnie brzucha czy pośladków, bez zastanawiania się, co i jak napinasz, to prawdopodobnie pracujesz powierzchniową warstwą mięśniową, czyli mięśniami, które w codziennych sytuacjach, takich jak chodzenie czy siedzenie, powinny być rozluźnione. W zachowaniu postawy, w codziennych czynnościach niewymagających nadmiernego wysiłku podstawową pracę powinny wykonywać mięśnie głębokie. Umiemy ich używać jako małe dzieci, jednak duża grupa ludzi traci tę wiedzę, dorastając. Czyżby winę za to ponosił między innymi stres i idąca za nim nauka nieprawidłowych nawyków napięcia mięśniowego?

Czytaj także: Psycholog, Joanna Heidtman o naszym napięciu psychicznym: „Same sobie to robimy”

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Różnorodność struktur

Rejon brzucha to miejsce, gdzie spotykają się rozmaite narządy i tkanki. Mamy tu struktury kostne – kości miedniczne, kość ogonową, kość krzyżową oraz kręgi lędźwiowe. Połączenia stawowe, jakie występują w tym obszarze, to stawy krzyżowo-biodrowe, międzykręgowe (w tym dwa najistotniejsze, nazywane przejściami: piersiowo-lędźwiowe i lędźwiowo-krzyżowe) i międzywyrostkowe kręgów lędźwiowych, a także spojenie łonowe, niebędące stawem sensu stricto. Mamy tu też wiele narządów pokarmowych i rozrodczych: wątroba, żołądek, trzustka, śledziona, jelito cienkie i grube, odbytnica, moczowody, pęcherz moczowy, u kobiet: jajniki, jajowody, macica, a u mężczyzn: jądra, nasieniowody, gruczoł krokowy, pęcherzyki nasienne oraz gruczoły opuszkowo-cewkowe.

Efekty stresu

Kiedy napinasz brzuch ze stresu, najczęściej napinają się mięśnie powierzchniowe – prosty brzucha i skośny zewnętrzny brzucha. Praca mięśnia prostego brzucha powoduje skłon tułowia w przód, co pociąga za sobą pochylenie miednicy do tyłu i, co za tym idzie, zmniejszenie lordozy lędźwiowej. Napięcie przedniej ściany brzucha może powodować ból ze skrócenia tworzących ją mięśni oraz z osłabienia mięśni odcinka lędźwiowego. Zwiększenie elastyczności mięśni pośladkowych i tylnej ściany brzucha powodowane stresem może być czynnikiem predysponującym do zmniejszenia ruchomości stawów krzyżowo-biodrowych czy nawet ich zablokowania, co z kolei pociąga za sobą pojawienie się bólu, może też zaburzać prawidłowy wzorzec chodu. Nadmierne napinanie mięśni brzucha powoduje zmniejszenie przestrzeni w jamie brzusznej. Powodowany tym ucisk na narządy układu pokarmowego, wydalniczego i rozrodczego może spowodować ich obniżenie lub różnego rodzaju stany zapalne.

Czytaj też: To może być coś więcej niż stres. 5 objawów, które powinny cię zaniepokoić

Praktyka rozluźnienia

Rozpoczynając pracę nad rozluźnieniem brzucha, warto zacząć od oddechu brzusznego w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp opartymi o podłoże tak, by móc maksymalnie rozluźnić brzuch. Zacznij od obserwowania sposobu, w jaki pracuje tułów podczas procesu oddychania. Następnie połóż jedną ręką na klatce piersiowej – nieco poniżej obojczyków, a drugą rękę na brzuchu, mniej więcej między pępkiem a dolnymi żebrami, i pozwól, by przednia ściana brzucha (a wraz z nią ręka na niej się znajdująca) unosiła się do góry na wdechu, a opadała na wydechu. Klatkę piersiową pozostaw nieruchomą i rozluźnioną, tak by nie wprowadzać tam niepotrzebnego napięcia.

Gdy robisz wdech „do brzucha”, tak naprawdę nie dostaje się tam powietrze i nie zmienia objętość. Zmienia się jedynie kształt jamy brzusznej – żeby podczas wdechu mogła obniżyć się przepona, musisz rozluźnić ścianę brzucha i zrobić miejsce na narządy ściśnięte przez obniżającą się przeponę. Praktykuj świadomy oddech brzuszny niezależnie od tego, czy jest on twoim codziennym sposobem oddychania, czy też nie.

Kiedy poczujesz się pewnie z oddechem brzusznym w pozycji leżącej na plecach, zacznij wprowadzać go w innych pozycjach (stojących, siedzących, itp.) i rozmaitych asanach. Następnie wykorzystaj oddech brzuszny do nauki świadomego napinania mięśni dna miednicy – mula bandhy. Znajdź dobrego nauczyciela, który pomoże zrozumieć pracę z mula bandhą, a następnie wytrwale praktykuj, by ją odnaleźć, poczuć i utrwalić. Podobnie weź na warsztat uddiyana bandhę. Zarówno jej wersję pełną – będącą jakby zassaniem brzucha do kręgosłupa i pod żebra, jak i niepełną, nazywaną też asztangową – czyli pracę z mięśniem poprzecznym brzucha.  

Naukę aktywnego rozluźniania omawianych obszarów wspomogą też asany. Wykonując praktykę dla rozluźnienia brzucha i pleców, pamiętaj też o rozluźnianiu pachwin. Dobieraj różne asany, obserwując, czy realizują one cel, jakim jest rozluźnienie brzucha. W zależności od potrzeby możesz wykonywać więcej wygięć do tyłu, skłonów do przodu lub skrętów. Wykorzystaj takie pozycje, jak:

  •      balasana,
  •      pavanmuktasana,
  •      apanasana,
  •      malasana,
  •      urdhva namaskarasana i urdhva hastasana
  •      baddhakonasana,
  •      trikonasana,
  •      ardha ćandrasana,
  •      purvottanasana i ćatus pada pitham,
  •      dwi pada pitham,
  •      suptakonasana,
  •      urdhva konasana,
  •      bharadvajasana.

Pamiętaj, że praca dynamiczna wniesie więcej rozluźnienia niż statyczna, dlatego wyżej wymienione asany łącz w płynne sekwencje, skoordynowane z miękkim, niewysiłkowym oddechem. Zaczynaj od łatwych do wykonania asan i przechodź do trudniejszych. Na początku praktyki, zwłaszcza jeśli współistnieje napięcie w pachwinach, niektóre z pozycji mogą wywołać efekt odwrotny do zamierzonego.

Czytaj też:  Joga na stres: 5 prostych asan dla początkujących

Praca wielokierunkowa

Stres najczęściej najbardziej wpływa na rejon ciała, który jest najsłabszy, dlatego warto też wspomóc obszar brzucha prawidłową dietą. Brak zaparć, biegunek i wzdęć pozytywnie wpłynie na utrzymanie optymalnego poziomu napięcia w obszarze brzucha i miednicy. Pamiętaj, by zadbać o przyjazne otoczenie, spokój, nie tylko w trakcie posiłków. Możesz też wspomóc się naturalnymi środkami rozkurczowymi, np. herbatką z kopru włoskiego czy melisy.

Zastanów się, czy nieświadome napinanie mięśni brzucha w obecnych sytuacjach stresowych nie jest powodowane wydarzeniami z przeszłości, takimi jak uraz psychiczny lub fizyczny, przeżycie wyjątkowo silnej emocji, kontuzja, wypadek, pobicie, czy przydatne w danym momencie życia nawyki. Uwolnienie emocji poprzez odpowiednie przepracowanie danej sytuacji wpłynie na długofalowy efekt zrelaksowania ciała i umysłu.

Pracując nad rozluźnieniem brzucha, aktywnie buduj świadomość tego obszaru, zarówno podczas praktyki na macie, jak i poza nią.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Joga
pexels.com

Świadomy oddech. W praktyce jogi i aktywności fizycznej to podstawa

Codziennie oddychamy około 23 tys. razy. Mogłoby się wydawać, że ten proces nie ma już przed nami żadnych tajemnic. Jak się jednak okazuje, prawidłowego oddychania musimy się nauczyć, szczególnie gdy chcemy zacząć praktykować jogę.
Kamila Geodecka
03.11.2020

Oddychaj spokojnie – taką frazę słyszymy często od trenerów, przeczytamy ją w poradnikach do fitnessu, prawdopodobnie doskonale pamiętamy ją także z lekcji wychowania fizycznego w szkole. Prawidłowe i zdrowe oddychanie nie zależy jednak jedynie od tego, jak szybko będziemy wdychać i wydychać powietrze. Ważne jest także to, jakie mięśnie będziemy angażować do tego procesu. Pranayama, czyli świadomy oddech w jodze Jeśli uprawiamy jogę, warto zapoznać się także z terminem pranayama . Powstał on z połączenia dwóch słów sanskryckich: prana – energia – oraz ayama – rozprzestrzenienie. Pranayama to praktyka, która ma nam pozwolić na uzyskanie pełnej kontroli nad energią w ciele. Podstawą pranayamy jest właśnie odpowiednie oddychanie. Dzięki temu uspokoimy nasz organizm, wyciszymy swoje myśli, uzyskamy stan relaksu oraz odprężenia. Oddychanie klatką piersiową a oddychanie przeponą 80 proc. z nas oddycha, wykorzystując do tego klatkę piersiową. Nie jest to jednak najlepszy sposób wykonywania tej podstawowej dla naszego życia czynności. Jak przekonuje Melike Hussein, certyfikowana trenerka oddychania, w taki sposób nie wykorzystujemy w pełni zasobów naszego organizmu. Dlaczego? Podczas oddychania klatką piersiową aktywuje się część systemu nerwowego odpowiedzialna za nasz „tryb przetrwania”, co może wywoływać lub wzmagać stres i niepokój. Oddychając w taki sposób, zapełniamy również jedynie 1/3 naszych płuc, co powoduje, że znacząco ograniczamy dotlenienie naszych komórek, a to z kolei może prowadzić np. do szybszego męczenia się, odczuwania bólu głowy czy mięśni. Takie oddychanie może także wywołać napięcie ramion oraz szyi. Inaczej dzieje się, gdy oddychamy przeponą. W takim przypadku w naszym ciele uaktywnia się ta część układu nerwowego,...

Czytaj dalej
Technika Jacobsona
unsplash.com

Czym jest trening Jacobsona i kiedy warto go stosować?

Tym, którzy wciąż poszukują sprawdzonego sposobu na stres, wielu terapeutów poleca technikę zwaną treningiem Jacobsona. Jest bardzo uniwersalna, ale najbardziej skorzystają z niej osoby żyjące w stresie, cierpiące na lęki i przemęczone pędem życia.
Karolina Morelowska-Siluk
03.12.2020

Wszyscy potrzebujemy relaksu, odprężenia. Niektórzy z nas mają na to swoje sposoby. Jeden biega, inny maluje, ktoś rozładowuje napięcie w kuchni przy gotowaniu. Tym, którzy nie mają własnego pomysłu, jak poradzić sobie ze stresem, może pomóc trening Jacobsona. To jedna z technik relaksacyjnych, która według wielu, którzy ją praktykują, przynosi pozytywne efekty w walce bezpośrednio ze stresem i jego somatycznymi objawami.  Progresywna relaksacja mięśni, czyli trening Jacobsona Trening Jacobsona, nazywany także progresywną relaksacją mięśni, to metoda opracowana przez Edmunda Jacobsona – amerykańskiego psychiatrę z Uniwersytetu w Chicago. Jacobson stworzył zestaw ćwiczeń mięśni, które poprawiają nasz stan psychiczny dzięki rozluźnieniu napiętego ciała. Stan fizycznego odprężenia ciała bardzo pomaga naszej głowie, pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie, a długofalowo pomaga w zwalczaniu somatycznych objawów stresu.  Czytaj też: Medytacja zmniejsza stres i redukuje napięcie. Wystarczą 3 minuty dziennie Zalety treningu Jacobsona Trening relaksacyjny Jacobsona oparty jest na teorii, która zakłada ścisły związek pomiędzy napięciem fizycznym a tym psychicznym. Zgodnie z tą teorią poprzez relaks ciała i kontrolę fizycznego napięcia – zwolnienie oddechu, rozluźnienie mięśni – stajemy się mniej zestresowani. Regularne stosowanie ćwiczeń progresywnej relaksacji mięśni rozwija właśnie naszą samokontrolę i uczy panowania nad ciałem, dzięki czemu zaczynamy być jego świadomi. To nie wszystkie zalety wykonywania treningu Jacobsona. Odprężenie ciała pozwala także wyrównać ciśnienie krwi, a to pozytywnie wpływa na pracę serca i układu nerwowego, u pacjentów chorujących na nadciśnienie i tych z padaczką ćwiczenia zmniejszają objawy wspomnianych chorób. Badania...

Czytaj dalej
Fotolia

Ćwiczenia relaksacyjne, które wykonasz w domu

To jeden z najlepszych sposobów na szybkie pokonanie stresu
Redakcja polki.pl
11.06.2008

Wystarczy dosłownie 5 minut, by uporać się ze zmęczeniem i stresem. Zachęcamy Państwa do znalezienia kilku minut w ciągu każdej godziny pracy i wykonania wybranego ćwiczenia lub ćwiczeń - dzięki takiemu szybkiemu relaksowi o wiele łatwiej będzie znaleźć siły do wykonywania dalszych obowiązków zawodowych. Zwiększenie świadomości własnego ciała Usiądź lub połóż się wygodnie, nie zamykaj oczu. Skoncentruj swoja uwagę na świecie zewnętrznym, obserwuj to, co dzieje się dookoła, myśl o tym. Teraz zamknij oczy, uspokój oddech. Wsłuchaj się w odgłosy, które do Ciebie docierają i poczuj zapachy, które Cię otaczają. Następnie przenieś swoją uwagę na własne ciało, „badaj” różne jego części. Na zmianę przenoś uwagę raz na świat zewnętrzny, raz na wewnętrzny. Drzewo na wietrze W postawie swobodnej rozstawiamy stopy na szerokość bioder, ramiona unosimy w górę. Imitujemy ruch gałęzi na wietrze. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy, aż napięcie mięśni całkowicie zniknie. Dla pracujących przy komputerze Wielogodzinna praca przed monitorem komputera nie pozostaje bez wpływu na nasze zdrowie i samopoczucie. Dlatego też ważne jest przestrzeganie pewnym podstawowych zasad. Oto one: Zadbaj o to, by mieć wygodne krzesło. Siedź prosto. Często, nawet siedząc, przeciągaj się i rozciągaj mięśnie. Przynajmniej co godzinę rób sobie pięciominutową przerwę. Gdy poczujesz, że twoje oczy są zmęczone, zasłoń je na chwilę dłońmi. Rób sobie przerwy na mruganie powiekami. Co jakiś czas odrywaj wzrok od monitora, patrz w dal, najlepiej przez okno. Gimnastykuj oczy – spójrz najpierw w górę, potem w dół, w lewo, w prawo. Na koniec rysuj oczami koła, w jedną i drugą stronę. Postaw przy komputerze...

Czytaj dalej
Joga w ciąży
iStock

Joga w ciąży pogłębia świadomość ciała

Praktyka jogi w czasie ciąży jest bardzo pomocnym ogniwem łączącym ciało, umysł i serce przyszłej mamy. Sesja jogi może być momentem, w którym kobieta zatrzymuje się, pogłębia kontakt ze swoim ciałem, oddechem i dzieckiem w łonie.
Ola Künstler
30.12.2020

Jogę w czasie ciąży zaleca Michael Odent, światowej sławy położnik i założyciel The Primal Health Research Center, który bada wpływ życia płodowego na zachowania i rozwój człowieka w jego dalszym życiu. Zauważył on, jak dobroczynny wpływ ma wszechstronne działanie jogi nie tylko na matkę, lecz także na rozwijające się dziecko. Joga w ciąży: kiedy zacząć? Kobiety regularnie praktykujące jogę przynajmniej rok przed zajściem w ciążę mogą ją nieprzerwanie kontynuować, jednak z większą uważnością , unikając skakania, pozycji ściskających i nadmiernie rozciągających brzuch oraz pozycji odwróconych. Kobiety pragnące rozpocząć swoją przygodę z jogą po poczęciu powinny to zrobić po skończeniu I trymestru. Ważne, aby podczas sesji dostosowywać intensywność praktyki do swoich możliwości i słuchać siebie. Łagodne zajęcia przeznaczone specjalnie dla kobiet w czasie ciąży pod okiem doświadczonej nauczycielki są idealnym rozwiązaniem. Ciąża na macie do jogi – mnóstwo korzyści Na poziomie fizycznym wykonywanie pozycji jogi w czasie ciąży: poszerza oddech, przez co dotlenia cały organizm mamy i dziecka, pobudza krążenie i usprawnia całe ciało, odciąża kręgosłup, którego krzywizna zmienia się wraz z rosnącym brzuchem, minimalizuje bóle pleców, które pojawiają się głównie w odcinku lędźwiowym, wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe, rozciąga wewnętrzne nogi, uda, pachwiny, rozluźnia napięcia i bloki w ciele, reguluje pracę układu neurohormonalnego, uelastycznia stawy i ścięgna, łagodzi typowe dolegliwości ciążowe (nudności, puchnięcie nóg, bóle w obrębie krzyża), wzmacnia mięśnie dna miednicy i uczy świadomości ich działania. Na poziomie psychomentalnym ma działanie głównie relaksacyjne i...

Czytaj dalej