Czym jest medytacja i jak ją praktykować? Prosta instrukcja krok po kroku
Adobe Stock

Czym jest medytacja i jak ją praktykować? Prosta instrukcja krok po kroku

Medytacja to jedna z technik relaksacyjnych. Dzięki niej można wyleczyć zaburzenia emocjonalne, przetrwać trudny czas w życiu, a według niektórych można nawet pozbyć się nerwicy czy depresji. Jak rozpocząć przygodę z medytowaniem i od czego zacząć?
Karolina Morelowska-Siluk
05.11.2020

Medytacja poprawia pamięć, polepsza koncentrację, jest doskonałym treningiem tak dziś popularnej uważności, sprawia, że zdecydowanie szybciej przetwarzamy wszelkie dane są na to twarde naukowe dowody. Przeprowadzono również badania, które wykazały, że medytacja pomaga zachować masę mózgu, która normalnie, w sposób naturalny, zmniejsza się wraz z wiekiem.

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Wpływ medytacji na mózg

Neurolog dr Florian Kurth swoje badanie przeprowadził na grupie 50 osób medytujących i 50 osobach niestosujących żadnej formy relaksu. Po ośmiu tygodniach okazało się, że u pierwszej grupy badanych mózg powiększył swoją objętość. Te wyniki zostały potwierdzone potem jeszcze przez badaczy z Harvard Medical School. Udowodniono, że wystarczy dosłownie pięć minut medytacji dziennie, żeby poprawić kondycję intelektualną, a co za tym idzie – samopoczucie. „Medytacja pobudza nasz mózg tak, jak robi to kawa, tyle tylko, że… robi to lepiej!”, przekonuje psychoterapeutka Iza Falkowska-Tyliszczak.

I dodaje: „Mój przyjaciel Mikołaj Uji Markiewicz, nauczyciel Zen, powiedział coś, co wydaje mi się szalenie trafne. Otóż stwierdził, że medytacja bardzo pomaga docenić… urodę życia! A to ogromna psychologiczna korzyść! Wszyscy marzymy o tym, by umieć doceniać drobne elementy, szczegóły, które przynoszą nawet mikroprzyjemności, bo to głównie z tego – jak wiadomo – da się potem utkać całkiem znośny żywot”.

Każdy może medytować

Medytacja to coś, co potrafi każdy z nas. Nie wymaga praktycznie żadnego nakładu środków. Wystarczy ciche, odizolowane miejsce i wygodne siedzisko: krzesło, poduszka czy fotel. Ważne, aby nic nas nie rozpraszało. Trzeba zarezerwować sobie pół godziny, wolne od obowiązków, ale także od myślenia o nich. Choć na samym początku medytacja powinna być krótsza, można zacząć od 2 minut, a potem wydłużać ten czas. 

Medytacja krok po kroku 

Usiądź wygodnie, wyprostuj się, rozluźnij ramiona, lekko unieś głowę. Możesz siedzieć po turecku lub „normalnie” jak na krześle, ze stopami dotykającymi podłogi, a rękami opartymi na udach. Ważne jest, aby siedzieć prosto.

Teraz zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów. Powiedz sobie, że przez następne minuty nie trzeba myśleć o przeszłości i przyszłości – wystarczy skoncentrować się na „tu i teraz”. Staraj się skupić na własnym oddechu. Oddychanie ma duży wpływ na nasz umysł.

Czytaj także:  Świadomy oddech. W praktyce jogi i aktywności fizycznej to podstawa

Kolejnym krokiem jest rozluźnienie mięśni od czubka głowy do palców u stóp. Można to zrobić za pomocą napinania i rozluźniania po kolei wszystkich mięśni lub wyobrażając sobie, że mięśnie te się rozluźniają (niektórzy sugerują, aby wyobrażać sobie ciepło w poszczególnych partiach ciała).

Na medytację składa się także odliczanie od 20 lub od 10 do 1, podczas którego wyobrażamy sobie poszczególne liczby. Nie myślimy wtedy o niczym innym. Medytacja może także być wizualizacją – wyobrażamy sobie pozytywnych wydarzenia czy zmiany w naszym życiu.

Wyjście z medytacji to także odliczanie, od 1 do 5, również z wizualizowaniem sobie poszczególnych cyfr. Warto pomyśleć sobie także o tym, jak bardzo zrelaksowani będziemy już za chwilę, kiedy skończymy medytować.

Teraz otwórz oczy, przeciągnij się i wstań.

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
medytacja
pexels.com

Medytacja bez iluzji. Jak działa i co nam daje? Wyjaśnia psycholożka, Izabela Falkowska-Tyliszczak

Medytacja to nie tylko ćwiczenie, które ma nam pomóc „wyoddychać" emocje. To coś dużo więcej – mówi psychoterapeutka Izabela Falkowska-Tyliszczak.
Iga Ptasińska
17.12.2020

Usiąść, skupić się na oddechu albo doznaniach płynących z ciała. Pozwolić, aby myśli swobodnie pojawiały się i odchodziły. Medytacja daje nam dużo wspaniałych doznań. Ale jeśli ma przynieść głębsze korzyści psychologiczne,  nie może być traktowana tylko jak ćwiczenie, które ma nam pomóc „wyoddychać” emocje. Iga Ptasińska: Co o medytacji sądzi psychoterapeuta? Jakie są psychologiczne korzyści płynące z medytacji? Izabela Falkowska-Tyliszczak: Przygotowując się do naszej rozmowy, postanowiłam zasięgnąć języka u mojego przyjaciela Mikołaja Uji Markiewicza, nauczyciela zen. Powiedział coś, co wydaje mi się szalenie trafne. Otóż stwierdził, że medytacja bardzo pomaga docenić… urodę życia! A to ogromna psychologiczna korzyść. Wszyscy marzymy o tym, żeby umieć doceniać drobne elementy, szczegóły, które przynoszą nawet mikroprzyjemności, bo to głównie z tych drobiazgów da się potem utkać całkiem znośny żywot. Ale przede wszystkim medytacja oczyszcza umysł, mówią o tym chyba wszyscy, którzy ją praktykują. W filozofii buddyjskiej istnieje coś takiego jak „maja”. Maja według definicji to: „iluzja, namacalna i mentalna rzeczywistość codziennie absorbująca świadomość żywych istot, zakrywająca przed nimi prawdę na temat tożsamości”. Mówiąc najprościej, to pojęcie dotyczy złudności świata. Można powiedzieć, że maja jest matriksem, zakrywa to, co jest istotą naszego istnienia. Medytacja pozwala natomiast zbudować dystans wobec tej iluzji, a dzięki temu człowiek ma szansę zbliżyć się do istoty życia. Medytacja bez iluzji Pozwala zdjąć te wszystkie niepotrzebne warstwy, które „zanieczyszczają” nasze postrzeganie świata. Kartezjusz mawiał: „Myślę, więc jestem”. W medytacji nie myślę, więc...

Czytaj dalej
marszobieg
Adobe Stock

3 medytacje Jona Kabata-Zinna: w marszu, na leżąco i na stojąco

Medytacja nie oznacza tylko siedzenia w pozycji kwiatu lotosu. Przedstawiamy inne sposoby na medytowanie – w marszu, na leżąco i na stojąco.
Aleksandra Nowakowska
01.05.2020

Najważniejsze w praktykowaniu uważności zadanie jest zawsze to samo: zatrzymać się na chwilę i zanurzyć się w przytomny stan umysłu. To wszystko. Utrzymane doświadczenie doznawania w bezczasowym momencie to bycie w teraźniejszości. Jeżeli ten moment przeoczymy, bo rozproszyły nas myśli lub emocje, zawsze mamy do dyspozycji następny moment, w którym znów możemy się zatrzymać. Wydaje się, że to bardzo proste. Jednocześnie, wielu ludzi ma z tym ogromną trudność. Medytacje z instrukcjami Jona Kabata-Zinna, amerykańskiego profesora medycyny i twórcy praktyki mindfulness, mogą nam w tym pomóc.   Medytacje Jona Kabata-Zinna DONIKĄD – medytacja w marszu Medytując w marszu, donikąd nie zmierzamy. Podążanie dokądś zastępujemy pełną obecnością tam, gdzie właśnie jesteśmy, gdy wykonujemy kolejny krok. Nigdzie się nie wybieramy. Docieramy tylko i wyłącznie do bieżącej chwili. Maszerując, kierujmy świadomość ku stopom, wczuwajmy się w ich kontakt z podłożem, jak gdybyśmy go delikatnie dotykali i jakby ono odwzajemniało naszą delikatność. Kiedy umysł nas opuszcza, produkując myśli, nad którymi nie mamy kontroli, łagodnie sprowadzamy go z powrotem, by był z nami w tej chwili, w czasie tego oddechu, tego kroku. Minimalizujmy okazje do rozpraszania się. Medytując w marszu, nie zwiedzamy okolicy. Rozluźniamy oczy i kierujemy wzrok przed siebie, nie wpatrujemy się w stopy. Nie zapominamy o całym maszerującym oddychającym ciele. W czasie każdego fragmentu marszu uświadamiajmy sobie całe spektrum związanych z nim doznań – uniesienie pięty, wahadłowy ruch nogi w przód, dotknięcie podłoża piętą nogi wykrocznej, przeniesienie ciężaru ciała z nogi zakrocznej i płynne połączenie wszystkich tych elementów w całość. Poszczególne etapy marszu koordynujmy z oddechem lub po prostu z...

Czytaj dalej
Kasia Bem: medytacja, joga
Mat. prasowe

Bardziej dbamy o swoje auto, niż o swoje ciało! Posłuchaj podcastu Kasi Bem

„Dlaczego bardziej dbacie o swoje samochody niż o siebie?" - to pytanie zadane przez Swami Sivananda stało się inspiracja do rozważań nad tym o co faktycznie troszczymy się w życiu.
Kasia Bem
11.02.2020

Paradoks naszych czasów – łatwiej nam zostać godzinę w pracy, niż przeznaczyć taką samą godzinę na siebie: na jogę czy medytację. Joginka i nauczycielka medytacji, Kasia Bem w swoim podcaście proponuje, abyśmy uważnie przyjrzeli się temu, o co tak naprawdę troszczymy się w życiu.  Chcesz żyć spokojniej, pełniej i bardziej świadomie? Możesz zacząć od dzisiaj! Posłuchaj podcastu: Podcasty „Urody Życia” – słuchaj dla przyjemności, tam, gdzie lubisz:  Spotify ,  Anchor ,  Apple Podcast  ,  Breaker  ,  Google Podcast ,  Youtube . Inspiracja na dziś: „Dlaczego bardziej dbacie o swoje samochody niż o siebie? Dlaczego nie troszczycie się z taką samą uwagą o pojazd, jakim jest wasze ciało, i kierowcę, jakim jest wasz umysł?” – Swami Sivananda Zostałam ostatnio zaproszona do radia z okazji Międzynarodowego Dnia Walki z Rakiem. Gdy tak sobie rozmawialiśmy jeszcze poza anteną o tym, co jest najważniejsze w profilaktyce tej choroby, ktoś powiedział, że badania. Nie mogę się z tym zgodzić. Oczywiście, badania są bardzo ważne, ale stawianie ich na pierwszym miejscu to nieporozumienie. Przecież nie chodzi o to, żeby zacząć o siebie dbać, dopiero gdy usłyszymy wyrok.  Rzecz nie w tym, żeby chodzić do lekarza, tylko żeby zdrowo żyć. Może więc lepiej odwrócić kolejność: postawić na zdrowie, a nie leczenie. Zadbać o codzienną dawkę ruchu, zdrową dietę, oddech, spokój, profilaktykę stresu.  Fakt, to wymaga więcej czasu i zachodu niż łykanie leków. I rzeczywiście o samochody dbamy bardziej niż o siebie. Gdy w aucie zapala się czerwona lampka, pędzimy na stację, by dolać benzyny. Kiedy nasz organizm próbuje zakomunikować swoje potrzeby, zwykle go ignorujemy. Na zmęczenie aplikujemy sobie zamiast...

Czytaj dalej
Jak się zrelaksować. Ćwiczenie oddechowe
iStock

Medytacja zmniejsza stres i redukuje napięcie. Wystarczą 3 minuty dziennie

Medytacja jest praktyką, która pomoże nam się zrelaksować, zmniejszyć stres, wyciszyć się i uspokoić. Jeśli obawiasz się, że medytowanie wymaga specjalnego przygotowania, nic bardziej mylnego. Mamy dla ciebie ćwiczenie, które ukoi skołatane nerwy, a wszystko, czego potrzebujesz do jego prawidłowego wykonania, to otwarty umysł i… 3 minuty tylko dla siebie.
Hanna Szczesiak
10.11.2020

Żyjemy szybko, często poświęcając całą swoją uwagę rodzinie, karierze czy przyjaciołom, siebie stawiając na samym końcu. Bywamy przez to rozdrażnione i zestresowane, nie możemy znaleźć sobie miejsca. Mamy problemy ze snem, bo nasz umysł wypełnia gonitwa myśli. W takiej sytuacji ukojenie może przynieść medytacja . Korzyści płynące z medytacji Regularna praktyka medytacji wpływa zarówno na umysł, jak i na ciało. Wśród najważniejszych efektów ćwiczeń wymienia się: obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie tętna, usprawnienie metabolizmu, wzrost odporności, złagodzenie chronicznego bólu, zmniejszenie częstotliwości występowania migren, zredukowanie stresu. Żeby medytować, wcale nie potrzebujesz kadzidełek, sojowych świec i figurki siedzącego Buddy. Wystarczy, że skupisz się na sobie i dasz sobie szansę. Jeśli jesteś gotowa, wypróbuj to 3-minutowe ćwiczenie dla początkujących. Już po pierwszej praktyce zaobserwujesz płynące z niego korzyści. Czytaj także: Zabiegana, bez tchu? Sprawdź, po co ci medytacja Medytacja. 3-minutowe ćwiczenie dla początkujących Usiądź wygodnie – na krześle, w fotelu lub na podłodze. Jeśli potrzebujesz chwili relaksu w pracy, znajdź miejsce, w którym będziesz mogła się wyciszyć. Zamknij oczy, połóż ręce na kolanach. Wyprostuj plecy. Jeśli trudno ci utrzymać taką postawę, oprzyj się o ścianę. Poczuj ciężar swojego ciała. Skup się na samej czynności siedzenia i bycia tu i teraz. Weź kilka głębokich wdechów. Pamiętaj, by oddychać przez nos. Oddychając, rozluźnij ramiona, mięśnie brzucha i twarzy. Poczuj, jak zmniejsza się napięcie w nogach i rękach. Skup się na oddechu. Wdychaj powietrze nosem. Skoncentruj się na jego przepływie. Zwróć uwagę na ruchy...

Czytaj dalej