
Joga koi i odpręża. Oto dlaczego warto praktykować przy obniżonym nastroju i depresji sezonowej
Kiedy szybciej zapada zmrok, robi się zimniej, częściej pada, a zasnute chmurami niebo przybiera siny odcień, spora część osób cierpi z powodu obniżonego nastroju. Jakie są jego objawy? Przestaje się nam chcieć chcieć. Jesteśmy przewlekle zmęczeni i z dnia na dzień mamy coraz mniej energii. Stale towarzyszy nam senność połączona z gorszą jakością snu. Nieustannie jesteśmy głodni i podjadamy słodycze. Stan ten pogłębia się z nadejściem kolejnych zimowych miesięcy, owocując smutkiem, obojętnością, wycofaniem, przygnębieniem, poczuciem bezradności i zniechęceniem. Częściej niż zwykle dajemy upust rozdrażnieniu i ciągłemu poczuciu irytacji.
Czym jest depresja sezonowa i dlaczego nas dotyka?
Warto zastanowić, czy nie mamy do czynienia sezonową depresją (SAD – seasonal affective disorder). W zależności od stanu aury pojawia się ona w okresie od września do listopada, narasta aż do lutego, a później ulega remisji wraz z nastaniem marca lub kwietnia.
Według naukowców etiologia tego zaburzenia nie do końca jest wyjaśniona, ale za najpewniejszą przyczynę przyjmuje się zakłócone procesy biochemiczne naszego mózgu. Z badań wynika, że coraz mniejsza ilość światła słonecznego, coraz niższe temperatury, zmiany ciśnienia i wilgotności wpływają bezpośrednio na funkcjonowanie neuroprzekaźników w obrębie naszego ośrodkowego układu nerwowego.
Czytaj także: Depresja sezonowa może dotknąć każdego. Psycholożka tłumaczy, jakie objawy powinny nas zaniepokoić
Ów zespół objawów spowodowany nastaniem jesieni to częściowo zupełnie naturalne zjawisko, z którym mieliśmy do czynienia od zawsze. W czasach, kiedy człowiek żył blisko natury, prowadząc spokojne i przewidywalne życie, taki zespół objawów przystosowywał nas do naturalnego cyklu. Mogliśmy wyhamować dynamizm wiosny i lata, aby przygotować ciało i umysł na bardziej statyczny okres zimy. Senność dostosowywała nas do wczesnych wieczorów, a zmęczenie zmuszało do oszczędzania koniecznej zimą energii, zaś większy apetyt gromadził zapasy na okres głodowych porcji przednówka. Dziś jednak, kiedy tempo naszego życia ma się nijak do pór roku i naturalnych cykli, to, co było kiedyś naszym przyjacielem, stało się wrogiem. Objawy opisywane u osób z lekkimi formami sezonowego obniżenia nastroju są po prostu odpowiedzią naszego ciała na nadmierną eksploatację i dynamizm życia w czasie, kiedy organizm powinien odpocząć.
Joga sposobem na obniżenie nastroju
Asany jogi mogą być bardzo pomocne w leczeniu depresji sezonowej. Dzieje się tak, ponieważ praktyce jogi towarzyszy aktywność parasympatycznego układu nerwowego, która sprzyja stanom psychicznego odprężenia, rozluźnienia oraz korzystnie wpływa na jakość snu i trawienie. Poprawia się tonus mięśniowy – co ożywia i energetyzuje ciało. Regularna praktyka stymuluje gruczoły, pobudzając je do wydzielania hormonów, których odpowiedni poziom dobrze oddziałuje na nasz nastrój. Joga zmienia profil biochemiczny całego ustroju.
Naukowcy z University of Arizona pod egidą American Psychiatric Association badali wpływ jogi na leczenie stanów obniżonego nastroju oraz zaburzeń lękowych. Obserwowali oni mózgi joginów w czasie godzinnych praktyk i analizowali zachodzące zmiany. Okazało się, że w mózgach ćwiczących jogę uaktywniają się ośrodki odpowiedzialne za walkę z obniżonym samopoczuciem. Pod wpływem jogi zwiększa się (o 27 proc.) poziom jednego z neurotransmiterów odpowiedzialnych za te procesy – GABA. U joginów z grupy badanej dodatkowo stwierdzono też wyraźny wzrost aktywności obszarów mózgu odpowiedzialnych za walkę z depresją. Są to obszary odpowiedzialne za produkcję serotoniny, dopaminy i melatoniny – regulujących nasz cykl dobowy. Mają one także wpływ na wydzielanie hormonów, skurcze mięśni, temperaturę ciała, funkcje sercowo-naczyniowe oraz umiejętność przyswajania wiedzy oraz na nasze stany emocjonalne. Odpowiednia równowaga pomiędzy powyższymi substancjami przyczynia się także do kontrolowania naszego apetytu. Dopamina zaś do spółki z serotoniną i noradrenaliną odpowiadają za motywację, libido, emocje, agresywność i humor.
Jakie pozycje powinniśmy wybrać?
Każdy rodzaj jogi będzie odpowiedni w leczeniu obniżonego nastroju, ale niektóre asany będą lepsze od innych. Najlepszymi asanami jogi stymulującymi poziom energii są asany z wygięciem do tyłu, na przykład: śalabhasana (świerszcz), bhujangasana (kobra), bhekasana (żaba), dhanurasana (łuk), eka pada dhanurasana i parśva dhanurasana (wariant łuku), urdhva dhanurasana (mostek), dvi pada pitham (półmostek), ćatuś pada pitham (stół), sethubandasana (konstruowanie mostu), matsyasana (ryba) etc.
Szczególnie w okresie jesienno-zimowym warto zwrócić uwagę na pewne subtelne wydźwięki emocjonalne asan. Należy wdrożyć w praktykę asany, które pracują z naszą pewnością siebie i poczuciem własnej wartości. To pozycje wymagające balansu w ciele, a więc wszelkie pozycje odwrócone i balanse, na przykład: salamba sarvangasana (świeca), bakasana (kruk), utthita hasta padangusthasana (pozycja na jednej nodze), garudasana (orzeł), natarajasana (tancerz), pińća mayurasana (pozycja pawiego pióra), vrischikasana (skorpion), salamba sirsasana (stanie na głowie) wraz z wariantami, adho mukha vrksasana (stanie na rękach) etc.
Czytaj też: Pozycje relaksacyjne w jodze: 5 asan na rozluźnienie i odpoczynek
W pewien sposób stymulująco na nasz poziom energii będą również wpływać skręty. Pomogą one w ugruntowaniu wiary w siebie, ale tylko wtedy, jeśli będziemy pilnować wydłużonego kręgosłupa podczas ich wykonywania oraz pogłębiania ich z wydechem. Jeśli to zaniedbamy, będą nas tylko drażnić. Polecam tu choćby parivrtta trikonasana (skręcony trójkąt), parivrtta ardha ćandrasana (skręcony półksiężyc), mariciasana (asymetryczny siad), matsyendrasana (skręt mędrca) z wariantami etc.
Rola ćwiczeń oddechowych i medytacji
Ogromny wpływ na powrót do dobrej kondycji psychofizycznej mają też ćwiczenia koncentracyjno-oddechowe i medytacja.
Oddech osoby zmęczonej, zniechęconej i przygnębionej jest bardzo płytki, a często urywany. Stan psychiczny wpływa tu na kształt ramion i barków oraz pleców, powodując bezwiednie w stanach depresyjnych powrót kręgosłupa do krzywizny pierwotnej. Skutkuje to zmniejszeniem pojemności płuc i nieumiejętnością „wzięcia głębokiego oddechu”. Nauka świadomego oddychania i ćwiczenia oddechowe jogi poprawiają znacznie jakość oddechu, powodując większą podaż tlenu oraz, co za tym idzie, większą podaż energii. Plecy się prostują, a postawa ulega zmianie – nie tylko ta fizyczna. Oddech ma także ogromny wpływ na nasze stany emocjonalne: potrafi zarówno wyciszyć ciało (np. wydłużony oddech brzuszny nosem), jak i je doenergetyzować (np. bhastrika pranajama – miech).
Medytacja zaś to praca z umysłem, czyli miejscem, gdzie rodzi się depresja. Praktykowana regularnie umożliwia nabranie koniecznego dystansu do naszych myśli i do zabieganej codzienności. Dzięki medytacji jesteśmy w stanie oceniać codzienne problemy bez nadmiernego utożsamiania się z nimi – z dużo prawdziwszej perspektywy.