Joga koi i odpręża. Oto dlaczego warto praktykować przy obniżonym nastroju i depresji sezonowej
iStock

Joga koi i odpręża. Oto dlaczego warto praktykować przy obniżonym nastroju i depresji sezonowej

Sezonowa depresja o różnym nasileniu dotyka w okresie jesienno-zimowym wielu z nas. Warto wiedzieć, jak za pomocą praktyki jogi można zmniejszyć jej objawy.
Izabela Raczkowska
30.12.2020

Kiedy szybciej zapada zmrok, robi się zimniej, częściej pada, a zasnute chmurami niebo przybiera siny odcień, spora część osób cierpi z powodu obniżonego nastroju. Jakie są jego objawy? Przestaje się nam chcieć chcieć. Jesteśmy przewlekle zmęczeni i z dnia na dzień mamy coraz mniej energii. Stale towarzyszy nam senność połączona z gorszą jakością snu. Nieustannie jesteśmy głodni i podjadamy słodycze. Stan ten pogłębia się z nadejściem kolejnych zimowych miesięcy, owocując smutkiem, obojętnością, wycofaniem, przygnębieniem, poczuciem bezradności i zniechęceniem. Częściej niż zwykle dajemy upust rozdrażnieniu i ciągłemu poczuciu irytacji.

Odetchnij, pokochaj, usłysz siebie. Życzenia na święta i 2021 rok od „Urody Życia”

Czym jest depresja sezonowa i dlaczego nas dotyka?

Warto zastanowić, czy nie mamy do czynienia sezonową depresją (SAD – seasonal affective disorder). W zależności od stanu aury pojawia się ona w okresie od września do listopada, narasta aż do lutego, a później ulega remisji wraz z nastaniem marca lub kwietnia.

Według naukowców etiologia tego zaburzenia nie do końca jest wyjaśniona, ale za najpewniejszą przyczynę przyjmuje się zakłócone procesy biochemiczne naszego mózgu. Z badań wynika, że coraz mniejsza ilość światła słonecznego, coraz niższe temperatury, zmiany ciśnienia i wilgotności wpływają bezpośrednio na funkcjonowanie neuroprzekaźników w obrębie naszego ośrodkowego układu nerwowego.

Czytaj także: Depresja sezonowa może dotknąć każdego. Psycholożka tłumaczy, jakie objawy powinny nas zaniepokoić

Ów zespół objawów spowodowany nastaniem jesieni to częściowo zupełnie naturalne zjawisko, z którym mieliśmy do czynienia od zawsze. W czasach, kiedy człowiek żył blisko natury, prowadząc spokojne i przewidywalne życie, taki zespół objawów przystosowywał nas do naturalnego cyklu. Mogliśmy wyhamować dynamizm wiosny i lata, aby przygotować ciało i umysł na bardziej statyczny okres zimy. Senność dostosowywała nas do wczesnych wieczorów, a zmęczenie zmuszało do oszczędzania koniecznej zimą energii, zaś większy apetyt gromadził zapasy na okres głodowych porcji przednówka. Dziś jednak, kiedy tempo naszego życia ma się nijak do pór roku i naturalnych cykli, to, co było kiedyś naszym przyjacielem, stało się wrogiem. Objawy opisywane u osób z lekkimi formami sezonowego obniżenia nastroju są po prostu odpowiedzią naszego ciała na nadmierną eksploatację i dynamizm życia w czasie, kiedy organizm powinien odpocząć.

Joga sposobem na obniżenie nastroju

Asany jogi mogą być bardzo pomocne w leczeniu depresji sezonowej. Dzieje się tak, ponieważ praktyce jogi towarzyszy aktywność parasympatycznego układu nerwowego, która sprzyja stanom psychicznego odprężenia, rozluźnienia oraz korzystnie wpływa na jakość snu i trawienie. Poprawia się tonus mięśniowy – co ożywia i energetyzuje ciało. Regularna praktyka stymuluje gruczoły, pobudzając je do wydzielania hormonów, których odpowiedni poziom dobrze oddziałuje na nasz nastrój. Joga zmienia profil biochemiczny całego ustroju.

Naukowcy z University of Arizona pod egidą American Psychiatric Association badali wpływ jogi na leczenie stanów obniżonego nastroju oraz zaburzeń lękowych. Obserwowali oni mózgi joginów w czasie godzinnych praktyk i analizowali zachodzące zmiany. Okazało się, że w mózgach ćwiczących jogę uaktywniają się ośrodki odpowiedzialne za walkę z obniżonym samopoczuciem. Pod wpływem jogi zwiększa się (o 27 proc.) poziom jednego z neurotransmiterów odpowiedzialnych za te procesy – GABA. U joginów z grupy badanej dodatkowo stwierdzono też wyraźny wzrost aktywności obszarów mózgu odpowiedzialnych za walkę z depresją. Są to obszary odpowiedzialne za produkcję serotoniny, dopaminy i melatoniny – regulujących nasz cykl dobowy. Mają one także wpływ na wydzielanie hormonów, skurcze mięśni, temperaturę ciała, funkcje sercowo-naczyniowe oraz umiejętność przyswajania wiedzy oraz na nasze stany emocjonalne. Odpowiednia równowaga pomiędzy powyższymi substancjami przyczynia się także do kontrolowania naszego apetytu. Dopamina zaś do spółki z serotoniną i noradrenaliną odpowiadają za motywację, libido, emocje, agresywność i humor.

Jakie pozycje powinniśmy wybrać?

Każdy rodzaj jogi będzie odpowiedni w leczeniu obniżonego nastroju, ale niektóre asany będą lepsze od innych. Najlepszymi asanami jogi stymulującymi poziom energii są asany z wygięciem do tyłu, na przykład: śalabhasana (świerszcz), bhujangasana (kobra), bhekasana (żaba), dhanurasana (łuk), eka pada dhanurasana i parśva dhanurasana (wariant łuku), urdhva dhanurasana (mostek), dvi pada pitham (półmostek), ćatuś pada pitham (stół), sethubandasana (konstruowanie mostu), matsyasana (ryba) etc.

Szczególnie w okresie jesienno-zimowym warto zwrócić uwagę na pewne subtelne wydźwięki emocjonalne asan. Należy wdrożyć w praktykę asany, które pracują z naszą pewnością siebie i poczuciem własnej wartości. To pozycje wymagające balansu w ciele, a więc wszelkie pozycje odwrócone i balanse, na przykład: salamba sarvangasana (świeca), bakasana (kruk), utthita hasta padangusthasana (pozycja na jednej nodze), garudasana (orzeł), natarajasana (tancerz), pińća mayurasana (pozycja pawiego pióra), vrischikasana (skorpion), salamba sirsasana (stanie na głowie) wraz z wariantami, adho mukha vrksasana (stanie na rękach) etc.

Czytaj też: Pozycje relaksacyjne w jodze: 5 asan na rozluźnienie i odpoczynek

W pewien sposób stymulująco na nasz poziom energii będą również wpływać skręty. Pomogą one w ugruntowaniu wiary w siebie, ale tylko wtedy, jeśli będziemy pilnować wydłużonego kręgosłupa podczas ich wykonywania oraz pogłębiania ich z wydechem. Jeśli to zaniedbamy, będą nas tylko drażnić. Polecam tu choćby parivrtta trikonasana (skręcony trójkąt), parivrtta ardha ćandrasana (skręcony półksiężyc), mariciasana (asymetryczny siad), matsyendrasana (skręt mędrca) z wariantami etc.

Rola ćwiczeń oddechowych i medytacji

Ogromny wpływ na powrót do dobrej kondycji psychofizycznej mają też ćwiczenia koncentracyjno-oddechowe i medytacja.

Oddech osoby zmęczonej, zniechęconej i przygnębionej jest bardzo płytki, a często urywany. Stan psychiczny wpływa tu na kształt ramion i barków oraz pleców, powodując bezwiednie w stanach depresyjnych powrót kręgosłupa do krzywizny pierwotnej. Skutkuje to zmniejszeniem pojemności płuc i nieumiejętnością „wzięcia głębokiego oddechu”. Nauka świadomego oddychania i ćwiczenia oddechowe jogi poprawiają znacznie jakość oddechu, powodując większą podaż tlenu oraz, co za tym idzie, większą podaż energii. Plecy się prostują, a postawa ulega zmianie – nie tylko ta fizyczna. Oddech ma także ogromny wpływ na nasze stany emocjonalne: potrafi zarówno wyciszyć ciało (np. wydłużony oddech brzuszny nosem), jak i je doenergetyzować (np. bhastrika pranajama – miech).

Medytacja zaś to praca z umysłem, czyli miejscem, gdzie rodzi się depresja. Praktykowana regularnie umożliwia nabranie koniecznego dystansu do naszych myśli i do zabieganej codzienności. Dzięki medytacji jesteśmy w stanie oceniać codzienne problemy bez nadmiernego utożsamiania się z nimi – z dużo prawdziwszej perspektywy.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Jakie są objawy depresji?
Annie Spratt/Unsplash.com

Objawy depresji. 10 najczęstszych symptomów, których nie należy lekceważyć

Depresja to poważna choroba, która może dotknąć każdego. Wśród objawów najczęściej wymienia się smutek oraz apatię. Na jakie symptomy depresji trzeba jeszcze zwrócić uwagę?
Karolina Morelowska-Siluk
04.12.2020

Specjaliści na całym świecie alarmują, że depresja to pandemia naszych czasów. Według WHO jest ona czwartym największym problemem zdrowotnym we wszystkich krajach. Właściwe nie ma nikogo, kto nie byłby na nią narażony, tym bardziej nie wolno lekceważyć jej objawów. Jej rozpoznanie nie zawsze jest łatwe, bo granica między „zwyczajnym” smutkiem a chorobą bywa nieostra. Są jednak pewne wytyczne, które pomagają odróżnić od siebie te stany. Diagnozowanie depresji WHO podaje kryteria diagnostyczne zaburzeń depresyjnych. Podkreśla się jednak, że mają one charakter pomocniczy. Ostateczną diagnozę może postawić tylko psycholog lub psychiatra po bezpośrednim kontakcie z pacjentem. WHO wyróżnia trzy podstawowe objawy depresji (to trzy pierwsze z poniższej listy) oraz siedem objawów dodatkowych. Czytaj też: Depresja sezonowa może dotknąć każdego. Psycholożka tłumaczy, jakie objawy powinny nas zaniepokoić Objawy depresji obniżony nastrój niemożność odczuwania radości (anhedonia) brak energii (anergia) negatywna ocena siebie samego poczucie winy myśli i próby samobójcze brak sprawności intelektualnej zaburzenia dotyczące codziennej aktywności zaburzenia snu zaburzenia apetytu i zmiana masy ciała (zwykle, ale nie zawsze jej spadek) Inne objawy depresji Znaczenie ma także wygląd chorego. Należy zwrócić uwagę na: mimikę (czy nie jest uboga); wyraz twarzy (czy nie jest smutna albo napięta); głos (czy nie jest monotonny, czy nie jest pozbawiony modulacji, czy tempo wypowiedzi nie jest spowolnione); ruchy (czy nie są ociężałe, ale też czy nie są „nerwowe”, np.: częsta zmiana pozycji ciała w czasie siedzenia, manipulowanie palcami rąk, itd.). Depresji towarzyszą czasem także dolegliwości somatyczne: bóle żołądkowo-jelitowe,...

Czytaj dalej
depresja

7 głównych typów depresji – to z nimi lekarze spotykają się najczęściej

Depresja kojarzy nam się z obniżonym nastrojem, poczuciem pustki oraz brakiem sił psychicznych. Rzadko jednak myślimy o tym, jakie są konkretne rodzaje depresji.
Kamila Geodecka
23.11.2020

Depresja już oficjalnie została zaliczona do jednej z chorób cywilizacyjnych. Chociaż świadomość na jej temat wzrasta, wciąż wydaje się, że wiemy o niej za mało. Przez to nie zawsze potrafimy pomóc bliskiej nam osobie, która choruje na depresję. O czym między innymi warto wiedzieć? O tym, że mamy kilka rodzajów depresji, które mogą charakteryzować się różnymi objawami i pojawiać się w różnych okresach. Objawy mogą trwać dłużej lub krócej, a także mogą charakteryzować się  różnym nasileniem. Każdy z typów depresji wymaga innego planu działania ustalonego przez lekarza i psychoterapeutę. Depresja duża Czasami możemy usłyszeć o depresji klinicznej, którą lekarze nazywają ciężkimi zaburzeniami depresyjnymi, depresją endogenną lub dużą depresją. Zazwyczaj podstawą tego schorzenia są zmiany organiczne, czyli m.in. zaburzenia hormonalne, niedobór serotoniny czy zmiany neurologiczne. Pacjenci z dużą depresją mają obniżony nastój, brak chęci do życia, odczuwają przygnębienie oraz permanentny smutek. Często zauważalne jest także zobojętnienie na kontakty społeczne. Niestety w tym rodzaju depresji pojawiają się także myśli i próby samobójcze. W przypadku depresji endogennej konieczne jest rozpoczęcie farmakoterapii, którą najlepiej wspierać psychoterapią. Depresja sezonowa Depresja sezonowa pojawia się cyklicznie, zazwyczaj w okresie jesienno-zimowym. Jest to reakcja organizmu na niedobór światła słonecznego. Najczęściej objawia się obniżonym nastrojem, poczuciem melancholii, spadkiem energii oraz dużą sennością. Niekiedy może pojawić się także przyrost masy ciała. Chociaż depresja sezonowa może sama minąć wraz z nadejściem wiosny, jej objawów nie można bagatelizować. Dla własnego komfortu warto...

Czytaj dalej
Jak się zrelaksować
Unsplash.com

Jogowy chillout, czyli jak się nauczyć relaksować

Wiesz, jaka jest najtrudniejsza asana w jodze? Savasana – pozycja trupa. Nic nie robisz, po prostu leżysz. Tak, wiem, że to niełatwe, ale właśnie do tego chcę cCię namówić – do nicnierobienia, , zaniechania działania po to, by po prostu być, zatrzymać się, docenić chwilę.
Kasia Bem
30.12.2020

Dla niektórych zaproszenie do relaksu to wyzwanie na miarę zdobycia Kilimandżaro. Gdy zdobywasz górę, przynajmniej masz cel i idziesz. A w savasanie całkowicie odpuszczasz, donikąd nie zmierzasz, niczego nie chcesz osiągnąć. Leżysz bezczynnie. Wbrew pozorom, odpoczywanie wcale nie jest łatwe. Jesteśmy tak uwarunkowani na działanie, że wymuszony brak działania potrafi wywołać silne napięcie i stan bliski panice. Nauka relaksu Wiele osób, które zaczynają swoją przygodę z jogą, często nie potrafi się odprężyć w części sesji przeznaczonej na relaks. Potrzebują na to kilku lub nawet kilkunastu sesji. Nic dziwnego, to taka sama umiejętność, jak opanowanie stania na głowie, z tym że dla niektórych nawet trudniejsza. Jednak na nicnierobieniu można tylko skorzystać, a to dlatego, że naturalne procesy regenerujące zachodzą w organizmie wyłącznie wtedy, gdy autonomiczny układ nerwowy pracuje w trybie parasympatycznym, czyli w  trakcie czasu świadomie przeznaczonego w ciągu dnia na relaks. Podzielę się z tobą kilkoma niezawodnymi sposobami na jogowy chillout, wypróbuj je, a wkrótce odnajdziesz w odpoczynku prawdziwą przyjemność. Czytaj też: Świadomy oddech. W praktyce jogi i aktywności fizycznej to podstawa 13 rad, by w końcu nauczyć się odpoczywać 1. Codziennie odpoczywaj w savasanie co najmniej 15 minut. Połóż się na plecach, ręce i nogi rozsunięte, oczy zamknięte, spokojny oddech. Otwórz się na doznania płynące z ciała, z umysłu, ale nie podążaj za nimi, pozwól im po prostu być. Możesz na oczy położyć poduszkę relaksacyjną i włączyć  spokojną muzykę albo dźwięki natury,...

Czytaj dalej
Joga w ciąży
iStock

Joga w ciąży pogłębia świadomość ciała

Praktyka jogi w czasie ciąży jest bardzo pomocnym ogniwem łączącym ciało, umysł i serce przyszłej mamy. Sesja jogi może być momentem, w którym kobieta zatrzymuje się, pogłębia kontakt ze swoim ciałem, oddechem i dzieckiem w łonie.
Ola Künstler
30.12.2020

Jogę w czasie ciąży zaleca Michael Odent, światowej sławy położnik i założyciel The Primal Health Research Center, który bada wpływ życia płodowego na zachowania i rozwój człowieka w jego dalszym życiu. Zauważył on, jak dobroczynny wpływ ma wszechstronne działanie jogi nie tylko na matkę, lecz także na rozwijające się dziecko. Joga w ciąży: kiedy zacząć? Kobiety regularnie praktykujące jogę przynajmniej rok przed zajściem w ciążę mogą ją nieprzerwanie kontynuować, jednak z większą uważnością , unikając skakania, pozycji ściskających i nadmiernie rozciągających brzuch oraz pozycji odwróconych. Kobiety pragnące rozpocząć swoją przygodę z jogą po poczęciu powinny to zrobić po skończeniu I trymestru. Ważne, aby podczas sesji dostosowywać intensywność praktyki do swoich możliwości i słuchać siebie. Łagodne zajęcia przeznaczone specjalnie dla kobiet w czasie ciąży pod okiem doświadczonej nauczycielki są idealnym rozwiązaniem. Ciąża na macie do jogi – mnóstwo korzyści Na poziomie fizycznym wykonywanie pozycji jogi w czasie ciąży: poszerza oddech, przez co dotlenia cały organizm mamy i dziecka, pobudza krążenie i usprawnia całe ciało, odciąża kręgosłup, którego krzywizna zmienia się wraz z rosnącym brzuchem, minimalizuje bóle pleców, które pojawiają się głównie w odcinku lędźwiowym, wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe, rozciąga wewnętrzne nogi, uda, pachwiny, rozluźnia napięcia i bloki w ciele, reguluje pracę układu neurohormonalnego, uelastycznia stawy i ścięgna, łagodzi typowe dolegliwości ciążowe (nudności, puchnięcie nóg, bóle w obrębie krzyża), wzmacnia mięśnie dna miednicy i uczy świadomości ich działania. Na poziomie psychomentalnym ma działanie głównie relaksacyjne i...

Czytaj dalej