Medytacja – 8 różnych technik dla początkujących i zaawansowanych
pexels.com

Medytacja – 8 różnych technik dla początkujących i zaawansowanych

Nie nastawiaj się na to, że jakaś technika medytacji będzie idealna. Wybierz tę, która w danym momencie będzie dla ciebie najbardziej komfortowa.
Kamila Geodecka
04.12.2020

Nie istnieje test, który mógłby ci wskazać, która medytacja będzie najlepsza akurat dla ciebie. Jedyne, co możesz zrobić, to wypróbować wszystkie techniki i wybrać tę, która najbardziej ci odpowiada. Trenerzy i nauczyciele medytacji podpowiadają także, by kierować się sercem. Chociaż może to brzmieć naiwnie, chodzi o to, by nie zastanawiać się długo i nie analizować wszystkich plusów i minusów danego rodzaju medytacji. Poddaj się pierwszemu odczuciu – być może twój umysł sam ci podpowie, czego na ten moment potrzebuje.

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Mindfulness

Mindfulness to jedna z najbardziej rozpowszechnionych technik medytacyjnych – zwłaszcza na Zachodzie. Czasami możemy też zetknąć się z nazwą „treningu uważności” lub „medytacji uważności”. Polega ona na wyrobieniu w medytującym nawyku kontroli własnych myśli. Dzięki regularnemu treningowi poczujemy się bardziej świadomi swojego ciała oraz umysłu.

Żeby zacząć medytację uważności, usiądź w wygodnej pozycji i oddychaj spokojnie. Spróbuj w pełni skupić się na każdym wdechu i wydechu. Początkowo w głowie będziesz miała dużo myśli, pozwól im jednak pomału odejść. Za każdym razem, gdy zauważysz, że zaczynasz błądzić gdzieś wśród zgiełku myśli, wróć do obserwacji oddechu. Wkrótce zrozumiesz, że myśli, które tak kłębią się w twojej głowie, po prostu odlecą – jak chmury na niebie.

Regularna praktyka uważności może być skutecznym lekarstwem na stres. Poczujesz także, że zaczynasz w znacznie większym stopniu kontrolować siebie i swoje emocje.

Medytacja z mantrą

Mantra to słowa, sylaby lub wersety, które mają pomóc w uspokojeniu oraz opanowaniu umysłu. Mantra tradycyjnie jest wybierana przez guru lub mistrza, jednak jeśli nie zależy nam na duchowym aspekcie medytacji, możemy wybrać ją sami. Jedną z najbardziej znanych mantr jest np. „Om”. Te jedną sylabę powinnyśmy powtarzać wraz z zharmonizowanym wdechem i wydechem. Jedną ze znanych form medytacji z mantrą jest np. medytacja transcendentalna lub praktyka nianfo.

Czytaj także: Medytacja transcendentalna – na czym polega i jak ją praktykować?

Medytacja przez wizualizację

Medytacja przez wizualizację w szybki sposób pomaga załagodzić stres oraz lęk. Jest wiele technik, które mogą nam pomóc w praktyce wizualizacji. Możesz np. wyobrażać sobie, że pomieszczenie, w którym się znajdujesz, zmienia kolory. Czasami stosuje się także metodę, która polega na chwilowym przeniesieniu się w umyśle do twojego specjalnie wybranego bezpiecznego miejsca. Możesz także wrócić do wspomnień, które są dla ciebie szczęśliwe lub wręcz przeciwnie – bolesne.

Medytacja w ruchu

Medytacja w ruchu ma pozwolić nam na zharmonizowanie ciała i umysłu. Zazwyczaj ten rodzaj medytacji praktykuje się podczas spacerów. Swoją uwagę powinniśmy skupić na ruchu naszych stóp, które dotykają ziemi, by zaraz potem się od niej oderwać.

Dodatkowo ważne jest także oddychanie. Istnieje wiele technik wykorzystywania oddechu podczas medytacji chodzonej, zazwyczaj jednak na jeden wdech i wydech przypada jeden krok. W czasie medytacyjnego spaceru możemy także spróbować skoncentrować się na naszych zmysłach. Początkowo możemy wybrać sobie tylko jeden z nich – np. dotyk.

Czytaj także: Medytacja podczas chodzenia: dla zabieganych i nie tylko

Medytacja skoncentrowana

Ten rodzaj medytacji polega na skupieniu swojej uwagi na przedmiotach lub dźwiękach, które są poza naszym ciałem i umysłem. Możesz wykorzystać do tego nawet kartkę papieru, na której narysujesz kropkę. Spróbuj patrzeć prosto na nią i przez parę minut nie odrywać od niej wzroku. Może wydawać się to łatwym zadaniem, ale wcale takim nie jest. Po paru minutach poczujesz, że twoje myśli zaczynają odpływać. Ta technika medytacji pomoże ci się odstresować oraz wyciszyć kłębiące się w głowie myśli.

Medytacja duchowa

Jeżeli jesteś osobą wierzącą, twoją medytacją może być także modlitwa. Dzięki skupieniu się na wypowiadanych słowach poczujesz, że zbliżasz się do Boga – i w nim znajdziesz oparcie oraz odpowiedzi na pytania, które są schowane w głębi twoich myśli. Medytacja duchowa może przynosić takie same skutki, jak  inne formy i rodzaje medytacji.

Medytacja skupiona na uczuciach – Vipassana

W tej technice najważniejsze jest skupienie się na własnych emocjach, dzięki czemu będziemy mogli dojść do sedna istnienia. Praktykując medytację Vipassana, najważniejsza jest koncentracja na brzuchu, w którym, przy prawidłowym dla medytacji oddychaniu, pojawia się oddech.

Nie jest to jednak technika zalecana osobom, które zaczynają swoją przygodę z medytacją. W Vipassanie osoba medytująca musi być w pełni świadoma przepływających przez ciało emocji. Konieczne jest również pełne skupienie oraz umiejętność precesyjnego nazywania i rozpoznawania emocji.

Czytaj też: Świadomy oddech. W praktyce jogi i aktywności fizycznej to podstawa

Medytacja wadżrajany

Wadżrajana to rodzaj medytacji, który jest najbardziej zakorzeniony w kulturze i duchowości buddyjskiej. Jest to także metoda skomplikowana i wymaga doświadczenia w medytacji – często długoletniego. Celem praktyki wadżrajany jest osiągnięcie stanu, który można nazwać „stanem Buddy”. Często dojściem do tego celu jest praktykowanie oczyszczania umysłu poprzez siedzenie i niewykonywanie żadnych aktywności.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
medytacja
pexels.com

Medytacja transcendentalna – na czym polega i jak ją praktykować?

Medytacja transcendentalna jest jedną z technik medytacji. Choć jej zwolennicy zachwalają efekty, ta technika wzbudza sporo kontrowersji.
Kamila Geodecka
03.12.2020

Regularna praktyka medytacji zmniejsza poziom stresu, poprawia koncentrację, a niekiedy pozwala wyzwolić kreatywność. Dodatkowo dla wielu osób jest to forma relaksu i odizolowania się na chwilę od problemów życia codziennego. Jednym z typów medytacji jest medytacja transcendentalna, która polega na pełnym skupieniu się na oddechu. Osoba medytująca w czasie wdechu i wydechu powtarza też specjalnie wybraną mantrę.  Czytaj także:   Bierzesz 22 tys. oddechów dziennie. Ilu z nich byłaś dziś świadoma? Medytacja transcendentalna – praktyka Mantra to słowo, które zna większość z nas, ale niewiele osób wie, co tak naprawdę oznacza. Człon „man”  oznacza myśleć, a „tra” – wznosić się. Mantrą jest więc wznoszenie swoich myśli ponad to, co materialne i cielesne. Mantry pochodzą z sanskrytu, są jednosylabowe i zazwyczaj nie można ich dosłownie przetłumaczyć. Jednymi  z najpopularniejszych mantr są „Om”, „Dum” czy „Klim”. Tradycyjnie to mistrz dobiera konkretną mantrę pod osobę, która ma praktykować medytację. Początkowo mantrę można wypowiadać jedynie w myślach, jednak z czasem powinno rozpocząć się jej głośne wypowiadanie. Czasami konieczne jest powtarzanie mantry także w ciągu dnia i  podczas wykonywania podstawowych czynności. Medytację transcendentalną często praktykuje się w czasie zorganizowanych zajęć i pod okiem trenera. Nauczyciele tego rodzaju medytacji muszą przejść 7-stopniowy kurs, który zawiera naukę o mantrach, ale także szkolenie z zakresu oddychania oraz podstaw jogi. Zazwyczaj kursy medytacji transcendentalnej obejmują także liczne wykłady, indywidualne rozmowy oraz zająca grupowe. Kilka dni spędza się także na specjalnej kontroli i weryfikacji doświadczeń. Czytaj także:   Zabiegana? Bez...

Czytaj dalej
medytacja techniki
Getty Images

Zabiegana? Bez tchu? Weź oddech, zwolnij, zobacz, co da ci medytacja

Nie tylko uspokaja umysł, ale też dyscyplinuje nasze myśli.
Karolina Stępniewska
21.10.2018

Po co nam medytacja? Choćby po to, że pośpiech, życie pod presją czasu, zadań, zobowiązań i natłoku negatywnych uczuć sprawiają, że nie poświęcamy uwagi temu, co w danej chwili robimy. A medytacja prowadzi do spokoju i radości. Polecamy ją także dlatego, że dyscyplinuje i uspokaja umysł, a jednocześnie utrzymuje nas w stanie czujności i uwagi. W efekcie zmienia nasz sposób doświadczania i rozumienia rzeczywistości. Nawet całkiem prozaiczne czynności – mycie naczyń, sprzątanie – mogą nas udoskonalać wewnętrznie. „Zmywanie jest medytacją. Jeśli nie umiesz zmywać, utrzymując pełną świadomość, to siedząc w ciszy, też nie nauczysz się niczego” – mówi mistrz zen Thich Nhat Hanh. Co daje medytacja? Po  co nam medytacja? Medytacja to praktyka, która dyscyplinuje i uspokaja umysł, a jednocześnie utrzymuje nas w stanie czujności i  uwagi. W efekcie zmienia nasz sposób doświadczania i rozumienia rzeczywistości. Prowadzi do spokoju i radości. Pośpiech, życie pod presją czasu, zadań, zobowiązań i natłoku negatywnych uczuć sprawiają, że nie poświęcamy uwagi temu, co w danej chwili robimy. Myślami ciągle jesteśmy gdzie indziej. Niby żyjemy, ale nie doświadczamy życia. I nie cieszymy się jego urodą. Historia medytacji Medytacja, powszechnie kojarzona głównie z buddyzmem, jest obecna w wielu tradycjach religijnych i ścieżkach duchowych. W Indiach była szeroko praktykowana już ponad trzy tysiące lat temu. Wiele systemów medytacji powstało w starożytnej Europie, w średniowieczu była stosowana przez mistyków chrześcijaństwa i islamu. Z czasem przestała być jedynie praktyką religijną, obecnie medytują miliony ludzi na całym świecie, niezależnie od wyznania. „By odnieść korzyści z medytacji, można być katolikiem, protestantem, wyznawcą judaizmu lub niewierzącym....

Czytaj dalej
Skuteczne techniki relaksacyjne
unsplash.com

Techniki relaksacyjne, które działają – trening Jacobsona, trening autogenny Schultza, medytacja

W trudnej walce ze stresem, który dotyka dziś już prawie każdego z nas, skuteczne są między innymi techniki relaksacyjne. Mechanizm ich działania polega na tym, że poprzez zwalczanie napięcia mięśniowego pracujemy nad obniżeniem poziomu stresu. Jakie techniki zalicza się do najskuteczniejszych?
Karolina Morelowska-Siluk
03.12.2020

Sięganie po techniki relaksacyjne pozwala zrozumieć, że wiele somatycznych objawów to sygnały, które daje nam ciało. Rozmaitymi bólami i dolegliwościami chce nas ono poinformować, że nasz poziom stresu jest już naprawdę niebezpiecznie wysoki. Do skutecznych technik relaksacyjnych zalicza się na przykład: trening Jacobsona , trening autogenny Schultza czy medytację. Dwie pierwsze techniki oparte są o bodźce psychosomatyczne i mają wiele wspólnego z medytacją, nie zawierają jednak aspektu duchowego. Czytaj też: Choroby psychosomatyczne: poznaj „chicagowską siódemkę” najczęstszych chorób ze stresu Trening Jacobsona Ta technika, nazywana także progresywną relaksacją mięśni, stworzona została przez amerykańskiego psychiatrę Edmunda Jacobsona. Wymyślił on zestaw ćwiczeń, które dzięki rozluźnieniu napiętego ciała poprawiają nasz stan psychiczny. Ćwicząc regularnie, mamy lepsze samopoczucie, a po pewnym czasie zmniejsza się także częstotliwość występowania somatycznych objawów stresu. Ponadto dowiedziono, że trening Jacobsona pomaga wyrównywać ciśnienie krwi, jest również skuteczny w walce z bezsennością . Trening Jacobsona składa się z dwóch etapów – relaksacja stopniowa oraz relaksacja zróżnicowana. Relaksacja stopniowa polega na napinaniu po kolei wybranych, pojedynczych grup mięśni, natomiast relaksacja zróżnicowana to technika napinania wyłącznie konkretnej grupy mięśni potrzebnej do wykonania danej czynności, na przykład do zaciskania dłoni w pięść, reszta ciała pozostaje rozluźniona. Trening autogenny Schultza Tę neuromięśniową technikę relaksacji opracował niemiecki psychiatra i psychoterapeuta Johannes Schultz. Chodzi w niej o wywołanie – przy pomocy autosugestii – stanu zbliżonego do hipnozy. Autogenność tej metody...

Czytaj dalej
pozytywne myśli
fot. iStock

Warto poćwiczyć pozytywne myślenie. I nie dać się jesiennym smutkom!

Jesienią, kiedy łatwo o depresyjne nastroje, tym bardziej trzeba unikać złych myśli, goryczy, smutku. A emocje wykorzystywać do wzmocnienia siebie. Podpowiadamy, jak to zrobić.
redakcja „Uroda Życia”
22.09.2020

Nastrój mamy gorszy. Nic nam się nie chce. Nawet gdy za oknem świeci jeszcze piękne, jesienne słońce, zauważamy, że jednak dni są już coraz krótsze. Jak się bronić przez depresją, smutkiem, złością? O pozytywnym myśleniu i jego zbawiennym działaniu na nasz umysł i ciało opowiada hiszpańska psychiatra Marian Rojas Estape, która wydała właśnie książkę „Jak przyciągać dobre rzeczy” (wyd. Muza, 2020). *** Czytaj fragment książki „Jak przyciągać dobre rzeczy” : Cieszenie się życiem wymaga umiejętności ograniczania tego, co negatywne, czerpania zadowolenia z małych rzeczy. Życie w ciągłej czujności, napięciu czy smutku uniemożliwia odnalezienie spokoju i równowagi niezbędnych do bycia szczęśliwym człowiekiem. Większość niepokojących nas spraw to skumulowane „mikrozmartwienia”, które, zsumowane, mają wpływ na nasz wewnętrzny świat. Aby uniknąć zmartwień, należy zastąpić dane myśli zajęciami czy konstruktywnymi i pozytywnymi myślami. Zająć się planami, zainteresowaniami, ludźmi... Wyjść z toksycznej bańki, do której czasem wchodzimy, niekiedy nieświadomie. Bardzo podoba mi się zdanie przypisywane Van Goghowi: „Jeśli twój wewnętrzny głos mówi ci, że nie umiesz malować, chwyć czym prędzej pędzel w dłoń i maluj – w ten sposób uciszysz ten głos”. Pozytywne myślenie można ćwiczyć Istnieje wewnętrzny głos, który nazywam „komentatorem myśli”. To ten, który komentuje rozgrywkę, otoczenie i napotykanych przez nas ludzi. Jest silnie związany z osobistymi poglądami, wewnętrznymi osądami i frustracjami. Praca nad tym głosem pomaga odzyskać równowagę. Podczas psychoterapii dużo czasu poświęcam powstrzymywaniu destrukcyjnych potoków negatywnych, dołujących i blokujących myśli....

Czytaj dalej