Joga koi i odpręża. Oto dlaczego warto praktykować przy obniżonym nastroju i depresji sezonowej
iStock

Joga koi i odpręża. Oto dlaczego warto praktykować przy obniżonym nastroju i depresji sezonowej

Sezonowa depresja o różnym nasileniu dotyka w okresie jesienno-zimowym wielu z nas. Warto wiedzieć, jak za pomocą praktyki jogi można zmniejszyć jej objawy.
Izabela Raczkowska
30.12.2020

Kiedy szybciej zapada zmrok, robi się zimniej, częściej pada, a zasnute chmurami niebo przybiera siny odcień, spora część osób cierpi z powodu obniżonego nastroju. Jakie są jego objawy? Przestaje się nam chcieć chcieć. Jesteśmy przewlekle zmęczeni i z dnia na dzień mamy coraz mniej energii. Stale towarzyszy nam senność połączona z gorszą jakością snu. Nieustannie jesteśmy głodni i podjadamy słodycze. Stan ten pogłębia się z nadejściem kolejnych zimowych miesięcy, owocując smutkiem, obojętnością, wycofaniem, przygnębieniem, poczuciem bezradności i zniechęceniem. Częściej niż zwykle dajemy upust rozdrażnieniu i ciągłemu poczuciu irytacji.

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Czym jest depresja sezonowa i dlaczego nas dotyka?

Warto zastanowić, czy nie mamy do czynienia sezonową depresją (SAD – seasonal affective disorder). W zależności od stanu aury pojawia się ona w okresie od września do listopada, narasta aż do lutego, a później ulega remisji wraz z nastaniem marca lub kwietnia.

Według naukowców etiologia tego zaburzenia nie do końca jest wyjaśniona, ale za najpewniejszą przyczynę przyjmuje się zakłócone procesy biochemiczne naszego mózgu. Z badań wynika, że coraz mniejsza ilość światła słonecznego, coraz niższe temperatury, zmiany ciśnienia i wilgotności wpływają bezpośrednio na funkcjonowanie neuroprzekaźników w obrębie naszego ośrodkowego układu nerwowego.

Czytaj także: Depresja sezonowa może dotknąć każdego. Psycholożka tłumaczy, jakie objawy powinny nas zaniepokoić

Ów zespół objawów spowodowany nastaniem jesieni to częściowo zupełnie naturalne zjawisko, z którym mieliśmy do czynienia od zawsze. W czasach, kiedy człowiek żył blisko natury, prowadząc spokojne i przewidywalne życie, taki zespół objawów przystosowywał nas do naturalnego cyklu. Mogliśmy wyhamować dynamizm wiosny i lata, aby przygotować ciało i umysł na bardziej statyczny okres zimy. Senność dostosowywała nas do wczesnych wieczorów, a zmęczenie zmuszało do oszczędzania koniecznej zimą energii, zaś większy apetyt gromadził zapasy na okres głodowych porcji przednówka. Dziś jednak, kiedy tempo naszego życia ma się nijak do pór roku i naturalnych cykli, to, co było kiedyś naszym przyjacielem, stało się wrogiem. Objawy opisywane u osób z lekkimi formami sezonowego obniżenia nastroju są po prostu odpowiedzią naszego ciała na nadmierną eksploatację i dynamizm życia w czasie, kiedy organizm powinien odpocząć.

Joga sposobem na obniżenie nastroju

Asany jogi mogą być bardzo pomocne w leczeniu depresji sezonowej. Dzieje się tak, ponieważ praktyce jogi towarzyszy aktywność parasympatycznego układu nerwowego, która sprzyja stanom psychicznego odprężenia, rozluźnienia oraz korzystnie wpływa na jakość snu i trawienie. Poprawia się tonus mięśniowy – co ożywia i energetyzuje ciało. Regularna praktyka stymuluje gruczoły, pobudzając je do wydzielania hormonów, których odpowiedni poziom dobrze oddziałuje na nasz nastrój. Joga zmienia profil biochemiczny całego ustroju.

Naukowcy z University of Arizona pod egidą American Psychiatric Association badali wpływ jogi na leczenie stanów obniżonego nastroju oraz zaburzeń lękowych. Obserwowali oni mózgi joginów w czasie godzinnych praktyk i analizowali zachodzące zmiany. Okazało się, że w mózgach ćwiczących jogę uaktywniają się ośrodki odpowiedzialne za walkę z obniżonym samopoczuciem. Pod wpływem jogi zwiększa się (o 27 proc.) poziom jednego z neurotransmiterów odpowiedzialnych za te procesy – GABA. U joginów z grupy badanej dodatkowo stwierdzono też wyraźny wzrost aktywności obszarów mózgu odpowiedzialnych za walkę z depresją. Są to obszary odpowiedzialne za produkcję serotoniny, dopaminy i melatoniny – regulujących nasz cykl dobowy. Mają one także wpływ na wydzielanie hormonów, skurcze mięśni, temperaturę ciała, funkcje sercowo-naczyniowe oraz umiejętność przyswajania wiedzy oraz na nasze stany emocjonalne. Odpowiednia równowaga pomiędzy powyższymi substancjami przyczynia się także do kontrolowania naszego apetytu. Dopamina zaś do spółki z serotoniną i noradrenaliną odpowiadają za motywację, libido, emocje, agresywność i humor.

Jakie pozycje powinniśmy wybrać?

Każdy rodzaj jogi będzie odpowiedni w leczeniu obniżonego nastroju, ale niektóre asany będą lepsze od innych. Najlepszymi asanami jogi stymulującymi poziom energii są asany z wygięciem do tyłu, na przykład: śalabhasana (świerszcz), bhujangasana (kobra), bhekasana (żaba), dhanurasana (łuk), eka pada dhanurasana i parśva dhanurasana (wariant łuku), urdhva dhanurasana (mostek), dvi pada pitham (półmostek), ćatuś pada pitham (stół), sethubandasana (konstruowanie mostu), matsyasana (ryba) etc.

Szczególnie w okresie jesienno-zimowym warto zwrócić uwagę na pewne subtelne wydźwięki emocjonalne asan. Należy wdrożyć w praktykę asany, które pracują z naszą pewnością siebie i poczuciem własnej wartości. To pozycje wymagające balansu w ciele, a więc wszelkie pozycje odwrócone i balanse, na przykład: salamba sarvangasana (świeca), bakasana (kruk), utthita hasta padangusthasana (pozycja na jednej nodze), garudasana (orzeł), natarajasana (tancerz), pińća mayurasana (pozycja pawiego pióra), vrischikasana (skorpion), salamba sirsasana (stanie na głowie) wraz z wariantami, adho mukha vrksasana (stanie na rękach) etc.

Czytaj też: Pozycje relaksacyjne w jodze: 5 asan na rozluźnienie i odpoczynek

W pewien sposób stymulująco na nasz poziom energii będą również wpływać skręty. Pomogą one w ugruntowaniu wiary w siebie, ale tylko wtedy, jeśli będziemy pilnować wydłużonego kręgosłupa podczas ich wykonywania oraz pogłębiania ich z wydechem. Jeśli to zaniedbamy, będą nas tylko drażnić. Polecam tu choćby parivrtta trikonasana (skręcony trójkąt), parivrtta ardha ćandrasana (skręcony półksiężyc), mariciasana (asymetryczny siad), matsyendrasana (skręt mędrca) z wariantami etc.

Rola ćwiczeń oddechowych i medytacji

Ogromny wpływ na powrót do dobrej kondycji psychofizycznej mają też ćwiczenia koncentracyjno-oddechowe i medytacja.

Oddech osoby zmęczonej, zniechęconej i przygnębionej jest bardzo płytki, a często urywany. Stan psychiczny wpływa tu na kształt ramion i barków oraz pleców, powodując bezwiednie w stanach depresyjnych powrót kręgosłupa do krzywizny pierwotnej. Skutkuje to zmniejszeniem pojemności płuc i nieumiejętnością „wzięcia głębokiego oddechu”. Nauka świadomego oddychania i ćwiczenia oddechowe jogi poprawiają znacznie jakość oddechu, powodując większą podaż tlenu oraz, co za tym idzie, większą podaż energii. Plecy się prostują, a postawa ulega zmianie – nie tylko ta fizyczna. Oddech ma także ogromny wpływ na nasze stany emocjonalne: potrafi zarówno wyciszyć ciało (np. wydłużony oddech brzuszny nosem), jak i je doenergetyzować (np. bhastrika pranajama – miech).

Medytacja zaś to praca z umysłem, czyli miejscem, gdzie rodzi się depresja. Praktykowana regularnie umożliwia nabranie koniecznego dystansu do naszych myśli i do zabieganej codzienności. Dzięki medytacji jesteśmy w stanie oceniać codzienne problemy bez nadmiernego utożsamiania się z nimi – z dużo prawdziwszej perspektywy.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Joga według metody Sivanandy
Pexels.com

Joga według metody Sivanandy. To nie tylko ćwiczenia, ale cały styl życia

Joga według metody Sivanandy jest odpowiednia dla ludzi w każdym wieku. Uczy koncentracji, akceptacji i uwagi.
Apolonia Rdzanek
23.12.2020

Sivananda z wykształcenia był lekarzem medycyny klasycznej, jednak  zrezygnował z tego podejścia w leczeniu pacjentów, gdyż nie widział w niej skutecznej metody niesienia pomocy cierpiącym. W swojej praktyce stosował wiedzę pochodzącą z wedanty, jogi i ajurwedy.   Joga według metody Sivanandy Sivananda wypracował własną metodę, tzw. jogę syntezy, która traktuje człowieka w sposób integralny i oddziałuje na wszystkie sfery jego funkcjonowania. Wykorzystując starożytną wiedzę, zaproponował on współczesnemu człowiekowi metodę lansującą zdrowy styl życia, którą jego uczeń Vishnudevananda spopularyzował na Zachodzie. Przedstawił on ją w postaci pięciu punktów: prawidłowe ćwiczenia (asany),  prawidłowa relaksacja,  prawidłowe oddychanie,  prawidłowa dieta,  pozytywne myślenie i medytacja .  Te pięć wskazówek, to sposób na zdrowie, lepsze radzenie sobie ze stresem i napięciem, jakie niesie współczesny świat, a przede wszystkim na życie w harmonii. Swami Vishnudevananda mówiąc o człowieku, porównywał go do samochodu, który potrzebuje spełnienia kilku warunków, aby mógł dobrze pracować. Te warunki to: prąd elektryczny, system chłodzenia, smarowanie, paliwo, dobry kierowca. Człowiek jest jak samochód Człowiek przede wszystkim czerpie energię z powietrza. Poprzez pełne i rytmiczne oddychanie wykorzystuje całą powierzchnię płuc, co zwiększa ilość pobieranego tlenu. Ćwiczenia oddechowe — pranajamy, powodują wzrost poziomu energii stanowiącej odpowiednik prądu elektrycznego. ...

Czytaj dalej
Depresja sezonowa, a depresja chroniczna
Unsplash

Depresja sezonowa a depresja chroniczna. Sposoby na sezonowe zaburzenia nastroju

Depresja to poważna i niestety powszechna choroba, której nie wolno lekceważyć. Może dotknąć każdego z nas. Wyróżnia się również depresję związaną ściśle z porą roku i nazywa się ją depresją sezonową. Co odróżnia te dwa stany?
Karolina Morelowska-Siluk
12.11.2020

Główne psychologiczne objawy przewlekłej depresji to: obniżony nastrój, utrata zainteresowań i zdolności cieszenia się czymkolwiek, zmniejszona energia, osłabienie koncentracji i uwagi, niska samoocena i brak wiary w siebie, ciągłe poczucie winy, pesymistyczna wizja przyszłości, aż w końcu myśli albo czyny samobójcze. Do somatycznych objawów depresji zalicza się m.in.: bóle głowy, karku, brzucha, nieprawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, zmniejszony apetyt, zaburzenia snu (bezsenność lub nadmierna senność), zaburzenia seksualne, zaburzenia cyklu miesiączkowego. To wszystko objawy, które utrzymują się przez długi czas, niezależnie od pory roku. Jednak psychologowie wyróżniają także depresję związaną ściśle z porą roku i nazywają ją depresją sezonową. Depresja sezonowa Sezonowe zaburzenie nastroju, czyli depresja jesienna/zimowa, spowodowane jest przede wszystkim niedoborem światła. Depresja sezonowa trwa zwykle kilka tygodni do maksymalnie kilku miesięcy, jej epizody zwykle są łagodne lub umiarkowane, rzadko ciężkie. Do dość typowych cech tej depresji należą: nadmierna senność (ze znacznym pogorszeniem jakości snu), znaczne obniżenie energii życiowej, wzmożony apetyt na węglowodany i przyrost masy ciała. Domowe sposoby na sezonowe zaburzenie nastroju Jednym ze sprawdzonych domowych sposobów na jesienną chandrę, którego działanie zostało potwierdzone klinicznie, jest zastosowanie dziurawca zwyczajnego, który można przyjmować w postaci tabletek lub herbaty ziołowej. Dziurawiec zalecany jest w leczeniu lekkiej depresji, a jego korzystne działanie jest medycznie potwierdzone. Jednak, co bardzo ważne, nie wolno łączyć kuracji dziurawcem z terapią światłem lub przyjmowaniem leków antydepresyjnych. Innym, także potwierdzonym sposobem radzenia sobie z depresją sezonową jest...

Czytaj dalej
depresja

7 głównych typów depresji – to z nimi lekarze spotykają się najczęściej

Depresja kojarzy nam się z obniżonym nastrojem, poczuciem pustki oraz brakiem sił psychicznych. Rzadko jednak myślimy o tym, jakie są konkretne rodzaje depresji.
Kamila Geodecka
23.11.2020

Depresja już oficjalnie została zaliczona do jednej z chorób cywilizacyjnych. Chociaż świadomość na jej temat wzrasta, wciąż wydaje się, że wiemy o niej za mało. Przez to nie zawsze potrafimy pomóc bliskiej nam osobie, która choruje na depresję. O czym między innymi warto wiedzieć? O tym, że mamy kilka rodzajów depresji, które mogą charakteryzować się różnymi objawami i pojawiać się w różnych okresach. Objawy mogą trwać dłużej lub krócej, a także mogą charakteryzować się  różnym nasileniem. Każdy z typów depresji wymaga innego planu działania ustalonego przez lekarza i psychoterapeutę. Depresja duża Czasami możemy usłyszeć o depresji klinicznej, którą lekarze nazywają ciężkimi zaburzeniami depresyjnymi, depresją endogenną lub dużą depresją. Zazwyczaj podstawą tego schorzenia są zmiany organiczne, czyli m.in. zaburzenia hormonalne, niedobór serotoniny czy zmiany neurologiczne. Pacjenci z dużą depresją mają obniżony nastój, brak chęci do życia, odczuwają przygnębienie oraz permanentny smutek. Często zauważalne jest także zobojętnienie na kontakty społeczne. Niestety w tym rodzaju depresji pojawiają się także myśli i próby samobójcze. W przypadku depresji endogennej konieczne jest rozpoczęcie farmakoterapii, którą najlepiej wspierać psychoterapią. Depresja sezonowa Depresja sezonowa pojawia się cyklicznie, zazwyczaj w okresie jesienno-zimowym. Jest to reakcja organizmu na niedobór światła słonecznego. Najczęściej objawia się obniżonym nastrojem, poczuciem melancholii, spadkiem energii oraz dużą sennością. Niekiedy może pojawić się także przyrost masy ciała. Chociaż depresja sezonowa może sama minąć wraz z nadejściem wiosny, jej objawów nie można bagatelizować. Dla własnego komfortu warto...

Czytaj dalej
Jak radzić sobie ze stresem?
Adobe Stock

Jak radzić sobie ze stresem? 5 sprawdzonych sposobów

Z jednej strony stres jest nam niezbędny do przetrwania, napędza nas do działania i motywuje, ale w momencie, gdy staje się przewlekły i długotrwały, zagraża naszemu zdrowiu. Jak sobie z nim poradzić?
redakcja „Uroda Życia”
28.12.2020

Stres najprościej zdefiniować można jako naturalną reakcję organizmu na  sytuacje i wydarzenia, które zakłócają jego równowagę, obciążają go lub przekraczają nasze zdolności do skutecznego poradzenia sobie. Te sytuacje oraz zdarzenia to stresory. Ich źródło może być bardzo różne: choroba, brak pracy lub problemy w pracy, nieporozumienia z partnerem, kłopoty rodzinne, wychowawcze, utrata ukochanej osoby, szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków, itd.  Stres ma na nasz organizm jednocześnie pozytywny i negatywny wpływ – w niektórych sytuacjach jest czynnikiem niezbędnym do przetrwania, motywuje nas do działania, ale jest też stres przewlekły, długotrwały, nazywany także chronicznym, który bardzo nam szkodzi. Wpływa na obniżenie nastroju, powoduje drażliwość, zwiększa podatność na depresję, potrafi paraliżować życie. Na szczęście istnieją sposoby, które pozwalają na radzenie sobie ze stresem! Czytaj też: Psycholog, Joanna Heidtman o naszym napięciu psychicznym: „Same sobie to robimy” Świadomy oddech  Praktyka świadomego oddechu ma realny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Jest to najprostsze narzędzie, którego możemy użyć do walki ze stresem. Claire Grieve, amerykańska nauczycielka jogi i mindfulness, przekonuje, że głębokie, metodyczne oddychanie działa przez stymulowanie nerwu błędnego, wywołując uspokojenie w ciele. Spowolnienie oddechu może obniżyć tętno, rozładować napięcie i uspokoić układ nerwowy, łagodząc objawy stresu i niepokoju. Skupienie się na prawidłowym wdechu i wydechu może również pomóc oderwać się od myśli, które powodują napięcie. Medytacja Medytacja to czas odpoczynku dla systemu nerwowego oraz wyciszenie umysłu. Regularna praktyka pozwala inaczej spojrzeć na nasze codzienne doświadczenia,...

Czytaj dalej