3 medytacje Jona Kabata-Zinna: w marszu, na leżąco i na stojąco
Najważniejsze w praktykowaniu uważności zadanie jest zawsze to samo: zatrzymać się na chwilę i zanurzyć się w przytomny stan umysłu. To wszystko. Utrzymane doświadczenie doznawania w bezczasowym momencie to bycie w teraźniejszości. Jeżeli ten moment przeoczymy, bo rozproszyły nas myśli lub emocje, zawsze mamy do dyspozycji następny moment, w którym znów możemy się zatrzymać. Wydaje się, że to bardzo proste. Jednocześnie, wielu ludzi ma z tym ogromną trudność. Medytacje z instrukcjami Jona Kabata-Zinna, amerykańskiego profesora medycyny i twórcy praktyki mindfulness, mogą nam w tym pomóc.
Medytacje Jona Kabata-Zinna
- DONIKĄD – medytacja w marszu
Medytując w marszu, donikąd nie zmierzamy. Podążanie dokądś zastępujemy pełną obecnością tam, gdzie właśnie jesteśmy, gdy wykonujemy kolejny krok. Nigdzie się nie wybieramy. Docieramy tylko i wyłącznie do bieżącej chwili.
Maszerując, kierujmy świadomość ku stopom, wczuwajmy się w ich kontakt z podłożem, jak gdybyśmy go delikatnie dotykali i jakby ono odwzajemniało naszą delikatność. Kiedy umysł nas opuszcza, produkując myśli, nad którymi nie mamy kontroli, łagodnie sprowadzamy go z powrotem, by był z nami w tej chwili, w czasie tego oddechu, tego kroku. Minimalizujmy okazje do rozpraszania się. Medytując w marszu, nie zwiedzamy okolicy. Rozluźniamy oczy i kierujemy wzrok przed siebie, nie wpatrujemy się w stopy. Nie zapominamy o całym maszerującym oddychającym ciele.
W czasie każdego fragmentu marszu uświadamiajmy sobie całe spektrum związanych z nim doznań – uniesienie pięty, wahadłowy ruch nogi w przód, dotknięcie podłoża piętą nogi wykrocznej, przeniesienie ciężaru ciała z nogi zakrocznej i płynne połączenie wszystkich tych elementów w całość. Poszczególne etapy marszu koordynujmy z oddechem lub po prostu z obserwacją, co się dzieje z oddechem, gdy ciało się porusza.
Żeby skoordynować oddech i cykl stawiania kolejnych kroków, róbmy wdech w chwili odrywania pięty nogi zakrocznej od podłoża, a następnie wydech, w którego czasie nie wykonujemy żadnego ruchu, zatrzymując się na chwilę. Następny wdech robimy, gdy cała stopa odrywa się od podłoża, a noga rusza w przód. I wydech, gdy dotykamy podłoża pięta nogi teraz wykrocznej. Kontynuujemy ten cykl chwila po chwili, oddech za oddechem, krok za krokiem. Wszelkie instrukcje mają pomocniczy charakter – możemy z nimi eksperymentować podczas medytacji w marszu. W medytacji zen mówi się: „Kiedy idziesz, po prostu idź”.
Medytowanie podczas chodzenia można praktykować w dowolnym tempie – od uważnego marszu możemy przejść do uważnego biegu.
- W POZYCJI TRUPA – medytacja na leżąco
Kładziemy się na plecach na łóżku, podłodze, kocu lub macie. Wyciągamy ramiona wzdłuż ciała i pozwalamy, aby rozluźnione stopy opadły lekko każda w swoją stronę. Pozycja trupa to przypomnienie, że możemy umrzeć dla przeszłości i przyszłości, i całkowicie zaangażować się w chwilę obecną – w życie takie, jakie jawi się nam właśnie teraz.
Od nas zależy, czy chcemy mieć oczy otwarte, czy zamknięte. Jeśli otwarte pozwalamy, by obraz przestrzeni powyżej (najczęściej jest to sufit) wlewał się pod powieki. Otwarte oczy pomagają zachować czujność podczas senności czy zmęczenia. Zamknięte oczy wyostrzają świadomość wewnętrznego krajobrazu ciała i umysłu, wzmacniając koncentrację.
Na początku medytacji poddajemy się odczuwaniu danej pozycji. Daje nam ona poczucie, że podłoże nas podtrzymuje, wspiera, zakotwicza. Poddajemy się sile grawitacji, uczuciu zanurzania się w podłodze, by wnieść radykalną życzliwą akceptację w każde doświadczenie ciała i umysłu. Po prostu puścić wszystko i być. Kiedy czujemy, że nasze ciało się rozluźniło a oddech uspokoił, otwieramy się na dźwięki otoczenia. Pozwalamy im przemówić jakbyśmy umarli i tylko podsłuchiwali, jak życie toczy się bez naszego udziału. Im szybciej zgiełk naszych myśli się uspokoi, tym więcej usłyszymy. Kiedy dopadnie nas rozproszenie, wracamy do słuchania. Możemy pytać samych siebie: „Kto słucha?”.
Całą sesję medytacji można poświęcić na takie trwanie w słuchaniu albo przejść do praktyki skupienia się na doznaniach oddechowych. Obserwujemy oddech, a kiedy uwaga się od niego oddala, wracamy do tego. Następnie włączamy do świadomości doznania płynące ze skóry, czucie całej powłoki ciała. Uwagę kierujemy na wszystkie doznania wyłaniające się, gdy leżymy na swoim miejscu i dostrzegamy, jakim podlegają zmianom. Przyglądamy się odczuciu bycia dotykanym przez powietrze spowijające ciało. Wyobrażamy sobie, że oddycha cała skóra.
Jeśli zaczynają pojawiać się myśli, obserwujemy je z ich „ładunkiem” emocjonalnym – pozytywnym negatywnym, neutralnym, silnym, słabym. Oddajemy im do dyspozycji główną scenę świadomości, a inne aspekty chwili odsuwają się w cień. Inną możliwością jest umieszczenie na pewien czas wybranego przedmiotu w centrum uwagi, a potem zastąpienie go kolejnym.
Medytację w pozycji trupa możemy praktykować rankiem po przebudzeniu. Takie poranne ćwiczenie może mieć dobroczynny wpływ na cały dzień, zmieniając go w ciąg okazji do praktyki dosłownie w każdej kolejnej chwili.
- BĄDŹ JAK DRZEWO – medytacja na stojąco
Postawa stojąca zalicza się do czterech klasycznych pozycji medytacyjnych. Przy jej praktykowaniu pomocne jest wzięcie przykładu z drzew – z ich stabilności, zakorzenienia, trwaniu w bezczasowej teraźniejszości.
Stańmy zatem obok ulubionego drzewa, na ziemi, z której wyrasta i praktykujmy stanie poza czasem. Wsłuchajmy się w dźwięki otaczające drzewo, odczujmy padające światło, powiewy powietrza. Poczujmy zadomowienie w chwili, która trwa, trwa, trwa…
Tak jak w przypadku innych praktyk warto przeczekać pierwszy impuls, żeby zakończyć ćwiczenie. Przedłużmy stanie w medytacji poza tymczasowe granice naszej cierpliwości, stójmy w miejscu odrobinę wytrwalej. Poczujmy obecność w ciele, wyobraźmy sobie, że nasze stopy zanurzone są w podłożu, a głowa sięga nieba. Medytacja w tej pozycji stanowi formę świadomego stanięcia w centrum własnego życia, jest zajęciem stanowiska w życiu. Podczas tej medytacji warto wyrównać ułożenie ciała względem jego centralnej, pionowej osi – starajmy się z poczuciem dostojeństwa. W ten sposób łatwiej uspokoimy umysł – jego stan będzie klarowniejszy, bardziej swobodny, mniej spięty. Po prostu stoimy i nie robimy nic więcej, jesteśmy rozumieniem, które stanowi świadomość, że stoimy właśnie tu i teraz.
****
Więcej na temat medytacji mindfulness przeczytasz w nowej książce Jona Kabata-Zinna: „Obudź się. Jak praktykować uważność w codziennym życiu” (wydawnictwo Czarna Owca).
