Joga pomoże opanować stres i niepokój – pisze jogin Piotr Künstler
Adobe Stock

Joga pomoże opanować stres i niepokój – pisze jogin Piotr Künstler

Napięcie w barkach, bóle głowy, poczucie wyczerpania, drażliwość, bezsenność – brzmi znajomo? To tylko niektóre z typowych objawów stresu. Doświadczyłem ich dotkliwie, na szczęście z pomocą przyszła joga i medytacja.
Piotr Künstler
01.07.2020

Mechanizm działania stresu na poziomie fizjologicznym jest znany: pod wpływem stresorów, czyli czynników wywołujących stres, następuje natychmiastowa mobilizacja organizmu. Szybka reakcja ma chronić przed zagrożeniem życia. I dobrze. Bo stres krótkotrwały jest potrzebny do przeżycia: stymuluje do działania, wzmacnia odporność i wytrzymałość. Nie bez przyczyny poddawanie sportowców kontrolowanemu stresowi jest podstawą treningów – to jeden z warunków osiągnięcia sukcesu w sytuacji podwyższonej presji na zawodach. Taki stres zwiększa koncentrację i pomaga przekraczać własne ograniczenia.

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Adrenalina – raz przyjaciel, raz wróg

Pierwotnie mobilizacja organizmu związana była z ucieczką przed zagrożeniem, walką o życie lub wysiłkiem zdobycia pożywienia. Ale zawsze po tym następował okres odpoczynku. Organizm usuwa wówczas produkty przemiany materii wytwarzane pod wpływem stresu, wraca właściwe ciśnienie i krążenie krwi oraz normalne procesy metaboliczne. Dzięki temu człowiek jest przygotowany do stawienia czoła kolejnym wyzwaniom.

Katastrofa następuje wtedy, gdy ta krótka mobilizacja organizmu przeradza się w przewlekły i stały stan napięcia. Dwa główne hormony stresu: adrenalina i kortyzol, sprzymierzeńcy w sytuacji zagrożenia życia, stają się nagle największymi wrogami. Przyspieszona akcja serca, wzrost ciśnienia, spowolnione trawienie, wzrost stężenia glukozy we krwi, odpłynięcie krwi z kończyn w kierunku mięśni, serca i mózgu, działanie hormonów – stawia organizm w stanie ciągłego pobudzenia. Efektem jest obniżenie odporności, nadmierne obciążenie układu krwionośnego, zwiększone ryzyko nadciśnienia i zawału. To na poziomie fizycznym, ale stres zmienia także nasze zachowania. Stajemy się agresywni i rozchwiani emocjonalnie. Może pojawić się brak apetytu albo przeciwnie – chęć zajadania stresu. Miewamy poczucie osamotnienia, napady paniki, czasem apatii. Trudniej podejmujemy decyzje. Z czasem stajemy się smutni i zgorzkniali.

Jogin w stresie

Na dalsze konsekwencje nie trzeba długo czekać. Przyczyn wielu chorób cywilizacyjnych upatruje się dziś właśnie w długotrwałym stresie. Stąd tak wiele osób cierpi z powodu wrzodów żołądka, migren, zaburzeń cyklu miesiączkowego, trawienia i wydalania.
Pamiętam, jak duży stres przeżyłem, zaciągając kredyt mieszkaniowy. Sam proces jego uzyskania oraz późniejsze poczucie odpowiedzialności związane z przyjęciem dużego i stałego obciążenia finansowego spowodowały fizyczne i psychiczne konsekwencje. Pojawiło się napięcie w barkach i bóle głowy, poczucie wyczerpania i drażliwości oraz bezsenność.

Na szczęście ćwiczyłem jogę. Teraz, z perspektywy ponad 20 lat studiów nad jogą – teoretycznych i praktycznych – mogę powiedzieć, że jest ona jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie ze stresem. Znany od tysięcy lat system spełnia wszystkie kryteria zwalczania skutków stresu postulowane przez naukę. Kluczowe są tutaj trzy elementy: aktywność fizyczna, relaksacja, samoświadomość. Wszystkie są integralną częścią jogi.

Zmęcz się, by odpocząć

Pozycje jogi, ich sekwencje i techniki oddechowe skutecznie niwelują negatywne zmiany fizjologiczne wywołane stresem. Umiarkowany wysiłek fizyczny przyspiesza krążenie, usuwając hormony stresu z organizmu, a jednocześnie zaopatruje tkanki w zwiększoną ilość krwi i tlenu. Co ważne – po ćwiczeniach odczuwamy poprawę nastroju dzięki wydzielaniu się endorfin, czyli hormonów szczęścia.
Po wysiłku chętniej też poddajemy się relaksowi. Każda sesja jogi kończy się relaksacją. Odprężenie oznacza zmniejszenie napięcia mięśniowego, które pojawia się w sytuacjach stresowych. Skoro stan podwyższonej gotowości organizmu, pierwotnie konieczny do obrony przed zagrożeniem i mobilizacji do ucieczki, nie zostaje wykorzystany, sami musimy nauczyć się, jak powrócić do równowagi. Dzięki relaksacji uczymy się zarządzać stresem, by móc rozluźnić się wtedy, kiedy tego potrzebujemy.

Lepiej zarządzaj swoim stresem

Ostatni element każdych zajęć jogi, niezbędny w radzeniu sobie ze stresem, to skupienie. Nieustanne rozproszenie, w jakim żyjemy, ilość docierających do nas bodźców zewnętrznych utrudnia rozpoznanie, co tak naprawdę wywołuje u nas stres.

Wykonując regularny trening jogi w pełnym skupieniu, ćwiczymy sztukę koncentracji. Także medytacja poprawia zdolność skupienia i pogłębienie samoświadomości. I to zarówno w aspekcie odczuwania wpływu stresu na nasze ciało i związane z nim reakcje emocjonalne, jak i świadomości reakcji psychicznej na stres. Stajemy się świadomi tego, co napędza w nas poczucie zdenerwowania i co redukuje te wrażenia. Łatwiej przychodzi nam zdystansowanie się od sytuacji wywołującej niepokój. To świetna podstawa do zmiany naszych zachowań.

Trudno liczyć na to, że nie spotka nas w życiu zdarzenie krytyczne. Zwykle nie mamy nawet na to wpływu, ale możemy zmienić nasze reakcje. A przede wszystkim możemy uczyć się, jak je zmieniać. Dzięki zastosowaniu odpowiednich ćwiczeń hatha jogi, medytacji i wnikliwej samoobserwacji w życiu codziennym w ciągu kilku miesięcy udało mi się poradzić ze skutkami stresu. Objawy zniknęły. I choć ciągle zdarzają mi się sytuacje mocno stresujące, joga zawsze przychodzi mi z pomocą.

Stres może być przyczyną: 

  • agresywnego zachowania,
  • negatywnej samooceny,
  • rozchwiania emocjonalnego,
  • nadmiernego apetytu lub jego braku,
  • trudności w podejmowaniu decyzji,
  • niepokoju, zmęczenia i wyczerpania,
  • poczucia osamotnienia,
  • napięcia,
  • apatii,
  • napadów paniki,
  • bezsenności,
  • unikania konfrontacji, depresji.

Ćwicz! Wysiłek fizyczny:

  • usuwa z organizmu hormony stresu poprzez przyspieszenie krążenia, 
  • powoduje wydzielanie endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia, odpowiedzialnych za poprawę nastroju, 
  • zmniejsza napięcie wywołane reakcją stresową poprzez dostarczanie większej ilości krwi do tkanek, ich dotlenienie i zwiększenie gibkości ciała, 
  • poprawia wydolność oddechową.

***
Piotr Künstler – doktor nauk biologicznych, praktykuje jogę od 24 lat, autor bloga o jodze: yogamudra.pl/blog.
www.yogamudra.pl

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
choroby psychosomatyczne
Adobe Stock

Praca ponad siły, stres, pośpiech. Nasz styl życia funduje nam choroby psychosomatyczne

Nawet dziesięć na sto dolegliwości, z którymi zgłaszamy się do lekarzy, ma podłoże psychosomatyczne. Nie łagodzą ich farmaceutyki, ale otwarta rozmowa z lekarzem i umiejętne radzenie sobie ze stresem.
Katarzyna Podhorecka
12.06.2020

Lekarze zazwyczaj bardzo nie lubią pacjentów z objawami psychosomatycznymi. Z prostej przyczyny – że zwykle nie wiedzą, jak im pomóc. Dlatego bywa, że chorzy z dolegliwościami psychosomatycznymi są traktowani w gabinetach lekarskich jak hipochondrycy, którzy próbują skupić na sobie uwagę, opowiadając o swoich wyimaginowanych dolegliwościach. Albo jeszcze gorzej: jak zwykli naciągacze, którzy próbują wyłudzić zwolnienia lekarskie. Lekarze w takiej sytuacji na odczepnego przepisują suplementy diety w nadziei, że pacjentowi „przejdzie samo”, albo że zmienią lekarza – problem w tym, że ludzie, którzy zmagają się z objawami psychosomatycznymi, nie symulują! Oni naprawdę odczuwają fizyczny ból i potrzebują pomocy.  – Najczęściej to ból głowy, brzucha, stawów, częste są także bóle w klatce piersiowej, duszności albo uporczywy kaszel, omdlenia, uczucie kołatania serca, zawroty głowy – wymienia dr Anna Plucik-Mrożek, specjalistka chorób wewnętrznych z Centrum Medycznego Medicover w Warszawie i dyrektor Fundacji Exercise is Medicine Polska. Rzadziej, ale zdarzają się też szumy uszne czy pogorszenie widzenia. Osobom, które pracują głosem, z powodu nadmiernego napięcia zdarza się go stracić. Muzykom z niewyjaśnionych przyczyn sztywnieją nadgarstki.  Jeszcze inni pacjenci nie mają konkretnych dolegliwości, ale tracą apetyt, od rana czują się wyczerpani, a wieczorem nie mogą zasnąć. Tym, co łączy ich wszystkich, jest źródło dolegliwości – czyli emocje, najczęściej przewlekły stres, którego doświadczają w związku z pracą czy sytuacją rodzinną.  – To wcale nie musi być traumatyczne przeżycie, np. nieuleczalna choroba kogoś bliskiego czy utrata pracy – mówi dr Izabela Pawłowska, psycholog zdrowia,...

Czytaj dalej
Choroby psychosomatyczne
Adobe Stock

Przewlekły stres prowadzi do chorób psychosomatycznych. Poznaj jego mechanizm!

Stres mobilizuje nas do działania, podnosi poziom energii i stymuluje rozwój. Sytuacja odwraca się, gdy zaczynamy żyć w chronicznym stresie. Jakie procesy zachodzą wówczas w naszym organizmie i do czego mogą prowadzić?
Karolina Morelowska-Siluk
11.09.2020

Jak dyskomfort psychiczny może doprowadzić nas do chorób fizycznych? Gdy jesteśmy zestresowani, nasz organizm produkuje kortyzol, który jest substancją produkowaną w wyjątkowych sytuacjach. Kiedy takie sytuacje zdarzają się nam nagminnie, nasze ciało w szybkim tempie zaczyna na ten proces odpowiadać. A my zaczynamy zapadać na rozmaite choroby, w tym choroby psychosomatyczne. Biologiczny mechanizm stresu  Biologiczny mechanizm stresu w dużym skrócie to po prostu reakcja organizmu na działanie bodźca, który: w pierwszej kolejności pobudza podwzgórze i produkuje substancję sygnalizującą, że przysadka mózgowa musi zacząć wydzielać do krwi więcej hormonu adrenokortykotropowego (ACTH). Pod jego wpływem zewnętrzna część nadnerczy, czyli kora zaczyna wydzielać kortykoidy. Natomiast rdzeń nadnerczy wydziela adrenalinę i noradrenalinę. Co się wtedy z nami dzieje? Wzrasta ciśnienie tętnicze, zwężają się nasze naczynia, wzrasta poziom trójglicerydów i cholesterolu w krwi, a także napięcie mięśni. Oddech w stanie stresu jest dwukrotnie szybszy. Podwyższony w czasie stresu poziom cukru we krwi wpływa na dodatkowe uwalnianie insuliny. Zupełnie inaczej w stanie napięcia funkcjonuje także nasz układ trawienny – zmniejsza się wydzielanie soków żołądkowych i spowolnieniu ulegają ruchy robaczkowe jelit. Może to doprowadzić do nieżytu żołądka, nudności bądź zaparć. Ponadto wydzielane glikokortykoidy zwiększają kwasowość żołądka, co powodować może nadkwaśność i wrzody. Kortyzol jest substancją, która produkowana powinna być w wyjątkowych sytuacjach, jednak kiedy te „wyjątkowe sytuacje” zdarzają się codziennie, czyli kiedy żyjemy w chronicznym stresie, a to współcześnie niestety coraz częstsze zjawisko, nasz organizm stale produkuje kortyzol, i w...

Czytaj dalej
Pranamat ECO
Materiały partnera

Poznaj 4 zdrowotne korzyści masażu z Pranamat ECO!

Często bolą cię plecy? Masz wiele powodów do stresu? Cierpisz na bóle głowy? Może to niewielkie pocieszenie, ale nie jesteś jedyna. Siedzenie przy komputerze, mało ruchu i przewlekłe podenerwowanie - to wszystko ma bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie. Na szczęście, istnieje sposób, dzięki któremu możesz o siebie zadbać, bez wychodzenia z domu! Tym rozwiązaniem jest zestaw - mata oraz poduszka do masażu Pranamat ECO. Dlaczego warto wypróbować właśnie ten duet? 
Materiał partnera
08.11.2020

Jak to możliwe, że leżenie na macie może spowodować zmniejszenie bólu pleców, głowy czy zredukowanie stresu? Już tłumaczymy. Akupresura jest starożytną metodą, wywodzącą się z medycyny chińskiej. Opiera się na teorii, iż budowa naszego organizmu jest tak skonstruowana, że wszystkie narządy w pewnym sensie współpracują ze sobą i żaden nie działa w pojedynkę. Pranamat ECO to nowoczesna wersja tej metody, jednak znacznie wygodniejsza i stworzona pod okiem specjalistów. Pranamat ECO – co to jest?  Zestaw Pranamat ECO składa się z maty i poduszki z masującymi wypustkami. Jest jedynym produktem tego typu, którego zalety udowodniono w badaniach klinicznych. Pranamat ECO tworzą elementy masujące w kształcie kwiatu lotosu, którego opatentowany kształt dogłębnie masuje mięśnie i łagodzi ich napięcie, przy regularnym użyciu. Dlaczego marka ma swojej nazwie „ECO”? Ponieważ jest eko!:) Mata i poduszka są wytwarzane ręcznie, a do ich produkcji używane są tylko w 100% hipoalergiczne, najwyższej jakości materiały, pochodzące z Europy. Wypełnienie produktów Pranamat ECO zostało zrobione z włókna kokosowego, a tkanina, z której zrobiona jest poduszka i mata to len oraz bawełna. Dzięki temu będą odpowiednie nawet dla wrażliwej skóry alergików. Na jakie dolegliwości pomoże ci Pranamat ECO?  Zalety Pranamat ECO: Zmniejsza ból pleców  Głębokie rozluźnienie mięśni usuwa napięcie i skurcze, powodujące ból pleców i ból w odcinku szyjnym. Podobnie jak w przypadku masażu klasycznego, Pranamat ECO wspomaga uwalnianie endorfin, znanych również jako „hormony szczęścia”, które mają naturalne działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne, zmniejszają poziom stresu oraz wpływają na poczucie...

Czytaj dalej
Jak radzić sobie ze stresem?
Adobe Stock

Jak radzić sobie ze stresem? 5 sprawdzonych sposobów

Z jednej strony stres jest nam niezbędny do przetrwania, napędza nas do działania i motywuje, ale w momencie, gdy staje się przewlekły i długotrwały, zagraża naszemu zdrowiu. Jak sobie z nim poradzić?
redakcja „Uroda Życia”
28.12.2020

Stres najprościej zdefiniować można jako naturalną reakcję organizmu na  sytuacje i wydarzenia, które zakłócają jego równowagę, obciążają go lub przekraczają nasze zdolności do skutecznego poradzenia sobie. Te sytuacje oraz zdarzenia to stresory. Ich źródło może być bardzo różne: choroba, brak pracy lub problemy w pracy, nieporozumienia z partnerem, kłopoty rodzinne, wychowawcze, utrata ukochanej osoby, szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków, itd.  Stres ma na nasz organizm jednocześnie pozytywny i negatywny wpływ – w niektórych sytuacjach jest czynnikiem niezbędnym do przetrwania, motywuje nas do działania, ale jest też stres przewlekły, długotrwały, nazywany także chronicznym, który bardzo nam szkodzi. Wpływa na obniżenie nastroju, powoduje drażliwość, zwiększa podatność na depresję, potrafi paraliżować życie. Na szczęście istnieją sposoby, które pozwalają na radzenie sobie ze stresem! Czytaj też: Psycholog, Joanna Heidtman o naszym napięciu psychicznym: „Same sobie to robimy” Świadomy oddech  Praktyka świadomego oddechu ma realny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Jest to najprostsze narzędzie, którego możemy użyć do walki ze stresem. Claire Grieve, amerykańska nauczycielka jogi i mindfulness, przekonuje, że głębokie, metodyczne oddychanie działa przez stymulowanie nerwu błędnego, wywołując uspokojenie w ciele. Spowolnienie oddechu może obniżyć tętno, rozładować napięcie i uspokoić układ nerwowy, łagodząc objawy stresu i niepokoju. Skupienie się na prawidłowym wdechu i wydechu może również pomóc oderwać się od myśli, które powodują napięcie. Medytacja Medytacja to czas odpoczynku dla systemu nerwowego oraz wyciszenie umysłu. Regularna praktyka pozwala inaczej spojrzeć na nasze codzienne doświadczenia,...

Czytaj dalej