Świadomy oddech. W praktyce jogi i aktywności fizycznej to podstawa
pexels.com

Świadomy oddech. W praktyce jogi i aktywności fizycznej to podstawa

Codziennie oddychamy około 23 tys. razy. Mogłoby się wydawać, że ten proces nie ma już przed nami żadnych tajemnic. Jak się jednak okazuje, prawidłowego oddychania musimy się nauczyć, szczególnie gdy chcemy zacząć praktykować jogę.
Kamila Geodecka
03.11.2020

Oddychaj spokojnie – taką frazę słyszymy często od trenerów, przeczytamy ją w poradnikach do fitnessu, prawdopodobnie doskonale pamiętamy ją także z lekcji wychowania fizycznego w szkole. Prawidłowe i zdrowe oddychanie nie zależy jednak jedynie od tego, jak szybko będziemy wdychać i wydychać powietrze. Ważne jest także to, jakie mięśnie będziemy angażować do tego procesu.

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Pranayama, czyli świadomy oddech w jodze

Jeśli uprawiamy jogę, warto zapoznać się także z terminem pranayama. Powstał on z połączenia dwóch słów sanskryckich: prana – energia – oraz ayama – rozprzestrzenienie. Pranayama to praktyka, która ma nam pozwolić na uzyskanie pełnej kontroli nad energią w ciele. Podstawą pranayamy jest właśnie odpowiednie oddychanie. Dzięki temu uspokoimy nasz organizm, wyciszymy swoje myśli, uzyskamy stan relaksu oraz odprężenia.

Oddychanie klatką piersiową a oddychanie przeponą

80 proc. z nas oddycha, wykorzystując do tego klatkę piersiową. Nie jest to jednak najlepszy sposób wykonywania tej podstawowej dla naszego życia czynności. Jak przekonuje Melike Hussein, certyfikowana trenerka oddychania, w taki sposób nie wykorzystujemy w pełni zasobów naszego organizmu. Dlaczego?

Podczas oddychania klatką piersiową aktywuje się część systemu nerwowego odpowiedzialna za nasz „tryb przetrwania”, co może wywoływać lub wzmagać stres i niepokój. Oddychając w taki sposób, zapełniamy również jedynie 1/3 naszych płuc, co powoduje, że znacząco ograniczamy dotlenienie naszych komórek, a to z kolei może prowadzić np. do szybszego męczenia się, odczuwania bólu głowy czy mięśni. Takie oddychanie może także wywołać napięcie ramion oraz szyi.

Inaczej dzieje się, gdy oddychamy przeponą. W takim przypadku w naszym ciele uaktywnia się ta część układu nerwowego, która odpowiedzialna jest za odpoczynek i trawienie. Oddechy „z brzucha” wykorzystują mięśnie rdzeniowe dolnej części ciała oraz przeponę. Właśnie tak oddychaliśmy na samym początku naszego życia, jako niemowlaki. Niestety tę pierwotną zdolność utraciliśmy m.in. poprzez utrzymywanie złej postawy ciała  czy nawyk wciągania brzucha.

Czytaj też: Zabiegana? Bez tchu? Weź oddech, zwolnij, zobacz, co da ci medytacja

Ćwiczenia fizyczne – prawidłowe oddychanie

Szczególnie podczas ćwiczeń warto pamiętać o prawidłowym oddychaniu. Dzięki temu wolniej będziemy się męczyć, a także skróci się czas regeneracji po treningu. W taki sposób będziemy w stanie wykorzystać także większy potencjał naszych mięśni. Jest to również kluczowy element praktykowania pranaymy

Podczas oddychania brzusznego przepona jest w pełni zaangażowana, a wraz z nią automatycznie zaczynają pracować miednica, dolna część pleców, biodra oraz same mięśnie brzucha. Dzięki temu podczas treningów będziemy mogli wykorzystywać siłę również tych części naszego ciała. Podczas uprawiania jogi prawidłowe oddychanie jest podstawą do wyciszenia się oraz rozluźnienia naszego ciała. W taki sposób łatwiej skumulujemy naszą energię oraz uzyskamy poziom pełnej koncentracji.

Oddychając brzuchem, szybciej zbudujemy swoją kondycję oraz bardziej dotlenimy nasz organizm. Jest to ważne również dlatego, że w taki sposób przepływ natlenionej krwi do mięśni jest stały, a to zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego. Oznacza to, że istnieje mniejsza szansa na zakwasy czy skurcze – to szczególnie ważne, jeśli dopiero zaczynamy praktykę jogi lub wracamy po dłuższej przerwie od treningów.

Oddychanie przeponą – ćwiczenia

Żeby wyrobić utracony nawyk oddychania brzusznego, możemy skorzystać z ćwiczeń, które przygotował Alan Donal, znany również jako Guru Oddechu. Ćwiczenia należy wykonywać systematycznie od 6 do 12 tygodni. Tylko w taki sposób oddychanie przeponą będzie mogło stać się automatyczne oraz coraz bardziej podświadome.

  1. Zacznij od położenia się na płaskiej powierzchni. Pamiętaj o tym, by Twoje ubranie nie utrudniało swobodnego oddychania.
  2. Głowa, szyja i kręgosłup powinny leżeć równo. Staraj się także rozluźnić swoje ciało. Jeśli chcesz, możesz także zamknąć oczy.
  3. Weź powolny wdech i wydech przez nos. Spróbuj poczuć, co dzieje się w Twoim ciele oraz co dzieje się z brzuchem, kręgosłupem oraz bokami ciała.
  4. Następnie połóż na brzuchu dłoń i wyobraź sobie, że Twój brzuch to balon, który napełnia się podczas robienia wdechu oraz opróżnia się podczas wydechu.
  5. We własnym tempie powtarzaj to ćwiczenie przez kilka minut. Za każdym razem upewniaj się, że Twoja klatka piersiowa jest nieruchoma.

Gdy osiągniemy już poziom podświadomego oddychania przeponą, będziemy mogli przejść do kolejnych, nieco bardziej złożonych etapów uprawiania pranayamy. Wtedy do ćwiczeń ciała dodaje się  również elementy filozofii czy psychologii, dzięki czemu nasz trening jest pełniejszy. Podstawą jednak będzie wciąż prawidłowe oddychanie, dlatego warto wyrobić sobie zdrowy nawyk i pamiętać o tym, że chociaż oddychanie jest dla nas całkowicie naturalne, nie zawsze robimy to prawidłowo.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Kasia Bem: medytacja, joga
Mat. prasowe

Świadomy oddech to twój skarb – jak lepiej oddychać? 

Oddech uwalnia od stresu, oczyszcza głowę, daje siłę. Posłuchaj podcastu Kasi Bem o świadomym i oczyszczającym oddechu.
Kasia Bem
06.02.2020

Chcesz żyć spokojniej, pełniej i bardziej świadomie? Możesz zacząć od dzisiaj! Joginka i nauczycielka medytacji, Kasia Bem, proponuje drobne zmiany w życiu, które mogą przynieść nam wielkie zmiany na lepsze. Jedną z nich jest zwykła zmiana sposobu oddychania… Słuchaj podcastu: Podcasty „Urody Życia” – słuchaj dla przyjemności, tam, gdzie lubisz:  Spotify ,  Anchor ,  Apple Podcast ,  Breaker ,  Google Podcast ,  Youtube . Inspiracją na dziś jest zdanie: „Oddech to skarb, który masz tuż pod nosem” – Jon Kabat-Zinn.  Każdy Nowy Oddech jest tak samo ekscytujący jak Nowy Rok. Przynosi obietnicę początku, wymazuje stare, daje czystą kartę i niesie nieograniczony potencjał. Jest jak otwarcie na oścież okien w pomieszczeniu z zastałym powietrzem, w którym panują duchota i gęsta atmosfera. Gdy decydujemy się na przewietrzenie naszego wnętrza, pozwalamy, aby popłynęło przez nas tchnienie życia w najczystszej postaci – to daje nieprawdopodobną moc, energię i spokój! Kilka świadomych wdechów i wydechów oczyści umysł, rozładuje napięcie, przyniesie ożywienie, inspirację i nowe pomysły. We wschodnich tradycjach pracy z ciałem i umysłem sztuka oddychania uważana jest za potężne narzędzie uzdrawiania i podstawę szczęśliwego życia. Głęboki, świadomy oddech odpręża, oczyszcza, odnawia i odmładza organizm. Oddech przeponowy łagodzi stres Mało tego, oddziałuje na nas nie tylko na poziomie fizjologii. Tybetańczycy nazywają oddech jeźdźcem umysłu. Jeśli oddech – jeździec – jest opanowany i spokojny, taki też jest umysł. Mówi się również, że kto panuje nad swoim oddechem, ten panuje nad sobą, a kto panuje nad sobą, ten panuje nad całym światem.  Warto...

Czytaj dalej
Świadomy oddech
Adobe Stock

Bierzesz 22 tys. oddechów dziennie. Ilu z nich byłaś dziś świadoma?

Świadomy oddech to klucz do uważności. Tak samo, jak nieświadomie oddychamy, podobnie przeżywamy nieskończenie wiele chwil w ciągu każdego dnia. To są chwile naszego życia – ilu z nich jesteśmy tak naprawdę świadomi?
Aleksandra Nowakowska
12.05.2019

Oddech nie kosztuje nic i może zmienić życie na świadome, prawdziwsze, pozbawione obezwładniającego  lęku. Wymaga jedynie odrobinę uważności, zatrzymania się. „Sięgnij po własny oddech”, zachęca Agnieszka Guzicka, certyfikowana trenerka mindfulness. Aleksandra Nowakowska: Oddech to pozornie prozaiczna sprawa, bo towarzyszy nam w każdej sekundzie życia. Dr Danny Penman w swojej najnowszej książce „Sztuka oddechu” pisze o potędze świadomego oddychania. Według niego niweluje ono negatywne nastawienie do życia – podyktowane instynktem, który każe nam się bać. Jaką moc ma oddech?  Agnieszka Guzicka:  Dla mnie oddech to życie. Bo gdy jest oddech – jest życie. Gdy go nie ma – nie ma życia. Już samo uświadomienie sobie tego może wiele zmienić. Dlatego nie ma nic ważniejszego od oddechu. Jest dobrym początkiem w kierunku zrozumienia siebie, zwracaniem się ku życiu. Oddech to przyjaciel, który był, jest i  zawsze będzie, wspiera mnie w każdej chwili, gdy tylko świadomie zwracam na niego uwagę. Kierować świadomość na oddech to według mnie prawdziwa sztuka. Zauważać go – jego rytm, tempo, jakość – pamiętać o nim. I to jest właśnie najtrudniejsze – pamiętać o tym, że jest, że można go wziąć świadomie.  Penman napisał, że bierzemy 22 tysiące oddechów dziennie i rzadko kiedy w ogóle jesteśmy tego świadomi. Oddychanie to jedna z najbardziej automatycznych czynności, jaka się nam przytrafia, bo tak naprawdę to nie my oddychamy – jesteśmy niejako „oddychani”. Penman w kolejnym zdaniu zapytał: „Ilu oddechów jesteś świadomy?”. To ważne pytanie, które pociąga za sobą myśl, że tak samo, jak nieświadomie oddychamy, podobnie przeżywamy nieskończenie wiele chwil w ciągu każdego dnia. To są chwile naszego...

Czytaj dalej
do slow
iStock

Joga i medytacja pomogą nam żyć slow. Nie dajmy się miejskiemu pośpiechowi!

Jak być slow w wielkim mieście, gdy pośpiech to nasza codzienność? Natalia Kraus znawczyni i trenerka jogi oraz slow life napisała o tym książkę i opracowała Złotą Receptę na codzienny slow. Dla każdej z nas!
redakcja „Uroda Życia”
11.08.2020

Wielkie miasta kojarzą nam się raczej z zaganianiem i stresem  niż byciem slow. Niby spowolnił nas trochę covid - przez prace zdalną odpadły przynajmniej męczące dojazdy do pracy i stanie w korkach. Ale biura mamy teraz w domu, na głowie rodzinę, dom, kredyty, itp.  Jak pisze Natalia Kraus w swojej nowej książce „Slow w wielkim mieście” ( wyd. „Sensus” i „Onepress”, 2020) dla nas „żyjących w dużych miastach, termin „slow life” kojarzy się zwykle z czymś, na co po prostu nie możemy sobie pozwolić. Niektórym wydaje się nawet, że życie slow jest wtedy, kiedy rzuca się wszystko, wyjeżdża na wieś, łowi ryby w pobliskim jeziorze i kupuje jedzenie od lokalnych gospodarzy. Aby żyć slow, wcale nie trzeba dokonywać spektakularnych rewolucji. Nie trzeba zmieniać ani pracy, ani miejsca zamieszkania, ani wielu innych czynności, które na co dzień wykonujemy”. Ponieważ – jak tłumaczy Natalia Kraus – slow life można całkowicie wkomponować w twój dotychczasowy tryb życia. Ona sama po wnikliwej obserwacji codziennego życia rodziny i wielu rozmowach na ten temat z przyjaciółmi opracowała kilka podstawowych zasad życia slow na co dzień w dużym mieście. „Jeśli pominiesz choć jedną z nich, wypadniesz z rytmu", opowiada autorka.  „Są ze sobą ściśle powiązane i prowadzą Cię przez kolejne godziny dnia tak, aby przeżyć go we własnym, dobrym tempie. Nazwałam te zasady Złotą Receptą na codzienny slow. Oto one”: 1. Wstań wcześniej. 2. Wykonuj wszystkie poranne czynności w stanie uważności. 3. Zjedz ciepłe śniadanie. 4. Pomedytuj lub pojoguj przed wyjściem.
 5. Jedź do pracy zgodnie z zaleceniami zendrivingu.
 6. W pracy zastosuj zasady Zen to done.
 7. Zjedz zdrowy lunch i pamiętaj o regularnych przerwach na odpoczynek.
 8....

Czytaj dalej