Świadomy oddech. W praktyce jogi i aktywności fizycznej to podstawa
Oddychaj spokojnie – taką frazę słyszymy często od trenerów, przeczytamy ją w poradnikach do fitnessu, prawdopodobnie doskonale pamiętamy ją także z lekcji wychowania fizycznego w szkole. Prawidłowe i zdrowe oddychanie nie zależy jednak jedynie od tego, jak szybko będziemy wdychać i wydychać powietrze. Ważne jest także to, jakie mięśnie będziemy angażować do tego procesu.
Pranayama, czyli świadomy oddech w jodze
Oddychanie klatką piersiową a oddychanie przeponą
80 proc. z nas oddycha, wykorzystując do tego klatkę piersiową. Nie jest to jednak najlepszy sposób wykonywania tej podstawowej dla naszego życia czynności. Jak przekonuje Melike Hussein, certyfikowana trenerka oddychania, w taki sposób nie wykorzystujemy w pełni zasobów naszego organizmu. Dlaczego?
Podczas oddychania klatką piersiową aktywuje się część systemu nerwowego odpowiedzialna za nasz „tryb przetrwania”, co może wywoływać lub wzmagać stres i niepokój. Oddychając w taki sposób, zapełniamy również jedynie 1/3 naszych płuc, co powoduje, że znacząco ograniczamy dotlenienie naszych komórek, a to z kolei może prowadzić np. do szybszego męczenia się, odczuwania bólu głowy czy mięśni. Takie oddychanie może także wywołać napięcie ramion oraz szyi.
Inaczej dzieje się, gdy oddychamy przeponą. W takim przypadku w naszym ciele uaktywnia się ta część układu nerwowego, która odpowiedzialna jest za odpoczynek i trawienie. Oddechy „z brzucha” wykorzystują mięśnie rdzeniowe dolnej części ciała oraz przeponę. Właśnie tak oddychaliśmy na samym początku naszego życia, jako niemowlaki. Niestety tę pierwotną zdolność utraciliśmy m.in. poprzez utrzymywanie złej postawy ciała czy nawyk wciągania brzucha.
Czytaj też: Zabiegana? Bez tchu? Weź oddech, zwolnij, zobacz, co da ci medytacja
Ćwiczenia fizyczne – prawidłowe oddychanie
Szczególnie podczas ćwiczeń warto pamiętać o prawidłowym oddychaniu. Dzięki temu wolniej będziemy się męczyć, a także skróci się czas regeneracji po treningu. W taki sposób będziemy w stanie wykorzystać także większy potencjał naszych mięśni. Jest to również kluczowy element praktykowania pranaymy.
Podczas oddychania brzusznego przepona jest w pełni zaangażowana, a wraz z nią automatycznie zaczynają pracować miednica, dolna część pleców, biodra oraz same mięśnie brzucha. Dzięki temu podczas treningów będziemy mogli wykorzystywać siłę również tych części naszego ciała. Podczas uprawiania jogi prawidłowe oddychanie jest podstawą do wyciszenia się oraz rozluźnienia naszego ciała. W taki sposób łatwiej skumulujemy naszą energię oraz uzyskamy poziom pełnej koncentracji.
Oddychając brzuchem, szybciej zbudujemy swoją kondycję oraz bardziej dotlenimy nasz organizm. Jest to ważne również dlatego, że w taki sposób przepływ natlenionej krwi do mięśni jest stały, a to zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego. Oznacza to, że istnieje mniejsza szansa na zakwasy czy skurcze – to szczególnie ważne, jeśli dopiero zaczynamy praktykę jogi lub wracamy po dłuższej przerwie od treningów.
Oddychanie przeponą – ćwiczenia
Żeby wyrobić utracony nawyk oddychania brzusznego, możemy skorzystać z ćwiczeń, które przygotował Alan Donal, znany również jako Guru Oddechu. Ćwiczenia należy wykonywać systematycznie od 6 do 12 tygodni. Tylko w taki sposób oddychanie przeponą będzie mogło stać się automatyczne oraz coraz bardziej podświadome.
- Zacznij od położenia się na płaskiej powierzchni. Pamiętaj o tym, by Twoje ubranie nie utrudniało swobodnego oddychania.
- Głowa, szyja i kręgosłup powinny leżeć równo. Staraj się także rozluźnić swoje ciało. Jeśli chcesz, możesz także zamknąć oczy.
- Weź powolny wdech i wydech przez nos. Spróbuj poczuć, co dzieje się w Twoim ciele oraz co dzieje się z brzuchem, kręgosłupem oraz bokami ciała.
- Następnie połóż na brzuchu dłoń i wyobraź sobie, że Twój brzuch to balon, który napełnia się podczas robienia wdechu oraz opróżnia się podczas wydechu.
- We własnym tempie powtarzaj to ćwiczenie przez kilka minut. Za każdym razem upewniaj się, że Twoja klatka piersiowa jest nieruchoma.
Gdy osiągniemy już poziom podświadomego oddychania przeponą, będziemy mogli przejść do kolejnych, nieco bardziej złożonych etapów uprawiania pranayamy. Wtedy do ćwiczeń ciała dodaje się również elementy filozofii czy psychologii, dzięki czemu nasz trening jest pełniejszy. Podstawą jednak będzie wciąż prawidłowe oddychanie, dlatego warto wyrobić sobie zdrowy nawyk i pamiętać o tym, że chociaż oddychanie jest dla nas całkowicie naturalne, nie zawsze robimy to prawidłowo.
