Świadomy oddech. W praktyce jogi i aktywności fizycznej to podstawa
pexels.com

Świadomy oddech. W praktyce jogi i aktywności fizycznej to podstawa

Codziennie oddychamy około 23 tys. razy. Mogłoby się wydawać, że ten proces nie ma już przed nami żadnych tajemnic. Jak się jednak okazuje, prawidłowego oddychania musimy się nauczyć, szczególnie gdy chcemy zacząć praktykować jogę.
Kamila Geodecka
03.11.2020

Oddychaj spokojnie – taką frazę słyszymy często od trenerów, przeczytamy ją w poradnikach do fitnessu, prawdopodobnie doskonale pamiętamy ją także z lekcji wychowania fizycznego w szkole. Prawidłowe i zdrowe oddychanie nie zależy jednak jedynie od tego, jak szybko będziemy wdychać i wydychać powietrze. Ważne jest także to, jakie mięśnie będziemy angażować do tego procesu.

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Pranayama, czyli świadomy oddech w jodze

Jeśli uprawiamy jogę, warto zapoznać się także z terminem pranayama. Powstał on z połączenia dwóch słów sanskryckich: prana – energia – oraz ayama – rozprzestrzenienie. Pranayama to praktyka, która ma nam pozwolić na uzyskanie pełnej kontroli nad energią w ciele. Podstawą pranayamy jest właśnie odpowiednie oddychanie. Dzięki temu uspokoimy nasz organizm, wyciszymy swoje myśli, uzyskamy stan relaksu oraz odprężenia.

Oddychanie klatką piersiową a oddychanie przeponą

80 proc. z nas oddycha, wykorzystując do tego klatkę piersiową. Nie jest to jednak najlepszy sposób wykonywania tej podstawowej dla naszego życia czynności. Jak przekonuje Melike Hussein, certyfikowana trenerka oddychania, w taki sposób nie wykorzystujemy w pełni zasobów naszego organizmu. Dlaczego?

Podczas oddychania klatką piersiową aktywuje się część systemu nerwowego odpowiedzialna za nasz „tryb przetrwania”, co może wywoływać lub wzmagać stres i niepokój. Oddychając w taki sposób, zapełniamy również jedynie 1/3 naszych płuc, co powoduje, że znacząco ograniczamy dotlenienie naszych komórek, a to z kolei może prowadzić np. do szybszego męczenia się, odczuwania bólu głowy czy mięśni. Takie oddychanie może także wywołać napięcie ramion oraz szyi.

Inaczej dzieje się, gdy oddychamy przeponą. W takim przypadku w naszym ciele uaktywnia się ta część układu nerwowego, która odpowiedzialna jest za odpoczynek i trawienie. Oddechy „z brzucha” wykorzystują mięśnie rdzeniowe dolnej części ciała oraz przeponę. Właśnie tak oddychaliśmy na samym początku naszego życia, jako niemowlaki. Niestety tę pierwotną zdolność utraciliśmy m.in. poprzez utrzymywanie złej postawy ciała  czy nawyk wciągania brzucha.

Czytaj też: Zabiegana? Bez tchu? Weź oddech, zwolnij, zobacz, co da ci medytacja

Ćwiczenia fizyczne – prawidłowe oddychanie

Szczególnie podczas ćwiczeń warto pamiętać o prawidłowym oddychaniu. Dzięki temu wolniej będziemy się męczyć, a także skróci się czas regeneracji po treningu. W taki sposób będziemy w stanie wykorzystać także większy potencjał naszych mięśni. Jest to również kluczowy element praktykowania pranaymy

Podczas oddychania brzusznego przepona jest w pełni zaangażowana, a wraz z nią automatycznie zaczynają pracować miednica, dolna część pleców, biodra oraz same mięśnie brzucha. Dzięki temu podczas treningów będziemy mogli wykorzystywać siłę również tych części naszego ciała. Podczas uprawiania jogi prawidłowe oddychanie jest podstawą do wyciszenia się oraz rozluźnienia naszego ciała. W taki sposób łatwiej skumulujemy naszą energię oraz uzyskamy poziom pełnej koncentracji.

Oddychając brzuchem, szybciej zbudujemy swoją kondycję oraz bardziej dotlenimy nasz organizm. Jest to ważne również dlatego, że w taki sposób przepływ natlenionej krwi do mięśni jest stały, a to zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego. Oznacza to, że istnieje mniejsza szansa na zakwasy czy skurcze – to szczególnie ważne, jeśli dopiero zaczynamy praktykę jogi lub wracamy po dłuższej przerwie od treningów.

Oddychanie przeponą – ćwiczenia

Żeby wyrobić utracony nawyk oddychania brzusznego, możemy skorzystać z ćwiczeń, które przygotował Alan Donal, znany również jako Guru Oddechu. Ćwiczenia należy wykonywać systematycznie od 6 do 12 tygodni. Tylko w taki sposób oddychanie przeponą będzie mogło stać się automatyczne oraz coraz bardziej podświadome.

  1. Zacznij od położenia się na płaskiej powierzchni. Pamiętaj o tym, by Twoje ubranie nie utrudniało swobodnego oddychania.
  2. Głowa, szyja i kręgosłup powinny leżeć równo. Staraj się także rozluźnić swoje ciało. Jeśli chcesz, możesz także zamknąć oczy.
  3. Weź powolny wdech i wydech przez nos. Spróbuj poczuć, co dzieje się w Twoim ciele oraz co dzieje się z brzuchem, kręgosłupem oraz bokami ciała.
  4. Następnie połóż na brzuchu dłoń i wyobraź sobie, że Twój brzuch to balon, który napełnia się podczas robienia wdechu oraz opróżnia się podczas wydechu.
  5. We własnym tempie powtarzaj to ćwiczenie przez kilka minut. Za każdym razem upewniaj się, że Twoja klatka piersiowa jest nieruchoma.

Gdy osiągniemy już poziom podświadomego oddychania przeponą, będziemy mogli przejść do kolejnych, nieco bardziej złożonych etapów uprawiania pranayamy. Wtedy do ćwiczeń ciała dodaje się  również elementy filozofii czy psychologii, dzięki czemu nasz trening jest pełniejszy. Podstawą jednak będzie wciąż prawidłowe oddychanie, dlatego warto wyrobić sobie zdrowy nawyk i pamiętać o tym, że chociaż oddychanie jest dla nas całkowicie naturalne, nie zawsze robimy to prawidłowo.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Fotolia

Jak wzmocnić organizm za pomocą jogi?

Joga immunostymulująca pomaga wzmocnić naturalne siły organizmu
Judyta Wanicka
13.12.2011

Systematyczne wykonywanie różnych asana wspomaga wszystkie funkcje organizmu. Immunostymulująca moc jogi sprawia, że wyczerpany po inwazyjnych zabiegach lub długiej chorobie organizm szybko odzyskuje siły i wraca do normalnej pracy. Niezwykle ważną rolę we wzmacnianiu organizmu odgrywają ćwiczenia oddechowe Pranayama oraz medytacja. Świadome kierowanie przepływem energii do konkretnych partii ciała pozwoli przyspieszyć proces regeneracji w sensie fizycznym i psychicznym. Pranayama - uzdrawiająca moc oddechu Pranayama to ćwiczenia oddechowe mające na celu zwiększenie witalności organizmu, poprawienie koncentracji umysłu i poszerzenie wiadomości. Pranayama to określenie związku między oddechem, życiem i energią – oddech jest mostem łączącym nasze ciało z umysłem. Najważniejsze jest to, by oddychać w sposób świadomy – skupić się na przepływie powietrza przez nasze ciało i docenić jego wpływ na samopoczucie. Chcąc wzmocnić siły witalne organizmu, wykonuj regularnie następujące ćwiczenia oddechowe: Równy Oddech (Sama Vritti Pranayama), Oddech Brzęczącej Pszczoły (Bhramari), Alternatywne Oddcychanie przez Nozdrza (Nadi-Sodhana), Oddychanie Naprzeciw przepływowi Powietrza (Viloma Prtanayama), Oddychanie Przeponą (Bhastrika), a podczas wykonywania asana stosuj Oddech Rozgrzewający (Ujjayi Pranayama). Pozycja Martwe Ciało Po zakończenie ćwiczeń asana, szczególnie skup się na Pozycji Martwego Ciała (Savasana), która Ci zrównoważyć umysł, poprzez wyrównanie oddechu. Połóż się na plecach z lekko rozstawionymi nogami i odwiedzionymi ramionami. Otwórz dłonie i skieruj wewnętrzną część ku górze. Zamknij oczy. Pozwól całkowicie rozluźnić się ciału, niech stanie się bezwładne i ciężkie. Przyciągnij podbródek w stronę gardła i rozciągnij kark. Rozluźnij...

Czytaj dalej
Joga według metody Sivanandy
Pexels.com

Joga według metody Sivanandy. To nie tylko ćwiczenia, ale cały styl życia

Joga według metody Sivanandy jest odpowiednia dla ludzi w każdym wieku. Uczy koncentracji, akceptacji i uwagi.
Apolonia Rdzanek
23.12.2020

Sivananda z wykształcenia był lekarzem medycyny klasycznej, jednak  zrezygnował z tego podejścia w leczeniu pacjentów, gdyż nie widział w niej skutecznej metody niesienia pomocy cierpiącym. W swojej praktyce stosował wiedzę pochodzącą z wedanty, jogi i ajurwedy.   Joga według metody Sivanandy Sivananda wypracował własną metodę, tzw. jogę syntezy, która traktuje człowieka w sposób integralny i oddziałuje na wszystkie sfery jego funkcjonowania. Wykorzystując starożytną wiedzę, zaproponował on współczesnemu człowiekowi metodę lansującą zdrowy styl życia, którą jego uczeń Vishnudevananda spopularyzował na Zachodzie. Przedstawił on ją w postaci pięciu punktów: prawidłowe ćwiczenia (asany),  prawidłowa relaksacja,  prawidłowe oddychanie,  prawidłowa dieta,  pozytywne myślenie i medytacja .  Te pięć wskazówek, to sposób na zdrowie, lepsze radzenie sobie ze stresem i napięciem, jakie niesie współczesny świat, a przede wszystkim na życie w harmonii. Swami Vishnudevananda mówiąc o człowieku, porównywał go do samochodu, który potrzebuje spełnienia kilku warunków, aby mógł dobrze pracować. Te warunki to: prąd elektryczny, system chłodzenia, smarowanie, paliwo, dobry kierowca. Człowiek jest jak samochód Człowiek przede wszystkim czerpie energię z powietrza. Poprzez pełne i rytmiczne oddychanie wykorzystuje całą powierzchnię płuc, co zwiększa ilość pobieranego tlenu. Ćwiczenia oddechowe — pranajamy, powodują wzrost poziomu energii stanowiącej odpowiednik prądu elektrycznego. ...

Czytaj dalej
joga dla dzieci
pexels.com

Joga dla dzieci. Sposób na rozładowanie energii i zredukowanie stresu

Dzieci mają dużo energii, są gibkie i ciekawskie. Warto to wykorzystać i pokazać im świat jogi. To będzie dla nich świetna zabawa oraz forma nauki.
Kamila Geodecka
05.11.2020

Dzieci coraz częściej spędzają czas w pozycji siedzącej. Przez pandemię i kolejne obostrzenia możliwości wyjścia z domu jest coraz mniej, a to sprawia, że coraz częściej siedzimy w fotelach czy na kanapach. W ciągu dnia parzymy w ekrany laptopów, a popołudniami w ekrany telewizorów. Dotyczy to także dzieci, którym szczególnie trudno jest zaakceptować obecną sytuację. Szczególnie w tym trudnym dla nas czasie pandemii polecamy praktykę jogi razem z dziećmi. To świetny sposób na ukształtowanie odpowiedniej postawy ciała czy wzmocnienie i uelastycznienie mięśni. Trening jogi pomoże też dziecku w nauce koncentracji oraz pozwoli na wyciszenie się. Joga to także trening ducha. Regularne ćwiczenia zbudują w dziecku większą pewność siebie i wiarę w swoje możliwości. Poczują się też pewniej w swoim ciele dzięki uzyskaniu większej nad nim kontroli. Czytaj też:   Pandemia, lockdown i… zero sił do życia. Jak przetrwać ten trudny czas? Joga dla dzieci – nie zapominajmy o zabawie Jeśli planujemy rozpocząć uprawianie jogi z naszymi dziećmi, powinniśmy zainteresować się szczególni tymi pozycjami, które mogą przypominać dzieciom zwierzaki. Może być to np. pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Śvanasana) czy pozycja wielbłąda (Usztrasana). Wspólnie możemy też poudawać orła (Garudasana) czy czaplę (Kraunćasana). Możemy też zainteresować się pozycją półksiężyca (Ardha Chandrasana)  oraz góry (Tadasana) W czasie ćwiczeń nie bójmy się bawić z dzieckiem. Ma to być w końcu dla niego frajda. Gdy wykonujemy pozycję, która mają przypominać psa, możemy zaszczekać, drzewo może się trochę poruszać na wietrze. Dziecko może też puścić wodze fantazji i samo zacząć wymyślać pozycje. Nie zabraniajmy mu tego. W taki sposób...

Czytaj dalej
Emocje kumulują się w brzuchu
Antonius Ferret/Pexels.com

Stres mieszka w brzuchu. Jak pozbyć się napięcia?

Zaciskając brzuch, kumulujemy emocje, niejako zapisując je w ciele. Może to wytworzyć fizyczną blokadę, spowodować zaburzenie przepływu krwi, limfy, tlenu czy energii. Naucz się świadomie rozluźniać tę bogatą w różnorodne struktury i narządy strefę, by uniknąć dolegliwości w przyszłości lub zminimalizować te istniejące.
Aleksandra Mróz
31.12.2020

U sporej grupy osób stres wyraża się przez spięcie mięśni jamy brzuszno-miednicznej, którą nazwijmy ogólnie brzuchem. Często jest to nieuświadomione napięcie, które możemy „nosić” miesiącami lub latami. Może ono prowadzić do przenoszenia się napięć z mięśni zewnętrznych na mięśnie głębokie oraz na narządy i powodować dolegliwości obrębie brzucha, miednicy i pleców. Często kiedy odczuwamy jakieś negatywne emocje lub ból, zamiast się rozluźnić, napinamy się jeszcze mocniej. To pomaga na krótki moment, lecz w dłuższym czasie nakręca spiralę naprzemiennie pogłębiającego się napięcia i bólu. Jeśli po prostu ściągasz mięśnie brzucha czy pośladków, bez zastanawiania się, co i jak napinasz, to prawdopodobnie pracujesz powierzchniową warstwą mięśniową, czyli mięśniami, które w codziennych sytuacjach, takich jak chodzenie czy siedzenie, powinny być rozluźnione. W zachowaniu postawy, w codziennych czynnościach niewymagających nadmiernego wysiłku podstawową pracę powinny wykonywać mięśnie głębokie. Umiemy ich używać jako małe dzieci, jednak duża grupa ludzi traci tę wiedzę, dorastając. Czyżby winę za to ponosił między innymi stres i idąca za nim nauka nieprawidłowych nawyków napięcia mięśniowego? Czytaj także: Psycholog, Joanna Heidtman o naszym napięciu psychicznym: „Same sobie to robimy” Różnorodność struktur Rejon brzucha to miejsce, gdzie spotykają się rozmaite narządy i tkanki. Mamy tu struktury kostne – kości miedniczne, kość ogonową, kość krzyżową oraz kręgi lędźwiowe. Połączenia stawowe, jakie występują w tym obszarze, to stawy krzyżowo-biodrowe, międzykręgowe (w tym dwa najistotniejsze, nazywane przejściami: piersiowo-lędźwiowe i lędźwiowo-krzyżowe) i międzywyrostkowe kręgów lędźwiowych, a także...

Czytaj dalej