Zabiegana? Bez tchu? Weź oddech, zwolnij, zobacz, co da ci medytacja
Getty Images

Zabiegana? Bez tchu? Weź oddech, zwolnij, zobacz, co da ci medytacja

Nie tylko uspokaja umysł, ale też dyscyplinuje nasze myśli.
Karolina Stępniewska
21.10.2018

Po co nam medytacja? Choćby po to, że pośpiech, życie pod presją czasu, zadań, zobowiązań i natłoku negatywnych uczuć sprawiają, że nie poświęcamy uwagi temu, co w danej chwili robimy. A medytacja prowadzi do spokoju i radości. Polecamy ją także dlatego, że dyscyplinuje i uspokaja umysł, a jednocześnie utrzymuje nas w stanie czujności i uwagi. W efekcie zmienia nasz sposób doświadczania i rozumienia rzeczywistości. Nawet całkiem prozaiczne czynności – mycie naczyń, sprzątanie – mogą nas udoskonalać wewnętrznie. „Zmywanie jest medytacją. Jeśli nie umiesz zmywać, utrzymując pełną świadomość, to siedząc w ciszy, też nie nauczysz się niczego” – mówi mistrz zen Thich Nhat Hanh.

Jak dobrze się znają: Małgorzata Foremniak i jej córka, Ola Jędruszczak?

Co daje medytacja?

Po  co nam medytacja? Medytacja to praktyka, która dyscyplinuje i uspokaja umysł, a jednocześnie utrzymuje nas w stanie czujności i  uwagi. W efekcie zmienia nasz sposób doświadczania i rozumienia rzeczywistości. Prowadzi do spokoju i radości. Pośpiech, życie pod presją czasu, zadań, zobowiązań i natłoku negatywnych uczuć sprawiają, że nie poświęcamy uwagi temu, co w danej chwili robimy. Myślami ciągle jesteśmy gdzie indziej. Niby żyjemy, ale nie doświadczamy życia. I nie cieszymy się jego urodą.

Historia medytacji

Medytacja, powszechnie kojarzona głównie z buddyzmem, jest obecna w wielu tradycjach religijnych i ścieżkach duchowych. W Indiach była szeroko praktykowana już ponad trzy tysiące lat temu. Wiele systemów medytacji powstało w starożytnej Europie, w średniowieczu była stosowana przez mistyków chrześcijaństwa i islamu. Z czasem przestała być jedynie praktyką religijną, obecnie medytują miliony ludzi na całym świecie, niezależnie od wyznania. „By odnieść korzyści z medytacji, można być katolikiem, protestantem, wyznawcą judaizmu lub niewierzącym. Potrzebne jest tylko otwarte serce – pisze Tulku Thondup. – Mądrość i współczucie są wrodzone i dane nam wszystkim”.

Korzyści z medytacji

Zalety medytacji potwierdzają naukowcy, którzy zaczęli ją badać w  USA w  połowie ubiegłego wieku. Wraz z rozwojem narzędzi i technik badawczych odkryli, że medytacja:

  • obniża ciśnienie krwi,
  • zmniejsza tętno,
  • spowalnia metabolizm,
  • powoduje wzrost odporności organizmu,
  • pomaga na bezsenność,
  • łagodzi migreny i chroniczny ból.

Regularne praktykowanie medytacji (osoby poddane badaniu przeszły ośmiotygodniowy kurs medytacji) trwale zmienia strukturę mózgu, zwiększa liczbę szarych komórek w obszarach związanych ze zdrowiem umysłowym. Efekty? Medytującym poprawia się pamięć i koncentracja, rośnie tempo przetwarzania informacji, obniża się poziom lęku, stabilizują emocje, lepiej znoszą stres.

Medytacja na co dzień

Medytować można, siedząc, leżąc, ale też spacerując, słuchając muzyki, sprzątając, tańcząc, jedząc czy kopiąc ogródek. Każda z tych czynności staje się medytacją, gdy robimy ją w pełni świadomie, skupiając się wyłącznie na niej. Zdanie: „Myj naczynia tak, jakbyś kąpał Jezusa lub Buddę” wypowiedziane przez wietnamskiego mnicha zen Thich Nhat Hanha, który poświęcił życie walce o pokój na świecie, może wywoływać u niektórych z nas uśmiech pobłażania. Niemniej daje wyobrażenie, o jaki kaliber uważności w życiu codziennym chodzi. O jakie oddanie się całkowicie temu, co w danej chwili robimy.

„Zmywaj bez wysiłku. Traktuj każdy talerz z szacunkiem i czcią. Podążaj za oddechem, by uchronić umysł przed rozproszeniem. Nie pracuj w pośpiechu, by jak najprędzej mieć to za sobą. Niech zmywanie naczyń będzie najważniejszą rzeczą w życiu. Zmywanie jest medytacją. Jeśli nie umiesz zmywać, utrzymując pełną świadomość, to siedząc w ciszy, też nie będziesz umiał medytować” – przekazuje nam Thich Nhat Hanh.

Medytacja daje szczęście

Naukowcy z Harvard University dowiedli, że wędrówka czy błądzenie myśli jest bardzo częstą aktywnością mózgu (obecną przez niemal połowę okresu, w  którym nie śpimy) i ma związek z niższym poczuciem szczęścia. Zatem im mniej bujamy w obłokach, im częściej jesteśmy skupieni, tym jesteśmy szczęśliwsi. Znany polski neurobiolog i psychofarmakolog, prof. Jerzy Vetulani, analizując na poziomie neurobiologicznym wyniki badań dotyczące medytacji, konkludował: „Istnieje wiele dowodów, że jej wytrenowanie korzystnie i długotrwale poprawia samopoczucie i zdrowie psychiczne”.

Bezsprzeczna korzyść z medytacji to również świadomość swoich myśli i  związanych z nimi emocji, bo nasze ciało doświadcza uczuć – i reaguje na nie – niezależnie od tego, czy coś zdarza się naprawdę, czy tylko w naszej głowie. I  gdy stoimy w obliczu realnego zagrożenia, i gdy tylko obawiamy się, że możemy zostać zaatakowani (niekoniecznie fizycznie), pojawiają się skurcz żołądka, suchość w gardle, napięcie mięśni. Uspokojenie myśli to praktyczna umiejętność troszczenia się o siebie. Warto rozproszyć niepokoje z przeszłości i  o  przyszłość, być obecnym we własnym życiu i umieć się radować każdą jego chwilą.

Oddech w medytacji

„Usiądź w lotosie bądź półlotosie lub ze skrzyżowanymi nogami. Albo na piętach, albo też na krześle ze stopami spoczywającymi na podłodze. Uśmiechnij się, wdychaj i wydychaj cały czas z półuśmiechem na twarzy. Poddaj się całkowicie” – to jedno z ćwiczeń medytacyjnych z  urzekającej klarownością książki „Cud uważności” Thich Nhat Hanha. Obserwowanie własnego oddechu to jedna z najprostszych medytacji. Rodzajów i technik medytacyjnych są setki, można je stosować w zależności od własnych preferencji bądź potrzeb.

Techniki medytacji

Oto niektóre z ćwiczeń i technik medytacji (za wyborem Doroty Mrówki z jej książki „Odczarować medytację”):

  • medytacje z wizualizacjami (mogą to być postaci mistrzów czy Buddy, obrazy mandali – symbolicznego połączenia koła i kwadratu, gdzie koło przedstawia niebo, a kwadrat – życie człowieka, czystego nieba, leniwie płynącej rzeki albo wizualizacja wnętrza własnego ciała),
  • ze sznurami modlitewnymi (mala, różaniec, czotki, tasbih),
  • z mantrami (powtarzanymi dźwiękami – pojedynczymi sylabami bądź ich zestawieniem),
  • medytacja czakr (ośrodków energetycznych ulokowanych wzdłuż kręgosłupa),
  • medytacje zadaniowe (gdy np. skupiamy się na ciele i jego częściach, odczuwamy ich dotyk, temperaturę, położenie, kontakt skóry z ubraniem).

Inne rodzaje medytacji

W medytacjach bezprzedmiotowych (zwanych też medytacją pustki) żadne dźwięki, obrazy, zadania czy obiekty nie pomagają nam w skupieniu uwagi i  całkowitym oczyszczeniu umysłu. Są też formy medytacji w ruchu: taniec derwiszy w islamie, chi kung (qigong) w  taoizmie oraz coraz popularniejsze i  bardzo transformujące praktyki współczesne: medytacje dynamiczne Osho czy 5 Rytmów Gabrieli Roth.

O co chodzi w medytacji?

Niezależnie od tego, jaką technikę wybierzemy, istota medytacji jest taka sama: bycie świadomym. Całkowite skupienie na tym, co się w danej chwili dzieje, na zmieniających się w czasie przeżyciach. Jeśli pojawiają się myśli, uczucia, wrażenia, medytujący zauważa je i pozwala im odpływać. Jest ich świadomy, ale nie analizuje, nie drąży. Ma to doprowadzić do widzenia rzeczy „takimi, jakimi są”, bez nakładania na nie własnych osądów i projekcji.

Gdy zaczynamy wychwytywać, że to, co uniemożliwia nam bycie szczęśliwymi, to często tylko nasze przekonania, jak powinien być zorganizowany świat i nasze w nim miejsce – pojawia się radość. Gdy przestajemy osądzać innych, zaczynamy ich rozumieć i współczuć. „Pokój najpierw musi wykształcić się w  jednostce – pisze Dalajlama w  przedmowie książki Thich Nhat Hanha.

–  Wierzę, że miłość, współczucie i bezinteresowność stanowią podwaliny budowy pokoju. Człowiek, który wykształcił w sobie te cnoty, zaczyna wytwarzać atmosferę harmonii i pokoju, która promieniując, udziela się rodzinie, poprzez rodzinę – społeczeństwu, a poprzez społeczeństwo – całemu światu”.

Życie przed medytacją

Znajomy wracał kiedyś autem z kina, zajechał pod dom około 23, a do domu wszedł dopiero o trzeciej nad ranem. Co robił przez te cztery godziny? Siedział w samochodzie. „Zasnąłeś?”– pytam. „Nie, nie spałem. Zamyśliłem się”. „Na cztery godziny?! O  czym tyle myślałeś?” „Najgorsze, że nie wiem”. Wtedy wydało mi się to kuriozalne. Ale,  pomijając okoliczności, czy to aż tak niezwykłe?

Zdarzyło wam się, prowadząc samochód, pokonać znajomą drogę i parkując u  celu, zdać sobie sprawę, że nie macie pojęcia, jak ją przejechaliście? Z jaką prędkością, czy kogoś wyprzedziliście, czy staliście na światłach, a może przejechaliście na czerwonym? Mnie tak. Co się wtedy z nami działo? Gdzie właściwie byliśmy przez te pół godziny jazdy? W takich sytuacjach dociera do nas, że nasz umysł błąkał się gdzieś cały czas lub był czymś intensywnie zajęty i z trudem przypominamy sobie fragmenty jego wędrówek.

Codzienna gonitwa

Ile jeszcze jest takich czynności, przy których jesteśmy kompletnie nieobecni? Wykonujemy je, a w myślach gdzieś błądzimy, snujemy niedookreślone wizje, co zrobimy – w przyszłości lub za chwilę. Czy też poganiamy się wewnętrznie w zniecierpliwieniu, że zajmujemy się przyziemnymi sprawami, w  napięciu, że mamy jeszcze tyle ważnych spraw, nie zdążymy, nie okażemy się dostatecznie dobrzy czy wartościowi. Słowem, skupiamy się na tym, co jeszcze nie istnieje i nie wiadomo, czy kiedykolwiek się zdarzy.

I te wszystkie chwile, gdy jesteśmy pochłonięci roztrząsaniem tego, co się zdarzyło: jak skrzywdzeni zostaliśmy przez szefa, przyjaciółkę, partnera, rodzica. Pominięci, upokorzeni, niedocenieni. Przeżywamy ponownie to, co już nie istnieje. Czasem wielokrotnie. Przypominamy sobie, co kto powiedział, i tworzymy w myślach nowe scenariusze przeszłych wydarzeń, w których mówimy mądrze i celnie albo tak, że idzie im w pięty. Jesteśmy górą. Przez chwilę czujemy ulgę aż do następnego razu, gdy umysł znów odfrunie w kierunku dawnych zdarzeń, w których ucierpiało nasze ego.

Lgnięcie do "ja" Tulku Thondup

„Lgnięcie do »ja«, umysłowe napięcie, które z tego wynika, to źródło naszych mentalnych, emocjonalnych i fizycznych schorzeń – pisze w książce „Uzdrawiające medytacje” Tulku Thondup, ceniony w USA znawca i praktyk buddyzmu tybetańskiego. – Im bardziej lgniemy, tym bardziej cierpimy. Gdy uścisk się rozluźnia, przychodzi spokój umysłu”.

Filmy, które przewijają się nam w głowie, karmią się naszymi przekonaniami na temat nas samych oraz tego, co jest właściwe, pożądane, czego nie zależy robić, kto, kiedy i jak powinien się zachować. Analizujemy, snujemy domniemania, wydajemy werdykty. Strumień myśli płynący w naszych głowach sprawia też, że odcinamy się od informacji z naszych zmysłów i  odczuć z „wewnątrz” ciała. Gdy człowiek nagle „wyjdzie z głowy” i przeskanuje swoje ciało, to się okazuje, że ma np. ścierpnięty pośladek, zaciśniętą szczękę, uniesione ramiona, przygarbione plecy, zmarszczone czoło, suchość w gardle, gulę w  żołądku, spłycony oddech lub dziesiątki innych drobnych odczuć, które są sygnałami o tym, co się dzieje z  naszym ciałem i z naszymi uczuciami. Tracimy kontakt z naszą intuicją – zagnieżdżeni w myślach, odcięci od ciała nie rejestrujemy tego, co nam podpowiada.

Czy te wszystkie myślowe wyprawy wnoszą coś wartościowego do naszego życia, do naszych relacji z innymi? Raczej utwierdzają nas  w naszych opiniach i  zamykają na możliwość zmiany perspektywy, rezygnacji z osądzania, które ma ostatecznie prowadzić do tego, że racja jest po naszej stronie. Tymczasem rzeczy, wydarzenia nie są zwykle ani dobre, ani złe. Są, jakie są. To  my nadajemy im wartość, kierując się przekonaniami i uprzedzeniami, których często nawet nie jesteśmy świadomi. Filtrujemy przez nie napływające informacje i formułujemy osądy na temat siebie, innych, tego, jak świat jest urządzony, w przeświadczeniu, że są prawdziwe i  jedynie słuszne.

Pisząc tekst, korzystałam z książek: „Odczarować medytację” (2017) Doroty Mrówki; „Cud uważności” (1992 ) i „Każdy krok niesie pokój” (1991) Thich Nhat Hanha oraz „Uzdrawiające medytacje” (2002) Tulku Thondupa

Tekst ukazał się w Urodzie Życia 8/2018

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Medytacja z Kasią Bem
Getty Images

Medytacja przynosi więcej korzyści, niż myślisz – słuchaj podcastu Kasi Bem 

Medytowanie zmienia mózg: wystarczy pół godziny dziennie
Kasia Bem
11.02.2020

Medytacja zwiększa aktywność lewej półkuli mózgu, co przekłada się na lepszą koncentrację, lepsze samopoczucie, wyższą motywację do działania. Joginka i nauczycielka medytacji, Kasia Bem wyjaśnia jednak, że w medytacji nie liczą się fakty udowodnione naukowo i parametry, które możemy zmierzyć. W medytacji chodzi po prostu o samą medytację: wyciszenie umysłu, oczyszczenie z nadmiaru bodźców. O pobycie ze sobą. Po prostu. Chcesz żyć spokojniej, pełniej i bardziej świadomie? Możesz zacząć od dzisiaj! Posłuchaj podcastu: Podcasty „Urody Życia” – słuchaj dla przyjemności, tam, gdzie lubisz:  Spotify ,  Anchor ,  Apple Podcast  ,  Breaker  ,  Google Podcast ,  Youtube . Inspiracja: „Medytacja nie jest zbytkiem. Decyduje o jakości każdej chwili życia” – Matthieu Ricard Najszczęśliwszy człowiek świata mieszka na sześciu metrach kwadratowych w Himalajach. Z wykształcenia biochemik molekularny, związany niegdyś z prestiżowym Instytutem Pasteura, dziś mnich buddyjski. Mowa o Matthieu Ricardzie, francuskim intelektualiście, który porzucił Paryż i wybrał nepalskie obywatelstwo i pustelnię. Media obwołały go najszczęśliwszym człowiekiem świata, gdy kilka lat temu ogłoszono wyniki badań przeprowadzonych przez amerykański Uniwersytet Wisconsin. Ricard, podobnie jak setki innych osób biorących udział w badaniu, był podłączony do 256 elektrod, które sprawdzały aktywność mózgu. Okazało się, że aktywność lewej półkuli mózgu, która odpowiada za pozytywne emocje i doświadczenia emocjonalne – co z kolei przekłada się na wyższy poziom satysfakcji z życia, polepszenie samopoczucia i zmniejszenie napięcia – była u buddyjskiego mnicha najwyższa. I to nie tylko w grupie badanych w tym...

Czytaj dalej
medytacja w domu
Adobe Stock

Medytacja. Jakie efekty daje po paru godzinach, dwóch tygodniach i wielu latach?

W czasie, kiedy uspokojenie jest nam potrzebne bardziej niż kiedykolwiek wcześniej, doceniamy medytację. Żeby się do niej lepiej zmotywować, poznaj jej korzyści.
Aleksandra Nowakowska
08.04.2020

Książka „Trwała przemiana. Co nauka mówi o tym, jak medytacja zmienia twoje ciało i umysł” jest efektem współpracy psychologa Daniela Golemana, znanego na całym świecie autora bestselleru „Inteligencja emocjonalna” i Richarsa J. Davidsona, naukowca zajmującego się przełomowymi badaniami nad pracą mózgu. Znajdziemy w niej barwną opowieść o pracy różnych badaczy nad tym, jak nasz umysł oraz ciało reagują na praktyki medytacyjne oraz zwięzłe wnioski podsumowujące ogrom prac badawczych na ten temat. Autorzy ukazują pragmatyczne zastosowanie medytacji, jaką jest na przykład praktyka uważności, podkreślając jednak, że dopiero od niedawna stosuje się ją jako balsam na lęki współczesności. Przypominają jednak, że pierwotnym celem wszelkich praktyk medytacyjnych, wywodzących się ze starożytności, i w pewnych kręgach stawianych do dzisiaj za wzór, była dogłębna przemiana ludzkiego jestestwa. Autorzy sami praktykują medytację, jak piszą – przez całe swoje dorosłe życie i wiedzą, jak liczne korzyści ona przynosi. Jednak naukowe wykształcenie nakazuje im ostrożność. Ich rygorystyczne teksty udowodniły, że nie każda rzecz przypisywana magicznej mocy medytacji się potwierdziła. Jasno więc ustalili, co w medytacji działa, a co nie. Uspokojenie i empatia Od pierwszych dni a nawet godzin medytacji mózgi osób początkujących w tej sztuce wykazują zmniejszoną reaktywność ciała migdałowatego na stres. Po dwóch tygodniach poprawia się uwaga, co zapewnia lepszą koncentrację, zmniejsza błądzenie myśli i poprawia pamięć roboczą (zauważono lepsze oceny na egzaminach). Najszybciej pojawiają się korzyści medytacji współczucia, w tym zwiększona liczba połączeń w obszarach mózgu odpowiadających za empatię. Już po trzydziestu godzinach praktyki spadają biomarkery...

Czytaj dalej
Trening mindfulness
Getty Images

„Zakotwicz umysł w chwili, w której jesteś tu i teraz” – pisze Kasia Bem, joginka i nauczycielka medytacji

„Uważność inaczej mindfulness, to znakomite praktyczne narzędzie, które sprawia, że nasze życie staje się TOTALNE, czyli inaczej pełne, przeżyte, doświadczone, świadome, zaangażowane”
Kasia Bem
20.06.2020

Uważność ułatwia życie, ale sama w sobie nie jest łatwa. Przynajmniej na początku. Jesteśmy przyzwyczajeni, aby wybiegać myślą do przodu, planować, pisać scenariusze. Albo odwrotnie – wracamy myślami do tego, co już było, roztrząsamy, analizujemy. Lekceważymy chwilę, w której jesteśmy, nie skupiamy się na tym, co mamy tu i teraz.  Joginka i nauczycielka medytacji, Kasia Bem  podpowiada, dlaczego warto praktykować uważność i w jaki sposób możemy to robić.  Inspiracja: „Człowiek, który jest ciągle świadomy, człowiek, który jest w pełni obecny w każdej chwili, to jest mistrz” – Anthony de Mello W ośrodku medytacyjnym stworzonym przez Thich Nhat Hanha, wielkiego mistrza uważnego życia, co 15 minut dzwoni dzwonek. Wszyscy wtedy na chwilę nieruchomieją. Ten moment zatrzymania służy próbie wglądu w tu i teraz, przyjrzeniu się, jaka jest ta zamrożona w ułamku sekundy chwila. Im więcej takich świadomie zauważanych momentów, tym więcej w życiu refleksji, radości i zachwytu. A także zadziwienia z czasem przeradzającego się w pewność, że nie ma dwóch takich samych chwil.  Sprowadzanie świadomości do chwili obecnej nazywa się uważnością. To stan umysłu zakotwiczony w tu i teraz. Uważność inaczej mindfulness, przytomność, bycie w chwili obecnej to znakomite praktyczne narzędzie, które regularnie trenowane przynosi niezwykłe rezultaty. Sprawia, że nasze życie staje się TOTALNE, czyli inaczej pełne, przeżyte, doświadczone, świadome, zaangażowane. Kto choć raz mył totalnie podłogę, dobrze wie, o czym mówię. Totalnie sprzątać, totalnie zmywać, totalnie wąchać kwiaty – to droga do życiowej pełni. Nie ma czynności mniej lub bardziej ważnych, mniej lub bardziej wartych uwagi. Z punktu widzenia uważności najistotniejszy jest ten moment,...

Czytaj dalej