3 medytacje Jona Kabata-Zinna: w marszu, na leżąco i na stojąco
Adobe Stock

3 medytacje Jona Kabata-Zinna: w marszu, na leżąco i na stojąco

Medytacja nie oznacza tylko siedzenia w pozycji kwiatu lotosu. Przedstawiamy inne sposoby na medytowanie – w marszu, na leżąco i na stojąco.
Aleksandra Nowakowska
01.05.2020

Najważniejsze w praktykowaniu uważności zadanie jest zawsze to samo: zatrzymać się na chwilę i zanurzyć się w przytomny stan umysłu. To wszystko. Utrzymane doświadczenie doznawania w bezczasowym momencie to bycie w teraźniejszości. Jeżeli ten moment przeoczymy, bo rozproszyły nas myśli lub emocje, zawsze mamy do dyspozycji następny moment, w którym znów możemy się zatrzymać. Wydaje się, że to bardzo proste. Jednocześnie, wielu ludzi ma z tym ogromną trudność. Medytacje z instrukcjami Jona Kabata-Zinna, amerykańskiego profesora medycyny i twórcy praktyki mindfulness, mogą nam w tym pomóc.  

Książę Karol nawet po rozwodzie chciał mieć ostatnie zdanie

Medytacje Jona Kabata-Zinna

  • DONIKĄD – medytacja w marszu

Medytując w marszu, donikąd nie zmierzamy. Podążanie dokądś zastępujemy pełną obecnością tam, gdzie właśnie jesteśmy, gdy wykonujemy kolejny krok. Nigdzie się nie wybieramy. Docieramy tylko i wyłącznie do bieżącej chwili.

Maszerując, kierujmy świadomość ku stopom, wczuwajmy się w ich kontakt z podłożem, jak gdybyśmy go delikatnie dotykali i jakby ono odwzajemniało naszą delikatność. Kiedy umysł nas opuszcza, produkując myśli, nad którymi nie mamy kontroli, łagodnie sprowadzamy go z powrotem, by był z nami w tej chwili, w czasie tego oddechu, tego kroku. Minimalizujmy okazje do rozpraszania się. Medytując w marszu, nie zwiedzamy okolicy. Rozluźniamy oczy i kierujemy wzrok przed siebie, nie wpatrujemy się w stopy. Nie zapominamy o całym maszerującym oddychającym ciele.

W czasie każdego fragmentu marszu uświadamiajmy sobie całe spektrum związanych z nim doznań – uniesienie pięty, wahadłowy ruch nogi w przód, dotknięcie podłoża piętą nogi wykrocznej, przeniesienie ciężaru ciała z nogi zakrocznej i płynne połączenie wszystkich tych elementów w całość. Poszczególne etapy marszu koordynujmy z oddechem lub po prostu z obserwacją, co się dzieje z oddechem, gdy ciało się porusza.

Żeby skoordynować oddech i cykl stawiania kolejnych kroków, róbmy wdech w chwili odrywania pięty nogi zakrocznej od podłoża, a następnie wydech, w którego czasie nie wykonujemy żadnego ruchu, zatrzymując się na chwilę. Następny wdech robimy, gdy cała stopa odrywa się od podłoża, a noga rusza w przód. I wydech, gdy dotykamy podłoża pięta nogi teraz wykrocznej. Kontynuujemy ten cykl chwila po chwili, oddech za oddechem, krok za krokiem. Wszelkie instrukcje mają pomocniczy charakter – możemy z nimi eksperymentować podczas medytacji w marszu. W medytacji zen mówi się: „Kiedy idziesz, po prostu idź”.
Medytowanie podczas chodzenia można praktykować w dowolnym tempie – od uważnego marszu możemy przejść do uważnego biegu.

  • W POZYCJI TRUPA – medytacja na leżąco

Kładziemy się na plecach na łóżku, podłodze, kocu lub macie. Wyciągamy ramiona wzdłuż ciała i pozwalamy, aby rozluźnione stopy opadły lekko każda w swoją stronę. Pozycja trupa to przypomnienie, że możemy umrzeć dla przeszłości i przyszłości, i całkowicie zaangażować się w chwilę obecną – w życie takie, jakie jawi się nam właśnie teraz.

Od nas zależy, czy chcemy mieć oczy otwarte, czy zamknięte. Jeśli otwarte pozwalamy, by obraz przestrzeni powyżej (najczęściej jest to sufit) wlewał się pod powieki. Otwarte oczy pomagają zachować czujność podczas senności czy zmęczenia. Zamknięte oczy wyostrzają świadomość wewnętrznego krajobrazu ciała i umysłu, wzmacniając koncentrację.

Na początku medytacji poddajemy się odczuwaniu danej pozycji. Daje nam ona poczucie, że podłoże nas podtrzymuje, wspiera, zakotwicza. Poddajemy się sile grawitacji, uczuciu zanurzania się w podłodze, by wnieść radykalną życzliwą akceptację w każde doświadczenie ciała i umysłu. Po prostu puścić wszystko i być. Kiedy czujemy, że nasze ciało się rozluźniło a oddech uspokoił, otwieramy się na dźwięki otoczenia. Pozwalamy im przemówić jakbyśmy umarli i tylko podsłuchiwali, jak życie toczy się bez naszego udziału. Im szybciej zgiełk naszych myśli się uspokoi, tym więcej usłyszymy. Kiedy dopadnie nas rozproszenie, wracamy do słuchania. Możemy pytać samych siebie: „Kto słucha?”.

Całą sesję medytacji można poświęcić na takie trwanie w słuchaniu albo przejść do praktyki skupienia się na doznaniach oddechowych. Obserwujemy oddech, a kiedy uwaga się od niego oddala, wracamy do tego. Następnie włączamy do świadomości doznania płynące ze skóry, czucie całej powłoki ciała. Uwagę kierujemy na wszystkie doznania wyłaniające się, gdy leżymy na swoim miejscu i dostrzegamy, jakim podlegają zmianom. Przyglądamy się odczuciu bycia dotykanym przez powietrze spowijające ciało. Wyobrażamy sobie, że oddycha cała skóra.

Jeśli zaczynają pojawiać się myśli, obserwujemy je z ich „ładunkiem” emocjonalnym – pozytywnym negatywnym, neutralnym, silnym, słabym. Oddajemy im do dyspozycji główną scenę świadomości, a inne aspekty chwili odsuwają się w cień. Inną możliwością jest umieszczenie na pewien czas wybranego przedmiotu w centrum uwagi, a potem zastąpienie go kolejnym.

Medytację w pozycji trupa możemy praktykować rankiem po przebudzeniu. Takie poranne ćwiczenie może mieć dobroczynny wpływ na cały dzień, zmieniając go w ciąg okazji do praktyki dosłownie w każdej kolejnej chwili.

  • BĄDŹ JAK DRZEWO – medytacja na stojąco

Postawa stojąca zalicza się do czterech klasycznych pozycji medytacyjnych. Przy jej praktykowaniu pomocne jest wzięcie przykładu z drzew – z ich stabilności, zakorzenienia, trwaniu w bezczasowej teraźniejszości.

Stańmy zatem obok ulubionego drzewa, na ziemi, z której wyrasta i praktykujmy stanie poza czasem. Wsłuchajmy się w dźwięki otaczające drzewo, odczujmy padające światło, powiewy powietrza. Poczujmy zadomowienie w chwili, która trwa, trwa, trwa…

Tak jak w przypadku innych praktyk warto przeczekać pierwszy impuls, żeby zakończyć ćwiczenie. Przedłużmy stanie w medytacji poza tymczasowe granice naszej cierpliwości, stójmy w miejscu odrobinę wytrwalej. Poczujmy obecność w ciele, wyobraźmy sobie, że nasze stopy zanurzone są w podłożu, a głowa sięga nieba. Medytacja w tej pozycji stanowi formę świadomego stanięcia w centrum własnego życia, jest zajęciem stanowiska w życiu. Podczas tej medytacji warto wyrównać ułożenie ciała względem jego centralnej, pionowej osi – starajmy się z poczuciem dostojeństwa. W ten sposób łatwiej uspokoimy umysł – jego stan będzie klarowniejszy, bardziej swobodny, mniej spięty. Po prostu stoimy i nie robimy nic więcej, jesteśmy rozumieniem, które stanowi świadomość, że stoimy właśnie tu i teraz.

****
Więcej na temat medytacji mindfulness przeczytasz w nowej książce Jona Kabata-Zinna: „Obudź się. Jak praktykować uważność w codziennym życiu” (wydawnictwo Czarna Owca).

 

Kochasz czytać?
Czekamy na Ciebie!

Dołącz do grupy na FB
 

Uroda Życia - czytaj dla przyjemności

Czekamy na Ciebie na FB
 

Ludzie, psychologia,
pasja - inspirujemy!

Obserwuj nas na IG
Joga dla początkujących
Pexels.com

Joga dla początkujących – jak zacząć? O tej zasadzie wielu zapomina

Każdy moment jest dobry, aby rozpocząć praktykowanie jogi. Jeśli od dawna czujesz, że to mogłoby być coś dobrego dla ciebie, ale zastanawiasz się, od czego zacząć jako początkująca joginka, oto kilka wskazówek, jak, gdzie i z kim wkroczyć na jogową ścieżkę.
Agnieszka Mosak
28.12.2020

Aby rozpocząć praktykę jogi, najlepiej na początek spotkać się z nauczycielem. Dlaczego? Ponieważ bardzo ważny jest bezpośredni efekt, jaki wywołują techniki jogi w ćwiczącym. Instruktor, znając te efekty, może ocenić, czy poprawnie wykonujemy asany, oraz, co równie ważne, dostosować pozycje do indywidualnych potrzeb każdego z nas. Jeśli nie jesteście do końca przekonani, czy warto zacząć od spotkania z nauczycielem, przypomnijcie sobie ten obrazowy przykład. Kiedy ktoś przybywa do obcego miasta i szuka określonej ulicy, możne to uczynić na dwa sposoby. Biega od ulicy do ulicy, aż wreszcie znajdzie tę właściwą, która jeżeli ma się pecha, okaże się ostatnią. Może też spytać o drogę tubylca. Ten wskaże najkrótszą trasę do poszukiwanego celu. Nauczyciel jogi jest takim tubylcem. Znajdź nauczyciela jogi Jak zatem znaleźć tubylca? Najlepiej wybrać nauczyciela z odpowiednim doświadczeniem. W niektórych tradycjach minimalny okres trenowania u swojego mistrza to 12 lat. W naszych warunkach rzadko kto jest w stanie spełnić takie kryteria. Jeśli chcemy mieć pewność, że praktyka jogi nie jest dla kogoś tylko przelotną życiową przygodą, warto iść do nauczyciela, który sam ćwiczy przynajmniej od pięciu lat. Dobrze także spytać, czy posiada on certyfikaty ukończenia kursów nauczycielskich. Nie jest to jednak jedyny i obiektywny wskaźnik. Istnieje oczywiście ogromna liczba wydawnictw oraz kursów internetowych oferujących możliwość samodzielnego ćwiczenia. Można z nich korzystać, bo każdy podjęty wysiłek jest cenny. Jednak z doświadczenia wiem, że ci, którzy podejmują próby samodzielnej praktyki, w końcu odczuwają potrzebę kontaktu z nauczycielem. Czytaj także: Joga dla początkujących. 7 pozycji, od których warto zacząć! Praktyka jogi w domu Kiedy już...

Czytaj dalej
joga
pexels.com

Pozycje relaksacyjne w jodze: 5 asan na rozluźnienie i odpoczynek

Joga czasami może być wymagającą praktyką dla naszego ciała oraz duszy. Na szczęście są bardzo przyjemne asany, które pozwolą nam na relaks.
Kamila Geodecka
14.12.2020

Relaksacyjne pozycje w jodze można wykorzystać na dwa sposoby. Po pierwsze, możesz z nich ułożyć cały swój trening. Jeśli czujesz się przeciążona, zestresowana i spięta, nie ma sensu rozpoczynać praktyki, która będzie wymagająca i jeszcze bardziej obciąży twoje ciało i twoją psychikę. Nawet jeśli jesteś już nieco bardziej doświadczoną joginką – daj sobie czasami odpocząć i wykonaj kilka prostych pozycji. Po drugie, relaksacyjne asany świetnie sprawdzą się na zakończenie praktyki jogi lub innego treningu, który wykonujesz – np. biegania, treningu siłowego czy tego na spalanie tłuszczu. Nie bój się, jeśli nigdy tego nie robiłaś. Poniżej przedstawiamy 5 pozycji, które możesz wykonać w domu bez wcześniejszego przygotowania. Czytaj też: Joga na płaski brzuch. Te proste ćwiczenia wykonasz samodzielnie Balasana – Pozycja Dziecka Uklęknij na piętach i rozszerz kolana na szerokość swoich bioder. Na wydechu pochyl się do przodu i oprzyj swoje ciało na udach. Wydłuż kręgosłup. Postaraj się dotknąć czołem podłogi, a jeśli nie możesz tego zrobić, podłuż pod głowę zwinięty koc.  Ręce wyciągnij przed siebie – niech będą zgięte w łokciach na szerokości twoich nóg. Pozostań w takiej pozycji na około 10 powolnych wdechów i wydechów. Czytaj także:   Joga na dobry sen. 10-minutowa praktyka, która uspokoi i wyciszy Uttana Shishosana –  Pozycja przeciągającego się szczenięcia Ponownie uklęknij na macie i powędruj swoimi dłońmi do przodu. Twoje uda i kolana powinny tworzyć kąt prosty – będziesz więc bardzo wychylona do przodu. Czoło spokojnie oprzyj na macie. Niech ręce z otwartymi dłońmi przylegają do podłogi nad twoją głową. Poczuj wydłużony kręgosłup i rozluźnij mięśnie karku. Powinnaś poczuć pełne rozciągnięcie...

Czytaj dalej
joga na stres
pexels.com

Te proste asany dla początkujących ukoją ciało i duszę!

Joga w naturalny sposób pomoże zredukować poziom stresu w organizmie. Poznaj 5 prostych pozycji, które możesz wykonać w domu, nawet jeśli jesteś osobą początkującą.
Kamila Geodecka
30.11.2020

Długotrwały stres potrafi zniszczyć zarówno ciało, jak i psychikę człowieka. Lekarze już od lat alarmują o tym, że chroniczny stres może obniżać naszą odporność, obciążać serce i układ krwionośny, a to bezpośrednio może doprowadzić do zawału oraz innych poważnych chorób. Oprócz tego stres obniża naszą samoocenę, może być przyczyną rozchwiania emocjonalnego czy nadmiernej agresji. Joga na stres Niestety, uniknięcie stresu jest niemożliwe, dlatego tak ważne jest znalezienie sposobu na radzenie sobie z nim. Sprawdzonym sposobem na stres jest m.in. joga, która nie tylko rozluźni ciało, ale także pozwoli wyciszyć się na chwilę. Podczas praktyki jogi warto wykonywać te asany, które w jak największym stopniu rozluźnią nasze barki, szyję i plecy – to właśnie w tych częściach ciała stres najczęściej się kumuluje. Zadbaj też o chwilowe wyciszenie myśli. Odłóż telefon na bok, wyłącz wszystkie powiadomienia i daj sobie 10 minut odpoczynku. Czytaj także:   Praca ponad siły, stres, pośpiech. Nasz styl życia funduje nam choroby psychosomatyczne Pozycja góry z uniesionymi rękami Urdhva Hastasana w Tadasanie, czyli pozycja góry z uniesionymi rękami to jedna z podstawowych asan. Żeby ją wykonać, stań prosto ze złączonymi nogami. Ściągnij łopatki i rozluźnij barki. Postaraj się, by twoja miednica była ułożona równolegle do podłogi. Następnie unieś swoje ręce do góry. Łokcie powinny być prosto, dłonie skierowane wnętrzem do siebie. Pamiętaj, byt twoje wyciągnięte ręce stanowiły linię prostą z kręgosłupem. Weź wdech i postaraj się sięgnąć swoimi dłońmi jak najwyżej. Oddychaj miarowo, spokojnie. Po kilku sekundach poczujesz, jak twój kręgosłup się rozciąga. Żeby skończyć wykonywanie tej pozycji, pomału opuść barki.   Pozycja...

Czytaj dalej
medytacja chodzenia

Medytacja podczas chodzenia: dla zabieganych i nie tylko

Medytacja podczas chodzenia pomoże oczyścić umysł, odstresować się oraz uzyskać jeszcze większą kontrolę nad swoim ciałem i odczuwanymi bodźcami.
Kamila Geodecka
19.11.2020

Nie zawsze mamy czas na to, by w spokoju praktykować medytację. Czasami nie mamy do tego warunków, czasami tak wiele dzieje się wokół nas, że musimy odłożyć przyjemności na później. W takim przypadku świetnie sprawdzi się medytacja podczas chodzenia. Nie jest ona w żadnym stopniu gorsza od medytacji w pozycji siedzącej lub leżącej. Nawet buddyjscy mnisi stosują tę technikę. Ponadto w samym akcie chodzenia bez celu jest coś głęboko filozoficznego, zwłaszcza jeśli chodzić będziemy świadomie i z pełnią zaangażowania umysłu. Medytacja podczas chodzenia Jednym z najważniejszych aspektów przed rozpoczęciem tego typu medytacji jest wybranie odpowiedniego miejsca do naszych spacerów. Nawet jeśli mieszkasz w mieście, postaraj się znaleźć odpowiedni teren, który nie będzie cię rozpraszał – ani twojego umysłu, ani twoich zmysłów. Jeśli chcesz, możesz nawet chodzić ciągle w kółko, praktykując medytacje na jednym, nawet krótkim, odcinku ulicy czy ścieżki leśnej. Pamiętaj też o wygodnym obuwiu i stroju. Upewnij się, że będziesz mógł swobodnie się poruszać oraz spokojnie oddychać. Ważna jest też regularność praktykowania takich medytacji. Najlepiej, żeby takie spacery trwały około pół godziny, ale jeśli nie mas tyle czasu lub nie możesz jeszcze skoncentrować się na tak długo, spróbuj zacząć od 10 minut. Podczas samego chodzenia spróbuj oddzielić trzy odrębne etapy: unoszenie, ruch i stawianie stopy na ziemi. Oddychaj spokojnie i postaraj się skupić na samej praktyce chodzenia, stawiania nóg na podłożu i odrywania ich z powrotem. W taki sposób stworzy się cykl, który uwolni twoje myśli. Czytaj także:   Zabiegana? Bez tchu? Weź oddech, zwolnij, zobacz, co da ci medytacja Kontemplacja chodzenia Jedną z metod...

Czytaj dalej